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PROGRAMMA FILET

PROGRAMMA COM
L'AUMENTO DELL
MUSCOLA
MA FILETTO UOMO -
MA COMPLETO PER
TO DELLA MASSA
USCOLARE
Giorno #1
Settimana #1 Power Lower

BLOCCO #1
Settimana #2 Power Lower

Settimana #3 Power Lower


FILETTO FASE #1

Settimana #4 (SCARICO) Power Lower

Settimana #5 Power Lower


BLOCCO #2

Settimana #6 Power Lower

Settimana #7 Power Lower

Settimana #8 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #9 Power Lower


BLOCCO #3

Settimana #10 Power Lower

Settimana #11 Power Lower

Settimana#12 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #13 Full-Body


TRANSIZIONE
Settimana #14 Full-Body

Settimana #15 Upper #1


BLOCCO #1

Settimana #16 Upper #1

Settimana #17 Upper #1

Settimana #18 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #19 Upper #1


BLOCCO #2
FILETTO FASE #2

Settimana #20 Upper #1

Settimana #21 Upper #1

Settimana #22 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #23 Upper #1


BLOCCO #3

Settimana #24 Upper #1

Settimana #25 Upper #1

Settimana #26 Full-Body #1

Settimana #27 Upper #1


BLOCCO #4

Settimana #28 Upper #1

Settimana #29 Upper #1

Settimana #30 Full-Body #1


Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5
Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Riposo Upper Riposo Lower

Riposo Upper Riposo Lower

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo


Giorno #6 Giorno #7
Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Challenge Day! Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo


FILETTO F
TO FASE #1
Giorno #1

Settimana #1 Power Lower

BLOCCO #1
Settimana #2 Power Lower

Settimana #3 Power Lower

Settimana #4 (SCARICO) Power Lower

Settimana #5 Power Lower


BLOCCO #2

Settimana #6 Power Lower

Settimana #7 Power Lower

Settimana #8 (SCARICO) Full-Body

Settimana #9 Power Lower


BLOCCO #3

Settimana #10 Power Lower

Settimana #11 Power Lower

Settimana#12 (SCARICO) Full-Body

Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenza


Hyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia
Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia

Negli esercizi complementari/ausiliari


Lasciando 1-2-3 reps "in canna" = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo ce
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull
Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Riposo Full-Body Riposo Riposo

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Riposo Full-Body Riposo Riposo

to per la potenza Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del
o per l'ipertrofia Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, e
brido potenza/ipertrofia Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)

si 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
to muscolare (completo cedimento sull'ultima serie)
Giorno #6 Giorno #7

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Challenge Day! Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Challenge Day! Riposo

morali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)


bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Calcolo del Massimale (1RM)

Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzat
propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo pi

1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime setti
numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e cos
meglio di 8)

2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso s


una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre percentuali di ca

3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Q
pi accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto

4) Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale includen


Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro co
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro co

5) Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento necessari pr


carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima

6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quan
di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html c

7) Bene. Questo sar il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali
preoccuparti se questo dato non preciso al millesimo. Come dicevo prima ci sara
fondamentali. Non fate gli sboroni come si dice dalle mie parti LOL! Cercate inve
tempo. Meglio partire con carichi leggermente pi bassi e farli crescere di settima
Vi accorgerete che il programma decisamente intenso!
assimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrir diverse occasioni nel corso delle oltre 30
n questo libro il metodo pi semplice e veloce.

corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance indica
a 8 reps con 100Kg e cos via, etc...). Pi basso il numero di ripetizioni e pi sar accurato il calcolo del tuo

massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero che a


e le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc)

1RM), trova il suo 90%. Questa sar infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perch permette d
n deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.

warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilit articolare per prepararti al test
hing Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
hing Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

vicinamento necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da barra vu
to (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni in canna).

assimale prova a fare quante pi ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero di ri
ulators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti dar ora un numero diverso rispetto a quello calcolato s

colare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1
Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progress
mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco conservatori agli inizi. Quello che importa di pi in assoluto
e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle s
!
ni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i

miglior performance indicando il carico e il


accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps

Max.html - il numero che apparir in 1RM sar

el test perch permette di ottenere un risultato


del tuo massimale.

per prepararti al test

) - parti anche da barra vuota e aumenta il

endi nota del numero di ripetizioni ed inserisci


petto a quello calcolato senza il test.

ogramma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non


testare di nuovo i progressi su queste alzate
mporta di pi in assoluto la progressione nel
er abbassare i pesi nelle settimane successive.
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di la

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noios
un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretch
allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscalda

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararv
fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilit articolare e di conse
vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempio mi sono concentr
migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rit
piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte
carico con la quale devo lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps
40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep

Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pr


vicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento

e e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati
mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio
elle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).

Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)


Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

zi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata
bilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range di movimento e le
esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle anche
stacco.

damento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si fa

avoro.
OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di

solo quando vi sentite pronti!


ticolarmente fortunati
i al meglio
ER & LOWER).

o di una pedalata
e di movimento e le
delle anche

ntensit si fa

are alla percentuale di


SALI GAMBE
SPALLE PETTORALI DORSALI
BRACCIA
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora
Gruppo Facebook IronManager

Esercizio

Seated Leg Curls

Full Squat

Hack Squat

Leg Press 45 degrees

Stiff Legs Deadlift

Good Girls (Adductors)

Bad Girls (Abductors)

Leg Press Calf Raise

Deadlift

Pause Squat

Leg press feet high, push with heels

Leg Press

Leg extensions

Walking Lunges

Standing Calves

Seated Calves

Poliquin Cyclist Squat

Lying leg curl

Sissy Squat

Hip Thrusts

Bulgarian Split Squat

Horizontal Leg Press

Pause Hack Squat

Weighted Chins

High Rows

Vertical Rows

Pendlay Rows/Smith Machine Rows


T-bar Rows

Close-grip Pulldowns

Pull-ups (also assisted machine)

Wide grip Lat Pulldowns

Chest-supported Rows (Inclined)

Vertical Rows (unilateral)

Meadows Row (ext. grip)

Pulley Rows

Meadows Rows

Flat Barbell Chest Press

Inclined Dumbell Flyes

Inclined Dumbell Press

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Hammer Strength Press (incline)

Flat Dumbell Press

Decline Dumbell Press

Decline Dumbell Flyes

Weighted Dips

Overhead Presses (OHP)

Facepulls

Side Lateral Raises

Upright Rows (Smith Machine)

Shoulder Press Machine

Chest supported rear delt raise

Dumbell Shoulders Press

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

Barbell Curls

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)

DB 45 degrees Curls

Barbell Preacher Curls

Hammer Biceps Curls

Floor Skull Crushers

Standing biceps curls against wall

Skull Crushers (decline bench)

Triceps Pushdown with rope

Dips between benches

Standing Dumbell Curls

Triceps Pushdown (reverse grip)

Barbell Spider Curls

Cross Body Hammer Curls

High Cables Biceps Curls


i in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun
o illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che trovere

Traduzione

Leg Curl da seduto

Squat con accosciata completa

Hack Squat (Macchina)

Pressa gambe a 45 gradi

Stacco a Gambe tese

Macchina adduttori

Macchina abduttori

Polpacci alla pressa

Stacco convenzionale

Squat con pausa in accosciata completa

Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni

Pressa gambe

Leg extensions

Affondi camminati

Polpacci macchina in piedi

Polpacci macchina seduti

Squat alla Poliquin con peso su avanpiede

Leg curls da coricato

Sissy Squat

Spinte con bacino

Squat Bulgaro in spaccata

Pressa gambe orrizzontale

Hack Squat con pausa in accosciata completa

Trazioni alla sbarra con sovrappeso

Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"

Rematore alla macchina in posizione verticale

Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine


Rematore alla T-bar

Lat machine con presa stretta (triangolo)

Trazioni alla sbarra assistite alla macchina

"Lat Machine" presa larghezza spalle

Rematore con manubri con busto contro panca inclinata

Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)

Rematore alla Meadow presa esterna

Rematore al pulley (cavo)

Rematori stile Meadow

Panca Piana con bilanciere

Croci con manubri su panca inclinata

Spinte con manubri su panca inclinata

Croci ai cavi / Croci alla macchina

Chest press inclinata

Spinte con manubri su panca piana

Spinte con manubri su panca declinata

Croci con manubri su panca declinata

Dips alle parallele con sovrappeso

Alzate con il bilanciere sopra la testa

Tirate al volto (verso gli occhi)

Alzate laterali con manubri

Tirate al mento alla Smith Machine

Alzate alla macchina per le spalle

Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca

Alzate con manubri spalle

Alzate laterali al cavo

Curls bicipiti con bilanciere

Panca stretta tricipiti

Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo

Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi

Bicipiti su panca alla Larry Scott

Bicipiti a martello

"French Press" da coricato su pavimento

Bicipiti con manubri contro parete

"French Press" su panca declinata

Tricipiti al cavo con corda

Dips fra due panche

Bicipiti con manubri in piedi

Tricipiti al cavo con presa inversa

Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata

Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"

Bicipiti ai cavi alti


uzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ostate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Video

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao

https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ

https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU

https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ

https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU

https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8

https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

https://www.youtube.com/watch?v=8_Y_la-eN8Q

https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU

https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA

https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ

https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo

https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc

https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E

https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk

https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E

https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w

https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE

https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ

https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE

https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA

https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs

https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA

https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns

https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI

https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE

https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo

https://www.youtube.com/watch?v=vcXkzN6QXbk

https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU

https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY

https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM

https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ

https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg

https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c

https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c

https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo

https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA

https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk

https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ

https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c

https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
o una traduzione approssimativa
una risposta.

Note

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi

Punte dei piedi leggermente divergenti

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Contrazione di picco di almeno un paio di secondi

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali

Punte dei piedi leggermente divergenti

Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Accosciata profonda con pausa

Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo

Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat convenzionale

Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca

Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Contrazione di picco di 2 secondi

Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra

Pausa in accosciata di almeno 2 secondi

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi

Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle

Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Contrazione di picco di 1 secondo

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti"

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti

Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente

Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide

Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo

Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs


Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti

Picco di contrazione di 2 secondi

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)

Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete

Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa

Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno

Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti

Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi

Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla


ermente

ntendo curva fisiologica lombare

meno 1 secondo

chiena inarcata

chiena inarcata

deadstop
e larga)

mito

mito

meno 1 secondo)

cco

meno 1 secondo)

meno 1 secondo)

meno 1 secondo)

oco sotto il mento

stendere completamente le braccia


BLOCCO #1
WEEK #1

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 a 3


Full Squat (75% 1RM) 3
Hack Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPA

Exercise Sets

Weighted Chins 3
High Rows Da 2 a 4
Vertical Rows Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) 3


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Barbell Curls 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3

POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (75% 1RM) 3
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Triceps Pushdown 3
Overhead Triceps Extensions (cable) 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported rear delt raise Da 2 a 3


Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Barbell Preacher Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs


7 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

R (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs

7 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs

ER/HYPER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
BLOCCO #1
WEEK #2

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (75% 1RM) 4
Hack Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETT

Exercise Sets

Pendlay Rows 4
T-Bar Rows Da 2 a 4
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4

Flat Dumbell Press (75% 1RM) 4


Weighted Dips Da 2 a 4
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Floor Skull Crushers 3

LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (75% 1RM) 5
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Triceps Pushdown 3
Overhead Triceps Extensions (cable) 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise Sets

Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5


Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4
Meadows Rows Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall 3


Barbell Spider Curls 3
Cross body hammer curls 3
OWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


7 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Reps Rest Pause

6 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

7 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
BLOCCO #1
WEEK #3

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (75% 1RM) 5
Hack Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S

Exercise Sets

Weighted Chins 5
High Rows Da 2 a 4
Vertical Rows Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) 5


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Barbell Curls 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3

POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (75% 1RM) 6
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Triceps Pushdown 3
Overhead Triceps Extensions (cable) 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported rear delt raise Da 2 a 3


Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Barbell Preacher Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


7 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

ER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

7 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs

WER/HYPER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
BLOCCO #1
WEEK #4 (SCARICO)
Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (60% 1RM) 3
Hack Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S

Exercise Sets

Weighted Chins 3
High Rows Da 2 a 4
Vertical Rows Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP) (60% 1RM) 3


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Barbell Curls 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3

POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (60% 1RM) 3
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Triceps Pushdown 3
Overhead Triceps Extensions (cable) 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported rear delt raise Da 2 a 3


Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Barbell Preacher Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
ne precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda

POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs


5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs


Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs

5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs

WER/HYPER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs


5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
BLOCCO #2
WEEK #5

POWER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying leg curl Da 2 o 3


Deadlift (80% 1RM) 3
Horizontal Leg Press Da 2 a 4
Sissy Squat Da 3 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PE

Exercise Sets

Pendlay Rows 3
T-Bar Rows Da 2 a 4
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4

Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) 3


Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Skull Crushers (decline bench) 3

LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Good morning Da 2 a 4
Full Squat (80% 1RM) 3
Pause Hack Squat Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Decline Dumbell Press Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3
Dips between benches 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise Sets

Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5


Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4
Vertical Rows (unilateral) Da 2 a 4
Meadows Rows Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall 3


Barbell Spider Curls 3
Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

R (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Reps Rest Pause

6 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

LL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
BLOCCO #2
WEEK #6

POWER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying leg curl Da 2 o 3


Deadlift (80% 1RM) 4
Horizontal Leg Press Da 2 a 4
Sissy Squat Da 3 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPAL

Exercise Sets

Weighted Chins 4
High Rows Da 2 a 4
Meadows Row (ext. grip) Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP) (80% 1RM) 4


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Spider Barbell Curls 3


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3

LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Good morning Da 2 a 4
Full Squat (80% 1RM) 4
Pause Hack Squat Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Decline Dumbell Press Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope 3


Dips between benches 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3


Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Pulley Rows Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Standing Dumbell Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
WER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

(A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs

LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

AY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
10 to 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
BLOCCO #2
WEEK #7

POWER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying leg curl Da 2 o 3


Deadlift (80% 1RM) 4
Horizontal Leg Press Da 2 a 4
Sissy Squat Da 3 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PET

Exercise Sets

Pendlay Rows 5
T-Bar Rows Da 2 a 4
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4

Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) 4


Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Skull Crushers (decline bench) 3

LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Good morning Da 2 a 4
Full Squat (80% 1RM) 4
Pause Hack Squat Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Decline Dumbell Press Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3
Dips between benches 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise Sets

Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5


Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4
Vertical Rows (unilateral) Da 2 a 4
Meadows Rows Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall 3


Barbell Spider Curls 3
Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


4 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

(B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Reps Rest Pause

6 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 8 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

6 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


6 120 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

L DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
BLOCCO #2
WEEK #8 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)

Full Body #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
DB Chest Press (flat) 3
Side Lateral raises 4
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3
Circuito Abs http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Full Body #2
Exercise Sets

Facepulls 4
Close-grip Pulldowns 3
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2
Triceps Pushdown with rope 3
High Cables Biceps Curls 3

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fa

Exercise Sets

Overhead Presses (80% 1RM) 1


Squat (80% 1RM) 1
Bench Press (80% 1RM) 1
Deadlift (80% 1RM) 1
Full Body #1
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
toABSIronManager

Full Body #2
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

er esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)

Reps Rest

MAX Quanto necessario


MAX Quanto necessario
MAX Quanto necessario
MAX Quanto necessario
Challenge Day - Max Reps Test

Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )de


Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma sen
Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM)
Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM)
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
gui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
nta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
nta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
BLOCCO #3
WEEK #9

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (85% 1RM) 3
Hack Squat Da 2 a 4
Lunges Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SP

Exercise Sets

Weighted Chins 3
High Rows Da 2 a 4
Rack Chins Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) 3


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Standing Dumbell Curls 3


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3

LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (85% 1RM) 3
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 5 a 6


Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) 3
Triceps Pushdown Triangle 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3


Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Dumbell Rows Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Spider Barbell Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

ER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs

LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
BLOCCO #3
WEEK #10

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (85% 1RM) 4
Hack Squat Da 2 a 4
Lunges Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PET

Exercise Sets

Pendlay Rows 5
T-Bar Rows Da 2 a 4
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4

Flat Dumbell Press (85% 1RM) 4


Incline Dumbell Flyes Da 2 a 4
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Skull Crushers (flat bench) 3

LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (85% 1RM) 5
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4


Standing Cable Cross-over Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope 3


Dips between benches 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise Sets

Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5


Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4
Meadows Rows Da 4 a 5

Standing biceps curls against wall 3


Dumbell Preacher Curls 3
Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

(B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Reps Rest Pause

6 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

L DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
BLOCCO #3
WEEK #11

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (85% 1RM) 5
Hack Squat Da 2 a 4
Lunges Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S

Exercise Sets

Weighted Chins 5
High Rows Da 2 a 4
Rack Chins Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) 5


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Standing Dumbell Curls 3


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3

LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4


Deadlift (85% 1RM) 6
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 5 a 6


Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5


Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) 3
Triceps Pushdown Triangle 3
Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3


Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Dumbell Rows Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Spider Barbell Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs

LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs


3 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Da 10 a 15 - (no buffer)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
10 to 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Da 8 a 10 - (no buffer)
BLOCCO #3
WEEK #12 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)

Full Body #1

Exercise Sets

Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 4
Wide grip lat pulldown 4
DB Chest Press (flat) 3
Side Lateral raises 2
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3

Circuito Abs http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Full Body #2
Exercise Sets

Facepulls 4
Close-grip Pulldowns 4
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2
Triceps Pushdown with rope 3
High Cables Biceps Curls 3

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento comin


al tuo 75% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all'80% del tuo 1RM e
(Onda) con un carico pari all'85% del tuo massimale. A questo punto se se
bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg p
Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento r
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare d
senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per
successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arr
(non riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di
spudoratamente con il cheating).

Exercise Sets

Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) n/a


Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a
Bench Press (75%/80%/85% 1RM) n/a
Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a
dy #1

Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
10 per gamba - (lasciando 290 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 re 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps30 secs

toABSIronManager

dy #2
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep30 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

uon riscaldamento cominci con peso equivalente


te all'80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave
ale. A questo punto se sei riuscito a completare
giungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e
tieni questo incremento rispetto alla prima Onda
. Se riesci a completare di nuovo un'altra Onda
ngere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio dell'Onda
progressione quando arrivi a cedimento tecnico
durante l'intero range di movimento o esageri
con il cheating).

Reps Rest

7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs


7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
5/3/2 Waves Da 120 a 240 secs
TRANSIZIONE A FILETTO FASE #2
WEEK #13-14 (2 SETTIMANE)

Fase di transizione a Filetto Fase #2 - Scarico Attivo

Full Body
Exercise Sets

Hyperextensions 2
Pause Squat 2
Walking Lunges 2
Stiff Legs Deadlifts 2
Standing Lat pulldowns 2
Flat Bench Press 3
Side Lateral raises 2
DB 45 degrees Curls 3
Triceps Pushdown (rope) 3
Circuito Abs

Upper
Exercise Sets

Facepulls 3
Chin-ups 4
Smith Machine Barbell Rows 2
Inclined DB Flyes 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3
Triceps Pushdown with V bar 3
High Cables Biceps Curls 3

Lower
Exercise Sets

Lying/Seated leg curls 2


Full Squat 4
Stiff legs deadlifts 4
Bulgarian Split Squat 2
Leg extensions 2
Circuito Abs
2
Suggerim

Lun
Full Body
Full Body
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Upper
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs


Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Lower
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo)

Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo