Programma

Full Body
a rotazione di 18
settimane

Autore: Andrea Spadoni

BodyBuilding-Natural.com
Ciao,
Sono Andrea Spadoni, personal trainer online e autore

di 5 libri, 3 DVD e 23 ebook sul natural bodybuilding.

Sono inoltre il fondatore di bb-natural.com,

bodybuilding-natural.com, premiumworkout.it e

bodygrow.it.

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Andrea Spadoni
LA SCHEDA FULL BODY
A ROTAZIONE
Il programma si svolge su 3 volte a settimana Non c’è bisogno di utilizzare percentuali.
alternando la Scheda A, alla scheda B.
Esempio: Le uniche accortezze sono quelle di
autoregolarsi e di assicurarsi di arrivare al

Settimana 1 cedimento tecnico almeno nelle ultime due, o

Lunedì >> A solo l’ultima serie di ogni esercizio.

Mercoledì >> B
Venerdì >>> A La logica di fondo di tutto il programma è quella
di aumentare a rotazione e periodicamente il
carico di lavoro su tutti i distretti muscolari,
Settimana 2
facendo però lavorare contemporaneamente a
Lunedì >> B
mantenimento altri distretti muscolari.
Mercoledì >> A
Venerdì >> B
L’obiettivo è ricavare “margine” per volume,
tonnellaggio, tut e recupero da ri-distribuire sui
Per i più temerari, che conducono uno stile di
muscoli che di periodo in periodo subiranno un
vita tranquillo ed hanno una ottima capacità di
carico di lavoro superiore alla norma.
recupero, possono aumentare la frequenza a 4
volte a settimana alternando la Scheda A alla
Per vedere i progressi è consigliabile essere in
Scheda B, lasciando quando possibile, un giorno
surplus energetico.
di riposo tra una seduta e l’altra.

Il peso da utilizzare è “libero”. Buon divertimento!

Andrea Spadoni
 Settimana 1-2-3
Scheda A Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Squat 6x5 2.00 Carico fisso

Leg extension 3 x 10-12 1.00 “

Chin up con
6x5 2.00 “
sovraccarico

Lat machine
4 x 10-12 1.30 “
avanti

Panca piana
6x5 2.00 “
bilanciere

Panca inclinata
3 x 10-12 1.30 “
a 45°

Curl bilanciere 3 x 8-10 1.00 “

Scheda B Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Stacco da terra 5x5 2.00 Carico fisso

Front squat 3 x 10-12 1.30 “

Rematore
6x5 2.00 “
bilanciere Ez

Pulley 4 x 10-12 1.00 “

Military press 5x5 1.30 “

Alzate laterali 3 x 10-12 1.00 “

French press
4 x 8-10 1.00 “
manubri

Andrea Spadoni
 Settimana 4-5-6

Scheda A Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Squat 6x5 2.00 Carico fisso

Rest pause (usare

un peso da 6 rep per
Pressa 3 x 15 completare col 1.30
minimo recupero
ogni serie)

Leg extension 3 x 10 + 10 Stripping 1.00 Carico fisso

Chin up con
3x5 2.00 “
sovraccarico

Lat machine
2 x 10-12 1.30 “
avanti

Panca piana
5x5 2.00 “
bilanciere

Panca
3 x 10-12 1.30 “
inclinata a 45°

Curl
3 x 8-10 1.00 “
bilanciere

Andrea Spadoni
Scheda B Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione
Stacco da
5x5 2.00 Carico fisso
terra
Fermo in buca
Front squat 3 x 10 ad ogni rep per 1.30 “
3 secondi

+ 1 serie a
Squat bulgaro 3 x 8-10 1.00
settimana

Rematore
3x5 2.00 Carico fisso
bilanciere Ez

Pulley 2 x 10-12 1.30 “

Military press 5x5 1.30 “

Alzate laterali 3 x 10-12 1.00 “

French press
4 x 8-10 1.00 “
manubri

Andrea Spadoni
 Settimana 7-8-9
Scheda A Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione
Chin up con
6x5 2.00 Carico fisso
sovraccarico

Rematore + 1 serie a
3 x 8-10 2.00
manubrio settimana

Lat machine
4 x 10 + 10 Stripping 1.30 Carico fisso
avanti

Squat 3x5 2.00 “

Leg extension 2 x 10 + 10 1.00 “

Panca piana
6x5 2.00 “
bilanciere

Panca inclinata
3 x 10-12 1.30 “
a 45°

Curl bilanciere 3 x 8-10 1.00 “

Scheda B Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Stacco da terra 3x5 2.00 Carico fisso

Rematore
6x5 1.30 “
bilanciere Ez

Gironda pull + 1 serie a

3x8+8 Stripping 1.30
down settimana

Pulley 4 x 10-12 1.30 Carico fisso

Front squat 3 x 10-12 1.30 “

Military press 5x5 1.30 “

Alzate laterali 3 x 10-12 1.00 “

French press
4 x 8-10 1.00 2
manubri

Andrea Spadoni
 Settimana 10-11-12
Scheda A Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione
Panca piana
6x5 2.00 Carico fisso
bilanciere

Panca inclinata
3 x 10-12 1.30 “
a 45°

Stretch contrast
Croci su panca 3x8+ (10 secondi di + 1 serie a
1.00
piana stretch stretching a fine serie settimana
in max allungamento)

Squat 4x5 2.00 Carico fisso

Leg extension 3 x 10-12 1.00 “

Chin up con
3x5 2.00 “
sovraccarico

Lat machine
4 x 10-12 1.30 “
avanti

Curl bilanciere 3 x 8-10 1.00 “

Scheda B Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Dips alle + 1 serie a
3 x 8-10 2.00
parallele settimana

Military press 5x5 1.30 Carico fisso

Alzate laterali 3 x10-12 1.00 “

Stacco da terra 3x5 2.00 “

Front squat 3 x 10-12 1.30 “

Rematore
4x5 2.00 “
bilanciere Ez

Pulley 4 x 10-12 1.30 “

French press
4 x 8-10 1.00 “
manubri

Andrea Spadoni
 Settimana 13-14-15
Scheda A Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione
Tirate al petto + 1 serie a
3x8 1.30
bilanciere ez settimana

Alzate laterali
4x8+8 Stripping 1.00 Carico fisso
al cavo basso

Squat 6x5 2.00 “

Leg extension 3 x 10-12 1.00 “

Chin up con
6x5 2.00 “
sovraccarico

Lat machine
4 x 10-12 1.30 “
avanti

Panca piana
4x5 2.00 “
bilanciere

Panca inclinata
3 x 10-12 1.30 “
a 45°

Curl bilanciere 2 x 8-10 1.00 “

Scheda B Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Military press 5x5 Carico fisso Carico fisso

Tirate al petto + 1 serie a

3 x 8-10 1.30
al cavo basso settimana

Alzate laterali 3 x 10 + 10 Stripping 1.00 Carico fisso

Stacco da terra 5x5 2.00 “

Front squat 3 x 10-12 1.30 “

Rematore
6x5 2.00 “
bilanciere Ez

Pulley 4 x 10-12 1.30 “

French press
2 x 8-10 1.00 “
manubri

Andrea Spadoni
 Settimana 16-17-18

Scheda A Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione

Curl bilanciere 3x8+8 Stripping 1.00

Curl manubri
4 x 8+ 8 Stripping 1.00
alternati

Hammer curl 2 x 15 1.00 Carico fisso

Squat 5x5 2.00 “

Leg extension 3 x 10-12 1.00 “

Chin up con
6x5 2.00 “
sovraccarico

Lat machine
3 x 10-12 1.30 “
avanti

Panca piana
5x5 2.00 “
bilanciere

Panca inclinata
3 x 10-12 1.30 “
a 45°

Andrea Spadoni
Scheda B Esercizio Serie x rip. Tecnica Recupero Progressione
French press
4x8+8 Stripping 1.00
manubri

Panca stretta 4x8+8 Stripping 1.00

Kickback 2 x 15 1.00

Stacco da terra 4x5 2.00 Carico fisso

Front squat 3 x 10-12 1.30 “

Rematore
6x5 2.00 “
bilanciere Ez

Pulley 4 x 10-12 1.30 “

Military press 4x5 1.30 “

Alzate laterali 3 x 10-12 1.00 “

Andrea Spadoni
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