NOME: FRANCESCO COGNOME: DE OBIETTIVO: TEC/DIMA INIZIO: 05/02/2018 FINE: 6 SETT.

BERNARDO

FASE ESTENSIVA (VARIANTE T1)

ANNOTAZIONI

MASSIMALI:
 PANCA PIANA: 40kg
 SQUAT: 60kg
 STACCO: 108kg
 ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
SQUAT corpo libero percepire punto di contatto 4x5s (d5,f2,s5)
SQUAT (d5,f2,s5)
4x10s 40%
4x10s 50%
4x10s 55%
4x8s 50%
4x8s 55%
3x12s 60%
PANCA PIANA (d2,f2)
10x5s
STACCO
ripeti sempre l’impostazione tecnica, partenza controllatissima, controlla respirazione e f2 in chiusura
Sett. 1-2 55% 5x5
Sett. 3-4 60% 5x5
Sett. 5-6 65% 5x5
Superset x4 giri: Alzate laterali (s5) x8 + Seated Row presa alta (solo la mano tira) x10

ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
Superset x4 giri: Crunch Raise x15 + Leg raise 4x15
PANCA (d1,f3,s3)
6x6s 50%
8x6s 50%
6x6s 55%
8x6s 55%
6x6s 60%
6x6s 65%
Push up mani strette, piedi su panca (spingere il pavimento con la mano) 4x8
Rematore singolo tira sempre con la mano (s5) 5x5
Superset x4 giri: Curl bilanciere dritto (s5) x6 + Pulley 4x10/12 solo la mano tira, la pancia controlla + Lat x10

ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
Hyperextension (s5) x12
STACCO (s5)
Ramping x5 + x2/3 + -10% 4x4s
Distensioni manubri (f3) scendi fino a metà 5x4s
PANCA PIANA (f3)
Sett. 1-3 x5 60% x5 65% x5 70% x5 75% + x3 60% x3 65% x3 70% x2 75% + -50% 8x2s
Sett. 4-6 x3 60% x3 65% x3 70% x3 75% + x2 60% x2 65% x2 70% x2 75% + -50% 8x2s
BOX SQUAT (f3)
6x6 40%
7x5ss 50%
8x6s 55%
9x5s 50%
10x6s 55%
5x5s 60%