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Esempio dieta per la definizione muscolare

nel body-building
PremessaDefinizione nel body-buildingDieta per la definizioneIntegratori utili nella
dieta per la definizione nel body-buildingDieta per la definizione muscolare nel
body-building: Esempio

Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono
sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui
intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari
PERSONALIZZATE.

Definizione nel body-building


La definizione una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume,

definizione, proporzioni e simmetria).


Partendo dal presupposto che non pu esserci definizione senza un minimo di massa,
necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase
dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In sintesi,
come per l'ipertrofia, la definizione muscolare una caratteristica estremamente
soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini
familiari e tipo di attivit fisica complessiva.

Dieta per la definizione


Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto
con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o
all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare l'appetito scatenato da un

lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato alla
definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualit simile, i principi cardine della
dieta per la definizione sono:

Apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-

1.
10%)
2.

In alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che NON tiene
conto dell'esercizio aerobico supplementare

3.

Ripartizione nutrizionale della dieta equilibrata o leggermenteiperproteica (aumento


percentuale delle proteine, NON assoluto, con 25% di lipidi e il resto carboidrati - vedi esempio
dieta proteica per dimagrire)

4.

Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno

5.

Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi


di prodotti

saturi e colesterolo, oltre che

con basso indice glicemico

6.

Moderazione del carico

glicemico ai pasti

7.

Eliminazione degli alcolici.

Integratori utili nella dieta per la definizione nel bodybuilding


Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma
non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota
solo:
1.

Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto


lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel
che concerne l'incremento del dispendio energetico!)

2.

Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla
tendenza pi o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente la massa
muscolare durante il cutting, utilizzare BCAA in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o
reale se con massa grassa 15%) da consumare nei giorni di allenamento (divisi in prima, durante
e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.

Dieta per la definizione muscolare nel body-building:


Esempio

Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha


iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.
Sesso

Maschio

Et

33

Statura cm

178

Circonferenza polso cm

17,5

Costituzione

Normale

Statura/polso

10,2

Tipo morfologico

Normolineo

Peso kg

82,0

Indice di massa corporea

25,9

Indice di massa corporea fisiologico desiderabile

21,7

Peso fisiologico desiderabile kg

68,8

Metabolismo basale kcal

1676,6

Coefficiente livello di attivit fisica

Moderato, si AUS 1,78

Dispendio energetico kcal

2984,3

Dieta

IPOCALORICA

2680Kcal

Lipidi

25%

670 Kcal

74,4g

Proteine

1,7 g/kg*

512,7 Kcal

128,2g

Carboidrati

55,9%

1497,3 kcal

399,3g

Colazione

15%

402kcal

Spuntino

10%

268kcal

Pranzo

30%

804kcal

Spuntino

10%

268kcal

Cena

30%

804kcal

Spuntino

5%

134kcal

*Avendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si scelto di applicare il


coefficiente proteico al valore medio tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e
quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi

100g, 311,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18,0kcal

Petto di pollo alla piastra


Petto di pollo, solo carne

100g, 110,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Arance

200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Riso bollito
Riso integrale

60g, 217,2kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 48,0kcal

Bistecca di tonno
Tonno fresco, pinne gialle

200g, 216,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Pere

200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Ceci lessi
Ceci, secchi

90g , 300,6kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Radicchio

100g, 23,0kcal

Petto di tacchino alla piastra


Petto di tacchino, solo carne

100g, 111,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Kiwi

200g, 122,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Finocchi

200g, 62,0kcal

Merluzzo in padella
Merluzzo o nasello dell'atlantico

200g, 164,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Clementine

250g, 94,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Lenticchie lesse
Lenticchie, secche

90g, 292,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro
Pane di frumento

100g, 107,5kcal
30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Ananas

200g, 100,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 82,0kcal

Orata ai ferri
Orata

200g, 180,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Fagioli lessi

Fagioli borlotti, secchi

100g, 311,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18,0kcal

Frittata di albume
Albume d'uovo

300g, 126,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Arance

200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Riso bollito
Riso integrale

60g, 217,2kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 48,0kcal

Spigola
Spigola, varie specie

200g, 194,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Pere

200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Ceci lessi
Ceci, secchi

90g , 300,6kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Radicchio

100g, 23,0kcal

Bistecchina di vitello
Lombo di vitello

100g, 116,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Kiwi

200g, 122,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Finocchi

200g, 62,0kcal

Coda di rospo
Rana pescatrice

200g, 126,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Clementine

250g, 94,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Lenticchie lesse
Lenticchie, secche

90g, 292,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro

100g, 107,5kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Ananas

200g, 100,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Riso bollito
Riso integrale

60g, 217,2kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 82,0kcal

San Pietro al forno


Filetti di pesce San Pietro
Pane di frumento

200g, 160,0kcal
30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi

100g, 311,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18,0kcal

Petto di tacchino alla piastra


Petto di tacchino, solo carne

100g, 111,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Arance

200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco

Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 48,0kcal

Bistecca squalo
Palombo

200g, 160,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal