Sei sulla pagina 1di 10

CCH 7S.

41/B K{BB

<,..

..
,;.

DOVE SIAMO
Stiamo cercando i dareconsigli onmiracolosi d n maconsistenti praticie nonunostillie cidiodi informazionituttodedicato ibodybuilders il a chenonfannousodifarmaci. Sebbene ( questo corso,dedicato alledistensioni panca su orizzontale conbilanciere, siaraccomandato ai powerliftersdai culturisti,e nostrepubblicazioni e l sonomirate far diventare anche a forti atletialleprimearmi).Sebbene lanostraattenzione siadedicata metodologie allenamena di to "ad hoc"perle persone geneticamente normali,questinostriconsiglifaranno ottenere risultati nche quelliconunageneticauperiore llamedia. a a s a Mentre tutti possono ottenere fOrzl quelchehannoadesso, la maggior arte pi di e p dellepersone possa ottenere moltapiforza,e mentre alcunidi voi svilupperanno una sia forzanotevole heunfisicoimpressionante, c sviluppi clatanti e (quelli, desempio, a deiprofessionistio dei miglioriatletidilettanti) potranno essere raggiunti olamente unaesigua s da minoranza. Perraggiungere questo traguardo occorre possedere unageneticatraordinaria; s piunaforzanaturale edunusoprolungato i steroidi. uesta la realt: essun d Q n argomento, materiale ubblicitario, p articolo,ibroo argomentoerbale l v puaffermare contrario. e il S possedetenabuonagenetica unavolontferrea, potete u ed vincere, ventualmente, e una garadi alzate potenzanatural" anonsarete di " m maiingrado competereonchi,allenandi c dosiduramenteomevoi, maggiormente c dotatodalpuntodi vistagenetico inoltre,si e, "imbenzina". L'ironia delbodybuildingdellealzate potenza chei metodi i allenamento e di d generalmente proposti llemasse a servono solamente colorochesonostraordinariamente a beneficiati,geneticamente parlando, percolorocheusano o droghe percompensare i propridifetti genetici. consiglio Il datodaunatleta drogato e/ogeneticamente moltodotatononhaniente, proprio NIENTE,chefareconcicheserve a adunapersona normale chenonusasteroidi, siaessa dedita allacultura fisica' allealzate potenza. Q di Qualsiasi consiglio proveniente da questa fontecausa, solito,il "suicidio" di dell'allenamento perl'hardgainer. Questo corsodi allenamento dedicato alledistensioni panca dil "gusto"di quel su vi chesignifica allenarsi veramente. Gliatleticheusano farmaci onsi curano n deitradizionali metodi iallenamento d madevono seguirlo, perch questi ltimihanno u datolororisultatiallif mentari. Guardatevi attorno,n unapalestra i qualsiasi. Escludete colorocheusano farmaci d e i pochiestremamente chepossono dotati diventarerossie forti in qualsiasi g modosi alieninoevi ritroveretedosservareeitipi ngrossinfortiin quasiuttelepalestrehevisitate. a d t c Il convenzionale allenamento pesisi distingue coni perla quasiuniversalepplicazione a cheproduce pochiaumenti o,addirittura, nessuno erla maggior artedellepersonenatup p " ral". Lamaggior partedeiculturistisi allenaperanniottenendo soltantominimirisultati. Perfino maggioranza la degliatletichesi dedicano llealzate potenza a di nonriesce adalienarsiconprofitto.Alcuniatletiavanzati possono sollevare esidi tutto rispetto p ma,persino loro,sifermano allostesso peso peranni. Lenostre pubblicazioni riguardano: 1. Consigli allenamento di pipratici, ensi i istruzioni, prova d d a ditempopertuttelepersonechenonfannousodifarmaci.

3. Metodidi allenamentohefunzionano c senza avvalersi unabuona"base"genetica di e


senza sostegno farmaci; etodi hevi daranno possibilt i eseguireui185Kg.di il di m c la d s squat, ui135Kg.di distensioni s supanca orizzontale esui225Kg.di stacchi daterra,epersinodipi,seavrete motivazioni, persistenza, struttura corporea epazienza. 4. Le"routine" allenamento di chesi avvalgono i attrezzi d tradizionali comuniin ognipalee stra. 5. Lastragrande aggioranza m deiculturisti nonlaminoranzai atletidacompetizione, e d atleti geneticamente e deditiaglisteroidi. dotati 6. Programmi allenamentoassoperpassoperatletiprincipianti, di p intermedi avanzati, e conobiettivimpegnativi i marealistici. 7. Materialecrittodapersonehenonfannousodi droghe istruzioni s c e chetengono presente il fattochepochissimeersone p nonhanno famigliae un lavoroimpegnativo- maggior la partedellepersone nonpucertotrascorrere lavitasempre palestra. in Attraverso HARDGAINER (unarivistapubblicata luglio'89 da CSPublishing dal Ltd.) potete ottenere consistenti promemoriaimestrali b chevi consiglieranno comemanteneren u allenamento"corretto esevero", razie moltiautoricheespongonoloropuntodi vista. g ai il Il culturismo lealzate potenza e di nonsonoattivitmisteriose, complicate, costose che fannoperdere tempo,comemoltipotrebbero ensare. p Potete ottenere miracoliconla sola attrezzatura base, on pocheoredi allenamento di c allasettimana, consumando normale il cibo ma nutriente senza e dovercomprare alcunsupplemento limentare a (sebbene,nella seconda met ognociclo,ci saranno di daprendereupplementi qualit mododapoters di in vi dareunulteriore nutrimento momento al giusto).L'essenzaelnostromessaggio "fond damentali, abbreviati migliori"e ci proprioquellodi cui parleremo questocorso. e in Attualmente "fondamentaleabbreviato" e non solo"migliore"ma l'unicomodoperottenererisultatiperi normali ulturisti datletideditiallealzate potenza. c e di Diventareostanzialmente s pigrossie piforti si ottiene usando carichi rogressivip un po' pi pesanti, empredi pi-sempre s mantenendonabuonaesecuzioneell'esercizio. u d (Scrivete religiosamente, di undiariodi allenamento, su lavostra"routine", erricordarvil p i peso,leripetizioni leseriecileeseguite). e Gliesercizi maggiormente importanti sonoquelli di base, ioquellicomposti noni piccoliesercizi isolamento. bodybuilding c e di Il convenzionaleha"ipnotizzato" distrattole persone unadisordinata uantit pubblicazioni e con q di e dandoimportanza faccende arginali irrilevanti. a m o Anche sollevatori peso, bitualmeni di a te, sprecano oltissimo m tempoin esercizi collaterali nessun di aiuto.Tutteleattenzioni possibiliallevariet diversi etodi iallenamento, di m d aidiversi itmidelleripetizioni, r allediverse seriee schemi i ripetizioni, spiegazioni d a "scientifiche" "fisiologiche", esercizi isolae a di mentoo di definizione, "nuovi"esercizi, "scoperte" supplementi, di personalit, egare, ideo v e seminari sull'allenamento nonconteranno SSOLUTAMENTE senonaggiungerete A NIENTE progressivamente pesoal bilanciere senonsarete buonaforma e in coltrascorrereeimesi d e deglianni.Se nonci riuscirete,allora starete diventando sempre informatiriguardo pi tutto,tranne cichevi pufardiventare igrossie piforti. p Unavoltacheavretepassato lafaseiniziale bodybuilding dellealzate potenza, del e di il metodo peraumentare carico l'andamento il ciclicodell'intensitell'allenamento. d Cercare li

,.
,Ii-

,.
,lE

-, ,.
la

L-

l': I:
In

2. Opinioniadicali hevi diconocosadovete r c sapere nonquellochepotreste e desiderare


ascoltare.

..

-~

''l'

---

--

=[MO.<;-",

[
sempre aggiungere di pesoalvostrocaricolimitenonil metodo giusto.Invece, allenandovi in periodi(cicli),all'iniziodei qualivi concedereteel riposo(perottenere d unapartenza "scattante") aggiungeteai2 ai4 Kg.settimanali d adognialzata-inoa raggiungere f 4/6Kg. in pirispetto migliorcarico al chestavate usando primadi iniziare nuovo il ciclo. Poi,procuratevi moltidischetti i piccola d taglia:100gr.,250gr.,500gr.; usateli ostantec mente eaumenteretecarico il senza nemmenoccorgervene. a Attendetencora a poche settimane raggiungetevostromigliorcaricodi allenamento. e il Una voltaarrivati questo a punto, ontinuatedaggiungere, c a ognisettimana, unaquantit minima ferroadogniesercizio. di Probabilmente, potrete continuaredaumentare a forzaper mesi,secontinuerete adaggiungereettimanalmente s unpo'di peso.Seinvece, iventerete d impazienti aggiungereteo pi kg.la settimana, e 3 "ucciderete" "momento il delguadagno" perch avrete aggiunto pesoadunritmotroppoveloce rispetto all'abilit delvostroorganismodi costruire forza.Lentamente, costantementeconsicurezza il metodo e giustoper andare avanti. navoltaraggiunta mta,cessate ciclo,riposate U la il per711 giorni,tornate O indietro conil vostrocarico lavoro, otrete di p cambiare ualcosa ell'allenamento, q n sevolete, tantopervariare, poi riprendete i nuovo.In ogniciclodovrete e d iniziare terminare e con carichi empre s maggiori ispetto precedente. r al (Cisonomoltimetodi i ciclizzare d l'intensit dell'allenamento -dettaglimaggiori proposito in potrete trovarlisul libroBRAWN. Troverete l'esposizione questo di volume nella parteinterna dell'ultimaopertina i questo c d corso). Partedel messaggio chenoi promuoviamo riguarda misuree sollevamenti credibili. Troppe finzionisonostatepresentateomeun datodi fatto nel mondodell'allenamento, c comprese assurde misuree falsi sollevamenti dichiarate dallamaggiorpartedegliatleti super-dotati geneticamente e"dopati". eri bOdybuilders P tipicichenonfannousodi farmaflessodi ci dopanti, uitroveranno misure q le realiallequalidovranno spirare unbicipite a 41 cm. moltobuono, i 43,5cm. sorprendentesopraquesta d e misura fantastico. E, sempre perpowerlifter natural, n'alzataupanca u s orizzontale 135/145 di kg. moltobuona, di 155/165 kg.sorprendente equalsiasi alzata soprai 170kg.fantastica. Tutticoloroche sollevanoltre180kg.,senza o aiutidifarmaci opanti, d sonodeisupermen.
Leggere Capire- Applicarsi- Persistere Ottenere -

FLYNN E IL RE DELLA PANCA


Ho sempre pensato che sia stato un peccato che i genitori di Flynn nOli siano stati cos previdenti da chiamare il loro figlio Adam, Bob, Charlie, o con qualche altro nome che inizia con una delle prime lettere dell'alfabeto. Se davvero l'avessero fatto, il nome della palestra sarebbe apparso in cima alla lista delle palestre sull' elenco telefonico. Cos molte pi persone sarebbero venute alla Flynn's gym all'inizio della loro attivit con i pesi, anzich sprecare mesi o persino anni in un'altra palestra qualsiasi della citt. I miei pensieri, su quante persone sprecano gli anni della loro vita, furono interrotti dall'arrivo del Re della Panca. Charlie ha 22 anni e si allenato in un' altra palestra della citt per i suoi primi 4 anni di attivit con i pesi. Arriv da Flynn dopo essersi bloccato, per un intero anno, a 81,5 Kg. alla panca orizzonta]e.
HA vresti

[
r i

n uno stacco da terra. Mangiava come un uccellino e spendeva la maggior parte dei propri soldi acquistando integratori ed aminoacidi che, allora, vendevano a 40 dollari." "Penso che ti abbia chiesto un parere sul suo allenamento" dissi. Flynn si mise a ridere: "Gli dissi che era domenica e che non avrei potuto dirgli veramente cosa ne pensavo senza trasgredire alla promessa per l'anno nuovo di non bestemmiare di domenica. Credimi, avergli dato il soprannome di Re della Panca stato l'ultimo dei miei cattivi commenti".

IL PRIMO PROGRAMMA DI CHARLlE ALLA FLYNN'S GYM


Flynn si diresse nello stanzino in cui teneva lo schedario con tutti gli allenamen-

ti dei frequentatori della sua palestra.


Trov la schedadel ragazzoe ne tir fuori il primo allenamento che gli aveva preparato:

dovuto vederlo appenavenne

qui, circa 2 anni fa" mi ha raccontato Flynn "Era alto m.l, 78 per un peso corporeo di 72,5 Kg. Mi disse che voleva arrivare a sollevare sulla panca orizzontale 135 Kg. e che moriva dalla voglia di prnvarci. Chiedimi del suo allenamento. Puoi immaginarti da solo com'era. Allenava i pcttorali 5 giorni alla settimana; faceva le sue alzate massime quasi tutti i giorni. Si impegnava con 20 o 25 serie di distensioni col bilanciere sulla panca orizzontale, effettuava IO serie su panca inclinata, 5 serie su panca declinata, IO serie di aperture laterali ai cavi, IO serie al pectoral machine (le ultime tre con resistenza negativa), aperture con manubri sia su panca orizzontale che inclinata, 5 serie dell'una e dell' altra e terminava il tutto facendo lO o 15 serie di estensioni tricipiti ai cavi. I dorsali li allenava pi o meno una volta alla
settimana -i bicipiti solo una volta

r
Luned l. Squat:5x5 2. Pancaorizzontalecol bilanciere:5x5 3. Trazioniallat machine:5x5 4. Crunches:Ix30
Mercoled I. Lento dietro col bilanciere, seduto: 5x5 2. CurI col bilanciere: 5x5 3. Polpacci al calf machine (in piedi): 2xlO 4. Crunches: Ix30 Venerd l. Squat: 5x5 (usando soltanto 1'80% del massimofatto il luned) 2. Trazioni alla sbarra,impugnatura inversa (mani distanti tra loro 15-20 cm): 5x5 3. Stacchi da terra: 5x5 "Ho capito cosa avevi intenzione di fare con questoprogramma"dissi a Flynn

51J ~.

[
L
l

StuartMcRobert Direttore di CSPublishingtd. L

-e

non

faceva nient' altro. In tre anni di allenamen-

l [

...-

to non aveva mai effettuato n uno squat

'.

"

,-

-,

" volevi farlo lavorarc su tultc lc parti maggiori del corpo e non solo sui peltorali. E, soprattutto, volevi che iniziasse a fare un po' di squat. Usavi il sistcma del 5x5 perch i suoi precedcnti allenamenti erano s impegnativi, dato l'elevato numero delle serie, ma, naturalmente, di scarsa efficacia visti i carichi leggeri, e non era ancora abituato ad allenarsi con basse ripetizioni. Il sistema delle 5 serie di 5 ripetizioni ciascuna un buon modo per passare da molte ripetizioni ad un allenamento di potenza con poche ripetizioni, che riesca veramente a costruire forza". Flynn grugn ed io lo presi come un verso di consenso con quanto avevo detto. Facendo il sistema del 5x5, si devono effettuare 2 serie di riscaldamento, progressivamente pi pesanti, seguite da tre serie di 5 ripetizioni col peso con cui si . abituati ad allenarsi. Quando il ciclo va avanti, le serie diventano via via sempre pi dure. Se il metodo 5x5 vi sembra troppo duro, fate il 4x5 e solamente 2 serie dedicate al massimo peso. Fu difficile convincere il ragazzo ad allenarsi solo 3 giorni su 7 e a fare l'allenamento per la panca solamente 2 volte alla settimana. Perci, invece di fargli fare le distensioni dietro al collo il luned ed i curls il venerd, flynn glieli inser il mercoled, in maniera da far tornare il ragazzo in palestra una terza volta. IL SECONDO PROGRAMMA DI CHARLIE Flynn sfogliava la scheda di Charlie, cercando il secondo programma di allenamento. "Eccolo!" mi porse la scheda (ogni volta che mi porge qualcosa ho l'impressione di stare per stringere la mano ad un gorilla) ed io le detti un'occhiata. Il secondo allenamento di Charlie durava 12 settimane, proprio come il precedente. Luned l. Squat: 5x5 2. Panca orizzontale col bilanciere: 2x5 (progressivamente pi pese),

poi 5/4/3/2/1 3. Rematore col bilanciere: 5x5 4. Crunches: lx40 Mercoled l. Lento con due manubri, seduto: 4x6 2. Curi con due manubri, seduto su panca inclinata: 4x6 3. Polpacci stando :?eduto:2xlO 4. Side bend: l x15 (per lato) Venerd 1. Stacchi da terra: 5x5 2. Panca orizzontale col bilanciere: 4x5 3. Trazioni allat machine: 4x5 4. Distensioni con 2 manubri, disteso su panca inclinata (30): 4x5 5. Crunches: lx40 "Il sistema del 5/4/3/2/1 nella panca il secondo passo per muoversi da un allenamento con ripetizioni medie o alte ad uno con basse ripetizioni" disse Flynn. Feci un cenno col capo. Ne avevo gi sentito parlare. Infatti, l'avevo gi provato. Charlie non era il solo a trarre profitto dai consigli di Flynn. "Il modo per eseguire l'allenamento iniziare con 2 serie di riscaldamento e poi fare 5 serie pi dure. Le prime saranno con un peso che vi permetter di fare 5 ripetizioni non tutte al massimo, perch vi stanchereste troppo per poterne eseguire altre. Usate un peso che vi faccia fare un buono sforzo. Poi aggiungete dell' altro peso ed eseguite 4 ripetizioni. Cercate lo stesso tipo di intensit :dura ma non impossibile. Aggiungete altro peso e fate una serie di 3 ripetizioni. Poi, ancora un po' di peso e fate 2 ripetizioni. Aggiungete ancora un po' di peso e fate una ripetizione. La tripla, la doppia e la singola non saranno fatte col massimo sforzo, poich sarete un po' stanchi per aver fatto le serie di 5 ripetizioni e quella di 4. Questo intenzionale :serve a non farvi correre troppo e troppo velocemente e a far indurire il vostro fisico". "Non gli hai fatto usare il suo peso massimo dall' inizio, vero?"

-,
I

,..:

"Certo che no. In tutti i programmi di Charlie l'inizio era comodo e poi doveva aggiungere peso progressivamente cos da non allenarsi al massimo fino alla sesta settimana. Tutto questo gli lasciava certamente altre sei settimane di lavoro molto duro in ogni programma. Non potete allenarvi sempre al massimo, ricordatevelo. E' molto importante e riguarda tutti gli allenamenti che eseguirete. E' della massima importanza iniziare lentamente e lavorare duro fino a raggiungere il vostro massimo peso in ogni ciclo che farete". "Quali risultati ottenne Charlie?" "Mi sorprese" disse Flynn "Sapevo che una volta sospeso l'allenamento di cinque giorni la settimana di distenzione su panca orizzontale, avrebbe aumentato le sue alzate di circa 4/5 kg. e sapevo anche che, portando il tutto a 5 serie pesanti una volta alla settimana, lui avrebbe fatto un ulteriore salto di altri 4/5 kg. Ma Charlie super se stesso. Lavor duro su tutte le sue alzate, in particolare sullo squat e sugli stacchi da terra e al"termine delle prime 12 settimane di programma, allorch gli feci fare le sue alzate massime, riusc a sollevare 96 kg. Ricordate che il ragazzo era rimasto fermo, per un intero anno, a 82 kg. Dopo queste prove si prese una settimana di riposo e ripet il primo programma per un secondo ciclo di 12 settimane, durante le quali aument al)cora il peso, portandolo a 102 kg. Inoltre, aument anche di 3 kg di massa muscolare durante il primo ciclo e di altri 2,5 kg. durante il secondo. Questo guadagno di peso corporeo lo aiut molto. Infatti, quasi impossibile per un principiante aumentare il peso alla panca senza aumentare anche il proprio peso corporeo". "Come rispose al secondo programma?" Chiesi. "Dopo averlo 'sfruttato' per altre 12 settimane, aument di altri 2,5 kg. di muscoli e riusc ad alzare 108 kg. Dopo una settimana' di riposo ripet il programma e riusc a sollevare 114 kg. Riassumendo, Charlie increment di 9 kg. il proprio peso corporeo e di 32 kg. il peso

sulla panca durante il primo anno trascorso nella nostra palestra," continu Flynn. "E' un miglioramento sorprendente. La maggioranza d('(i ragazzi sarebbe fortunata solamente a fare la met di quello che ha fatto lui. Ma Charlie aveva usato per troppo tempo un allenamento stupido e il suo corpo stava aspettando solamente il mtodo giusto. Dietro il giusto stimolo, doveva ottenere per forza buoni risultati. In pi, Charlie lavor molto duramente sullo stile di esecuzione. Alzare grossi carichi sulla panca richiede una buona biomeccanica e molto lavoro sulla tecnica. Gli insegnammo a sollevare il bilanciere tenendo i piedi ben aderenti al pavimento, mantenendo una presa ben salda, lo stesso per le spalle, a sollevare l'attrezzo s e dietro facendogli compiere un buon arco. Ricordatevi che quando eseguite il movimento stando distesi sulla panca orizzontale, il bilanciere si muove sia verticalmente che orizzontalmente. Dovete spingere il bilanciere s e poi indietro verso il volto e non diritto sopra il petto. Al termine dell' alzata, l'attrezzo dovrebbe trovarsi sopra i vostri occhi o anche pi indietro 2-3 cm. Insegnammo, poi, 'a Charlie ad abbassare abbastanza lentamente il bilanciere, a velocit controllata e a cercare il punto pi adatto sul petto per sfiorare con l'attrezzo durante l'esecuzione che, per alcunl ragazzi, proprio sotto i capezzoli. Prima di passare al nostro sistema, Charlie lasciava cadere la sbarra il pi velocemente possibile lasciandosela rimbalzare sul petto, il sistema migliore per farsi male e del tutto inutile al fine di acquisire forza muscolare. Facemmo allenare Charlie con il sistema della pausa di due secondi tra ogni ripetizione. Questo il miglior sistema al mondo per costruire potenza sulla panca orizzontale. Lasciate le ripetizioni veloci a quei buffoni che preferiscono una momentanea soddisfazione del proprio "io" e, in seguito, problemi cronici alle spalle. "Charlie era abituato a sollevare i glutei dalla panca di 7-10 cm. durante l'esecuzione del movimento, per aiutarsi a solle-

n,

..

u- atleti "avanzati", considerate l'allenamento con i pesi senza l'uso di nessun altro accessorio che una cintura. Molti ragazzi riescono, in questo modo, ad acquistare pi forza ed hanno una grande "spinta" quando in gara indossano la maglietta e le fasce per i polsi. Qualsiasi cosa facciate, non diventate dipendenti dagli accessori di supporto. "Charlie aument anche la sua forza in generale seguendo una dieta bilanciata. Prima viveva, praticamente, di soli supplementi, tonno e bianchi d'uovo. Gli insegnammo a consumare tre, quattro pasti al giorno ben bilanciati, basando la sua dieta su carne magra, pollo, tacchino, pesce, uova, latte, formaggio, pane, patate, riso, spaghetti, frutta e verdure fresche. Non potete mangiare come un uccellino e voler essere forti come un orso. "In definitiva, direi che il progresso di Charlie sia dovuto soprattutto al fatto che abbia adottato un programma sensato, ma anche dallo stile del lavoro che ha seguito, dana nuova dieta e dall'aumento di peso. "Se non avesse risposto positivamente alla nuova dieta ed al nuovo programma, avrei ridotto il volume di lavoro da svolgere. Gli avrei fatto provare 3 serie per 5 ripetizioni di panca e squat, due volte per settimana, e niente altro. Avrebbe dovuto fare 2 serie di riscaldamento ed una pesante per ciascun esercizio. Ricordatevi che se non state ottenendo i risultati voluti provate a diminuire il lavoro prima di aumentar/o: questo il metodo migliore in 99 casi su 100. IL TERZO PROGRAMMA DI CHAR. LIE "Che tipo di programma ha usato poi il ragazzo?" chiesi. "Uno dei miei vecchi preferiti," disse Flynn. "Un programma corto, semplice ma incredibilmente efficace. Eccolo qua, ed davvero vincente una volta che vi siete abituati a compiere allenamenti con

--

1T'1<""""';:;;.

vare il bilanciere. Gli insegnammo a tenere i glutei sulla panca e ad inarcarsi nella giusta maniera. Tutti i grandi 'panchisti' si inarcano, per sollevare il torace in maniera da ridurre, con l'estensione, la pressione dell' attrezzo, arcuarsi inoltre, facilita l'esecuzione corretta del movimento (lo spingere s ed indietro l'attrezzo). Naturalmente, se vi inarcate, dovete semp~e tenere il busto sulla panca: sollevarlo vi farebbe squalificare, in gara, e quindi quando diciamo "arco" intendiamo quella posizione che vi permetta di tenere il pi possibile compatti fianchi e spalle sempre toccando la panca". "Il ragazzo eseguiva l'esercizio senza respirare regolarmente, cos noi lo allenammo ad inspirare profondmente prima di ogni ripetizione, ad abbassare il bilanciere col petto pieno di aria e ad espirarla con forza quando alzava l'attrezzo. Gli facemmo cambiare anche la presa. Come molti principianti, adottava una presa troppo larga rispetto alla sua struttura corporea. Lo facemmo passare ad una presa con la quale i gomiti erano in linea con le mani al termine del sollevamento. Questa impugnatura funziona meglio per la maggior parte dei ragazzi. "Charlie inizi poi ad usare una sbarra con zigrinature molto profonde e a mettersi il gesso sulle mani prima dei sollevamenti. Nella palestra che frequentava in precedenza, invece, adoperava un bilanciere .completamente liscio: il proprietario li voleva tutti cos perch i clienti non volevano avere i calli alle mani. Se il vostro bilanciere non ha profonde zigrinature, potete avvolgerci intorno del nastro adesivo e questo vi aiuter comunque nella vostra impugnatura. Siate sicuri di avere una presa solida, forte, e di avere
,

le manibianchedi gesso,cos da avereuna


presa il pi salda possibile. Tutto questo necessario non solo per sicurezza, ma anche perch aumenter la vostra fiducia vi sentirete molto pi forti, e questo vuoI dire aver gi vinto met della battaglia. Inoltre gli facemmo cessare di adottare la

pericolosa "presa senza pollice" per dirottarlo sul sicuro e solido stile "pollici sulla sbarra che toccano gli indici" che nella palestra di Flynn tutti adottano. "Gli insegnammo, poi, la tecnica dei "gomiti contro i muscoli dorsali". La maggior parte dei ragazzi esegue gli esercizi alla panca con le braccia perpendicolari al torso, cio con i gomiti in linea con le spalle. Questa posizione, per, indebolisce notevolmente la vostra spinta sulla panca. Quello che dovete fare eseguire il movimento alla panca con i muscoli dorsali contratti, spingendo le braccia contro il busto quando abbassate il bilanciere. Le vostre braccia dovrebbero "accarezzarvi" ai lati mentre il peso scende. Questo significa che i muscoli dorsali dovranno reggere il carico fino in fondo. Poi, quando iniziate'a spingere, iniziate a spingere dai dorsali e portate in alto il peso con un'azione combinata di braccia, spalle, petto e dorso. "Un altro punto da rivedere, in Charlie, era il riposo tra le serie. Prima di venire alla Flynn's Gym, riposava poco tra una serie e l'altra, ma noi l'abbiamo fatto cambiare. Gli abbiamo fatto prendere un riposo di 3-5 minuti tra i set pesanti e anche di pi tra quelle durissime alla fine di un ciclo" . "Il ragazzo usava qualche accessorio di supporto?" chiesi. "Charlie non era ancora pronto"-rispose Flynn. "Naturalmente gli feci usare una cintura per evitare inconvenienti a qualsiasi livello di un allenamento di potenza. La ordin ad una ditta che vende articoli per powerlifters. Usate una cintura larga 12 cm., a doppio spessore e in pelle. Non sprecate soldi in accessori pi economici. Era troppo presto per dargli una "maglietta da panchista". A meno che non la usiate a causa di una vecchia lesione, conservatela per quando avrete superato i 135 kg. o i 160 kg. e riuscirete ad ottenere ulteriori progressi muscolari. A proposito delle "fasce per i polsi" (wrist wrap) mettete le da parte per quando riuscirete a sollevare pi di 150 kg. Ed anche quando sarete

poche ripetizioni derivati dall' adottare i programmi 1 e 2 ripetuti ciascuno per due cicli, purch non cerchiate di alzare subito il vostro massimo peso. Iniziate con un peso comodo ed aggiungetene dell' altro gradualmente per circa sei settimane. Poi, nelle ultime sei settimane di allenamento, spingete duro per aumentare il peso in tutti gli esercizi". Luned L Squat 4x5 (riscaldamento), poi 2x5 (pesante). 2. Polpacci, stando seduti: 2x 10-15. 3. Crunches con un manubrio al petto: Ix30.

Mercoled
I.Distensioni su panca orizzontale con bilanciere: 3x5 di riscaldamento progressivo, poi 5 alzate singole col 70% della vostra alzata massima. Aggiungete peso ogni settimana fino ad arrivare al 90% del precendente massimale di una ripetizione delle precedenti 5 singole. (Dovrebbe accadere verso la sesta settimana del programma). Da questo punto in poi, cercate di aggiungere 2,500 kg. alla settimana per le ultime 6 settimane. La maggior parte dei ragazzi riesce ad aggiungere questo peso alla settimana soltanto per una o due settimane, e poi riduce a circa 1 kg. a settimana. Verso la fine del ciclo, potete passare a 2-4 singole molto dure, se volete. Alcuni ottengono buoni risultati lavorando con una singola dura alzata. Per tutte le vostre serie ricordatevi di allenarvi concedendovi una pausa di 2 secondi tra le ripetizioni. 2. Trazioni al lat machine,sbarra al petto: 4x5 3. Crunches con un manubrio sul petto: lx30 Venerd L Stacchi da terra: 4x5 (riscaldamento), 2x5 (duro) 2. Scrollate delle spalle: 4x6

r
r

[ [ [
[
l

....

~.~ ~~

. .
,. 3. Hammer curl: 4x6 4. Side-bend: lx30 (30 ripetizioni per lato usando un manubrio pesante) "Questa una routine molto avanzata" disse Flynn. "E'una variante del 'restpause' presentato su IRON MAN di Peary Rader, prima dell'era degli steroidi, quando i ragazzi sapevano ancora come allenarsi in maniera intelligente. Viene pubblicata ancora,di tanto in tanto, su HARDGAINER". "Sembra un sistema troppo semplice per funzionare" . "Hai ragione, davvero semplice" disse Flynn" Non servono routine complicate per ottenere buoni risultati. Le migliori routine sono programmi semplici e molto avanzati. Nessun abbigliamelito stravagante, nessun piano di serielripetizionilpesi computerizzato e nessun supplemento strano. Niente che dichiari di essere l'ultima novit proveniente dalla Bulgaria e niente che non possiate pronunciare. Tutto questo basilare quanto svolgere il lavoro ogni giorno, non c' n magia n mistero". "Stavo solo scherzando" mormorai. "Per quanto tempo avete fatto svolgere il terzo programma al ragazzo?" Flynn mi disse che Charlie lo esegu per tre cicli di 12 settimane con una settimana di riposo dopo ogni ciclo. Dopo il primo ciclo, il ragazzo aveva aumentato il suo m<;1ssimale fino a 127 Kg. Alla fine del secondo ciclo raggiunse i 132 Kg. e, alla fine del terzo, stava morendo dalla voglia di alzare 136 Kg. Flynn per gli disse che non poteva provare il suo record personale in palestra: lo avrebbe dovuto conservare per la gara. "Gara?" url il ragazzo. "Voglio fare il massimo adesso!" "Il massimo fallo Sabato," gli disse Flynn. Gli pass un volantino di una gara di distensione su panca oriz;zontale per powerlifter natural che si sarebbe tenuta a CentraI City. Il ragazzo rimase stupito: Flynn l'aveva iscritto alla gara e gli aveva comprato un paio di fasce per i polsi ed una nuova maglietta per la distensione su panca, di una misura che gli si adattava perfettamente. "Vorrei esserci anch'io ad applaudirti," disse Flyn "ma c' un mio amico pazzo che non ha voluto sentir ragioni e si vuole davvero sposare. Dovr essere in chiesa mentre ti divertirai alla gara". "E cosa successo?" chiesi. "Fu una vera tragedia," mi rispose Flynn. "Si spos". "No, intendevo cosa successe alla gara!" gridai. "Esattamente quello che mi aspettavo," rispose Flynn. "Il ragazzo si piazz primo nella categoria novizi. La sua prima alzata fu di 118 kg., la seconda di 127 kg. e la terza vincente, fu di 136 kg. Prov poi una quarta volta, raggiungendo i 143 kg.: questo dimostra l'ulteriore spinta che il ragazzo ricevette dagli accessori di supporto ed il perch sia meglio conservarli per le gare o, comunque per occasioni speciali, come ad esempio il tentativo di un record personale in palestra. L'alzata di 143 kg. fu il nuovo record della categoria novizi, Charlie si alz una dozzina di volte dalla panca prima di effettuare la distensione. Ricordati che quella era una gara di powerlifting molto dura, in cui il bilanciere doveva sostare per alcuni istanti al petto prima di essere sollevato. Confronta questa prestazione con gli 82 kg. a cui era rimasto fermo per un anno intero prima di venire qui per un chiarimento. Prima alzava questo peso molto velocemente, inarcando la schiena e con i glutei sollevati di 7-8 cm. dalla panca". "E poi cosa c' sull'agenda del Re della Panca?" Chiesi. "Bene," disse Flynn, "si divertito talmente a quella gara che mi ha chiesto un programma di specializzazione per lo squat e per gli stacchi da terra. Sembra che non voglia essere primo solo nella panca: il ragazzo vuole essere un powerlifter. lo non posso che aiutarlo progettando il suo programmadi allenamento" D

COME ENTRARE A FAR PARTE. DEL CLUB DEI 180 CHILI


SesietepasSati alleroutinesavanzate rimadi averelettole pagine p precedenti, faccio vi notar~ cheqUesto unprogrammai allenamento d delladurata almeno di 18mesie peratleti chene~cono gia sollevare 135kg. Perraggiungereuesto q livellodovete nerviai proatte grammidescrittinellaprimapartedi questocorso.Conservate programmavanzato er il a p quando saret~ veramente avanzati.

.,.
.-

} )
Me ne stavo l, pensando ai fatti miei, quando ricevetf\ una telefonata di Stuart McRobert che mi chiedeva un articolo sull' allenametlto per la panca orizzontale per atleti avanzati, cio quegli atleti che riescono a sollevare pi di 135 kg. sulla panca e provano a sollev<ire160e persino 180kg. "Chiama Kubik," dissi a Stuart. "Flynn, Kubik in vacanza," mi rispose Stuart. "La scadenza per la pubblicazione si sta avvicinando e tu sei la mia unica speranza!" Comunq1.le,ecco qui l'allenamento alla panca orizzOntaleper atleti avanzati. Ho un metodo che lso nella mia palestra e che, inevitabilmente, ottiene un gran successo. Funzion anche nel caso di Kubik: era un avvocato magrissimo, con degli occhiali enormi, la P<ssione le frasi latine e usava per un peso medio alla panca. Kubik cita ancora frasi latine ed ha ancora quegli enormi occhiali, ma adesso solleva il doppio del suo peso corporeo alla panca e partecipa a gare di powerlifting natural. Per prim cosa, dovete capire che gli allenamenti avallzati.nonsono niente di misterioso o esotico. Tutto quello che richiedono sono molto tempo e molta pazienza. Procuratevi due o tre barili di buon senso e moltissimo lavoro duro ed avrete tutti gli ingredienti per anivare a sollevare 160 kg. o persino 180kg. sulla panca orizzontale, sempreche abbiate una buona struttura corporea per la distensione su panca. E' stato scritto molto riguardo agli allenamenti sulla panca orizzontale per atleti avanzati. Ma purtroppo la maggioranza di questi articoli sono sciocchezze. Non vi servono programmi complicati e computerizzati e nemmeno l'ultima novit della medicina sportiva proveniente dall'est europeo. Tutto quello che vi necessita allenarsi in modo ragionevole e progressivo. Una grande distensione su panca orizzontale richiede petto l'ali, deltoidi e tricipiti incredibilmente forti ed un grande sviluppo dei trapezi e di tutta la parte alta della schiena. La maggior parte dei ragazzi cerca di allenare molto duramente tutti e quattro questi gruppi muscolari per riuscire ad aumentare la potenza generale nella distensione su panca. Comunque, questa strategia non funziona per un atleta avanzato e, in particolar modo non funziona per un hardgainer avanzato.I grandi pesi che un atleta avanzato riesce a sollevare si trasfonneranno presto in un super lavoro se cercherete di specializzarvi, allo stesso tempo, su questi quattro gruppi muscolari. Con il mio sistema, programmerete il lavoro in modo tale che nella prima parte punterete sullo sviluppo dei pettorali, nella seconda sulle spalle, nella terza sui tricipiti, nella quarta sulla parte alta della schiena e nella quinta vi concentreretesul lavoro che vi permetter di sollevare un bel peso massimale. -

I =

I
...4

10

BIG BENCH

- -- -

l'

~Ir

---

..,.,.\orC&"

. t
1

Incrementerete la vostra potenza sulla panca un po' alla volta, poi mettete tutto assieme ed abbatterete il vostro precedente record. Questo mtodo funziona sempre, e se conoscessi un avvocato decente, lo farei brevettare. PRINCIPI GENERALI Alleno i miei atleti avanzati con un ciclo di cinque fasi. Ogni fase del ciclo dura dodici settimane ad eccezione dell'ultima che dura venti settimane. Vi concederete una pausa di una settimana (durante la quale non farete alcun esercizio col bilanciere) dopo ogni fase del ciclo. Durante ogni settimana di riposo potete fare del footing, bicicletta, nuoto, potete uscire con le ragazze o .andarea pescare, ma restate lontani dalla palestra. Questo davvero importante. In definitiva,tutto il programma dura diciotto mesi e, forse, anche di pi se svolgetegli allenamentipi infrequentemente, ma ricordate che niente di veramente importante si ottiene velocemente. Occorrer molto tempo per sviluppareuna grande distensione su panca. I bulli che affermanodi potere aggiungere23 kg. in pi alla panca di un sollevatore avanzato in dieci settimane, vi stanno imbrogliando. Durante le prime quattro fasi, usate un ciclo di allenamento ragionevole durante il quale Useretepesi relativamente leggeri nel primo allenamento e aggiungerete progressivamente peso fino a che non vi sar difficile eseguire tutte le ripetizioni (questo avverr verso la sesta settimana di allenamento). A questo punto mantenete costante il peso in tuttigli esercizi,tranne che nellediste/lSionisu panca orizzontale e per gli esercizi che impegnano particolari zone corporee che state enfatizzandoin ogni ciclo. ( Questi movimenti sono stampati in corsivo in ogni programma descrittocos che sappiatequali sono). In questi esercizi, iniziate con pesi leggeri, fino ad arrivare a carichi l)esanti verso la sesta settimana, poi, cercate di aggiungereal bilanciere 2,SOO ogni sl.lUimana, tutta la durata del kg. per
ululo, Se vi Rtllnbrullotroppi. U~8Iul1,\\l.IttJ l solo kllo.1~l'Ocl1l'l\ltwl pkcnll dlMchl u ~OO /111'. dul d

per poterlo fare. Nell'ultimo giorno di ogni ciclo in cui eseguirete la panca orizzontale, provate un nuovo massimale. Fate 2 serie di 11scaldamento progressivamente pi pesanti (5 ripetizioni per serie), poi fate le alzate singole. Provate con 5/7 kg. sotto al vostro record personale, poi provate 2,5 kg. in pi del vostro record. Se riuscirete a sollevare il vostro nuovo record senza molte difficolt, provate un' altra singola con 5/7 kg. in pi del vostro precedente record. Un atleta con un personale record di 160 kg. potr provare con 62x5 ripetizioni, 1O2x5, 125xl, 143xl, 161xl ed infine i 163xl o i 166xl a seconda di come si sentir nel sollevare i 161 kg. Il vostro obiettivo di aumentare il vostro massimo di 2,5/7 kg. al termine di ogni ciclo. Potr sembrarvi poco, ma sar un aumento di 11,5/34 kg. a programma completato. Nell'ultima parte di ogni programma, ciclo o fase, non importa se state usando una "routine" avanzata o meno, dovrete aumentare il vostro riposo, il vostro sonno e anche l'assunzione di alimenti nutrienti. La parte finale di un ciclo il momento del "nuovo territorio" e dovete aumentare il riposo, il sonno e abbondare col cibo se volete ottenere i migliori guadagni possibili. Le routines che vi suggerisco non comprendono molti esercizi, serie e ripetizioni, ma questo nOli significa che potete eseguirle in fretta. L'allenamento di potenza richiede un riposo molto lungo tra una serie e ]' altra e, addirittura, 3-5 minuti tra le serie pi dure un tempo giusto per la maggior pm1e dei ragazzi. Molti atleti famosi riposano persino di pi (fino a lO minuti fra le serie molto dure). Se provate a fare queste serie "di corsa" vi state ingannando. Se sentirete di aver bisogno di una pausa tra le ripetizioni durante ]c ,erie pi dure, siete liberi di prenderla. Continue ripetizioni tese o "contando i secondi" sono l'ultima cosa di cui avete bisogno se volete alzare pi peso possibile. Dovete guidare il bilanci ere in alto nel modo pi forte ed energicoe, se possi-

lanciarsi ed, eventualmente, farsi male. Gli allenamenti a lungo termine necessitano di cautela per evitare di farsi male: quindi non fate niente che vi potrebbe esporre a questo rischio. Esercizi duri per le gambe e per la schiena - specialmente squat e stacchi da terra - sono compresi nella specializzazione della distensione su panca. Il lavoro duro nello squat e negli stacchi da terra stimola la naturale produzione di testosterone che aiuta a costruire forza e muscoli in tutto il corpo. Troppi atleti che si spccializzano nella panca fanno pochissimi squats e stacchi da terra o, addirittura, non li fanno proprio. Tutti coloro che si dedicano seriamente alle distensioni su panca dovrebbero fare lo squat e gli stacchi da terra in maniera veramente dura, a meno che non ne siano impediti da vecchi traumi o limiti strutturali. So che alcuni di voi hanno problemi ad eseguire questi due esercizi. La tecnica adatta per eseguirli spiegata nel libro BRA WN e regolarmente illustrata su HARDGAINER. Questa rivista vi tiene anche aggiornati riguardo a dei buoni esercizi alternativi oltre a passare utili informazioni per quei ragazzi che possono avvalersi dei macchinari pi nuovi, specifici per allenare le cosce e i fianchi. In questa rivista trovate, inoltre, dettagli sul "come fare" e "come non fare" riguardo agli esercizi particolari che non possono essere inclusi in un solo corso come questo. BRAWN ci fornisce la maggior parte di questi dettagli e, combinato con la l'n',lIil esperienza personale cd un buon istruttore, vi permetter di allcnarvi in modo sicuro e senza rischi. Fticordatevi sempre che siamo tutti ,versi. Qualcuno di voi sentir che questi programmi lo stancano e lo lasciano esaurito e super-allenato, persino chi un ottimo atleta e particolarmente portato per le distensioni su panca. Sentitevi liberi di ridurre il lavoro diminuendo il numero

delle serie o eliminando degli esercizi.'i; Questa, almeno per il 50% di voi, sar~" chiave del successo. (Questo punto ei importante che allegheremo delle istru., 1li ni speciali rigUardat una versione abb~;" viata alla fine della descrizione di ogn ~ ciclo). Per un atleta avanzato il riposo ej recupero sono fattori importantissimi:1 Alcuni di voi si troveranno meglio a pren, ' ,

dere lO giorni per completaretuttie tre gli '


allenamenti di ogni fase del programma, invece di una sola settimana. Va bene anche cos: i giorni di riposo in pi possono essere quel che vi serve per ottenere davvero dei risultati. , Se avete dei problemi alle articolazioni delle spalle, siete liberi di indossare una maglietta per la panca durante tutte le serie che dovrete eseguire. Se, comunque, indosserete una di queste magliette quando vi allenate, dovete stare attenti che non sia questa a svolgere tutto il lavoro per voi. Non lasciate cadere il bilanciere al petto e non usatela per farlo rimbalzare. Abbassatelo lentamente tenendolo sotto controllo e fermatevi un attimo alla fine di ogni ripetizione. Inoltre, indossate una maglietta vecchia e un po' ampia, oppure compratela di una taglia maggiore rispetto alla vostra. Se gareggiate, tenetene due: una per la competizione e, quella pi larga, per il normale allenamento (ma potete usare quella pi stretta anche in palestra o nelle rare occasioni in cui tenterete il vostro record personale). FASE UNO: Costruire il torace La prima fase riguarda soprattutto lo sviluppo dei muscoli pettorali, bench si occupi con molti esercizi anche del resto del corpo. Luned l. Distensioni su panca orizzontale con bilanciere: 5 o 6 triple, partendo leggeri fino ad arrivare al massimo peso facendo 3 ripetizioni, poi una seconda serie con 4

[
L

bile, in pelfetta forma. Spingere il bilanciere


1/1111

L ~

slltInilicu per aiutarsi col cheating e sbi-

,~

kg.di meno. Eseguite ogni ripetizione facendo una pausa al petto. Reg Park, uno degli atleti pi grandi di tutti i tempi e un atleta che riusciva ad alzare 230 kg. sulla panca, disse che la pausa al petto gli dava una gran forza ed un enorme sviluppo dei pettorali. Usate almeno una pausa della stessa durata di quella usata in gara. Un giudice di powerlifting vi dir di stare fermi finch il bilanciere non sar del tutto immobile (se lo abbasserete lentamente e sotto controllo, ridurrete il tempo che ci vorr perch sia completamente fermo e cos potrete distenderlo prima che se lo aveste lasciato cadere sul torace). Quando vi allenate, tenete il bilanciere sul petto per'-almeno un secondo. Due secondi saranno certamente meglio per alcuni di voi -e questo anche il metodo usato da Park.
Assicuratevi molla di essere "tesi"

5-6 serie partendo con poco peso ed incrementandolo fino ad arrivare ad eseguire 6 ripetizioni col massimo peso. Mercoled 1. Squat parallelo: 6x3 ripetizioni, iniziando con peso leggero fino a raggiungere il massimo in una tripla. 2. Lento avanti stando seduti: 4x5. Eseguite il 90% del vostro massimale per 5 ripetizioni. Non fate movimenti troppo veloci o comprometterete il vostro lavoro alla panca della fase uno. Nella seconda fase allenerete le spalle il pi duramente possibile. 3. Curl con bilanciere in piedi: 4x6-8, iniziando con poco peso fino a raggiungere il peso massimo Iiell' ultima serie. 4. Sollevamenti sulle punte: 2x20-30 (usate la versiorle in piedi o seduti, quella che preferite). Venerd 1. Stacchi da terra dalle ginocchia: 6x3. Iniziate con un peso leggero fino a raggiungere il massimo peso per 3 ripetizioni. 2. Distensioni con bilanciere su panca orizzontale: come il Luned ma usando solo.J' 80% del peso usato precedentemente. 3. Distensioni con bilanci ere su panca appena inclinata, iniziando ciascuna ripetizione partendo da fermo dal petto. Usate un power-rack per farle. Fate 5 serie di 6 ripetizioni, 3 serie di riscaldamento e 2 serie pesanti. 4. Flessioni laterali del busto pi crunches: lx20-30 per ciascun esercizio. 5. Qualsiasi esercizio per la presa che preferite, 2 serie per mano. Afferate con i polpastrelli i dischi pi pesanti che potete tenere oppure rimanete appesi ad una sbarra il pi a lungo possibile, sono entrambi validi esercizi. Se ritenete che tutto questo sia eccessivo per voi, provate la versione abbreviata del programma. Il Luned fate 5 triple pro-

gressivamente pi pesanti sulla panca orizzontale (come nel programma regolare), ma fate solamente 2 serie di 5 ripetizioni di distensioni su panca inclinata con manubri e nelle trazioni al lat machine. Il Mercoled fate 5 serie di 3 ripetizioni nello squat, saltando le distensioni e le serie relative ai polpacci e fate 2 serie di 5 ripetizioni di curI. I! Venerd fate 5 serie di 3 ripetizioni di stacchi da terra partendo dalle ginocchia, 2 serie di lento avanti, 1 serie di crunches e nient'altro. Dopo la sesta settimana, allenatevi duramente allo squat e in modo leggero agli stacchi per una settimana, poi, la settimana seguente, fate gli stacchi pesanti e lo squat leggero per una settimana, e alternate in questo modo i due esercizi per tutto il tempo rimanente del programma. FASE DUE: Costruire le spalle Dopo aver completato la prima fase, prendetevi una settimana di riposo, dopodich passate alla seconda fase che si concentra sul lavoro per le spalle. Luned 1. Distensioni COlIbilanciere su panca orizzontale: 5x5 (fate 4 serie di riscaldamento progressivamente pi dure fino ad eseguire 5 ripetizioni col massimo peso nell'ultima serie). In questa seconda fase eseguite le ripetizioni in modo continuo, senza pause. 2. Trazioni davanti al lat machine oppure rematore con bilanciere: 4x6-8, iniziando con poco peso per arrivare al vostro peso massimo nell'ultima serie. 3. Lento con manubri stando seduti, eseguito preferibilmente su una panca inclinata a 80: 5x5, lavorando progressivamente fino ad aITivare alla serie finale di 5 ripetizioni pi dure. 4. Distensioni al power-rack dal livello degli occhi, in piedi o seduti; spingete in alto la sbarra a partire dall'altezza degli occhi: 5 serie di 3 ripetizioni, lavorando progressivamente fino ad eseguire 3 ripetizioni col mas-

simo peso. Mercoled 1. Squat parallelo:,5 serie di 6 ripetizioni,arrivando al massimo peso nell'ultima serie. 2. Sollevamenti sulle punte (in piedi): 2x2030. 3. Crunches: Ix20-30 4. Flessioni laterali del busto: lx20-30 (per Iato). 5. Qualsiasi esercizio per la presa che preferiate: I o 2 serie. Provate ad attaccare un piccolo tubo di 6/7 cm. di diametro alla sbarra orizzontale e cercate di rimanere appesi il pi a lungo possibile. Ai "panchisti" serve una forte presa. Venerd I. Stacchi da terra: 5x6, arrivando al peso massimo per 6 ripetizioni. 2. Distensioni su panca inclinata ad 80, eseguito al power-rack;ciascunaripetizione deve essere eseguita partendo dal punto morto di sosta agli ultimi pioli, per poi spingere la sbarra in alto: 6x3, arrivando alla serie pi dura con 3 ripetizioni. 3. Push press (lento avanti in piedi con aiuto): spingete molto forte con le ginocchia per alzare il bilanciere, e spingetelo sopra la testa senza muovere i piedi. Tenete saldamente il bilanciere ed abbassatelo lentamente fino a tornare alla posizione di partenza, facendo molta attenzione alla parte negativa del movimento in ogni ripetizione: 5x5, lavorando gradualmente fino ad anivare alla serie di 5 ripetizioni pi dure. 4. Curi alternato con manubri o curi con bilanciere stando in piedi: 3x6-8, arrivando gradualmente al peso massimo nell'ultima sene. 5. Stessi esercizi per la presa del Mercoled: I sola serie. Ricordatevi di iniziare con poco peso e di attendere sei settimane per arrivarealla vostra massima alzata. Poi tenete costanti tutte le alzate, tranne quelle scritte in corsivo, nelle quali aumenterete lentamente il carico nelle ,j

- come

una

- quando

il bilanciere in basso e di

(=
1= 1=

1]

]
Lo

spingerlo esplosivamente in alto. I! metodo della pausa-tensione-esplosione riuscir davvero a costruirvi i pettorali. E' un metodo molto faticoso per allenarsi, perci siate sempre sicuri di seguire il consiglio di iniziare ogni ciclo con un peso leggero (in tutti gli esercizi) e di aspettare circa 6 settimane prima di sforzarvi al massimo. 2. Distensioni con manubri su panca inclinata: 5 serie da 5-8 ripetizioni (2 serie di riscaldamento progressivo e 3 serie dure). Cercate di ottenere un buon stiramento dei pettorali ma non esagerate con la tensione, o andrete incontro a seri problemi alle spalle. George Eiferman, un Mr.America che vinse nell' era preistorica, aveva il miglior sviluppo dei pettorali di tutti i culturisti del mondo e, per ottenerlo, l'esercizio pi importante che eseguiva era proprio questo. Vi suggerisco di usare un angolo di 30 , ma se non vi sembrasse quello giusto, cambiatelo pure. 3. Trazioni al lat machine, sbarra al petto, (impugnatura media parallela se possibile):

1
i

J
i

I I '.

~~~.."

i.' ...,..
ultime sei settimane del ciclo. Alla fine, provate la massima alzata singola come descritto in precedenza. Per la versione abbreviata della seconda fase, provate a fare il Luned la panca e le trazioni al lat machine, il Mercoled squat e crunches e il Venerd gli stacchi da terra, le di,;(ensionisu r-ill\.-.1n,:lin.1taa SO~e i .::url,; i (eseguite lo stesso numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio come nella "routine" regolare). Alternate settimane di lavoro pesante a quelle di lavoro leggero nello squat e negli stacchi da terra dopo la sesta settimana del programma (riguardate le istruzioni per il programma abbreviato per la prima fase). FASE TRE: Costruire i tricipiti La terza fase di questo programma di allenamento avanzato concentrata soprattutto sui vostri tricipiti. Luned 1. Distensioni con bilanciere su panca orizzontale: 5x5, iniziando con poco peso fino ad alzarne il massimo per 5 ripetizioni, seguite da 4 singole con 5/14 kg. in pi del peso con cui avete eseguito le ultime 5 ripetizioni. Fate ripetizioni senza sosta nelle serie di 5 ripetizioni, e con una pausa nelle singole. 2. Trazioni al lat machine o alla sbarra: 5x6, aggiungendo peso in ciascuna serie fino a raggiungere il massimo sollevato per 6 ripetizioni. 3. Distensioni con bilanciere .l'Ilpanca orizzontale impugnatura stretla: 5x6, eseguite nello stesso modo dell'esercizio precedente. Le mani dovrebbero essere distanti tra loro 35/40 cm. 4. Qualsiasi esercizio per la presa: 2 serie per braccio. Se volete leggere un grande articolo sul lavoro per la presa, consultate il numero di Marzo 1993 di HARDGAINER. Mercoled l. Squat parallelo: 5x5 fino al massimo peso per una serie di 5 ripetizioni. 2. Sollevamenti sulle punte in piedi o seduti: 3x15. 3. CurI con bilanciere in piedi:3x6,fino al peso massimo alzato per 6 ripetizioni. 4. Crunches: 2x20-40, tenendo un peso sul petto per aumentare la resistenza. \ 'olcr.ii 1. Stacchi da terra: 5x5, lavorando progressivamente fino ad arrivare al peso massimo per 5 ripetizioni. 2. Distensioni su panca orizzontale presa stretla al power-rack. Collocate il fermo a 5/8 cm. sopra il vostro petto, tenendo una presa con mani distanti fra loro 35-40 cm. e fate 5 triple progressivamente pi pesanti, seguite da 2 serie di 5 ripetizioni adoperando 13-15 kg. in meno del peso pi alto usato . nelle triple. 3. Distensioni altemate con manubri (in piedi o seduti): 5x6, facendo 2 serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti e 3 serie col vostro peso massimo. Contraete duramente i tricipiti alla fine di ogni ripetizione. 4. Flessioni laterali del busto: 2x20-30 per Iato. 5. Lavoro per la presa: come Luned. Come nelle altre fasi, iniziate con poco peso e prendete 6 settimane per tornare al vostro peso migliore. Poi mantenete tutti i carichi costanti tranne quelli relativi alle distensioni su panca ed agli esercizi per i tticipiti, che aumenterete a partire dalla sesta settimana. Finite la fase con un altro massimale alla panca. Per la versione abbreviata di questo programma. fate le serie relative alla distensione su panca e quelle con presa stretta il Luned (stesse serie e stesse ripetizioni del programma di base), fate lo squat e i curls il Mercoled (stesse serie e ripetizioni del programma di base) e limitate l'allenamento del Venerd agli stacchi da terra, alle distensioni con impugnatura stretta al power-rack. una serie di crunches e niente altro. Alternate settimane di allenamento con peso leggero con quelle in cui adopererete carichi pesanti nello

" iiIi". ',o.".. "ih"4.!",."""",;.,""'Hk>"',".d""""",m",'I>.~;!~,"""i",:;:",="",.""",.",,,,""""""""'"""."""""""'.'-"

" '" ...,.._-

;;~;:::;7':"6'C'II.'~

r
squat e negli stacchi da terra (come nella prima fase). FASE QUATTRO: Costruire la schiena La quarta fase dedicata ad un lavoro extra per i muscoli della parle alla della schiena. cio i muscoli che formano un "cuscino" per le distensioni su panca orizzontale. Uno dei migliori sistemi per sviluppare forza sulla panca orizzontale quello di fare molta attenzione allo sviluppo della parte alta della schiena. Questo aiuta la tecnica della spinta dei gomiti contro i dorsali (vedi a pago 8) che importante per dare il meglio sulla panca. Questo un aspetto dell' allenamento alla panca che ha dimostrato di essere di inestimabile valore per coloro che lo hanno provato almeno una volta. Luned I. Stacchi da terra partendo dalle ginocchia: 6x5, fino ad alzare il peso massimo per due serie di 5 ripetizioni. 2. Scrollate delle spalle: come per gli stacchi. 3. Distensioni su panca orizzontale: 6x5, come per gli stacchi. Fermatevi brevemente ad ogni ripetizione. 4. Distensioni su panca orizzontale impugnatura stetta (35-40 cm. di distanza fra le mani): 2x6-8, usando in ogni serie il vostro massimo peso. 5. Lavoro per ]a presa: 2 serie di un qualsiasi esercizio, purch difficoltoso, oppure appendetevi ad una sbarra orizzontale attorno a]]a quale avrete avvolto un asciugamano. Mercoled I. Lento avanti stando seduto: 5x6 (fino al vostro peso massimo eseguito per 2 serie di 6 ripetizioni ciascuna). 2. Tr(lzioni al/at machine da\,(1/ltisbarra al petto: 5x8-1O, (fate 2 serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti e poi J serie piil dure). 3. Trazioni alla sbarra impugnatura larga, davanti: fate 2 serie di pi ripetizioni possibili col solo peso corporeo; lavorate in perfetto stile controllando il movimento in modo da non oscillare. 4. Rel1latOl:eon manubrio: 2 serie per bracc cio di 8-10 ripetizioni per serie, usando lo stesso peso per ogni serie. Venerd I. Squat parallelo: 6x5 (lavorate progressivamente fino ad arrivare a circa lO kg. in meno del vostro massimale per 5 ripetizioni e fate 2 serie con questo peso). 2. Sollevamenti sulle punte in piedi: 2x20-30. 3. Sollevamenti sulle punte seduti: 2x15-20. 4. Hammer curi: 3x8-10 (fino ad arrivare al massimo peso all'ultima serie). 5,.Stacchi da terra a gambe tese: fate un set di 20 ripetizioni col 50% del peso corporeo,sol. tanto per stirare e sciogliere i muscoli della bassa schiena. Usate lo stesso peso durante ]' intera fase. Come per le altre fasi, aumentate il carico solo degli esercizi scritti in corsivo durante le ultime sei settimane, es: gli esercizi per la panca orizzontale e quelli per la schiena durante questa fase. Mantenete sempre il solito peso della sesta settimana per gli altri esercizi per il resto di questa fase. Durante l'ultimo giomo della quarta fase, provate ad eseguire il nuovo massimale della distensione su panca. Per una versione abbreviata del quarto programma, effettuate il luned gli esercizi 1,2 e 3, il mercoled gli esercizi l e 2, ed in fine il venerd l'esercizio I pi una serie di crunches. Dopo la sesta settimana, eseguite lo squat una settimana con dei pesi medi e la seguente eseguite1o adoperando pesi molto pesanti: ci vi aiuter a non sovrallenare la bassa schiena. Nel programma abbreviato, usate lo stesso numero di serie e di ripetizioni del programma di base. FASE CINQUE: Ottenere un nuovo, grande record L'ultima fase del vostro programma di allenamento prender la forza extra che avrete costmito nelle spalle, nel petto, nei tricipiti e nei muscoli della parte alta della schiena e

r
r r

r
~

,;

r--

.1 I

. 81
CI

la metter tutta insieme per frvi ottenere un nuovo massimale sulla panca orizzontale. Durante questa fase fate cinque mini-cicli di quattro settimane. Durante la prima settimana di ogni mini-ciclo, fate 5 ripetizioni per ogni serie per la distensione su panca. Durante la secondasettimana del mini-ciclo, fate 3 ripetizioni per ogni serie per la distensione su panca. Durante la terza settimana del miniciclo, fate 2 serie, progressivamentepi dure, di 5 ripetizioni come riscaldamento, poi fate delle ripetizioni singole, facendo dei grandi "balzi" fino ad arrivare al 95% del peso del vostro precedente massimale (singola alzata con il massimo peso usabile). A secondadel vostro livello di forza e a seconda di come "sterzate" le vostre alzate, dovreste fare in totale dalle 4 alle 7 ripetizioni singole durante questa sessione di allenamento. Un giovane che solleva 172 kg., dovrebbe fare: kg. 61 x 5 ripetizioni, kg. 102 x 5, kg. 125 x l, kg. 147 x 1, kg. 159 x l e kg. 164 x 1. Vi sentirete davvero forti facendo queste serie, quindi usate uno stile di esecuzione perfetto. Non tentate di aumentareil vostro precedentemassimale: conservate lo per la quarta settimana. ( E' molto importante, non importa quanto vi sentirete forti. Non potete aspettarvi di fare guadagni consistenti se tentate costantemente di fare un nuovo massimale). Per la quarta settimana del primo mimiciclo, cercate di arrivare ad un nuovo massimale. Usate un metodo simile a quello adottato nella terza settimana. Il nostro ipotetico "panchista" da 172 kg., dovrebbe provare kg. 61 x 5, kg. 102 x 5, kg. 143 x l, kg. 159 x l, kg. 168 x l e kg. 175 o 177 x un nuovo PR (record personale). Per la quinta settimana iniziate il nuovo mini-ciclo con 5 ripetizioni alla panca e poi procedete, settimana dopo sttimana', come nel primomini-ciclo. .'.\ .':,' In questa ultima fase vi allenerete in maniera dura alla panca per venti settimane consecutive, o anche pi a lungo se dilazionerete i tre gornidi allenamento rispetto alla settimana consigliatll. Nellll prima settimana lavorerete con il mlls~imo peso per 5

ripetizioni, nella seconda settimana il vostro miglior peso per una tripla, e cos via come descritto pi avanti. Come per gli atleti avanzati, sarete capaci di sostenere tutto questo lavoro, ma solo se lavorerete meno negli altri esercizi. Usate un ciclo standard per lo squat, gli stacchi da terra, le trazioni allat machine e per gli altri movimenti della tabella. Iniziate con pesi relativamente leggeri, incrementateli gradualmente fino ad arrivare ad usare il vostro miglior peso pi o meno dopo sei settimane. Dopodich tornate ad usarepesi leggeri e ripetete il programma per ulteriori sei settimllne, a questo punto ripetete di nuovo il processo di lavoro per la terza volta. Non cercate di combinare venti settimane di lavoro per la panca duro e concentrato con venti settimane di lavoro inten,

na uno e due di ogni mini-ciclo.


allat machine, davanti: 4 x 5-8, iniziando con poco peso per arrivare al massimo nell'ultima serie. Mercoled

3.Trazioni

1. Squat parallelo: 6 x 3 (fate 4 serie di riscaldamento progressivamente pi dure e 2 serie di 3 ripetizioni con 5110 kg. in meno del vostro peso massimo per una tripla). 2. Sollevamenti sulle punte stando in piedi: 4 x 12-15 (stesso peso per ogni serie). 3. Crunches: 1 x 20-30 (tenete un peso sul petto per aumentare la resistenza).

panca e 2 serie di lat machine, il luned. i Allenatevi una seconda volta il gioved, i facendo lo squat, il curi (2 x 6-8) ed i crunches durante la prima settimana e squat, stacchi, curls e crunches la settimana seguente. La settimana in cui fate lo squat e gli stacchi nello stesso giorno, effettuate le serie di riscaldamento solo per lo squat.

!/1

~
il
I

I
~ ~

k r, "
I
i

so anche per gli altri esercizi. Non funzionerebbe. Ecco come figura l'ultima fase:

111

Luned
1. Distensioni su panca orizzontale:

Venerd 1. Stacchi partendo dalle ginocchia: 5 x 5 (fate 4 serie di riscaldamento progressivamente pi dure ed usate il massimo peso nell'ultima serie). 2. Lento dietro stando seduto: come per gli stacchi. Fate questo movimento solo nelle prime due settimane di ogni mini-ciclo. 3. Curi col bilanciere, in piedi: come per gli stacchi.

lUI

I:
1=

I:

I:

I;
I..

Settimana #] di ogni mini-ciclo 5-7 seriedi 5 ripetizioni,fino ad arrivareal peso massimo per una singola serie di 5 .Jpetizioni, Settimana #2 di ogni mini-ciclo 5-7seriedi 3 ripetizioni,fino ad arrivareal peso massimo per una singola serie di 3 ripetizioni. Settimana #3 di ogni mini-ciclo 5-7 serie, iniziando con 2 serie di riscaldamentoprogressivodi 5 ripetizioniper serie, poi fatedelleripetizionisingolefino ad arrivare a circa il 95% del vostro precedente massimale. Settimana #4 di ogni mini-ciclo Lo stessodella settimana#3, ma cercatedi compiere un nuovo massimale. 2. Pistensioni con manubri su panca inclinata (30 di inclinazione)oppure distensioni su panca orizzontale con impugnatura stretta (35-40 cm. di distanza fra le mani): 4 x 5~8,iniziando con poco peso e arrivando al massimo peso usabile nell'ultima serie. Fate questo lavoro solamente nella settima-

4. Curi col bilanciere, impugnatura inversa: 4


x 15 (fate 2 serie di riscaldamento progressivamente pi dure e 2 serie col massimo peso sempre per 15ripetizioni).
.,
:\ :1

5. Qualsiasi

esercizio

per la presa: 2 serie.

Per una versione ancora pi abbreviata, non dovete fare altro che la distensione su

Ecco il vostroprogramma! ortoe semC plice e soprattuttoproveniente da fonti sicure. Spero solo che Kubik stia in vacanza ancora a lungoperchquestastoriadelloscrivere molto divertente. I migliori auguri a tutti voi, e se vi siete persi nella foresta delle palestre, fateci una visita e provate, una volta, ad allenarvi gratis qui alla Flynn's Gym. Ricordate che noi siamo la palestra che d molta importanza al peso e non agli allenamenti tutta apparenza. [Nota di Stuart McRobert: Quel che avete letto precedentemente sono parole di Flynn. Kubik cerc di fare una nota critica ma noi non glielo avremmo mai permesso]. [Nota di Kubik: Ho cercato il numero di un articolodi legge e non posso nemmeno citarlo in giudizio. La verit unasicura difesa contro ogni denuncia per diffamazione e cos, Flynn e Stuart, per ora, sono salvi. Provate comunque il nostro programmaFunziona]. D

I j
j

~J