PROGRAMMAZIONE

VALTORTA ANDREA
INTRODUZIONE

In qualsiasi tipo di allenamento, che sia a corpo libero o con sovraccarichi,

bisogna tener conto delle capacità di adattamento del corpo. Il corpo
umano risponde agli stimoli esterni creando dei cambiamenti anatomo-
fisiologici per appunto, adattarsi allo stress subito. Questo concetto è
fondamentale per capire come un atleta possa progredire e quindi migliorare.

VOLUME E INTENSITÀ

Rivediamo ora due concetti fondamentali per poter approcciare ad una

corretta programmazione dell’allenamento.
• INTENSITÀ: è un determinato sforzo confrontato con il massimo sforzo
che si potrebbe compiere. (Presumiamo che possiamo compiere un
gesto, per 1 ripetizione, con 100 kg di sovraccarico. Se utilizziamo 80kg,
l’intensità in questo caso sarà pari al 80% del nostro massimale).
• VOLUME: è il totale di ripetizioni, secondi di isometria e di esercizi in
genere svolti in una seduta allenante. Può essere anche calcolato su di un
micro o macro ciclo.

NEL CALISTHENICS

Il “problema”, ma che in realtà è la bellezza di questo sport, è che non ci

sono carichi esterni e quindi diventa molto più complesso calcolare
l’intensità di ogni singolo esercizio.
Un importante concetto è che l’intensità non è solo un numero, ma deve
essere intesa come l’ammontare di fatica e di sforzo che si avverte in un
determinato gesto motorio. Se l’esecuzione dell’elemento comporta un’alta
fatica, sicuramente l’intensità sarà anch'essa elevata.

Nel calisthenics non è possibile calcolare i carichi esterni utilizzati, quindi

non avremo intensità espresse in kg, ma in numero di ripetizioni e di secondi.
Da tener conto però, che al variare della propedeutica della skills (quindi al
variare delle leve) cambieranno drasticamente anche i valori di intensità.
Quindi l’esecuzione delle skills deve essere precisa e il più possibile costante
per poter mantenere un carico conforme alla programmazione creata.
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Come linea guida potremmo tenere in considerazione queste tabelle, che
però devono essere attentamente utilizzate e analizzate.

Carico % su 1RM Numero di ripetizioni possibili

100% 1
95% 2
90% 3-4
85% 4-5
80% 5-7
75% 8-10
70% 10-12
<70% Più di 12
”Tratta da: Il metodo distribuito – Ado Gruzza.”

Per le isometrie il discorso è leggermente differente. Studi hanno dimostrato

che una contrazione isometrica è più forte di una contrazione concentrica,
equivale circa al 120% di 1RM. Quindi il punto di partenza per le isometriche
è 2” di tenuta.

Carico % su 1RM Secondi possibili di isometria

100% 2”
95% 4”
90% 5”- 6”
85% 6”- 9”
80% 9”- 12”
75% 12”-15”
70% 15”- 20”
<70% Più di 20”

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VOLUME ALLENANTE

Il volume come detto è il prodotto totale di ripetizione o secondi eseguiti in

una determinata skills.
La scelta del volume allenante deve essere fatta tenendo in considerazione
l’intensità. I due parametri sono inversamente proporzionali tra loro: al
crescere dell’intensità il volume decresce, e viceversa.
Il focus deve essere sempre posto sulla salvaguardia dell’integrità fisica e
sull’efficacia dell’allenamento e non solo sul “fare tanto”.
Il SNC (sistema nervoso centrale) come il sistema muscolare si affatica e noi
dobbiamo cercare di mantenerlo in uno stato tale che la sua attività sia il più
efficiente possibile. Se si utilizza u’intensità molto alta, è impensabile tenere
anche un volume alto, perchè in questo caso andremo a sovraccaricare il
SNC e questo ci porterà nel migliore dei casi a non aver benefici
dall’allenamento, fino al rischio di infortuni e over training.
Puntare solo ad un aumento di volume senza tenere in considerazione
l’intensità degli esercizi porterà inevitabilmente a situazioni di “stallo”.

SCEGLIERE L’INTENSITÀ

Per ottenere benefici dall’allenamento e quindi progredire è utile tenere in

considerazione quale intensità utilizzare.
• É sconsigliato lavorare su intensità molto alte (100%-95%), può essere
utile inserire in poche sedute allenanti intensità al 95% in un allenamento
di un atleta esperto, già ben condizionato ed in una fase di lavoro sulla
forza.
• Utile lavorare su zone a medio-alta intensità (85%-90%). Questo permette
di non affaticare eccessivamente il SNC, preservandolo e ottimizzando la
tecnica della skills. Utile per l’aumento di forza. Da notare che intensità al
90% voglia dire 6” di isometria e 3-4 ripetizioni, questo vuol dire che
bisogna aver già un buon controllo della skills. Avere 2” e pensare di poter
progredire alla propedeutica successiva è il miglior modo per farsi male.
• Gran parte del lavoro deve essere fatto su intensità pari all’ 80% - 85%.
Questo ci consente di lavorare lontani dal cedimento e di incrementare la
forza senza perdere il controllo sulla tecnica.

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• Lavorare sul 70% - 75% se l’obbiettivo è l’ipertrofia. Lavoro con queste
intensità va mantenuto all’interno di un allenamento, ma non deve essere
predominante.

STRUTTURARE UN ALLENAMENTO

Uno degli aspetti più importanti da mantenere in tutte le programmazioni è la

completezza. Non è efficace allenare una skills alla volta. Le capacità di un
buon tecnico devono permettergli di integrare con le giuste intensità
allenamenti di skills diverse in microcicli di allenamento.
Allenare sempre movimenti dinamici e isometriche per il rinforzo di tutto il
range di movimento ed utilizzare le isometriche di rinforzo.

All’interno di un allenamento sarà molto importante gestire le varie tipologie

di esercizi (quindi i diversi gruppi muscolari utilizzati). Si andrà ad alternare
nello stesso giorno ad esempio tirata pesante, spinta facile (tecnica), gambe
pesante.
Nella programmazione nel calisthenics è molto utile la metodologia
ondulata. Un aspetto fondamentale di questo sport è rappresentato dalla
tecnica e quindi non si parlerà solo di rinforzo muscolare durante gli
allenamenti, ma anche di tecnica.
Si avranno in alternanza allenamenti:
• Pesanti: può essere intensa o voluminosa.
• Di rinforzo: volume e intensità sono medi, e si avrà il focus sul punto
debole della skill o del movimento, inserendo magari delle isometriche di
rinforzo.
• Tecnica: intensità bassa con attenzione sulla tecnica e sulle attivazioni.

All’interno di una programmazione settimanale fatta ad esempio di 3

allenamenti dovremo alternare la tipologia di allenamento sulla singola skill,
ma anche alternarli su skills diverse nella stessa seduta. Esempio:

SKILL GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

Planche Pesante + rinforzo Leggero Tecnica

Front Tecnica Pesante + rinforzo Leggero

Muscle up Leggero Tecnica Pesante + rinforzo

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Non esistono delle regole fisse per programmare gli allenamenti di
calisthenics, quello che per un atleta può essere molto efficace, magari non
funziona per un altro atleta.
Possiamo comunque basarci su delle regole generali che possono
semplificarci il lavoro in gran parte delle circostanze.
Nella seguente tabella sono indicate rispetto alle intensità di lavoro quali
debbano essere le ripetizioni da eseguire in ogni serie e quale sia il volume
totale allenante. Ricordiamo che il volume è dato dal prodotto tra numero di
ripetizioni per serie e le serie eseguite.

INTENSITÀ REP MAX REP X SERIE VOLUME MIN E MAX

90% - 95% 2-4 1-3 3-12
80% - 85% 4-7 3-6 12 - 30
70% - 75% 8 - 12 7 - 11 28 - 55
< 70% Più di 12 12 + 55 +

In questa tabella invece lo stesso principio applicato alle isometriche.

INTENSITÀ SECONDI SECONDI X VOLUME MIN E MAX

MAX SERIE
90% - 95% 3” - 6” 2” - 5” 8”- 25”
80% - 85% 6" - 12” 5” - 11” 20” - 55”
70% - 75% 12” - 20” 11” - 19” 44” - 95”
< 70% Più di 20” 20” + 100” +

Come si può ben capire da queste tabelle è l’intensità che “comanda”, il

volume sarà scelto in base all’intensità di una data skill.

Il recupero fra le serie è proporzionale all’intensità di lavoro, più è alta più il

riposo aumenta, fino ad un massimo di 2’-3’. Se l’allenamento si basa su
intensità più basse si possono tenere recuperi intorno al 1’.

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ESEMPI PRATICI

Abbiamo un cliente che deve migliorare nei pull up. Facciamo eseguire un
test per monitorare il suo massimale e riesce a farne a fatica 5, ma
mantenendo la tecnica corretta e senza compensi.
A questo punto possiamo dedurre utilizzando le tabelle sopra descritte che:
• L’intensità è dell’85%.
• Le ripetizioni che dovrebbe eseguire per ogni serie dovrebbero essere tra
le 3 e le 6.
• Il volume totale di lavoro dovrebbe essere tra 12 e 30 ripetizioni.
• Visto che abbiamo notato che la quinta ripetizione è stata eseguita a
fatica iniziamo la prima settimana tenendo delle ripetizioni più basse per
poter mantenere la tecnica corretta.
Quindi imposteremo il lavoro sulle 3 rep.
• Sapendo che il volume minimo è di 12, partiremo con un 4 serie x 3 rep.
• Negli allenamenti successivi andremo ad incrementare il volume allenante
aumentando le serie, quindi aumenteremo ad un 5 x 3 rep e poi ad un 6 x
3 rep ecc.
• Arrivati ad un volume intermedio tra il minimo e il massimo consigliato
andremo ad aumentare le ripetizioni (7 x 3 = 21; si aumentano le
ripetizioni ad un 5 x 4) .
• Il tutto deve essere tarato sull’esecuzione dell’atleta fino a raggiungere il
volume massimo.
Non si deve mai arrivare a superare il volume massimo.
A questo punto sarà facile che il nostro atleta sia migliorato e quindi
bisognerà tarare di nuovo l’allenamento altrimenti se si ripetesse la
medesima programmazione si lavorerebbe al di sotto dell’intensità
appropriata e quindi senza il raggiungimento del volume consigliato e quindi
perdendo di efficacia.