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Ice Man <federico.contarini89@gmail.com> mer 28 apr 2021 alle 21:21

A: Tardigaeta@gmail.com

1)
Primo blocco, di muscolazione propria:

Settimana 1
-Squat Hig bar cadenza
'3discesa/'2buca/'3salita
50%3 60%3 70%3 prima onda
55%3 65%3 75%3 seconda onda
60%3 70%3 80%3x1 terza onda

-Belt squat 6x12

-Rematore bilanciere Busto flesso partendo

da sotto ginocchio 6x6

-Bicipiti martello manubri 4x8

Settimana 2
-Squat Hig bar cadenza '3/'2/'3
50%3 60%3 70%3 prima onda. 
60%3 70%3 80%1 poi continua a singole to
max. Seconda onda. 

-Belt squat 6x10

-Rematore bilanciere Busto flesso 6x6

-Bicipiti martello 4x8

Settimana 3
-Squat Hig bar cadenza '3/'2/'3
50%3 60%3 70%3 75%1 80% 6x2rep

-Belt squat 6x8

-Rematore bilanciere Busto flesso 6x6

-Bicipiti a martello 4x8

Secondo blocco di volume
Settimana 4
-Squat low bar, box valido senza sederti
7x5              75%

-Squat bulgaro 2 manubri 20% peso

corporeo per manubrio 4x15

-pendlay row
5x8

-Bicipiti bilanciere presa inversa

4x8

Settimana 5
-Squat low bar, box valido senza sederti 
5x5   80%

-Squat bulgaro 2man 25% peso corporeo

4setx12

-Pendlay row 5x6

-Bicipiti presa inversa 

4x8

Settimana 6
-Squat low bar senza box
3,6,3,6,3  85%

-Squat bulgaro 2man 30% 4x10

-pendlay row
5x5

-Bicipiti inversi
4x8

Blocco di intensificazione
Settimana 7

-Squat, fermo '2 in buca, Hig bar. 

To 1rm

-squat con safe bar 5x8 65%

-Trazioni
5x5

-Girata in piedi con un manubrio

4x6
Settimana 8
-Front squat con safe bar rovesciata, fermo
in buca di' 3
To 1rm

-squat safe bar 5x6 70%

-Trazioni
5x5

-Girata un manubrio
4x5

Settimana 9
-Safety bar squat
To 1rm

-squat Hig bar 5x5 75%

-Trazioni
4xmax rep

-Girata manubrio
4x4

Blocco pre gara

Settimana 10

-Squat low bar 

90% 6x1

-Trazioni
4x8

-Curl martello
4x8

Settimana 11
-Squat low bar 80%3 85%3 90%1 85%3 
90%1 85%3 90%1 80%3

-Trazioni 
3xmax

-Curl martello
3x12

Settimana12
-Squat low bar (scarico) 5x2 80%

-Trazioni
3x8

-Curl martello
3x8

2)upper body
-Settimana 1
-Rematore 2manubri con Busto in appoggio
su inclinata , lavora di schiena fermo '2 in
alto. 
5x5 

-Panca discesa '3 secondi fermo'2 al petto

75% 6x3

-spinte manubri orizzontali 4x8

-French manubri. 4x8

-settimana 2
-Rematore 2manubri con Busto in appoggio,
lavora di schiena fermo '2 in alto. 
5x5 

-Panca discesa '3 secondi fermo'2

77,5% 6x3

-spinte manubri orizzontali 4x8

-french manubri 4x8

-Settimana 3
-Rematore 2manubri con Busto in appoggio,
lavora di schiena fermo '2 in alto. 
5x5 

-Panca discesa '3 secondi fermo'2

80% 6x2

-Spinte manubri 4x8

-Tricipiti manubri French 4x8

-Settimana 4 
-Panca piana anulare solo prima rep con
fermo
8x6 75%

Triset 4 set:
-Rematore 2 man 8
-Spinte manubri piana   8
-Dip zavorra          6

-tate press manubri 4x12

-Settimana 5
-Panca piana anulare solo prima rep con
fermo
7x6 77,5%

Triset 4 set:
-Rematore 2 man 8
-Spinte manubri   8
-Dip zavorra          6

-tate press manubri 4x12

-Settimana 6
-Panca piana anulare solo prima rep con
fermo
6x6 80%

Triset 4 set:
-Rematore 2 man 8
-Spinte manubri   8
-Dip zavorra          6

-tate press manubri 4x12

-settimana 7
-floor press
To 1rm

-Swiss bar bench press

5x8 70%

-Rematore 1 manubrio singolo

4x8

-French bilanciere sagomato a terra

4x6

-settimana 8

-Panca anulare, scendi in '3 fermo' 2

To 1rm

-board press anulare, 4cm:

90% raggiunto nel 1rm sopra. Ci fai 4 set. 

-Floor Manubri 4x8

-rematore 1 manubrio

-french bilanciere sagomato a terra 4x6

-Settimana 9
-Deload bench  fermo '1, elastici -15kg al
petto
To1rm

-Panca normale anulare, fermo '2 6x2 85%

-Floor manubri 4x8

-rematore manubrio 4x8

-French sagomato a terra 4x6

-Settimana 10
-Panca anulare, Fermo da gara
3x1 95%

-Rematore 2 manubri
4x12

-French man. 
4x12

Settimana 11
-Panca anulare, fermo da gara
6x1 90%

-Rematore
3x12

-French man. 
3x12

Settimana 12
-Panca anulare, fermo da gara
5x3 75%

-French 3x8
3)lower body
Settimana 1/2/3
-box squat con bow bar
5x5 70%
5x5 72,5%
5x5 75%

-Stacco fermo a 2cm da terra di '3sec.

5x3 70%
72,5%
75%

-Good morning in piedi

4x8 65%

-Addominali alla sbarra

4set

Settimane 4/5/6 
-Squat low bar
5x5 77,5%
5x5 80%
5x5 82,5%

-Stacco classico
5x3 80%
7x3 80%
9x3 80%

-Good morning 4x6 70%

-addome sbarra 4x8

Settimana 7
Squat box Hig  bar sedendoti
12x2 80%

-Gm dai Pin con safe bar parti da fermo  5x5

al 75%

-stacco manubrio laterale

3x12/lato

-femorali elastici
4set

Settimana 8
Squat box Hig  bar sedendoti
10x2 82,5%

-Gm dai pin con safe parti da fermo

To 1rm
-stacco manubrio laterale
3x10/lato

-femoral elastici 4set

Settimana 9
Squat box Hig  bar sedendoti
8x2   85%

-Gm safe bar senza pin 

6x3 80%

-stacco manubrio laterale

3x8/lato

-femorali elastici 4 set 

Settimane 10/11/12
-Squat  low bar
5x4 80%
5x2 85%
X

-Stacco deficit 2cm 
80%3 85%2 90%1 85%2 90%1 85%2 90%1
80%2

85% 5x2

-Trazioni bw 
3set

-addome con una fascia attaccata al rack

4 set

4)upper body 
Settimana 1/2/3
-Panca piana stretta, salita '3 fermo' 2 al
letto
6x3 75%
6x3 77,5%
6x2 80%

-Push press
5x5

-Tricipiti estensione gomito dietro la nuca da

in piedi
4x8

Settimana 4/5/6
-Panca piana, mignolo, solo prima col fermo
5x5 80%
5x5 82,5%
5x5 85%

-Military 5x5

-Piegamenti piedi alti

4serie

-Aperture deltoidi posteriori bande elastiche 

5set

Settimane 7/8/9
-Stretta fermo '1
8x3 80%
8x3 82,5%
8x2 85%

-Swiss bar military 5x6/8rep

-Piegamenti stretti con elastico dietro la

schiena, scendi fino metà corsa
in super set:
-French press con banda elastica Girata
sotto la panca
4set 

Settimane 10/11/12
-Panca piana anulare
5x5 80%
5x5 77,5%
Test

-Military manubri martello 

4x8/10

-Aperture elastici
4set

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