Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

25.6 Appendice
Il metodo 610

Nel capitolo dedicato ai blocchetti hai visto come girare lo schema abbia dato una
bella botta di miglioramento ai tuoi allenamenti. Negli anni è capitato molto spesso di
spiegare come girare lo schema e certe persone, a distanza di molti mesi, hanno detto:
“fantastica quell’idea, semplice eh… ma funziona alla grande!”. Qualcosa di buon senso,
che però crea miglioramenti per mesi: i carichi aumentano e così l’ipertrofia, perché
a parità di tutto la tensione meccanica è maggiore (più peso, più ripetizioni) ma prin-
cipalmente la persona sente che… si sta spostando dalla condizione A alla condizione B,
dove B è meglio di A, aumentando la motivazione a picchiare duro.
Ovvio, il limite è che non c’è una forma esplicita di progressione, come stabiliscono
le leggi dell’allenamento. Ti proponiamo una metodologia dove questa progressione è
esplicitata: il metodo 6↓10 o semplicemente 610 (si pronuncia “seidieci”) perché poi è
complicato far comparire la freccia con la tastiera.
Questo schema ti piacerà perché è totalmente a cedimento, qui si picchia duro di
brutto in ogni serie, però allo stesso tempo ha una struttura progressiva e risponde
appieno alle leggi dell’allenamento. Sono necessari però quattro punti di attenzione,
che sono inderogabili:

• È necessario un riscaldamento iniziale, leggiti come farlo sempre in questo

libro che di sicuro non è complicato, ricordandoti però che “il riscaldamento
non è allenamento…”
• Per l’esercizio dove applichi il 610 devi conoscere il carico 6RM, quello da 6
ripetizioni tirate: lo schema si basa su questo unico numero… perciò questo
lo devi conoscere.
• Devi scrivere quello che fai, anche questo oramai dovrebbe essere chiaro.
• Il 610 viene utilizzato in una PP di un esercizio di base, pertanto arrivi a cedi-
mento e stop, non oltre, nessuna forzata: o hai un compagno, o ti fermi prima.

Settare il 610

Ok, immagina di avere nello squat un 6RM di 110 kg, in tabella 25.7 le tue 6 set-
timane di 610: ogni riga è un allenamento settimanale di squat, 4 serie ognuna con
i carichi indicati, 2’ di recupero. Non devi pensare, devi eseguire: carichi sul bilanciere
quello che c’è scritto, tiri al massimo la serie, scrivi le ripetizioni nella cella corrispon-
dente, recuperi e fai la serie successiva. E vai avanti per 6 settimane.
È chiaro che ti stai chiedendo come funzionano questi numerelli in croce, perciò
ecco la spiegazione pallosa.

• Questo schema di allenamento prevede, appunto, 4 serie per l’esercizio scelto

che è lo squat. In questo caso, ogni riga è un allenamento, la prima serie del
primo allenamento ha un carico pari proprio al 6RM che deve essere noto.
• Poi si scalano 10 kg ogni serie successiva: 100, 90, 80 kg.
• L’allenamento successivo, la seconda riga, si imposta così: si incrementa di 2

700 | Capitolo 25 Sezione V

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kg il carico della prima serie rispetto a quella dell’allenamento precedente, 112

kg invece di 110 kg, poi si scalano le successive serie, ognuna sempre di 10 kg:
102, 92, 82 kg.
• Poi, per ogni riga successiva ancora 2 kg in più sulla prima serie e 10 kg a sca-
lare per ogni serie successiva.
• Scrivi 6 righe in questo modo, che sono 6 allenamenti, fine dello schema.
• Il recupero è 2’, un tempo medio-alto in palestra; l’ideale sarebbe 3’ ma poi
occupi troppo la postazione di lavoro e “ci alterniamo?” con quello che fa 20 kg
di curl nel rack, oppure con il bovino che carica il doppio di te.

Carichi Ripetizioni

All 1 2 3 4 Rec 1 2 3 4
1 110 100 90 80 2’
2 112 102 92 82 2’
3 114 104 94 84 2’
4 116 106 96 86 2’
5 118 108 98 88 2’
6 120 110 100 90 2’

tabella 25.7 Il metodo 610 per un 6RM di 100 kg nello squat

Carichi Ripetizioni

All 1 2 3 4 Rec 1 2 3 4
1 110 100 90 80 2’ 6 6-7 7-8 8-10
2 112 102 92 82 2’ 5 5-6 8-9 8-10
3 114 104 94 84 2’ 4-5 5-6 8-9 9-11
4 116 106 96 86 2’ 4 4-5 7-8 10-11
5 118 108 98 88 2’ 3-4 4-5 6-7 9-10
6 120 110 100 90 2’ 2 3-4 6-7 9-10

tabella 25.8 Una possibile realizzazione del metodo 610 proposto

Alla fine, compreso il riscaldamento, il tuo squat con il 610 dura circa 15’ o poco più
e di sicuro non ti lamenterai che è poco impegnativo…
In tabella 25.8, una possibile realizzazione del metodo 610 proposto, abbiamo
scritto a destra le ripetizioni che potresti fare. Ovviamente è una scommessa, ma cerca
di avere empatia con lo schema e pensa a cosa succederebbe se tu lo facessi.
Considera il primo allenamento: la prima serie è da 6 ripetizioni tirate, una prova

Sezione V Capitolo 25 | 701

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che non è uno scherzo perché 6 sono… tante. Però poi scali il peso e anche di parec-
chio, e così senti che i 100 kg sono più leggeri riuscendo a schiodare 6-7 ripetizioni.
Ancora recupero, e qui i 2’ ti sembreranno corti e riparti ma con 90 kg, 10 kg meno che
compensano la fatica e, se sei allenato, ti permetteranno 7-8 ripetizioni. Infine, stesso
giochetto con la 4° serie dove partirai probabilmente con un po’ di fiatone e un recu-
pero sicuramente incompleto per 8-10 ripetizioni. Qui devi riuscire a recuperare in
piedi, il rest pause continuo è per questo schema come la mortadella per la schiacciata.
Di allenamento in allenamento incrementi tutte le serie di 2 kg, che sono pochi
e così risultano tollerabili: ti potrai adattare. In pratica, ti comporterai come nella sto-
riella di Milo di Crotone dove il vitellino, di allenamento in allenamento, è 2 kg più
pesante o, se vogliamo cambiare esempio, nella storia della rana bollita, quella a cui
aumentano piano piano la temperatura in pentola, e lei non se ne accorge…
È però chiaro che all’aumentare del carico sul bilanciere ci sarà nel tempo un de-
cremento contestuale delle ripetizioni con quel carico. Questo accade però solo nelle
prime serie, mentre nelle ultime, bene o male, il volume di lavoro rimarrà pressoché
lo stesso: diventando più bravo con carichi elevati, gestisci meglio i carichi inferiori.
Una caratteristica interessante, infatti, di questo schema è che c’è un’auto-regola-
zione della fatica: meno ripetizioni vai a fare con le serie a carichi più elevati e più, in
proporzione, ne fai con carichi inferiori e questo rende sempre soddisfacente il lavoro.
A 2 ripetizioni tirate nella prima serie il ciclo è finito ma, ancora, non è un allena-
mento a basse ripetizioni: lo è solo nella prima serie, poi scalando il carico l’effetto
soddisfazione c’è di nuovo.
A differenza del girare lo schema, qui esiste una progressione dichiarata e così lo
schema rispetta appieno le leggi fondamentali dell’allenamento. C’è da chiedersi come
mai ci si ferma proprio a 2 ripetizioni e proprio in 6 settimane!

Behind the scenes of 610

Carichi Ripetizioni Rip %1RM

All 1 2 3 4 Rec 1 2 3 4 1 100%

1 110 100 90 80 2’ 6 6-7 7-8 8-10 2 97%

2 112 102 92 82 2’ 5 5-6 8-9 8-10 3 94%

3 114 104 94 84 2’ 4-5 5-6 8-9 9-11 4 92%

4 116 106 96 86 2’ 4 4-5 7-8 10-11 5 89%

5 118 108 98 88 2’ 3-4 4-5 6-7 9-10 6 86%

6 120 110 100 90 2’ 2 3-4 6-7 9-10 7 83%

8 81%

9 78%
10 75%

figura 25.10 Behind the scenes del metodo 610

702 | Capitolo 25 Sezione V

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La figura 25.10 mostra il dietro le quinte del metodo. Non si scappa, cioè, dalla
solita statistica di Brzycki: un carico da 6 ripetizioni tirate equivale a circa l’85% del
massimale, mentre quando arrivi a 2 ripetizioni tirate quel carico è diventato 97% del
medesimo massimale. È chiaro che un ulteriore incremento di 2 kg non può che por-
tarti vicino al 100%, se non oltre, perciò… fine dei giochi. Poiché a incrementi di 2 kg
passi dall’85% al 97% in 6 settimane, la tabella è presto scritta. Questo è tanto più vero
quanto più tu hai pratica in palestra e i tuoi carichi sono consolidati.
Mettiamola così: alla fine, i numeri contano, non si scappa, anche se non devi pren-
derli come se fossero scritti nella pietra. Immagina lo scenario in cui tu, al 6° alle-
namento, non fai 2 ripetizioni nella prima serie, ma 4. Non è che ci arrivi per caso,
magari hai visto che negli allenamenti precedenti le ripetizioni nella prima serie non
degradavano, hai tenuto 4 per molte volte e così questo ti ha motivato a rimanere con-
centrato. Che fai? Smetti perché la tabella ha 6 righe? Aggiungi righe al file Excel o con
la penna, se è una tabella di carta. Una nuova riga 122-112-102-92 e poi, magari, un’altra.
Questo accade abbastanza di frequente, specialmente le prime volte che provi gli
schemi di cui stiamo parlando: il tuo massimale si incrementa in corso d’opera, diventi
più forte durante il viaggio e così sposti più avanti i tuoi limiti, che significa aggiungere
righe alla tabella.
Oppure, semplicemente, hai sottostimato l’iniziale 6RM, il che è un bene, come
discusso nella scelta del carico giusto: il 610 ti permette di partire fin da subito senza le
sedute di assestamento del carico, semplicemente durerà di più ma tanto… che ti frega,
hai fretta? La prossima volta, nel prossimo giro dello schema universale, avrai info per
settare correttamente lo schema fin dall’inizio. L’errore in cui non devi cadere è farlo
durare meno, perché è frustrante. Per questo, sottostimare piuttosto che sovrastimare.
Lo schema 610 è definibile come semipiramidale a carico discendente, figura 25.11,
e fa parte della classe dei metodi piramidali. Anche il 3 × 8-6-4 è di fatto un piramidale,
in questo caso ascendente, ma non è performante, come abbiamo visto. I piramidali
ascendenti verranno trattati più avanti, perché necessitano di non tirare tutte le serie
fin dall’inizio, per adesso… qui si picchia duro sempre e comunque.

125

120
Carico sul bilanciere (kg)

115

110

105

100

95

90

85

80

75
1 2 3 4 5 6
Settimane

figura 25.11 Le piramidi tronche discendenti degli allenamenti del 610 proposto,
ogni barra è il carico di una serie, 4 barre rappresentano un allenamento. La piramide
cresce nei 6 allenamenti

Sezione V Capitolo 25 | 703

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FAQ

Ogni schema nuovo ha, come è comprensibile, le sue FAQ. Ti proponiamo le FAQ
del 610 come spunto per un’analisi critica di quanto descritto, analisi che devi fare sem-
pre, qualunque proposta di allenamento andrai ad analizzare e sono le stesse domande
che dovrai porti quando inventerai il tuo personale metodo di allenamento.

Qual è lo scopo del programma?

Cioè: “a che mi serve?” La domanda nella sua semplicità non è banale. Questo sche-
ma ti serve per aumentare la tua capacità di volume di lavoro, mentre aumenta quella
di carico. Se tiri sempre un x Max o un 3 × 8-6-4, alla fine fai poco lavoro, ti sembra di
lavorare tantissimo ma semplicemente perché il cedimento estremo ti paralizza, im-
pedendoti di dare davvero il massimo. Ribadiamo, questo accade anche perché magari
gonfi il tuo allenamento di TI, se le togli il volume si abbatte.
Se questo è il tuo caso, te ne accorgi al primo allenamento del 610 perché crolli nelle ri-
petizioni delle ultime serie: le prime serie, infatti, ti hanno prosciugato, ma non sei in gra-
do di recuperare e andare avanti. Questo accade a tutti quelli che fanno i x Max con poco
recupero, tipo 1’. Ti possiamo assicurare che se non hai fretta e fai 3’ di recupero alla fine
sarai ben più massacrato che a facendo 1’, perché il totale delle ripetizioni sarà maggiore.
Il 610 è un ottimo compromesso per fare carico ma anche volume, per questo ti
ammazza, creando una tensione meccanica complessiva davvero elevata. Non stiamo
a dirti che devi mantenere una tecnica corretta, ovviamente.
Poi, il 610 ti traghetta verso il tuo primo schema strutturato facendoti capire che
non c’è nulla di complicato, mistico, astruso, né che devi andare con il freno a mano
tirato preoccupandoti di cose che non siano dare il massimo. Provalo, vedrai: questa
è roba per la forza e per la massa, dove sposti carichi elevati per ripetizioni elevate e la
sensazione di aver lavorato è notevole.

Perché questa scelta di variazione dei parametri?

In questo caso: “perché 10 kg di decremento nelle serie?” e “perché 2 kg di incre-

mento negli allenamenti?” Il decremento di 10 kg è pensato per persone che gesti-
scono carichi sui 90-140 kg, per cui 10 kg valgono dal 7% all’11% del massimale, un
decremento che permette di sentire che il carico di serie in serie va effettivamente
a diminuire, permettendo di macinare ripetizioni anche in condizioni di stanchezza,
perché lo scopo è di chiudere serie a un numero di ripetizioni non inferiori a 6, meglio
8-10. Se decrementi poco non hai queste sensazioni e ti ritrovi nelle stesse condizioni
di un x Max a carico costante, con le ripetizioni che crollano; viceversa, se decrementi
eccessivamente hai troppe ripetizioni nelle ultime serie, con un carico che percepisci
come troppo leggero.
Se il decremento fra le serie condiziona la tipologia di lavoro e le sensazioni durante
l’allenamento, gli incrementi dei carichi da un allenamento a un altro determinano
semplicemente la durata del periodo totale di allenamento: i 2 kg rappresentano circa
l’1,5%-2% del massimale.

704 | Capitolo 25 Sezione V

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Incrementi troppo alti fanno interrompere la sequenza di allenamenti dopo un nu-

mero di settimane inferiore a 6, perché arrivi più rapidamente intorno al 100% del
tuo massimale in quell’esercizio. Passando da 2 kg a 4 kg finisci lo schema in meno
settimane, ma non te lo consigliamo perché… che fretta devi avere?
Incrementi troppo bassi rendono gli allenamenti troppo simili fra loro e la pro-
gressione prosegue oltre le 6 settimane, tu non percepisci un reale cambiamento da
allenamento ad allenamento. Ciò non significa che un incremento di 1 kg sia di per
sé sbagliato, anzi, segue proprio la filosofia kaizen dei piccoli passi (negli anni ’80-90
andavano di moda i microcarichi, pesetti da 500 g o anche da 250 g in modo da in-
crementare il carico totale di pochissimo): la progressione raddoppia nel tempo e di
sicuro crea adattamenti molto stabili, ma ci vuole una mente adatta a seguire schemi
per decine di settimane.
Immagina che il programma possa arrivare a 12 settimane, ma alla decima ti su-
bentra un problema di lavoro o vinci al superenalotto e scappi su un’isola polinesiana
a sorseggiare cocktail con l’ombrellino. Schemi troppo lunghi sono soggetti più facil-
mente a imprevisti che esulano dall’allenamento in sé, è la legge di Murphy.
“Ma perché allora non mettete delle percentuali?” Certamente, potremmo inserire
incrementi del 2% e decrementi del 10%, così tutto si adatta al 6RM del soggetto. L’i-
dea è sicuramente buona, ma tutto perde di immediatezza.
Leggi questo: “In ogni allenamento metti 2 kg in più nella prima serie rispetto al
carico dell’allenamento precedente e per le serie successive scala 10 kg ognuna, poi dai
gas”. Tu ci rispondi: “Ok, fantastico”.
Ora leggi questo: “In ogni allenamento metti il 2% in più nella prima serie rispetto
al carico dell’allenamento precedente e per le serie dopo scala del 10% ognuna”. Tu ci
rispondi: “Ma a me il 2% viene 2,7 kg e il 10% viene 8,4 kg, quanto metto? E poi il 2%
e il 10% sono quelli del primo allenamento o di quello che sto facendo?”
Alla fine, la bontà di un metodo di allenamento non è data dalla sua precisione, ma
dalla sua fruibilità. Se i carichi sballano, nulla vieta di aumentare il recupero, perciò
più tutto è semplice e meglio è.

Come viene gestito il volume di lavoro?

In questo caso è: “perché 4 serie?” Si utilizzano 4 serie perché è questo il numero di

serie tipico che permette, con i decrementi scelti, di arrivare veramente stanchi e sod-
disfatti. Puoi fare un 610 su 3 serie, ma per esaurirti davvero devi essere veramente
capace di dare tutto, mentre 2 serie sono davvero troppo poche e non soddisfacenti:
l’allenamento finisce subito e dura quasi meno del riscaldamento. 5 o 6 serie sono
invece troppe, l’allenamento diventa noioso, a meno di non essere già pratici su questi
schemi. Come vedi, scelte non dettate da motivazioni fisiologiche ma pratiche.

Come viene gestito il recupero?

In questo caso: “perché il recupero è di 2’?” Perché 4 serie con il recupero scelto di
2’ permette di completare tutto il lavoro su un esercizio base in massimo 15’, riscalda-
mento compreso: un tempo assolutamente accettabile. È possibile portare il recupero

Sezione V Capitolo 25 | 705

Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

a 3’ specialmente nella seconda metà delle settimane tipiche dello schema, quando
vedrai l’efficacia del tutto e così sarai propenso a recuperare maggiormente perché sen-
tirai una fatica notevole e gratificante, tanto da farti soprassedere sul fatto che il tempo
da dedicare aumenti.
Recuperi maggiori di 3’, 4’ o anche 5’ portano a perdita di concentrazione e minor
focus attentivo, considera sempre il “ci alterniamo?” e la necessità di presidiare la tua
postazione di allenamento come se fosse la bandiera di un capture the flag. Questo
non è vero se ti alleni in una home gym, cioè nella tua personale tana dove puoi fare
il c(beep) che ti pare: ti assicuriamo che allenarsi senza limiti di tempo cambia del
tutto l’esperienza.
Viceversa, recuperi inferiori a 2’ non permettono un corretto recupero parziale, inizi
la serie successiva con i battiti elevati e il respiro aumentato, sensazioni che non ti
permettono di concentrarti su quanto devi fare. Devi creare tensione meccanica, non
solo stress metabolico!

Su che tipo di esercizi viene utilizzato questo schema?

Lo schema è pensato per esercizi multiarticolari che coinvolgono molta muscola-

tura. Tipicamente, schemi a cedimento di questo tipo, molto tirati, si sposano bene
con questo genere di esercizi e insegnano proprio quel rest pause continuo discusso
in precedenza, il recuperare con il carico addosso: è lo sviluppo di questa abilità, unita
al miglioramento dello schema motorio del movimento stesso, che permette di fare
molte ripetizioni nelle serie finali.

Poi, se lo vuoi provare per i bicipiti… funziona lo stesso, in fondo è tirare

delle serie a scalare, il che non è proibito. Davvero, è una tecnica che
funziona su tutto e, se ci pensi, se elimini il recupero, diventa uno stripping.

In quanti esercizi a settimana viene utilizzato questo schema?

Questo schema è pensato per essere svolto 1 sola volta a settimana per un dato eser-
cizio. Puoi ripetere lo schema 2 volte a settimana dimezzando il tempo, questo signifi-
ca che devi rifare lo stesso esercizio per lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana.
Ti piace? Fallo. Non ti piace? C’è altro. Qui la motivazione ha valore. Diciamo che
dimezzare la durata di uno schema non è mai una buona idea, perché quello schema
si inserisce in un contesto.
Un’altra soluzione, che funziona sempre se sei motivato, è ripetere proprio lo stesso
allenamento 2 volte a settimana. La seconda volta non è identica alla prima, perché tu
sarai più stanco e le sensazioni saranno diverse. Doppiare lo schema è un’idea sempli-
ce ed efficace, ma funziona fino agli intermedi perché poi il volume tracima oltre una
soglia gestibile.
Se si vuole allenare nella settimana due volte lo stesso movimento, l’idea è di utiliz-
zare due schemi differenti (lo vedrai), il 610 e un altro.

706 | Capitolo 25 Sezione V

 Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

Ma si potrebbe…

Ok, “ma si potrebbe…” e giù con le idee più strampalate. Come sempre, tutto è
possibile ma non tutto ha senso e per quanto un’idea possa essere flessibile si arriva
sempre a un punto tale che, come dire… si indurisce.
In questo caso, devi ricordarti lo spirito di base del 610: “devi fare 4 serie, fra una
serie e l’altra scala di 10 kg e tira tutto alla morte, ogni allenamento aumenta 2 kg”,
cioè la sua descrizione è estremamente semplice ed è ciò che permette di proporlo
e spiegarlo con semplicità.
Il suo pregio è che è possibile farlo svolgere senza presidiarlo: ti diamo una tabella
dove devi semplicemente scrivere dei numeri conoscendo il tuo 6RM. Addirittura, se
qualcuno conosce il tuo 6RM te la riempie lui e tu devi solo obbedire! Per ottenere
questo risultato si è arrivati a compromessi per limitare le scelte possibili. Il punto è
che sono comunque possibili tantissime altre scelte plausibili:

• Si potrebbe utilizzare un decremento variabile fra le serie, ad esempio 5 kg fra

la prima e la seconda serie, 10 kg fra la seconda e la terza e 15 kg fra la terza
e la quarta. Oppure 5 - 7,5 - 10.
• Si potrebbe utilizzare un incremento variabile fra gli allenamenti, ad esempio
5 kg per le prime tre settimane, 2,5 kg per le seconde tre. Oppure 6 kg per le
prime due, 4 kg per le seconde due, 2 kg per le ultime due.
• Si potrebbe utilizzare una relazione che lega incremento fra gli allenamenti
e decremento fra le serie, ad esempio il decremento è il doppio dell’incremento.
• Si potrebbe utilizzare un recupero variabile, ad esempio 2’ fra la prima e la
seconda serie e 3’ per tutte le altre o 2’ per le prime due e 3’ per le seconde due.
• Si potrebbero utilizzare 6 o 8 serie, oppure schemi dove la prima serie è da 4 o
8 ripetizioni, cioè metodi 410 o 810, addirittura metodi dove le prime due serie
sono da 4 ripetizioni e le seconde da 6, o altre combinazioni.
• Si potrebbe utilizzare un mix di tutte queste idee.

Questo è il problema delle discussioni sugli schemi di allenamento: sono, appunto,

metodi cioè scelte che vengono operate sui parametri dell’allenamento per rispondere
alle leggi dell’allenamento stesso. Come scelte, sono di fatto arbitrarie e molte com-
binazioni sono lecite e possibili, ma solo la prova sul campo ne decreta il successo.
Pertanto, da una parte si ha una richiesta di semplicità, dall’altra di personalizzazione
dalle stesse persone che pretendono questa semplicità!

Metodo kg max kg inc kg dec Rec

605 50 - 90 2 5 2’ - 3’
610 90 - 140 5 10 2’ - 3’
615 140 - 190 7,5 15 2’ - 3’
620 > 180 10 20 2’ - 3’

tabella 25.9 Possibili incrementi e decrementi per vari metodi 6↓ in funzione

del massimale del soggetto in un esercizio

Sezione V Capitolo 25 | 707

Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

Un metodo che funziona è una selezione di parametri che si è rivelata utile allo
scopo per molte persone. Nulla vieta di attuarne altre, però come prima prova è sem-
pre bene seguire la scelta canonica e poi sperimentare nella pratica perché si può fare
tutto, a patto di provare quello che si fa.
In questo caso considera l’elenco dei si potrebbe: è di 5 voci, ognuna è uno schema
diverso che tu devi poi provare, diciamo un paio di volte almeno per farti quell’espe-
rienza necessaria per comprendere come i vari parametri si intersecano fra loro: 5
schemi, 6 settimane ciascuno per 2 ripetizioni sono 60 settimane, mettici le ferie, le
feste e così via… stiamo parlando di un anno e mezzo di allenamenti. E questo per le
varianti di un unico schema, il 610, sicuramente eccezionale (è il nostro…), ma come
lo sono tantissimi altri.
In tabella 25.9, una stratificazione utile dei parametri del metodo in base al mas-
simale del soggetto, sulla base dell’esperienza sul campo, in modo da renderlo più
adatto alle sue esigenze: chi ha 200 kg di massimale di stacco non può incrementare
di volta in volta di 2 kg come chi ha 70 kg di massimale di panca, l’incremento sarebbe
irrisorio! La tabella crea, di fatto, dei nuovi metodi 6.

Ripeti il 610

Carichi Ripetizioni

All 1 2 3 4 Rec 1 2 3 4
1 110 100 90 80 2’ 6 6-7 7-8 8-10
2 112 102 92 82 2’ 5 5-6 8-9 8-10
3 114 104 94 84 2’ 4-5 5-6 8-9 9-11
4 116 106 96 86 2’ 4 4-5 7-8 10-11
5 118 108 98 88 2’ 3-4 4-5 6-7 9-10
6 120 110 100 90 2’ 2 3-4 6-7 9-10

1 112 102 92 82 2’ 6

1 114 104 94 84 2’ 6

figura 25.12 Due modi di ripetere un 610

In figura 25.12, due modi di ripetere uno schema 610, sulla base di come è andato:

• Puoi decidere di aumentare semplicemente di 2 kg tutto lo schema, il che

equivale a ripartire dal 2° allenamento con la 1a serie a 112 kg, per arrivare
a 122 kg nel finale. Di sicuro i miglioramenti che hai ottenuto ti permette-
ranno di fare le 6 ripetizioni richieste con il carico iniziale, appunto i 112 kg,
perché nell’attuale schema ne hai fatte 5.

708 | Capitolo 25 Sezione V

 Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

• Puoi decidere di aumentare di 4 kg, come se partissi dal 3° allenamento dove

la 1a serie è 114 kg. Qui nella simulazione avevamo ipotizzato o 4 o 5 ripetizio-
ni. Immagina che ne hai fatte 4: nel nuovo giro, si tratta di farne 6 fin da subito.
Hai i dati, sei tu che devi decidere: osi o non osi?

Come vedi, la strategia è molto semplice nella sua struttura, ma richiede decisioni
importanti che sono però possibili avendo in mano dei dati!

E se ne faccio meno di 6?

Se fai meno di 6 ripetizioni nella 1a serie del 1° allenamento… semplice, hai toppato! Pro-
segui con tutte le serie così non sprechi la seduta, cancelli la prima riga della tabella e scrivi
come carico della prima serie un peso che sia almeno 2 kg in meno rispetto a quello che
avevi scelto. Poi, la volta seguente ripeti l’allenamento con il nuovo carico (co(beep)e).
“E se ancora non ne faccio 6?”
Prosegui con tutte le serie, così non sprechi la seduta, cancelli la prima riga della
tabella e scrivi come carico della prima serie un peso che sia almeno 2 kg inferiore
a quello che avevi scelto questa seconda volta. Poi, la volta seguente ripeti l’allenamen-
to con il nuovo carico (co(beep)e al quadrato).

EVA Training

In pieno delirio di onnipotenza ti presentiamo uno schema il cui nome deriva da

quello di uno dei due autori, pur non essendo lui ancora morto... Moltissimi anni fa
Paolo propose come articolo per la gloriosa rivista “Olympian’s News”, che trattava
dell’allenamento con i pesi in palestra, uno schema con cui si allenava negli anni ‘90.
Questo articolo ebbe un discreto successo e lo lesse un tecnico FIPE e preparatore
atletico di squadre di beach volley di livello italiano e internazionale: aveva chiamato
questo schema, per semplicità, EVA, “fai l’EVA” o “hai fatto l’EVA” a dimostrazione
che un nome mnemonico è parte del successo di un metodo.
Negli anni chi lo ha provato si è trovato sempre molto bene, pertanto te lo proponia-
mo: questo schema è un passaggio educativo ulteriore rispetto al precedente 610, che
a sua volta può essere usato come schema propedeutico.
L’EVA Training è un modo per insegnare al soggetto il cedimento sulle serie, cioè il fatto
che non debba raggiungere il cedimento muscolare su ogni singola serie, ma sull’insieme
delle serie, su tutto l’allenamento. Lo scopo è, infatti, per quel dato esercizio scelto, far
spostare il focus sull’intera seduta, un passaggio importante per beneficiare di schemi più
complessi e basati sul concetto di RIR sullo schema, che verrà introdotto successivamente.
Il 610 prevede il cedimento sulle singole serie, mantenendo comunque una strut-
tura di somministrazione di stimoli progressiva; l’EVA training mantiene ovviamente
questo, ma il cedimento è sul blocco di serie: la persona non deve pensare a essere
stanca ogni volta che fa una serie ma deve essere stanca al termine dell’allenamento,
giudicando la stanchezza nel suo complesso.
Per fare questo è necessario spostare un po’ il focus non su quello che stai facendo al
momento, ma sullo scopo generale di quello che stai facendo sul periodo ed è un pas-

Sezione V Capitolo 25 | 709