Alessandro Gobbo

FULL Recupero Movimento CARICHI

NOTE E SPIEGAZIONI
ESERCIZIO SERIE RIP Minuti Secondi TUT Durata RM RPE
SQUAT BULGARO 4 5 2 3-1-1 3 secondi concentrica
LENTO AL MULTIPOWER 4 5 2 3-1-1 3 secondi concentrica
LEG CURL SDRAIATO 4 8 1 30 1-1-3 3 secondi eccentrica
LOW ROW GIALLA 4 8 1 30 1-1-3 3 secondi eccentrica
CROCI AI CAVI ALTI 4 10 1 1-3-1 3 secondi contrazione a ogni rep
PULLDOWN DORSALI 4 10 1 1-3-1 3 secondi contrazione a ogni rep
FRENCH PRESS PANCA PIANA 3 12 1 1-1-1
CURL BILANCIERE CURVO 3 12 1 1-1-1

FULL Recupero Movimento Note e pesi

NOTE E SPIEGAZIONI
ESERCIZIO SERIE RIP Minuti Secondi TUT Durata RM RPE
PANCA PIANA BILANCIERE TENSIONE PETTO 4 5 2 3-1-1 3 secondi concentrica
TRAZIONI ALLA SBARRA ? 4 5 2 3-1-1 3 secondi concentrica
LEG PRESS 4 8 1 30 1-1-3 3 secondi eccentrica
SHOULDER PRESS SCEGLI TU QUALE 4 8 1 30 1-1-3 3 secondi eccentrica
LEG CURL SEDUTO 4 10 1 1-3-1 3 secondi contrazione a ogni rep
TIRATE AL VISO 4 10 1 1-3-1 3 secondi contrazione a ogni rep
SPIDER PLANK 3 15XLATO 1
CALF IN PIEDI MONOPODALICO 3 12XLATO 1 1-1-1 1 '' DI CONTRAZIONE QUANDO STAI SU

FULL Recupero Movimento Note e pesi

NOTE E SPIEGAZIONI
ESERCIZIO SERIE RIP Minuti Secondi TUT Durata RM RPE
STACCHI RUMENI MANUBRI (gambe flesse per gluteo) 4 5 2 3-1-1 3 secondi concentrica
REMATORE BARRA T 4 5 2 3-1-1 3 secondi concentrica
FLOOR PRESS 4 8 1 30 1-1-3 3 secondi eccentrica
VERTICAL TRACTION AL CONTRARIO 4 8 1 30 1-1-3 3 secondi eccentrica
LEG EXTENSION 4 10 1 1-3-1 3 secondi contrazione a ogni rep
ALZATE LATERALI SEDUTO PANCA 75 4 10 1 1-3-1 3 secondi contrazione a ogni rep
PUSHDOWN CORDA 3 12 1 1-1-1
SPIDER CURL PANCA 30 3 12 1 1-1-1
GLUTEI PETTO TRICIPITI Recupero Movimento Note e pesi
NOTE E SPIEGAZIONI
ESERCIZIO SERIE RIP Minuti Secondi TUT Durata RM RPE
HIP THRUST MULTIPOWER 2 2' 1 15 1-1-1 seleziona un carico per farne 15
HIP THRUST UNA GAMBA + ELASTICO 3 MAX REPS 1 30 1-8-1
STACCHI RUMENI 3 8 1 15 1-1-1 DOPO LA 3A SERIE STRETCH forzato 1 minuto
CROCI SU PANCA 15 AI CAVI BASSI 2 2' 1 15 1-1-1 seleziona un carico per farne 15
PECTORAL MACHINE 3 MAX REPS 1 30 1-8-1
DISTENSIONI PANCA 15 AL MULTIPOWER 3 8 1 15 1-1-1 DOPO LA 3A SERIE STRETCH forzato 1 minuto
PLANK ZAVORRATO CON DISCO DA 10 3 MAX SECONDI 1
CALF DA SEDUTO 3 25 1 1-1-1
PROGRESSIONI
FULL SETT SETT SETT SETT SETT SETT
ESERCIZIO 1 2 3 4 5 6
SQUAT BULGARO 4x5 6555 3x6 1x5 4x6 4xmax reps
LENTO AL MULTIPOWER 4x5 6555 3x6 1x5 4x6 4xmax reps
LEG CURL SDRAIATO 4x8 1x9 -3x8 2x9 - 2x8 4x9 5x9
LOW ROW GIALLA 4x8 1x9 -3x8 2x9 - 2x8 4x9 5x9
CROCI AI CAVI ALTI 4x10 11 11 10 10 12 11 11 10 12 12 11 11 4x12
PULLDOWN DORSALI 4x10 11 11 10 10 12 11 11 10 12 12 11 11 4x12
FRENCH PRESS PANCA PIANA
CURL BILANCIERE CURVO

FULL SETT SETT SETT SETT SETT SETT

ESERCIZIO 1 2 3 4 5 6
PANCA PIANA BILANCIERE TENSIONE PETTO 4x5 6555 3x6 1x5 4x6 4xmax reps
TRAZIONI ALLA SBARRA ? 4x5 6555 3x6 1x5 4x6 4xmax reps
LEG PRESS 4x8 1x9 -3x8 2x9 - 2x8 4x9 5x9
SHOULDER PRESS SCEGLI TU QUALE 4x8 1x9 -3x8 2x9 - 2x8 4x9 5x9
LEG CURL SEDUTO 4x10 11 11 10 10 12 11 11 10 12 12 11 11 4x12
TIRATE AL VISO 4x10 11 11 10 10 12 11 11 10 12 12 11 11 4x12
SPIDER PLANK
CALF IN PIEDI MONOPODALICO

FULL SETT SETT SETT SETT SETT SETT

ESERCIZIO 1 2 3 4 5 6
STACCHI RUMENI MANUBRI (gambe flesse per glu 4x5 6555 3x6 1x5 4x6 3x6 1xmax reps
REMATORE BARRA T 4x5 6555 3x6 1x5 4x6 3x6 1xmax reps
FLOOR PRESS 4x8 1x9 -3x8 2x9 - 2x8 4x9 5x9
VERTICAL TRACTION AL CONTRARIO 4x8 1x9 -3x8 2x9 - 2x8 4x9 5x9
LEG EXTENSION 4x10 11 11 10 10 12 11 11 10 12 12 11 11 4x12
ALZATE LATERALI SEDUTO PANCA 75 4x10 11 11 10 10 12 11 11 10 12 12 11 11 4x12
PUSHDOWN CORDA
SPIDER CURL PANCA 30
GLUTEI PETTO TRICIPITI SETT SETT SETT SETT SETT SETT
ESERCIZIO 1 2 3 4 5 6
HIP THRUST MULTIPOWER
HIP THRUST UNA GAMBA + ELASTICO
STACCHI RUMENI
CROCI SU PANCA 15 AI CAVI BASSI
PECTORAL MACHINE
DISTENSIONI PANCA 15 AL MULTIPOWER
PLANK ZAVORRATO CON DISCO DA 10
CALF DA SEDUTO