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Bill Starr 5 x 5 

Questo metodo, sviluppato verso la metà degli anni ‘70 per aumentare nei giocatori di football esplosività e forza
rappresenta - con le opportune modifiche – un’interessante soluzione per far conseguire discreti guadagni di forza-
massa ad un principiante-intermedio. L'allenamento originale era basato sulle tre alzate di panca piana, squat e power
clean, da ripetersi tre volte a settimana.
Nel body building, essendo meno interessati al miglioramento dell'esplosività, si è soliti sostituire il power clean con lo
stacco da terra e/o altri esercizi più classici di tale disciplina.
Solitamente i principianti - imitando le routine dei “campioni” che leggono su molte riviste - si perdono in un’infinità di
esercizi complementari e metodiche fantasiose, dimenticando gli enormi vantaggi che potrebbero derivare da un buon
lavoro sui fondamentali. Il Bill Starr 5 x 5 in ossequio della teoria del sovraccarico progressivo è uno dei migliori
metodi per metter su kg di massa funzionale. Inoltre, la multifrequenza suggerita dal metodo consente di perfezionare
sempre di più la tecnica delle alzate, creando una grossa base per i progressi futuri.
Le basi del programma sono:
• La Multifrequenza in quanto l'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico e la
multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante
• I Grandi esercizi multi articolari, poiché sono questi i “costruttori” di forza.
• Assenza di cedimento al fine di salvaguardare il SNC (sistema nervoso centrale)

Ed ecco la mia personale interpretazione del metodo …

Mesociclo di 5 settimane -
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
P L M P L M P L M 1, 2 e 3
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
P L M P L M Nuovo programma … 4e5

ESERCIZI Tabella “pesante” Risc. Serie x Ripet. Riposo ESERCIZI


5 serie da 5 ripetizioni con il
Squat 1x5 3:00
60% - 70 % - 80 % - 90 % - 100 % 5RM
Lat machine a presa 5 serie da 5 ripetizioni con il
1x5 2:00
inversa 60% - 70 % - 80 % - 90 % - 100 % 5RM
Distensioni su panca 5 serie da 5 ripetizioni con il
1x5 2:00
con bilanciere 60% - 70 % - 80 % - 90 % - 100 % 5RM

Inserire 2-3 esercizi “accessori”

ESERCIZI Tabella “leggera” Risc. Serie x Ripet. Riposo ESERCIZI


5 serie da 5 ripetizioni con il
Squat 1x5 3:00
60% - 70 % - 80 % - 80 % - 80 % 5RM
Lat machine a presa 5 serie da 5 ripetizioni con il
1x5 2:00
inversa 60% - 70 % - 80 % - 80 % - 80 % 5RM
Distensioni su panca 5 serie da 5 ripetizioni con il
1x5 2:00
con bilanciere 60% - 70 % - 80 % - 80 % - 80 % 5RM

Inserire 2-3 esercizi “accessori”


ESERCIZI Tabella “media” Risc. Serie x Ripet. Riposo ESERCIZI
5 serie da 5 ripetizioni con il
Squat 1x5 3:00
60% - 70 % - 80 % - 90 % - 90 % 5RM
Lat machine a presa 5 serie da 5 ripetizioni con il
1x5 2:00
inversa 60% - 70 % - 80 % - 90 % - 90 % 5RM
Distensioni su panca 5 serie da 5 ripetizioni con il
1x5 2:00
con bilanciere 60% - 70 % - 80 % - 90 % - 90 % 5RM

Inserire 2-3 esercizi “accessori”

 
Note sul metodo ( Bill Starr ) , che si esplica nella seguente maniera:

9 Alcuni esercizi li eseguirai 3 volte a settimana: una volta in “modalità pesante” … una volta in “modalità leggera”
ed infine in “modalità media” … e di volta in volta dovrai regolarti con i carichi da adottare … ed in particolare
con le % del 5RM (carico massimo con cui faresti 5 ripetizioni al limite). Per ogni esercizio, andrai a cedimento
SOLO nell’ultima serie del giorno pesante (100% 5RM) … ed in pratica è questa serie che “determina” tutte le
altre % di carico.
9 Nei giorni leggeri e medi, invece non devi portare al limite le serie e devi fermarti alle ripetizioni indicate – cioè 5 -
anche se ne potresti fare di più.
9 In pratica devi “modulare” il tuo sforzo durante gli allenamenti (pesanti, leggeri e medi) in modo da spingere al
limite solo una volta ogni 7 giorni.

Ad esempio, se di un certo esercizio – nella Tabella “pesante” - fai :


5 ripetizioni con 30 , 35 , 40 , 45 , 50 kg
Nella Tabella “leggera” - farai :
5 ripetizioni con 30 , 35 , 40 , 40 , 40 kg
E nella Tabella “media”:
5 ripetizioni con 30 , 35 , 40 , 45 , 45 kg