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1.

Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialit di forza


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Inizio con questo articolo una serie di disamine di alcuni tra i principali sistemi di applicazione
delle varie metodologie nell'allenamento della forza.
Lo spunto nasce da un'esplicita richiesta formulatami da un utente (Menphisdaemon) e da un
mio conseguente e sostanziale impegno in tal senso che ha subto - come al solito - nella sua
realizzazione pratica, notevoli e colpevoli ritardi rispetto alla data della promessa
Ovviamente la trattazione sar pur sempre generale, a campione e, forzatamente, sintetica per
evidenti motivi e.....per non annoiare.
Le metodiche da me sommariamente descritte - e umilmente commentate - non esauriscono,
pertanto, i possibili schemi di approccio all'allenamento della forza ma ne costituiscono una
discreta selezione, sulla base di una serie di motivi e ragionamenti che ho discrezionalmente (e
magari erroneamente
) valutato.
I sistemi enunciati sono adattabili al powerlifting ma non creati per esso n tantomeno ad esso
riservati: si riferiscono, in senso lato, alla preparazione atletica specifica nelle discipline che
hanno per qualit muscolare principale la forza e particolarmente gli sport con i pesi, senza
entrare nel merito delle peculiarit tecniche e connesse esercitazioni delle singole specialit.
Ho, tuttavia, preferito postare in questa sezione perch il campo di applicazione principale dei
sistemi di allenamento in parola rimane quello dei settori dove si esplica la forza nelle sue
accezioni massimali, sub massimali o miste (sport atipici o forza/resistenza alla forza) e i
protagonisti dei relativi programmi e routine sono stati quasi tutti atleti rientranti nel mondo
della pesistica o, pi in generale, dell'atletica pesante.
Comincio trattando la metodologia ad onda, perch di essa avevo gi parlato (in modo molto
pi succinto) in un vecchio post di un anno e mezzo fa che, per l'occasione, ho all'interno
parzialmente riesumato e rielaborato.
Spero che il thread venga visto non come un'offerta di segreti, formule e numeri magici per
ottenere un nuovo risultato in pedana ma come spunto di studio, ricerca, riflessione e cultura
sportiva, poich solo conoscendo, provando, magari valutando criticamente e sperimentando
variazioni (purch giustificate da un minimo di esperienza atletica e agonistica) che si creano i
presupposti per ulteriori passi avanti.
Mi riservo di aggiungere delucidazioni ed ulteriori commenti in ordine a quanto scrivo come, del
resto, di rispondere ad eventuali domande che dovessero scaturire da un dibattito
sull'argomento,......... per adesso non chiedetemi gi quando posto le parti successive
...perch tanto non lo so e qualsiasi risposta fornissi e promessa concedessi verrebbero
sicuramente dilatate nel tempo.
La forza sia sempre (e sempre di pi!) con voi

INDICE DEGLI ARGOMENTI TRATTATI


(divisi per pagina)
IL SISTEMA A "ONDE"
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...178#POST435178
pag. 1
IL SISTEMA A FASI

HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...178#POST435178
pag. 1
I SISTEMI CON SERIE A RIPETIZIONI COSTANTI.
- 5X5 DI BILL STARR
- IL SOLLEVATORE PAZIENTE
- LA VARIABILE DELLA SERIE
- LO SCHEMA A FASI DEL VOLUME DI FORZA
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE2
pag. 2
I SISTEMI BASATI SUL VOLUME
I) APPLICAZIONI E VARIANTI DEL SISTEMA DI KORTE
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE2
pag. 2
II) IL CICLO DI MEDVEDEV
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE3
pag. 3
IL METODO BULGARO DEL CONTRASTO
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE3
pag. 3
ALCUNI CHIARIMENTI SULLA PERIODIZZAZIONE IN FASI.
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE3
pag. 3
5\3\1 DI WENDLER
http://www.bbhomepage.com/forum/show...di-forza/page4
pag. 4
I SISTEMI PIRAMIDALI
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE4
pag. 4
IL METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE4
pag. 4
IL METODO LADDER
HTTP://WWW.BBHOMEPAGE.COM/FORUM/SHOW...DI-FORZA/PAGE4
pag. 4
Digressione sul lavoro complementare allesercizio base:
http://www.bbhomepage.com/forum/show...di-forza/page5
pag. 5
lo SMOLOV SQUAT ROUTINE
Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialit di forza
pag. 5
SMOLOV ROUTINE II parte: SMOLOV/FEDULEYEV ed altri
Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialit di forza
pag. 6
il COAN DEADLIFT ROUTINE

Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialit di forza


pag. 6
Ultima modifica di Tonymusante; 06-06-2014 alle 04:58 PM Motivo: refusi tipografici
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2.

06-11-2008, 12:43 PM#2

Tonymusante
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Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialit di forza

I) IL SISTEMA A "ONDE"
La metodologia dellallenamento a onde si fonda sul concetto della periodicit ciclica di un
dato schema di lavoro e fonde i principi della progressivit del carico con quelli della graduale
assuefazione alla ripetitivit dello stimolo allenante.
Nel corso dei decenni il sistema originario ha subito diverse varianti, anche portanti e basilari,
creando una vasta gamma di applicazioni pratiche dellidea di onda, che spaziano dallonda dei
carichi e delle serie, alle onde delle sedute di allenamento, fino alle onde intese come
successione dei microcicli nel corso di una fase o di un mesociclo.
Tuttavia, lapplicazione primordiale quella del "carico a onda", che nasce nel mondo del
sollevamento pesi olimpico e - come accaduto spesso - viene poi esteso, copiato, mutuato o
modificato per altri settori e specialit di allenamento con i pesi o dove, comunque, i pesi siano
alla base della preparazione specifica.
Nel caso ora in esame, di norma, si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da
eseguire (solitamente 3), ciascuna con un altrettanto prestabilito "carico" e conseguente
numero di ripetizioni. Ogni gruppo di serie (set) costituisce l'"onda", da ripetersi appunto pi
volte (e cio, a ondate): in genere dalle 2 alle 4 volte per complessive 6/12 serie.
Chiaramente, la scelta indicativa ed molto condizionata dal livello dell'atleta, dalla sua
anzianit di allenamento agonistica e, principalmente, dalla specialit oggetto della
preparazione (12 serie di panca non equivalgono a 12 serie di stacco o di strappo, a parit di
parametri di carico presi a riferimento).
Un altro punto importante la scelta del numero di ripetizioni da eseguire in ogni serie e,
quindi, da ripetere per ogni "onda". Anche in questo caso lopzione determinata dalle qualit
che si intendono allenare (forza massimale, relativa ecc.), dagli obiettivi (competizione,
ipertrofia, allenamento di forza applicato ad un esercizio in periodo non competitivo, ecc) e,
come sempre, dalla disciplina sportiva che si vuole migliorare.
A titolo esemplificativo, elenco alcuni tra i pi diffusi metodi di applicazione del "carico a onda":
a) onda 3 - 2 - 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport
di potenza o forza massimale o esplosivi balistici;

b) onda 5 - 3 - 2, (anche 6 - 4 - 2), usato per l'allenamento delle qualit di forza in periodi non
estremamente ravvicinati alla competizione;
c) onda 7 - 5 - 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento (es. lottatori) che
intendano passare ad una categoria di peso superiore con apprezzabili guadagni in ipertrofia,
sommati per all'irrinunciabile allenamento della forza.
E' evidente che si tratta di proposte e semplificazioni che devono poi essere plasmate, sulla
singola fattispecie, dall'occhio attento del tecnico che decida di adottare il sistema di cui
parliamo.
Normalmente sono previsti carichi di alta intensit rispetto al numero delle ripetizioni prescelto
(es. 5x80% - 3x85% - 2x90% ed oltre) per cui molto arduo superare la terza "onda": 3xn
-4'rest - 2xn - 4'rest - 1xn - 4'rest - da ripetersi per 2 o 3 onde, per un totale di 6 o 9 serie.
Secondo Poliquin, che cita il sistema del carico a onda tra i suoi 10 metodi preferiti per
l'allenamento della forza massima, detto sistema si basa sul principio allenante che lo
scienziato tedesco D. Schmidtbleicher ha chiamato della "facilitazione neurologica post
tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo pi duro, per poi
gradualmente assuefarsi (entro certi limiti, aggiungo io) e recepire le "onde" successive come
pi accessibili.
Premesso che - per il citato studioso - latleta raggiunge il proprio potenziale di forza pi
velocemente se in precedenza ha usato metodi che favoriscano lo sviluppo della massa
muscolare e subito dopo attua metodi che incentivino laumento dellattivazione nervosa delle
unit motorie, ne consegue che il sistema a onde viene visto come una sinergia di mezzi per
ottenere, nel contempo, prima l adattamento del sistema neuromuscolare tramite serie di
accumulo e, a seguire, la stimolazione dello stesso attraverso delle serie di intensificazione.
Questo medesimo principio ha condotto anche a delle significative varianti della metodologia:
una di queste, in particolare, quella di pianificare le onde non relativamente alle serie,
nellambito della sessione di allenamento, ma contemplandole come onde di sedute (sempre
essenzialmente 3 ) allinterno di un microciclo, perlopi settimanale.
Londa delle sedute potrebbe essere quindi programmata come segue:
luned/ sessione a carico medio mercol./sess. a carico leggero ven./sess.ne a carico
pesante;
dove le prime due rappresenterebbero le onde di accumulo e lultima quella di intensificazione,
prima di ricominciare con il nuovo microciclo.
Si tratta al solito di un esempio, che potrebbe essere dilatato sia nel numero delle
onde/sedute, sia nella durata del microciclo (9 o 10 gg.).
Quello appena descritto uno dei sistemi di applicazione prediletti dal coach Staley.

Altra possibile variante del sistema ad onde da definirsi improprio, per comodit - potrebbe
essere rappresentata, su di un piano ancora pi esteso, dalle onde dei microcicli (o
settimane) nellambito del mesociclo.
Il caso forse pi conosciuto quello del pendulum wave adottato nel sistema Westside di
Simmons, dove - relativamente al lavoro dinamico si ha unalternanza di carichi plasmata
nelle settimane, cos da avere mesocicli a bassa intensit ed altri ad intensit pi elevata ma
con onde di ripetizione trisettimanali.
Esempio classico: 1 sett.na 12x3x 55% - 2 sett. 10x3x60% - 3sett. 8x3x65% (le
percentuali sono, come sempre, puramente indicative e da rapportare allesercizio in esame ed
al curriculum, anzianit e livello dellatleta di cui trattasi).
A questo riguardo, mi fa piacere ricordare e descrivere una versione italiana sul tema delle
onde dei microcicli, che ho avuto lonore di conoscere e poi sperimentare personalmente su
me stesso e su altri atleti - dal maestro Enrico Violanti.
Lui era solito applicarla alla specialit di bench press e riservarla ad atleti di valore medio/alto
e alto che - per svariati motivi - dovessero recuperare, in tempi moderatamente solleciti, un
pregresso stato di forma nei carichi. La progressione, con percentuali calcolate sul massimale
del momento, era:
1 sett.na 10x4x70-75%; 2 sett. 8x3x80-85%; 3 sett. 6x2x90%; londa ricominciava

analogamente e proseguiva nella 4,5 e 6 settimana con leggeri incrementi delle percentuali,
poi prevedeva un test ed uno scarico nella 7 settimana e nuove onde, con percentuali riviste
sulla scorta del nuovo PR nel frattempo raggiunto.
Il sistema si prestava, con opportuni ritocchi, anche a incrementi prestazionali su atleti di
livello intermedio e garantiva solidi riscontri per circa 3 o 4 mesi senza significative modifiche
di approccio.
In ogni caso e riferendoci soprattutto nella sua versione originale di serie a onde, il sistema in
parola da considerarsi unapplicazione di allenamento adatta ad atleti non principianti ed a
strutture genetiche ben predisposte.
Trattasi sempre bene ripetersi - di protocolli molto impegnativi e, in quanto tali, li
applicherei principalmente nelle specialit di gara di sollevatori ed alzatori o, se il discorso
riguarda altra tipologia di atleti, comunque su esercizi multiarticolari e che coinvolgano gruppi
muscolari rilevanti.
Le alzate olimpiche si prestano favorevolmente allapplicazione di questo sistema che ha,
infatti, una tradizione pluridecennale nel campo della pesistica (proprio Poliquin, tra gli altri,
sostiene di averlo conosciuto sulla base del lavoro svolto da Pierre Roy con la nazionale
canadese di sollevamento pesi).
Per fare invece qualche esempio, che non attenga alle solite specialit di PL o WL, ma che
tuttavia sia inerente ad esercitazioni utilizzate anche in quei settori, posso dire che il sistema
del carico ad onda stato spesso impiegato nell'esercizio del front squat o della distensione
lenta (shoulder press) in piedi.
Si consideri anche che questo sistema di allenamento richiede un considerevole lasso di tempo
ed un dispendio non certo irrisorio di energie nervose, per cui sarebbe problematico (oltre che
a mio avviso discutibile nella metodica di applicazione) adoperarlo, ad esempio, per il curl del
bicipite.
Rimane poi fondamentale il curriculum ed il background del soggetto allenato, in base al quale
stabilire se, quando e su quali esercitazioni in particolare, sia il caso di applicare tale metodica
e non altre.
Seguendo i vari reports su riviste o libri che parlano dell'attuazione di questa specifica tipologia
di carico a onda, si legge di improponibili percentuali tipo: 3x90% - 2x95% - 1x100%.
Viene spontaneo domandarsi come sia possibile ripetere per pi onde un carico massimale
(100%), per giunta dopo le altre serie pesanti.
Nella pratica, rendiamoci conto che spesso tali sistemi sono stati adottati - in certe realt,
talvolta di caratura internazionale - su atleti di elite e, per giunta....non natural: per questi
fenomeni, indiscutibilmente di genetica non comune ed inoltre "adeguatamente supportati", il
cosiddetto 100% tre settimane dopo non era pi tale e, pertanto, poteva essere
tranquillamente inserito in routine, poich nel frattempo declassato a submassimale; salvo poi
registrare il rapido, repentino decondizionamento dell'atleta dopo la gara effettuata.
Ecco perch ritengo non sia corretto copiare alla lettera i presunti massimi sistemi senza
adattarli alle diverse fattispecie.

A livello di esperienza personale, posso riportare una mia applicazione dell'onda 3-2-1 e cio:
3x80-85%, 2x85-90%, 1"fermo"x88-96%, dove le serie triple e doppie erano eseguite senza
fermo al petto e rimanevano a carico invariato nel corso delle settimane, le singole "con il
fermo" progredivano di un 2% a settimana per 5 settimane (la sesta scaricava). Questo per
seguire il principio della progressivit del carico nelle serie allenanti.
Il numero delle onde dipendeva da molte variabili, tra cui: il momento della preparazione, l'et
agonistica del soggetto, il fatto che preparasse una gara di specialit solo nella disciplina
oggetto di questo sistema di allenamento o se dovesse prepararsi contemporaneamente per
altre specialit, eccetera.
Si tratta sempre di indicazioni da cui trarre spunto, le variabili possono essere molte e, spesso,

sono necessari dei correttivi in corso d'opera: fa parte della conoscenza della nostra
"macchina" ed uno dei lati pi belli della ricerca per via empirica e sperimentale.
Ultima modifica di sOmOja; 09-02-2012 alle 04:06 PM
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06-11-2008, 12:47 PM#3

3.

tattoos
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Ottimo lavoro.
In evidenza e un GRAZIE a Giovanni !
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06-11-2008, 02:53 PM#4

4.

Cristianino
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Grazie Giovanni interessantisimo articolo


Ciao
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5.

06-11-2008, 05:39 PM#5

mauro88
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premetto che non un allenamento che fa al caso mio dato che sono ancora alle prime armi.
Per volevo farti una domanda perch mi sa che mi sono perso qualche passaggio:
allora un'onda costituita da un gruppo di serie ad esempio 3ed ogni serie costituita da un
numero di ripetizioni(fin qui penso di non avere capito bene)
quando elenchi alcuni tipi di carico a onda esempio onda 3-2-1 significa che quest'onda
composta da 3 serie,2 serie e una serie?con le stesse ripetizioni?
Quando indichi le pause le indichi ad esempio tra le 3 serie e le 2, ma tra le prime 3 serie non
c' pausa?
p.s:rileggendomi mi rendo conto di essermi spiegato male.Spero di non avere fatto domande
troppo stupide e se cos mi scuso in anticipo
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6.

06-11-2008, 07:02 PM#6

SuperTizio
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ottimo articolo!!!
3-2-1 sono reps..
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7.

06-11-2008, 07:16 PM#7

Cristianino
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@Mauro: praticamente cos:


1onda(3 riposo 2 riposo 1) riposo 3 min e ripeto l'onda dalle 2 alle 4 volte
C' quindi un riposo tra le serie nell'onda e alla fine di essa.
Anche perch considera che il peso cambia tra una serie e l'altra.
Ciao
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8.

06-11-2008, 10:53 PM#8

mauro88
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ah ok perch avevo capito che 3-2-1 erano le serie.ora tutto chiaro.


grazie
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9.

06-11-2008, 11:20 PM#9

menphisdaemon
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Grazie Giovanni! Rep.


Cmq volevo far notare che essendo basato sulla PTA meglio non superare i 3' di pausa tra le
onde.
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10.

20-01-2009, 03:22 PM#10

Tonymusante
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IL SISTEMA A FASI
uno dei pi classici tra i sistemi di allenamento e annovera al suo interno una vasta gamma
di possibili varianti.
Essenzialmente la sua attuazione viene prevista nellambito di programmi basati sul volume
ma, talvolta, usato anche negli schemi di sintesi, soprattutto in sessioni che vogliono essere
di appoggio ad altre allenanti.
La fase propriamente detta costituita da un set cio da un gruppo di serie, tutte incentrate
sulla stessa quantit prefissata di ripetizioni; le fasi possono essere di numero imprecisato

(generalmente, per, da 2 a 4), ed a loro volta comprendono un numero illimitato di serie,


mentre le ripetizioni cambiano solo da fase a fase.
Facciamo degli esempi pratici:
- 2 fasi: 3x3 e 3x5, oppure 3x3 e 3x2, oppure 5x1 e 3x5;
- 3 fasi: 2x2, 2x4, 2x6, oppure 2x4, 3x1, 2/3x5, oppure 2/3x1, 3x5, 2x7/8.
Affinch lallenamento possa giungere a buon fine, e fondamentale non arrivare mai
allesaurimento muscolare in ogni fase; pertanto, conviene non adoperare (salvo, forse,
allultimo allenamento del mesociclo) il carico limite per quel dato numero di ripetizioni ma, pi
proficuamente, quello immediatamente inferiore: ad es., per una fase organizzata in serie di 2
ripetizioni il 3RM, per una da 3 rip. il 4RM e cos via.
Chiaramente anche importante, in ciascuna fase, non esagerare nelle progressioni dei carichi
tra un allenamento e il successivo, per cui sar consigliabile provvedere a piccoli incrementi e
non necessariamente in tutte le fasi previste dalla seduta.
Il sistema vuole infatti essere unapplicazione del metodo degli sforzi ripetuti ad una
determinata intensit, quindi si pu procedere allincremento dei carichi solo se, nella
precedente sessione, tutte le ripetizioni di tutte le serie di quella data fase sono state portate a
termine positivamente e con apprezzabile esecuzione tecnica.
Le pause di recupero dipendono prevalentemente dal numero di fasi e da quello delle serie in
esse comprese che si intendono eseguire; dunque, dalla durata complessiva dellallenamento
oltre che dallintensit dei carichi.
Diciamo, con una certa approssimazione, che si possono contemplare 2 diversi tipi di recupero:
uno pi breve, che non dovrebbe in alcun caso oltrepassare i 3, tra le serie di ogni singola
fase; laltro pi ampio, tra fase e fase, che pu variare da un minimo di 2 per gli allenamenti di
capillarizzazione fino a 5 per sessioni protratte per un lungo numero di fasi e serie, soprattutto
in sedute e microcicli monospecialistici (es. 3 o 4 fasi da 3/4 serie ciascuna, che vertano su un
unico esercizio della disciplina di gara).
La metodologia incentrata sulle fasi era molto in voga nella ex Germania Est, soprattutto tra i
lanciatori (peso, disco, martello) ma era altres diffusa tra i sollevatori olimpici di notevole
valore, soprattutto negli anni 70.
Personalmente lho attuata e fatto attuare, in ambito di powerlifting, nella preparazione per le
specialit di bench press e di squat, mentre non la consiglio per lo stacco da terra (se non con
opportune modifiche, consistenti in un allenamento a due fasi dedicate, rispettivamente, la
prima alla tecnica esecutiva prescelta per la competizione e la seconda al potenziamento
muscolare riservato a quei distretti da rafforzare con lo stile che non verr, poi, adottato
dallatleta in sede di gara).
Una delle caratteristiche principali delle "fasi" quella di consentire all'atleta che le impiega di
allenare la forza proprio nei ranges di ripetizioni predeterminati, favorendo in tal modo una
preparazione o una specializzazione sui vari parametri presi a riferimento.
Le progressioni dei carichi, nel succedersi dei microcicli, possono seguire diversi coerenti
orientamenti.
a) uno sviluppo percentuale sulla base di waves trisettimanali; esempio (i numeri seguiti da
parentesi tonda indicano le settimane):
1) 3x3x75% - 3x5x65%; 2) 3x3x80% - 3x5x70%; 3) 3x3x85% - 3x5x75%;
4) 3x3x78% - 3x5x68%; 5) 3x3x83% - 3x5x73%; 6) 3x3x88% - 3x5x78%.
b) uno sviluppo percentuale alternando fasi diverse nel corso dei microcicli;
esempio (sempre su 6 settimane, come il precedente) :
1) 3x3x75% - 3x5x65%; 2) 2x2x80% - 2x4x70% - 2x6x60%;
3) 3x3x80% - 3x5x70%; 4) 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65%;
5) 3x3x85% - 3x5x75%; 6) 2x2x90% - 2x4x80% - 2x6x70%.
c) uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi non contemporaneo tra loro;
esempio su 8 settimane:
1/2/3/4) 2x4x70%-2x2x85%-3x5x65% poi 70% poi 75% poi 80%;

5/6/7/8) 2x4x75%-3x3x75% poi 80% poi 85% poi 90% - 2x5x75%.


Ovviamente si tratta di esemplificazioni, che devono essere sottoposte al vaglio quali validi
spunti e non come regole da seguire alla lettera ma semmai adattandole caso per caso.
Tra le messe in opera pi avvincenti del sistema in parola potrebbe essere menzionato anche il
celebre Hepburn system, programma di allenamento ad alta intensit di uno dei pi grandi
panchisti di ogni tempo, il mitico Doug Hepburn.
Il suo programma consisteva appunto in due fasi di 5 serie luna, e precisamente: 5x1 e 5x5
nella stessa seduta di allenamento.
Trattasi di una proibitiva sintesi di allenamento di intensit e volume nella singola unit di
sessione ma - proprio per la sua particolarit ritengo pi pertinente relazionarne
separatamente, in un capitolo ad hoc dedicato ai sistemi di intensit sulle singole alzate o
singole prove.
Per ci che concerne la durata complessiva di un programma a fasi, possiamo dire che quando
tale sistema viene impiegato in una sessione settimanale di volume, in coppia con altro
programma basato sullintensit o la specializzazione tecnica, pu essere tranquillamente
pianificato per pi mesocicli e per un numero di microcicli varianti tra 4 e 12, a seconda della
contestuale scelta dello schema allenante cui si intende affiancare; allorch sia invece esso
stesso programma dominante, conviene a parer mio non eccedere le 6 settimane
consecutive, pena lo stallo dei carichi.
Ancora differente il caso in cui il sistema a fasi venga ad inserirsi quale parte integrante di
vasti macrocicli a periodizzazione lineare, estesi fino a 20/25 serie per sessione: in tal caso pu
essere (anzi dovrebbe) essere portato avanti anche per 15-20 settimane. Tuttavia, tale
fattispecie esula dalla trattazione propriamente detta delle fasi e invade il terreno delle grandi
pianificazioni annuali, per le quali sarebbe pi adatta una discussione a parte.
Ultima modifica di Tonymusante; 21-01-2009 alle 11:08 AM Motivo: ritocchi lessicali
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11.

20-01-2009, 04:10 PM#11

mauro88
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molto interessante com sempre


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12.

20-01-2009, 07:32 PM#12

Cristianino
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Molto interessante
CIao
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13.

20-01-2009, 08:54 PM#13

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Appena ho tempo mi sparo pure questa relazioncina


male
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14.

20-02-2009, 07:30 AM#14

Dany_(84)

...quella sulle onde non era affatto

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Tony,
leggo e rileggo il tuo post sul sistema a fasi ma....non riesco a trovare un solo motivo per cui
un praticante di atletica pesante debba utilizzare questa metodologia.
A differenza di altre metodologie che giocano sul sistema nervoso (eccitabilit e inganno)
oppure che riescono ad allenare due abilit motorie nella stessa unit (metodo a contrasto)
questa metodologia obbiettivamente non porta nessun beneficio ad un atleta.
L'unica applicazione la potrebbe tovrare in un ciclo ipertrofico in cui si dedica una prima fase ad
eccitare il sistema nervoso con singole pesanti (stimulation method) e poi si lavora su range
ipertrofici, a patto che sia proprio quest'ultima fase a costituire il volume allenante della
seduta.
es 2 fasi ipertrofico : 1x3 80-90 % (attivazione) 5x8 65-75 % (volume)
Rispondi Citando

15.

20-02-2009, 03:22 PM#15

Tonymusante
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Originariamente Scritto da Dany_(84)

Tony,
leggo e rileggo il tuo post sul sistema a fasi ma....non riesco a trovare un solo motivo per
cui un praticante di atletica pesante debba utilizzare questa metodologia. A differenza di altre
metodologie che giocano sul sistema nervoso (eccitabilit e inganno) oppure che
riescono ad allenare due abilit motorie nella stessa unit (metodo a contrasto) questa
metodologia obbiettivamente non porta nessun beneficio ad un atleta.
L'unica applicazione la potrebbe tovrare in un ciclo ipertrofico in cui si dedica una prima
fase ad eccitare il sistema nervoso con singole pesanti (stimulation method) e poi si lavora su
range ipertrofici, a patto che sia proprio quest'ultima fase a costituire il volume allenante della
seduta.
es 2 fasi ipertrofico : 1x3 80-90 % (attivazione) 5x8 65-75 % (volume)
Il sistema a fasi uno dei pi antichi e consolidati tra quelli in uso per l'allenamento della forza
ed anche, tutto sommato, uno tra quelli di pi semplice applicazione, soprattutto in quanto
effettuabile - allo stato iniziale - anche senza l'ausilio di particolari attrezzature e dotazioni
moderne.
Come ho ricordato sopra, "la metodologia era molto in voga... soprattutto tra i lanciatori" (ad
es. Al Fuerbach) ma in generale il concetto veniva applicato da illustri tecnici quali Harre e

Paler, al quale ultimo si deve proprio in campo pesistico la doppia codificazione delle fasi
3x3/3x2 e 3x5/3x3, note appunto come Paler I e Paler II.
Il frequente uso per l'allenamento della forza in campo pesistico stata ricordato anche dal
preparatore canadese Charles Poliquin e, pi specificamente ancora, una delle pi mirabili
attuazioni del sistema in parola si avuta con il summenzionato Doug Hepburn - uno dei
massimi panchisti di sempre - il cui "Hepburn System" consistente in due fasi, rispettivamente
da 5x1 e 5x5, ha rappresentato uno tra i pi noti e, nel contempo, tra i pi duri esempi di
questa attuazione sistemica.
Evidentemente, dunque, tutti questi signori sono riusciti a trovare, nel corso degli anni, almeno
un motivo (e forse pi d'uno) per utilizzare proficuamente questa metodologia.
Probabilmente l'errore di fondo nell'impostazione della tua critica sta nel voler considerare
basilare solo il fattore dell'eccitabilit nervosa - importantissimo ma che, effettivamente, pu
essere uno obiettivo ma non certo il principale nell'allenamento con questo sistema - oppure
nell'esaminarlo senza essere scevri dall'influenza di altre letture: infatti, perch mai il "sistema
a contrasto" dovrebbe essere utile solo tra diverse abilit motorie e non pure tra diverse
qualit muscolari? e perch l'allenamento di diverse qualit muscolari o quello a diversi sistemi
energetici non potrebbe essere contemplato nella stessa sessione, come del resto intendi
quello per diverse abilit motorie; e perch mai non potrebbe essere svolto a "fasi"?
Sappiamo che se, nell'ambito di una stessa seduta di allenamento, vogliamo raggiungere ed
allenare pi specificit dovremmo - a grandi linee - seguire l'ordine preferenziale che segue,
legato a ovvi fattori e meccanismi di successione energetica e biochimica:
1) allenamento della tecnica, in piena freschezza del sistema nervoso ed al massimo delle
nostre capacit di attenzione,
2) allenamento della potenza o della forza esplosiva (secondo la specialit), legato ai concetti
sopra cennati ma riferito all'applicazione sul lavoro muscolare (sistema alattacido),
3) allenamento della forza sub massimale (pi che propriamente massimale), sempre in
ambito di sistema alattacido ma con minor impiego di energie nervose (es. lavoro di forza sulle
3 ripetizioni),
4) allenamento generale della forza (forza resistente o misto forza) oppure dell'ipertrofia (nel
progressivo passaggio al sistema del lattato) o anaerobico lattacido (sempre a seconda delle
specialit di cui si parla),
5) allenamento della resistenza o vascolare o progressivo muscolare solo di volume (sempre a
seconda della specialit);
fin qu come canoni generali, senza scendere nei dettagli della singola attivit sportiva
dell'atleta.
Bene, l'allenamento a "fasi", applicandosi alla pesistica o, pi in generale, all'atletica pesante,
cosa si propone? Esattamente questo:eliminando di volta in volta - tra quelle generiche sopra
descritte - quelle fasi non attinenti alla specialit che si vuol preparare, consentire la
preparazione di pi fattori o qualit nella medesima seduta di allenamento, onde permettere
all'atleta una pluralit di obiettivi:
a) influire sul fattore volume; non limitandosi ad allenare in una sessione una sola qualit
muscolare, l'atleta esegue pi serie che se rivolte ad una sola qualit avrebbero portato ad
esaurimento (si pensi ad un 10x3x90%); invece, interrompendo sempre al momento giusto lo
stressor di ciascuna fase di allenamento ma proseguendo allenando parametri ancora
relativamente vergini in quel giorno, si mira (oltre al resto) a far salire il tonnellaggio
complessivo che, in una seduta rivolta esclusivamente alla potenza, sarebbe al contrario
rimasto basso.
b) influire sul fattore frequenza e sulla molteplicit di obiettivi; allenando in una sessione
soltanto una qualit muscolare ed alternando l'allenamento delle varie qualit muscolari
necessarie alla disciplina in successive sessioni (ogni specialit comunque una somma e
sinergia di abilit tecniche e qualit muscolari), l'atleta avrebbe modo di ripetere la stessa
sessione solo a distanza: magari con pi serie, ma sempre di l nel tempo. Perseguendo
invece, con il sistema delle fasi, l'allenamento di pi qualit nella stessa seduta - beninteso nel
rispetto dei meccanismi di succedaneit sopra esplicati - l'atleta aumenter la frequenza di
ciascun lavoro specifico (esplosivit, forza, forza resistente o eventuale ipertrofia) con
conseguenti probabili benefici nell'adattamento agli stimoli.

In altre parole, facciamo ora degli esempi: dopo essermi debitamente riscaldato, io posso
eseguire un certo numero di alzate singole allenanti, cio stimolanti la mia esplosivit ed il
gesto tecnico, prima che la forma esecutiva o la freschezza scadano.
Dopo potrei andarmene a casa
, ma, se recupero 5' sono ancora in grado di eseguire 2 o 3
triple con l'85% del carico e con 3' di intervallo, perch mi richiedono minor integrit neuronale
(compromessa dalle singole) ma una sufficiente forza sub massimale che le singole alzate non
hanno compromesso e mi torner altrettanto utile per la specialit che pratico.
Ora, potrei sempre andarmene a casa perch, nel frattempo, la pasta scotta
ma, se
recupero altri 5/6' ed abbasso il carico, con il 75% dell'1RM posso ancora fare anche 5 serie da
5 o 6 ripetizioni che sono comunque utili, nel computo complessivo, a raggiungere un certo
tonnellaggio, che - apparentemente insulso - si far sentire beneficamente quando lo avr
moltiplicato per il numero delle sessioni in cui l'ho eseguito, per i microcicli, per i mesocicli ecc.
Nel frattempo, mi hanno sbattuto fuori di casa

ma in compenso...mi sono allenato

cazzuto e pesante!
Come si evince facilmente da quanto sopra detto, l'applicazione del sistema a fasi non si
esaurisce affatto nella ricerca dello stimolo ipertrofico e, difatti, nessuno tra gli esempi di serie
sopra riportati (3x1 - 3x3 - 3x5) pu essere ragionevolmente fatto corrispondere ad un
allenamento per l'ipertrofia e questo il motivo per cui stato ripetutamente adottato da atleti
di valore di varie discipline inerenti alle specialit di forza.
Allo stesso modo, sarebbe fuorviante pensare all'utilit di una ipotetica "prima fase" come
attivazione per le successive.
Esaminando gli esempi, appare infatti chiaro che sia le percentuali di carico adottate in ogni
fase, sia le caratteristiche delle serie ed il range delle ripetizioni, mettono tutte le fasi sullo
stesso piano qualitativo; la differenza sta nello scegliere delle tipologie allenanti che abbiano
ciascuna in obiettivo una diversa qualit o specificit allenante e che le medesime siano poste
in un ordine di successione tra loro compatibile con i meccanismi energetici e di lavoro
dell'atleta e rispettose dei necessari tempi di recupero.
Si vengono quindi a formare dei set (gruppi) che costituiscono tante mini sessioni, quante sono
le qualit allenate, racchiuse per in unica unit di allenamento.
Avrei, cio, potuto eseguire questo protocollo:
luned: risc.to - 5x1 equipped e passo ad altro esercizio o alzata;
mercol.: " - 5x5x80% secondo il metodo Starr e passo ad altro eserc.;
venerd: " - 8x3 dinamiche e cambio esercizio.
Invece, preferisco fare:
Lunedi: risc. - 3x1 equipp.o raw - 3x3 - 4x5
Mercol. e Ven.: inserisco altro programma che esula dalla presente trattazione.
Chiaramente, affinch ci sia possibile, allenante e redditizio occorre;
- primariamente, rispettare i recuperi (pi brevi tra le serie di ogni fase e pi lunghi tra le fasi);
- partire con carichi pi bassi del proprio RM per ogni fase e incrementare periodicamente anche non contemporaneamente in tutte le fasi - lasciando buffer, tranne che alla fine del
mesociclo;
- contestualizzare il tutto in un ciclo di preparazione agonistica avente come scopo una gara o
un test particolare, poich altrimenti il raggiungimento di un picco di forma, al termine del
programma ed in quella singola specialit, limitato ad un breve arco temporale, perderebbe
molto del suo senso se non tradotto efficacemente in un evento che cada in quel periodo.
Questo ci che hanno svolto, con comprensibili varianti, molti grandi atleti di forza, tra i quali
alcuni gi cennati.
Per quanto riguarda la mia pi modesta, particolare e semplice esperienza, posso rammentare
- oltre agli esempi di cui al post in argomento - due ulteriori possibili traduzioni pratiche, gi
sperimentate in occasione di Campionati nazionali di PL o di specialit e riferite, in questo caso,

all'applicazione del sistema a fasi con l'uso dell'attrezzatura specifica da gara (non mi dilungo
sul loro sviluppo):
bench press
3x1 equipped - 3x2/3 con board - 5x5 raw (75-80%)
stacco da terra
2/3x1 in stile gara (conv. o sumo) - 3x3 altro stile 80% - 3x5 di volume a medio/bassa
percentuale di carico.

Fermo restando che potrei proseguire all'infinito sull'argomento


, spero di essere
comunque riuscito a chiarire alcuni tuoi dubbi e di aver fornito sufficienti esemplificazioni
pratiche.
Un saluto

Ultima modifica di Tonymusante; 20-02-2009 alle 03:44 PM

1.

Dany_(84)

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Tony,
hai snocciolato bene la questione e il concetto mi adesso pi chiaro soprattutto per quanto
riguarda la sua applicazione.
Un saluto
Rispondi Citando

2.

21-02-2009, 03:42 AM#17

menphisdaemon
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Bellissimo articolo!!!
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3.

21-02-2009, 09:21 AM#18

sOmOja
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grande giovanni
io, senza conoscere il metodo, ho utilizzato 3x1 >90% - 3x3 x80-85% - 3x5 x70-75% (con
diverse varianti) nella preparazione alla gara di panca di dicembre
adesso so che nn erano idee totalmente campate in aria!
devo dire che in quel periodo sono progredito parecchio, soprattutto sulla panca raw
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4.

21-02-2009, 11:22 AM#19

menphisdaemon
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Mi vien voglia di provarlo + avanti...


Rispondi Citando

5.

05-06-2009, 02:56 PM#20

Tonymusante
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I sistemi con serie a ripetizioni costanti.


Si tratta di sistemi di allenamento nei quali la costante sicura rappresentata dal numero di
ripetizioni da eseguire nellambito delle serie; numero che, appunto, rimane invariato sia nel
corso della sessione sia di tutti i microcicli prefissati.
Le variabili possono essere invece rappresentate dal numero crescente delle serie, a costanza
di carichi, durante gli allenamenti di volume (es. 4x6, 5x6, poi 6x6 ecc.) oppure dai carichi
stessi, che sono incrementabili a costanza di serie e ripetizioni (es. 5x5x75%, 5x5x78%,
5x5x80% e cos via).
Queste appena dette sono le progressioni pi comuni ma, ovviamente, nulla vieta di
aumentare alternativamente, oppure ondulatoriamente, sia carichi che serie o anche di puntare
molto pi raramente - sulla progressiva e ciclica diminuzione dei recuperi, in quelle sessioni
di condizionamento generale che precedano i mesocicli di forza veri e propri (es.
4x6x70% rest 3, 4x6x70% rest 230, 4x6x70% rest 2, segue 4x6x75% rest 3 e si
ricomincia).
Normalmente tali metodi, nellambito dei programmi di allenamento per la forza, vengono
utilizzati in apposite sessioni di tipo medio o mediumlight, che definisco di appoggio alle
vere e proprie sedute di allenamento della forza specifica o sub massimale.
In uno schema, che preveda 2 sedute settimanali dedicate ad un determinato esercizio (o
alzata), possibile portare avanti due diverse metodologie, delle quali una, quella dedicata al
volume o al mantenimento della forza generale acquisita e che ci interessa in questo frangente,
pu ben essere rappresentata da un sistema di progressione dei carichi o delle serie a numero
di ripetizioni costanti.
Nella letteratura dellallenamento e preparazione delle specialit di forza vi sono diverse
esemplificazioni pratiche del genere; prover a ricordarne qualcuna, sicuramente influenzato
dalle mie esperienze agonistiche personali e dai settori nei quali ho operato.

5x5 di Bill Starr


Nello specifico di questo argomento, uno dei sistemi a numero di ripetizioni fisse tra i pi
conosciuti.

Di regola, partendo dal considerare il 5 come un numero quasi magico


, stabilisce
linvariabilit non solo nel numero delle ripetizioni ma anche delle serie, prevedendo un
progressivo ma costante aumento dei carichi come fattore intensit.
Tecnicamente e didatticamente stato formulato dal noto preparatore atletico di livello
internazionale Bill Starr.
In realt, una versione pressoch corretta e rielaborata del vecchio programma di
allenamento seguito negli anni 50 dal bodybuiler inglese Reg Park.
Siccome Starr venuto dopo Park e sa vendersi molto bene
(oltre ad essere senz'altro
molto bravo), quasi tutti conoscono questo sistema tra i metodi di base per l'incremento della
forza a partire da quando il celebre allenatore lo ha lanciato pubblicando, circa 30 anni fa, il
suo "Only the strongest shall survive", che fece tale fortuna da costituire tuttora il titolo della
sua rubrica fissa sul periodico Ironman.
Il sistema prevede che il carico possa essere aumentato nel corso dei microcicli solo quando
nella seduta precedente tutte le ripetizioni di tutte le serie siano state completate con
successo; in caso contrario, il carico deve essere mantenuto inalterato; qualora si verifichi
addirittura un decremento prestazionale per il quale, con un carico aumentato, non siano state
completate perlomeno 14/15 ripetizioni totali nelle 5 serie preventivate, il carico va
adeguatamente diminuito (es.1 100kg. x 5/5/4/3/3 in 5 serie: il carico resta invariato nella
sessione successiva; es.2 100kg. x 4/3/3/2/2, il carico diminuisce).
E evidente che per ottenere una progressione sufficientemente duratura del sistema
opportuno iniziare con una percentuale di carico moderata - nellordine del 75% e anche meno
- e procedere con incrementi nellordine del 2%.
In alcune varianti apportate al sistema originario, Starr ha previsto sempre nellambito delle
5 serie complessive - 2 serie di avvicinamento allintensit allenante e 3 successive serie clou,
es: 5x5x risp.te 90/95/100/100/100 kg.
A mio avviso, le progressioni di carico e il sistema in generale cos concepito funziona con
efficacia quanto pi latleta sia in fasi iniziali o intermedie; con l'atleta avanzato e ancor pi
sull'esercizio dove maggiormente avanzato non funzionano pi; ecco perch Starr aveva
buon gioco a prevedere questo sistema su esercitazioni di potenziamento funzionali al gesto di
gara, nella preparazione di atleti sui quali dovesse esser rivolto un transfert successivo nella
loro specialit, ma non sul gesto stesso; chi le ha utilizzate sull'esercizio di gara, dopo 1 o 2
esperienze, generalmente, non ha raccolto risultati apprezzabili.

Il Sollevatore paziente
E il sistema elaborato e diffuso da Charles Poliquin e fondato sulla metodologia degli sforzi
ripetuti.
Non differisce granch dal precedente sistema di Starr poich, come quello, si basa sulla
ripetitivit dello stesso numero di ripetizioni a costanza di serie, prevedendo un graduale
incremento dei carichi.
Le sole differenze sono date dal numero di ripetizioni che scendono da 5 a 4 e dal numero
complessivo delle serie che sale a 6, quasi come si intendesse in tal modo lasciar inalterato il
volume complessivo delle alzate.
Il celebre preparatore canadese prevede un carico base oscillante tra l80 e l87% (a seconda
del periodo temporale per il quale si intenda protrarre lo schema), con un incremento sui
carichi solo allorch vengano completate tutte le previste 4 ripetizioni delle 6 serie, pena una
ripetitivit estenuante della routine da parte del lifter che, proprio per questo, deve essere
necessariamentemolto paziente #f .
In un programma a medio/lungo termine, che preveda una sessione fissa basata sulle serie a
numero di ripetizioni costanti, i sistemi di Starr e Poliquin potrebbero completarsi
vicendevolmente, con i dovuti accorgimenti, e succedersi nei mesocicli:
es.) 5 o 6 settimane con 5x5 e successivo mesociclo di analoga durata con 6x4.

La variabile della serie


A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo
il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile
invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al
termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensit di carico
predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre
approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un
carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualit di forza muscolare
e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare
lSNC in maniera apprezzabile.
Ecco perch le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza
generale e quindi i volumi di lavoro su detto parametro senza sfociare nella forza sub
massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le
6 ripetizioni.
In questo intervallo possibile allenare la forza nella sua accezione pi classica
dellespressione muscolare; con unintensit maggiore, che implichi un ridotto numero di
ripetizioni, la qualit di forza si mescola alle qualit di potenza ed esplosivit peraltro non
meno importanti ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con
unintensit minore (e pi ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche
in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialit
praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui
dedicarsi in quel frangente temporale.

Lo schema a fasi del volume di forza


Nel corso degli anni si tentato di periodizzare il lavoro sulla forza generale non limitandosi a
dedicarvi un unico mesociclo o una sessione stabile di mantenimento e richiamo ma ciclizzando
i microcicli fondati su sistemi a numero di ripetizione costante nellambito di pi mesocicli.
Tra i tentativi del genere, si pu segnalare quello del Dott. Mauro Di Pasquale, campione di
powerlifting italo canadese e medico ricercatore di chiara fama.
In alcuni scritti su riviste specializzate, egli ha sostenuto di aver preparato la partecipazione ai
Campionati del Mondo con programmi di allenamento articolati in 18 settimane e suddivisi in 3
mesocicli ciascuno.
Nei primi 2 mesocicli attuava un lavoro incentrato esclusivamente sulla forza generale e
consistente in media di 5 micocrocicli + 1 di scarico in ogni mesociclo: in ciascuno di essi,
lavorava lalzata in 2xweek con, rispettivamente, 5 serie da 6 ripetizioni nel primo mesociclo e
5 da 4 nel secondo.
Dopo 12 settimane si procedeva al mesociclo di intensit fondato su 5 microcicli, nei quali la
sessione di forza generale si riduceva ad una sola e veniva inserita la sessione di forza specifica
e massimale (che esula dallodierno articolo); in unaltra seduta settimanale erano trattati i
complementari agli esercizi di gara.
Stephan Korte, campione di PL degli anni 90, ha anchegli dedicato un intero mesociclo da lui
definito 1^ fase al lavoro di volume con serie a numero di ripetizioni costanti. Tale fase
durava 4 settimane, in un ciclo di 8 settimane complessive da 2 fasi. Korte eseguiva dai 2 ai 3
cicli cos pianificati in previsione di una competizione mondiale, per un totale di 17-25
settimane compreso lo scarico pre-gara.
Pur essendomi ripromesso, nel prologo del thread, di non trattare programmi specifici di PL gi
ampiamente descritti o commentati da altri autori nel forum, far prossimamente un eccezione

per il Korte 3x3.


In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che
mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli,
rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (pi quello finale di scarico), con tre sessioni
settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, previsto stabilmente il lavoro di forza generale
con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente..per la specialit di bench press
(e come potevasi
dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva;
analogamente, negli anni successivi, lho propinato
a molti ragazzi perch lo considero un
buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle
esercitazioni tecniche ad hoc (lassimilazione del fermo, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma
consistente passaggio dallallenamento con i pesi generico e della forza pi in particolare a
quello con velleit agonistiche e peculiarit di specializzazione, che tuttavia non trascuri
appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor pi per i giovani e gli
atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nellambito del microciclo settimanale, con due sedute
dedicate allalzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere lintero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di
lavoro sullesercizio prioritario nelle due sessioni, luna di volume sulla forza generale e laltra
pi specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1 fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1) x 77-82-85-90% e 2x3 (3) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.
Se si prescinde dallesecuzione del fermo, uno schema analogo pu essere utilizzato in
2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si
applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e
venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si pu vedere le possibilit di spaziare sono molteplici.

Dunquela forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale
Rispondi Citando

6.

05-06-2009, 03:16 PM#21

).

circle69
Arnold Schwarzenegger
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300-210-270
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sempre un piacere leggere i tuoi articoli


la gravit costante, io posso diventare piu forte
Rispondi Citando

7.

05-06-2009, 07:10 PM#22

Hencas_193
Principiante
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ROMA
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Non c' niente da fare sono proprio ignorante in materia....


Meno male che c' tony... come la panda se non ci fosse bisognerebbe inventarlo!!!
eheh...scusate ma tiro un p d'acqua al mio mulino...
Cmq ottimo post...
anche se li ho praticati pi o meno tutti, questi sistemi, se non ho un
pezzo di carta dove leggere qualche percentuale, mi sembra sempre di capire le cose a met!
CIAUZ!!

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8.

06-06-2009, 10:39 AM#23

.:berfranz:.
Fava di quattro metri !!!
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si fa interessante la situazione, adesso me lo leggo per bene


grazie Giovanni!
Ultima modifica di .:berfranz:.; 06-06-2009 alle 10:53 AM

Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval
training, MASSA, FORZA, etc etc:
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9.

08-06-2009, 03:16 PM#24

.:berfranz:.
Fava di quattro metri !!!
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ecco che arrivano le domande


Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di
volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una
seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne
seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi
necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli
che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto

amata fava
(tipo 5x5).

) e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per
settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto


Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval
training, MASSA, FORZA, etc etc:
Rispondi Citando

10.

08-06-2009, 05:00 PM#25

Tonymusante
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Originariamente Scritto da .:berfranz:.

ecco che arrivano le domande


Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di
volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una
seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne
seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi
necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli
che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto
amata fava e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo
5x5).
poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per
settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto


allora, provo a risponderti cos vediamo se ho capito le domande.
1) per quanto riguarda i complementari: per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in
passato mi ha guidato, non inserisco mai i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa
catena cinetica dell'esercizio base - nella medesima sessione in cui ho allenato l'alzata
principale; a meno che chiaramente non sia stata una sessione squisitamente tecnica e blanda
come intensit.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio
) discretamente pesante
segua il lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poich parto da quest'ordine di
considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per
minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacit di carico; in altre parole,
quando non completo l'ultima serie prevista di bench, presumibilmente perch va in stallo il
tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il
deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il
programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli pi piccoli ne
risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o,
quanto meno, non sar in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrit di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal
caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensit ma in alta acidosi e mi condurrebbe
(si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a
cedimento; gi....ma poich non alleno bodybuilders
, questa condizione non mi interessa
e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrit alattacida dell'atleta affinch esprima il
proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero ad
affontare, ad esempio, 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (nel caso della bench
press, sul pettorale) e 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide
anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.
Quindi, in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo cos:
sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench o di squat o entrambi
sessione C) bench/ squat
E' un esempio tra i pi classici ma vi sono anche altre possibili combinazioni.
In un programma 3xweek sull'alzata, il discorso cambia (non a caso Korte non prevede
complementari) ma esula dalla trattazione degli schemi sopra descritti.
Alla luce di ci, se ti piace la panca stretta (grande esercizio pure per me) e la vuoi inserire in
un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni costanti (per restare in tema), io
non la farei seguire ad una routine di bench nella medesima seduta, bens prevederei:
1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,
2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 compl. tricip. e 1 deltoide da
4+4 serie contro ev.li 8 di panca nelle altre sessioni,
3^ sed) bench press (2 sess.) di foza sub mass.le o special.ne tecnica o ecc.
Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per
gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati gi stressati e possono quindi
lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in
isolamento: es, bicipiti e polpacci).
Per quanto riguarda i manubri, non li utilizzo molto ma...li uso: distensioni per le spalle, su
panca inclin., rematore, bicipiti, sempre nel rispetto delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che poi, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata
della stagione ma opportunamente ciclizzati, soprattutto se deve essere inserito il lavoro
equipaggiato.

2) non stressare l'SNC, non vuol dire non coinvolgerlo mai....altrimenti dobbiamo rinunciare al
PL, a tutti gli sport di potenza che su esso si basano ed in generale all'allenamento di qualit
atletiche importanti (potenza, esplosivit, destrezza, ecc.).
Il discorso era un altro: poich coinvolgiamo appunto in maniera preponderante il Sistema
Nervoso nell'allenamento delle potenza, della forza max e sub mass., nell'allenamento delle
specialit di gara e cos via - dalle quali l'agonista non pu prescindere - se vogliamo pure
dedicare una sessione o un microciclo o anche un intero mesociclo all'allenamento della qualit
fisica della forza, generalmente intesa nel suo approccio pi squisitamente muscolare e senza
che siano percentualmente altrettanto coinvolte altre qualit come la potenza, la reattivit ecc.,
in questo caso possiamo mantenerci su quel range di 4-6 ripetizioni che - approssimativamente
- stato dimostrato allenare la forza senza ricorrere a parametri diversi di esplosivit,
specializzazione tecnica dell'esercizio, risposta neuronale come nel range 1-3 e,
contemporaneamente, senza rischiare di transitare eccessivamente sul piano del lavoro
lattacido e della forza resistente, come nel caso di serie superiori alle 6 ripetizioni.
E' ovvio che poi, se ci interessa la potenza e l'attivit agonistica nelle specialit di forza,
dovremo ben dedicare delle sessioni all'allenamento di queste qualit, coinvolgendo l'SNC
senza timore (in quel caso) di stressarlo; intanto perch recupera celermente, secondo perch
deve essere allenato a sua volta per farci eccellere dove desideriamo.
L'importante scegliere il giusto mezzo allenante per ciascuna qualit che si voglia allenare,
nella seduta prescelta e nel periodo in cui pianificato che venga allenata.
3) riguardo al 3 punto, forse, non ho capito la domanda.
Che significa "hai altri approcci diversi dal Korte"?
Non mi pare di aver indicato solo il
Korte, anzi, in questo 3D l'ho appena citato.
Ogni approccio valido se parte da premesse fondate ed adatto a chi lo mette in opera e nel
momento in cui lo fa.
Quasi tutte le metodiche descritte hanno ben poco a che vedere con il Korte: "onde", "fasi",
"Starr", ecc.; la stessa ciclizzazione del lavoro di volume su serie a ripetizioni costanti pu
essere attuata con il Korte (1^ fase) ma altrettanto bene senza (ho citato Di Pasquale, Starr e
Poliquin).
L'ultimo esempio del mio post - quello basato su una seduta A) di volume della forza generale
e B) sull'allenamento sub massimale e tecnico della specialit - uno schema di allenamento
sulla forza (sia generale sia submax.), che ho applicato pi volte in passato e fatto fare,
praticamente, a tutti i ragazzi che ho allenato: ma non il Korte.
Ho attuato il Korte - vero - e ne ho una ottima considerazione ma lo ritengo un programma
comunque specialistico su "the three lifts" per atleti che abbiano gi maturato diverse
esperienze di sistemi, non lo utilizzerei come primo metodo di allenamento per un atleta,
almeno integralmente; perch prima di fare panca, squat e stacco 3xweek, credo che si possa
transitare per altre strade di maturazione.
Non a caso, i miei Tony's

ancora non l'hanno affrontato; per me diverso.....sono un

vecio

ciao a presto e, se non ho capito qualcosa che mi avevi chiesto, dillo pure.
Ultima modifica di Tonymusante; 09-06-2009 alle 10:53 AM Motivo: refuso tipografico
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11.

09-06-2009, 04:20 PM#26

.:berfranz:.

Fava di quattro metri !!!


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ciao Tony e grazie delle tue risposte a dir poco esaustive, come mi piacerebbe allenarmi un
lungo periodo con voi tony boys! purtroppo la distanza e' tale da non poterlo fare, pazienza.
io ho erroneamente eguagliato la seduta di forza con il korte (che bischero che sono, l'ho
anche fatto il korte, stavo pensando semplicemente al 3x3 di una seduta).
in maniera concreta:
se impostassi una progressione del genere:
lun: panca/squat: 5x5 6x5 7x5 (carico costante) + complementari antagonisti
mer: complementari panca (anche qui se ho capito bene si parla di circa 8 serie totali intorno
alle 6 rep giusto?)
venerdi': 3x3 e 2x3 a progressione con % alte.
e' proprio su quest'ultimo che mi rimaneva un dubbio sulle %, ma credo di aver capito che
ciclizzando % piu' alte a quelle piu' basse non dovrebbero esserci problemi con il SNC (e dove
io avevo sbagliato pensando al 3x3 come Korte).
a questo punto mi rimane il dubbio dello stacco, che io inserirei all'interno della seduta del
mercoledi'.
grazie di nuovo!
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval
training, MASSA, FORZA, etc etc:
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12.

10-06-2009, 11:29 AM#27

Tonymusante
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si infatti, c'era forse qualche malinteso.


Il "Korte 3x3" il nome di un sistema di allenamento, non ha nulla a che vedere col numero
delle serie e delle ripetizioni.
Il powerlifter tedesco Stephan Korte seguiva una scuola di pensiero completamente opposta a
quella di Simmons. Mentre nel Westside ortodosso - quale applicazione del metodo coniugato si incentrava il lavoro sulle esercitazioni speciali, i movimenti parziali e l'allenamento dei
complementari sinergici, fondando su di essi il cosiddetto "maximal effort" e limitando le alzate
principali alla sessione di "dinamic effort", Korte seguiva una metodologia lineare ed era del
parere che i progressi scaturissero dall'ossessiva ripetitivit del gesto di gara.
Semplificando potremmo dire che, secondo Simmons, per superare i punti deboli nelle tre
alzate non dovevi intestardirti su di esse ma lavorare sulle fasi, i rom e gli anelli delle catene
cinetiche che si fossero mostrati pi carenti: quindi con gli esercizi speciali (box squat, floor
press, pin pull, come esempio per the three lifts); secondo Korte invece per migliorare squat,
panca e stacco dovevi fare...squat, panca e stacco ossessivamente.
Ecco quindi spiegato il suo sistema che prevedeva quasi esclusivamente l'allenamento dei "3
bigs" da ripetere 3xweek, da cui il nome Korte 3x3: nulla a che vedere con 3 serie da 3
ripetizioni
mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche qu qualcosa sul
Korte... (no! piet!! non farlo...basta! AAAARGHHHH

Per quanto riguarda il tuo schema, direi che va bene: in un programma che preveda lo squat e
la panca 2xweek, puoi alternare 2 sistemi di allenamento nell'ambito del microciclo lavorando,
in una, su di un parametro (forza generale, volume oppure allenamento dinamico) e, nell'altra,
su un diverso obiettivo (ad es. forza sub massimale oppure esercitazioni tecniche specifiche o
potenza), portandole avanti parallelamente a seconda della specialit e dell'obiettivo prefissato.
Nella sessione intermedia si possono inserire i relativi lavori complementari ( quelli che
definisco sinergici), insieme al workout sullo stacco da terra, eventualmente distribuito in 2
sottosessioni (movimento completo e esercitazioni specifiche).
Altri mezzi allenanti sui muscoli antagonisti o complementari asinergici puoi distribuirli come
credi.
Con una distribuzione del genere puoi allenare con pi frequenza nella settimana i distretti
muscolari interessati alla stessa alzata, rispetto a quello che avresti fatto incorpando i
complementari specifici all'allenamento dell'alzata completa; ma, contemporaneamente,
stabilisci sempre 48h. di riposo tra 2 esercizi (cio panca - panca stretta - panca).
Se pensi di dedicare 2 sessioni allo stacco da terra, devi modificare le sedute: esempio a caso
(ma ve ne sono molti altri),
a) box, panca tipo X, stacco,
b) panca stretta/push press, rematore/good morning, shrugs,
c) squat, panca tipo Y, pin pull,
al netto di altri complementari e di esercizi di isolamento.
L'impostazione cambia ancora se pensi di allenarti 4xweek, come pure si modifica
ulteriormente se ti alleni 3xweek ma passi a 3 sessioni sulle 3 alzate.
Tutto questo un discorso relativo alle tue (e nostre) esigenze in un contesto di allenamento
PL.
Tieni per presente che, come specificato nelle premesse, la maggior parte dei programmi
menzionati e descritti in questo 3D sono metodologie di lavoro - o sistemi di applicazione delle
stesse - incentrate sull'allenamento della forza muscolare e quindi sulle specialit sportive che
la contemplino: perci, ottime per il powerlifting ma non riservate precipuamente ad esso a
differenza di Smolov, Sheiko, Korte, Westside e cicli russi.
mi stia forte 7

Ultima modifica di Tonymusante; 10-06-2009 alle 11:32 AM

Rispondi Citando

13.

10-06-2009, 09:18 PM#28

.:berfranz:.
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Originariamente Scritto da Tonymusante

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche qu qualcosa sul
Korte... (no! piet!! non farlo...basta! AAAARGHHHH

adesso ti tocca
grazie delle risposte!
Rispondi Citando

14.

07-01-2010, 03:16 PM#29

Tonymusante
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I SISTEMI BASATI SUL VOLUME

I) Applicazioni e varianti del sistema di Korte


Inizialmente ero convinto
di escludere dalla presente trattazione la descrizione
approfondita di alcuni noti sistemi di allenamento in uso nel PL e gi ampiamente illustrati nel
web da valenti studiosi e cultori della materia, limitandomi ai cenni gi pubblicati nel post
precedente.
Tuttavia, ritengo ora di dover fare qualche eccezione
a questo impegno, tenendo presente
che talune applicazioni organizzate di metodi di lavoro sono spesso state utilizzate, in toto o
parzialmente, anche a fini diversi da quelli precipui per i quali erano precedentemente state
previste, ossia a scopi sostanzialmente di potenziamento o propedeutici per discipline similari
ma sempre attinenti ovviamente alle qualit di forza.
Tra esse, ci sono senzaltro il sistema Korte 3x3 dellomonimo powerlifter tedesco ed il
cosiddetto ciclo russo, nelle molte varianti diffuse da noi in Occidente, fra cui quella
pubblicata su Brawn, molti anni fa, da Stuart Mc Robert e quella commentata molto pi
recentemente su diversi fora dallinimitabile IronPaolo.
Si pu notare come entrambi i sistemi (Korte e Ciclo russo) fondino la loro filosofia portante su
di una consistente fase di volume che ne condiziona e determina tutto il successivo sviluppo.
Tralasciando per il momento la metodologia russa, mi vorrei invece soffermare proprio sul
Korte, che pure ha avuto tante esplicazioni e varianti sul tema e, tra tutte, una delle pi
famose in Italia ad opera di Carlo Buzzichelli.
Del resto, ho potuto appurare che tra gli appassionati del settore suscita sempre molte
curiosit e domande, in apparente contraddizione peraltro con la sua austera stringatezza.
La versione originale del Korte la trovate proprio in questa sezione del forum nel topic dei links
consigliati e posti in rilievo: fra le altre cose scritta in un inglese veramente semplice ed
accessibile praticamente a chiunque, con assenza quasi totale di tecnicismi sportivi, per cui non
credo, nei tempi doggi, sia necessaria alcuna traduzione.
Com noto, il Korte 3x3 si dedicava allallenamento delle three lifts (squat, bench press,
deadlift) da effettuarsi in 3xweek: da qui appunto lacronimo di 3x3 coniato dallautore.che
non intendeva raccomandare 3 serie da 3 ripetizioni!
Esiste comunque e altrettanto originale una versione di Korte per la sola specialit di bench
press, che non altro che lapplicazione del sistema, sic et simpliciter e senza operare
varianti, ad una sola specialit e che pertanto, con un po di fantasia, potrebbe applicarsi al
solo squat e, con molto pi masochismo (dato il numero di rep.), anche allo stacco.
Il sistema consta di un ciclo di 8 settimane distribuito in 2 fasi da 4, delle quali, la prima
dedicata sostanzialmente al volume (cosiddetta fase di accumulo) e la seconda ad un trasfert
specialistico sul periodo competitivo.
Korte era solito ripetere il ciclo 2 o 3 volte, alternando cos fasi di volume generale ad altre pi
rivolte allintensit del carico, in modo da non disperdere, nel corso dellintero programma, la
memoria muscolare su nessuna delle caratteristiche allenate.
Ne consegue che, denominando macrociclo tutto il programma nella sua globalit, potremmo
parlare di mesociclo per ciascun ciclo base cos distribuito in due fasi, fermo restando il classico
microciclo settimanale da 3 sessioni, che prevede lo sviluppo dei carichi con il trascorrere delle
settimane stesse.
Il tutto ovviamente da modulare, per gli agonisti, in sintonia con le date e gli appuntamenti
principali della propria stagione di gare.
La fase di accumulo incentrata proprio sul lavoro di quantit quella che ha sempre
riscosso i maggiori favori nei cultori del Korte, per la sua essenzialit ed efficacia, rispetto alla
seconda fase che ha subito modifiche e rettifiche negli anni dagli addetti ai lavori.
Prova ne sia che anche molti atleti e tecnici non interessati al PL si sono ispirati alla prima fase
del Korte per pianificare allenamenti sulle specialit di forza, laddove occorresse svolgere lavori
iniziali di condizionamento generale e di capillarizzazione, prima di addentrarsi nello specifico

delle discipline ed attivit agonistiche di ciascuno.


Ora, evitando di aggiungere nuove superflue varianti al piano tout court, ho preferito
incentrare la mia analisi su alcuni punti focali in ordine al programma rilevati nel corso degli
anni e degli allenamenti svolti sia personalmente che da atleti da me seguiti per esaminare
alcuni aspetti e proporre dei motivi di approfondimento, con relative e semplici proposte
attuative, che non alterino uno schema elaborato da un grande campione e studioso ma si
limitino a fornire un piccolo contributo per cercare soluzioni a casistiche pi vicine alla nostra
realt (soprattutto nazionale) e ad un utenza cui, talvolta, interessa qualche piccolo
accorgimento per un agonismo diversamente orientato (allenamenti sulla forza ma non sempre
a scopo di PL puro e completo) o variamente attrezzato (equipped, raw o saltuariamente e
parzialmente equipped).
I contributi che apporto e le conclusioni che traggo si riferiscono esplicitamente alla specialit
di bench press, in quanto quella da me pi vissuta allatto pratico. In tal senso nei commenti,
ferma restando la portata il pi possibile vasta dellargomento, mi rivolgo soprattutto e in
particolare a coloro che intendano sperimentare il sistema Korte in relativa o esclusiva
preparazione della distensione su panca.
Tuttavia, nulla vieta di prendere spunto da questa disamina per far scaturire analoghe
riflessioni su altre discipline, sempre beninteso basate sulla forza, ove si volesse applicare il
suddetto programma per derivarne diversi adattamenti che fondino cionondimeno il loro
sviluppo sui capisaldi del sistema originale.
Premetto, per i frequentatori di altri siti, che riscontreranno come gran parte del mio discorso
replichi discussioni gi sviscerate altrove
ma lintento proprio quello di raccogliere in un
unico saggio le mie riflessioni sullargomento per farne parte integrante del presente scritto sui
metodi ed i sistemi di allenamento della forza, come tra laltro sperimentati proprio dal
sottoscritto.
Prescindo quindi da un prologo dettagliato per i meno addentro nella questione, che avranno
modo di conoscere il Korte studiandolo nei 3D in rilievo a cui rimando, e passo ad affrontare i
diversi punti del sistema che mi preme sottolineare.
(segue post)
Rispondi Citando

15.

07-01-2010, 03:31 PM#30

Tonymusante
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1) TONNELLAGGIO la prima fase del Korte si fonda sul volume e parte dal presupposto che proprio questo e la
multifrequenza (che porta altro volume) dovrebbero garantire un'automazione ottimale
nell'esecuzione dell'esercizio: in sintesi, pi cammini e pi sai camminare, pi corri e pi impari
a correre; per questo prevede 3 sessioni settimanali (ora, nel nostro esempio, di bench press)
da 6/8 serie x 6 ripetizioni.
Si pu discutere per la legge dei grandi numeri se sia 6 il numero magico propugnato da
Korte piuttosto che il 5 di Bill starr, se occorrano delle serie in pi o meno, su quanto
recuperare e quali siano le percentuali adatte, ma altres evidente che in questa prima fase la
distinzione di lavori tra giorno pesante e giorno leggero presente in altri autori non c';
dunque, se operiamo dei cambiamenti in riscontro alle osservazioni iniziali (numero delle serie,
recuperi e percentuali), abbiamo degli adattamenti soggettivi ad un metodo (diverse
applicazioni o variabili del sistema), se al contrario, ci impelaghiamo a forzarne lo spirito
originario con introduzioni di sedute light o heawy, di sessioni ME o DE come accaduto in
qualche caso
- lo stravolgiamo e tanto varrebbe quindi seguire direttamente altri metodi.
Credo che se c' un'alzata alla quale il Korte ben si adatti questa sia proprio la bench press: io,
francamente, 8x6 di stacco da terra, ad un mio ragazzo, non gliele propinerei per cos tante
sessioni e settimane.
Solitamente, seguendo il concetto base che ispira la prima fase del Korte - che lui definisce
appunto " High Volume Phase" - preferisco in essa concentrarmi precisamente sul volume, cio
sulle serie (perch l'aumento delle ripetizioni muterebbe il fine dell'allenamento, per motivi
fisiologici e cambierebbe il parametro di riferimento), piuttosto che sui carichi ed in questo
differisco da opinioni di altri colleghi, che stimo in ogni caso altrettanto valide; piuttosto,
rimando alla seconda fase lo sviluppo dell'intensit.
Per cui mantenendo invariate le percentuali (come prescrive Korte), gioco e creo variet con
l'aumento ondulatorio delle serie, modificando in piccola parte l'applicazione originale ma
rispettando la media del range prestabilito di ripetizioni (6-8).
Mi spiego: a) cerco di creare una progressione tra le sedute che dia, nel corso del microciclo,
una sensazione di crescita all'atleta, che viceversa vede a lungo costanti e monotone le
percentuali (programmo 3 sessioni, tutte in aumento di serie);
b) faccio poi coincidere il piccolo incremento di carico di ognuno dei microcicli (2%) con uno
scarico di volume (per cui le serie tornano ad essere 6 ogni inizio di microciclo, in coincidenza
con l'aumento del carico);
c) pianifico un innalzamento del volume complessivo interno al mesociclo per cui - avendo
davanti l'intera schermata della fase sotto raffigurata - si pu notare che ad ogni sessione di
una settimana corrisponde un numero uguale o superiore di serie rispetto non solo alla seduta
precedente ma anche alla corrispettiva sessione dei microcicli gi conclusi, pure qualora vi
fosse decremento rispetto all'ultima sessione del microciclo immediatamente precedente (per
motivi di scarico).
Complessivamente perci ed a parit di ripetizioni, ogni microciclo sviluppa pi serie di quelli
pregressi ma le serie totali al termine della fase differiscono pochissimo, nel numero, da quelle
previste da Korte entro il limite massimo: ossia, nell'originale stesura, 8 serie x 3 sessioni x 4
microcicli = 96 serie da 6 ripetizioni.
In sintesi, normalmente, ho previsto:
1 microciclo: 6x6 - 7x6 - 8x6 = 21 serie,
2 microciclo: 6x6 - 8x6 - 9x6 = 23 serie,
3 microciclo: 6x6 - 8/9x6 - 10/11x6 = 24/26 serie,
4 microciclo: 6x6 - 9x6 - 11/12x6 = 26/27 serie,
tot. 94/ 97 serie, <2 >1 rispetto al tot. sul max (attenzione!) di Korte che = 96.
Sembra complicato a scriverlo mentre a pensarlo, pi che la matematica,.... mi soccorre la
logica aristotelica.
2) PERCENTUALI per 4 settimane sarebbero previste 6/8 serie da 6 ripetizioni per 3 volte/sett.li e io questo
inizialmente farei.

Il problema sono le percentuali, perch Korte era un agonista che mirava alla competizione e le
percentuali le calcolava su di un obiettivo realistico da perseguire geared; se si gareggia raw o
non si gareggia proprio i conti non tornano, perch i carichi potrebbero essere troppo modesti
(anche se occorre tener conto che rispetto ai tempi di Korte l'attrezzatura paga molto di pi):
correggerei verso l'alto le originarie 58-60-62-64% di progressione nei 4 microcicli in 68-7072-74% rispetto ad un realistico obiettivo di PR raw.
Poi, visto che il sistema originario mi lascia un margine di alternative (6-8 serie), apporterei
un'altra variante di progressione tra le sessioni settimanali, che non inficia minimamente il
sistema; e potrei prevedere:
1) 6x6x68% - 7x6x68% - 8x6x68%, poi nel 2 microciclo con l'aumento del carico (70%)
tornerei indietro e ricomincerei la progressione, e cos per tutti e 4 i microcicli della prima fase.
In una nuova prima fase di un secondo ciclo da 8 settimane, quando sono ormai
sufficientemente rodato, svilupperei: 6x6xn - 8x6xn - 10x6xn per ogni microciclo.
Non esatto neanche parlare di una versione "for bench press raw"; in realt, l'adattamento
delle percentuali dipende essenzialmente dall'atleta che si ha di fronte. Nel caso di un atleta
raw e di non navigata esperienza su panca, si potrebbe formulare una proposta che avrebbe
per potuto essere diversamente congegnata qualora l'atleta fosse stato un altro ed avesse
avuto intenzione di gareggiare equipped.
3) EQUILIBRI e RAPPORTI chiaro che le percentuali che Korte riporta (58 - 64% nella prima fase) e che lui riferisce ad
un geared, hanno poco senso dirette ad un raw; per questo le vedrei lievitate di un 10%,
fermo restando che - in questo caso - occorre partire dall' 1RM unequipped, perch altrimenti
allenarsi raw, in volume e con un 8x6x70% del proprio RM geared non ha molto senso e
diventa improponibile.
Faccio un esempio pratico: ho un ragazzo che vale 180 kg. di max geared; Korte mi dice di
crearmi un obiettivo realistico di progresso (del 5%) e di calcolare, su quel max presunto, il
60% medio per farlo allenare raw in 8x6 con quel carico.
Se applico alla lettera il concetto e considero 190kg. di possibile obiettivo, mi viene 60%di 190
= 114kg, che comunque per lui un peso difficile per eseguire correttamente 6-8x6 in 3xweek
da raw. E' chiaro per che se il ragazzo gareggiasse raw ed io dovessi calcolare un 60% dal suo
ipotetico massimale unequipped, che scende a quota 150kg., mi verrebbe: 60% di 150= 90kg,
che potrebbe effettivamente risultare troppo blando; in tale ultimo caso devo innalzare le
percentuali di calcolo sul massimale raw.
Questo introduce anche un altro discorso: lo sviluppo dell'attrezzatura, in questi ultimi anni e
rispetto ai tempi di Korte, ha dilatato le differenze tra il raw ed il geared, costringendo anche a
cambiare l'approccio con i carichi equipped.
Di conseguenza, le percentuali Korte della seconda fase, nella sessione clou da eseguire
equipped (e cio 80 - 85 - 90 - 95%), non sono pi realistiche: perch chi potrebbe mai
scendere con le attuali nuove e performanti maglie con l'80% del proprio 1RM full geared?
E' ben vero che Korte consiglia una maglia larga e non da gara per i primi 2 microcicli; ma
sarebbero poi sufficienti gli altri 2 microcicli per rifinire una preparazione specialistica in
assetto? E, nel caso lo fossero, lo sarebbero comunque se rapportati ad un atleta non
avanzatissimo?
Ecco perch la risposta a queste domande rimane - a mio avviso - nella necessit di adeguare
le percentuali della seconda fase ai mutati tempi, rispettando tuttavia la filosofia di quel
programma inizialmente prescelto e che - ormai - si suppone sia in questa seconda fase gi pi
che inoltrato nell'attuazione.
Nelleventualit della panca raw, invece, occorrer analogamente adeguare alcune percentuali che ad onor del vero Korte prevedeva solo per l'equipped - perch le alzate singole effettuate
con l'80 o 85% del max. raw potrebbero risultare in realt qualitativamente poco consistenti.
(segue)
Ultima modifica di Tonymusante; 08-01-2010 alle 09:27 AM

1.

4) COMPLEMENTARI riferendomi sempre alla prima fase e per tutto ci che non riguarda la catena cinetica
direttamente interessata dalla panca, mi regolerei con quello che mi pare e quando mi pare:
dorsali, bicipiti, cosce, gambe, addominali e lombari.
Per quanto attiene a spalle e tricipiti, gi ampiamente stressati, farei 1 solo complementare a
seduta da 4 serie da 6-8 rip., e nello specifico:
per i tricipiti - escludendo la panca stretta (gi troppa panca) e le parallele (troppo sovraccarico
per petto e spalle), opterei per la french press in 1xweek o per l'esercizio di abduzione
posteriore del bilanciere (slanci dietro), che incide molto anche sulla zona posteriore delle
spalle;
per le spalle e il trapezio - escludendo shoulder press e push press (troppo invasive dopo 6/8
serie di bench), farei shrug 1xweek e una qualche overhead lockout sempre 1xweek oltre (e
sempre) extrarotatori a caso nella settimana.
Recuperi: in questa fase dovrebbero stare tra i 2 e i 3' (no 4' o 5'!), perch il lavoro di grossa
mole ma i carichi sono modesti.
5) SECONDA FASE Korte prevede una seduta a percentuali alte ed equipped da 1/2x1 con 80-85-90-95%; con
alzate raw io la trasformerei in 2x1 da:
1) 88/90% - 2) 90/92% - 3) 92/94% - 4) 94/96%.
Cos facendo, per, corriamo il rischio di approssimare un po' genericamente, mentre sarebbe
importante vedere le esecuzioni dell'atleta e come reagisce agli stimoli, altrimenti stiamo solo
dando i numeri.
Pragmaticamente, suggerirei di arrotondare tutte le percentuali con progressioni di 2,5kg ogni
volta (sperando che l'attrezzatura della palestra consenta tali progressioni) e tale
arrotondamento andrebbe messo in conto anche per le percentuali dei carichi di volume della
prima fase.
Per le altre due sessioni, Korte prevede un 5x4x60%, che dovremmo alzare a 70% del raw e
che attuerei - unica modifica sostanziale - per una sola sessione settimanale di semi-scarico ed
eseguirei con il "fermo", lasciando poi la terza seduta ad un'altra tipologia che, per, tanto
varr esaminare pi avanti, senza mettere ulteriore carne al fuoco.
Di fatto, la seconda fase l'unica in cui apporto qualche modifica di sostanza anzich semplici
adeguamenti. In pratica:
a) per quanto concerne la sessione d'intensit, si praticamente gi detto che occorre operare
in relazione alle esigenze agonistiche dell'atleta (curriculum e obiettivo agonistico, sia esso
equipped o non);
b) al lavoro incentrato sulla singola alzata o doppia singola - cos come previsto da Korte aggiungerei un complementare sinergico come la board press (nel caso di atleta geared) o la
floor press (per gli unequipped), da svolgere sulla traccia di 3 - 6 serie da 2 ripetizioni (max. 3)
ciascuna;
c) lascerei invariata una delle due sedute in cui contemplato il lavoro raw da 5x4x60% (o
70% del calcolo sull'1RM raw), perch pu essere un'utile sessione soft rispetto a quella hard
d'intensit, e approfitterei del carico medio leggero per svolgere tutte le ripetizioni con il
"fermo" al petto (come suggerisce lo stesso Korte), favorendo in tal modo un lavoro tecnico:
credo sia l'unica sessione settimanale dove possa essere, a buona ragione, inserito un esercizio
di assistenza aspecifico per spalle o tricipiti (non pi di 3 o 4 serie a media intensit);
d) cambierei invece la terza seduta, assegnandole i connotati di una sessione "media"
incentrata sulla forza (laddove le altre due sedute sono precipuamente dedicate al lavoro
tecnico, specialistico e/o di potenza).
Vedo favorevolmente un lavoro a fasi del tipo 3x3 - 3x5, scegliendo non a caso questa coppia
di ripetizioni, che stata esclusa dalle altre due sedute (5x4 oppure 1/2x1 oppure lavoro di
board o di floor da 2 rip.), per incidere cos facendo su dei diversi tempi esecutivi nel lavoro di
forza costante.
In alternativa, nel corso dei 4 microcicli, si potrebbe sviluppare la predetta sessione nel
seguente modo:
1) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2) 5x4x 65/75%,
3) 6x3x 70/80%,

4) 5x2x 75/85%.
Ovviamente il discorso rapportabile anche su percentuali e numero di serie diverso, a
secondo dei casi.
Nuovi complementari nella II fase: fermo restando il discorso sui complementari asinergici, per
gli esercizi di assistenza propriamente detti effettuerei:
nella sessione del 5x4, un lavoro di 3 serie di push press o lento con manubri o floor press;
nella sessione delle singole, un lavoro di boards (se equipped) o di parziali dal rack in altro
caso; nella terza sessione, come detto, ne parlerei in seguito.
6) VOLUME COMPLESSIVO Si consideri sempre che questa interpretazione del Korte nata per la bench press.
Il 70% (ma anche il 74% finale) del proprio 1RM raw una percentuale con la quale 6
ripetizioni, nella specialit di panca, dovrebbero risultare sufficientemente agevoli.
Che so io: se un atleta ha 125kg. di massimale (con fermo) su panca raw, dovrebbe riuscire ad
eseguire alcune serie da 6rip. con 90kg. (senza fermo) e direi persino senza stare al massimo.
Per quanto poi concerne il numero complessivo delle serie, fondamentalmente un problema
di anzianit anagrafica e curriculare.
Per intenderci: un atleta molto giovane sicuramente pi potente, esplosivo ed integro di uno
anziano ma, presumibilmente, al momento meno resistente. Magari pu eseguire alcune serie
con notevoli performance ma si stanca prima per via magari delle sue fibre bianche (che tra
l'altro opportuno preservare il pi a lungo possibile) e della minor assuefazione a lavori
protratti nel tempo.
Latleta navigato per storia pregressa, caratteristiche fisiologiche e anzianit atletica, ormai
come un
motore diesel: se si impone 10 serie di lavoro con i giusti carichi, superato un
momento centrale di difficolt, arriva tranquillamente oltre, persino al doppio.
Ecco perch, come ho pi volte spiegato in diversi threads, i programmi dei grandi atleti e
tecnici famosi, presenti in internet e nella letteratura sportiva, andrebbero adattati su misura a
chi li esegue e non scaricati e copiati alla lettera; si tenga presente che gi io ed uno qualsiasi
dei miei ragazzi siamo ben differenti per una bella serie di motivi (buona parte dei quali, uno
essenzialmente, a svantaggio mio).
Korte, nella stesura originale, prevedeva un range di 6/8 serie a sessione che nel mio piccolo
ho inteso sviluppare, dando enfasi alla crescita esponenziale del volume nella fase di accumulo,
in 6 - 7/8 - 8/10 - 10/12 serie nel corso, rispettivamente, delle 4 settimane del mesociclo;
principalmente partendo dai seguenti presupposti:
A) da un lato, buona parte degli atleti agonisti da me conosciuti e che si accingevano a seguire
il programma lo intendevano svolgere raw e su una sola specialit (ad esempio, bench press),
a differenza di quanto prescritto nel Korte 3x3, e dunque erano meno stressati e vincolati dal
contemporaneo e successivo sviluppo del sistema;
B) d'altro canto, per, accedevano al Korte dopo alcuni anni di allenamenti agonistici ed
esperienze di programmi nel corso dei quali avevano gi sperimentato le 8/10 serie nelle fasi
anche prolungate di volume, per cui 4 settimane di accumulo da 6x6 rischiavano di rivelarsi
infruttuose.
Diversamente, qualora un atleta che non si rispecchi nelle condizioni anzidette lo ritenga
opportuno, avendo in ogni caso le giuste basi e venendo attentamente seguito da chi ha solidi
background di cultura professionale sportiva, pu tranquillamente limitarsi a replicare il
numero di serie suggerito nella stesura originale del Korte.
Se si intende svolgere il programma raw, meglio ridurre i set della mia proposta di variante e
seguire quelle del sistema ortodosso, piuttosto che ridurre le percentuali per seguire quelle che
Korte suggeriva nella misura del 58/64%, che risulterebbero senz'altro insufficienti; questo
perch come gi ricordato - Korte raccomandava il 60% del proprio 1RM geared, da eseguire
tuttavia raw; ovvio che se il riferimento resta invece il max. raw, il 60% risulterebbe troppo
modesto.
Se, al contrario, si vuol effettuare il successivo mesociclo da geared, allora preferibile
attenersi alle percentuali originarie (da calcolare per sul max. equipped) e, tuttalpi, non
incrementare troppo le serie, qualora i precedenti programmi seguiti finora non obblighino a
superare le 6 serie a seduta per raggiungere un volume allenante adeguato.

Ulteriore considerazione da fare che Korte non prevedeva complementari ma lavorava


esclusivamente sulle 3 alzate; ragionando in quest'ottica anche il livello delle serie pu essere
incrementato soprattutto se ci si dovesse dedicare esclusivamente ad una specialit: 10 o 12
serie di panca o di altro esercizio, potrebbero infatti essere 12 serie di lavoro complessivo su
tutta quella catena cinetica o, addirittura, 10/12 serie e oltre per l'intera sessione di
allenamento (fatta salva qualche trazione alla sbarra, curl bicipiti e addominali).
Adottando viceversa un programma distribuito omogeneamente sul PL "completo", dove sia
peraltro previsto un robusto numero di complementari per la crescita generale ed armonica
della struttura atletica (come nel caso dei ragazzi che alleno), chiaramente questo lavoro deve
ben essere calcolato nella programmazione delle serie allenanti del "Korte", al fine di
pianificare a dovere il computo globale di tutto il volume della singola unit di allenamento, del
microciclo e del mesociclo, senza incorrere nell'overtraining.
7) DURATA Korte raccomanda di eseguire 2 o 3 cicli da 2 fasi l'una + un' unica settimana di scarico, quella
pre gara, per un totale di 17/25 settimane.
Sono per del parere che sia opportuno, ad un medio livello, inserire una settimana di scarico
dopo ogni ciclo, qualora effettuato ripetutivamente nell'anno; in realt pi che di settimana, in
senso generico, sarebbe appropriato parlare di microciclo, intendendo lo scarico non come un
riposo completo ma come appunto un microciclo da 1xweek (unico allenamento settimanale).
Al termine delle 8 settimane ripartirei per raccogliere i frutti del lavoro del primo mesociclo,
ovviamente con alcune modifiche di carichi e di procedure.
Altre varianti possibili: nel caso di macrociclo consistente in 3 "cicli Korte", possibile
sbizzarrirsi dilatando la durata di ogni ciclo, man mano che ci si perfeziona ed inoltra nella
metodica e senza falsare la sostanza del sistema.
Questo ad esempio fattibile lasciando inalterato il primo mesociclo (del "macro") con gli 8
microcicli canonici, previsti in due fasi da 4 ciascuno, e modificando gradualmente in aumento i
due mesocicli successivi;
oppure prolungando la prima fase di volume del 2 mesociclo in 5 settimane, con carichi
leggermente incrementati rispetto alla precedente speculare e lasciando invariata la seconda
fase per complessive 9 settimane + scarico;
o ancora, aumentando a 10 il numero dei microcicli nel terzo "meso" ed allungando di una
settimana anche la seconda fase, sempre scarico pre gara escluso.
_________________ 7
Sono chiaramente possibili molti altri adeguamenti applicativi di assestamento, che non
stravolgono i principi guida della metodologia Korte basati su volume, frequenza, cicli
ondulatori e forza applicata alla specialit ma che traducono l'essenza del metodo, cos
sistematicamente pianificato, ai diversi valori atletici nonch alle diverse epoche, alle nuove
attrezzature ed alle caratteristiche soggettive dell'atleta che si accinge ad intraprenderlo.
Ultima modifica di Tonymusante; 08-01-2010 alle 10:11 AM
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2.

07-01-2010, 06:19 PM#32

gael89
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grazie tony! utilissimo come sempre!


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3.

08-01-2010, 09:20 AM#33

Hencas_193
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Mister cos mi fai disboscare l'Amazzonia!!!ehehhe


Ora si va di stampa come solito....
CIAU!!!
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4.

20-01-2010, 04:44 PM#34

Daniel
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Originariamente Scritto da Tonymusante

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.


In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che
mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.

Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli,


rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (pi quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali
di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, previsto stabilmente il lavoro di forza generale
con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente..per la specialit di bench press
(e come potevasi
dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva;
analogamente, negli anni successivi, lho propinato
a molti ragazzi perch lo considero un
buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle
esercitazioni tecniche ad hoc (lassimilazione del fermo, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma
consistente passaggio dallallenamento con i pesi generico e della forza pi in particolare a
quello con velleit agonistiche e peculiarit di specializzazione, che tuttavia non trascuri
appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor pi per i giovani e gli
atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nellambito del microciclo settimanale, con due sedute
dedicate allalzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere lintero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di
lavoro sullesercizio prioritario nelle due sessioni, luna di volume sulla forza generale e laltra
pi specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1 fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1) x 77-82-85-90% e 2x3 (3) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.
Se si prescinde dallesecuzione del fermo, uno schema analogo pu essere utilizzato in
2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si
applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e
venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si pu vedere le possibilit di spaziare sono molteplici.

Dunquela forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale

).

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma, ora che finisco il ciclo russo che ho
provato in queste settimane.
posso farti una domanda?
non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non un p limitata come intensit?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non
sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.
con questo massimale mi risulterebbe, nel 3 mesociclo alla 4 seduta, di lavorare con
1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, gi alla fine del 2 mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben pi intensa di quella del 3 mesociclo, mentre in

teoria mi aspettavo il contrario.


per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali cos
ristrette e poco sensate?
se potessi, tu o chiunque altro, illuminarmi te ne sarei grato. ovviamente non scrivo per
polemica, ci mancherebbe, solo proprio perch mi piace capire il motivo con cui si guadagna
forza nei vari sistemi.
Grazie
Rispondi Citando

5.

20-01-2010, 05:51 PM#35

phoenix1927
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se nn fai il fermo le % vanno ricalcolate (aumentate)


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6.

21-01-2010, 08:44 AM#36

Daniel
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scusa, ma questo non credo centri con la mia domanda.


io ho un dubbio derivato dal confronto delle percentuali nelle medesime condizioni, fermo o
non fermo sempre percentuali sono.
e poi scritto che se si applicasse il programma allo squat si prescinde dal fermo, quindi il mio
dubbio persiste.
comunque, diciamo allora che mi preparo un allenamento per imparare bene il fermo. mi
risulter un massimale inferiore al mio, diciamo 110 kg. o anche 100 kg.
se poi vado ad eseguire il programma in oggetto mi trovo a fare:
2 meso, 4 seduta: 3x3x90kg (con fermo) + 2x3x85 kg (con fermo)
3 meso, 4 seduta: 1x1x94 kg (con fermo) + 2x2x88 kg (con fermo) + 3x3x85kg (senza
fermo)
mi rimane il dubbio, mi sembra che l'ultima seduta non sia poi cos intensa e non riesco a
motivare un aumento di forza, tutto qua!
Rispondi Citando

7.

28-01-2010, 01:16 PM#37

Tonymusante
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Originariamente Scritto da Daniel

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma,


...............................................
non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non un p limitata come intensit?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non
sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.
con questo massimale mi risulterebbe, nel 3 mesociclo alla 4 seduta, di lavorare con
1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, gi alla fine del 2 mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben pi intensa di quella del 3 mesociclo, mentre in
teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali cos
ristrette e poco sensate?
..............................
Grazie

ciao Daniel e innanzitutto scusami se rispondo con una settimana di ritardo alle tue
osservazioni.
Dunque, il programma a cui ti riferisci stato pensato in chiave agonistica - come del resto
quasi tutti i sistemi di periodizzazione per le specialit di forza - e questo aldil del livello
tecnico dell'atleta, di cui pure bisogna tener conto per i dovuti adattamenti ad personam.
La chiave di lettura resta sempre quella competitiva, per la quale mi occorre essere al top della
forma e della condizione in un dato momento, per sfruttare al massimo le potenzialit
dell'applicazione prescelta l, in quel giorno (o in quei giorni), non prima perch sarebbe troppo
presto e la forma rischierei di non mantenerla, n dopo perch sarebbe evidentemente troppo
tardi.
Allora proviamo a scendere nel dettaglio dell'argomento che ci interessa.
Il macrociclo - citato peraltro ad esempio di una metodologia di lavoro - consta di 3 mesocicli,
ciascuno dei quali con un obiettivo prevalente anche se non esclusivo, organizzati,
rispettivamente, in 4-4-6 microcicli di 3 sessioni settimanali complessive. La sessione
intermedia dedicata ai complementari sinergici sulla catena cinetica e su essa quindi, in

questa fase, non ci soffermiamo.


Il primo mesociclo di lavoro rappresenta il primo reale costruttore di forza specifica attenzione sempre e comunque forza specifica e specialistica - soprattutto per il neofita del
metodo o per l'atleta non del tutto avanzato in generale.
Per costoro, oltre che incidere su di una costruzione di forza piuttosto rapida, il mesociclo
dovrebbe rappresentare un periodo di progressivo adattamento alla nuova concezione di
lavoro, presumibilmente diversa da quella precedentemente svolta dall'atleta in questione, vuoi
perch molto giovane, vuoi perch non ancora dedito a quelle specialit agonistiche.
Per l'atleta pi navigato che decida, per motivi personali, di intraprendere comunque quel
programma, il predetto mesociclo potrebbe essere un utile ricondizionamento per riacquistare
agevolmente dei livelli pregressi di forza in momentanea flessione per svariati motivi: un
leggero infortunio, una sosta protratta ecc.
Cos abbiamo le due sessioni, A e B, in progressiva ascesa di intensit e volume nel corso delle
4 settimane.
Il secondo mesociclo presuppone, invece, un gi raggiunto buon livello di forza ed un
altrettanto adeguato adattamento al sistema e si incentra sul tentativo di raggiungere un
nuovo picco.
Si badi per che non parliamo ancora di picco massimale bens di migliorata capacit di lavoro
sulla di forza. Prevede dunque lo stesso procedere del volume, identico numero di set e
ripetizioni dedicate in buona parte alla forza sub massimale ma percentuali in aumento nei
microcicli, se confrontati a quelli rispettivi del mesociclo precedente.
L'alternanza ondulatoria tra i due mesocicli parte dal presupposto che la qualit allenata non
sia migliorabile in estensione illimitata di sessioni ma che il lavoro debba essere
necessariamente pianificato, prevedendo delle settimane di calo e recupero per una successiva,
ottimale risalita.
Per questo motivo ogni microciclo del secondo mesociclo, pur qualitativamente inferiore alla
parte terminale del primo ciclo , tuttavia, di intensit pi alta rispetto al microciclo
corrispondente della precedente fase.
A questo punto dovremmo aver raggiunto un ragguardevole livello di intensit nel lavoro di
forza, perlomeno in misura proporzionale a quanto realisticamente attendibile nel corso di un
periodo di 8 settimane.
La raggiunta massima capacit lavorativa, per, non si traduce purtroppo quasi mai per un
agonista in un transfert sicuro nella prova da gara o nel test inteso come obiettivo finale.
Questo perch l'esecuzione della prova gara, cio nel nostro caso quella massimale,
presuppone all'origine il lavoro di base svolto per l'accrescimento della qualit specifica ma
cionondimeno non soddisfa appieno i criteri e le modalit di svolgimento di quello che sar poi
l'esame a cui l'atleta si sottopone.
In altre parole potrei aver accresciuto la mia forza assoluta anche sulla prova specifica ma non
aver migliorato la mia massima capacit espressiva sulla singola alzata massimale, soprattutto
non nell'immediato. Ad es. progredisco nel 5RM e non in proporzione nell'1RM, oppure sono in
grado di incrementare il numero delle serie in cui eseguo 3 rip. con il carico x, senza che ci
incida in modo apprezzabile sul mio max.
Allora si rende necessario un periodo di consolidamento della forza ottenuta per far si, da un
lato, che il vantaggio acquisito non sia effimero e possa esser ripetuto in pedana - a breve con moltiplicate percentuali di successo, dall'altro che i guadagni generali si trasformino
proficuamente e progressivamente in un picco sulla prestazione massimale.
Nel terzo mesociclo cerchiamo appunto di ottimizzare tutto questo.
L'atleta si abitua a maneggiare carichi pi elevati, in singola alzata ed esecuzione tecnica
inappuntabile - cos come del resto gli verr richiesto in pedana - pur se con una sforzo di
durata percentualmente inferiore, perch ben vero che 3 rip con il 90 per cento
giustificherebbero una singola a quota maggiore del 94, ma importante che la dimostrazione
di ci venga fornita due settimane dopo in gara e non al quarto microciclo di un meso finale magari nel chiuso di una palestra, con la ragazza che ti applaude e l'amico che ti dice "aho li
hai fatti da solo eh

- rischiando poi di non ripetere l'impresa nel momento topico.

Il massimale presunto attesterebbe la forza ma non l'allena mentre a noi servono una o pi
singole allenanti.
Il nostro atleta si abitua a reclutare nuove unit motorie, concentrandosi meglio sul movimento
richiesto in quanto singolo ed a percentuale di carico maggiore, senza tuttavia stressare troppo
l'SNC e mantenendo in ogni caso i livelli di forza raggiunti ed il volume acquisito - difficilmente
migliorabile ulteriormente in altre 4 o 6 settimane, se ha lavorato bene in precedenza - grazie
alle serie da eseguire in successione.
Se infatti andiamo a farci un rapido calcolo matematico, scopriamo questo:
- nel quarto microciclo, sess. B, del secondo meso, il lavoro previsto era 3x3x90 e 2x3x85,cio
15 ripetizioni ad intensit media dell'88 per cento distribuito in 5 serie,
- nel quarto microciclo, sess. B, del terzo meso, il lavoro 1x94, 2x2x88, 3x3x85, cio 14
ripet. ad intensit media dell'86-87 per cento distribuito in 6 serie.
Praticamente volume inalterato su di un diverso sviluppo del programma atto a consolidare
appunto il livello raggiunto trasformandolo in acquisito e, nel contempo, a perfezionare l'alzata
di picco mantenendo le necessarie doti di integrit e freschezza atletica.
Ovvio che poi occorrono le inevitabili personalizzazioni del sistema. Conoscendo l'atleta, il
tecnico pu far lievitare o abbassare le percentuali in relazione al suo curriculum pregresso,
pu rendere pi elastico o incrementare il volume se l'atleta stesso ha gi lavorato secondo
questi parametri, soprattutto pu aumentare a 2 o 3 il numero delle singole se l'atleta ha
sufficiente maturit tecnica e fisica e reagisce bene agli stimoli, pu anche accorciare le due
settimane finali di scarico o prolungare a 5 i microcicli di uno o pi dei mesocicli, a seconda
anche della calendarizzazione dell'evento.
E' altrettanto chiaro per che estrapolando il sistema enunciato dal contesto agonistico
originariamente previsto - sia pure esso a livello nazionale o locale, promozionale o
professionale ancorch non professionistico, consistente o meno in un campionato o in un
semplice test - la ratio in base alla quale stata concepita tutta l'impalcatura decade.
L'applicazione in discorso inserita nel tema dei sistemi di allenamento delle specialit di forza,
che sono quelle generalmente ricomprese nell'attivit agonistica e che pertanto ricercano il
raggiungimento di uno stato di forma in una disciplina in occasione del prestabilito momento
clou ed a questo si dedicano, almeno all'origine, gran parte dei sistemi descritti.
Per fare un esempio, agli ultimi Campionati italiani di bench press ho totalizzato un'alzata di
140kg. nella categ. -60KG. Se ripetessi il mio tentativo oggi, in condizioni analoghe,
presumibilmente non ripeterei il risultato, ma non perch sia diventato pi debole o
definitivamente decrepito - che potrebbe tutto sommato pure essere
- ma semplicemente
perch non ho focalizzato lo standard della mia attuale preparazione su di un evento specifico.
Insomma ho perso smalto.
Quanto sopra per dire che se lo scopo il miglioramento generale della qualit di forza, sia pur
in una data specialit ma senza l'interesse per le scadenze agonistiche, occorre valutare ed
eventualmente riconsiderare quale sia la metodologia migliore di allenamento su cui far
ricadere la scelta.
Se si vuol migliorare la propria forza nel distretto dei pettorali si potr anche prescindere dalla
bench press o inserirla in un ciclo di lavoro non periodizzato poich il fine prioritario non la
forza specialistica. Se si vuol invece incrementare la distensione su panca senza tuttavia
vincolarla ad una competizione o ad un giorno prestabilito o a delle regole convenzionalmente
intese, si potr seguire una metodologia di lavoro pianificata su altra base temporale oppure un
sistema diversamente strutturato.
Spero di essere riuscito a spiegarmi in maniera sufficientemente chiara, nonostante la tastiera
ultimamente mi dia qualche problema
, qualora ci siano ulteriori domande non esitare a
rivolgermele, pazientando magari se la risposta non sar immediata.

Nel frattempo, ti rivolgo i miei migliori auguri di goodlift sulla bench press e...non solo :
Rispondi Citando

8.

01-02-2010, 10:02 AM#38

Daniel
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chiarissimo, ti ringrazio molto sia per la spiegazione del metodo e del principio che ci sta dietro
sia nell'avermi chiarito gli obiettivi per cui vale o meno la pena di farlo
Rispondi Citando

9.

12-02-2010, 01:25 PM#39

Tonymusante
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I SISTEMI BASATI SUL VOLUME

II) Il Ciclo di Medvedev


Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire
quella di intensit, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuit, vi
senzaltro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dallomonimo allenatore russo di
sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che stato uno dei primi metodi di successo
provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori
della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con lappellativo di
ciclo russo.

Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era
molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa allinterno del BB, questo sistema
rappresent un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato consistente, tra laltro,
nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta heavy pianificata come pi dura della corrispondente che lha preceduta,
mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sar, in tal modo,
percepito dallatleta come fosse via via pi leggero con il progredire del ciclo stesso.
Cos facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce variet al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con lobiettivo generico di incrementare il
massimale del 5 per cento.
In realt il protocollo molto elastico e tiene conto delle varie necessit, delle diverse
individualit, dei curricula, delle realt territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla
carta possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dellopzione prevista, allenandosi
3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg.
il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e
quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5
per cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da
chi lo esegue.
Quel che pu apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un
atleta delite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato,
diventa viceversa pi che fattibile se ci prova un ragazzo - cio un individuo atleticamente se
non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona
tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di
recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l80% del proprio massimale pi o meno reale,
presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer
riferite al destinatario del programma e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa
andando ad eseguire man mano una ripetizione in pi nel corso della seduta pesante, fino a
raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una pi leggera incentrata su di un
6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito
definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensit
maggiori, di possibili serie dattivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema
procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% lintensit del carico nella
sessione pesante - come precisato in precedenza diminuendo contemporaneamente ed a
scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di
verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto
consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%
6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.
Resta allautonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare
le pi opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso dopera

in merito allintero decorso del sistema.


Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per
rendere la stessa pi performante in relazione alla specialit dellatleta, si potrebbe prevedere
un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensit a fini particolari che esulino dal
puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre
valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in
discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia
prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialit del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilit di
iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni latleta nelluso
dellattrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma pi ravvicinato alla
competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed
impugnature diverse e variate, con laggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i
tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nellattuare unapplicazione del ciclo di Medvedev sullesercizio di squat, ho alternato le
sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie
da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata allintensit, cio al progredire dei
carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima
seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato
all'origine concepito - che per, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e
troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ci, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative gi
preordinate con altre serie a carichi pi modesti e ripetizioni aumentate, cos da totalizzare un
analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo lesempio dei
programmi a fasi senza alterare il livello dintensit, con ampi recuperi tra le due fasi e,
quindi, non compromettendo lequilibrio dimpegno neurale dellatleta ne arrischiando, di
converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dellapplicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2 e 3 nellambito di ogni fase, poteva tranquillamente
raggiungere i 5 tra fase e fase.

A cavallo dei primissimi anni 90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notoriet in
Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzion ed inser
succintamente nel suo Brawn, testo allepoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella
di progredire per alcune settimane con sedute di intensit sempre maggiore per poi
prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune
settimane progressivamente pi intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di unulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni
acquisiti.

Ultima modifica di Tonymusante; 12-02-2010 alle 04:48 PM


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10.

12-02-2010, 01:49 PM#40

.:berfranz:.
Fava di quattro metri !!!
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Tony ma quante ne sai???? leggero' volentieri il tuo nuovo articolo!!


Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval
training, MASSA, FORZA, etc etc:
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11.

12-02-2010, 02:25 PM#41

circle69
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faccio riverenza
la gravit costante, io posso diventare piu forte
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12.

15-02-2010, 09:48 PM#42

vndf
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Curiosit in merito a passaggi forza

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste
schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni
di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando
sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie
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13.

17-02-2010, 10:50 AM#43

Tonymusante
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Originariamente Scritto da vndf

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da
queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie
sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte
calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente
il sup 100% ???
grazie

mmmh...

forse dovrei essere io a mettere un po' di punti interrogativi

comunque vediamo se sono riuscito a interpretarti


chiaro che l'obiettivo di un qualunque ciclo il miglioramento del proprio livello precedente,
pertanto al temine di un ciclo di forza auspicabile che vi sia un nuovo massimale e qualunque
programma di allenamento successivo deve tenere in conto l'eventuale migliore prestazione
conseguita di recente e non la precedente, altrimenti la ciclizzazione non avrebbe senso,
perch ci alleneremmo per mantenere lo statu quo, cio una condizione stabile, e non pi per
progredire.
Se cos fosse, del resto, basterebbe allenarsi per stare in buona salute e non impiegando
metodologie proprie dell'agonismo.
E' altrettanto ovvio per che, come sempre, occorre vedere le varie situazioni individuali. Se ad
allenarsi un giovane o un atleta nella fase iniziale della propria parabola atletica, il
programma stabilir quasi sicuramente un incremento quale obiettivo e dunque preveder che
lo stesso obiettivo possa poi essere abbastanza agevolmente migliorato. Se invece ad allenarsi

un atleta anziano, non tanto di et quanto di curriculum, che abbia dunque margini di
miglioramento ridotti o pressoch minimi - se non dal punto di vista dell'adeguamento al
progresso dei materiali tecnici in uso nella disciplina praticata - in quel caso, la periodizzazione
potrebbe servire non tanto per spostare pi in l il vecchio 100 per cento ma semplicemente
per far si che lo possa realizzare di nuovo al momento giusto, nella fase topica che gli
interessa, nel giorno clou della competizione.
Lo stesso discorso vale per le percentuali di miglioramento. Se al termine di un programma
rivolto alla forza il tuo massimale passato da 100 a 105, nel successivo schema che adotterai
farai bene a considerare 105 come punto di riferimento, e non pi 100, sempre che tu sia
convinto che il nuovo max non dubbio o frutto di un momento particolare ma eseguito in
ottima tecnica ed ormai fisicamente consolidato.
Il problema per nasce dalle aspettative. Se sei passato da 100 a 105 in 9 o 12 settimane,
sar pi difficile che ora tu passi da 105 a 110 o 111 in altrettanto tempo, perch i
miglioramenti - come naturale - non sono assicurati e costanti nell'entit, altrimenti io dopo 28
anni che mi dedico alla bench press dovrei avere 1000kg. di massimale
.
Dunque considera pure il nuovo massimale ma valuta con attenzione - meglio ancora se per te
valuta un allenatore o un competente dall'esterno - se sia o meno il caso di ripetere il
programma, se occorra allungarlo nei tempi, se sia opportuno avvicendare un progresso o una
correzione tecnica ad un aumento di forza, se sia il caso di prescegliere un sistema pi
conservativo o se infine sia preferibile replicare quanto svolto modulando tuttavia diversamente
le percentuali di progressione e fissando obiettivi finali pi contenuti.
Si tratta dello stesso ragionamento svolto per la decisione iniziale circa l'opportunit o meno di
intraprendere il ciclo di Medvedev. Si detto che se ad iniziarlo un giovane atleticamente in
crescita avr pi probabilit di coglierne frutti positivi. Bene, allo stesso modo, se ad esser
progredito da 100 a 105 un atleta promettente, congenitamente predisposto, in maturazione
e che ha pienamente assimilato - a parere del trainer e non a suo modo di vedere - i dettami
tecnici della propria specialit, pu benissimo ripartire dal nuovo PR di 105 ripetendo, con
poche necessarie varianti, lo schema gi attuato e proponendosi ambiziosamente un nuovo
analogo incremento e, quindi, pianificando i lavori in relazione a ci.
Se invece cos non fosse o magari fosse solo parzialmente, si prender egualmente spunto dal
nuovo tetto di 105 appena raggiunto - da considerare ormai, come dici tu, il nuovo 100 per
cento reale - ma si programmer diversamente e con modifiche sostanziali lo sviluppo del
lavoro che ci si accinge ad intraprendere.

Spero di averti.... otTicamente

risposto, senza andare OT

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14.

12-04-2010, 12:46 PM#44

Tonymusante
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Il metodo bulgaro del contrasto


Il metodo originario consiste nellalternare, nella medesima sessione, le serie con carichi
elevati, non oltre il 6RM, a quelle di intensit pi modesta, fin'anche nellordine del 40-50% o
60%-65% del proprio 1RM.
Dal momento che tutte le serie devono essere eseguite alla massima velocit possibile, questa
sar forzatamente ridotta nelle serie ad alta intensit, cos da ottenere un duplice contrasto sia
tra i carichi che nella velocit di esecuzione.
La ratio del metodo in questione persegue quindi, rispetto ad altre filosofie di allenamento, due
concetti e principi ben definiti: uno quello dellalternanza tra i carichi, che si ripropone di
raggiungere diversi ranges di preparazione muscolare oltre a consentire una attivazione
nervosa ed una capacit di attenzione maggiore; laltro, quello della variet che si prefigge di
prevenire o ritardare una stanchezza, peraltro pi psicologica che fisica.
Nella pratica e nelle stesure pi convenzionali, il numero delle serie oscillava da 3+3 a 5+5, il
numero delle ripetizioni da 1-3 nei set pesanti a 5-8 in quelli leggeri ma poteva tranquillamente
prevedere lo stesso numero di rip., tipo 5 e 5, qualora lo scopo fosse stato solo quello di
variare la velocit esecutiva; le intensit dei carichi, infine, erano da rapportare alla
consistenza delle serie, per cui potevano essere nellordine dell80-95% nelle serie pesanti e,
come si visto, dal 40-50% fino al 60-65-70% in quelle leggere, secondo la specialit e
lobiettivo prestabilito.
Riguardo appunto alla disciplina, possiamo ricordare che il metodo bulgaro cos detto perch
utilizzato per la prima volta, appunto, in Bulgaria deriva dalla pesistica olimpica e,
successivamente, ha subito come sempre adattamenti per altre discipline.
Passiamo adesso ad approfondire altri aspetti.
Introducendo degli esercizi a carico naturale, da effettuare di conseguenza in serie eseguite
alla massima velocit, il metodo risulta applicabile a diverse specialit sportive a componente
di forza esplosiva.
La raccomandazione in questo caso di scegliere esercizi di semplice realizzazione, che non
pongano problemi tecnici tali da snaturare, con lincedere della stanchezza, lesecuzione tecnica
ottimale.
Un esempio potrebbe essere costituito dallesercizio di squat seguito dai balzi dalla o sulla
panca, utile ad esempio per i saltatori ed in particolare per quelli a pi alto interesse di
coinvolgimento pliometrico, come i triplisti.
Se ne deduce che pur se il metodo, nel suo insieme, non pare adattabile sic et simpliciter
all'allenamento del PL, ha tuttavia ottime referenze e precedenti nel campo della preparazione
di discipline e specialit in cui le qualit di forza rivestano un ruolo determinante - soprattutto
nell'abbinamento di pi aspetti della stessa qualit, come l'esplosivit e la forza di base - e pu
essere produttivamente inserito per colmare alcuni deficit funzionali o completare certi
standard preparativi anche in un atleta agonista delle three lfts, sempre rapportando il tutto a
chi, perch e quando.
Poich ragionevole considerare lattuazione del metodo del contrasto come una successione
ed alternanza di sforzi ripetuti e sforzi dinamici, a livello di pianificazione pu ben essere
codificato allinterno dellorganizzazione sistemica elaborata da Zatsiorski e, pertanto,
prevedere alcune varianti di applicazione cos riassumibili:
1) serie pesante leggera pesante leggera pesante leggera,
2) fase di 2 serie pesanti fase di 2 serie leggere,
3) fasi non omogenee, tipo 2 set pesanti 3 leggeri oppure 3+2,
4) fasi alternate di serie pesanti intervallate da una leggera,
5) fasi classiche dove ad un gruppo di serie pesanti o leggere segue, per contrasto, il gruppo
opposto, composto o meno dallo stesso numero di serie.
Considerando, inoltre, che la peculiarit della disciplina allenata potrebbe richiedere una
preferenza o una precedenza esecutiva di sforzi esplosivi rispetto ad altri ripetuti, di sforzi

massimali rispetto ad altri dinamici, di sforzi dinamico-reattivo-balistici rispetto a sforzi sub


massimali, di sforzi sub massimali rispetto ad altri ripetuti ecc, la gamma delle varianti e
possibili applicazioni si diversifica ulteriormente, finendo per contemplare altre sottocategorie.
Dando come legenda: M=mass.li e SM=sub mass., R=ripetuti, D=dinamici e S=sforzi - come in
glossario di dottrina - oppure set,
potremmo dunque avere, tra le molte altre, le seguenti combinazioni:
SM o SBM SR, es. 2x90% e 6x70% in successione; oppure 1x95%, 1x90% e 2x6x70% ecc.;
SM o SBM SD, es. 1x95%, 6x50% ecc. oppure 3x2x90%, 8x3x65%;
SD SBM, es. 3X2X70%, 3X3X85% e ripetere;
SM o SBM SD SR, es. 2x2x90%, 5x2x70%, 4x5x80%.
Gli esempi riportati sono da intendersi esclusivamente esplicativi delle connesse sigle e di una
tipologia di programmazione per forza di cose astratta.
I tempi di recupero variano ovviamente in base alle diverse esigenze del lavoro dinamico o
esplosivo o ripetuto o sub massimale che si persegua e in considerazione di quale voglia essere
la caratteristica da privilegiare, in coerenza con la disciplina praticata e con il periodo della
stagione agonistica nel quale il lavoro secondo metodologia a contrasto venga a giusta ragione
inserito.
Gilles Cometti rammenta come, oltre che tra serie e serie, il concetto di contrasto possa essere
applicato anche nellambito della stessa serie tra ripetizione e ripetizione.
Es. su 6 ripetizioni: 2 pesanti, 2 leggere, 2 pesanti.
Chiaramente il discorso non estrinsecabile per qualunque disciplina e presuppone una
consolidato aspetto organizzativo di partner e spotter per ottimizzare il sistema di carico e
scarico.
Calcolando come questultima applicazione sia pi dispendiosa delle precedenti descritte a
livello lattacido ed anche aerobico, il numero delle serie dovr giocoforza essere inferiore a
quello dei sistemi a contrasto pi tradizionali.
Infine si pu annoverare tra le possibili applicazioni della metodologia del contrasto anche
quella che preveda sussistere il medesimo nella consecutivit ed alternanza di esercizi diversi.
Il concetto pu assomigliare a quello delle super serie o delle serie giganti in uso in ambito BB.
In realt si tratta di un accostamento solo apparente, poich mentre in quel caso non si verifica
soluzione di continuit tra due serie di esercizio coinvolgenti muscoli antagonisti (superserie) o
tra due esercizi diversi riguardanti la stessa catena cinetica (serie giganti), nel caso nostro di
specie avremo si alternanza ma pur sempre comprensiva di tempi di recupero, tra una serie di
tirata ed una di push press ad esempio - o tra una serie di bench press classica ed una a
presa stretta e cos via.
Un utilizzo di questultima tipologia di metodo a contrasto confrontabile con quella in uso per
lallenamento di lanciatori, pallanuotisti ed altri giocatori e traducibile - ad esempio nellabbinamento di una serie di pull over ed una di lancio del pallone medicinale, per la
consecuzione delle due particolari gestualit.
Ultima modifica di Tonymusante; 13-04-2010 alle 12:35 PM
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15.

12-04-2010, 01:01 PM#45

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ciao tony o provato a mandarti un pm ma dice ke non puoi ke sei pieno cmq sono pino to
scritto un sms sul cell per la scheda scusate l'off topic
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Alcuni chiarimenti sulla periodizzazione in fasi.
.................................................. .........................
Talvolta mi capitato di veder rivolte alcune domande nei vari siti dove ho postato gli articoli
del topic di cui trattiamo. Alcune di queste sono ben poste ed indubbiamente interessanti, per
cui cerco di racchiuderle in poche righe, raggruppandole per argomenti e riporto anche qu
delle risposte sintetiche che ho provato a formulare.
Relativamente, ad esempio, alla distribuzione in fasi di una routine di allenamento e quindi con
riferimento al cosiddetto Sistema a fasi, mi sono state posti alcuni quesiti che ho cercato di
riassumere come segue.
- dato che le sessioni previste nel sistema a fasi sono monosettimanali, con wo di volume, si
pu incentrare un programma su un wo a fasi e un wo ad onde? (il primo dunque a volume, il
secondo pi intenso/submassimale + complementari)?
- che caratteristica deve avere una fase? Nel passare delle settimane deve esserci uno
sviluppo su tutte le fasi ... ma quali caratteristiche deve avere? Pu esserci una fase intensa e
una di volume? O devono entrambe essere di volume?
Provo a chiarire.
Direi che alla prima domanda la risposta affermativa. Lo schema a fasi viene normalmente
attuato in 1xweek, per cui nulla impedisce di ricorrere, in una seconda sessione, ad altro
sistema che sia utile per varie necessit e programmazioni e, quindi, portarlo avanti

contemporaneamente.
Del resto questo possibile in tutte quelle applicazioni che privilegiano o consentano una
singola sessione allenante nel microciclo o, comunque, pi sessioni ma nell'ambito di una
pianificazione generale pi ampia dove le sedute complessivamente possibili, relativamente
all'alzata prescelta, siano previste in numero ancora maggiore.
Per cui potremmo trovare, in un microciclo, 1 o 2 sedute organizzate a fasi e altrettante ad
onda oppure 1 a fasi, 1 a onda ed 1 con sistema a numero di serie e ripetizioni costanti a
carico variabile, come pure al contrario a carico invariato e serie crescenti.
Passiamo al secondo quesito, dove la risposta leggermente pi lunga.
Il sistema a fasi , appunto, un...sistema, cio un'applicazione pratica di un metodo ma non
l'unica bens una possibile, una delle tante. Insomma un contenitore congegnato in una certa
maniera, un modo di procedere nell'attuazione di un qualcosa. Ma cosa dunque questo
qualcosa? Nient'altro che la metodologia prescelta, nella fattispecie, per lavorare e che si
ritenga possa, in quel determinato periodo e su quell'atleta, regalare i suoi frutti migliori,
grazie all'applicazione pratica a fasi anzich a onde o cos via.
Allora, stando cos le cose, alla domanda su quali caratteristiche deve avere una fase, segue la
controdomanda su quale sia il metodo di lavoro a cui ci si vuol dedicare e che si pensa possa
essere estrinsecato al meglio mediante appunto una suddivisione del lavoro nelle menzionate
fasi.
Se si off season e si ricerca il volume, si dar dunque alle fasi un connotato precipuo in tal
senso, se invece si geared e si sta puntando sulla massima esplosivit, potenza e qualit
tecnica, allora si riempir quello scatolone-contenitore delle fasi con altri elementi che pi
interessano, al momento, e si presume facciano alla bisogna .
Allo stesso modo, rispondo per la domanda conseguente. Certo che pu esserci una fase
intensa ed una di volume, perch come al solito dipende da quello che serve all'interessato e
che, ovviamente, io in questa sede non conosco.
Posso riportare - come mi accade spesso in questi casi - un piccolo esempio pratico.
Stiamo preparando una competizione importante e, nella bench press, uno dei miei ragazzi
segue una distribuzione del lavoro in fasi.
Ho previsto 2 fasi, una in 3x3 e l'altra che va dalle 3 alle 5x5. Bene, la prima fase incentrata
sul fermo e mira ad un' intensit piuttosto elevata, poich deve abituare l'atleta ai carichi ed
alle modalit esecutive che trover in gara. La seconda fase basata su un volume di
mantenimento a ripetizioni pi alte e percentuali di carichi inferiori.
Coerentemente cambiano anche gli sviluppi e le progressioni nei microcicli tra le due fasi, che
percorreranno un cammino parallelo nel corso delle settimane. La fase da 3x3 - basata
sull'intensit e la tecnica - preveder sempre 3 serie da 3 col fermo ma all'interno cresceranno
i carichi settimanalmente e, comunque ciclicamente. La seconda fase, incentrata sul volume,
avr invece come costante un carico prefissato ma varier nel numero delle serie da svolgere,
che saranno 5 quando i carchi del 3x3 sono pi bassi, poi 4 e poi 3 man mano che cresce
l'intensit del 3x3, poi nuovamente 5 quando il carico del 3x3 - dopo 3 settimane - scende per
non raggiungere un precoce stallo, fino a tornare a 3 sole serie di volume con l'avvicinarsi della
competizione.
In questo modo, l'applicazione del sistema a fasi si incrocia con le onde intese, per, non nello
sviluppo seriale all'interno della sessione - tipo 3/2/1 - ma come pendulum dei microcicli
all'interno del mesociclo.
E' forse in contrasto tutto ci? No, perch sono state semplicemente scelte diverse applicazioni
o sistemi per contenere tutte le variabili e le tipologie di esercitazione che si intendevano
effettuare per quell'alzata e su quell'atleta, in linea - beninteso - con il metodo di lavoro
precedentemente stabilito.
Chiaro che questo discorso non si ripete pedissequamente con tutti gli atleti, neppure per la
stessa alzata, n per lo stesso atleta in relazione a tutte le 3 alzate. Quanto sopra, in
conseguenza di diversi fattori e peculiarit che distinguono atleta ed atleta ed altrettanto
differenti attitudini per il medesimo tra specialit e specialit.
Volendo, possibile anche variare il contenuto tra le fasi non soltanto nei riguardi di carichi,
ripetizioni, esecuzioni o modalit di sviluppo ma persino nella tipologia di esercitazioni

prescelte.
Se si vuole, ecco un altro esempio nel merito.
Qualche volta ho sistematizzato in fasi il lavoro per lo stacco da terra, in questo modo: 3X2 3X3 - 3X5, tot. 3 fasi di 3 serie l'una per complessive 9 serie.
La caratteristica per era che il 3x2 si svolgeva sui rialzi, allenando le partenze, il 3x3 sul
movimento completo e il 3x5 al pin pull per le chiusure, quindi tre esercitazioni distinte tra loro
dallo stacco in se per se.
Inutile soggiungere che ciascuna fase aveva uno sviluppo diverso nel corso dei microcicli, pur
restando collegate nell'ambito della sessione singola, con recuperi variabili all'interno di
ciascuna fase e tra fase e fase.
Non per niente, all'inizio del 3D, accenno infatti alla differenza tra il metodo di lavoro e
l'applicazione pratica dello stesso che se ne fa, privilegiando un sistema attuativo rispetto ad
un altro, magari solamente in quel periodo della stagione ed in quella fase della carriera
dell'atleta e non necessariamente replicabile tout court in futuro.
Spero di essere stato utile e mi auguro, soprattutto, di aver reso in termini sufficientemente
chiari alcune idee che potevano costituire un logico sviluppo ad argomenti in precedenza
trattati.
...i pesi pesano, non c' niente che pesi quanto un peso...
Rispondi Citando

2.

22-11-2010, 09:39 PM#47

barabba
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Data Registrazione
Jun 2010
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3

Ciao ragazzi, volevo fare i complimenti a Tony per il thread e chiedervi un'informazione. Il
sistema di allenamento 5/3/1 di Jim Wendler in quale metodo rientra tra quelli descritti sopra?
Parto dal presupposto che lo conosciate, perch il programma fuori dal 2009 e sui forum
stranieri dedicati all'allenamento per la forza se ne parla tanto, con feedback molto positivi. Ho
cercato dei pareri anche su questo forum, ma il motore di ricerca mi restituisce picche.
Possibile che non ne abbia mai parlato nessuno?
Rispondi Citando

3.

26-11-2010, 11:40 AM#48

ungeheuer
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Jul 2006
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Poi te le dico...!
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2,457

Ciao Barabba.
Ti do una risposta io che sono tra i pi filo-USA in ambito di sviluppo della forza e powerlifting.
Il 531 di wendler un metodo molto famoso nel mondo soprattutto perch se ne fa una grossa
pubblicit, legato all'omonimo libro che puoi comprare su elitefts.
E' in oltre, veramente, un metodo facile da fare e che da guadagni.
Non un metodo specifico per il powerlifting, nel quale c' bisogno di pi volume.
Nel metodo non sono previste catene, elastici o oggetti che non siano un bilancere, un rack,
una panca e molti pesi.
Tutto parte da una progressione
Prima settimana:
5x65% 5x75% max 85%
Seconda settimana:
3x70% 3x80% max 90%
Terza settimana
5x75% 3x85% max 90%
Quarta settimana
5x40% 5x50% 5x60%
Le percentuali sono riferite al tuo massimale - 10%.
Nelle ultime serie di ogni settimana previsto il massimo numero di ripetizioni che ti riescono
con quel peso. Non raro alla prima settimana farne magari 9.
L'allenamento potrebbe venire cos
Squat max 150, max per programma = 135
5x 87 5X100 9X114
e cos via. Il metodo funziona al meglio se tu ti fissi degli obbiettivi. Decidi di fare 10 reps di
squat nell'ultima serie e falle oppure muori tentandoci.
C' poi un secondo esercizio, che pu essere anche lo stesso esercizio del primo ma con uno
schema diverso.
C' per esempio lo schema "boring but big", ossia come secondo movimento tieni lo stesso del
primo e fai 5x10.
Wendler concepisce lo schema originario prevedendo 4 allenamenti alla settimana.
1giorno panca
1giorno squat
1giorno Military press
1giorno stacco
Ecco perch non un programma da powerlifting, ti smonti in una sessione e poi non ne hai
una seconda con pesi pi semplici per fare pratica.
A chi rivolto questo programma? A tutte le persone che vogliono diventare forti, che vogliono
iniziare un approccio ai metodi USA e quindi all'ottica dei PR, i personal record.
Si applica al calciatore, al pallavolista, al bodybuilder annoiato che ha in mente di diventare un
uomo etc etc.

Io lo applico in maniera un po impropria, lo uso come progressione nei miei Maximal effort
Day. Faccio quindi poi i dinamici.
Mio fratello l'ha fatto nudo e crudo, anzi no con delle piccole modifiche (ossia dei 5x5 di panca
nel giorno dello squat e dei 8x3 di squat nei giorni di panca).
Ha avuto ottimi risultati. Per un powerlifter per pu diventare dannoso tirare serie da 6 o7 con
carichi importanti.
Non so su che metodo ricade, c' di sicuro una fase di volume seguita da intensificazione.
Quindi non proprio una stupidata o una commercialata come si vuol far pensare.
Anche perch la gente che si allena con la forza ha dei numeri per controllare se sta facendo
bene, e se a tutte queste persone nel mondo i numeri crescono forse il caso di dargli una
chance. Certo, non il programma ultraspecialistico che farebbe superSquattolev Profondosky
(amico di tonymusante), quindi non di sicuro un programma da usare sotto gara per evidenti
limiti.
Degli interessanti sviluppi sono il Juggernaut training system. Fai una ricerca su google, non lo
conosco benissimo neanche io.
Ovviamente dopo aver fatto il primo ed il secondo esercizio (a mio fratello l'ho modificato in
6x4 6x3 6x2 a peso costante) puoi montarci tutti i complementari che vuoi.
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4.

26-11-2010, 05:59 PM#49

barabba
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Grazie per la risposta, ormai ci avevo rinunciato.


Il libro ce l'ho e l'ho letto e riletto. Mi sono allenato con questo sistema per circa sei mesi, ma
avevo eliminato la seduta dedicata al military press per via del fatto che mi alleno in un garage
dove il soffitto a 2 metri da terra. Per il resto il programma era uguale al libro, compresi gli
esercizi di assistenza. Dopo quattro mesi sono andato in stallo. Facevo record ad ogni seduta,
ma sentivo il bisogno di fare pi volume e un circuito finale per il condizionamento. Gli ultimi
due mesi sono stati di sperimentazioni.
La modifca che ha fatto tuo fratello mettendo una seduta di squat nel giorno di panca e una di
panca nel giorno di squat l'ha fatta lo stesso Wendler nel programma 5/3/1 for football, che
viene descritto nell'omonimo libro.
A proposito, ho i pdf dei libri di Wendler (5/3/1, 5/3/1 for football e il manuale base sul metodo
westside) e molti altri (compresa una scansione in inglese del noto Supertraining di Siff e
Verkhoshansky). Se vi interessano ditemelo che vi giro un file txt con i titoli e i link su
mediafire.
Ultima modifica di barabba; 26-11-2010 alle 06:01 PM
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5.

26-11-2010, 06:20 PM#50

Tonymusante
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grazie Unge per il tuo prezioso contributo.


Effettivamente Giuseppe uno che ha spesso utilizzato il sistema di Wendler ed era quindi pi
che giusto che fosse proprio lui a presentarlo e spiegarlo, in quanto vanta diversi feedback su
stesso e su altri atleti che hanno seguito il programma insieme a lui.
In realt, direi che il "5/3/1" non possa essere inserito in nessuna delle precedenti fattispecie
trattate da me in questo 3D, poich ha delle caratteristiche a se stanti, che esulano dai principi
gi descritti e dunque bene - forse - considerarlo isolatamente (cosa che vale pure per altri
sistemi o metodi d'allenamento).
Del resto, tutte le classificazioni sono pur sempre teoriche, importanti soprattutto ai fini
didattici, di facilit di studio e per catalogare con buona sintesi ed efficacia la mole di materiale
che si scelto di presentare.
Come ho specificato nelle premesse al thread, non mia pretesa affrontare tutti i metodi
esistenti e conosciuti, anche perch sarebbe un lavoro senza fine. Ho preferito seguire una
linea discorsiva sulla base di valutazioni personali e discrezionali che possono, a buona ragione,
essere integrate da ulteriori inserimenti come questo di cui trattasi ora.
Inoltre, c' da svolgere un'ulteriore considerazione. Alcuni schemi di allenamento sono
applicazioni sistematiche di metodologie di lavoro che li possono aver ispirati e, dunque, ne
costituiscono i principi base e conduttori. Altre invece sono rappresentabili come sistemi a
parte, con caratteristiche proprie ed esclusive, spesso nati con obiettivi specifici in un campo
determinato della teoria dell'allenamento: ad esempio, riferibili ad una disciplina atletica
piuttosto che un'altra.
Questo particolare contribuisce a far si che non tutti i sistemi possano essere ricompresi in una
categoria metodologica.
Adesso, nel caso in particolare, c' da sottolineare - come fatto da UngePL - che il 5/3/1 non
nasce specificamente per il powerlifting, anche se stato talvolta adottato in questo ambito,
perch il substrato culturale americano (al cui interno si diffuso) riscontra una notevole
passione per l'allenamento alla forza a prescindere, in quanto tale, spesso non finalizzato ad
una forma competitiva ufficiale ne ad essere conforme alle norme regolamentari poste per una
specialit atletica.
Ne consegue che il lavoro allenante di miglioramento pu non seguire sempre taluni passaggi,
che sarebbero altrimenti obbligati per il transfert necessario e specifico verso una disciplina
sportiva codificata.
Peraltro il sistema Wendler, prevedendo l'uso di mezzi allenanti accessori, non comunque
facilmente collocabile neppure tra i mezzi di potenziamento atletici pi classici, basati sui
sovraccarichi della pesistica o sui lavori a carico naturale.
Da qu presumibilmente si pu far scaturire la motivazione principale per la quale non abbia
svolto l'argomento e illustrato le relative metodiche e caratteristiche.

Ci non toglie che lo ritengo uno dei metodi pi interessanti e avvincenti nel vasto mondo della
forza e delle sue applicazioni e derivazioni, malleabile e adattabile anche alla preparazione per
eventi competitivi sulle "lifts", qualora opportunamente e sagacemennte condotto da tecnici
preparati e soprattutto esperti nelle scelte degli adeguamenti pi appropriati alla bisogna.
Ringrazio ancora, a tal fine, l'amico Beppe per essere esaurientemente intervenuto e,
ovviamente, barabba da cui scaturita l'interessante discussione.
Mi sono peraltro affrettato ad intervenire onde evitare che l'utente, dotato di un nick di tal
memento storico, potesse pensare che intendessi riservare a lui il trattamento dell'altrettanto
famigerato Ponzio Pilato......lavandomene sdegnosamente le mani!!
...i pesi pesano, non c' niente che pesi quanto un peso...
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6.

26-11-2010, 06:30 PM#51

sOmOja
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interessante evoluzione del thread (mi sono perso gli ultimi post prima del 5-3-1, stasera se
riesco mi rimetto in pari)
per quanto mi riguarda ho "studiato" (letto gli articoli su t-nation e sul sito elitefts e dato una
leggiucchiata al libro di wendler) questo metodo, incuriosito
ci sono dei punti che mi lasciano perplesso (ad esempio la frequenza 1xWeek di squat e panca)
ma se ha avuto un tale successo evidentemente funziona cos com'
mi piace la logica di base perch tiene conto del bisogno dell'atleta (soprattutto non agonista e
non allenato da un coach) di affrontare delle sfide
visto che non sempre possibile n opportuno sfidarsi sull'incremento del carico, wendler
utilizza un approccio intuitivo per stabilire nuovi PR (i max reps) con determinate %
probabilmente proprio a causa di questo lavoro a cedimento con % non basse che il volume
totale piuttosto basso.
adesso sto facendo sperimentare qualcosa di simile ad irene e in effetti mi rendo conto che
sortisce l'effetto desiderato: un nuovo entusiasmo, grazie a nuove sfide
nota:
un altro aspetto interessante da non sottovalutare l'approccio al ciclo consigliato dall'autore:
take it easy all'inizio (in termini di carichi) per aumentare lentamente e progressivamente nel
tempo, a cui si associa uno scarico attivo in 4settimana.
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7.

26-11-2010, 08:28 PM#52

barabba
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Originariamente Scritto da Tonymusante

... Mi sono peraltro affrettato ad intervenire onde evitare che l'utente, dotato di un nick di tal
memento storico, potesse pensare che intendessi riservare a lui il trattamento dell'altrettanto
famigerato Ponzio Pilato......lavandomene sdegnosamente le mani!!
Ahahahah
Quindi come pensavo: talmente particolare che diventa difficile inquadrarlo in un metodo
convenzionale.
Nel suo libro, comunque, Wendler descrive ogni aspetto del programma, dalla frequenza delle
sedute di allenamento, ai carichi, ai movimenti di assistenza da far seguire alle alzate
principali, suggerendo le combinazioni che secondo lui sono migliori di altre.
A mio parere il metodo 5/3/1 ha avuto tanto successo, perch si tratta di un sistema molto
versatile, che si presta, con le opportune modifiche, ad essere impiegato in molte discipline
sportive. Wendler ha definito un modulo base (le alzate principali fatte con lo schema 5/3/1) e
ha lasciato libero l'atleta per la parte relativa agli esercizi di assistenza e al condizionamento.
Intervenendo su queste ultime due varianti si pu modificare il programma a piacimento e lo si
pu adattare alle proprie esigenze specifiche. Almeno in teoria, quindi, ogni atleta che pratica
uno sport dove la forza gioca un ruolo fondamentale pu prendere il modulo base del 5/3/1 e
adattarlo alle proprie necessit.
Che poi quello che ha fatto lo stesso Wendler quando ha progettato il 5/3/1 per il football e il
5/3/1 per il powerlifting, che sta per essere pubblicato. Ha lasciato intatto il modulo di base e
l'ha modificato e integrato solo in alcuni aspetti, per adattarlo alle esigenze specifiche dello
sport in questione.
Ultima modifica di barabba; 26-11-2010 alle 08:33 PM
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8.

26-11-2010, 10:07 PM#53

ungeheuer
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Poi te le dico...!
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Be se hai usato il 531 per molto tempo, forse il caso di passare al west side!
P.S. Se la modifica del 5x5 e 8x3 l'ha fatta pure lui, forse non sono del tutto fuso! Non ho letto
quello per il football!
Ultima modifica di ungeheuer; 26-11-2010 alle 10:20 PM

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9.

19-01-2011, 05:54 PM#54

Tonymusante
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I SISTEMI PIRAMIDALI

Chi di noi, soprattutto al principio della propria attivit atletica, non ha mai effettuato per
prova, curiosit o premura di acquisire un nuovo record personale una sessione dallenamento
basata sullintensit progressivamente crescente e la proporzionale diminuzione delle
ripetizioni?
Sin dallinizio della frequentazione di una sala pesi, la strada tendente a far salire i carichi
mediante il cosiddetto sviluppo a piramide viene spesso proposta ai frequentatori giovani e
meno giovani e stuzzica pure atleti gi esperti.
C una reale giustificazione alla base di questo? Vi sono solide e motivate ragioni, magari
parziali e da contestualizzare che diano fondamento a tale metodologia? O trattasi viceversa di
un modo di procedere approssimato e privo di condotta razionale, una scorciatoia legata a
sensazioni e intuizioni per tentare di raggiungere una meta senza disperdere tempo e fatica in
elaborati piani di lavoro?
Di fatto, nellesperienza quotidiana cui si accennato sopra, risulta trattarsi spesso di un
espediente empirico rivolto pi che altro ad appagare il proprio ego, lasciando atleticamente
poche tracce di un illusorio raggiungimento di uno stato di forma che attesta, nel breve
periodo, ci che gi si possiede ma non costruisce prodromi per il futuro.
Tuttavia errato credere che il concetto di carico a piramide, da cui possono farsi scaturire
tutti i sistemi attuativi di questa metodologia, abbia come unica realizzazione pratica lascesa
lineare verso una vetta dintensit che, forse, ne costituisce lapplicazione pi conosciuta nel
bene o nel male.
Poich sono del parere che, nella maggioranza dei casi, il raziocinio e le illusioni come la verit
e lerrore si mischiano, dando vita nel tempo ad una creatura diversa da quello che, in origine,
si proponeva il suo seminatore o ideatore e che - daltronde - la storia ci insegna come i
progressi negli studi scientifici siano in grado di porre in discussione oggi quanto sembrava
valido ieri, proviamo allora con umilt e pazienza ad esaminare, scevri da condizionamenti
esterni, quanto stato scritto e posto in essere sullargomento da coloro che ci hanno
preceduto, fossero anche in contrasto di vedute e di responsi.

Sin dagli studi pi remoti sullallenamento della forza era chiaro che, per nostre connaturate
qualit ed attitudini fisiologiche, una tensione muscolare fosse caratterizzata da impegno
contemporaneo del maggior numero di unit motorie, frequenza massimale degli impulsi che le
sollecitavano e ritmo sincronizzato della loro attivit.
Tutto ci senza scendere nei particolari delle differenti discipline sportive complesse.
Il sollevamento massimale o sub massimale di un carico risponde a questi requisiti, perch la
velocit raggiunge rapidamente il valore ottimale per poi proseguire a velocit costante
(Hebestreit, 1934); al contrario, il prolungarsi del lavoro ed il rallentamento della curva di
velocit con lintervento di diversi meccanismi energetici - induce i muscoli antagonisti a
partecipare nel tempo al lavoro stesso, con opera di stabilizzazione, dunque a rinforzarsi a
scapito di quelli deputati allazione concentrica e favorendo in tal modo la fase di resistenza
(Vacholder, 1928).
Se per questi assiomi parevano dimostrare che lallenamento della forza non avrebbe avuto
successo senza limpiego di carichi massimali, altri studi sottolineavano come sul piano
energetico fosse da evitare un lavoro fino allesaurimento, nel mentre in apparente
contraddizione si rendeva necessario ripetere sforzi massimali in numero maggiore nel piano
di allenamento.
Le attenzioni furono pertanto indirizzate verso lo studio di metodiche che permettessero un
progressivo e costante avvicinamento ai carichi alti, senza che tuttavia ci conducesse ad un
superlavoro coinvolgente per un tempo prolungato il sistema nervoso, stressandolo oltre
misura e creando i presupposti di un inevitabile quanto repentino stallo delle prestazioni
massimali.
Il tentativo pi vecchio del quale si abbia traccia nel programma di unapplicazione a base
piramidale quello effettuato dal capitano Thomas De Lorme, a cui si attribuisce infatti la
paternit del primo sistema piramidale moderno documentato, pubblicato e riferito
allallenamento della forza resistente.
De Lorme, nellormai lontanissimo 1945 appena dopo la conclusione del secondo conflitto
mondiale, progett un ciclo di allenamento lungo 8 settimane, che intendeva proporre come
parte dell'esercitazione militare. Esso comprendeva un prologo preparatorio di 2 settimane ed
una successiva fase specifica di 6.
Le sessioni, ripartite in 3xweek, avevano il seguente schema generale:
1 fase)
- I settimana
a) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 3sets,
b) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 4sets,
c) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 5sets;
- II settimana
a) 5x50%10RM + 5x75%10RM + 5x100%RM x 2sets,
b) 5x50%10RM + 5x75%10RM x 7sets,
c) 5x50%10RM + 5x75%10RM x 5sets;
2 fase)
a) n serie x 5x50%10RM + 5x75%10RM + 5x100%10RM,
b) n serie x 5x50%10RM,
c) n serie x 5x50%10RM + 5x75%10RM.
Lautore in seguito aggiunse varianti precipue per obiettivi diversi e, tra queste, quelle riferibili
al parametro forza che pi ci interessa ma il primo schema stilato resta agli atti come
antesignano della metodica del piramidale.
E' chiaro che oggi uno schema cos asciutto ed elementare pu apparirci perfino semplicistico e
cionondimeno, rapportato all'epoca, avvalorava studi fino ad allora soltanto teorici e creava le
premesse per successive e pi articolate razionalizzazioni del metodo in esame.
Alcuni anni dopo, nel 1951, Zinovieff tent di rendere pi strutturato lo schema in parola e
ancor di pi fece Wilmore con un primo esempio di progressione inversa (di cui parleremo

dopo), inserendola nellOxford technique, metodo tutto sommato piuttosto complesso.


Nel tempo si sono quindi succedute varie sperimentazioni di piramidali semplici, a sostanziale
modifica di quelli che ne erano stati i precursori, poich il concetto di crescita del carico
allinterno della seduta di allenamento, accompagnato da una diminuzione del numero delle
ripetizioni, ben si confaceva ad un allenamento concreto, stimolante e di facile realizzazione
anche in situazioni e logistiche sfavorevoli.
Cos Steve Holmann ricorda uno schema di piramidale di 7 serie per atleti in mesociclo di forza
(1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1/2), mentre il Dott. Di Pasquale - powerlifter,
campione del mondo di bench press ed esperto di medicina sportiva - era solito applicare una
formula pi concentrata: partiva dal proprio 5 rm stabile x 5 reps e progrediva di un 2/3% in
ogni serie, scalando nel contempo una ripetizione; in tal modo la sequenza 5/4/3/2/1 lo
vedeva concludere il wo con un carico in aumento ma inferiore al proprio massimale assoluto.
Nella seduta successiva e speculare (ossia quella analoga del microciclo successivo) aumentava
leggermente i carichi di ogni serie.
In effetti lobiettivo della metodologia alla base del piramidale quello di portare lintensit a
livello massimale, sia nellambito della singola unit di allenamento che nel microciclo, in un
volgere di tempo sufficientemente breve per raggiungere lo stato di forma ottimale.
Il lavoro si sviluppa pertanto in senso verticale, con ridotto numero di serie (perlomeno
percentualmente a quello complessivo previsto dalwo). I principi fondamentali sono: scarsa
quantit, alta intensit, recuperi via via pi ampi tra le serie man mano che si raggiungono i
carichi pi elevati.
Un sistema di questo tipo, dunque, trova impiego per riacquistare velocemente uno stato di
forma perduto, per inattivit o infortunio; per raggiungere un picco nella performance durante
un periodo agonistico tra competizioni ravvicinate, che abbiano in ragione di ci indotto ad un
precedente scarico; come mantenimento e consolidamento di un livello gi acquisito di forza,
purch in precedenza sia stato svolto un adeguato lavoro di base con il metodo degli sforzi
ripetuti (repetition effort), volto a costruire la massa e la struttura fondamento del successivo
sviluppo apicale.
Pu, inoltre, essere utilizzato con successo da atleti giovani, gi in possesso di buona tecnica e
che abbiano conseguito confortanti risultati ma che tuttavia per curriculum, anagrafe ed
esperienza possano aspirare ad un progresso e ad incrementi cospicui e stabili nellimmediato.
Quello che conosciamo come fulcro del piramidale moderno sostanzialmente dovuto allo
schema ad "albero di Natale" dei rapporti intensit/ripetizioni elaborato da Zaciorskij - con fini
di studio peraltro del tutto diversi dalla progettazione di un sistema di preparazione con
procedura piramidale - e poi riprodotto con ampie modifiche e in fattispecie mirate da Dietrich
Harre, Direttore Tecnico e guru della preparazione atletica nelle nazionali della ex DDR.
La scaletta, arcinota in tutti i settori della scienza dellallenamento, la seguente (con i dovuti
aggiustamenti per singole discipline, esercitazioni e individualit):
100% = 1 alzata = carico massimale
90% = 2/3 rep. = carico sub massimale
85% = 4/5 rep. = carico molto elevato
80% = 6/7 rep. = carico elevato
75% = 8/9 rep. = carico medio elevato
70% = 10/12 rep. = carico medio
65% = 13/16 rep e oltre = carico medio debole
55/60% = 16/20 rep e oltre = carico debole
50% ca. e inf. = 25 rep e oltre = carico molto debole.
Chiaramente la rispondenza delle ripetizioni alle intensit stabilite risulta tanto pi veritiera con
i carichi alti, quanto pi approssimata e legata a vari fattori di morfologia, specialit e
curriculum con i carichi medi e ancor pi con quelli ridotti tipici del lavoro di endurance.
Peraltro lo stesso Zaciorskij, nel 66, ebbe modo di esprimere valutazioni critiche del metodo
piramidale, sottolineando come la base della piramide rappresentata dal tipo di intensit
raggiungibile con maggior efficacia tramite il metodo degli sforzi ripetuti, siano essi rivolti alla

forza resistente o alla resistenza in senso propriamente detto; allopposto, il vertice della
piramide comunque allenabile con sistematiche proprie dellesclusivo lavoro massimale (il
maximal effort eseguibile o meno su gli esercizi di gara), senza quindi che appaia necessario
ricorrere ad una sintesi allenante, quale quella che si vorrebbe offerta dal metodo di
preparazione piramidale puro.
In questultima ipotesi potrebbe infatti verificarsi che latleta, sapendo di dover compiere sforzi
massimali e giustamente allettato da questi, risparmi limpegno nella prima fase di lavoro a
percentuali basse e maggior numero di ripetizioni, rendendo di fatto inutile e poco economico il
lavoro; oppure, concentrandosi generosamente nel rispetto di quanto previsto in tabella sulla
prima parte dellallenamento, paghi dazio ed arrivi agli sforzi massimali in condizione di scarsa
freschezza atletica.
Dunque conclude Zaciorskij sembrerebbe pi proficuo invertire la piramide, rovesciando un
lavoro piramidale classico nel suo esatto opposto: 1x100% - 1x3x90/85% - 1x5x80% (cos, a
titolo esemplificativo).
Dopo di lui, altri arrivarono alle medesime conclusioni in circostanze e pianificazioni diverse:
Leighton nel 67, il menzionato Wilmore, Mc Donagh nell84, Fleck e Kramer nell87.
Proprio il gi citato Harre propose uno schema da 1x95/100% - 2x2x90% - 3x3x85%.
Con dette varianti lo scopo sarebbe quello di affrontare i carichi massimali o sub massimali
allinizio, in condizione di freschezza dopo il necessario warm up e proseguire con il metodo
degli sforzi ripetuti ad intensit inferiori per aumentare la quantit ed incidere, in tal modo, sul
volume complessivo.
Volendo pertanto riepilogare le pi note applicazioni pratiche del metodo piramidale
catalogandole in gruppi per modalit esecutive e senza la pretesa di stendere periodizzazioni
per questi sistemi, potremmo delineare il quadro che segue con esempi annessi.
piramidale classico:
progressione lineare semplice,
5x75% - 4x80% - 3x85% - 2x90% - 1x95%;
piramide tronca:
rivolta a sport di forza resistente,
8x60% - 7x65% - 6x70% - 5x75% - 4x80%;
piramide irregolare:
dove non c' progressione completa e fissa nel range delle reps e nei relativi intervalli tra esse,
12x55% - 10x60% - 8x70% - 6x75% (o 5x80%) 3 o 4x85/90% - 1x95%
(con le varianti alternabili nelle sessioni);
piramide inversa:
varie applicazioni tra piramidi rovesciate semplici e irregolari,
1x95% - 3x85% - 4x80% - 6x75% - 8x70% con recuperi maggiori allinizio e ridotti al
termine;
piramide rafforzata:
variante molto faticosa che consiste nellaumentare talune serie, sporadicamente, sulla
medesima intensit al fine di incrementare il tonnellaggio,
es. 1x95% - 2x2x90% - 2x3x85% - 2x4x80% - 3x6x75% - 2x8x80%;
piramide a ripetizioni costanti :
ottima per atleti razionali e metodici in discipline di grande concentrazione,
2x2x95% - 2x2x90% - 2x2x87% - 2x2x85% - 2x2x83%;
doppia piramide:
buon compromesso tra forza massimale e lavoro ripetuto,
4x80% - 3x85% - 2x90% - 2x1x95% - 2x90% - 3x85% - 4x80%;
piramide inversa ad espansione di serie:

(la mia preferita)


2x1x95% e oltre 3x2x85/90% - 4x3x80/85% - facolt. 5x4/5x70-75%
piramide a base larga :
consigliabile per lavori lattacidi e di endurance,
16x50% - 14x55% - 12x60% - 10x65% - 8x70% - 6x75%;
piramide a base stretta:
come la piramide irregolare ma con l'inizio inoltrato alla serie da 7 o 8 reps.
Esistono poi sistemi che prevedono limpiego del piramidale allinterno della stessa serie
piramide a carico discendente nella serie:
metodo che somiglia a quello degli scarichi, tipico del BB, prevede di scaricare il peso dopo
ogni rep. proseguendo senza recupero ed effettuando comunque una singola alzata, per
complessive 5-6 ripetizioni.
Il numero delle serie utilizzato varia, secondo il livello dellatleta, da 4 a 8 e i recuperi possono
arrivare a 7/8 ed oltre tra le serie.
Es. 1 set x5 ripet. con 1x95% - 1x90% - 1x85% - 1x80% - 1x75%;
piramide a carico ascendente nella serie:
molto diffuso ma forse di scarsa praticit, pu essere utile per atleti poco abituati allo sviluppo
dei carichi e per alcune tipologie di lavori ipertrofici.
Es. 1 set x 10/12 ripet. con 3x50% - 2x60% - 1x70% - 2x60% - 2/4x50%;
unaltra variante sul tema:
1x5 con 2x75/80% - 1x90% - 2x70%
Ultima modifica di Tonymusante; 20-01-2011 alle 12:45 PM
Rispondi Citando

10.

20-01-2011, 02:14 PM#55

phoenix1927
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Originariamente Scritto da Tonymusante

Peraltro lo stesso Zaciorskij (...) sottolineando come la base della piramide rappresentata dal
tipo di intensit raggiungibile con maggior efficacia tramite il metodo degli sforzi ripetuti, siano
essi rivolti alla forza resistente o alla resistenza in senso propriamente detto
potresti approfondire questo discorso?
thx
por los pueblos que dejaron de ser libres,
por que la revolucin es grande,
por el insurgente, que combate al marine,
por Garca Lorca, por Miguel Hernndez,
por la belleza del fracaso,
por el oprimido, por el que esta preso,
por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
abajo el rgimen, hay que tomar el congreso.
Rispondi Citando

20-01-2011, 03:28 PM#56

11.

djdo
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Tony se in risposta a phoenix puoi/riesci ad approfondire anche il discorso piramidale


inverso/diretto mi farebbe piacere... Cio io a dirti la verit, dal basso della mia ignoranza,
reputo quello inverso meno "utile" (passami il termine) di quello diretto... Sono io che non ne
capisco oppure in una qualche maniera c'ho preso?
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21-01-2011, 03:44 PM#57

12.

Tonymusante
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Originariamente Scritto da phoenix1927

potresti approfondire questo discorso?


thx
Originariamente Scritto da djdo

Tony se in risposta a phoenix puoi/riesci ad approfondire anche il discorso piramidale


inverso/diretto mi farebbe piacere... Cio io a dirti la verit, dal basso della mia ignoranza,

reputo quello inverso meno "utile" (passami il termine) di quello diretto... Sono io che non ne
capisco oppure in una qualche maniera c'ho preso?

Ciao ragazzi, rispondo molto volentieri.


Non ho ben capito se la domanda di phoenix riguardasse la differenza tra i concetti di forza
resistente e di resistenza generale o se invece si riferisse alle valutazioni critiche di Zaciorskij in
merito ai sistemi piramidali. Ad ogni modo cercher di svolgere un discorso riepilogativo, che
racchiuda tutte le domande rivoltemi.
Sappiamo che nell'esplicazione di un lavoro atletico il nostro corpo agisce, a grandi linee,
mediante tre principali meccanismi energetici: quello anaerobico alattacido dell'ATP, quello
anaerobico lattacido e quello aerobico, con tutti i possibili distinguo e le connessioni che
possono ovviamente essere interposti nella definizione sommaria di dette classificazioni.
Al tempo stesso sappiamo di poter sfruttare diverse qualit muscolari, quali la velocit, la
forza, la potenza, la resistenza, la reattivit, l'esplosivit, la flessibilit ecc. che, di fatto, non
sono poi soltanto muscolari ma agiscono sinergicamente con implicazioni di altre funzioni e
caratteristiche strutturali e organiche (nervose, tendinee, articolari, cardiocircolatorie,
polmonari e via dicendo).
Alcune delle attivit dipendenti dalle ricordate qualit muscolari si verificano esclusivamente
all'interno di precisi meccanismi energetici: il caso della velocit pura o della potenza (forza
nell'unit di tempo), che hanno luogo solo in fase anaerobica alattacida; altre invece, come le
attivit di forza in generale, possono svilupparsi nell'ambito di pi di un meccanismo.
Possiamo quindi parlare di forza veloce, di forza massimale e di forza resistente, per indicare
delle attivit con caratteristiche diverse, dove tuttavia le qualit di forza - siano esse in regime
di ATP (per es. il massimale di un pesista o lo scatto di un centometrista) oppure di lavoro
lattacido (le prese di un lottatore) - restino pur sempre preponderanti; allorch per il lavoro
prolungato varcasse quella soglia limite per cui si estrinseca in presenza del lattato per
proseguire in fase aerobica, a quel punto non potremmo pi parlare di resistenza alla forza o
forza resistente ma di resistenza vera e propria o di endurance (i confini, in dottrina, sono
molto sottili).
Ora abbiamo visto come la metodologia del "piramidale" - introdotta da De Lorme con un
programma fondamentalmente rivolto alla forza resistente - aveva, all'origine, come
caratteristica comune quella di iniziare da un'intensit bassa o moderata (perlomeno in
relazione a quella finale) e proseguire in crescendo fino ad un'intensit elevata o massimale.
In conseguenza di ci e sfruttando tale filosofia, i sistemi con i quali si operato per attuare il
metodo piramidale sono risultati i pi svariati. Alcuni, come il piramidale forse pi comune
(utilizzato poi da De Pasquale), partivano da una serie di 5 reps. per giungere alla singola;
altri, come nell'esempio del piramidale tronco o in quello riportato da Holmann, iniziavano con
serie da 8 o da 12 per arrivare alla fine con una singola o per interrompersi alla serie da 4; altri
ancora, come quello descritto da Andrea Umili della piramide larga, avevano un range di lavoro
tra le 16 e le 6 ripetizioni.
E' evidente come non soltanto le caratteristiche ma soprattutto le finalit di ciascun sistema tra
quelli descritti e basati sul concetto di piramide fossero estremamente diverse tra loro, poich
sicuramente rivolte ad atleti e situazioni sportive ben distinte o addirittura diametralmente
opposte.
Pertanto e partendo dal presupposto di voler utilizzare il metodo piramidale, avr dinanzi a me
alcune alternative ben precise: opter per un certo sistema, se mi rivolgo ad un pesista che
abbia in obiettivo uno sforzo massimale concretizzabile in una singola alzata; sceglier invece
una seconda applicazione, se alleno uno strongman dotato di forza straordinaria, che tuttavia
la esplica in un lasso di tempo maggiore ed a cui interessa trasportare o resistere ad un carico
eccezionale per "n" tempo, in confronto al suo avversario, piuttosto che aumentare il peso
anche solo di una libbra; preferir d'altro canto un'ulteriore tipologia se, con il piramidale,
volessi allenare un BB in regime lattacido a scopo ipertrofico; infine, ancora un altro sistema,

se il mio un atleta resistente a cui interessino ondulazioni nell'intensit dei carichi o magari
un giovane da sottoporre ad una preparazione fisica generale.
In questo senso si inserisce la disamina critica di Zaciorskij.
Egli aveva elaborato la cosiddetta "piramide delle intensit" per fissare dei parametri grazie ai
quali potersi orientare, in ragione della disciplina sportiva cui si mirava, sulle percentuali di
carico pi idonee, sul range di ripetizioni pi adatto, sul recupero pi congruo.
Non riteneva per opportuno affrontare in unica seduta l'intera scala delle opzioni.
Sostanzialmente lo studioso sosteneva: se l'obiettivo uno sforzo prolungato (resistenza) o di
forza resistente, per il quale si giustifica il range di ripetizioni identificabile nella base della
piramide in ascesa, allora perch proseguire con un diverso lavoro ad intensit maggiore e cos
alta? Sembrerebbe preferibile, perch pi economico in termini sportivi, scegliere il metodo del
lavoro ripetuto (repetition effort) e concentrarsi solo su esso, dopo aver individuato il numero o
il range di reps necessario alla bisogna; se viceversa si tratta di specialit con implicazioni di
sforzi massimali, arrivare ad essi avendo eseguito diverse serie a sostenuto impegno
energetico controproducente all'obiettivo finale; pure nell'eventualit che la disciplina
comprendesse contestualmente sforzi sub massimali ed altri ad intensit moderata, parrebbe
ugualmente pi consono allenare, rispettivamente, ciascuno di essi in sessioni (unit di
allenamento) separate, cos da poter recepire il meglio da ogni seduta svolta con oggetto
mirato e concentrato.
Cionondimeno - concludeva - anche volendo ricondurre l'attuazione del piramidale all'ipotesi di
un'attivit atletica che preveda sforzi ad intensit diversa e oscillante, da effettuare perci
senza soluzione di continuit o, comunque, nel volgere di un tempo ristretto - il che
giustificherebbe appieno l'introduzione di un sistema di allenamento misto - la soluzione pi
coerente sembrerebbe quella di rispettare i parametri fisiologici della successione temporale
dei meccanismi energetici, rovesciando la piramide e lavorando (dopo, beninteso, il necessario
riscaldamento), secondo la consecutivit: forza max - sub max - forza elevata e resistente endurance, ossia 1/2-3/4-6/8 ecc.
Mi riallaccio a quest'ultimo punto per rispondere a Djdo.
Vuoi sapere cosa ne penso io? Bene, fondamentalmente credo che si debba sempre tener
presente il fine ultimo e prioritario del nostro allenamento o dell'atleta che alleniamo.
Pertanto, se l'obiettivo una disciplina di forza pura, dove abbia un senso allenare proprio la
forza massimale e ci si trovi in periodo non estremamente lontano dalla stagione agonistica, mi
trovo senz'ombra di dubbio d'accordo con Zaciorskij, Harre, Wilmore e Gilles Cometti.
Vale a dire: l'allenamento su sforzo massimale o sub massimale (qualora necessario) dovrebbe
avere la precedenza (dopo il necessario warm up), perch coinvolge delle unit motorie nonch
globalmente il sistema nervoso centrale in una misura e percentuale tali da non poter
altrimenti usufruirne anche solo pochi minuti dopo.
Se del resto sono consapevole che il mio ATP mi concede 6/8" di autonomia per lo
sfruttamento massimo, non posso certo coinvolgerlo adeguatamente dopo un 5x85%
.
D'altra parte una volta effettuato il lavoro di forza massima, esplicatosi in pochissimo tempo e
lasciato ad energie prevalentemente mentali e nervose, sono ancora abbastanza in grado di
concentrarmi per svolgere un lavoro tecnico specifico su pesi elevati che, comunque, non potrei
rimandare ulteriormente, pena la stanchezza subentrante; dopo di tutto ci, meno lucido e
meno reattivo, potrei ancora essere sufficientemente fresco per un lavoro di forza generale o
resistente; poi, esaurite anche quelle riserve e magari leggermente contratto, potrei ancora
prolungare il lavoro di resistenza globale il quale, proprio perch fondato sulla capacit di
resistere, potrebbe regalarmi un aumento di tonnellaggio e volume complessivo.
E' evidente che trattasi di un esempio limite per indicare un teorico ordine di priorit; non da
prendere come riferimento assoluto per esplicare sempre e comunque tutta l'attivit descritta
nel complesso in un'unica seduta allenante.
Alla luce di quanto sopra e per scendere sul piano pratico, potrei descriverti - sempre a titolo
esemplificativo e non per imitazione - un piano di lavoro generico eseguito da uno dei miei
ragazzi nello stacco da terra.

a) warm up e attivazione progressiva raw


b) 2x1 full geared a percentuali crescenti nei microcicli,
c) 2/3x2 parz.te geared di lavoro specifico di stacco deficit,
d) 3/5x3 raw a percentuali medio elevate,
e) 4/5 rematore bilanciere da 5/6/8 reps.
La logica, pur chiaramente non rispondente ad un piramidale classico, risente tuttavia di alcune
linee guida ad esso assimilabili.
Ovviamente qualora lo scopo prefisso sia invece quello di allenare un atleta ad un'attivit di
tipo lattacido e/o ipertrofico oppure ad una disciplina con tempi prolungati ecc - tutte finalit in
cui mi sono imbattutto ma molto pi sporadicamente - a quel punto sia il classico piramidale
crescente, cos come la piramide tronca o la doppia piramide tronca (12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 10 12), potrebbero avere molte pi ragioni di essere preferite e rivelarsi scelte azzeccate e
funzionali.
Dunque e come al solito: est modus in rebus (....che naturalmente non vuol dire che ...c'

sempre un modo per risolvere i rebus!

Sperando di essere riuscito ad evadere tutti i quesiti, vi saluto

N.B.) per un refuso di battitura nel mio post precedente - che ovviamente adesso non mi pi
possibile correggere - laddove riporto l'esempio di "piramide rafforzata", ho erroneamente
scritto 2x8x80% in luogo del ben pi fattibile 2x8x70%, che rispecchia tra l'altro la proporzione
tra il decremento del 5% nelle percenuali e l'aumento delle reps in un carico discendente.
L'esatta applicazione pertanto sarebbe: 1x95% - 2x2x90% - 2x3x85% - 2x4x80% - 3x6x75%
e, appunto, 2x8x70%.
Ultima modifica di Tonymusante; 21-01-2011 alle 05:53 PM
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13.

21-01-2011, 04:07 PM#58

djdo
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Grazie mille Tony


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14.

23-01-2011, 09:10 PM#59

phoenix1927
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Originariamente Scritto da Tonymusante

Non ho ben capito se la domanda di phoenix riguardasse la differenza tra i concetti di forza
resistente e di resistenza generale o se invece si riferisse alle valutazioni critiche di Zaciorskij
in merito ai sistemi piramidali.
la seconda che hai detto (cit.). fortunatamente la differenza tra allenamento anerobico ed
aerobico la so
in particolare mi interessavano le considerazioni sulla preferibilit al metodo degli sforzi ripetuti
in caso di un'allenamento finalizzato alla forza resistente ed alla precedenza dell'allenamento
neurale su quello pi metabolico in caso di un allenamento di pi abilit.
grazie mille per la risposta, chiarissimo cm sempre!
por los pueblos que dejaron de ser libres,
por que la revolucin es grande,
por el insurgente, que combate al marine,
por Garca Lorca, por Miguel Hernndez,
por la belleza del fracaso,
por el oprimido, por el que esta preso,
por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
abajo el rgimen, hay que tomar el congreso.
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15.

03-06-2011, 05:02 PM#60

Tonymusante
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IL METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI

Premesse, descrizioni e considerazioni


Si era gi precedentemente accennato e si pu, ad ogni buon fine, ulteriormente riassumere di
come una tensione muscolare fosse essenzialmente caratterizzata da:
- impegno contemporaneo del maggior numero di unit motorie,
- frequenza massimale degli impulsi efferenti,
- ritmo sincronizzato dellattivit delle unit motorie.
Se, ad esempio, attuiamo uno sforzo muscolare non massimale la frequenza dellimpulso non
raggiunge il culmine e il ritmo di attivit delle unit motorie coinvolte asincrono. Di
conseguenza, con laumentare della fatica, tali unit smettono di lavorare - per usare termini di
facile comprensione - e sono sostituite da altre; per cui, perdurando lallenamento, migliora
questo meccanismo di alternanza tra le unit motorie coinvolte ma ci agevola la durata e la
prosecuzione del lavoro e cio favorisce il miglioramento della resistenza ma non della forza
pura.
Considerando le qualit di velocit e accelerazione che determinano le caratteristiche spaziali e
temporali dei diversi movimenti e relative tensioni muscolari, sin dal 1934 Hebstreit aveva
osservato che:
a) nel sollevamento di un carico massimale o sub massimale, la velocit raggiunge celermente
un certo valore e in seguito si mantiene costante; laccelerazione oscilla di poco; la forza
occorrente per vincere la resistenza opposta allincirca corrispondente al peso delloggetto da
sollevare;
b) nel sollevamento di carichi medi o deboli, se gli sforzi applicati sono massimi, laccelerazione
ha un picco iniziale, per poi scendere e infine divenire negativa nella seconda parte del
movimento; la forza necessaria da applicare dapprima superiore al peso dellattrezzo, poi
inferiore e il sollevamento si conclude per inerzia; il tempo di tensione spesso cos ridotto da
non consentire influenze pratiche sullo sviluppo della forza;
c) se gli sforzi applicati non sono massimi nel sollevamento di carichi inferiori, le curve di
velocit e accelerazione saranno, invece, analoghe a quelle dello sforzo massimale ma il
successivo rallentamento artificiale del movimento porter allimpiego di muscoli antagonisti e
quindi un mutato rapporto di forza (con decremento di quella massima) nei confronti della
catena cinetica deputata allesercizio.
Inoltre, gi dalle ricerche dei bulgari Mateev e Akrabov, si dimostr che le resistenze esterne
determinano diversi valori di stimoli fisiologici ai quali si contrappongono reazioni
proporzionate. Di modo che, a stimoli (stressor) elevati corrisponde unalta inibizione mentre,
al contrario, stimoli deboli causano risposte deboli: da cui la deduzione che la forza massimale
allenabile e migliorabile con impieghi massimali della stessa e tensioni muscolari massime.
Ecco perch, al fianco del metodo per gli sforzi ripetuti (di cui si ampiamente trattato) ed a
quello degli sforzi dinamici, ha sempre avuto largo impiego il cosiddetto metodo degli sforzi
massimali, con opportuni distinguo.
In buona sostanza:
- il metodo degli sforzi dinamici: principalmente rivolto agli atleti degli sport di velocit e
potenza ove fondamentale, con resistenze modeste, imprimere la massima velocit di
esecuzione (forza nellunit di tempo). Si possono considerare quali esempi il pugilato, tutti i
tipi di lanci nellatletica, molte arti marziali, lattivit del battitore nel baseball ecc : in essi la
resistenza cui opporsi costituita da massa non elevata (attrezzi di peso ridotto o addirittura
dalla resistenza dellaria) e, tuttavia, la velocit da imprimervi contro basilare.

Per tali specialit, il lavoro principale nellallenamento della forza prevede programmi con alto
impiego del metodo di sforzi dinamici e lavoro assistenziale in parte svolto con metodo di sforzi
massimali e ripetuti;
- il metodo degli sforzi ripetuti: pu essere considerato ideale per attivit dove sia
preponderante limpiego della forza non massimale: forza resistente o resistenza di forza, forza
generale di base; possono annoverarsi gli esempi delle varie forme di lotta (libera, grecoromana, pancrazio), degli strongman, degli atleti di sport di squadra come il rugby e il football
americano ed australiano; costoro pur lavorando ampiamente con detto metodo, utilizzeranno
saltuariamente anche quello degli sforzi massimali e dinamici;
- il metodo degli sforzi massimali : da ritenersi il pi adatto per atleti che debbano
appunto opporsi a resistenze massimali e che, pertanto, compiano il loro sforzo in ununica
alzata o movimento (in quanto l1RM non consentirebbe repliche) e, con altrettanta evidenza,
non possano imprimere una velocit apprezzabile al gesto stesso.
E chiaro che si tratter pur sempre della massima velocit occorrente e sostenibile nella
fattispecie ma non avr, tuttavia, caratteristiche preminenti rispetto alla componente della
qualit muscolare di forza massimale. Rappresentanti tipici di questa peculiarit sono
praticamente tutti i sollevatori olimpici e i powerlifters, che riserveranno al peak della loro
preparazione lesercizio della forza massimale (da allenare peraltro anche off season, in
svariate forme) ed avranno come imprescindibile complemento ed assistenza lallenamento con
metodi di sforzi dinamici e quello su gli sforzi ripetuti.
Occorre per fare unimportante distinguo. Quando si parla di allenamento con il metodo degli
sforzi dinamici non dobbiamo confondere questi ultimi con la velocit in senso stretto; il
metodo prevede lallenamento esplosivo di un gesto che lo richiede in proporzione alle proprie
caratteristiche specifiche; ne consegue che ogni esercizio agonistico improntato alle qualit di
forza pu richiedere esplosivit e necessita pertanto di una preparazione adeguata ma
limportanza che essa avr allintermo di unattivit sportiva sar differente da applicazione
motoria ad applicazione e, quindi, occuper un ruolo diverso caso per caso ed a seconda del
momento topico della stagione.
Similmente, il metodo di allenamento degli sforzi massimali indica un obiettivo da perseguire e
non una sequenza di esercitazioni; non si tratta di prevedere e tentare pi volte l1RM ma di
allenarsi con protocolli che mirino allo sviluppo di quella componente basilare, piuttosto che al
raggiungimento di una performance ottimale di esclusiva esecuzione dinamica oppure rispetto
allattitudine a svolgere sforzi ripetuti sempre maggiori e protratti nel tempo.

Storia sommaria ed esemplificazioni pratiche


Il metodo degli sforzi massimali diventato preponderante a partire dagli anni 50. In
precedenza i pesisti dedicavano la maggior parte della loro preparazione a sforzi ripetuti,
ricalcando in questo lallenamento dei primi bodybuilders.
Successivamente, le periodizzazioni delle stagioni agonistiche ed i contenuti delle sessioni
allenanti si sono sempre pi diversificate e oggi gli atleti di qualificazione olimpica utilizzano in
gran parte lavori di tipo sub massimale e tendente al massimale.
Il sommo Zaciorskij riporta il contenuto di una seduta di allenamento del campione olimpico di
Roma 60, Kurinov, categ. medi, che gi 50 anni fa utilizzava pionieristicamente tale
metodologia.
Strappo in piedi: 2x60 - 2x1x80kg.
distensione: 1x2x100 1x1x100 1x120 2x1x130 1x120 1x130kg.
girate: 2x1x130kg.
tirate: 2x90kg.
strappo in piedi: 1x90kg.
strappo completo: 1x105 2x1x110 1x120 2x1x125kg.

tirata con strappo: 2x130 2x2x140 2x150kg.


distensione: 2x1x100 1x120 2x1x130kg.
Da rilevare che le serie non superavano mai le 2 reps e, cionondimeno, non trattavasi di carichi
al 100% bens di carichi sub massimali, in grado di esser sollevati da 1 a 3 volte senza
eccitazioni eccessive e totali del sistema nervoso.
La differenza percentuale tra il carico valutabile come massimale per lallenamento e leffettiva
miglior prestazione raggiungibile in assoluto soggettiva e perci varia da atleta ad atleta, con
escursioni pi ampie man mano che si prendono in considerazione le categorie ponderali
maggiori.
Alcuni protocolli di lavoro con il metodo degli sforzi massimali sono riscontrabili in varie
sistematiche di allenamento nel powerlifting o in altre specialit di forza.
Vi rientrano parzialmente alcuni lavori di tipo piramidale, altri con le fasi ed implicanti almeno
un gruppo di alzate singole, il carico a onda di tipo 3/2/1; inoltre qualche applicazione
particolare e specifica che mi auguro di poter esaminare in seguito nel dettaglio come
lHepburn System, per la parte in cui si svolgono le 3-5 serie singole, che pu essere
ricompreso sia in detto metodo, sia parzialmente in quello degli sforzi ripetuti a carico costante
(con il gruppo da 5x5), sia infine e complessivamente nel lavoro ripetuto a distribuzione di
serie.
Un classico mesociclo che viene programmato con il metodo degli sforzi massimali quello di
peak che trovasi spesso al termine di un macrociclo o che talvolta previsto dopo consistenti
lavori di accumulo (ad es. dopo lo Smolov) o ancora, pi in generale, si effettua prima di
unimportante competizione della stagione agonistica.
Si potrebbe citare una miriade di esempi in proposito ma ripropongo una progressione
trisettimanale tipica utilizzata tanto nel WL come nel PL con le opportune discrezionali varianti:
1^ sett.
sess. a) 7x2/3x80%
sess. b) 6x2x82,5%
2^ sett.
sess. a) 5x1x85% e oltre
sess. b) 4x1x87/90%
3^ sett.
sess. a) 3x1x90% e oltre
sess. b) 2x1x92/95%
4^ sett.
sess. unica) scarico
gara
N.B.) alle alzate singole possono essere accompagnate alcune serie a modesta intensit per il
mantenimento del volume raggiunto.

Valutazioni e differenze
Fondamentalmente, come nella maggioranza dei casi, virtus in medio stat e infatti il risultato
pi soddisfacente si ottiene con la sapiente mistura di pi ingredienti tutti utili a diversi fini e
sovente capaci, in sinergia, di produrre un risultato migliore rispetto alla stessa somma
aritmetica degli addendi.
Cosicch la combinazione omogenea dei metodi di allenamento di sforzi ripetuti, massimali e
dinamici trova largo impiego nelle pianificazioni pi moderne e conduce alla performance pi
elevata.
E proprio il concetto che dapprima lo stesso Zaciorskij fino poi a Verchosanskij hanno
sostenuto concependo il metodo coniugato - che pure mi riprometto di trattare - che gi
dal nome sottintende lamalgama di tanti principi e che ha trovato proprio nel settore del Pl

diverse applicazioni pratiche, tra cui il celebre Westside.


Tornando per al tema odierno, restano molti punti pro e contro il metodo degli sforzi
massimali, che lo inducono talvolta ad essere preferito, talaltra scartato a vantaggio del pi
sicuro (ancorch monotono) metodo degli sforzi ripetuti; questo aspetto andrebbe vagliato
anche in rapporto a chi siano i soggetti verso i quali entrambi i metodi siano eventualmente
diretti e dedicati.
Come gi detto, il metodo degli sforzi massimali stato negli ultimi decenni quello preferito da
gli atleti di pi elevato livello e qualificazione.
Sul piano puramente energetico, nel campo delle discipline prestazionali di forza pura e
potenza, da evitare un lavoro volto al cedimento che intacchi la freschezza e lintegrit
atletica e conduca allesaurimento delle forze fisiche.
Lattivit riflesso condizionata si sviluppa meglio con sforzi brevi ed intensi, qualora questi non
eccedano toccando i massimali reali nelleccitazione del sistema nervoso.
Inoltre per un atleta agonista importante sollevare carichi alti senza dispersione di forze in un
ambito di tempo ristretto (considerando pure i necessari ampi recuperi occorrenti) e lelevato
impegno delle odierne stagioni agonistiche nonch le esigenze sociali della vita esterna
porterebbero latleta di picco, che pu permetterselo per caratteristiche personali, curriculum,
spessore tecnico ed esperienza a preferire una preparazione incentrata su serie ad alzate
singole o comunque a ripetizioni limitate, per evitare che un volume di lavoro, che abbia gi
valicato livelli limite negli anni pregressi, rischi di divenire insostenibile nel tentativo di
determinare ulteriori miglioramenti.
Daltro canto, il metodo degli sforzi ripetuti presenta altrettanti numerosi e indubitabili vantaggi
da non sottovalutare e, semmai, da integrare opportunamente.
Il lavoro di volume produce e mantiene effetti positivi sul metabolismo, quindi sui processi
trofici e sugli incrementi plastici; diventa allora importante per un lavoro ipertrofico basale su
cui operare i successivi transfert di forza; con esso si riduce la tetanizzazione e dunque
lassuefazione a certi stimoli massimali localizzati, che possono indurre ad una stagnazione dei
risultati.
In poche parole, latleta di livello , in tale frangente, come un cane che si morde la coda:
necessita di ripetere sempre pi uno schema motorio ed una certa intensit per abituarsi ad
essi e a non perdere il feeling con il gesto di gara ma, paradossalmente, ripetendolo soltanto e
pedissequamente si stalla nel livello gi conseguito.
Si pu aggiungere che gli esercizi di tipo massimale non agevolano il controllo dellattrezzo e la
padronanza tecnica dellesecuzione e neppure la coordinazione dei movimenti.
Il rischio di infortuni con carichi ingenti e prossimi al proprio limite naturalmente pi alto.
Infine, in atleti di livello non apicale la percezione delleccellenza prestativa non risulta evidente
come in quelli di maggior qualificazione, mentre lallenamento con sforzi ripetuti ha un
approccio pi semplice per tutti e anche in condizioni logistiche eventualmente disagiate.
Limportanza di tutti questi rilievi, la necessit di una linea programmatica che tenga conto, in
chiave agonistica, di tutte le componenti in proporzione alle percentuali di rischio e agli
elementi negativi insiti in esse nonch alle risultanti effettive delle componenti stesse, ha
indotto la maggioranza dei tecnici a pianificare protocolli di lavoro che pongano sulla bilancia
tutte le analisi sopra espresse e prevedano, in successione e in simultanea, leffettuazione di
lavori incentrati su pi di una metodologia sia pur in misura e frequenza diversa a seconda
delle scuole di pensiero per avvalersi dei relativi vantaggi pratici, stemperando o limitando le
inevitabili controindicazioni comunque contenute.
Ultima modifica di Tonymusante; 03-06-2011 alle 05:31 PM

1.

IL METODO LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: scala) fu proposto da Pavel Tsatsouline con


particolare riferimento allesercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita

risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).


Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di
aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, pu essere quindi
utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es.
a peso corporeo).
Come molti schemi efficaci il ladder banale nella sua semplicit, la scala infatti consta di serie
a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituir lapice
del ladder stesso.
La bont del metodo dipende essenzialmente dalla possibilit di eseguire un alto volume in
poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura possibile
ripetere lallenamento (che pu durare 15-20 minuti circa) pi volte al giorno (con gli opportuni
accorgimenti).
Lautore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come
tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In
assenza di un compagno possibile ipotizzare i recuperi in base alla durata della serie stessa
(i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguir una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e cos via
fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nellordine di 10-12 (preferibilmente
lasciando 1-2 ripetizioni di margine dallincapacit).
Terminato il primo ladder possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in
genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa
(se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte
delle serie.
Una seduta "tipo" pu essere quindi apparire cos:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo possibile personalizzarlo nei modi pi
disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessit.
Mi permetto di riportarne una personale applicazione:
Dopo aver provato lo schema in versione originale sullesercizio delle trazioni alla sbarra iniziai
a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante
ludica, realizzando per che la possibilit di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite,
raggiungendo tale numero con una o pi scale in base alla condizione del giorno si adattava
benissimo alla mia idea di auto-regolazione.
Decisi quindi di applicare lo schema prima allesercizio della distensione su panca, poi a quello
dello squat.
Lobiettivo era quello di strutturare delle sedute di volume che avessero una certa elasticit e
che mi dessero la possibilit di avere dei record personali da battere non solo riferiti
allaumento di carico sollevato, monitorando cos anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche unoccasione per curare tecnica e dinamismo, il
margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende
creare.
Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %)
utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora
fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di
riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella
Prilepin (seppure in modo elastico).
Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicit scrivo solo lo schema
della singola seduta ladder, trascurando linsieme della programmazione)

1settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)


2settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)
3 settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)
4-6 settimana: ripetere
I recuperi tra le serie sono pi generosi rispetto al ladder originale (da 40 nelle prime serie
fino a 2.00-3.00 allapice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una
maggiore qualit esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai lalternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping
su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro
a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tuttora e che mi
ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi
sulla bont del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.
Grazie per lattenzione
Ultima modifica di sOmOja; 14-12-2011 alle 02:45 PM
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2.

10-02-2012, 12:48 PM#62

sOmOja
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inserito indice degli argomenti in prima pagina


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3.

12-02-2012, 11:56 AM#63

pironman
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gran bell'articolo!
me lo sono stampato (ben 24 pagine rimpicciolendo la scrittura!) e questo rimane nella mia

scrivania, ora sto provando il MAV, finito il quale mi metter a provare i metodi qui descritti. ne
avr per almeno un paio di anni
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4.

12-02-2012, 08:35 PM#64

Tetsujin
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Finalmente sono riuscito a leggere per intero e dall'inizio questa discussione, davvero una
preziosa raccolta di informazioni, un grazie a tutti coloro che l'hanno costruita pezzo dopo
pezzo
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5.

15-02-2012, 04:59 PM#65

Tupac 1991
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Originariamente Scritto da Tonymusante

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME

II) Il Ciclo di Medvedev


Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire
quella di intensit, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuit, vi
senzaltro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dallomonimo allenatore russo di
sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che stato uno dei primi metodi di successo
provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori
della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con lappellativo di
ciclo russo.
Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era
molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa allinterno del BB, questo sistema
rappresent un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato consistente, tra laltro,
nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta heavy pianificata come pi dura della corrispondente che lha preceduta,
mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sar, in tal modo,
percepito dallatleta come fosse via via pi leggero con il progredire del ciclo stesso.
Cos facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce variet al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con lobiettivo generico di incrementare il
massimale del 5 per cento.
In realt il protocollo molto elastico e tiene conto delle varie necessit, delle diverse
individualit, dei curricula, delle realt territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla
carta possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dellopzione prevista, allenandosi
3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg.
il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e
quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 per
cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da
chi lo esegue.
Quel che pu apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un
atleta delite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato,
diventa viceversa pi che fattibile se ci prova un ragazzo - cio un individuo atleticamente se
non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona
tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di
recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l80% del proprio massimale pi o meno reale,
presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer
riferite al destinatario del programma e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa
andando ad eseguire man mano una ripetizione in pi nel corso della seduta pesante, fino a
raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una pi leggera incentrata su di un
6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito
definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensit
maggiori, di possibili serie dattivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema
procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% lintensit del carico nella
sessione pesante - come precisato in precedenza diminuendo contemporaneamente ed a
scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di
verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto
consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%

6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.
Resta allautonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare
le pi opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso dopera
in merito allintero decorso del sistema.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per
rendere la stessa pi performante in relazione alla specialit dellatleta, si potrebbe prevedere
un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensit a fini particolari che esulino dal
puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre
valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in
discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia
prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialit del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilit di
iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni latleta nelluso
dellattrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma pi ravvicinato alla
competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed
impugnature diverse e variate, con laggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i
tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nellattuare unapplicazione del ciclo di Medvedev sullesercizio di squat, ho alternato
le sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8
serie da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata allintensit, cio al progredire dei
carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima
seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato
all'origine concepito - che per, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e
troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ci, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative gi
preordinate con altre serie a carichi pi modesti e ripetizioni aumentate, cos da totalizzare un
analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo lesempio dei
programmi a fasi senza alterare il livello dintensit, con ampi recuperi tra le due fasi e,
quindi, non compromettendo lequilibrio dimpegno neurale dellatleta ne arrischiando, di
converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dellapplicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2 e 3 nellambito di ogni fase, poteva tranquillamente
raggiungere i 5 tra fase e fase.

A cavallo dei primissimi anni 90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notoriet in
Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzion ed inser
succintamente nel suo Brawn, testo allepoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella
di progredire per alcune settimane con sedute di intensit sempre maggiore per poi
prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune
settimane progressivamente pi intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di unulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni
acquisiti.
Ho una domanda sul "ciclo russo": ma il test finale, il quale consiste in una doppia,
comunque accompagnato dal 6x2x80% come richiamo e dagli eventuali complementari?

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6.

16-02-2012, 10:11 AM#66

Tonymusante
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il test finale, nella stesura originale del ciclo, non consisteva in una "doppia" ma in due
"singole", ossia 2x1 (due alzate a carico progressivo o eguale); nella trattazione da te riportata
nel "quote" avevo omesso questa peculiarit, in quanto appendice conclusiva e dunque non
strettamente pertinente alla disamina del sistema descritto per i fini del thread.
La percentuale di alzata pu variare da caso a caso; chiaramente l'atleta gi avanzato non sar
precedentemente arrivato al 2x2 con il 100% - come da protocollo - in poche settimane.
Quindi, far seguire al test alcuni lavori extra, siano essi di volume o sui complementari,
dipende essenzialmente dall'importanza e dal valore che si attribuisce al test stesso in quella
fase della stagione o della preparazione.
Se trattasi di una gara o di un punto d'arrivo di un ciclo ci si pu fermare l, magari con un
triplo test sulle "three lifts" (squat, panca e stacco nel caso del PL ), con due o tre singole a
salire per ciascuna alzata e difficilmente si avrnno ancora molte energie muscolari e nervose
per riuscire ad andare proficuamente oltre; se invece si tratta di un test di passaggio al
termine di un ciclo considerato parte di un programma pi vasto (e tantopi se effettuato su di
un'unica specialit), in quel caso si pu arricchire e concludere la sessione del workout con del
lavoro supplementare.
Consideriamo infatti che il "ciclo russo" fu inizialmente approntato come programma di
potenziamento off season, finalizzato all'esercizio di squat nell'ambito di una preparazione
generale per i sollevamenti olimpici da parte dei weightlifters sovietici: in quel contesto,
pertanto, un test avrebbe avuto valore di controllo transitorio prima di inoltrarsi o proseguire
con la pianificazione specifica rivolta alle specialit di competizione.
Grazie per la tua attenzione
Rispondi Citando

7.

16-02-2012, 12:38 PM#67

Tupac 1991

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Originariamente Scritto da Tonymusante

il test finale, nella stesura originale del ciclo, non consisteva in una "doppia" ma in due
"singole", ossia 2x1 (due alzate a carico progressivo o eguale); nella trattazione da te riportata
nel "quote" avevo omesso questa peculiarit, in quanto appendice conclusiva e dunque non
strettamente pertinente alla disamina del sistema descritto per i fini del thread.
La percentuale di alzata pu variare da caso a caso; chiaramente l'atleta gi avanzato non sar
precedentemente arrivato al 2x2 con il 100% - come da protocollo - in poche settimane.
Quindi, far seguire al test alcuni lavori extra, siano essi di volume o sui complementari,
dipende essenzialmente dall'importanza e dal valore che si attribuisce al test stesso in quella
fase della stagione o della preparazione.
Se trattasi di una gara o di un punto d'arrivo di un ciclo ci si pu fermare l, magari con un
triplo test sulle "three lifts" (squat, panca e stacco nel caso del PL ), con due o tre singole a
salire per ciascuna alzata e difficilmente si avrnno ancora molte energie muscolari e nervose
per riuscire ad andare proficuamente oltre; se invece si tratta di un test di passaggio al termine
di un ciclo considerato parte di un programma pi vasto (e tantopi se effettuato su di un'unica
specialit), in quel caso si pu arricchire e concludere la sessione del workout con del lavoro
supplementare.
Consideriamo infatti che il "ciclo russo" fu inizialmente approntato come programma di
potenziamento off season, finalizzato all'esercizio di squat nell'ambito di una preparazione
generale per i sollevamenti olimpici da parte dei weightlifters sovietici: in quel contesto,
pertanto, un test avrebbe avuto valore di controllo transitorio prima di inoltrarsi o proseguire
con la pianificazione specifica rivolta alle specialit di competizione.
Grazie per la tua attenzione
Grazie per la risposta, sono alla prima settimana con il ciclo russo, nel mio caso utilizzo vari
complementari per il mantenimento. Molti credono che questo metodo non sia adatto a un
principiante(in quanto a forza poich vengo da tre mesi di ipertrofia in monofrequenza di
quest'anno), per sono rimasto cos colpito da questa tecnica da usarla lo stesso sapendo
preventivamente che mi dovr fare il mazzo. Per quanto riguarda l'80% utilizzato ho
leggermente sottostimato la panca(il mio punto debole portandola al 78%) mentre ho lasciato
l'80 % preciso a squat e stacco, sperando che non me ne pentir pi in l.
Rispondi Citando

8.

16-02-2012, 01:22 PM#68

Tonymusante
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Hai agito con criterio.


Il metodo non adatto ad un principiante assoluto e forse neppure ad un neofita molto
giovane degli sport di forza, poich presuppone un curriculum precedente ed una minima
esperienza, perlomeno qualora non si sia seguiti da un tecnico.
Tuttavia - anche se questo aspetto potrebbe apparire contraddittorio - pu essere invece
particolarmente adatto a chi, pur avendo una sufficiente confidenza con i pesi e con gli
allenamenti a carichi medio/alti e basse reps, non sia per ancora definibile avanzato per la
forza specialistica, ovvero nella preparazione sulle singole alzate di gara (indipendentemente
dal fatto che poi si gareggi o meno).
Infatti questa tipologia di atlleta, soprattutto se fisicamente ben strutturato in relazione alla
specialit che affronta, ha in tutta probabilit sufficienti margini potenziali sui propri PR per
affrontare la parte finale del ciclo, laddove esso prevede ripetizioni su percentuali di carichi
senz'altro proibitive per atleti esperti nella disciplina allenata.
L'alternativa per l'atleta agonista invece quello di prendere a riferimento massimali su
esercizi completi, per lavorarvi in percentuale sul parziale di movimento: come del resto
avvenuto in passato con alcune scuole di sollevatori, che allenavano lo squat (notoriamente per
loro un "parziale" dello strappo e non l'esercizio di gara), calcolando l'entit dei carichi in base
ai max di girata o distensione.
Ultima modifica di Tonymusante; 16-02-2012 alle 01:25 PM

...i pesi pesano, non c' niente che pesi quanto un peso...
Rispondi Citando

9.

16-02-2012, 10:03 PM#69

Tupac 1991
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Grazie della risposta, ora voglio porti un altra domanda( diverse persone mi hanno fornito
risposte diverse, opposte praticamente), per quanto concerne i complementari cosa si intende
precisamente per "leggero" e "pesante"?
Rispondi Citando

10.

21-02-2012, 01:11 PM#70

Tonymusante
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Originariamente Scritto da Tupac 1991

Grazie della risposta, ora voglio porti un altra domanda( diverse persone mi hanno fornito
risposte diverse, opposte praticamente), per quanto concerne i complementari cosa si intende
precisamente per "leggero" e "pesante"?

Innanzi tutto scusa il ritardo nella risposta.


Sinceramente, cosi come leggo il quesito, non che comprenda molto bene quello che intendi
chiedermi.
Gli esercizi complementari sono, come dice il termine, un insieme di esercitazioni di
complemento a quello che il lavoro fondamentale previsto nel workout.
Cosa sia il fulcro fondamentale della seduta o di un microciclo dipende essenzialmente
dallatleta e dai suoi obiettivi ma, principalmente, sarebbero da privilegiare gli esercizi
multiarticolari e tra essi, in particolare per gli agonisti, le alzate di gara.
Il lavoro complementare resta utile sia in termini di potenziamento e sviluppo ipertrofico, sia
per dare stabilit, armonia e simmetria al corpo.
Non a caso molti esercizi di isolamento sono svolti non solo a fini estetici ma per allenare
gruppi stabilizzatori rispetto ad altri che vengono considerati prioritari allo scopo precipuo da
perseguire.
Ci non toglie, peraltro, che in ambito agonistico pure taluni esercizi multiarticolari possano
essere considerati complementari rispetto ad altri pi specifici per una determinata fattispecie
individuale.
Non credo che in assoluto si possa parlare di lavoro leggero o pesante per gli esercizi
complementari, in quanto lo stimolo allenante dovrebbe comunque essere sempre
sufficientemente pesante per costituire lo stressor, senza esserlo eccessivamente da divenire
anti economico o, peggio, provocare lover training.
Ovviamente se in ottica di bb si pu ricorrere al cedimento sia per i fondamentali che per i
complementari, in chiave prestazionale di un atleta praticante la pesistica il discorso analogo
non pu valere per gli esercizi base e potrebbe esser condotto sulle esercitazioni
complementari ma disolamento solo sporadicamente e largamente off season.
Se con la dicotomia leggero/pesante intendi invece riferirti al numero ottimale di reps e sets e
relativa entit del carico, anche tale discorso andrebbe contestualizzato. Tuttavia, in generale,
pu dirsi non conveniente usare carichi troppo elevati per un numero esiguo di ripetizioni su
gruppi muscolari ridotti, perch la sollecitazione su articolazioni e tendini, non sostenute da
adeguata massa muscolare, risulta eccessiva ed espone a margini elevati di probabilit di

infortuni cronici, a fronte di guadagni irrisori o non proporzionati. Daltra parte un lavoro a
carichi troppo leggeri su di un tempo protratto, non si rivelerebbe coerente con un allenamento
rivolto a forza ed ipertrofia ma arrecherebbe benefici solo in termini di forza resistente
(resistenza alla forza) o resistenza generale.
Ecco perch, limitatamente a quei programmi di allenamento di cui hai potuto leggere nelle
pagine precedenti e che sono particolarmente rivolti ad atleti di forza, mi sentirei di consigliare
esercitazioni complementari disolamento con numero di serie da 4 a 6 su un range di 6/12
reps, da ridurre tuttavia per quegli esercizi sui multiarticolari non di gara (es. trazioni alla
sbarra/lat machine o rematore o parallele) nella forbice di 5-8 reps.
Si tratta pur sempre di indicazioni teoriche ed approssimate che non tengono conto
dellindividualit dellatleta che un tecnico pu conoscere di persona ed allenare di
conseguenza.
Se pu interessare, su di unaltra board tematica dove pure ho raccolto il presente thread, ho
dedicato un breve capitolo ad una digressione sul lavoro complementare, precipuamente
dedicata agli atleti del power lifting.
Te la riporto di seguito in copia/incolla invitandoti a tener presente che potrebbe non attagliarsi
del tutto alle tue necessit, caratteristiche e mire atletiche.
Un saluto
_______ _____________ omissis _______ ___________
Digressione sul lavoro complementare allesercizio base:
per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai
i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella
medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale, a meno che chiaramente non sia stata
una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensit.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio) discretamente pesante segua il
lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poich parto da quest'ordine di
considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per
minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacit di carico; in altre parole,
quando non completo l'ultima serie prevista di bench press, presumibilmente perch ad
andare in stallo stato il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il
deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il
programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli pi piccoli ne
risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o,
quanto meno, non sar in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrit di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal
caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensit ma in alta acidosi e mi condurrebbe
(si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a
cedimento; ....ma poich solitamente non alleno bodybuilders, questa condizione non mi
interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrit alattacida dell'atleta affinch
esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo
costringerebbero a contare - ad esempio - 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore
(quindi sul pettorale, nel caso della bench press) e ben 12 sul minore (ad esempio 4 di lento
avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.
Dunque, sempre parlando di esemplificazioni generiche (prendiamo ad es. esclusivamente lo
squat e la bench press), in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo cos:
sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench press o di squat o entrambi,
sessione C) squat/bench.
E' un esempio tra i pi classici ma vi sono molteplici possibili combinazioni.
In un diverso programma 3xweek sull'alzata il discorso cambierebbe (non a caso Korte non

prevede complementari) ma ora esula dalla trattazione degli schemi appena descritti.
Alla luce di ci, se per fare un esempio si predilige la panca ad impugnatura stretta (che
reputo un grande esercizio) e la si vuol inserire in un contesto che preveda il sistema di
volume con ripetizioni costanti (sempre per restare in tema), non la farei seguire ad una
routine di bench press nella medesima seduta, bens prevederei:
1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,
2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 complementare per il tricipite
ed 1 per il deltoide da 4+4 serie a fronte di eventuali 8 di panca nelle altre sessioni),
3^ sed.) bench press (2sess.) di forza sub massimale o specializzazione tecnica, ecc.
Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per
gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati gi stressati e possono quindi
lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in
isolamento: es, bicipiti e polpacci).
Per quanto riguarda i manubri, che non utilizzo molto (ma tuttavia....uso), adotto shoulder
press e distensioni su panca inclinata, rematore, vari curl per i bicipiti, sempre nel rispetto
delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che alla fine, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la
durata della stagione ma occorre che siano anchessi opportunamente periodizzati, soprattutto
se si vuole inserire il lavoro equipaggiato.
Rispondi Citando

11.

24-02-2012, 08:04 PM#71

Tupac 1991
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Originariamente Scritto da Tonymusante

Innanzi tutto scusa il ritardo nella risposta.


Sinceramente, cosi come leggo il quesito, non che comprenda molto bene quello che intendi
chiedermi.
Gli esercizi complementari sono, come dice il termine, un insieme di esercitazioni di
complemento a quello che il lavoro fondamentale previsto nel workout.
Cosa sia il fulcro fondamentale della seduta o di un microciclo dipende essenzialmente
dallatleta e dai suoi obiettivi ma, principalmente, sarebbero da privilegiare gli esercizi
multiarticolari e tra essi, in particolare per gli agonisti, le alzate di gara.
Il lavoro complementare resta utile sia in termini di potenziamento e sviluppo ipertrofico, sia
per dare stabilit, armonia e simmetria al corpo.

Non a caso molti esercizi di isolamento sono svolti non solo a fini estetici ma per allenare
gruppi stabilizzatori rispetto ad altri che vengono considerati prioritari allo scopo precipuo da
perseguire.
Ci non toglie, peraltro, che in ambito agonistico pure taluni esercizi multiarticolari possano
essere considerati complementari rispetto ad altri pi specifici per una determinata fattispecie
individuale.
Non credo che in assoluto si possa parlare di lavoro leggero o pesante per gli esercizi
complementari, in quanto lo stimolo allenante dovrebbe comunque essere sempre
sufficientemente pesante per costituire lo stressor, senza esserlo eccessivamente da divenire
anti economico o, peggio, provocare lover training.
Ovviamente se in ottica di bb si pu ricorrere al cedimento sia per i fondamentali che per i
complementari, in chiave prestazionale di un atleta praticante la pesistica il discorso analogo
non pu valere per gli esercizi base e potrebbe esser condotto sulle esercitazioni
complementari ma disolamento solo sporadicamente e largamente off season.
Se con la dicotomia leggero/pesante intendi invece riferirti al numero ottimale di reps e sets e
relativa entit del carico, anche tale discorso andrebbe contestualizzato. Tuttavia, in generale,
pu dirsi non conveniente usare carichi troppo elevati per un numero esiguo di ripetizioni su
gruppi muscolari ridotti, perch la sollecitazione su articolazioni e tendini, non sostenute da
adeguata massa muscolare, risulta eccessiva ed espone a margini elevati di probabilit di
infortuni cronici, a fronte di guadagni irrisori o non proporzionati. Daltra parte un lavoro a
carichi troppo leggeri su di un tempo protratto, non si rivelerebbe coerente con un allenamento
rivolto a forza ed ipertrofia ma arrecherebbe benefici solo in termini di forza resistente
(resistenza alla forza) o resistenza generale.
Ecco perch, limitatamente a quei programmi di allenamento di cui hai potuto leggere nelle
pagine precedenti e che sono particolarmente rivolti ad atleti di forza, mi sentirei di consigliare
esercitazioni complementari disolamento con numero di serie da 4 a 6 su un range di 6/12
reps, da ridurre tuttavia per quegli esercizi sui multiarticolari non di gara (es. trazioni alla
sbarra/lat machine o rematore o parallele) nella forbice di 5-8 reps.
Si tratta pur sempre di indicazioni teoriche ed approssimate che non tengono conto
dellindividualit dellatleta che un tecnico pu conoscere di persona ed allenare di
conseguenza.
Se pu interessare, su di unaltra board tematica dove pure ho raccolto il presente thread, ho
dedicato un breve capitolo ad una digressione sul lavoro complementare, precipuamente
dedicata agli atleti del power lifting.
Te la riporto di seguito in copia/incolla invitandoti a tener presente che potrebbe non attagliarsi
del tutto alle tue necessit, caratteristiche e mire atletiche.
Un saluto
_______ _____________ omissis _______ ___________
Digressione sul lavoro complementare allesercizio base:
per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai
i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella
medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale, a meno che chiaramente non sia stata
una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensit.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio) discretamente pesante segua il
lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poich parto da quest'ordine di
considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per
minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacit di carico; in altre parole,
quando non completo l'ultima serie prevista di bench press, presumibilmente perch ad
andare in stallo stato il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il
deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il
programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli pi piccoli ne
risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o,
quanto meno, non sar in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrit di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal
caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensit ma in alta acidosi e mi condurrebbe

(si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a
cedimento; ....ma poich solitamente non alleno bodybuilders, questa condizione non mi
interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrit alattacida dell'atleta affinch
esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo
costringerebbero a contare - ad esempio - 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore
(quindi sul pettorale, nel caso della bench press) e ben 12 sul minore (ad esempio 4 di lento
avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.
Dunque, sempre parlando di esemplificazioni generiche (prendiamo ad es. esclusivamente lo
squat e la bench press), in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo cos:
sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench press o di squat o entrambi,
sessione C) squat/bench.
E' un esempio tra i pi classici ma vi sono molteplici possibili combinazioni.
In un diverso programma 3xweek sull'alzata il discorso cambierebbe (non a caso Korte non
prevede complementari) ma ora esula dalla trattazione degli schemi appena descritti.
Alla luce di ci, se per fare un esempio si predilige la panca ad impugnatura stretta (che reputo
un grande esercizio) e la si vuol inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con
ripetizioni costanti (sempre per restare in tema), non la farei seguire ad una routine di bench
press nella medesima seduta, bens prevederei:
1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,
2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 complementare per il tricipite
ed 1 per il deltoide da 4+4 serie a fronte di eventuali 8 di panca nelle altre sessioni),
3^ sed.) bench press (2sess.) di forza sub massimale o specializzazione tecnica, ecc.
Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per
gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati gi stressati e possono quindi
lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in
isolamento: es, bicipiti e polpacci).
Per quanto riguarda i manubri, che non utilizzo molto (ma tuttavia....uso), adotto shoulder
press e distensioni su panca inclinata, rematore, vari curl per i bicipiti, sempre nel rispetto
delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che alla fine, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la
durata della stagione ma occorre che siano anchessi opportunamente periodizzati, soprattutto
se si vuole inserire il lavoro equipaggiato.
Veramente esauriente la risposta, ora sono sicuro di quello che faccio. Ho appena terminato il
6x4x80% questa settimana e devo dire che m i sto trovando molto bene col ciclo di Medvedev.
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12.

29-03-2012, 12:20 PM#72

Tonymusante
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Originariamente Scritto da sOmOja

IL METODO LADDER
a partire da oggi, l'articolo di Somoja sul "metodo Ladder" disponibile anche sul sito
dell'Accademia della Forza, a questo indirizzo:
http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1927
Va riconosciuta all'autore un'ormai consolidata e approfondita conoscenza su questa
metodologia di lavoro, gi ampiamente diffusa su diverse boards tematiche, che continua a
riscuotere apprezzamenti.
Complimenti a Claudio per l'esordio su AIF e auguri per il prosieguo della sua
collaborazione.
Rispondi Citando

13.

29-03-2012, 02:38 PM#73

Tetsujin
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Beh complimenti! Seguo il sito di AIF quasi quotidianamente e la qualit degli articoli e degli
interventi sempre molto elevata, un grazie a tutti voi che ne state curando il progetto
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14.

11-06-2012, 02:19 PM#74

Tonymusante
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Metodo del lavoro basato sugli sforzi ripetuti


E' stato pubblicato sul sito dell'Accademia della Forza, da pochi giorni, la prima parte
dell'articolo che ho dedicato alla metodologia di lavoro incentrata sullo sforzo ripetuto e
denominato appunto: "Repetition Effort - I parte" , dove focalizzo principalmente il discorso sui
sistemi organizzati in blocchi o "fasi" di serie.
Chiaramente seguiranno le parti successive inerenti alle altre tipologie di lavoro ripetuto,
sempre rivolto in modo preponderante all'allenamento della forza.
Gli schemi ricalcano grosso modo quanto ho gi scritto in questo thread, sia pure con
impostazione parzialmente modificata.
Nell'articolo pubblicato su AIF sono state inoltre inserite alcune fotografie riguardanti atleti da
me seguiti che hanno svolto, in occasioni diverse, i sistemi di allenamento a "fasi di serie", per
l'una o l'altra specialit del PL.
Per finire, mi sembrato doveroso un riferimento fotografico in omaggio al grande Doug
Hepburn, che menziono nell'articolo.
http://www.accademiaitalianaforza.it...ffort-i-parte/
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15.

30-11-2012, 06:07 PM#75

Tonymusante
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lo Smolov Squat Routine

Una delle pi famose routine di allenamento nelle specialit della pesistica senza dubbio
quella conosciuta come Smolov, anchessa di impronta russa come laltrettanto noto ciclo di
Medvedev e che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone
lideatore ma che, in realt, stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline i cui
contorni biografici sono molto meno misteriosi
del Master sopra menzionato che la
pubblic inizialmente sulla rivista Powerlifting USA nel 2001, per poi diffonderla tramite il
libro Power to the People Professional.
sorto inizialmente come programma di squat e come tale si difatti reso celebre per la sua
brutalit.
I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso
feedback altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press
sostanzialmente modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione
Smolov/Gallagher, stata da me pi volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si pu imbattere nel web quella per bench e deadlift denominata
(impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) Smolov junior, mentre
apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal nostro IronPaolo,
per la sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa cos
praticabile pure da atleti di livello intermedio.
In realt la piattaforma completa, che anche quella pi hard, prevede 13 settimane di
lavoro con sedute che arrivano ad una frequenza di 4x week, nel ciclo base e cio dalla 3^ alla
6^ settimana e 3x week, nel ciclo finale delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali
dintensit a dir poco proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nellimpresa si limitano ad eseguire un ciclo
standard di 3 settimane (concentrato in 4x week) oppure 4 settimane (in 3x week) o in 6
settimane (solo 2x week).
Tsatsouline premette che lo Smolov stato il pi impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da
quando inizi a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che
non abbiano gi affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una
determinazione ed una mentalit agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti,
di privilegiare programmi di forza ad approccio pi immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere
o di avere una continuit di sedute: in sintesi, afferma, piuttosto che raffazzonare il
programma, meglio sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io questo uno dei motivi per cui il mesociclo base talmente diffuso e
praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.

Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che
lasciano un po il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed
andiamo piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nellimpianto originario.
Lintero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:
- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via
via pi pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;
- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla
5^), secondo lo sviluppo che segue:
3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
5^ week) 4x9x70% aumentato di "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,
6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;
- il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di
2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;
- il ciclo di intensit, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando
per quasi la met del lavoro carichi compresi tra l80 ed il 90%,
nellambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.
Le percentuali con cui svolgere lultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e
normalmente calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).

Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annette alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare lallenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poich
incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici
e, soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato lalto dispendio energetico
conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h.) successivi al 2workout settimanale del ciclo
finale di intensit; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo
lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensit;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni
del tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una foam
roller e rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi
quotidianamente.
Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di pi semplice
applicazione mentre altri, giocoforza, pi laboriosi e meno pratici

Considerazioni

Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dellest Europa e,
pertanto, dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validit; viceversa, molti atleti di
diverso livello e curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di
detto elemento giusto ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.
In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realt territoriale, con atleti di livello in buona
parte inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere
dallelemento doping, che potrebbe inficiare lanalisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad
alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sar verosimilmente in grado, due settimane dopo,
di effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella
contingenza di un periodo di scarico dal supporto chimico, al punto da non essere pi tale
poco dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dallinizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio,
poich il calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe
percentuali di carico, eppure non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema
di allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perch i propri atleti
aiutati sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi
affrontare atleti internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato
pi idoneo e valido alla bisogna.
Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.
Lo Smolov come tante applicazioni metodologiche del settore fu inizialmente pensato e
previsto per WL, cio per Sollevatori di peso che intendessero potenziare laccosciata, non a
fini specifici di gara bens come potenziamento di una fase di gesto motorio pi ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e
dunque foriero di miglioramento, nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle
rispettive specialit di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nella bench press,
il mio massimale di panca stretta risulter presumibilmente inadeguato a quella cosiddetta
convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi
accingo a svolgere un programma di specializzazione nella bench close grip, probabilmente
scoprir di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi
superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.
Da ci discende - a mio avviso un terzo fondamentale motivo di riflessione.
Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max
di squat, soprattutto inteso come back squat, per non averlo spesso neppure tentato.
Loro squattano frontale, andando in overhead squat nellesercizio di strappo o in semi
accosciata sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in
considerazione secondo quelle modalit a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso
dapprtenenza), in precedenza si accoscia con quello stesso carico ed portato a considerarlo
come riferimento per il calcolo delle percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse
troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma
diventano pi che accessibili (rispetto al curriculum dellatleta, sia chiaro) se il bilanciere viene
posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe pi che agevole per oltre met
della mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della
disciplina, abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.
Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici
percentuali che spesso appaiono sul web non solo riguardo allo Smolov - estrapolati senza
alcuna disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e

ricerche, salvo poi imbattersi in routines improponibili.


Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta gi esperto ed affermato con
massimali a dir poco stallati, pu sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se
quanto richiesto di eseguire consiste in un back squat al 95% ma calcolato sul PR di girata; in
tale ultima eventualit, il workouts potrebbe persino essere reiterato nell'arco temporale di
24/48 ore.
E il motivo per cui ritengo pi opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per
interpretarli ed adattarli alle diverse situazioni od esigenze, come forse pu fare un tecnico
abituato ad osservare dallesterno latleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma
studiato per atleti avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento pi comprensibile e
fondamentalmente di volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre
competitivo e perci prodromico ad una successiva fase di transfert, cos come probabilmente
era stato concepito nei confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.
Ultima modifica di Tonymusante; 30-11-2012 alle 07:40 PM

.:berfranz:.

1.
Fava di quattro metri !!!

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Io ho provato lo Smolov per lo squat, ovviamente non sono riuscito a portarlo a termine, mi
ricordo che divenne una cosa supernaturale... per me impossibile.
Mentre ho testato e concluso con molto beneficio, il mini smolov per la panca, passando da un
110kg senza fermo a 115 con fermo. Pazzesco! i 120 senza fermo andarono benissimo.
10 kg ( o pi)in un ciclo, roba da tatuarsi la scheda sulla schiena!
Ultima modifica di .:berfranz:.; 01-12-2012 alle 12:55 PM

Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval
training,MASSA, FORZA, etc etc:
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2.

05-12-2012, 09:57 AM#77

Tonymusante
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Ciao Uber,
si infatti, come ho scritto, lo Smolov ha un'origine a mio avviso particolare e da
contestualizzare, per cui veramente arduo portarlo a compimento - e comunque ricavarne
benefici - se non lo si interpetra come programma di volume, resettandolo ed impostandolo
partendo da punti di partenza adeguati al proprio livello ed alle realt delle specialit per le
quali lo si vuole svolgere.
Per quanto invece riguarda le varie versioni ridotte e modificate oppure applicate alla panca ed
altre alzate, pure io l'ho messo in opera pi volte su di me (panca) e sui ragazzi che alleno
(panca o squat), perlopi nella versione soft in 2xweek e col ciclo base o, in qualche caso, in
3xweek e - devo riconoscere - con risultati apprezzabili.
Un saluto
...i pesi pesano, non c' niente che pesi quanto un peso...
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3.

05-12-2012, 03:54 PM#78

.:berfranz:.
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Ciao Tony, sempre un piacere!


potresti postare la versione soft 2xweek? non l'ho mai vista. Quella che feci io era la versione
4x week, molto tosta ma fattibile insomma.
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval
training, MASSA, FORZA, etc etc:
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4.

14-12-2012, 04:03 PM#79

Tonymusante
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Originariamente Scritto da .:berfranz:.

Ciao Tony, sempre un piacere!


potresti postare la versione soft 2xweek? non l'ho mai vista. Quella che feci io era la versione
4x week, molto tosta ma fattibile insomma.
scusami mi era sfuggita la domanda.
La varsione soft in 2xweek, come ho specificato nell'articolo, non sarebbe nient'altro che
l'estrapolazione del solo "ciclo base", che nel piano originale previsto nelle settimane 3-5 pi
la sesta dedicata al test.
Molti per ragioni di tempo, fattibilit ed altre esigenze effettuano solo quel microciclo,
astenendosi da quelli precedenti e successivi ma impostandolo su due sessioni settimanali
anzich su 4; ovviamente, in tal modo, le 12 sedute non termineranno pi in 3 settimane ma si
spalmeranno su 6.
In sintesi, lo Smolov edulcorato diventa:
1^ week) 4x9x70% -------- 5x7x75%,
2^ week) 7x5x80% -------- 10x3x85%,
3^ week) 4x9x70% + n --------- 5x7x75% + n,
4^ week) 7x5x80% + n --------- 10x3x85% + n,
5^ week) 4x9x70% + ny --------- 5x7x75% + ny,
6^ week) 7x5x80% + ny --------- 10x3x85% + ny,
seguono scarico e test oppure un ulteriore periodo di peak di un paio di settimane.

Ciao
Rispondi Citando

5.

21-01-2013, 03:11 PM#80

Tonymusante

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Smolov Routine - II parte


Smolov/Feduleyev ed altri

Come spesso accade con i programmi congegnati in talune realt ormai trascorse e
storicamente lontane dalla nostra, lorigine e la struttura nonch a maggior ragione le
applicazioni, le caratteristiche specifiche, le varianti ed i feedback ad essi relativi restano
ammantati di incertezza e precariet, quando addirittura non sono mistificati e volutamente
avvolti nel mistero a scopo commerciale.
Lo Smolov, come quasi tutti i programmi russi ma lo stesso potrebbe affermarsi di buona parte
di quelli occidentali, non fa certo eccezione, tuttaltro, sicch aggirarsi nei meandri delle
effettive realizzazioni, dei carichi sollevati, delle tipologie di esercizio e delle altre peculiarit
resta compito arduo, quasi come terminare efficacemente il tanto decantato programma
stesso.
Rimanendo in topic, la prima incertezza relativa all'autore: abbiamo gi detto che quasi tutto
ci che riguarda lex impero sovietico ci viene riportato da Tsatsouline (nel settore pesi,
ovviamente
) e, comunque, appare difficile stabilire quanto dello Smolov sia proprio...di
Smolov e quanto invece dei suoi epigoni e partners; senza peraltro che questo dato
pregiudichi, di per se, la bont di una pianificazione.
Attribuibile allautore pi famoso dovrebbe essere, con una certa credibilit, il nucleo originario
che, non a caso, quello pi noto e pi volte messo in opera, sia pur con le opportune
modifiche riguardanti il parametro frequenza: da 4 a 3 fino a 2xweek e conseguente aumento
delle settimane di svolgimento.
Stiamo parlando del blocco relativo alle settimane da 3^ a 5^ di tutto il planning
complessivo, cui seguirebbe la 6^ week con il test al suo interno.
Prima di addentrarci nel cuore del programma, per, Smolov consiglia un microciclo
introduttivo di 2 settimane, il quale a sua volta pare non debba succedere immediatamente al
contest con cui terminato il macrociclo precedente o alla conclusione del medesimo, bens
rappresenti un generico periodo di mantenimento che, pertanto, seguirebbe ad uno scarico
completo, forse allo scopo di ritemprare le energie psicofisiche e dare modo allatleta ed al suo
staff di focalizzare gradatamente gli obiettivi, in linea con la formulazione non sempre
tempestiva dei calendari agonistici o di altri problemi organizzativi.
Uso il condizionale perch non chiaro se ci venga a tutti gli effetti ravvisata come una
necessit o se invece si sia concretamente verificato in passato per ragioni estemporanee ed
eminentemente pratiche, che ora vengono tramandate quasi come si trattasse di una scelta
strategica.
Restando in ogni caso al microciclo iniziale dello Smolov (Introductory microcycle), esso

consiste in 2 settimane volte a svolgere del lavoro propedeutico a quello dei micro successivi,
che dovrebbe permettere di entrare in modo progressivo nella mentalit del nuovo sistema dopo che appunto sia stata presa la decisione definitiva di adottarlo verificare la condizione
atletica al momento dello start del nuovo programma, evitando magari pericolosi massimali e
monitorando le risposte ed il gradimento dellatleta alla nuova scelta allenante, inteso sia in
senso fisico che mentale e non solo di volont espressa.
Nelle prime versioni del ciclo completo di Smolov si faceva generico riferimento ad esercitazioni
volte a stimolare il sistema nervoso pi che lapparato muscolo scheletrico (con del lavoro
esplosivo? Propriocettivo?), procrastinando workouts troppo lunghi ed estremamente pesanti;
tra questi tipi di esercitazioni lunico riferimento esplicito era al lavoro pliometrico.
Non erano tuttavia indicate sets e percentuali precise, quali invece quelle del meso di base, se
non un approssimato invito a singole man mano pi pesanti, da ruotare nelle sedute, che poi
quanto ho riportato nel post precedente dedicato appunto allo Smolov.
In seguito, per, alcuni autori si son presi la briga di sviluppare lattuazione di queste due
settimane con alcune esemplificazioni assunte poi a parte integrante dello Smolov.
Ecco una settimana tipo:
- 1 sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80%
- 2 sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80/85%
- 3 sessione: 4x5x70% - 1x3x75% - 2x2x80% - 1x1x90%.
La seconda settimana si suppone pressoch eguale alla prima; eventualmente, una sessione di
parziale scarico durante la 2^week, prima di riprendere le singole alzate nella seconda e terza
seduta del microciclo, potrebbe tradursi in:
1 sess. 2^week: 2x2x80% - 1x3x75% - 1x5x65%.
La precisazione da porre in risalto sarebbe quella di calcolare le percentuali sulla base di un PR
raw risalente a prima del layoff (allenamento di mantenimento post competitivo) e non al
massimale corrente ne a quello progettato.
I lavori complementari abbondano di elementi e particolari inerenti al wl e ad altre preparazioni
di strength conditioning: alzate olimpiche, affondi bulgari (bulgarian lunges), tirate, combo,
snatch a presa larga e una misteriosa protyazhka, che praticamente consisterebbe in uno
strappo senza accosciata (il nostro mezzo strappo), cio una tirata con in pi la spinta verso
l'alto, cui mancherebbe la portata al petto con interruzione di continuit tipica del movimento
di slancio.
Tutti questi esercizi la dicono lunga su quale dovesse inizialmente essere il vero obiettivo di un
programma di Smolov applicato allo squat: il potenziamento dellaccosciata frontale per i
pesisti olimpici; non a caso viene talvolta inserito quale esercitazione ausiliaria il back squat,
che in una versione pro PL diverrebbe invece la lift principale.
Altra annotazione importante consiste nel rilevare come, in una delle versioni dove vengono
calcolate le percentuali di lavoro enumerate sopra, si ritiene opportuno, probabilmente per far
volume, di far seguire all'alzata singola un 3x5 di back squat, perch pi specifico
delloverhead squat, a conferma che fosse proprio questultimo in origine lausiliare
effettivamente previsto e che la sostituzione venisse dopo operata nelle altre versioni, che si
dilungano sulle percentuali di lavoro del micro di sostegno, probabilmente successive e dunque
non attribuibili a Smolov.
Potremmo attenerci alla soluzione operativa del 3x5 per tutte le esercitazioni ausiliarie
specifiche e ad un 3x8 per quelle pi genericamente complementari.
La stessa catalogazione delle fasi del programma lascia perplessi, come se rappresentasse la
sovrapposizione di pi autori in periodi diversi: infatti, le 4 settimane del ciclo base e quelle
del ciclo intensivo sono sempre indicate come mesocicli (allinterno quindi del macrociclo
generale), mentre per il ciclo introduttivo si parla di micro, nonostante si esplichi in due
settimane replicanti e pertanto ciascuna gi definibile propriamente un micro, quasi che
inizialmente tale micro potesse non esser neppure previsto o magari la sua consistenza
equivalente in realt ad un solo microciclo settimanale.
Sul ciclo base, forse lunico effettivamente identificabile con Smolov, non mi soffermo

ulteriormente poich le percentuali di lavoro, pur con tutti i distinguo operabili in proposito e
che ho illustrato nel topic specifico, sono presenti ed invariate in quasi tutte le versioni e per
questa ragione le ho - come appena ricordato - gi illustrate nella prima parte di questo lavoro.
Anche in detto caso le necessit contingenti e le diverse logiche tecniche hanno portato
allelaborazione di un cosiddetto Smolov junior (traducibile come Smolov giovane,
probabilmente perch differente dallo schema dellautore), che cercava di rendere pi
accessibile il piano metodologico ad atleti i cui obiettivi non rientrassero nelle alzate olimpiche
e per i quali, dunque, quelle percentuali di carico non erano comparabili o si rivelavano poco
fruttuose anche in relazione al diverso livello e curriculum dei soggetti che si trovavano ad
impiegarle.
Per cui, oltre alla soluzione che prevedeva di spalmare i workouts da 4 a 3 e fino a 2xweek,
con corrispettivo aumento delle settimane da 3 a 4 e fino a 6, di pari passo si diffondeva la
concreta alternativa di reps e carichi tipica di questo Smolov pi recente, che raccoglieva favori
anche su specialit diverse dallo squat, come la bench press dove abbiamo la cosiddetta
versione Gallagher.
Riporto sotto un esempio divenuto classico:
1^ w. )
A - 6x6x70%
B - 7x5x75%
C - 8x4x80%
D - 10x3x85%
2^ w.)
A - 6x6x70% + n
B - 7x5x75% + n
C - 8x4x80% + n
D - 10x3x85% + n
3^ w)
A - 6x6x70 + n + n
B 7x5x75% + n + n
C 8x4x80% + v + n
D 10x3x85% + n + n
Durante il ciclo base, Smolov consigliava lo svolgimento costante di esercitazioni
complementari esplosive, quali vari tipi di jumps, tra cui balzi tra i plinti o gli ostacoli; il fine
era evidentemente quello di non imballare ulteriormente gli arti inferiori con altri
complementari incentrati sulla forza e sul potenziamento muscolare puro.
Talvolta si legge persino della eventualit di inserire lo squat concentrico o quello in eccentrica,
ma pure in questo caso abbastanza complicato stabilire da chi provenga il suggerimento.
A differenza del ciclo introduttivo, le percentuali sopra descritte (quelle dello Smolov, non tanto
dello Smolov jr.) andrebbero calcolate sulla base del max corrente, sempre raw, poich nel
frattempo latleta avrebbe raggiunto un certo grado di adeguato condizionamento.
Eppure, tra le possibilit che si leggono in web, vi appunto quella di effettuare il test
intermedio - conclusivo del ciclo in esame e previsto durante la sesta settimana - in modalit
equipped, qualora non si tema di accusare in maniera eccessiva la differenza tra i precedenti
allenamenti svolti ungeared; di fatto, anche questo aspetto sembrerebbe sottolineare le
mutate esigenze nel tempo e i diversi destinatari del programma.
Dopo il ciclo base seguirebbero le 2 settimane di cosiddetto switching, una sorta di periodo
transitorio fondato sullo scarico attivo nell'alzata base e su di un richiamo dei lavori ausiliari,
sul quale ne lo Smolov tradizionale e ne le pubblicazioni dei suoi molteplici epigoni si sono mai
dilungati troppo e con dettagli accurati.
Si parla di eseguire, all'interno del meso in parola, uno squat ecentrico leggero (1x10) e di
focalizzarsi su di un gran volume nelle esercitazioni specifiche (box squat in 12x2 e power
clean in 8x3) ma tutto andrebbe contestualizzato alle esigenze per le quali il programma di
squat routine stato varato e sempre che sia stata mantenuta la destinazione originaria

riservata, appunto, all'alzata di squat.


Si giunge cos allaltro famigerato mesociclo, quello di intensificazione, quasi certamente non
presente nel primo Smolov che era nato con finalit off season e presumibilmente aggiunto
dopo per completare la pianificazione con un periodo di peak, che rendesse in tal modo il
sistema fruibile ad una platea molto pi vasta di discipline e di specialisti.
Linserimento di detto ciclo si deve al trainer moscovita di sollevamento olimpico e di
powerlifting I.M.Feduleyev, responsabile di varie Selezioni Nazionali russe, che in tale plurima
veste lo avrebbe appunto escogitato per plasmarlo ed adattarlo su atleti di differenti specialit.
La questione ha generato una certa confusione poich, in taluni ambiti, questo ciclo viene
ormai considerato come parte integrante del macrociclo di Smolov come se fosse stato previsto
ab origine, mentre in altri contesti lo si cita come un programma a se stante, persino a
prescindere dai mesocicli preparatori annessi e quasi fosse pertanto da considerare un meso di
picco estrapolato da un contesto pre determinato.
Ecco il programma di Feduleyev:
1^ w. (9 di Smolov)
a) 1x3x65% - 1x4x75% - 3x4x85% - 1x5x85%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x5x85%
c) 1x4x65% - 1x4x70% - 5x4x80%
2^ w. (10 di Smolov)
a) 1x4x60% - 1x4x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x4x90%
b) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 3x3x90% - 1x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x4x85% - 4x5x90%
3^ w. (11 di Smolov)
a) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 5x5x90%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 2x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 4x3x95%
4^ w. (12 di Smolov)
a) 1x3x70% - 1x4x80% - 5x5x90%
b) 1x3x70% - 1x3x80% - 4x3x95%
c) 1x3x75% - 1x4x90% - 3x4x95%
La frequenza dello squat (o dellalzata principale) si va comprensibilmente a ridurre da 4 a
3xweek, trattandosi di un periodo di elevata intensit.
Il programma prevede 4 o 5 serie effettivamente clou, che seguono ad un paio di serie che
potremmo definire di attivazione (normalmente il warm up vero e proprio si calcola
individualmente ma non si menziona).
Le percentuali di lavoro salgono vertiginosamente rispetto alle fasi precedenti ed appaiono non
praticabili per un atleta avanzato, dal momento che irragionevole ritenere che uno specialista
possa, in poche settimane, affrontare con successo 5 serie da 5 reps con il 90% del proprio PR
o 4x3x95%.
A questo punto per rimando a tutte le considerazioni gi svolte nella precedente parte in cui
ho trattato lo Smolov (considerazioni del resto valide anche per il ciclo di Medvedev o ciclo
russo che dir si voglia) in merito, da un lato, alla differente tipologia di atleti chiamata ad
affrontare un simile programma (ad esempio, lo specialista di unalzata che prova a migliorare i
propri standard su di unaltra specialit), dall'altro alle ben conosciute condizioni storiche e
statali su cui non indulgo oltre,
inoltre al riferimento di partenza non necessariamente
estratto dall' 1RM della stessa lift su cui ci si esperimenta ma in alcuni casi su di un
movimento parziale del gesto atletico attinente.
Da ultimo rimarcherei lindicazione che ci fornisce lo stesso Feduleyev o chi relaziona per lui
(guarda caso proprio come avviene per Smolov) e che forse dobbiamo considerare nel
frangente la pi importante: calcolare cio le percentuali sulla scorta del test effettuato al
termine del ciclo base, presumibilmente raw ed eventualmente ricomputarlo per adeguarlo,

magari con ritocchi in eccesso, per le 4 settimane del mesociclo da portare avanti in assetto di
gara e dunque perlomeno con riferimento al Pl, cui pure il programma di intensit in questo
caso rivolto in modalit equipped, per tutti coloro che si possano considerare powerlifters di
elite.
Ne deriva altres che per i WL rimarranno valide le sottolineature gi evidenziate per il primo
approccio dello Smolov.
Si viene cos a verificare una situazione perlopi analoga bench ad elementi invertiti - a
quella prevista nella stesura del Korte 3x3, ove le varie percentuali di carichi al 58/64% della
fase di volume si intendono calcolate sul max geared ma da svolgere viceversa raw.
[segue]

Ultima modifica di Tonymusante; 22-01-2013 alle 02:34 PM

...i pesi pesano, non c' niente che pesi quanto un peso...
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6.

21-01-2013, 03:16 PM#81

Tonymusante
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- [segue dal post precedente]


Tra le spiegazioni ed i suggerimenti che investono le singole unit di allenamento, il tipo di
sessione e la successione dei carichi, leggiamo spesso particolari su cui ci sembra di poter
francamente sorvolare, perch da lasciare allautonomia ed allintelligenza dei tecnici: cito
ladattamento dei giorni di riposo e la consecutivit delle sedute sulla scorta della vita sociale
dellatleta, dei suoi impegni e degli eventuali infortuni, le preferenze psicologiche, i consigli per
il warm up e le terapie di recupero, le attivit sportive parallele e dappoggio, ecc.
Riguardo invece alla 13^ settimana di questo piano di lavoro Smolov - che in sintesi potremmo
affermare somigli ad un complesso collage di finalit, un puzzle di realt locali ed epocali e ad
un involontario consulto di coach variamente orientati rimane da descrivere le tappe di
avvicinamento alla gara tramite l'ultimo microciclo, quello pre competitivo.
Di seguito un modello largamente in uso:
1 day (ipoteticamente luned): 1x3x70% - 1x3x80% - 2x5x90% - 3x4x95%,
2 day: riposo,
3 day: 1x4x75% - 4x4x85%,
4/56 day: riposo

Competition Day.
Dirvi ora a chi attribuire questo spartano tassello di microciclo finale, se a Smolov, Medvedev,
Feduleyev o altri ancora.mi risulterebbe francamente troppo complicato.
...i pesi pesano, non c' niente che pesi quanto un peso...
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7.

04-09-2013, 01:29 PM#82

Tonymusante
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Coan Deadlift Routine


Tra le tante routines specialistiche mi sembra giusto dedicare uno spazio a questo sistema di
allenamento originariamente progettato per lo stacco da terra dal campione del mondo di
powerlifting Ed Coan, con scelta in linea con quella gi effettuata a proposito dello Smolov
squat routine.
I criteri per i quali tratto alcune metodologie piuttosto che altre sono lo ammetto piuttosto
soggettivi e tuttavia tengono conto delle esperienze personali vissute come atleta e come
coach, poich ritengo che solo in tal modo pu essere trasmesso quel quid di informazione in
pi, altrimenti risolvibile in un mero download dal web senza alcuna aggiunta di ricerca e
verifica pratica.
Ora, il sistema in questione apparir di stringatezza e protocollo quasi elementari eppure mi
piace proporvelo e discuterne perch vi confesso che, almeno per quanto mi riguarda, si
dimostrato nel tempo di notevole efficacia, soprattutto in considerazione dei mezzi scarni
richiesti nonch dellimpegno e frequenza necessari.
La struttura base articolata su di un solo allenamento settimanale per la durata di 10 o 11
settimane; non sono richiesti supporti particolari in termine di attrezzatura o materiali e
proprio queste premesse lo rendono ideale per lallenamento della specialit di stacco da terra
rivolto sia ad agonisti beginners (per non neofiti assoluti) come ad atleti avanzati.
Data la particolarit dellalzata alleno spesso il deadlift in mono sessione settimanale,
preferendo dedicare qualche seduta in pi a squat e bench in un planning da 3xweek, che

ritengo ottimo fino ad atleti di caratura internazionale in uno sport dove non sussiste il
professionismo e lallenamento deve giustamente convivere con una molteplicit di fattori,
quali: lavoro, famiglia e/o amicizie, interessi ed hobbies, importanza del recupero naturale; il
tutto beninteso in un programma intenso e continuo nel contempo.
Infatti, mentre lo squat e la bench richiedono comunque unapplicazione tecnica frequente, lo
stacco si avvale dellausilio delle altre esercitazioni e, daltronde, necessita di un consistente
recupero sistemico non tanto per smaltire le tossine della fatica, quanto perch si evidenzi in
pedana la qualit dei risultati.
Questo probabilmente spiega il perch sia possibile ottenere titoli e record italiani oltre a
risultati internazionali di prestigio allenando a lungo il deadlift in 1xweek, laddove analogo
orientamento comporterebbe uno stallo ed un decremento nelle altre due lifts.
Allo stesso tempo e per tali motivi, c da rilevare che limpiego del Coan routine per bench
press e squat richiederebbe sessioni dappoggio non stilate precipuamente ab origine nel
progetto di cui trattasi e che dunque verrebbero a costituire un sistema del tutto diverso e
nuovo, non assimilabile a questo che ci accingiamo a descrivere e pertanto denominabile pi
opportunamente in modo diverso.
Allinizio del programma Coan raccomanda di scegliere un obiettivo concreto e realistico, quale
potrebbe ad esempio essere il miglioramento di un 5% sul precedente PR.
Da detto obiettivo possono esser calcolate le percentuali su cui impostare lintero lavoro. Una
delle versioni pi diffuse del suo programma prevede:
1)
2)
3)
4)

warm up fino a 1x2x75% + 8x3x60%


1x2x80% + 8x3x65%
1x2x85% + 6x3x70%
1x2x90% + 6x3x75%

5)
6)
7)
8)

3x3x80%
1x2x85%
1x2x90%
1x2x95%

+
+
+
+

3x3x65%
4x3x70%
4x3x75%
4x3x75%

9) 1x2x97.5% opp. 2x1x100% + 4x3x70%


10) 2x1x n + 3x3x65-70%
11) 2-3x3x65-70%
Gara
Dal momento che sempre complicato decifrare i reali intendimenti dellautore, quali e quante
possano essere le serie di warm up previste, come collocare il workout e - particolare non da
poco conto - chi siano gli atleti reali fruitori del sistema, opero spesso dei correttivi al
brogliaccio iniziale ed adatto lo sviluppo alle caratteristiche ed al livello dellatleta cui mi
rivolgo.
Una dei miei impianti base per la routine di stacco il seguente:
1) warm up e attivazione a salire in 3x2 fino al 75% + 8x3x60% ca.,
2) attivazione in 3x2 fino allultimo set con 80% + 7x3x65%,
3) idem in 3x2 fino a 85% + 6x3x70%,
4) idem in 3x2 fino a 90% + 5x3x75%,
5) 3x3x80% + 6x3x65%,
6) attivazione in 3x2 fino all85% + 5x3x70%,
7) idem in 3x2 fino al 90% + 5x3x75%,
8) idem in 3x1 fino al 95% + 5x3x75%,
9) idem in 2x1x 95-97% + 5x3x70%,
10) 2x1x90-95% + 4x3x70%,
11) 4x3x70%,
Gara.

Inutile precisare che la durata del programma potrebbe essere lievemente compressa o
dilatata secondo le necessit di calendario, per cui le 11 o 12 settimane sono puramente
esemplificative.
Il tempo di recupero tra le serie ampio: non inferiore ai 3 nei sets di volume, pu
tranquillamente raggiungere i 4/5 abbondanti tra le serie di maggiore intensit.
Il lavoro equipped pu essere introdotto in un qualunque momento, ovviamente avendo cura di
adeguarvi opportunamente le percentuali.
Ove se ne ravvisi la necessit, possono essere collocati i lavori tecnici di stacco: deficit, alle
ginocchia, pin pull basso o alto trasformando in tal senso lo svolgimento di parte delle serie
triple di volume suesposte.
Come esercitazioni ausiliarie, perlopi in giorni diversi da quello in cui effettuato il deadlift
propriamente detto, utile inserire il rematore al bilanciere, alla T bar o con manubrio, le
trazioni alla sbarra, le shrugs con bilanciere avanti o dietro, il leg curl.
Per quanto concerne lo squat, la mia cadenza settimanale preferita per agonisti di
medio/buono/ottimo livello (tranne situazioni sporadiche ) :
Squat Stacco Squat.
Con atleti giovani o con neofiti del Pl, che siano gi provvisti di una certa preparazione nelle
specialit di bench press e squat ma a digiuno di stacco - perlomeno per quello che riguarda lo
stacco da terra agonistico, senzaltro meno diffuso di squat e panca tra i praticanti delle
discipline atletiche e delle specialit esterne al powerlifting sono solito, dopo aver insegnato i
primi rudimenti del gesto motorio, far precedere il programma di cui sopra da un breve periodo
di avvicinamento progressivo.
Dopo un primo mini test atto a farsi unidea generale, pianifico 6 settimane in mono sessione,
come segue:
1) 5x5x70%,
2) 6x4x75-80%,
3) 7x3x85%,
4) 6x4x>80%,
5) 6x3x>85%,
6) 5x2x90% ed oltre.
Al termine svolgo un nuovo test pi probante di quello iniziale a cui, solitamente, segue il Coan
Deadlift Routine gi illustrato.
A Entanglement piace questo messaggio.

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8.

04-09-2013, 06:42 PM#83

pironman
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sarebbe interessante leggere qualcosa anche sul metodo bulgaro!


non quello del contrasto gi descritto, ma quello tipico della pesistica olimpica dove (a quanto
mi risulta perlomeno) non c' programmazione, ma ci si allena tutti i giorni e ogni seduta

costituisce una seduta di allenamento completa, con un test giornaliero del massimale di squat
e alzate olimpiche fino al fallimento.
rispetto agli altri metodi gia detti, questo molto intuitivo, nel senso che non si basa su una
programmazione, eppure gli atleti che l'hanno adottata hanno comunque ottenuto buoni
risultati!
oppure c' qualcosa sotto che noi (o meglio, io) non vediamo?
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9.

06-06-2014, 04:19 PM#84

Tonymusante
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Originariamente Scritto da pironman

sarebbe interessante leggere qualcosa anche sul metodo bulgaro!


non quello del contrasto gi descritto, ma quello tipico della pesistica olimpica dove (a quanto
mi risulta perlomeno) non c' programmazione, ma ci si allena tutti i giorni e ogni seduta
costituisce una seduta di allenamento completa, con un test giornaliero del massimale di squat
e alzate olimpiche fino al fallimento.
rispetto agli altri metodi gia detti, questo molto intuitivo, nel senso che non si basa su una
programmazione, eppure gli atleti che l'hanno adottata hanno comunque ottenuto buoni
risultati!
oppure c' qualcosa sotto che noi (o meglio, io) non vediamo?

Intanto scusami per l'enorme, incommensurabile ritardo con cui presto attenzione alla tua
richiesta ma altri threads mi avevano distolto da questa ormai voluminosa Rassegna.
Se ti riferisci al metodo bulgaro codificato da Abadjiev, esteso in seguito pure a specialit
estranee alla pesistica olimpica, proprio su questo forum stato gi scritto un articolo
interessante e piuttosto esauriente da parte di Leviatano.
Ritengo quindi superfluo da parte mia duplicare l'argomento e - come gi fatto con il metodo
"ladder" illustrato da Somoja e con il "5/3/1" di Wendler su cui intervenuto Ungeheuer preferisco riportare all'interno di questa raccolta metodologica proprio quel brano, che non
essendo in evidenza stato poi forse un po' ingiustamente ingoiato dai post successivi, cos da
approfittare per dargli il risalto che in effetti merita ed utilizzare, nel contempo, per la
narrazione uno stile discorsivo diverso da quello del sottoscritto, cui vi sarete ormai

monotonamente assuefatti.
Buona lettura.
Ivan Abadjiev e il sistema bulgaro
Riguardo poi alla parte finale della tua domanda, beh, che dirti se non quanto gi osservato a
proposito di altri metodi nella loro stesura originale, come tramandata fino a noi?
Mi sembra abbastanza scontato congetturare che ben difficilmente un sistema di allenamento
del genere sia stato progettato per atleti non "supportati" in scuole di atletismo che, a
differenza di quelle pi modeste come la nostra, avevano grossi interessi e coinvolgimenti nel
successo in alcune discipline dovuto a motivazioni sociali, storiche e culturali tipiche di quelle
epoche, come in parte di quelle attuali.
Ecco perch ogni discorso concettuale va contestualizzato ed analizzato in tutti i suoi aspetti.
Ci non toglie che, sapendo cogliere il lato fruttuoso e positivo della ricerca, da ogni
metodologia che sia stata messa in opera con risultati positivi concreti e ripetuti possiamo
trarre insegnamenti, che poi ciascuno di noi deve esaminare con sano realismo e saper
eventualmente applicare con altrettanto discernimento.
Personalmente non ho mai posto in essere tale metodo con i miei atleti, tuttavia sono altres
convinto che qualunque sistema abbia costituito una tappa importante nella storia
dell'allenamento merita di essere studiato, a maggior ragione se, nel nostro piccolo, possiamo
farlo grazie al contributo modesto ma generoso ed esauriente di uno scrittore appassionato che
ha proficuamente collaborato su questa board virtuale.
Ultima modifica di Tonymusante; 06-06-2014 alle 04:40 PM

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