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imp.

22 errori 75 16-12-2005 17:31 Pagina 58

22 ERRORI GRAVI
NEL BODYBUILDING
di Stuart McRobert Foto di Michael Neveux
Modello: Jonathan Lawson

CHE DOVETE EVITARE


58 Olympian’s News
imp.22 errori 75 16-12-2005 17:32 Pagina 59

Siete progrediti negli ALLENAMENTO


ultimi mesi?  Errore n. 1
Non diventare più forte
Anche se diventare più forte non è tutto quanto necessa-
Se no, è ora di fare rio per costruire muscoli più forti, è molto importante per
la maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i prin-
qualche cambiamento, cipianti e gli intermedi. I muscoli più grossi non sono i
più forti e i muscoli più forti non sono i più grossi. Se
però non arrivate a sollevare carichi decenti per molte
dentro E fuori della ripetizioni, con la forma di esecuzione CORRETTA, non
svilupperete mai muscoli di dimensione decente.
palestra. Continuare  Errore n. 2
Usare carichi che non potete gestire
con quello che non ha appropriatamente
Anche se diventare forti è molto importante, il carico a
tutti i costi uccide il progresso. La maggior parte dei
funzionato negli ultimi bodybuilder usa carichi che non può usare correttamen-
te. Riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, cor-
mesi non vi aiuterà nel reggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCA-
BILE e poi nel corso di un mese o un po’ di più rico-
struite gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMA
corso dei prossimi mesi. DI ESECUZIONE PERFETTA. La ricompensa sarà nuova
crescita. Poi entrate nel NUOVO territorio di carico e rac-
Anche se state facendo cogliete ulteriore crescita.

 Errore n. 3
solo uno dei 22 errori Aggiungere carico troppo rapidamente
Usare incrementi di 2 e 5 kg non è il modo migliore per
procedere. Dopo il periodo come principiante, la forza è
descritti, state costruita LENTAMENTE. Una volta raggiunto il carico
momentaneamente migliore per un certo esercizio, nel-
limitando il vostro l’allenamento successivo aggiungete solo UN PO’ di
ferro, solo 500, g sul bilanciere, poi altri 500 g la setti-
mana successiva, poi altri 500 g la settimana dopo ecc.
progresso. Se state Sono poche le palestre che offrono i dischi molto picco-
li, quindi procuratevi le vostre piccole gemme, pesi da
facendo molti di questi 250 e 500 g, e portateli con voi in palestra.

 Errore n. 4
errori, potreste Non prendere tutte le misure per evi-
tare l’infortunio
ucciderlo. Eliminate gli L’infortunio uccide il progresso. La forma di esecuzione
corretta (non ondeggiare, non strattonare, non lasciare
cadere, non slanciare, non usare un arco di movimento
errori e fate ripartire il eccessivo, fare riscaldamento) è FONDAMENTALE per la
sicurezza dell’allenamento. Non usate la forma di esecu-
zione corretta solo a parole. Scolpitevi questo concetto
progresso! nella mente e dategli ascolto! Rovinare la tecnica duran-

Olympian’s News 59
imp.22 errori 75 14-12-2005 12:07 Pagina 60

VI
A
G R ING
ORI ILDI te l’alle-
namento duro
dalle ginocchia, e nel corso di alcuni anni costruite len-
tamente il carico fino a qualcosa di imponente. Però, la
ERR DY BU è un errore comu-
ne e spesso devastante.
tecnica impeccabile con schiena PIATTA è IMPERATIVA
e dovete evitare qualsiasi arco di movimento esagerato.
22 L B O L’allenamento disciplinato
coinvolge l’intensità E la tecnica
Eseguite lo stacco da terra in modo corretto e sicuro o
non eseguitelo affatto!
NE corretta. La sicurezza dell’allenamen-
to comprende anche la personalizzazione  Errore n. 8
della scelta degli esercizi. Se un esercizio causa Intensità insufficiente
problemi e lo avete eseguito usando la tecnica cor- Se in palestra traccheggiate non produrrete mai molto
retta con una cadenza controllata, e avete provato delle stimolo alla crescita. Anche se non dovete allenarvi fino
varianti intelligenti, allora abbandonate quell’esercizio. a svenire, DOVETE allenarvi duramente. Macinate davve-
La prima regola dell’allenamento è “non arrecare ro ogni ripetizione possibile in ogni serie di allenamento
danno”. Ignorate la massima folle “niente dolore niente SENZA compromettere la tecnica? Se no, cominciate
guadagno”. ora: aumentate l’intensità!

 Errore n. 5  Errore n. 9
Concentrarsi sugli esercizi sbagliati Prevedere più giorni di allenamento
Date la priorità agli esercizi per la massa, non a quelli per che giorni di riposo
la definizione. Anche se alcuni esercizi di isolamento Allenatevi con i pesi solo tre giorni la settimana.
ricoprono un ruolo importante, gli esercizi per la massa Suddividete il programma complessivo in tre parti/routi-
principali sono i grandi esercizi composti come squat, leg ne – (a) addominali e gambe, (b) schiena e bicipiti, (c)
press, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni, addominali, petto, deltoidi e tricipiti – e allenate ogni
flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra. parte corporea solo una volta la settimana, oppure sud-
Questi sono gli esercizi in dividete il programma in
cui dovete diventare bravi due parti/routine – (a)
e con cui usare carichi cosce, schiena, bicipiti
decenti, se volete costrui- e collo, (b) addominali,
re muscoli grossi. polpacci, petto, deltoidi
e tricipiti – e alternate i
 Errore n. 6 due allenamenti, alle-
Non fare lo squat nando perciò ogni grup-
Fate quanto possibile per po muscolare tre volte
fare lo squat bene e inten- ogni DUE settimane.
samente. I benefici non Oppure provate un’op-
sono limitati alle cosce, ai zione per un paio di
glutei e alla parte bassa mesi e poi l’altra per un
della schiena. Lo squat ha altro paio di mesi e
un effetto di risveglio su vedete quale funziona al
tutto il corpo. Anche se meglio per voi.
alcune persone non posso-
no davvero fare squat  Errore n. 10
intensamente in modo Eseguire troppe
sicuro, la maggior parte serie
delle persone può. Non eseguite più di tre
Apprezzate lo squat, serie di allenamento per
migliorate la tecnica di esercizio e un MASSIMO
squat, impegnatevi e favo- di otto esercizi per routi-
rirete i guadagni COM- ne. Se potete fare più di
PLESSIVI. Però fate lo tre serie di allenamento
squat in modo corretto e per esercizio, state usan-
sicuro oppure non fatelo do un’intensità insuffi-
affatto! ciente. Allenatevi più
duramente così da non
 Errore n. 7 voler mai eseguire più di
Non fare lo stac- tre serie di allenamento
co da terra Apprezzate lo squat, migliorate per esercizio.
Impegnatevi nello stacco
da terra. Lo stacco da terra
la tecnica di squat, impegnatevi  Errore n. 11
è uno degli esercizi più e favorirete i guadagni Non farsi aiuta-
produttivi per costruire la re da un compa-
massa. APPRENDETE la COMPLESSIVI. Però fate lo gno di allena-
tecnica dello stacco da
squat in modo corretto e sicuro mento
terra, stile convenzionale o Un BUON compagno di
stile parziale con partenza oppure non fatelo affatto! allenamento aumenterà

60 Olympian’s News
imp.22 errori 75 14-12-2005 12:08 Pagina 61

22
NE ERR
L OR
DY I GR
lo zelo e l’intensità nell’allenamento. Trovate un compa-
gno di allenamento che ha capacità di recupero simili
lenterà il
progresso.
B O
BU
IL AVI
alle vostre, affinché possiate usare un programma di alle- Mangiate cinque o
namento simile (se non uguale). Poi spingetevi a vicen- sei volte il giorno.
da per eseguire ogni volta allenamenti perfetti: intensi, Assumete 2,2 g di proteine DI
progressivi e sempre con tecnica corretta, disciplinata. per chilogrammo di peso corporeo. NG
Però, un compagno di allenamento NON APPROPRIATO Eliminate tutti i grassi insalubri, per
può essere la vostra rovina. Se il compagno può recupe- esempio margarina, fritto, alimenti con oli
rare più di voi, e tollera più serie ed esercizi, e se vi spin- idrogenati (leggete le etichette!), e arricchite la
ge ad abusare delle ripetizioni forzate e di altre tecniche dieta con i grassi salubri, cioè olio extra vergine di oliva
di intensità, tagliate immediatamente i ponti. e acidi grassi essenziali omega-3 da olio di semi di lino
e pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangia-
 Errore n. 12 te molti ortaggi, frutti e cereali non raffinati.
Non tenere un diario di allenamento L’alimentazione corretta per il bodybuilding va ben oltre
Registrate accuratamente il numero delle ripetizioni e i le proteine, per quanto le proteine siano vitali.
carichi usati. Con il passare delle settimane dovete
riuscire a vedere miglioramenti piccoli ma graduali nei  Errore n. 17
carichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite, vale a dire Farsi a pezzi fuori della palestra
la RESISTENZA PROGRESSIVA. Il corpo ha risorse limitate. L’allenamento per il bodybuil-
ding è molto oneroso e unito a un lavoro aerobico mode-
 Errore n. 13 rato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del
Non allenarsi abbastanza seriamente recupero. A parte due sessioni aerobiche brevi ogni setti-
Il tempo di allenamento, a parte le emergenze, deve
essere SACRO. Durante l’allenamento proteggete la
vostra privacy. Ignorate tutte le intrusioni. Fatelo per ono-
rare il bisogno di essere concentrati al 100%, necessario
per eseguire allenamenti fantastici.

RECUPERO
 Errore n. 14
Non riposare abbastanza
Riposatevi abbondantemente fra gli allenamenti.
Nonostante il tempo di recupero adeguato sia FONDA-
MENTALE, molti bodybuilder minimizzano il tempo di
recupero e massimizzano la frequenza di allenamento e
di conseguenza non progrediscono. Fate del recupero
COMPLETO una priorità. I muscoli crescono FRA gli alle-
namenti, non durante, e solo SE permettete abbastanza
tempo di recupero.

 Errore n. 15
Non dormire abbastanza
Dormire bene e in quantità sufficiente è un elemento
fondamentale della buona salute ed è FONDAMENTALE
per recuperare ottimamente dall’allenamento. Se vi state
allenando duramente, allora otto ore di sonno di qualità
OGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO. Se
quasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora non
state dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanza
presto cosicché al mattino vi svegliate in orario NATU-
RALMENTE. Date al recupero per il bodybuilding una
priorità superiore alla TV e alla socializzazione.
Il corpo ha risorse limitate.
 Errore n. 16
L’allenamento per il
Non mangiare bene
L’alimentazione è un fattore ENORME per il progresso bodybuilding è molto oneroso
nel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e fare
pasti buoni. Per guadagnare massa DOVETE consumare
e unito a un lavoro aerobico
un leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano di moderato rappresentano un
aria fresca. Però le calorie devono essere di alta qualità
per apportare l’abbondanza di nutrienti necessaria per
grosso carico totale sulla
recuperare dall’allenamento duro. Il cibo spazzatura ral- risorse del recupero.

Olympian’s News 61
imp.22 errori 75 14-12-2005 12:08 Pagina 62

AVI
GR ING mana sono così superallenati che non cresceranno mai anche

ORI ILDI in aggiunta se la loro alimentazione è perfetta.


R
E R ODYBU
all’allenamento
per il bodybuilding,  Errore n. 20

22 L BO minimizzate o eliminate
tutte le altre attività fisiche
Non porre obiettivi specifici
Ponete obiettivi a breve termine realistici ma impegnati-
NE impegnative, per permettere al corpo
di concentrarsi sul soddisfacimento degli
vi, per esempio 7 kg nella distensione su panca e 6 mm
nella parte superiore delle braccia. Date tutto quello che
oneri fisici dell’allenamento. avete fino a che raggiungete gli obiettivi, poi ponete
nuovi obiettivi. Siate bodybuilder motivati, vincenti.
 Errore n. 18
Ignorare la salute  Errore n. 21
Senza una salute buona non potete allenarvi con costan- Porsi dei limiti
za. Senza allenarvi con costanza non potete progredire Non ponetevi dei limiti, però non aspettatevi l’impossibi-
bene. Senza una salute buona non potete recuperare otti- le. Puntate alla tacca di progresso successiva, poi alla
mamente. La salute buona è alla base del bodybuilding. successiva e poi alla successiva. Tacca dopo tacca
Per apprezzare la salute non aspettate fino a che non ce costruirete muscoli più grossi.
l’avete più. Fate attenzione così da minimizzare le pro-
babilità di ammalarvi. Evitate le attività e gli ambienti  Errore n. 22
dannosi. Vi faranno ammalare anche il superallenamento Non impegnarsi al 100% nel body-
e/o il recupero scarso. Prendete la salute MOLTO sul building
serio se volete massimizzare il progresso nel bodybuil- Dovete essere un modello di dedizione, impegno e persi-
ding. La salute è ricchezza. stenza. Se scendete a compromessi in qualsiasi degli ele-
menti del bodybuilding, dentro o fuori della palestra, com-
prometterete il vostro progresso. Non c’è spazio per i com-
ALTRI FATTORI promessi se volete progredire in modo eccellente.

 Errore n. 19
Restare allo stesso peso corporeo Nota dell’editore: Stuart McRobert è stato l’editore e il fondatore della
Se oggi pesate quanto pesavate un anno fa, non potete rivista HARDGAINER, è l’autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L’ALLE-
avere muscoli più grossi A MENO CHE abbiate ridotto NAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e
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