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Serie di pawanmuktasana – Gruppo digestivo/addominale

Published 3 maggio 2018 by suryanamaskara

Il gruppo digestivo/addominale della Serie di pawanmuktasana si occupa specificamente di rafforzare il sistema digerente ed
eliminare i blocchi energetici in tale area. È ottimo per le persone che soffrono di indigestione, stipsi, acidità, eccessiva
flatulenza, mancanza di appetito, diabete, disturbi dell’apparato riproduttivo maschile o femminile, vene varicose.

Consapevolezza

Per tutta la durata della pratica siate consapevoli:

1. Del movimento;
2. Della pressione intra-addominale;
3. Della tensione muscolare;
4. Della respirazione.

Riposo periodico

Prima di iniziare la pratica, il corpo e la mente dovrebbero essere calmi e rilassati. Ciò si ottiene attraverso la pratica
di Shavasana. Inoltre, un breve riposo dovrebbe essere preso tra le asana del gruppo, giacendo in Shavasana. Un minuto o
trenta secondi dovrebbero essere sufficienti, ma un parametro più affidabile è quello del riposo fino al ritorno della normale
respirazione.

Nessuno sforzo

All’avvio di questa serie, non è consigliabile tentare tutte le pratiche in una sola sessione, specialmente quelle che prevedono il
movimento di entrambe le gambe. È meglio scegliere una pratica alla volta e incorporarle nelle pratiche precedenti. Questa
seconda parte di Pawanmuktasana richiede una grande quantità di sforzo fisico e può mettere a dura prova la parte bassa della
schiena. Quindi, siate consapevoli delle vostrelimitazioni fisiche e non sforzate.

Controindicazioni

Queste pratiche non dovrebbero essere eseguiti da persone che soffrono di pressione alta, disturbi cardiaci gravi, disturbi della
schiena come sciatica e ernia del disco, o che hanno di recente subito interventi di chirurgia addominale. Nel dubbio, è
consigliabile consultare un terapista competente. In asana in cui i piedi sono sollevati sopra la testa, tenete presente le
avvertenze per le asana invertite, così come le controindicazioni indicate per le singole pratiche.

Posizione di partenza

Tutti gli asana del Gruppo digestivo/addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla schiena con le gambe
unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e
colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.
Qui di seguito gli esercizi del gruppo digestivo/addominale della serie di pawanmuktasana.

 Pratica 1: Padotthanasana (Postura a gambe sollevate)


 Pratica 2: Padachakrasana (Rotazione delle gambe)
 Pratica 3: Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)
 Pratica 4: Supta Pawanmuktasana (Postura che libera dai venti)
 Pratica 5: Jhulana Lurhakanasana (Dondolare e rotolare)
 Pratica 6: Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)
 Pratica 7: Shava udarakarshanasana (torsione spinale universale)
 Pratica 8: Naukasana (Postura della barca)

Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008

Padotthanasana (Postura a gambe sollevate)


Published 13 giugno 2017 by suryanamaskara

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Pratica 1: Padotthanasana (Postura a gambe sollevate)
Questo è il primo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana. Questi esercizi sono molto utili
per rimuovere aria e gas dallo stomaco e dagli intestini.
Le persone che soffrono di costipazione e di indigestione troveranno questi esercizi una panacea.
Questa seconda parte della serie di Pawanmuktasana è anche un grande aiuto per preparare il corpo per le asana più difficili, e
viene usata come terapia riabilitativa per le persone con tutti i tipi di disordini neuromuscolari, fratture, ecc.
Prima di iniziare gli esercizi, il corpo e la mente devono essere calmi e rilassati. Il modo migliore per raggiungere questo stato
è di praticare shavasana.

Tutti gli asana del Gruppo di tonificazione digestivo-addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla
schiena con le gambe unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il
basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.

Fase 1
Sdraiatevi nella posizione di partenza con i palmi delle mani sul pavimento.
Inspirate e sollevate la gamba destra il più in alto possibile, cercando di tenerla dritta e con il piede rilassato.
La gamba sinistra e le spalle rimangono diritte e in contatto con il pavimento.
Mantenete la postura da tre a cinque secondi trattenendo il respiro all’interno.
Espirate e abbassate lentamente la gamba a terra.
Questo è un ciclo.
Praticate 10 cicli con la gamba destra e 10 cicli con la gamba sinistra.
Se avvertite una sensazione di sforzo o di dolore alla schiena, la gamba sinistra può essere piegata al ginocchio così da poter
appoggiare il piede sinistro sul pavimento.
Respiro
Inspirate mentre sollevate la gamba.
Mantenete la postura e trattenete il respiro all’interno dei polmoni.
Espirate mentre abbassate la gamba.
Consapevolezza
Sulla tensione nei muscoli delle gambe e sulla sincronizzazione del movimento con il respiro.
Controindicazioni
Non deve essere eseguita da persone che soffrono di pressione alta o seri disturbi alla schiena come sciatica e ernia del disco.

Fase 2
L’esercizio della Fase 1 può essere eseguito sollevando entrambe le gambe unite, ma senza sforzare. Siate consapevoli che
questa è una pratica più fisicamente impegnativa.
Non sollevate i glutei dal pavimento.
Respiro
Inspirate nella posizione di partenza. Trattenete il respiro mentre sollevate le gambe.
Espirate mentre abbassate le gambe.
Consapevolezza
Sulla tensione nelle gambe, sullo sforzo muscolare nella schiena e nell’addome, e sulla sincronizzazione del movimento con il
respiro.
Benefici
Questo asana rafforza i muscoli addominali e massaggia gli organi sottostanti. Rafforza il sistema digestivo, la regione
lombare, i muscoli pelvici e perineali e aiuta a correggere il prolasso.
Nota pratica
Padotthanasana può essere eseguita sollevando le gambe ad altezze progressivamente maggiori a ogni ciclo.
Padachakrasana (Rotazione delle gambe)
Published 9 settembre 2017 by suryanamaskara

Pratica 2: Padachakrasana (Rotazione delle gambe)

Questo è il secondo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.


Tutti gli asana del Gruppo di tonificazione digestivo-addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla
schiena con le gambe unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il
basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.

Fase 1
Sdraiatevi nella posizione di partenza appena descritta.
Sollevate la gamba destra di 5 cm dal pavimento, mantenendo il ginocchio diritto.
Ruotate la gamba in senso orario 10 volte cercando di descrivere un cerchio il più ampio e perfetto possibile.
Il tallone non deve toccare il pavimento durante la rotazione.
Ruotate 10 volte in senso antiorario.
Ripetete con la gamba sinistra, prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Non sforzate.
Riposate e praticate una respirazione addominale finché il respiro e il battito cardiaco tornano alla normalità.
Fase 2
Ripetete l’esercizio con entrambe le gambe insieme, ma senza sforzare. Sappiate che questa è una pratica più faticosa.
Tenere le gambe unite e dritte durante tutta la pratica.
Ruotate entrambe le gambe in senso orario e poi in senso antiorario da 3 a 5 volte.
Il movimento circolare dovrebbe essere il più ampio possibile.
Respiro
Inalate mentre le gambe si muovono verso l’alto.
Espirate mentre abbassate le gambe.
Consapevolezza
Sulla rotazione delle gambe, sugli effetti dell’asana sui fianchi e sull’addome e sulla sincronizzazione dei movimenti con il
respiro.
Controindicazioni
Non deve essere eseguita da persone che soffrono di pressione alta o seri disturbi alla schiena come sciatica e ernia del disco.
Benefici
Questo esercizio rafforza le articolazioni dell’anca, corregge l’obesità, tonifica i muscoli addominali e spinali.

Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)


Published 11 settembre 2017 by suryanamaskara

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Pratica 3: Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)

Il terzo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana si chiama Pada sanchalanasana ed è un
movimento circolare fatto con le gambe e simile al pedalare.

Fase 1
Assumete la posizione iniziale stando sdraiati sulla schiena con le gambe unite e dritte, le braccia adagiate lungo i fianchi, con
i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in lineae, e rilassatevi.
Sollevate la gamba destra.
Piegate il ginocchio e portate la coscia al petto.
Sollevate e raddrizzate completamente la gamba, poi abbassate la gamba in un movimento in avanti.
Piegate il ginocchio e riportatelo al torace per completare il movimento del pedalare in un cerchio il più ampio possibile.
Il tallone non deve toccare il pavimento durante il movimento.
Praticate 10 volte in avanti e poi 10 volte all’indietro, come se pedalaste in retromarcia.
Ripetere con la gamba sinistra.
Respiro
Inspirate quando il movimento del pedalare si svolge verso l’alto.
Espirate quando il movimento del pedalare si svolge verso il basso e cioè mentre piegate il ginocchio e portate la coscia al
petto.
Fase 2
Sollevate entrambe le gambe e praticate il movimento del pedalare con le gambe alternate, come se andaste in bicicletta stando
sdraiati sulla schiena.
Praticate 10 volte avanti e poi 10 volte all’indietro.
Respiro
Respirate normalmente durante tutta la pratica.
Fase 3
Sollevate entrambe le gambe e portate le ginocchia il più vicino possibile al petto, e muovetele nel movimento circolare del
pedalare tenendole unite.
Praticate da 3 a 5 movimenti in avanti e da 3 a 5 movimenti all’indietro.
Non sforzate: questo stadio della pratica è più faticoso.
Respiro
Inspirate mentre raddrizzare le gambe.
Espirate mentre piegate le gambe al torace.
Consapevolezza
Focalizzate la vostra consapevolezza sulla uniformità e sul coordinamento del movimento, specialmente durante il movimento
del pedalare all’indietro.
Quando l’esercizio è terminato cercate di focalizzare la consapevolezza su addome, anca, cosce, schiena e sul respiro.
Controindicazioni
Questo esercizio non essere praticato da persone che soffrono di alta pressione sanguigna, sciatica, ernia del disco.
Benefici
Tonifica le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Fortifica i muscoli dell’addome e della schiena.
Nota pratica
Tenete il resto del corpo, compresa la testa, ferma sul pavimento per tutta la pratica.
Quando completate ogni stadio tornate nella posizione base e rilassatevi finché la respirazione torna alla normalità.
Se fate esperienza di crampi ai muscoli addominali, inspirate profondamente, spingendo delicatamente in alto l’addome, e poi
rilassare tutto il corpo durante l’espirazione.

Supta Pawanmuktasana (Postura che libera dai venti)


Published 2 ottobre 2017 by suryanamaskara

Pratica 4: Supta Pawanmuktasana (Postura che libera dai venti)

Supta Pawanmuktasana è il quarto esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.
In sanskrito pavana significa “vento” e mukta “liberato”.

Fase 1
Assumete la posizione iniziale e rilassatevi.
Piegate il ginocchio destro e portate la coscia al petto.
Intrecciate le dita e stringete le mani sullo stinco sotto il ginocchio destro.
Tenete la gamba sinistra dritta e a contatto col pavimento.
Inalate profondamente, riempiendo i polmoni il più possibile.
Espirando, sollevate la testa e le spalle dal terreno e, senza sforzare, cercate di toccare il ginocchio destro col naso.
Restate in questa posizione per alcuni secondi.
Mentre inspirate lentamente, tornate alla posizione di base.
Questo è un ciclo.
Praticate 3 cicli con la gamba destra e poi 3 cicli con la gamba sinistra.
Rilassate il corpo.
Nota pratica
È importante iniziare con la gamba destra perché così si applica una pressione prima sul colon ascendente
direttamente, e poi, con la gamba sinistra, si preme il colon discendente.
Assicuratevi che la gamba diritta rimanga in contatto con il pavimento.
Fase 2

Dalla posizione di partenza, piegate entrambe le ginocchia e portate le cosce al petto.


Intrecciate le dita e stringete le mani sugli stinchi appena sotto le ginocchia.
Inspirate profondamente.
Espirando, sollevate la testa e le spalle e cercate di toccare col naso lo spazio tra le due ginocchia.
Mantenete la posizione sollevata per alcuni secondi, contando mentalmente.
Lentamente abbassate la testa, le spalle e le gambe mentre inspirate.
Questo è un ciclo.
Praticate 3 cicli.
Consapevolezza
Sul movimento, sulla pressione addominale, e sul respiro.
Controindicazioni
Questo esercizio non deve essere eseguito da persone che soffrono di alta pressione sanguigna o di disturbi alla schiena come
sciatica o ernia del disco.
Benefici
Supta pawanmuktasana rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e distende le vertebre spinali.
Massaggia l’addome e gli organi digestivi in esso contenuti ed è quindi molto efficace nella rimozione di flatulenza e
stitichezza.
Supta pawanmuktasana massaggia anche i muscoli pelvici e gli organi riproduttivi, per cui è utile anche per impotenza,
sterilità e problemi mestruali.
La pratica regolare di Supta Pawanmuktasana cura i problemi gastrointestinali e appiattisce l’addome.

Jhulana Lurhakanasana (Dondolare e rotolare)


Published 21 ottobre 2017 by suryanamaskara

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Pratica 5: Jhulana Lurhakanasana (Dondolare e rotolare)

Quinto esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.


Fase 1
Dalla posizione di partenza, piegate entrambe le ginocchia e portate le cosce al petto.
Intrecciate le dita e stringete le mani sugli stinchi appena sotto le ginocchia.
Questa è la posizione di partenza.
Dondolatevi a destra e a sinistra da 5 a 10 volte, toccando il pavimento con il lato esterno delle gambe.
Respiro
Espirate mentre rotolate su un lato.
Inspirate mentre tornate alla posizione centrale.
Espirate mentre rotolate sull’altro lato.
Fase 2
Sedete in posizione accoccolata con le natiche sul pavimento e le dita delle mani intrecciate a sostenere le ginocchia contro il
petto.
Questa è la posizione di partenza.
Dondolatevi all’indietro e in avanti sulla spina dorsale cercando di tornare ad ogni oscillazione alla posizione di partenza.
Se risulta difficile eseguire l’esercizio con le mani aggrappata agli stinchi, mettete le mani sul lato delle cosce sotto le
ginocchia.
Praticate da 5 a 10 oscillazioni all’indietro e in avanti.
Respiro
Espirate mentre rotolate all’indietro.
Inspirate mentre tornate alla posizione seduta.
Consapevolezza
Mantenete la vostra attenzione sulla coordinazione del movimento.
Controindicazioni
Questo esercizio non deve essere eseguito da persone che soffrono di disturbi alla schiena.
Benefici
Questo esercizio massaggia la schiena, le natiche e le anche. La sua efficacia è massima se se eseguito al mattino dopo il
risveglio.
Nota pratica
Utilizzate una coperta piegata in modo da evitare danni alla colonna vertebrale.
Mentre rotolate all’indietro, fate attenzione a non battere la testa sul pavimento.

Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)


Published 28 novembre 2017 by suryanamaskara

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Pratica 6: Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)

Sesto esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.


Sdraiatevi nella posizione base.
Piegate le ginocchia e poggiate la pianta dei piedi sul pavimento, davanti ai glutei.
Mantenete le ginocchia ed i piedi uniti per tutta la durata della pratica.
Intrecciate le dita delle mani e ponetele sotto la nuca.
Mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso destra, cercando di toccare il pavimento col ginocchio destro.
Contemporaneamente, con gentilezza, ruotate la testa e il collo verso sinistra.
I piedi dovrebbero rimanere in contatto fra loro e i gomiti dovrebbero essere a contatto col pavimento.
Trattenete il respiro nella posizione finale contando mentalmente fino a 3.
Quando inspirate, sollevate le gambe, cercando di mantenere le spalle e i gomiti sempre a terra.
Ripetete sul lato sinistro e cioè: mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso sinistra, cercando di toccare il
pavimento col ginocchio sinistro, e contemporaneamente ruotate la testa e il collo nella direzione opposta alle gambe.
Questo completa un ciclo.
Praticate 5 cicli completi.
Respiro
Espirate mentre abbassate le gambe lateralmente. Trattenete il respiro nella posizione finale. Inspirate mentre sollevate le
gambe.
Consapevolezza
Sul respiro, sul conteggio mentale nella posizione finale e sullo stiramento in torsione dei muscoli paraspinali e addominali.
Benefici
Quest’asana creerà uno stiramento e contemporaneamente una torsione uniforme in tutta la colonna vertebrale, effettuando un
eccellente stiramento nei muscoli e negli organi addominali, aiutando in tal modo a migliorare la digestione e a eliminare la
stitichezza. Lo stiramento in torsione dei muscoli spinali allevia la rigidità e lo sforzo causato dal mantenimento prolungato
della posizione seduta.
La distanza dei piedi dai glutei determina il punto in cui la percezione di torsione spinale è massima. Se i piedi sono circa 60
cm dai glutei, quel punto è nella zona inferiore, mentre se i piedi sono più vicini, il punto si sposta più in alto sulla colonna
vertebrale per arrivare nell’area del plesso cardiaco quando i talloni sono a contatto coi glutei.
Variante
Piegate le gambe e portate le cosce al torace.
Intrecciate le dita e portatele dietro la testa.
Dondolate il corpo da lato a lato, mantenendo i gomiti sul pavimento.

Shava Udarakarshanasana (torsione spinale universale)


Published 13 aprile 2018 by suryanamaskara

Pratica 7: Shava udarakarshanasana (torsione spinale universale)


Settimo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.

Sdraiatevi supini con le gambe ed i piedi uniti.


Aprite le braccia lateralmente all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Piegate la gamba destra e portate la pianta del piede accanto alla rotula sinistra.
Poggiate la mano sinistra sul ginocchio destro.
Questa è la posizione di partenza.
Gentilmente portate il ginocchio destro a terra verso sinistra, mantenendo la gamba piegata e il piede in contatto col ginocchio
sinistro.
Ruotate il capo verso destra, guardando il braccio teso e fissate il dito medio della mano destra.
La mano sinistra dovrebbe essere sul ginocchio destro mentre il braccio e la spalla destra rimangono in contatto con il
pavimento.
Nella posizione finale la testa è rivolta nella direzione opposta al ginocchio flesso e l’altra gamba ben allungata.
Mantenete la posizione per quanto è comodo.
Ritornate alla posizione di partenza, portando la testa e il ginocchio al centro.
Allungate il braccio destro lungo il fianco e allungate la gamba.
Ripetete dall’altro lato.
Praticate una volta per lato, prolungando gradualmente la durata.
Respiro
Inspirate nella posizione di partenza.
Espirate mentre spingete il ginocchio al pavimento e voltate la testa.
Respirate profondamente e lentamente nella posizione finale.
Inspirate mentre riportate il corpo al centro ed espirate mentre raddrizzate la gamba.
Consapevolezza
Fisica: sul respiro o sul rilassamento della schiena.
Spirituale: su Manipura chakra.
Sequenza
Questo asana dovrebbe essere praticato dopo asana di piegamento avanti o asana di piegamento indietro, o dopo quelle faticose
per la parte inferiore della schiena e dopo essere rimasti seduti su una sedia o in asana meditative per un lungo periodo.
Controindicazioni
Shava udarakarshanasana corregge i disturbi dell’articolazione dell’anca. Deve essere interrotto se si prova dolore.
Benefici
Shava udarakarshanasana allevia tensione e stanchezza, specialmente nella parte bassa del dorso.
Massaggia e tonifica gli organi addominali e pelvici.

Naukasana (Postura della barca)


Published 1 maggio 2018 by suryanamaskara

Naukasana (Postura della barca)

Pratica 8: Naukasana (Postura della barca)


Naukasana è l’ottavo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.

Sdraiatevi nella posizione base, con i palmi rivolti verso il basso.


Tenete gli occhi aperti durante tutta la pratica.
Inspirate profondamente.
Trattenete il respiro e sollevate dal pavimento gambe, braccia, spalle, testa e tronco.
Le spalle e i piedi non dovrebbero essere sollevati più di 15 cm. dal pavimento.
Equilibrate il corpo sui glutei e tenete la colonna diritta.
Le braccia dovrebbero essere tenute allo stesso livello ed in linea con le dita dei piedi.
Le mani sono aperte e con i palmi all’ingiù.
Guardate verso le dita dei piedi.
Rimanete nella posizione finale trattenendo il respiro.
Contate mentalmente sino a 5 (o più a lungo se è possibile).
Espirate e ritornate alla posizione supina.
Fate attenzione a non causare danni alla parte posteriore della testa quando ritornate sul pavimento.
Rilassate tutto il corpo.
Questo è un ciclo.
Praticate da 3 a 5 cicli.
Rilassatevi in shavasana dopo ciascun ciclo, spingendo gentilmente verso fuori l’addome ad ogni inspirazione per rilassare i
muscoli dello stomaco.
Respiro
Inspirate prima di sollevare il corpo.
Trattenete il respiro mentre sollevate, contraete ed abbassate il corpo.
Espirate nella posizione base.
Consapevolezza
Sul respiro, il movimento, il conteggio mentale e la contrazione del corpo (specie i muscoli addominali) nella posizione finale.
Variante
Eseguite il procedimento precedente ma con i pugni chiusi e tendete tutto il corpo al massimo nella posizione sollevata.
Benefici
Quest’asana stimola i sistemi muscolare, digestivo, circolatorio, nervoso e ormonale, tonifica tutti gli organi ed elimina
l’apatia.
È utile specialmente per eliminare la tensione nervosa e produrre un profondo rilassamento.
Può essere praticata prima di shavasana per ottenere un più profondo stato di rilassamento.
Se viene praticata al risveglio dona un’immediata freschezza.
È anche utile per le donne che desiderano tonificare i muscoli addominali dopo il parto e può essere praticato durante il
secondo trimestre di gravidanza.