lOMoARcPSD|22786384

Appunti Esercitazioni

Tecniche e metodologie dell'allenamento (Università degli Studi di Verona)

Scansiona per aprire su Studocu

Studocu non è sponsorizzato o supportato da nessuna università o ateneo.

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)
 lOMoARcPSD|22786384

 CIRCUIT TRAINING (lavoro a circuito)

Sistema di lavoro efficacie in assenza di spazi, attrezzature e con la presenza di gruppi numerosi ed
eterogenei.

Ha effetti positivi sulla capacità di recupero da sforzi di media intensità.

Scheda di lavoro: il soggetto può fare degli autotest, ricavare dei dati da cui poi sviluppare il lavoro
individualizzato.

Circuit training: vari esercizi che si ripetono basati o sul tempo o sulle ripetizioni.
Fattore importante → recupero: lasso di tempo che intercorre tra un esercizio e l’altro e tra una serie di
esercizi e l’altra.

Vantaggi:
- Allena diverse componenti
- Potenzialmente ho una clientela infinita in contemporanea
- Migliora la componente aerobica, aiuta molto nella fase di recupero

Svantaggi:
- Non è facile individualizzare l’attività

 INTERFERENZA CONTESTUALE (apprendimento di abilità)

La valutazione è di tipo qualitativo, autovalutazione sulla base dei criteri di accettabilità stabiliti da chi guida
l’esercitazione.

1. Identificazione degli obiettivi di apprendimento

2. Presentazione del compito (come vengono presentate e dimostrate)
3. Feedback e correzione dell’errore
4. Variabilità
Per organizzarla → interferenza contestuale
a. Autovalutazione
b. Formulazione degli obiettivi
c. Diversificazione delle difficoltà
d. Varietà dei contenuti
e. Criteri di accettabilità

Lo scopo della scheda: permettere ai vari soggetti di procedere in forma individualizzata e si rendano
autonomi. Se qualcuno riesce a compiere tutti gli esercizi in tempi brevi vengono forniti altri esercizi con
difficoltà maggiori o uguali.

 ESERCIZIO ISOTONICO

Andamento della pressione e della frequenza cardiaca durante un esercizio dinamico di endurance e un
esercizio contro resistenza.

Punti chiave:
- come variano pressione e FC nei due esercizi
- doppio prodotto
- come variano pressione e FC al variare dell’intensità

La pressione arteriosa è la pressione esercitata dal sangue all’interno dei nostri vasi P=Q/R (q= cardic output
→ determinato dalla gittata sistolica x fc e r=resistenze periferiche sistemiche).

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)

 lOMoARcPSD|22786384

L’esercizio aerobico induce un aumento di resistenze periferiche minore dell’esercizio di forza. Al contrario
l’esercizio aerobico induce un aumento della FC maggiore dell’esercizio contro resistenza.

La pressione arteriosa sale molto di più durante un esercizio contro resistenza. La FC sale maggiormente in
un esercizio di endurance.

Le variazioni di pressione e di FC sono in relazione all’intensità dell’esercizio: relazione lineare tra intensità
di esercizio e aumento di FC e P.

Differenza tra esercizio di endurance e contro resistenza? Mentre l’esercizio in palestra l’aumento di
pressione è maggiore rispetto all’aumento di FC, nell’esercizio di endurance l’aumento di FC sarà maggiore
rispetto a quello della pressione.

Doppio prodotto: P/FC → rapporto tra la pressione e frequenza cardiaca. Parametro in stretta relazione con
il consumo di ossigeno miocardico.

 TEST ASTRAND (Test a Gradino)

Test indiretto e sotto-massimale per la stima del VO2max.

Il test consiste nel salire e scendere da un gradino alto 33cm per le femmine e 40 cm per i maschi ad una
frequenza di 22,5 battiti al minuto (metronomo). Necessaria la misura della FC e di una mappa, spiegazione
dei risultati dal Nomogramma di Astrand = diagramma costituito da due scale: a destra la massa del
soggetto e a sinistra la FC dopo 3 minuti (durata del test), nel mezzo c’è la scala dei risultati con la stima del
massimo volume di o2 (litri al minuto).

 VALUTAZIONE PER LE ATTIVITA’ COLLETTIVE – Le piramidi, Sport di Squadra

Consente di intersecare Base e Vertice e determinare un punteggio complessivo. Il punteggio può essere
anche considerato a ritrovo per trovare i punti deboli e eventualmente migliorali.

 RSA – Repeated Sprint Ability

Capacità di correre degli scatti ripetuti di corsa. La corsa è una forma di locomozione ingrediente di molti
sport. All’inizio degli anni 2000 si è incominciato a studiare la corsa all’interno degli sport di squadra, si è
notato come la corsa fosse una corsa particolare, di scatti, ripetuti nel tempo e intervallati da momenti di
riposo.

Protocollo di lavoro: tra uno scatto e l’altro riposo di 20” (riposo attivo o riposo passivo). Maggiore è il
tempo di riposo maggiore è la prestazione RSA.

Il tempo cambia dal primo all’ultimo scatto?

Per svolgere un’attività fisica occorre spendere una certa quantità di spesa metabolica. La spesa metabolica
può avvenire utilizzando 3 sistemi energetici: anaerobico lattacido, anaerobico alattacido, aerobico → la
preferenza ad usare un sistema rispetto agli altri dipende dall’attività che si svolge → nell’RSA si guarda
come cambia il loro utilizzo selettivo dal primo all’ultimo sprint.

- 6 sprint
- 20m andata e ritorno
- Recupero di 20” attivo vs passivo → ipotesi: recupero attivo favorisce lo smaltimento dei cataboliti,
favorisca la riduzione del lattato; recupero passivo favorisce la resintesi dell’ATP.

Variabili che permettono di quantificare la prestazione: tempo totale, tempo medio e tempi dei singoli
sprint, % di decremento, indice di fatica.

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)

 lOMoARcPSD|22786384

% di decremento = somma totale degli scatti diviso per il tempo migliorex6

s 1+s 2+ …+ s 6
%decremento= %
smigliore ×6
smigliore−speggiore
Indice di fatica = %
smigliore
 TEST DI LEGER (Multistage Fitness Test)

Test indiretto massimale per la stima del massimo consumo di ossigeno (indicatore della capacità di un
soggetto di fare un esercizio di resistenza).

Può essere svolto in un percorso lineare (pista di atletica o palestra) oppure svolto attraverso test a navetta,
scatti di 20 m con cambio di verso A VELOCITA’ CRESCENTE*.

Test ad esaurimento, si misura il tempo che il soggetto impiega a compiere il percorso.

RSA

* Come viene stabilita la velocità? Attraverso uno stimolo sonoro che si presentano ad intervalli sempre
minori e richiedono velocità sempre maggiori.

Il gradino completato prima dell’esaurimento è il risultato finale del soggetto. In tabella viene riportato a
numero di navette/livelli completati quanto corrisponde in Km/h.

VO2max = 3,5 ⋅ velocità massima (km/h)

 TEST DI COOPER

Test cui si richiede di percorrere la massima distanza possibile, ad una velocità costante per un tempo di 12
minuti. Test massimale indiretto, si stima la massima potenza aerobica di un soggetto in funzione della
distanza percorsa nei 12 minuti.

Per stimale la VO2max si possono usare tabelle o delle formule che si trovano in letteratura.

distanza∈m−504,9
44.73
Il test può essere svolto monitorando la frequenza cardiaca: mettendo in relazione la FC a fine test con la FC
massima del soggetto → capire se il test è stato svolto alla massima velocità possibile.

Analizzando il tracciato della FC si verifica se il test è stato svolto ad una velocità costante.

Vantaggi:
- Facile da eseguire
- Non richiede nessuna attrezzatura particolare
- Effettuato anche su gruppi numerosi

Attenzione!
- Necessario un percorso misurato
- Se effettuato all’aria aperta → condizioni ambientali possono influenzare il test
- Se effettuato al chiuso → cambi di direzione possono influenzare il test
- Buona motivazione per correre 12 minuti se non si sono allenati

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)

 lOMoARcPSD|22786384

 1RM – SINGOLA RIPETIZIONE MASSIMALE

(determinazione della massima forza volontaria dinamica)

La massima forza volontaria è un indice specifico della fitness del soggetto e la sua determinazione è
importante per definire i carichi di lavoro dell’allenamento e quindi decidere dove iniziare il piano di lavoro.

Da cosa è influenzata la mfv?

1. Diametro trasverso del muscolo

2. Coordinazione intermuscolare – capacità del soggetto di reclutare i fasci muscolari coinvolti nel
movimento
3. Coordinazione intramuscolare – capacità di reclutare fibre del muscolo preso in considerazione

Come determinare la mfv? Con dei test

1. Metodo diretto: attraverso tabelle specifiche per cui, a fronte del calcolo nel numero di ripetizioni
che si vanno ad effettuare, ci dà la percentuale del carico massimo che il soggetto è in grado di
spostare.
2. Metodo indiretto: attraverso macchinari si va a capire qual è il massimo carico che il soggetto riesce
a caricare con una/due ripetizioni

 MVC – MASSIMA CONTRAZIONE VOLONTARIA

Contrazione isometrica: non c’è accorciamento del muscolo in quanto il soggetto non riesce a vincere la
resistenza. Il muscolo anche se non si accorcia, e non vince la resistenza, eroga forza e dispende molta
energia questo succede perché la fisiologia muscolare dietro la contrazione isometrica non cambia rispetto
alla contrazione isotonica o isocinetica.

Nonostante il muscolo non si accorci, consuma energia e genera forza calcolabile attraverso test specifici:
MVC → test che valuta la contrazione isometrica = non richiede movimento; il sarcomero contraendosi si
accorcia leggermente a livello molecolare ma compensato dall’allungamento delle componenti tendinee in
serie.

Test MVC monoarticolare o multiarticolare (più utile in quanto si avvina maggiormente alla pratica sportiva).

La forza, anche in contrazione isometrica, dipende dal tipo di miosina (IIx, IIa, I), dal tipo di scarica
(frequenza di stimolazione semplice, tetano completo, tetano incompleto → erogazione di tensione
diversa), dalla lunghezza del muscolo (massima erogazione di forza a L0), da CSA e dalla coordinazione intra
e inter muscolare.

Per valutare MVC c’è bisogno di una cella di carico = trasduttore che permette di convertire la forza erogata
dal soggetto in un segnale elettrico. Una volta ottenuto il segnale elettrico viene elaborato dal PowerLab,
sistema di acquisizione dei dati di ricerca, e infine da un altro programma → si riesce a convertire quello che
un atleta fa in un feedback visivo in cui si vede l’erogazione di forza nell’unità di tempo e nel tempo di
contrazione.

A cosa serve MVC? Per monitorare, vedere le progressioni e i progressi degli atleti + RFD = pendenza con la
quale la forza si sviluppa dal tempo di risposo a picchi massimi.

RFD: capacità di erogare forza in unità di tempo = capacità di erogare forza in breve tempo.

 TEST ATTIVITA’ ADATTATA

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)

 lOMoARcPSD|22786384

Insieme di test usati per gruppi fragili, anziani, situazioni post traumatiche che forniscono informazioni sul
target del nostro soggetto, quali sono le sua “capacità residue” e sulla base di queste riuscire a creare un
programma di lavoro adatto.

PROTOCOLLO DI RIKLI E JONES:

1. Test di cammino: il soggetto viene fatto camminare su un percorso individuato e segnato per 6
minuti. In base alla misura percorsa → informazioni ben chiare, adattate alle varie sottocategorie.
Test indirizzato alla capacità aerobica del soggetto.
2. Test per arti inferiori – Sit to Stand: il soggetto dovrà alzarsi in un tempo codificato dalla sedia per un
numero di volte. Il numero di volte che il soggetto compie questo movimento da un indice per
valutare la forza degli arti inferiori.
3. Sit and Reach: valutazione della flessibilità articolare.

 CONSUMO DI OSSIGENO V’O2

Test diretto per la misurazione del VO2max. Il consumo di ossigeno può essere espresso in valori assoluti
(litri/minuto) oppure normalizzato per la massa del soggetto.

Negli esseri umani è possibile calcolare l’energia consumata per svolgere attività senza considerare il
combustibile (zuccheri e grassi), ma in alcune situazioni calcolare la quantità di comburente (ossigeno,
sostanza che serve per bruciare il combustibile).

Per quanto tempo si può mantenere un massimo consumo di ossigeno? Per atleti allenati di endurance
anche per 10/15 minuti, la popolazione normale il valore può essere mantenuto per un massimo di 5
minuti.

Due protocolli: PROTOCOLLO AD ESAURIMENTO MASSIMALE e PROTOCOLLO SOTTOMASSIMALE.

Il protocollo sottomassimale, non ad esaurimento, sfrutta la relazione tra FC e VO2max. Al soggetto viene
chiesto di svolgere l’esercizio a diverse intensità misurando contemporaneamente FC e Vo2max. Sfruttando
questa relazione lineare si può stimare il consumo di ossigeno al valore massimo della frequenza cardiaca
(calcolabile come 200 o 220 – età del soggetto).

Necessario non utilizzare protocolli leggeri in quando la relazione lineare tra FC e O2 si ha con intensità
medio-alte.

 MONITORAGGIO DELL’ALLENAMENTO – RPE e FC

Monitoraggio: controllo sistematico, continuo e articolato dell’allenamento attraverso uno strumento di

analisi. Monitoraggio è molto importante e ha diversi scopi: verificare la correttezza dell’attività proposta, i
benefici ottenuti/eventuali effetti negativi e orientare gli allenamenti futuri. Il monitoraggio deve essere
periodico, riproducibile nel tempo e coerente con le attività che si stanno svolgendo.

- Carico esterno: lavoro meccanico svolto. È possibile definirlo monitorando potenza, velocità, passo,
cadenza o contando gesti sport-specifici.
- Quando un atleta viene sottoposto ad un allenamento (carico esterno) questo comporta una
sommatoria di stress negli adattamenti fisiologici individuali → carico interno: monitorato
attraverso la valutazione di FC, percezione dello sforzo, il consumo di ossigeno e la concentrazione
di lattato.

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)

 lOMoARcPSD|22786384

Percezione dello sforzo → 3 scale: scala di borg, cr10 e cr100. Non c’è una differenza pratica nell’utilizzo
delle 3 scale, più immediato però l’utilizzo delle scale cr100 e cr100 perché partono da 0 che è un valore
associato all’assenza di sforzo.

! FAMILIARIZZAZIONE !

 TEST FUNZIONALI – FMS, Squat Test, SEBT

Test qualitativi: si va a valutare la qualità del movimento.

Funzionali means corretta funzionalità del movimento – il movimento di base come viene eseguito.

1. FMS: Functional Movement Screening

Valutazione di 7 movimenti di base
Test che si rivolgono a metà tra attività adattata e sportiva, contesto misto.
2. Squat Test
Valutazione 5 posizioni diverse di Squat.
Orientato all’attività sportiva
3. SEBT: Star Excursion Balance Test (da un dato quantitativo, ma si valuta maggiormente la qualità)
Esecuzione di vari movimenti in equilibrio dinamico
Utilizzato sia in ambito clinico che sportivo, perditore di eventuali problemi alla caviglia o al
ginocchio.

Scaricato da Kevin Fracasso (fracassokevin@gmail.com)