STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI | Domyos
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STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI
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Volete iniziare lo Street Workout? Scoprite la routine di Kvin Soler. Praticate il body building all'aria aperta seguendo questo allenamento.
STREET WORKOUT: SEDUTA DA 45 MINUTI
Questa routine si rivolge a praticanti regolari di body building tradizionale. Se state facendo i primi passi in questa pratica, non esitate a farvi assistere per la realizzazione degli esercizi. Ripetete questa routine di street workout 4 volte sotto forma di circuito: 5 trazioni assistite (gravitron/elastico) 10 flessioni
BARRA DI TRAZIONE BT 500
6 dip 10 crunch
55,95 *
TRAZIONE Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), trapezi, romboidi e deltoidi posteriori. Esecuzione dell'esercizio: appesi alla sbarra fissa, le mani sono distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli. Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto fino ad avere il mento al di sopra della sbarra e riscendete fino in basso.
PUSH UP ESSENTIAL
Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.
9,95 * Istruzione di sicurezza: restate ben dritti durante tutta la durata dell'esercizio, non inarcate la schiena. Il movimento deve essere controllato in particolare durante la discesa. Ripetizioni: 5 ripetizioni.
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FLESSIONE Muscoli interessati: gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti. Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in planche. Distanziate le mani alla larghezza delle spalle, tendete le braccia, bloccate il bacino. Abbassate il busto fino a terra, contraendo gli addominali. Tornate alla posizione iniziale spingendo sulle braccia. Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite. Istruzioni di sicurezza: tenete bene gli addominali in tensione durante l'esercizio per non inarcare la schiena (gainage); tenete il corpo sempre allineato. Non esitate a realizzare l'esercizio sulle ginocchia in caso di difficolt.
20 MINUTI PER SVILUPPARE
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Ripetizioni: 10 ripetizioni.
DIP ALLE SBARRE PARALLELE, 1 MANO PER BARRA
TUTTI I CONSIGLI
Muscoli interessati: pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, schiena (gran dorsale), trapezi, addominali. Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su due sbarre parallele, le ginocchia sono piegate e il busto inclinato in avanti. Iniziate il movimento in alto, le braccia sono praticamente tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni). Abbassate il corpo fino ad avere un'ampiezza a 90 (parte superiore delle braccia parallela a terra) poi tornate alla posizione iniziale in alto senza bloccare le articolazioni. Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite alla posizione di partenza. Istruzione di sicurezza: scendete lentamente, senza strappi, nel punto pi basso che vi consente la vostra elasticit ma senza forzare. I piedi non devono toccare terra. Non fate movimenti parassiti con il corpo, restate contratti e spingete sulle braccia per risalire.
20 MINUTI PER UN CORPO
DA ATLETA Come bruciare grassi rapidamente? Con il metodo di muscolazione Tabata, perdi massa grassa conservando la
Ripetizioni: 6 ripetizioni. Per un livello pi avanzato, passate al muscle up (combinazione di trazioni e dip): posizione a braccia tese appesi alla sbarra fissa: mettete il bacino a livello della sbarra poi spingete sulle braccia per arrivare con il corpo teso.
CRUNCH O SOLLEVAMENTO DEL BUSTO A TERRA
Muscoli interessati: gran retto degli addominali. Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi per terra, le gambe sono piegate (avvicinate i piedi il pi possibile ai glutei), i piedi divaricati alla larghezza del bacino. Le mani sono posizionate all'altezza delle tempie, (non mettetele dietro la testa). Arrotolate il busto in avanti tirando indietro il mento. Contraete gli addominali e tenete i lombari attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale senza strappi. Respirazione: inspirate all'inizio del movimento, espirate e soffiate arrotolando il busto. Istruzioni di sicurezza: non staccate il fondoschiena durante la contrazione. Ripetizioni: 10 ripetizioni. http://www.domyos.it/consigli/street-workout-allenamento-principianti
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