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valore alimentare

la dieta dello sportivo:


alimentazione e corsa

Enrico Mariani
medico dello sport e autore di Valore Alimentare
Correre bello, ma occorre prima essere sicuri che il nostro
organismo sia in grado di sostenere lo sforzo della corsa.
quindi indispensabile che ogni aspirante runner si
sottoponga ad una visita medica di idoneit generica per la
pratica sportiva. Tale visita consiste in un esame clinico
generale effettuato dal medico di base o dallo specialista in
medicina dello sport che decider se integrare o meno la
visita con un elettrocardiogramma basale. Diverso e pi
complesso invece liter clinico-strumentale per ottenere
lidoneit sportiva agonistica. In questo caso solo lo
specialista in medicina dello sport che pu rilasciare il
certificato, dopo aver visitato latleta e aver preso visione
dellelettrocardiogramma eseguito a riposo e dopo sforzo
standard, dellesame spirometrico e dellesame delle urine.

importante chiedersi anche le ragioni per le quali si
decide di cominciare a correre. Pi queste ragioni sono
legate a serie motivazioni interiori (prendersi cura di s,
voler ottenere un livello di salute migliore, ecc), meno sono
le possibilit di interruzione della pratica sportiva ai primi
piccoli inconvenienti (stanchezza, doloretti vari, ecc).
Scarpe e abbigliamento

Indossare idonee calzature da running di fondamentale importanza per evitare


linsorgenza di guai a livello di tendini e articolazioni degli arti inferiori. La
problematica squisitamente individuale: alcuni tendono alla pronazione (pianta
dei piedi tendenzialmente piatta), altri alla supinazione (pianta arcuata). Spesso i
negozi specializzati offrono la possibilit di una valutazione podologica prima
dellacquisto.
La scelta dellabbigliamento altrettanto importante in relazione alle singole
stagioni. Nei mesi caldi necessario favorire levaporazione del sudore con
magliette traspiranti. Nei mesi freddi, i tessuti devono essere isolanti e protettivi. Il
tutto allinsegna della leggerezza e della praticit. Ogni negozio di attrezzatura
sportiva offre una vasta gamma di prodotti ad alta tecnologia, proprio per tutti i
gusti.
Le sedute di allenamento e gli orari migliori

Fondamentale il rapporto peso/potenza, cio il peso in relazione allaltezza e alla


percentuale di grasso corporeo. Se il sovrappeso evidente, occorre cominciare
con tratti di cammino alternati a tratti di corsa. Esempio: due minuti di cammino
seguiti da un minuto di corsa lenta, il tutto ripetuto volte per 18 minuti
complessivi. Tale allenamento da ripetere quattro volte alla settimana, per
almeno tre mesi. Ogni settimana pu essere incrementato sia il minutaggio della
corsa che il numero di ripetizioni, sino a 40 minuti di lavoro. Esempio: due minuti
di cammino alternati a tre minuti di corsa lenta per 8 volte.
I soggetti normopeso possono permettersi di iniziare con tratti pi lunghi di corsa,
comunque sempre alternati al cammino. Esempio: tre minuti di corsa pi due
minuti di cammino per 4 volte le prime settimane, per arrivare a 40 minuti di
lavoro totale dopo due mesi.
Occhio al cardiofrequenzimetro per abituarsi al ritmo in relazione alla frequenza
cardiaca. Per mantenersi entro un range sicuramente aerobico (e quindi salutare)
conveniente non superare la soglia di battiti al minuto equivalenti a 180-et in
anni.
Dopo tre mesi di allenamenti costanti ognuno potr fare il punto della situazione e
decidere se incrementare durata e modalit di allenamento in relazione ai propri
scopi. I pi motivati vorranno tentare lavventura della mezza maratona (km
21,097). Occorre lidoneit agonistica e, non meno importante, una feroce
determinazione. Si possono programmare ulteriori tre mesi di allenamento in cui
arrivare progressivamente a correre per sessanta minuti in regime aerobico.
Le ore del mattino hanno loro in bocca e sono adatte alla corsa di resistenza. Si
pu correre anche quasi digiuni, specie se la sera precedente la cena stata
adeguata (vedi schema 1). La colazione dopo lallenamento di primo mattino deve
essere ricca e adeguata (vedi schema 2).
Per molti la pausa pranzo la pi comoda. Non ci sono problemi: basta
integrare adeguatamente unora prima e unora dopo con alimenti di facile
digeribilit che apportino la giusta energia (vedi schema 3).
Il tardo pomeriggio, dopo lorario di lavoro forse il momento pi gettonato. In
questo caso, la colazione del mattino e il pranzo sono di grande importanza (vedi
schema 4).
Infine la cena (vedi ancora schema 1) devessere tendenzialmente basica, per
contrastare lacidit muscolare e per ricostruire le riserve energetiche
(soprattutto glicogeno muscolare) durante lindispensabile riposo notturno.
Come progredire e quali obiettivi porsi

Occorrono pazienza e gradualit. In questo la corsa davvero maestra di vita. Per


alcuni pu essere sufficiente mantenere un buono stato di salute, senza puntare a
obiettivi.
Per altri invece, magari pi giovani, scatta la voglia di cimentarsi in gare pi o
meno lunghe.
Per i primi pu essere sufficiente mantenere una mezzoretta di corsa per almeno
tre volte alla settimana. Per i secondi limpegno devessere pi intenso e
finalizzato allobiettivo da centrare (maratona, mezza maratona o prova di
chilometraggio inferiore). Entrano in scena anche sedute di allenamento di durata
maggiore (da sessanta a novanta minuti) e sedute con cambi di velocit (in gergo
tecnico si parla di ritmi e di ripetute). Spesso sono necessari alcuni anni di
impegno costante per ottenere anche piccoli miglioramenti.
Per quanto riguarda gli allenamenti pi tecnici consigliabile iniziare con sedute
in leggera progressione di velocit. Esempio: se il ritmo di corsa lenta di minuti
al chilometro (cio 10 chilometri allora) lallenamento consister in 20 minuti a 10
km/ora, seguiti da 20 minuti a 11 km/h (cio 5 minuti e 30 secondi al chilometro),
seguiti da 10 minuti a 12 km/h (cio 5 minuti al chilometro), per 50 minuti totali di
corsa continua.
Unaltra ottima opportunit per progredire quella di concludere lallenamento di
corsa lenta con una serie di allunghi di circa 100 metri intervallati da 100 metri
al passo. Nellallungo importante sensibilizzarsi sullazione di corsa cercando la
fluidit del movimento, senza indurirsi o scomporsi eccessivamente.
altres consigliabile iniziare e concludere ogni seduta di allenamento con una
breve sequenza di esercizi di allungamento muscolare (stretching) e di
mobilizzazione articolare. Sono sufficienti cinque minuti di questi esercizi per
riscaldare e defaticare i muscoli impegnati nella corsa.
Alimentazione e corsa: le diete tipo

schema 1: cena di ricarica energetica

- 100 gr di pasta o riso biologici, conditi con olio extravergine doliva e parmigiano
reggiano;
- un tipo di verdura cotta;
- 100 gr di pesce o formaggio (primo sale, ricotta, caprino biologici);
- un frutto biologico;
- due fette di pane a lievitazione naturale;
- due cucchiaini di miele biologico;
- due noci biologiche.

schema 2: colazione del mattino

- t verde o caff dorzo;


- 100 gr di yogurt intero biologico;
- due cucchiai di muesli biologico;
- una fetta di pane a lievitazione naturale;
- due cucchiaini di composta di frutta;
- un frutto biologico.
Per chi si allena il mattino presto: una tazza di t verde con una o due fette
biscottate mezzora prima dellallenamento. Dopo la corsa, colazione come sopra.

schema 3: per lallenamento in pausa pranzo

- colazione del mattino come schema 2;


- ore 11 circa: una mela biologica masticata bene + 2 noci + un succo di frutta (circa
150 ml);
- ore 15 circa: due frutti (esempio: mela e pesca) + 2 mandorle o nocciole + 1 fetta
di pane a lievitazione naturale + un cucchiaino di miele + succo di frutta (circa 150
ml);
- ore 18 circa: una fetta di pane a lievitazione naturale + succo di frutta (circa 150
ml).
schema 4: pranzo (per chi non si allena in pausa pranzo)

- 100 gr di orzo o farro biologici conditi in modo semplice (olio extravergine o


sugo di pomodoro);
- 100 gr di carne (pollo, coniglio, tacchino) o tofu o seitan;
- insalata a foglia con altri ortaggi crudi biologici (carote, sedano etc.) + semi di
sesamo e di lino (un cucchiaino) e qualche oliva;
- due fette di pane a lievitazione naturale;
- un frutto di stagione biologico.

Gli alimenti biologici e biodinamici sono reperibili nei negozi specializzati del
biologico.
Attenzione allidratazione, specie durante i mesi caldi: bere un bicchier dacqua
prima e dopo ogni allenamento. In presenza di temperature superiori ai trenta
gradi utile assumere anche bevande isotoniche.

Buona corsa e divertimento!
Lautore
Enrico Mariani
Medico dello sport e specializzato in scienza dellalimentazione e
dietetica, dopo diverse esperienze in questo ambito allinterno di
numerose societ sportive oggi membro del direttivo della Provincia di
Milano della Fmsi (Federazione medico sportiva italiana) ed opera
presso lUnit operativa di medicina generale dellIstituto clinico San
Siro.

Illustr azio ni tratte da Valo re Alimentare M agazine 3 4 e 35 diAna aja Petr ak