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Potenziamento e diversificazione: Programma per la forza con il nastro elastico

Il Thera-Band - la „macchina da palestra in formato tascabile“ – è sinonimo di diversificazione nel programma di allena-
mento della forza. Le procedure motorie sono più complesse e la muscolatura viene sollecitata in maniera diversa rispetto
agli esercizi classici che fanno leva sul peso del corpo. In generale, l’esecuzione degli esercizi risulta leggermente più
difficoltosa rispetto al programma base: tirando l‘elastico con un determinato gruppo muscolare, infatti, il resto del corpo
deve essere stabilizzato in maniera attiva – il che nell‘ottica dell‘allenamento rappresenta un effetto assai auspicabile!
Per alcuni esercizi occorre, oltre al Thera-Band, anche una sedia e un oggetto per fissare l‘elastico (ringhiera delle scale,
gamba di un tavolo pesante, ...). Se non serve tutta la lunghezza dell‘elastico, basterà avvolgerlo attorno alle mani sino a
ottenere la misura giusta.

Si prega di osservare le seguenti indicazioni a carattere generale:

1. Riscaldamento
Portare la muscolatura e la circolazione sanguigna a temperatura di lavoro: trotterellare, salterellare, muoversi a ritmo di
musica, fare ciclette, ecc. per almeno cinque minuti.

2. Respirazione corretta!
Respirare regolarmente per tutta la durata del movimento, prestando attenzione all’espirazione. In nessun caso trattenere
il respiro (respirazione forzata)!

3. Movimenti lenti
Iniziare sempre con l‘elastico teso leggermente ed eseguire i movimenti in modo lento e controllato. Sfruttare l‘escursione
completa del movimento. Prestare sempre attenzione a mantenere una posizione del corpo stabile.

4. Potenziamento scrupoloso
Per i principianti è bene scegliere un elastico facilmente allungabile e con poca resistenza. In compenso dovranno fare
molte ripetizioni (almeno 30 per ogni esercizio). Si raccomanda di eseguire coscienziosamente gli esercizi finché non sarà
stata acquisita una certa dimestichezza con le procedure motorie.
Dopo alcune settimane, quando il soggetto conoscerà i movimenti e sarà in grado di stabilizzare la posizione, potrà sceglie-
re una resistenza dell‘elastico maggiore e ridurre per contro il numero delle ripetizioni (almeno 20 per ogni esercizio).

5. Il programma completo
Ideale sarebbe eseguire per 2-3 volte il programma completo (serie), osservando 1-2 minuti di pausa tra gli esercizi. La
cosa migliore sarebbe allenarsi 2-3 volte alla settimana.

6. Allungamento finale
Dopo gli esercizi per la forza allungare i muscoli per rilassarli e mantenerne la mobilità (vedere Programmi di stretching).
Siete pregati di leggere attentamente le istruzioni prima di eseguire il programma per la prima volta. Magari potreste la-
vorare in coppia in modo tale da avere un controllo reciproco! Qualora un esercizio dovesse risultarvi molto sgradevole o
provocarvi dei dolori, rinunciate pure e passate alla fase successiva.

Posizione iniziale Posizione finale

Esercizio 1: muscolatura superiore del busto

Posizione a gambe leggermente Sollevare il braccio lateralmente sin


divaricate. Piede sull’elastico, mano oltre il capo, inclinando leggermen-
in posizione laterale all’altezza del te sul fianco la parte superiore del
bacino, braccio leggermente piegato. corpo.

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Posizione iniziale Posizione finale

Esercizio 2: Muscoli delle spalle e muscolatura superiore del busto

Posizione a gambe leggermente di- Portare entrambe le braccia distese


varicate. Entrambi i piedi sull’elastico, in posizione alta. Non sollevare le
mani in posizione laterale all’altezza spalle.
del bacino.

Esercizio 3: Muscolatura superiore del braccio

Gamba leggermente avanzata, piede Piegando le braccia, sollevare


sull’elastico. Braccia abbassate, l’elastico sino all’altezza del viso.
elastico leggermente teso. Mantenere la parte superiore del
corpo stabile, non sollevare le
spalle.

Esercizio 4: Muscolatura delle spalle e della schiena

Posizione in ginocchio o seduta su Tirare l’elastico dietro la nuca, allon-


una sedia. Elastico in posizione alta tanando e piegando i gomiti.
alla larghezza delle spalle, semplice
o piegato.

Esercizio 5: Muscolatura del busto e addominali

Sedersi sulla sedia, fissare l’elastico Ruotare lateralmente la parte su-


a lato. Mani incrociate e disposte sul periore del corpo. Il bacino rimane
petto. Piedi a terra alla larghezza del stabile, la schiena diritta.
bacino.

Esercizio 6: Muscolatura superiore della coscia

Elastico attorno alla caviglia e fissato Portare la gamba all’esterno. Il


a lato. Stabilizzare il corpo, appog- corpo rimane stabile, le gambe tese.
giandosi alla sedia. Gamba libera Non seguire con il bacino.
leggermente incrociata davanti alla
gamba portante.

Esercizio 7: Muscolatura interna della coscia

Elastico attorno alla caviglia e fissato Tirare la gamba divaricata verso la


a lato. Stabilizzare il corpo, appog- gamba portante sino a incrociarla
giandosi alla sedia. leggermente sul davanti. Il corpo
rimane stabile, le gambe tese. Non
seguire con il bacino.

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Potenziamento e diversificazione: Programma per la forza con il nastro elastico

Posizione iniziale Posizione finale

Esercizio 8: Muscolatura posteriore della coscia e glutei

Appoggio sugli avambracci. Allungare e sollevare la gamba


Tenere l’elastico da entrambi i lati sino a creare una linea tra capo-
ed entrare al suo interno con la schiena gamba. Non inarcare la
pianta dei piedi. schiena!

Esercizio 9: Muscolatura del polpaccio

Posizione seduta con le gambe Distendere il piede.


allungate, elastico attorno alla
parte anteriore del piede. Schiena
diritta. Tendere molto l’elastico.

Esercizio 10: Muscolatura anteriore della coscia

Posizione supina, elastico sotto Distendere il piede.


il sedere, ginocchia piegate.
Entrare nell’elastico con la parte
anteriore del piede.

Esercizio 11: Addominali

Posizione supina, ginocchia pie- Sollevare leggermente la parte


gate, talloni puntati, piedi piegati superiore del corpo, la testa si
ad angolo. Tenere l’elastico alla mantiene allineata alla colonna
larghezza delle spalle e leg- vertebrale. Tenere l’elastico in
germente teso in direzione del tensione.
soffitto.

Esercizio 12: Muscolatura della schiena

Posizione prona, fronte a terra, Sollevare leggermente braccia e


talloni chiusi. Elastico alla larg- spalle. La fronte rimane in dire-
hezza delle spalle e leggermente zione del pavimento. L’elastico
teso tra le braccia in avanti. rimane in tensione.

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