Formula Club

VIA ERACLEA, 2/B, 31048, OLMI DI SAN BIAGIO DI CALLATA (Treviso) ORGEST
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Programma di ORGEST - Livello 1

dal 20/09/2020
Più forza 2 a settimana Luca Moltelo
al 01/11/2020

Seduta 1 8 esercizi 43 minuti 248 MOVEs 135 kcal

1 - Bilanciere - Distensioni - panca piana 2 - Manubri - Croci su panca piana

5 rip x 27,5 kg x 90 sec

10 rip x 6,5 kg x 60 sec
5 rip x 27,5 kg x 90 sec
10 rip x 6,5 kg x 60 sec
5 rip x 27,5 kg x 90 sec

1''FERMO IN BASSO

3 - Leg press Elt+ - Distensioni delle gambe 4 - Bilanciere - Lento avanti

6 rip x 80 kg x 90 sec 5 rip x 7,5 kg x 90 sec

6 rip x 80 kg x 90 sec 5 rip x 7,5 kg x 90 sec
6 rip x 80 kg x 90 sec 5 rip x 7,5 kg x 90 sec

CONTROLLATO
5 - Manubri - Alzate frontali 6 - Bilanciere - Rematore - busto flesso

5 rip x 22,5 kg x 90 sec

10 rip x 7 kg x 60 sec
5 rip x 22,5 kg x 90 sec
10 rip x 7 kg x 60 sec
5 rip x 22,5 kg x 90 sec

7 - Manubri - Rematore con un braccio 8 - Manubri - Flessioni alternate delle

braccia

10 rip x 11 kg x 60 sec
8 rip x 6,25 kg x 45 sec
10 rip x 11 kg x 60 sec
8 rip x 6,25 kg x 45 sec
10 rip x 11 kg x 60 sec

2'' contrazione
Seduta 2 8 esercizi 44 minuti 276 MOVEs 149 kcal

1 - Manubri - Distensioni - panca inclinata 2 - Cavi incrociati Sel - Croci al cavo alto

12 rip x 7,5 kg x 60 sec

15 rip x 10 kg x 60 sec
12 rip x 7,5 kg x 60 sec
15 rip x 10 kg x 60 sec
12 rip x 7,5 kg x 60 sec

1'' FERMO IN BASSO

3 - Bilanciere - Squat 4 - Lat machine Sel - Trazioni

5 rip x 37,5 kg x 90 sec 8 rip x 25 kg x 60 sec

5 rip x 37,5 kg x 90 sec 8 rip x 25 kg x 60 sec
5 rip x 37,5 kg x 90 sec 8 rip x 25 kg x 60 sec

5 - Cable Tower - PULLEY CON MANIGLIA 6 - Shoulder press Sel - Distensioni delle
SINGOLA braccia

12 rip x 2,5 kg x 45 sec 12 rip x 15 kg x 60 sec

12 rip x 2,5 kg x 45 sec 12 rip x 15 kg x 60 sec
12 rip x 2,5 kg x 45 sec 12 rip x 15 kg x 60 sec

7 - Manubri - Alzate laterali seduto 8 - Dips Bar - Piegamenti delle braccia per
tricipiti - facilitati

15 rip x 5,5 kg x 45 sec 10 rip x 60 sec

15 rip x 5,5 kg x 45 sec 10 rip x 60 sec
Seduta 3 8 esercizi 46 minuti 279 MOVEs 152 kcal

1 - Manubri - Lento combinato (Arnold) 2 - Manubri - Croci inverse - panca inclinata

8 rip x 0,25 kg x 60 sec

12 rip x 4,5 kg x 45 sec
8 rip x 0,25 kg x 60 sec
12 rip x 4,5 kg x 45 sec
8 rip x 0,25 kg x 60 sec

3 - Leg extension Elt+ - Estensioni delle 4 - Leg curl Sel - Flessioni delle gambe
gambe

8 rip x 42,5 kg x 60 sec 8 rip x 27,5 kg x 60 sec

8 rip x 42,5 kg x 60 sec 8 rip x 27,5 kg x 60 sec
8 rip x 42,5 kg x 60 sec 8 rip x 27,5 kg x 60 sec

1'' contrazione

5 - Bilanciere - Distensioni - panca piana 6 - Pectoral Sel - Adduzioni delle braccia

8 rip x 27,5 kg x 60 sec

12 rip x 22,5 kg x 45 sec
8 rip x 27,5 kg x 60 sec
12 rip x 22,5 kg x 45 sec
8 rip x 27,5 kg x 60 sec

1'' fermo in basso

7 - Lat machine Sel - Trazioni - presa inversa 8 - Manubri - Flessioni del braccio con
manubrio

10 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 6 kg x 60 sec

10 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 6 kg x 60 sec
10 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 6 kg x 60 sec
Seduta 4 8 esercizi 51 minuti 317 MOVEs 170 kcal

1 - Bilanciere - Mezzo squat 2 - Leg press Pure - Distensioni con una

gamba

8 rip x 40 kg x 90 sec 10 rip x 57,5 kg x 60 sec

8 rip x 40 kg x 90 sec 10 rip x 57,5 kg x 60 sec
8 rip x 40 kg x 90 sec 10 rip x 57,5 kg x 60 sec

3 - Bilanciere - Distensioni con bilanciere 4 - Manubri - Croci con manubri

12 rip x 25 kg x 45 sec
20 rip x 6,25 kg x 45 sec
12 rip x 25 kg x 45 sec
20 rip x 6,25 kg x 45 sec
12 rip x 25 kg x 45 sec

5 - Bilanciere - Lento avanti 6 - Cavi incrociati Sel - Alzate laterali con un

braccio

10 rip x 17,5 kg x 60 sec

12 rip x 2,5 kg x 45 sec
10 rip x 17,5 kg x 60 sec
12 rip x 2,5 kg x 45 sec
10 rip x 17,5 kg x 60 sec

7 - Pull down Pure - Trazioni 8 - Cavi incrociati Sel - Distensioni con

gomiti stretti

8 rip x 37,5 kg x 60 sec 12 rip x 15 kg x 45 sec

8 rip x 37,5 kg x 60 sec 12 rip x 15 kg x 45 sec
8 rip x 37,5 kg x 60 sec 12 rip x 15 kg x 45 sec