Filetto Fase #1 Revisited - UOMO

PROGRAMMA FILET
PROGRAMMA COM
L'AUMENTO DELL
MUSCOLA
MA FILETTO UOMO -
MA COMPLETO PER
TO DELLA MASSA
USCOLARE
Giorno #1
Settimana #1 Power Lower
BLOCCO #1

FILETTO FASE #1
Settimana #4 (SCARICO) Power Lower

BLOCCO #2
Settimana #8 (SCARICO) Full-Body #1

BLOCCO #3
Settimana#12 (SCARICO) Full-Body #1
Settimana #13 Full-Body

TRANSIZIONE
Settimana #14 Full-Body
Settimana #15 Upper #1

BLOCCO #1

BLOCCO #2
FILETTO FASE #2

BLOCCO #3
Settimana #26 Full-Body #1

BLOCCO #4
Settimana #30 Full-Body #1

Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5
Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push
Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push
Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo
Riposo Upper Riposo Lower
Riposo Upper Riposo Lower
Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Giorno #6 Giorno #7
Hyper Pull (A) Riposo
Hyper Pull (B) Riposo
Challenge Day! Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo

FILETTO F
TO FASE #1
Giorno #1
BLOCCO #1
Settimana #4 (SCARICO) Power Lower

BLOCCO #2
Settimana #8 (SCARICO) Full-Body

BLOCCO #3
Settimana#12 (SCARICO) Full-Body
Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenza

Hyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia
Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia
Negli esercizi complementari/ausiliari

Lasciando 1-2-3 reps "in canna" = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo ce
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull
Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5
Riposo Full-Body Riposo Riposo
Riposo Full-Body Riposo Riposo
to per la potenza Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del
o per l'ipertrofia Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, e
brido potenza/ipertrofia Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)
si 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
to muscolare (completo cedimento sull'ultima serie)
Giorno #6 Giorno #7
morali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzat
propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo pi
1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime setti
numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e cos
meglio di 8)
2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso s

una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre percentuali di ca
3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Q
pi accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto
4) Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale includen

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro co
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro co
5) Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento necessari pr

carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima
6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quan
di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html c
7) Bene. Questo sar il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali
preoccuparti se questo dato non preciso al millesimo. Come dicevo prima ci sara
fondamentali. Non fate gli sboroni come si dice dalle mie parti LOL! Cercate inve
tempo. Meglio partire con carichi leggermente pi bassi e farli crescere di settima
Vi accorgerete che il programma decisamente intenso!
assimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrir diverse occasioni nel corso delle oltre 30
n questo libro il metodo pi semplice e veloce.
corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance indica
a 8 reps con 100Kg e cos via, etc...). Pi basso il numero di ripetizioni e pi sar accurato il calcolo del tuo
massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero che a

e le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc)
1RM), trova il suo 90%. Questa sar infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perch permette d
n deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilit articolare per prepararti al test
hing Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
hing Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
vicinamento necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da barra vu
to (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni in canna).
assimale prova a fare quante pi ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero di ri
ulators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti dar ora un numero diverso rispetto a quello calcolato s
colare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1
Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progress
mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco conservatori agli inizi. Quello che importa di pi in assoluto
e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle s
!
ni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i
miglior performance indicando il carico e il

accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps
Max.html - il numero che apparir in 1RM sar
el test perch permette di ottenere un risultato

del tuo massimale.
per prepararti al test
) - parti anche da barra vuota e aumenta il
endi nota del numero di ripetizioni ed inserisci

petto a quello calcolato senza il test.
ogramma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non

testare di nuovo i progressi su queste alzate
mporta di pi in assoluto la progressione nel
er abbassare i pesi nelle settimane successive.
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di la
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noios
un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretch
allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscalda
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararv
fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilit articolare e di conse
vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempio mi sono concentr
migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rit
piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte
carico con la quale devo lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps
40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pr

vicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
e e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati
mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio
elle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
zi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata
bilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range di movimento e le
esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle anche
stacco.
damento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si fa
avoro.
OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di
solo quando vi sentite pronti!

ticolarmente fortunati
i al meglio
ER & LOWER).
o di una pedalata
e di movimento e le
delle anche
ntensit si fa
are alla percentuale di

SALI GAMBE
SPALLE PETTORALI DORSALI
BRACCIA
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora
Gruppo Facebook IronManager
Esercizio
Seated Leg Curls
Full Squat
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Deadlift
Pause Squat
Leg press feet high, push with heels
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Poliquin Cyclist Squat
Lying leg curl
Sissy Squat
Hip Thrusts
Bulgarian Split Squat
Horizontal Leg Press
Pause Hack Squat
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
Pendlay Rows/Smith Machine Rows

T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Chest-supported Rows (Inclined)
Vertical Rows (unilateral)
Meadows Row (ext. grip)
Pulley Rows
Meadows Rows
Flat Barbell Chest Press
Inclined Dumbell Flyes
Inclined Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Hammer Strength Press (incline)
Flat Dumbell Press
Decline Dumbell Press
Decline Dumbell Flyes
Weighted Dips
Overhead Presses (OHP)
Facepulls
Side Lateral Raises
Upright Rows (Smith Machine)
Shoulder Press Machine
Chest supported rear delt raise
Dumbell Shoulders Press
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
Floor Skull Crushers
Standing biceps curls against wall
Skull Crushers (decline bench)
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Standing Dumbell Curls
Triceps Pushdown (reverse grip)
Barbell Spider Curls
Cross Body Hammer Curls
High Cables Biceps Curls

i in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun
o illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che trovere
Traduzione
Leg Curl da seduto
Squat con accosciata completa
Hack Squat (Macchina)
Pressa gambe a 45 gradi
Stacco a Gambe tese
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Polpacci alla pressa
Stacco convenzionale
Squat con pausa in accosciata completa
Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni
Pressa gambe
Leg extensions
Affondi camminati
Polpacci macchina in piedi
Polpacci macchina seduti
Squat alla Poliquin con peso su avanpiede
Leg curls da coricato
Sissy Squat
Spinte con bacino
Squat Bulgaro in spaccata
Pressa gambe orrizzontale
Hack Squat con pausa in accosciata completa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"
Rematore alla macchina in posizione verticale
Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine

Rematore alla T-bar
Lat machine con presa stretta (triangolo)
Trazioni alla sbarra assistite alla macchina
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Rematore con manubri con busto contro panca inclinata
Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)
Rematore alla Meadow presa esterna
Rematore al pulley (cavo)
Rematori stile Meadow
Panca Piana con bilanciere
Croci con manubri su panca inclinata
Spinte con manubri su panca inclinata
Croci ai cavi / Croci alla macchina
Chest press inclinata
Spinte con manubri su panca piana
Spinte con manubri su panca declinata
Croci con manubri su panca declinata
Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con il bilanciere sopra la testa
Tirate al volto (verso gli occhi)
Alzate laterali con manubri
Tirate al mento alla Smith Machine
Alzate alla macchina per le spalle
Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca
Alzate con manubri spalle
Alzate laterali al cavo
Curls bicipiti con bilanciere
Panca stretta tricipiti
Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Bicipiti a martello
"French Press" da coricato su pavimento
Bicipiti con manubri contro parete
"French Press" su panca declinata
Tricipiti al cavo con corda
Dips fra due panche
Bicipiti con manubri in piedi
Tricipiti al cavo con presa inversa
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"
Bicipiti ai cavi alti

uzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ostate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8_Y_la-eN8Q
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo
https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk
https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE
https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE
https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI
https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=vcXkzN6QXbk
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c
https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo
https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk
https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ
https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
o una traduzione approssimativa
una risposta.
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat convenzionale
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Contrazione di picco di 2 secondi
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 1 secondo
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti"
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno
Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

ermente
ntendo curva fisiologica lombare
meno 1 secondo
chiena inarcata
chiena inarcata
deadstop
e larga)
mito
mito
meno 1 secondo)
cco
meno 1 secondo)
meno 1 secondo)
meno 1 secondo)
oco sotto il mento
stendere completamente le braccia

BLOCCO #1
WEEK #1
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 a 3

Full Squat (75% 1RM) 3
Hack Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
Circuito Abs
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPA
Exercise Sets
Weighted Chins 3
High Rows Da 2 a 4
Vertical Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) 3

Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Barbell Curls 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4

Deadlift (75% 1RM) 3
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press Da 2 a 4
Leg extensions Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4

Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5

Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown 3
Overhead Triceps Extensions (cable) 3
Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported rear delt raise Da 2 a 3

Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4
T-bar Rows Da 2 a 4
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3
Barbell Preacher Curls 3
Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs

7 120 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
R (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
5 120 secs
7 120 secs

ER/HYPER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs



DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause

10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Superset
BLOCCO #1
WEEK #2
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3

Hack Squat Da 2 a 4
Circuito Abs
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETT
Exercise Sets
Pendlay Rows 4
T-Bar Rows Da 2 a 4
Flat Dumbell Press (75% 1RM) 4

Weighted Dips Da 2 a 4
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4
Floor Skull Crushers 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4

Leg Press Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets


Triceps Pushdown 3
Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise Sets
Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5

Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4
Meadows Rows Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall 3

Barbell Spider Curls 3
Cross body hammer curls 3
OWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

7 120 secs
Superset
B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
6 120 secs
7 120 secs

LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

5 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause



DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause

Superset
BLOCCO #1
WEEK #3
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets

Hack Squat Da 2 a 4
Circuito Abs
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S
Exercise Sets
Weighted Chins 5
High Rows Da 2 a 4

Barbell Curls 3
Facepulls 3
Exercise Sets

Leg Press Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito
PUSH DAY
Exercise Sets


Triceps Pushdown 3
Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets

T-bar Rows Da 2 a 4
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

7 120 secs
Superset
ER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
5 120 secs
7 120 secs

WER/HYPER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

5 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause



L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause


Superset
BLOCCO #1
WEEK #4 (SCARICO)
Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets

Hack Squat Da 2 a 4
Circuito Abs
Exercise Sets
Weighted Chins 3
High Rows Da 2 a 4

Barbell Curls 3
Facepulls 3
Exercise Sets

Leg Press Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets


Triceps Pushdown 3
Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets

T-bar Rows Da 2 a 4
ne precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
Superset
PER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause



WER/HYPER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause



Reps Rest Pause

10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Superset
BLOCCO #2
WEEK #5
POWER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying leg curl Da 2 o 3

Horizontal Leg Press Da 2 a 4
Sissy Squat Da 3 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Circuito Abs
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PE
Exercise Sets
Pendlay Rows 3
T-Bar Rows Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) 3

Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4
Skull Crushers (decline bench) 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Good morning Da 2 a 4
Pause Hack Squat Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets

Decline Dumbell Press Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5

Triceps Pushdown with rope 3
Dips between benches 3
Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets

Vertical Rows (unilateral) Da 2 a 4

Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
R (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
6 120 secs
5 120 secs

LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

5 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause


LL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause

Superset
BLOCCO #2
WEEK #6
Exercise Sets

Circuito Abs
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPAL
Exercise Sets
Weighted Chins 4
High Rows Da 2 a 4
Meadows Row (ext. grip) Da 2 a 4

Spider Barbell Curls 3

Facepulls 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets



Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets
Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3

T-bar Rows Da 2 a 4
Pulley Rows Da 2 a 4
Standing Dumbell Curls 3
WER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
(A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
5 120 secs
5 120 secs

LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

5 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause



AY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause

10 to 12 - (no buffer) 60 secs

Superset
BLOCCO #2
WEEK #7
Exercise Sets

Circuito Abs
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PET
Exercise Sets
Pendlay Rows 5
T-Bar Rows Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) 4

Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4
Skull Crushers (decline bench) 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets


Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets

Vertical Rows (unilateral) Da 2 a 4

Reps Rest Pause

4 120 secs
Superset
(B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
6 120 secs
6 120 secs

LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

6 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause


L DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause

Superset
BLOCCO #2
WEEK #8 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
DB Chest Press (flat) 3
Side Lateral raises 4
Barbell Curls 3
Circuito Abs http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 4
Close-grip Pulldowns 3
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
High Cables Biceps Curls 3
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fa
Exercise Sets
Overhead Presses (80% 1RM) 1

Squat (80% 1RM) 1
Bench Press (80% 1RM) 1
Full Body #1
Reps Rest

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
toABSIronManager
Full Body #2
Reps Rest

er esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Reps Rest
MAX Quanto necessario

Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )de

Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma sen
Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM)
Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM)
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
gui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
nta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
nta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
BLOCCO #3
WEEK #9
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets

Hack Squat Da 2 a 4
Lunges Da 2 a 4
Circuito Abs
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SP
Exercise Sets
Weighted Chins 3
High Rows Da 2 a 4
Rack Chins Da 2 a 4


Facepulls 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets

Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4
Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets


Triceps Pushdown (reverse grip) 3
Triceps Pushdown Triangle 3
Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets

T-bar Rows Da 2 a 4
Dumbell Rows Da 2 a 4
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
ER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
5 120 secs
3 120 secs

LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause


DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause

10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Superset
BLOCCO #3
WEEK #10
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets

Hack Squat Da 2 a 4
Lunges Da 2 a 4
Circuito Abs
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PET
Exercise Sets
Pendlay Rows 5
T-Bar Rows Da 2 a 4
Flat Dumbell Press (85% 1RM) 4

Incline Dumbell Flyes Da 2 a 4
Skull Crushers (flat bench) 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets

Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets

Standing Cable Cross-over Da 2 a 4


Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets


Dumbell Preacher Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
(B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
6 120 secs
3 120 secs

LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause



L DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause

Superset
BLOCCO #3
WEEK #11
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets

Hack Squat Da 2 a 4
Lunges Da 2 a 4
Circuito Abs
Exercise Sets
Weighted Chins 5
High Rows Da 2 a 4
Rack Chins Da 2 a 4


Facepulls 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets

Standing Calves 3
Seated Calves 3
Circuito Abs
PUSH DAY
Exercise Sets


Triceps Pushdown (reverse grip) 3
Triceps Pushdown Triangle 3
Facepulls Da 2 a 4
Exercise Sets

T-bar Rows Da 2 a 4
Dumbell Rows Da 2 a 4
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
PER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
5 120 secs
3 120 secs

LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause

3 120 secs
Superset
PUSH DAY
Reps Rest Pause


Reps Rest Pause

10 to 12 - (no buffer) 60 secs

Superset
BLOCCO #3
WEEK #12 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 4
Wide grip lat pulldown 4
DB Chest Press (flat) 3
Barbell Curls 3
Circuito Abs http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 4
Close-grip Pulldowns 4
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 4
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento comin

al tuo 75% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all'80% del tuo 1RM e
(Onda) con un carico pari all'85% del tuo massimale. A questo punto se se
bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg p
Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento r
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare d
senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per
successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arr
(non riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di
spudoratamente con il cheating).
Exercise Sets
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) n/a

Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a
Bench Press (75%/80%/85% 1RM) n/a
Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a
dy #1
Reps Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep60 secs

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs
10 per gamba - (lasciando 290 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 re 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps 30 secs
toABSIronManager
dy #2
Reps Rest

uon riscaldamento cominci con peso equivalente

te all'80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave
ale. A questo punto se sei riuscito a completare
giungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e
tieni questo incremento rispetto alla prima Onda
. Se riesci a completare di nuovo un'altra Onda
ngere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio dell'Onda
progressione quando arrivi a cedimento tecnico
durante l'intero range di movimento o esageri
con il cheating).
Reps Rest
7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs

TRANSIZIONE A FILETTO FASE #2
WEEK #13-14 (2 SETTIMANE)
Fase di transizione a Filetto Fase #2 - Scarico Attivo
Full Body
Exercise Sets
Hyperextensions 2
Pause Squat 2
Walking Lunges 2
Stiff Legs Deadlifts 2
Standing Lat pulldowns 2
Flat Bench Press 3
Triceps Pushdown (rope) 3
Circuito Abs
Upper
Exercise Sets
Facepulls 3
Chin-ups 4
Smith Machine Barbell Rows 2
Inclined DB Flyes 2
Triceps Pushdown with V bar 3
Lower
Exercise Sets
Lying/Seated leg curls 2

Full Squat 4
Stiff legs deadlifts 4
Bulgarian Split Squat 2
Leg extensions 2
Circuito Abs
2
Suggerim
Lun
Full Body
Full Body
Reps Rest

Upper
Reps Rest

Lower
Reps Rest

Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo)
Mar Mer Gio Ven Sab Dom
Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo

Filetto Fase #1 Revisited - UOMO

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PROGRAMMA FILET

Settimana #3 Power Lower

Settimana #4 (SCARICO) Power Lower

Settimana #5 Power Lower

Settimana #6 Power Lower

Settimana #7 Power Lower

Settimana #8 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #9 Power Lower

Settimana #10 Power Lower

Settimana #11 Power Lower

Settimana#12 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #13 Full-Body

Settimana #15 Upper #1

Settimana #16 Upper #1

Settimana #17 Upper #1

Settimana #18 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #19 Upper #1

Settimana #20 Upper #1

Settimana #21 Upper #1

Settimana #22 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #23 Upper #1

Settimana #24 Upper #1

Settimana #25 Upper #1

Settimana #26 Full-Body #1

Settimana #27 Upper #1

Settimana #28 Upper #1

Settimana #29 Upper #1

Settimana #30 Full-Body #1

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Riposo Upper Riposo Lower

Riposo Upper Riposo Lower

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Hyper Pull (B) Riposo

Hyper Pull (A) Riposo

Challenge Day! Riposo