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8/10/2015

STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI | Domyos

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STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

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Volete iniziare lo Street Workout? Scoprite la routine di Kvin Soler. Praticate il body
building all'aria aperta seguendo questo allenamento.

STREET WORKOUT: SEDUTA DA 45 MINUTI


Questa routine si rivolge a praticanti regolari di body building tradizionale. Se state facendo i primi
passi in questa pratica, non esitate a farvi assistere per la realizzazione degli esercizi. Ripetete
questa routine di street workout 4 volte sotto forma di circuito:
5 trazioni assistite (gravitron/elastico)
10 flessioni

BARRA DI TRAZIONE BT 500

6 dip
10 crunch

55,95 *

TRAZIONE
Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli
delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), trapezi, romboidi e deltoidi
posteriori.
Esecuzione dell'esercizio: appesi alla sbarra fissa, le mani sono distanziate con una presa
superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente
per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli. Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto fino ad
avere il mento al di sopra della sbarra e riscendete fino in basso.

PUSH UP ESSENTIAL

Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.


9,95 *
Istruzione di sicurezza: restate ben dritti durante tutta la durata dell'esercizio, non inarcate la
schiena. Il movimento deve essere controllato in particolare durante la discesa.
Ripetizioni: 5 ripetizioni.

FLESSIONE

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FITNESS SCULPT

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FLESSIONE
Muscoli interessati: gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti.
Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in planche. Distanziate le mani alla larghezza delle
spalle, tendete le braccia, bloccate il bacino. Abbassate il busto fino a terra, contraendo gli
addominali. Tornate alla posizione iniziale spingendo sulle braccia.
Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite.
Istruzioni di sicurezza: tenete bene gli addominali in tensione durante l'esercizio per non inarcare la
schiena (gainage); tenete il corpo sempre allineato. Non esitate a realizzare l'esercizio sulle ginocchia
in caso di difficolt.

20 MINUTI PER SVILUPPARE


LA PROPRIA CONDIZIONE
FISICA
Cosa ne dici di lavorare sulla
resistenza e il rinforzo muscolare
per sviluppare la tua condizione
fisica? Florent, il nostro esperto

Ripetizioni: 10 ripetizioni.

DIP ALLE SBARRE PARALLELE, 1 MANO PER BARRA

TUTTI I CONSIGLI

Muscoli interessati: pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, schiena (gran dorsale), trapezi,
addominali.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su due sbarre parallele, le ginocchia sono piegate e il busto
inclinato in avanti. Iniziate il movimento in alto, le braccia sono praticamente tese (evitate di tenderle
completamente per proteggere le articolazioni). Abbassate il corpo fino ad avere un'ampiezza a 90
(parte superiore delle braccia parallela a terra) poi tornate alla posizione iniziale in alto senza
bloccare le articolazioni.
Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite alla posizione di partenza.
Istruzione di sicurezza: scendete lentamente, senza strappi, nel punto pi basso che vi consente la
vostra elasticit ma senza forzare. I piedi non devono toccare terra. Non fate movimenti parassiti con
il corpo, restate contratti e spingete sulle braccia per risalire.

20 MINUTI PER UN CORPO


DA ATLETA
Come bruciare grassi
rapidamente? Con il metodo di
muscolazione Tabata, perdi
massa grassa conservando la

Ripetizioni: 6 ripetizioni.
Per un livello pi avanzato, passate al muscle up (combinazione di trazioni e dip): posizione a
braccia tese appesi alla sbarra fissa: mettete il bacino a livello della sbarra poi spingete sulle braccia
per arrivare con il corpo teso.

CRUNCH O SOLLEVAMENTO DEL BUSTO A TERRA


Muscoli interessati: gran retto degli addominali.
Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi per terra, le gambe sono piegate (avvicinate i piedi il pi
possibile ai glutei), i piedi divaricati alla larghezza del bacino. Le mani sono posizionate all'altezza
delle tempie, (non mettetele dietro la testa). Arrotolate il busto in avanti tirando indietro il mento.
Contraete gli addominali e tenete i lombari attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale senza
strappi.
Respirazione: inspirate all'inizio del movimento, espirate e soffiate arrotolando il busto.
Istruzioni di sicurezza: non staccate il fondoschiena durante la contrazione.
Ripetizioni: 10 ripetizioni.
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