Scheda palestra massa muscolare livello

intermedio. Suddivisa in 4 giorni a

settimana.

Allenamento molto impegnativo, studiato

per aumentare la massa muscolare.
Sono presenti 4 esercizi per i muscoli
fondamentali

Scheda palestra massa muscolare livello intermedio.

1 GIORNO

2 GIORNO

3 GIORNO

4 GIORNO

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:
 15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Grande Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Croci ai Cavi Alti

 Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Pettorale Basso

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Ripetizioni:

12 12 12 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Retto Addominale


Scheda palestra massa muscolare livello

intermedio. Suddivisa in 4 giorni a
settimana.

Allenamento molto impegnativo, studiato

per aumentare la massa muscolare.
Sono presenti 4 esercizi per i muscoli
fondamentali

Scheda palestra massa muscolare livello intermedio.

1 GIORNO

2 GIORNO

3 GIORNO

4 GIORNO

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:
 15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:
 15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

Addominali
Crunch Obliqui Panca Inclinata

Ripetizioni:

20 20 20 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:



Scheda palestra massa muscolare livello

intermedio. Suddivisa in 4 giorni a
settimana.

Allenamento molto impegnativo, studiato

per aumentare la massa muscolare.
Sono presenti 4 esercizi per i muscoli
fondamentali

Scheda palestra massa muscolare livello intermedio.

1 GIORNO

2 GIORNO

3 GIORNO

4 GIORNO

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:
 15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,

Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore Bilanciere

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

120 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Pull Down Braccia Tese

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Rotondo, Dentato

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:


Scheda palestra massa muscolare livello

intermedio. Suddivisa in 4 giorni a
settimana.

Allenamento molto impegnativo, studiato

per aumentare la massa muscolare.
Sono presenti 4 esercizi per i muscoli
fondamentali

Scheda palestra massa muscolare livello intermedio.

1 GIORNO

2 GIORNO

3 GIORNO

4 GIORNO

BICIPITI
Curl Concentrato con Appoggio su Panca

Ripetizioni:
 15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl in Piedi

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio
TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

Ripetizioni:

15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

TRICIPITI
Spinte ai Cavi Appoggio su Panca

Ripetizioni:
 15 12 10 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali
Addominali Bassi

Ripetizioni:

10 10 10 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui