REGOLE DEL PROGRAMMA Trazioni

REGOLE DEL PROGRAMMA Programma 1
Regole del programma “50 trazioni” sono facili:
1. Fai il test. Il test Ti permetterà di scegliere il ciclo di allenamento adatto alle Tue capacità.
2. In base al risultato del test, sceglierai il ciclo dal quale inizierai l’allenamento. Ad esempio, se sei riuscito a fare 7
trazioni, il Tuo programma inizierà dal ciclo 6-8. Se ne hai fatti 12, inizierai da 12 – 15 ecc.
3. Allenati seguendo le istruzioni relative al Tuo ciclo. Ricordati di fare almeno un giorno di pausa tra un allenamento e
l’altro. Dopo 3 giorni, concediti una pausa di almeno due giorni. I muscoli non amano il troppo lavoro. Pertanto, se ti
affaticherai troppo, la Tua massa muscolare, anziché crescere, calerà. Alcune persone potranno notare che, nel loro
caso, i risultati migliori si ottengono dopo pause più lunghe. Inoltre, è bene ricordare che con l'avanzare dell'età, il
tempo necessario per la rigenerazione si allunga. Invece di sforzarti e di allenarti ogni giorno con lo stesso esercizio,
nei giorni di pausa puoi dedicarti alle flessioni. Vi raccomandiamo di provare il nostro allenamento “100 flessioni”.
4. Se nel corso del ciclo non sei riuscito ad eseguire gli esercizi previsti per una data giornata, non preoccuparti. Fa’ un
pausa (di due o tre giorni) e riparti con il ciclo dall’inizio. In questo modo, la Tua forza e la Tua resistenza andranno
ad aumentare, fino a garantirti il successo sperato.
5. Quando riuscirai a terminare un ciclo, concediti un periodo di riposo prima di ripetere il test. Questa pausa dovrà
durare almeno due giorni.
6. Dopo la pausa, esegui il test. Prima di cominciare, ricordati di fare un po’ di riscaldamento, e dopo aver eseguito la
prova, fa' una pausa per la rigenerazione (min. 2 giorni). Il nostro test Ti indicherà quale nuovo ciclo scegliere. Non
fare il furbo! È meglio ripetere ancora una volta un dato ciclo che passare al successivo, per il quale non siamo
ancora pronti fisicamente.
7. Dopo la pausa, inizia l’allenamento nell’ambito del nuovo ciclo.
8. Ripeti questo schema finché non arriverai all’ultimo ciclo (25-30 trazioni). In quel momento, potrai dire di essere in
ottima forma. Puoi provare a continuare, puntando a raggiungere le 50 ripetizioni, ma un livello di 30 è più che
sufficiente per mantenere una buona condizione ed una muscolatura ben fatta.
9. Una volta eseguito correttamente l’ultimo ciclo di allenamento, concediti una pausa, rilassati e ripeti il test. Se tutto
va bene, potrai fare le fatidiche 50 trazioni. Se non ne sarai capace, non ti preoccupare. Ripeti l’ultimo ciclo di
allenamento e riprova. La Tua forza e la Tua resistenza aumenteranno progressivamente, pertanto – prima o dopo –
riuscirai nel Tuo intento.
TRAZIONE CORRETTA
Presa supina o prona? Suggeriamo la presa prona
In entrambe le tecniche di trazione, i muscoli che lavorano più intensamente sono quelli della schiena e delle
braccia (in particolare il bicipite). La differenza tra la presa supina e la presa prona consiste nel fatto che la
prima di esse comporta uno sforzo molto maggiore del bicipite, mentre la seconda è più concentrata sullo
sviluppo della schiena.
Per la maggioranza delle persone, la presa supina risulta essere più facile, poiché solitamente i nostri bicipiti
sono più sviluppati rispetto ai muscoli della schiena. Tuttavia, la presa prona garantisce risultati molto
migliori, andando a modellare uniformemente tutta la silhouette (lo sforzo, infatti, coinvolge sia i fasci
muscolari della schiena che quelli delle braccia).
Se ti interessano le trazioni e desideri sviluppare i dorsali, Ti consigliamo di adottare la presa prona. Se fino
ad oggi hai eseguito le trazioni a presa supina, la presa prona, inizialmente, potrà sembrarti scomoda. In
poco tempo, tuttavia, ti ci abituerai ed inizierai ad apprezzarla.
Posizione del corpo appeso
Appoggiamo le mani sulla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente maggiore
della distanza tra le nostre spalle. Con 4 dita afferriamo la sbarra dall’alto. Il pollice, invece, lo useremo per
afferrare la sbarra dal basso. Questa presa ci garantisce la massima sicurezza durante l’allenamento.
Stando appesi alla sbarra, raddrizziamo completamente le braccia.
Trazione
1. Le braccia sono perfettamente dritte. La testa costituisce il prolungamento dell’asse del corpo.
2. Effettuiamo la trazione con un movimento fluido e lento.
a. Durante la trazione, cerchiamo di mantenere la nostra posizione, senza dondolarci e senza strattonare la sbarra.
b. Il corpo dovrà essere tenuto alla minor distanza possibile dalla sbarra.
c. La trazione alla sbarra è il movimento effettuato dalla posizione di completo abbandono del corpo a quella in cui il
nostro mento si trova all’altezza della sbarra stessa.
3. Successivamente, ci abbassiamo fino a raddrizzare completamente le braccia.
Durante la trazione utilizziamo unicamente le braccia. Il resto del corpo dovrà rimanere immobile. Le
tecniche che comportano il movimento delle gambe, la loro alzata prima della trazione o altri movimenti,
sono errate. L'allenamento, infatti, diviene meno efficace, mentre il carico esercitato sulle due braccia perde
di equilibro.
Il piegamento delle gambe all’indietro non comporta un peggioramento qualitativo

dell’esercizio
Qualora decida di esercitarti utilizzando una sbarra montata nel foro luce di una porta, dovrai piegare le
ginocchia per non toccare il pavimento. Una domanda che ci viene rivolta spesso riguarda proprio questo
piegamento delle gambe. Tante persone, infatti, vogliono sapere se l'esecuzione di questo movimento possa
rendere l'allenamento meno efficace.
La risposta è no. Se ci abitueremo a tenere le gambe piegate, dopo un po' di tempo non ce ne renderemo
conto ed avremo gli stessi risultati di coloro che si esercitano a gambe distese.
Altri tipi di trazione
Trazione con presa prona e posizionamento finale della testa davanti alla sbarra
Tra tutti gli esercizi eseguiti alla sbarra, questa variante garantisce il miglior sviluppo dei muscoli della
schiena, e soprattutto del grande dorsale. Purtroppo, questo esercizio può essere eseguito soltanto su una
sbarra attacata alla parete o al soffitto (se la sbarra è montata tra gli stipiti di una porta, non potremo
allargare i gomiti...).
Esercizi per gli addominali da effettuare alla sbarra
Pieghiamo le ginocchia e le alziamo avvicinandole al mento, raddrizziamo le gambe e le abbassiamo

lentamente. I più allenati possono eseguire tutto l'esercizio con le gambe distese.
RISCALDAMENTO PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Il riscaldamento è la parte piu importante dell’allenamento. La sua esecuzione è indispensabile. Durante le
trazioni, contrariamente a quanto si pensi, vengono coinvolti molti gruppi muscolari che necessitano di un
adeguato riscaldamento.
Il riscaldamento che Ti proponiamo dura circa 10 minuti. Eseguendolo prima dell’allenamento, ridurrai
notevolmente il rischio di contusioni e potrai contare su prestazioni fisiche migliori. I muscoli caldi hanno
un rendimento migliore.
Il riscaldamento descritto a seguire deve essere eseguito con intensità (infatti, è considerato parte integrante
dell’allenamento). Facendo questi esercizi dovrai sentire un po' di fiatone e dovrai cominciare a sudare.
1. Rotazioni del busto
Posizione di partenza:
 Ci mettiamo in posizione eretta,

 con i piedi alla stessa larghezza delle spalle,
 il busto deve essere piegato di 90 gradi rispetto alle gambe,
 le braccia devono essere distese sui fianchi.
Esercizio:
 Eseguiamo ampi movimenti verso sinistra e verso destra.

 Guardiamo il braccio posizionato più in alto.
Ripetiamo il movimento 15 volte verso sinistra e 15 volte verso destra.

2. Flessioni del busto
 Piedi alla stessa larghezza delle spalle,

 gambe dritte (senza piegare le ginocchia) per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio:
 Fase 1 - chiniamo il busto verso la gamba sinistra; fase 2 – chiniamo il busto verso la gamba destra; fase 3 –
raddrizziamo il corpo.
 Successivamente, uniamo le gambe e cerchiamo di toccare le ginocchia con la fronte (manteniamo questa posizione
per un paio di secondi).
Eseguiamo fino a 40 ripetizioni.
3. Rotazioni delle anche
 Mani sui fianchi, testa eretta.
Esercizio:
 Eseguiamo ampie rotazioni delle anche.

 Ripetiamo il movimento 10 volte verso sinistra e 10 volte verso destra.
4. Addominali
 Posizione supina, con le gambe a circa 15 cm dal suolo.
Esercizio:
 Eseguiamo l’esercizio della forbice (con le gambe in orizzontale) per 30 secondi.

 5 secondi di pausa.
 Eseguiamo l’esercizio della forbice (con le gambe in verticale) per 30 secondi.
5. Muscoli della schiena
 Ci sdraiamo sulla pancia.
Esercizio:
 Stacchiamo contemporaneamente le braccia e le mani da terra e le teniamo in alto per un secondo.
Ripetiamo l’esercizio 20 volte.
6. Rotazioni delle braccia
 Piedi alla stessa larghezza delle spalle,

 braccia adagiate lungo il busto.
Esercizio:
Eseguiamo le rotazioni contemporaneamente con entrambe le braccia:
 20 volte in avanti,
 20 volte all’indietro,
 20 volte nelle due direzioni opposte.
7. Rotazioni degli avambracci
 Come nell'esercizio precedente, ma con le braccia alzate all'altezza delle spalle.
Esercizio:
Eseguiamo rotazione dinamiche degli avambracci nell’articolazione del gomito:
 30 secondi verso l’interno,

 30 secondi verso l’esterno.
8. Rotazioni dei polsi
 Dita delle mani intrecciate.
Esercizio:
 Eseguiamo rotazioni in entrambe le direzioni per 60 secondi.

MENO DI 4 TRAZIONI
Attenzione!!! L’allenamento non consiste nella trazione verso l’alto, ma nella discesa verso il basso!
Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, l’allenamento migliore e più efficace sarà quello
consistente nel solo movimento di discesa. Sarà proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un rapido
sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonché un pronto miglioramento delle
Tue prestazioni.
L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sarà il più efficace, poiché garantisce un aumento della
forza e della resistenza più rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo caso verrebbero eseguite
con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra può essere ripetuta più volte,
permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo più lungo e di stimolare maggiormente il loro sviluppo.
Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:
1. Anziché sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare l’asta (con il mento all’altezza dell’asta
stessa).
2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia completamente
distese.
3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai l’esercizio.
La fase di abbassamento dovrà essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare circa 3
secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno completamente distese.
In bocca al lupo!
Se nel corso del test hai fatto meno di 4 trazioni

Giorno 1
120 secondi (o
Giorno 4
più tempo) tra
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
una serie e
l’altra
serie
serie 1 2 5
1
serie
serie 2 7 8
2
serie
serie 3 5 7
3
serie
serie 4 5 7
4
serie
serie 5 7 9
5
Minimo 1 giorno
Minimo 1 giorno di pausa
di pausa
Giorno 2
120 secondi (o
Giorno 5
più tempo) tra
una serie e
l’altra
serie
serie 1 3 5
1
serie
serie 2 8 10
2
serie
serie 3 6 8
3
serie
serie 4 6 8
4
serie
serie 5 8 10
5
Minimo 1 giorno
Minimo 1 giorno di pausa
di pausa
Giorno 3
120 secondi (o
Giorno 6
più tempo) tra
una serie e
l’altra
serie
serie 1 4 6
1
serie
serie 2 9 10
2
serie
serie 3 6 8
3
serie
serie 4 6 8
4
serie
serie 5 8 11
5
Minimo 2 giorni
Minimo 2 giorni di pausa
di pausa
4-5 TRAZIONI
Attenzione!!! L’allenamento non consiste nella trazione verso l’alto, ma nella discesa verso il basso!
Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, l’allenamento migliore e più efficace sarà quello
consistente nel solo movimento di discesa. Sarà proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un rapido
sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonché un pronto miglioramento delle
Tue prestazioni.
L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sarà il più efficace, poiché garantisce un aumento della
forza e della resistenza più rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo caso verrebbero eseguite
con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra può essere ripetuta più volte,
permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo più lungo e di stimolare maggiormente il loro sviluppo.
Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:
1. Anziché sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare l’asta (con il mento all’altezza dell’asta
stessa).
2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia completamente
distese.
3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai l’esercizio.
La fase di abbassamento dovrà essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare circa 3
secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno completamente distese.
In bocca al lupo!
Se nel corso del test hai fatto 4-5 trazioni

Giorno 1 Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 4 serie 1 6
serie 2 9 serie 2 11
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 2 Giorno 5
serie 1 5 serie 1 7
Giorno 3 Giorno 6
serie 1 6 serie 1 8
Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa
6-8 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 4
serie 1 2 serie 1 3
serie 2 3 serie 2 4
serie 3 2 serie 3 3
serie 4 2 serie 4 3
serie 5 max (minimum 3) serie 5 max (minimum 4)
Giorno 2 Giorno 5
serie 1 2 serie 1 3
serie 2 3 serie 2 4
serie 3 2 serie 3 3
serie 4 2 serie 4 3
Giorno 3 Giorno 6
serie 1 3 serie 1 4
serie 2 4 serie 2 5
serie 3 2 serie 3 4
serie 4 2 serie 4 4
12-15 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 4
serie 1 6 serie 1 7
serie 3 6 serie 3 7
serie 4 6 serie 4 7
Giorno 2 Giorno 5
serie 1 6 serie 1 8
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
Giorno 3 Giorno 6
serie 1 7 serie 1 9
serie 3 6 serie 3 9
serie 4 6 serie 4 9
9-11 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 4
serie 1 3 serie 1 5
serie 2 5 serie 2 8
serie 3 3 serie 3 5
serie 4 3 serie 4 5
Giorno 2 Giorno 5
serie 1 4 serie 1 6
serie 2 6 serie 2 9
serie 3 4 serie 3 6
serie 4 4 serie 4 6
Giorno 3 Giorno 6
serie 1 5 serie 1 6
serie 2 7 serie 2 9
serie 3 5 serie 3 6
serie 4 5 serie 4 6
16-20 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 5
seria 1 8 seria 1 11
seria 5 max (minimum 10) seria 5 max (minimum 13)
Giorno 2 Giorno 6
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa
Giorno 3 Giorno 7
Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 4 Giorno 8
Giorno 9
seria 1 13
seria 2 17
seria 3 13
seria 4 13
seria 5 max (minimum 16)
21-25 TRAZIONI
Jeśli w teście zrobiłeś 21-25 podciągnięć
Giorno 1 Giorno 5
Giorno 2 Giorno 6
Giorno 3 Giorno 7
Giorno 4 Giorno 8
Giorno 9
seria 1 17
seria 2 22
seria 3 16
seria 4 16
26-30 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 5
Giorno 2 Giorno 6
Giorno 3 Giorno 7
Giorno 4 Giorno 8
Giorno 9
seria 1 20
seria 2 28
seria 3 20
seria 4 20
31-35 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 5
Giorno 2 Giorno 6
Giorno 3 Giorno 7
Giorno 4 Giorno 8
Giorno 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 26
seria 2 32
seria 3 26
seria 4 26
36-40 TRAZIONI
Giorno 1 Giorno 5
Giorno 2 Giorno 6
Giorno 3 Giorno 7
Giorno 4 Giorno 8
Giorno 9
seria 1 28
seria 2 34
seria 3 27
seria 4 27
PIÙ DI 40 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto più di 40 trazioni
Giorno 1 Giorno 5
Giorno 2 Giorno 6
Giorno 3 Giorno 7
Giorno 4 Giorno 8
Giorno 9
serie 1 29
serie 2 35
serie 3 27
serie 4 27
serie 5 max (minimum 35)
Diventare bravi a fare le trazioni alla sbarra braprovi a
Programma 2
Riuscire a fare almeno 1 ripetizione è il minimo indispensabile per poter applicare il

programma che ho adottato io. Nel caso in cui voi non riusciate a farne nemmeno una, ho 2
buone notizie: 1) siete in ottima compagnia perché la maggior parte delle persone, soprattutto le
donne, che alleno all’inizio non ci riusciva; 2) adesso ci riescono!!! :-) Infatti con un buon
programma d’allenamento, si può aumentare la forza fino ad arrivare a fare 1 trazione completa e
di lì partire con il programma che illustrerò poi.
Come si arriva a fare almeno 1 trazione? Prima di tutto dimenticatevi la lat machine e ogni altra
macchina isotonica perchè per imparare a fare le trazioni bisogna fare… le trazioni! All’inizio
dovrete allenarvi con l’uso degli elastici per le trazioni, che alleggeriscono il vosro peso
facilitandovi, e/o con l’esecuzione di ripetizioni negative, ovvero partendo dalla posizione finale
della trazione, con il petto a contatto della sbarra, trattenendo qualche secondo in isometria e
frenando il più possibile la discesa (ricordatevi che per controllare e rallentare la discesa dovete
sforzarvi di tirarvi sù anche se state scendendo).
Vi consiglio di partire con le trazioni a presa inversa o neutra perchè sono quelle dove solitamente
avrete maggior forza. Una volta che sarete bravi a fare queste potrete imparae quelle a presa
prona.
Quando riuscirete ad effettuare almeno 1 trazione completa con il vostro peso corporeo, sarete
pronti per intraprendere il “Recon Ron Pull Up Program”. L’obiettivo di questo programma è
aumentare il numero massimo di trazioni alla sbarra.
strong>Il programma consiste nell’eseguire TUTTI i giorni 5 serie di trazioni, mantenendo sempre
un’ottima forma d’esecuzione ed aumentando gradualmente il numero di ripetizioni totali. Il
numero totale di ripetizioni da eseguire è individuato dal proprio “step” di partenza. Per stabilire
tale numero, si devono effettuare quante più ripetizioni con ottima forma d’esecuzione e
moltiplicare per 3. Questo sarà il numero di ripetizioni totali da effettuare nel proprio workout.
Esempio: Numero max di trazioni che si riescono a fare: 4. Ripetizioni da effettuare nel workout: 4
x 3 = 12. Step iniziale: 5 (come evidenziato in tabella).
Ogni “step” dev’essere ripetuto ogni giorno per 2 settimane prima di passare allo step
successivo. Il tempo non è un fattore determinante. Ogni allenamento può essere completato in
poco più di 10 minuti giornalieri, se si tengono dei tempi di recupero di 2′ tra le serie.
Sotto le 3 ripetizioni, come nel mio caso, che quando ho iniziato ne facevo solo una, si parte dallo
STEP UNO! Quindi per 2 settimane tutti i giorni si fanno 5 serie da 1 ripetizione. Poi si passa allo
“step” 2, effettuando per 2 settimane tutti i giorni, 5 serie da 2-2-1-1-1 ripetizioni. E così via.
È fondamentale procedere come suggerito, dedicando 2 settimane di allenamento ad ogni singolo

“step” perchè cercare di accelerare i tempi potrebbe condurre rapidamente ad uno stallo. È anche
consigliabilefare un giorno di scarico nel quale o non ci si allena o si riduce ad 1/3 il volume
di lavoro totale.
Questo allenamento specifico può procedere indipendentemente dagli altri vostri allenamenti,
all’interno dei quali potrete anche inserire altri esercizi per lavorare i muscoli della schiena in
spessore e larghezza, come stacchi da terra, lat machine, pulley alto al petto, rematore, ecc.
Ricordatevi però che quando la vostra scheda d’allenamento prevede la schiena è consigliabile
effettuare prima, e mai dopo, il vostro workout di trazioni.

REGOLE DEL PROGRAMMA Trazioni

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REGOLE DEL PROGRAMMA Programma 1

Regole del programma “50 trazioni” sono facili:

Stando appesi alla sbarra, raddrizziamo completamente le braccia.

Il piegamento delle gambe all’indietro non comporta un peggioramento qualitativo

Altri tipi di trazione

Esercizi per gli addominali da effettuare alla sbarra

Pieghiamo le ginocchia e le alziamo avvicinandole al mento, raddrizziamo le gambe e le abbassiamo

1. Rotazioni del busto

 Ci mettiamo in posizione eretta,

 Eseguiamo ampi movimenti verso sinistra e verso destra.

Ripetiamo il movimento 15 volte verso sinistra e 15 volte verso destra.

 Piedi alla stessa larghezza delle spalle,

Eseguiamo fino a 40 ripetizioni.

3. Rotazioni delle anche

 Mani sui fianchi, testa eretta.

 Eseguiamo ampie rotazioni delle anche.

 Posizione supina, con le gambe a circa 15 cm dal suolo.

 Eseguiamo l’esercizio della forbice (con le gambe in orizzontale) per 30 secondi.

 Ci sdraiamo sulla pancia.

 Stacchiamo contemporaneamente le braccia e le mani da terra e le teniamo in alto per un secondo.

Ripetiamo l’esercizio 20 volte.

6. Rotazioni delle braccia

 Piedi alla stessa larghezza delle spalle,

Eseguiamo le rotazioni contemporaneamente con entrambe le braccia:

 Come nell'esercizio precedente, ma con le braccia alzate all'altezza delle spalle.

Eseguiamo rotazione dinamiche degli avambracci nell’articolazione del gomito:

 30 secondi verso l’interno,

8. Rotazioni dei polsi

 Dita delle mani intrecciate.

 Eseguiamo rotazioni in entrambe le direzioni per 60 secondi.

Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:

Se nel corso del test hai fatto meno di 4 trazioni

Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:

Se nel corso del test hai fatto 4-5 trazioni

Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

Riuscire a fare almeno 1 ripetizione è il minimo indispensabile per poter applicare il

È fondamentale procedere come suggerito, dedicando 2 settimane di allenamento ad ogni singolo

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