E s e m p i Definizione nel body-building o La definizione una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, d i e t a p e r l a proporzioni e simmetria).

. d Partendo dal presupposto che non pu esserci definizione senza un minimo di massa, necessario e specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell!anno particolarmente f sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. "n sintesi, come per l!ipertrofia, la definizione i muscolare una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da# n alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attivit$ fisica complessiva. i z i Dieta per la definizione o %i seguito n prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all!aumento del grasso corporeo, e che, per compensare l!appetito scatenato da un lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato alla definizione muscolare. &iferendosi ad un!eventualit$ simile, i m principi u cardine della dieta per la definizione sono# '.s (pporto calorico complessivo di poco inferiore a )uello della dieta normocalorica (-'*+) ,.c "n alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che -.- tiene conto o dell!esercizio aerobico supplementare /.l &ipartizione nutrizionale della dieta e)uilibrata o leggermente iperproteica (aumento a percentuale delle proteine, -.- assoluto, con ,0+ di lipidi e il resto carboidrati - vedi r esempio dieta proteica per dimagrire) 4.e &ipartizione energetica dei pasti in almeno 0-1 pasti al giorno 0. 2celta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che di prodotti con nbasso indice glicemico 1.e 3oderazione del carico glicemico ai pasti 4.l 5liminazione degli alcolici. b Integratori utili nella dieta per la definizione nel bodyo d building y 6li integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo7 personalmente, reputo degni di nota solo# b '.u8ermogenici# si tratta di coc9tail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico i sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per )uel che l concerne l!incremento del dispendio energetico:) d i n g

,. (mminoacidi ramificati# vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza pi; o meno catabolica del soggetto in )uestione7 per chi tende a deperire facilmente la massa muscolare durante il cutting, utilizzare <=(( in dosi di circa 'g ogni '*9g di peso (fisiologico o reale se con massa grassa >'0+) da consumare nei giorni di allenamento (divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.

Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio

Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione. Sesso Et Statura cm Circonferenza polso cm Costituzione Statura/polso Tipo morfologico Peso g Indice di massa corporea Indice di massa corporea fisiologico desiderabile Peso fisiologico desiderabile g !etabolismo basale cal Coefficiente li"ello di atti"it fisica Dispendio energetico cal Dieta IP#=(L.&"=( )ipidi ,0+ 14* Bcal Proteine ',4 gC9gD 0',,4 Bcal Carboidrati 00,@+ '4@4,/ 9cal Colazione '0+ 4*,9cal Spuntino '*+ ,1?9cal Pranzo /*+ ?*49cal Spuntino '*+ ,1?9cal Cena /*+ ?*49cal Spuntino 0+ '/49cal 3aschio // '4? '4,0 -ormale '*,, -ormolineo ?,,* ,0,@ ,',4 1?,? '141,1 3oderato, si (A2 ',4? ,@?4,/ $%&'(cal 44,4g ',?,,g /@@,/g

D(vendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si scelto di applicare il coefficiente proteico al valore medio tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e *uello reale# (1?,?E?,,*)C,F+,-. g Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno 0 =olazione, circa '0+9cal 8.8 Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal

=acao in polvere Gucchero granulare Hette biscottate 3armellata, generale 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento 8onno al naturale, scolato 3ela, con buccia Pranzo, circa /*+9cal 8.8 Fagioli lessi Hagioli borlotti, secchi Parmigiano Lattuga Petto di pollo alla piastra Petto di pollo, solo carne Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di segale Jogurt magro (rance =ena, circa /*+9cal 8.8 Riso bollito &iso integrale Parmigiano 3elanzane Bistecca di tonno 8onno fresco, pinne gialle Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa 0+9cal 8.8 K <anana

'*g, /@,?9cal 0g, '@,49cal /*g, ',4,?9cal ,*g, 00,19cal /*g, 4@,?9cal 0*g, 14,*9cal ,**g, '*4,*9cal

'**g, /'',*9cal '*g, /@,,9cal '**g, '?,*9cal '**g, ''*,*9cal /*g, 4@,?9cal ,0g, ,,0,*9cal /*g, 4@,?9cal ',0g, 4*,*9cal ,**g, ',1,*9cal

1*g, ,'4,,9cal '*g, /@,,9cal ,**g, 4?,*9cal ,**g, ,'1,*9cal /*g, 4@,?9cal ,0g, ,,0,*9cal '0*g, '//,09cal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno $ =olazione, circa '0+9cal 8.8 Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal =acao in polvere '*g, /@,?9cal Gucchero granulare 0g, '@,49cal Hette biscottate /*g, ',4,?9cal 3armellata, generale ,*g, 00,19cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento /*g, 4@,?9cal

8onno al naturale, scolato Pere Pranzo, circa /*+9cal 8.8 Ceci lessi =eci, secchi Parmigiano &adicchio Petto di tacchino alla piastra Petto di tacchino, solo carne Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento Jogurt magro BiLi =ena, circa /*+9cal 8.8 Pasta in bianco Pasta di semola integrale Parmigiano Hinocchi erluzzo in padella 3erluzzo o nasello dell!atlantico Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa 0+9cal 8.8 K <anana

0*g, 14,*9cal ,**g, ''1,*9cal

@*g , /**,19cal '*g, /@,,9cal '**g, ,/,*9cal '**g, ''',*9cal /*g, 4@,?9cal ,0g, ,,0,*9cal /*g, 4@,?9cal ',0g, 4*,*9cal ,**g, ',,,*9cal

1*g, '@4,49cal '*g, /@,,9cal ,**g, 1,,*9cal ,**g, '14,*9cal /*g, 4@,?9cal /*g, ,4*,*9cal '0*g, '//,09cal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno 1 =olazione, circa '0+9cal 8.8 Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal =acao in polvere '*g, /@,?9cal Gucchero granulare 0g, '@,49cal Hette biscottate /*g, ',4,?9cal 3armellata, generale ,*g, 00,19cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento /*g, 4@,?9cal 8onno al naturale, scolato 0*g, 14,*9cal =lementine ,0*g, @4,*9cal Pranzo, circa /*+9cal 8.8 !enticchie lesse Lenticchie, secche @*g, ,@,,*9cal Parmigiano '*g, /@,,9cal

&ucola Fiocchi di latte Hiocchi di latte magro Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di segale Jogurt magro (nanas =ena, circa /*+9cal 8.8 Pasta in bianco Pasta di semola integrale Parmigiano 3elanzane "rata ai ferri .rata Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa 0+9cal 8.8 K <anana

'**g, ,0,*9cal '**g, '*4,09cal /*g, 4@,?9cal ,0g, ,,0,*9cal /*g, 4@,?9cal ',0g, 4*,*9cal ,**g, '**,*9cal

1*g, '@4,49cal '*g, /@,,9cal ,**g, ?,,*9cal ,**g, '?*,*9cal /*g, 4@,?9cal ,0g, ,,0,*9cal '0*g, '//,09cal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno . =olazione, circa '0+9cal 8.8 Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal =acao in polvere '*g, /@,?9cal Gucchero granulare 0g, '@,49cal Hette biscottate /*g, ',4,?9cal 3armellata, generale ,*g, 00,19cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento /*g, 4@,?9cal 8onno al naturale, scolato 0*g, 14,*9cal 3ela, con buccia ,**g, '*4,*9cal Pranzo, circa /*+9cal 8.8 Fagioli lessi Hagioli borlotti, secchi '**g, /'',*9cal Parmigiano '*g, /@,,9cal Lattuga '**g, '?,*9cal Frittata di albume (lbume d!uovo /**g, ',1,*9cal Pane di frumento /*g, 4@,?9cal .lio eItravergine d!oliva ,0g, ,,0,*9cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8

Pane di segale Jogurt magro (rance =ena, circa /*+9cal 8.8 Riso bollito &iso integrale Parmigiano 3elanzane #pigola 2pigola, varie specie Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa 0+9cal 8.8 K <anana

/*g, 4@,?9cal ',0g, 4*,*9cal ,**g, ',1,*9cal

1*g, ,'4,,9cal '*g, /@,,9cal ,**g, 4?,*9cal ,**g, '@4,*9cal /*g, 4@,?9cal ,0g, ,,0,*9cal '0*g, '//,09cal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno , =olazione, circa '0+9cal 8.8 Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal =acao in polvere '*g, /@,?9cal Gucchero granulare 0g, '@,49cal Hette biscottate /*g, ',4,?9cal 3armellata, generale ,*g, 00,19cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento /*g, 4@,?9cal 8onno al naturale, scolato 0*g, 14,*9cal Pere ,**g, ''1,*9cal Pranzo, circa /*+9cal 8.8 Ceci lessi =eci, secchi @*g , /**,19cal Parmigiano '*g, /@,,9cal &adicchio '**g, ,/,*9cal Bistecchina di vitello Lombo di vitello '**g, ''1,*9cal Pane di frumento /*g, 4@,?9cal .lio eItravergine d!oliva ,0g, ,,0,*9cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento /*g, 4@,?9cal Jogurt magro ',0g, 4*,*9cal BiLi ,**g, ',,,*9cal =ena, circa /*+9cal 8.8 Pasta in bianco Pasta di semola integrale 1*g, '@4,49cal

Parmigiano Hinocchi Coda di rospo &ana pescatrice Pane di frumento .lio eItravergine d!oliva 2puntino, circa 0+9cal 8.8 K <anana

'*g, /@,,9cal ,**g, 1,,*9cal ,**g, ',1,*9cal /*g, 4@,?9cal /*g, ,4*,*9cal '0*g, '//,09cal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno % =olazione, circa '0+9cal 8.8 Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal =acao in polvere '*g, /@,?9cal Gucchero granulare 0g, '@,49cal Hette biscottate /*g, ',4,?9cal 3armellata, generale ,*g, 00,19cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di frumento /*g, 4@,?9cal 8onno al naturale, scolato 0*g, 14,*9cal =lementine ,0*g, @4,*9cal Pranzo, circa /*+9cal 8.8 !enticchie lesse Lenticchie, secche @*g, ,@,,*9cal Parmigiano '*g, /@,,9cal &ucola '**g, ,0,*9cal Fiocchi di latte Hiocchi di latte magro '**g, '*4,09cal Pane di frumento /*g, 4@,?9cal .lio eItravergine d!oliva ,0g, ,,0,*9cal 2puntino, circa '*+9cal 8.8 Pane di segale /*g, 4@,?9cal Jogurt magro ',0g, 4*,*9cal (nanas ,**g, '**,*9cal =ena, circa /*+9cal 8.8 Riso bollito &iso integrale 1*g, ,'4,,9cal Parmigiano '*g, /@,,9cal 3elanzane ,**g, ?,,*9cal #. Pietro al forno Hiletti di pesce 2. Pietro ,**g, '1*,*9cal Pane di frumento /*g, 4@,?9cal .lio eItravergine d!oliva /*g, ,4*,*9cal

r . i t2puntino, circa 0+9cal 8.8 K <anana '0*g, '//,09cal % a l Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - /iorno + i m e =olazione, circa '0+9cal 8.8 n Latte a ridotto contenuto di grassi, ,+ /**ml, '0*,*9cal t =acao in polvere '*g, /@,?9cal a Gucchero granulare 0g, '@,49cal z Hette biscottate /*g, ',4,?9cal i o 3armellata, generale ,*g, 00,19cal n 2puntino, circa '*+9cal 8.8 e Pane di frumento /*g, 4@,?9cal % 8onno al naturale, scolato 0*g, 14,*9cal e 3ela, con buccia ,**g, '*4,*9cal s e Pranzo, circa /*+9cal 8.8 m Fagioli lessi p Hagioli borlotti, secchi '**g, /'',*9cal i Parmigiano '*g, /@,,9cal o Lattuga '**g, '?,*9cal d Petto di tacchino alla piastra i Petto di tacchino, solo carne '**g, ''',*9cal e Pane di frumento /*g, 4@,?9cal t .lio eItravergine d!oliva ,0g, ,,0,*9cal a 2puntino, circa '*+9cal 8.8 d Pane di segale /*g, 4@,?9cal e Jogurt magro ',0g, 4*,*9cal f (rance ,**g, ',1,*9cal i =ena, circa /*+9cal 8.8 n Pasta in bianco i z Pasta di semola integrale 1*g, '@4,49cal i Parmigiano '*g, /@,,9cal o 3elanzane ,**g, 4?,*9cal n Bistecca s$ualo e Palombo ,**g, '1*,*9cal m Pane di frumento /*g, 4@,?9cal u .lio eItravergine d!oliva /*g, ,4*,*9cal s 2puntino, circa 0+9cal 8.8 c K <anana '0*g, '//,09cal o l a r e . h t m l