Maria Lodovici

2E

STRETCHING

Definizione: Ginnastica specifica consistente in esercizi di stiramento e rilassamento muscolare.

A cosa serve: aumenta l'elasticità dei muscoli e dei tendini

Tipologie:

 Statico: consiste nell’effettuare e mantenere un movimento di allungamento per un tempo che va

dai 10 ai 30 secondi di tenuta, permettendo così al muscolo o al gruppo di muscoli sinergici
coinvolti, di migliorare la propria capacità di allungamento.
Durante la tenuta di un esercizio di Stretching Statico è bene raggiungere la posizione di allungo in
maniera lenta e graduale, evitare molleggi durante la tenuta e non oltrepassare la soglia di dolore.
 Dinamico: prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la
velocità d'esecuzione, o entrambe. s'utilizza prevalentemente nel riscaldamento, infatti con
oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di
escursione articolare.
 Balistico: sollecita il riflesso miotatico inverso, trattasi di un riflesso incondizionato che induce il
muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento, a reagire con una rapida contrazione,
rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo.

Dove va utilizzato: Un esercizio di stretching, quindi, sottopone ad allungamento varie strutture e tessuti:
muscoli e guaine connettivali, tendini, legamenti e capsule articolari. Muscoli, guaine e tendini
costituiscono l'apparato muscolo-tendineo, mentre legamenti e capsule quello articolare.

Miglioramenti: miglioramento globale della capacità di movimento. è un'ottima forma di prevenzione delle
contratture muscolari. In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e
articolari.

Persone avvantaggiate dallo stretching: L’inattività, il normale invecchiamento e la pratica di alcune attività
sportive, possono produrre una riduzione della flessibilità. Quando per la pratica sportiva occorre una
flessibilità superiore rispetto a quella richiesta dalla maggior parte dei gesti quotidiani, può essere
necessario sottoporsi a sedute quotidiane di stretching.

ALLUNGAMENTO DELLA SCHIENA

Seduti a terra pieghiamo una gamba

portandola al di là del ginocchio opposto,
appoggiamo il gomito parallelo alla gamba
tesa sul ilginocchio
Alziamo opposto
bacino andando e torciamo
a formare la
una sorta
schiena
di cupola.
Espirare incurvando la colonna vertebrale
verso
Spingi l'alto
l’addomefino in
a svuotare completamente
dentro, rilassa la testa tra lei
polmoni.
braccia e guarda verso l’ombelico.
Ispirando, ritornare lentamente nella
Allunga e distende la colonna
posizione di partenza vertebrale.
appiattendo
Allunga i muscoli delle spalle, i tendini delle
la schiena.
ginocchia,5polpacci.
Ripetere volte perRende flessibili e agili le
10 secondi
caviglie.

3 volte per 10 secondi

Maria Lodovici
2E
ALLUNGAMENTO DELLE GAMBE

Per realizzare la posizione del piccione si partirà

dalla posizione seduta con i glutei ai talloni. Poi, si
porterà indietro la gamba sinistra, sedendosi sul
gluteo destro. La gamba destra rimarrà piegata in
avanti, con il piede verso l'interno della
gamba sinistra.

va ad allungare un muscolo molto importante: il

piriforme, un muscolo che si origina nell'osso sacrale
e lo collega alla testa del femore.

4 volte per 10 secondi

Partite in ginocchio, poi flettete avanti una gamba

appoggiando il piede a terra. Per facilitare il
mantenimento dell’equilibrio, potete appoggiare le
mani sulla coscia della gamba avanti o a terra..
Tenere la posizione per almeno tre minuti,
cercando di abbassare gradualmente il bacino al
termine ogni minuto, aumentando quindi
l’apertura delle gambe.
esercizio per migliorare l’escursione articolare delle
gambe è l’allungamento dei flessori dell’anca
4 volte per 10 secondi

ALLUNGAMENTO DELLE BRACCIA E SPALLE

Per allungare la muscolatura delle spalle e

del petto, dalla stazione eretta con le braccia
in basso-dietro con le dita delle mani
intrecciate verso i glutei, sollevate ora le
braccia indietro finché sentirete la tensione
arrivarvi al petto
10 secondi per 3 volte

Per allungare i muscoli della zona

laterale delle braccia in alto con le