La forza

nel
calciatore
Come periodizzarla
 Modello prestativo  
Il Modello
Prestativo: Distanza totale 11-14km
•Partire dal modello prestativo: Distanza >19km/h 1000m
o Match analisi;
o
o
Differenza tra il ruolo;
Modello fisiologico;
Distanza >25km/h 250m
Cambi di attività Ogni 4''
•Risposta fisiologica in partita:
o RSA;
o HIIT;
o Differenza interindividuali - profilo dell'atleta; Numero attività 1300
•Periodizzare:
o
o
Principi della periodo;
Struttura del ciclo e distribuzione del carico;
Accelerazione-dec. 0-5m/s^2
o
Sprint medio 2-4'' Ogni 90''
Distribuzione del carico nella seduta;
Il modello prestativo varia in base al modulo, in base ai principi di gioco (difesa alta, pressione alta, possesso e non
possesso…). I fattori che influenzano la performance sono:
• Abilità tecnico-tattiche;
• Capacità fisiche;
• Carico di lavoro dell'allenamento;
• Ruolo e posizione;
• Aspetti psicologici;
• Livello avversari.
Differenze per ruolo: in letteratura si standardizza una suddivisione del campo in ruoli (difensori centrali, difensori esterni,
centrocampisti, attaccanti, attaccanti esterni). Ogni ruolo, solitamente, esegue attività fisiche in partita diverse da un altro.
Quindi, come si sceglie il mezzo di allenamento?
• Capire richiesta sport specifico;
• Ricerca adattamenti a lungo termine;
• Comprensione profilo atleta.
La periodizzazione è una distribuzione o variazione programmata dei metodi e dei mezzi di allenamento su base ciclica o
periodica. Nel calcio, visto il carico di lavoro annuale, è la ricerca di mantenere alto il livello di performance, tramite la gestione
del livello di fatica. Questo perché si ha poco tempo a disposizione e perché la fatica accumulata incide fino alle 72h successive
sul livello di performance del giocatore.
La stagione dura fino a 10mesi, con 1 mese di preseason. Con un numero di partite che varia da 40 a 70 partite ad alto livello,
con incidenza di 2-3 gare a settimana.
Altro aspetto fondamentale è come la partita pesa sul giocatore, perché si possono avere DOMS, alterazioni di livello di
cortisone e testosterone nell'organismo. Questi marker sono fattori limitanti per la scelta di mezzi di allenamento.
GAS, sindrome di adattamento generale, a cui è legata la super-compensazione: essa segue il principio che tramite
l'omeostasi, se un organismo va incontro ad un allarme, seguito da un corretto recupero, c'è un adattamento con
migliorie.
Equilibrio tra allenamento e recupero: i programmi di allenamento devono strutturarsi per la capacità degli atleti
d’elité di assorbire un carico di allenamento che varia in modo significativo tra gli atleti.
I concetti tradizionali dell'omeostasi devono tener conto della natura multifattoriale dell'allenamento dell'atleta. Nello
specifico bisogna capire come gli atleti percepiscono lo stress e quanto tempo necessitino per recuperare.
Distribuzione del carico stagione: non ci sono dei veri picchi, con disparità di carico; l'unico periodo in cui c'è più carico
è tra la 19esima e 24esima partita, ossia durante la pausa invernale.
 L’evoluzione del calcio:

NEGLI ULTIMI 50 ANNI, IL CALCIO HA
AFFRONTATO UNA TRASFORMAZIONE. NON
TANTO A LIVELLO DI REGOLAMENTO, BENSÌ
PER QUANTO RIGUARDANO LE RICHIESTE IN
CAMPO.
SI È PASSATI DA UNA MEDIA DI 7-8 IL NUMERO DI GARE DISPUTATE NELLA
KM/PARTITA, AGLI ATTUALI 1100 KM MINIMI. STAGIONE È LIEVITATO ADDIRITTURA OLTRE
UN AUMENTO DEL 40%. LE 60, CON UN INCREMENTO DEL 40%.
 Attività in gara:
il calciatore in media effettua

10-20 TACKLE; 5-15 COLPI DI TESTA; 40-60 FASI IN CONDUZIONE

(<3% DEL TEMPO DI GARA);
Periodizzare nel Calcio:

Nel calcio non esiste la necessità,

ma soprattutto la possibilità di
preparare l’atleta per uno o pochi
picchi stagionali. Bensì, lo staff
tecnico ha l’esigenza di mantenere
alto lo stato di forma per la maggior
parte della stagione e soprattutto
lavorare sinergicamente per evitare
infortuni. L’obiettivo principale del
preparatore atletico è quello di
aumentare la performance dei
giocatori, senza incorrere in
problematiche, in acuto o in
cronico, fornendo all’allenatore la
rosa completa per più tempo
possibile nella stagione.
Controllo e prevenzione
tramite test:
Test usati:
 Antropometria + nutrizionista (BIA). Test idratazione con
amichevole con BIA prima e BIA dopo per vedere se
perde molti liquidi o pochi così da farlo bere tanto.
 Test dorsi-flessione della caviglia tramite APP Dorsiflex.
Minore dorsi-flessione porta a più infortuni da non
contatto. Controllo asimmetrie. Se uno ha bisogno si
aggiunge allenamento per migliorarla.
 Single leg triple hop test – valuta asimmetrie, vede
eventuali varie asimmetrie per valutare se fare
prevenzione. Vedere se salta in maniera corretta.
 CMJ – Creato con fascette intorno ad un palo. Correlato a
capacità di sprint, vede miglioramento di capacità di salto
durante la stagione.
 Test velocità 30s all out.
 Test incrementale di performance ad alta intensità
YYIRT1 – Alcuni fanno il Gacon, da una sottostima del
VO2Max e della VAM, si testano tanti giocatori e vale
anche come lavoro fisico essendo massimale.
 Test Mognoni con rilevamento lattato.
Dai risultati dei test si potrebbe ipotizzare di dividere in gruppi
per differenziare l’allenamento.
Metodologia in
Allenamento:
Il calcio orma ha assunto connotati
diversi in base ai principi
dell’allenatore. Si può assistere a partite
giocate ad altissima intensità con
continui cambi di fronte e, dunque,
elevato dispendio energetico ed
importante lavoro muscolare, o partite
ad alto contenuto tattico, con manovre
avvolgenti, quasi come se fosse una
partita a scacchi tra i due mister seduti
in panchina.
Sarebbe opportuno che ci fosse una
grande collaborazione tra allenatore e
staff tecnico, così da poter lavorare in
sintonia con i Principi di gioco ricercati
nel corso del match.
 Il calcio nell’ultimo decennio ha visto incrementare
la sua velocità di gioco e, dunque, aumentano le
richieste ai giocatori, i quali devono allenarsi per
rendere a velocità più alte, e non solo per quelle.

Diversi ruoli a Di fatto, l’allenamento moderno si basa sempre di

fattore comune, più sull’utilizzo di una metodologia ad alta intensità,

definite HIIT, ossia High Intensity Intervall Training.

l’alta intensità
Questo particolare allenamento avviene sopra alla
soglia, a potenze vicine alla VAM, ossia la massima
velocità aerobica.
 L’HIIT è concepito come allenamento ad alta intensità, ma
è possibile strutturarlo in diversi modi. Esistono formato
di vario genere:
 Intervalli Lunghi;

L’High Intensity  Intervalli Corti;

 Speed Endurance Training:
Interval Training  SEP, Speed Endurance Production;
 SEM, Speed Endurance Maintenance;
 RSE, Repeated Speed Training;
 ST, Sprint Training.
 Tutti questi formati di HIIT migliorano la performance
calcistica, ma hanno diversa influenza sul carico, ed
essendo un fattore importante per la prevenzione, è
opportuno conoscere il tipo di carico che comporta sul
calciatore, così da programmare e periodizzare in maniera
L’High Intensity efficace.
Interval Training Target fisiologico dell’allenamento:
 Contenuti aerobici;
 Contenuti anaerobici: eliminare H+, regolazione pH;
 Aspetti neurom.uscolari: forza muscolare
 In cosa consiste, dunque, l’HIIT?
Esso prevede l’alternanza tra periodi di esercizio a
prevalenza anaerobica di breve durata e di alta intensità e
L’High Intensity periodi di recupero attivo, tramite attività aerobica in
maniera consecutiva all’esercizio.
Interval Training
Si tratta, di fatto, di una forma di allenamento
cardiovascolare misto, che si oppone al classico
allenamento aerobico costante con Steady State (SST).
 L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un
esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tapis
roulant), ma attuabile anche sul campo, ad un’intensità
moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza
cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca
massima (FCmax). Questa fase trova una durata da uno o
L’High Intensity pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa
immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a
Interval Training valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FCmax, mediante
un aumento della velocita o della resistenza del
macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per
tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo
questo picco di sforzo si torna a ridurre l’intensità ai valori
iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca,
ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione.
 I Principi della Forza

Per allenare la forza in modo corretto, apportare incrementi alla propria performance e limitare i
rischi di infortuni a cui si può esser soggetti nell'allenamento della forza, bisogna tener conto e
rispettare queste cinque leggi enunciate del Prof. Tudor Bompa.
I. Sviluppo della mobilità articolare;
II. Rafforzamento dei tendini;
III. Sviluppo della Forza del tronco;
IV. Sviluppo degli stabilizzatori;
V. Allenare il movimento e non i singoli muscoli.
 Legge n°1, Sviluppo della Mobilità Articolare:

Tutti, atleti e non, dovrebbero prestare la massima attenzione a questa legge. Tutti gli esercizi, ma
soprattutto quelle specifici per l'allenamento della forza muscolare (squat, panca, staccho, trazioni,
ecc...) richiedono una buona mobilità delle articolazioni al fine di eseguire correttamente l'esercizio
e prevenire gli infortuni. Pensate solamente allo Squat, se non possedete una buona mobilità del
cingolo scapolo omerale non riuscierete nemmeno a posizionare correttamente il bilanciere sui
trapezi; se non possedete una certe flessibilità delle anche non riuscirete a spingerle indietro e ad
abbassarvi in modo corretto, stessa cosa se non possedete una buona articolarità delle caviglie.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento per la forza curate la flessibilità delle articolazione, solo
successivamente iniziate gli allenamenti specifici per la forza. Meglio ritardare di qualche tempo
l'inzio della programmazione che fermarsi mesi per infortuni portati da una scorretta tecnica.
 Legge n°2, Rafforzamenti dei Tendini:

Nella corretta pianificazione degli allenamenti bisogna sempre dedicare dei periodi di
potenziamento delle strutture tendinee e dei legamenti. Per il fatto che il tessuto muscolare
migliora più velocemente della forza di tendini e legamenti, bisogna dedicare dei periodi specifici
(adattamento anatomico) per il rafforzamento di queste strutture. Solo così sarà possibile evitare
spiacevoli traumi o infiammazioni.
 Legge n°3, Sviluppo della Forza del Tronco:

Qualsiasi programma dedito ad aumentare la forza deve in primis tener conto del tronco e del suo
allenamento. Solo con un tronco muscolarmente forte sarà possibile generare alti livelli di forza
nelle braccia e nelle gambe. Un tronco forte sarà importante anche nel prevenire infortuni,
soprattutto alla bassa schiena.
 Legge n°4, Sviluppo gli Stabilizzatore:

I muscoli stabilizzatori rivestono un ruolo determinante in ogni movimento, infatti permettono ai

muscoli primari di lavorare con maggior efficienza. Gli stabilizzatori lavorano spesso in modo
isometrico nel mantenere fissa una parte del corpo in moda tale da permettere il movimento di una
o di altre articolazioni. Pochi tengono in considerazione l'allenamento di questi muscoli, cosa che
invece non andrebbe mai trascurata. I momenti migliori per allenare gli stabilizzatori sono nella
fase preparatoria e nelle fasi di transizione.
 Legge n°5, Allenare il Movimento e non i
Singoli Muscoli:

Questa legge vale soprattutto per chi pratica sport o allenamenti specifici per il sollevamento pesi,
ma anche per quelli di squadra. Non bisogna dedicarsi ai muscoli in modo isolato, tipico del body
building, ma dedicarsi alla catena cinetica da migliorare tenendo in considerazione il movimento
tecnico specifico finale. Secondo questo principio l'allenamento con i sovraccarichi e le posizioni
assunte in questi allenamenti dovrebbero sempre tener conto del gesto da migliorare e permettere
un trasfert sul movimento di gara.
 La Forza nel Calcio
Il primo studio di cui ci occupiamo, è una review (Rumpf M C, et al., 2016), nella quale sono analizzate 48 ricerche in
cui venivano messi in correlazione i vari mezzi di allenamento della forza (sprint specifici, mezzi non specifici e
combinati) con i miglioramenti ottenuti sulle seguenti distanze:
 0-10 m;
 10-20 m;
 20-30 m;
 Oltre i 30 m.
Da tale analisi risulta evidente che i vari metodi ad oggi approvati dalla letteratura (sprint liberi, pliometria,
allenamento con carichi, sprint con traino ecc ecc..) hanno tutti un effetto positivo sul miglioramento dei tempi di
esecuzione dello sprint. Inoltre, ognuno di essi può avere una specifica relazione sui tempi in rapporto alla distanza
analizzata, e questo forse è meno noto alla comunità.
Per quanto riguarda le distanze dello sprint 0-10 e 0-20 m, le maggiori variazioni sono state osservate per i metodi di
allenamento sprint specifici, e cioè, sprint liberi e sprint con traino.
Infatti, a conferma di questo aspetto esistono altre ricerche che hanno documentato
come l’allenamento tramite sprint liberi possa indurre adattamenti tecnici positivi. Ad esempio,
nell’aumento del passo (Lockie R G, et al., 2014; Lockie R G, et al., 2012; Kristensen G . et al.,
2006) e nella riduzione del tempo di contatto durante le accelerazioni (Spinks C D, et al., 2007).

Gli sprint liberi inducono miglioramenti di tipo tecnico

Aumentano il passo e riducono il tempo di contatto

Però, è doveroso aggiungere che l’allenamento di sprint con traino sembra essere il più efficiente
nel migliorare la velocità su distanze inferiori a 20 m (Rumpf M C, et al., 2016). In effetti, un
allenamento di sprint con traino non solo migliora la velocità di sprint lineare (Bachero-Mena.B,
Gonzalez-Badillo. J. J. 2014; Martinez-Valencia M A, et al., 2014), ma aumenta anche la
produzione di forza orizzontale carico dipendente (Kawamori N et al., 2014). Inoltre, i metodi di
allenamento che utilizzano lo sprint con carico, si sono rilevati efficaci anche nell’aumentare la
lunghezza del passo (Lockie R G et al., 2012) ed efficaci nella diminuzione dei tempi di contatto
(Spinks C D et al., 2007).

Gli sprint con traino inducono miglioramenti

multifattoriali. Vanno ad incrementare gli aspetti tecnici e
quelli condizionali
Concetto di applicazione
della forza:

L’utilizzo di allenamento con mezzo

peculiari alle prestazioni richieste in gara
sono evidenziati dai dati (Rumpf M.C. et
al. & Petrkos G. et al., 2016), i quali
constatano che le accelerazioni sono
correlate alla capacità tecnica di applicare
forza reattiva al suolo ad una spiccata
direzione orizzontale.
Quindi l’utilizzo di spinrt liberi o con
sovraccarichi, sembrano essere il mezzo
migliore. Tuttavia, l’allenamento con
mezzi aspecifici non è da trascurare.
 I mezzi aspecifici:
Infatti, la capacità di produrre forza è senza dubbio un fattore importante nell’atto di accelerare
(Morin. J. B, et al., 2012; Morin. J. B, et al., 2011; Sleivert. G, Taingahue. M. 2004), oltre a saper
generare il maggior quantitativo di potenza durante uno sprint (Harris. N, et al., 2008; Baker. D.
Nance. S. 1999).
Inoltre, diversi studi hanno indicato forti relazioni tra forza massima e prestazioni di accelerazione
nello sprint (McBride. J. M, et al., 2009; Cronin. J. B, Hansen. K. T, et al., 2005), e che
l’allenamento della forza tradizionale può migliorare di per sé la velocità di sprint (Lockie. R. G, et
al., 2012).
Questo sottolinea, ancora una volta, l’importanza della forza per il calciatore anche per la fase
iniziale di uno sprint.
L’allenamento aspecifico per la forza e/o per la potenza può influenzare
positivamente i cambiamenti nell’architettura muscolare (Nimphius. S, et al.,
2012). Inoltre, può migliorare gli aspetti inerenti alla tecnica, come la lunghezza
del passo durante l’accelerazione (Barr. M. J, et al., 2014).
La tecnica di applicazione della forza è un fattore determinante delle prestazioni di
sprint (Buchheit. M, et al., 2014; Morin. J. B, et al., 2011). Pertanto, vi è la
probabilità che un allenamento combinato risulti la strategia migliore per
l’allenamento della velocità su distanze entro i 30 m (Hammami. M. et al., 2017;
Marques. M. C, et al., 2015). Questa condizione si verificherebbe per effetto
dell’uso di mezzi che permettono l’espressione di forza verticale e orizzontale
combinate tra loro (Los Arcos. A, et al., 2014).
Mezzi di
allenamento per il
calcio, aspetti
condizionali di
velocità e forza:

È possibile programmare la
forza nel calcio scegliendo
tra una vasta gamma di mezzi e
metodiche, anche a discrezione
delle possibilità personali, nella
consapevolezza dei
miglioramenti che si vogliono
ottenere.
Piano annuale per calciatore, confronto tra calendari statunitensi ed
europei:
 Punti chiave dell’allenamento della Forza:
Se ben fatto, l'allenamento della forza può essere un valido contributo al programma d'allenamento di un giocatore di
calcio. In sintesi qui una lista di brevi consigli:
1. allenate la mente e il corpo come un'unità, non come tanti pezzettini;
2. concentrate lo sforzo su esercizi multiarticolari;
3. sviluppate un centro del corpo forte;
4. varietà negli esercizi per la forza non vi limitate a una singola modalità;
5. abbiate come obbiettivo diversi tipi di forza;
6. attenzione agli esercizi a esaurimento, mai sacrificare tecnica e resistenza specifica per la pura forza;
7. scegliete la qualità invece che la quantità.
Un allenatore deve cucire un programma per la forza su misura per il singolo atleta. Ogni agonista ha le sue specifiche
carenze e punti di forza. Per questo motivo il compito dell'allenatore è di individuare le aree che abbisognano di
sviluppo e poi adattare un allenamento apposito a questi bisogni, piuttosto che affidarsi a modelli generici. Se un
modello del genere ci fosse, non ci sarebbe bisogno di esperti della forza e dell'allenamento; gli atlleti si limiterebbero a
seguire uno schema preciso da soli.
 Allenamento con Pesi vs Corpo Libero:
È possibile fare un confronto diretto tra l'allenamento coi pesi e a corpo libero, considerando anche
l'aspetto “logistico”. In realtà, come ti alleni (intensità, volume frequenza, forma di esecuzione
ecc...) è molto più importante degli attrezzi che stai usando o se non stai usando attrezzi. Detto
questo, ci sono molte differenze nell’allenarsi con il peso del proprio corpo oppure coi pesi.
Entrambi hanno vantaggi e svantaggi.
Il più grande vantaggio dell’allenarsi a corpo libero è che molti esercizi possono essere eseguiti
quasi ovunque visto che tutto ciò che serve è uno spazio idoneo sul pavimento e vari tipi di trazioni
possono essere eseguiti ovunque ci sia una barra rialzata. E’ conveniente ed efficiente allo stesso
tempo. Con l’avvento della globalizzazione e l’affermazione di nuovi poli calcistici (USA e
Estremo Oriente), con relative tournè, ogni squadra può allenarsi in maniera efficace anche con
l’uso di esercizi con peso corporeo, vista la collocazione temporale di questi tornei, vitale sarà il
lavoro sulla forza nella fase preparatoria al campionato.
Il più grande svantaggio di allenarsi a corpo libero è che la progressione di resistenza non può
essere aumentata facilmente ne può essere quantificata in maniera semplice come può accadere
con i pesi. Nel diventare più forte devi incrementare la resistenza contro cui lavori durante
l’esercizio per ottenere miglioramenti maggiori. La resistenza (la forza contro cui i tuoi muscoli
lavorano durante l’esercizio) è il prodotto di una certa varietà di fattori, i due principali sono la
massa e le leve. La progressione di resistenza con bilancieri, manubri o macchine è semplice da
quantificare, registrare e paragonare nel tempo. Diventando più forte incrementi i pesi utilizzati,
ovvero la massa, in maniera proporzionale. I movimenti (le leve) non variano in maniera
significativa. Con l’allenamento a corpo libero la massa ( il tuo corpo) non incrementa in
proporzione alla forza. Per incrementare la resistenza senza ricorrere a cinture o giubbotti zavorrati
devi aumentare le leve contro cui i muscoli stanno combattendo. Questo porta ad eseguire
progressivamente sempre più varianti di un certo esercizio o sempre più esercizi stimolanti per
ogni gruppo muscolare.
 La Forza (anche) come prevenzione:

Il preparatore, come già detto, deve garantire il maggior numero di giocatori a disposizione del
mister per un numero elevato di partite. Per far ciò deve anche valutare le asimmetrie che si
generano in 10-20 anni di calcio dei propri atleti.
Inoltre, non potendo lavorare prettamente sulla massima espressione di forza durante il periodo
competitivo tramite la forza massimale, per via della conformazione del calendario, il lavoro si
concentra soprattutto su questo espetto preventivo e di tenuta della forma.
Durante la seduta in cui ci sono lavori di contrazione e di tensione non indifferente, bisogno fare
attenzione alla fase di lavoro negativo. Infatti, gli nfortuni avvengono più spesso nella fase
eccentrica, soprattutto perché pur essendo forte non ha l’estensibilità e l’allungamento possibile
adatto ad essere usate ad alte velocità.
 I Cambi di Direzione:
I cambi di direzione sono uno dei gesti più importanti del calcio. Ne vengono eseguiti fino a 700 per partita. Quindi, essendo
così importante, come si può migliorare?
Componenti dei CoD:
 Tecnica
 Velocita corsa in linea
 Qualità muscolari:
o Forza
o Potenza
o Forza reattiva
Per allenare forza e potenza bisogna usare esercitazioni di tipo orizzontale. Altrimenti uso componenti verticali con elevate
quantità di lavoro eccentrico. Esercizi utili: squat (libero o con carichi – soprattutto fase eccentrica), balzi laterali e frontali,
esercizi generali per CoD, specifici per CoD, sprint training con CoD.
 Altre attitudini/skill richiamate nella Forza:
Oltre ai già citati ed esaminati cambi di direzione (CoD), quali sono le altre capacità che fondano
sulla forza per esprimersi al meglio?
 Core stability (la capacità del sistema di stabilizzazione di mantenere le zone intervertebrali
neutre entro i limiti fisiologici. I più importanti distretti muscolari di stabilizzazione del core
sono i m. lombari ed il m. retto del’addome);
 Agility;
 SAQ - speed, agility and quickness (queste qualità sono solo in parte correlate tra loro, ma tutte
confluiscono nei risultati dei Cod);
 Balance training;
 Gestione del carico:
Nei calendari attuali, programmare e periodizzare è alquanto difficile, e varia soprattutto dalla
cultura calcistica di Paese il modo in cui viene stilato il microciclo settimanale.
In Italia, per esempio, nel programma calcistico della settimana, la seduta del mercoledì è quella
più dura e che comprende anche una parte di lavoro di Forza, in quanto si è in un regime di alta
tensione muscolare. Essa può avvenire in palestra con i pesi o sul campo, tramite esercitazioni di
vario tipo, che stimolino la contrazione muscolare.
In Inghilterra, invece, molti club adottano settimane Tipo differenti, con il mercoledì come giorno
di riposo, per poi caricare il giorno seguente.
Ovviamente, ci si riferisce a microcicli con un solo impegno settimanale, altrimenti con più gare
nello stesso ciclo di 7 giorni, si preferisce lavorare sul recupero dei giocatori.
 La gestione del carico nei giovani:
Come comportarsi con atleti in via di sviluppo? Fin dai 12
anni è possibile proporre sedute con crescente richiesta
muscolare. Diversi studi (Youth Resistance Training:
Updated position statement paper from the national strength
and conditioning association – Avery D. et al, 2004 in
primis) affermano che programmi di RT (calibrati per l’età)
possono essere somministrati a giovani atleti.

Per i giovani bisogna anche considerare gli aspetti benefici

psicosociali, in quanto l’atleta lavora in gruppo e conosce il
proprio corpo che sta crescendo, comprendendo i suoi
movimento ed accrescendone la sua consapevolezza.
Lavorare con un focus sulla forza aiuta anche la motivazione.
 Come strutturare un allenamento RT?
 Warm Up / Cool-down: 5-10’ (attività dinamica -> statica, con stretching nel finale di seduta.
 Scelta ed ordine degli esercizi (bilanciare muscoli ago-antagonisti);
 Intensità degli esercizi (puntare sulla tecnica e abbassare il carico);
 Velocità di esecuzione (calibrare il TUT, puntando sulla tecnica);
 Volume e pause (permettere un adeguato recupero 2-3’);
 Frequenza sedute (2 per caricare, 1 per mantenere);
 Transference Power Training
Si tratta di esercizi di muscolazione altamente
specifici al gioco del calcio.
Comprende quindi azioni dinamiche come salti
(drop e/o ostacoli), sprint (accelerazioni,
decelerazioni e salite) e pliometria (o lavori a
carattere pliometrico).
Con ciò si lavora sulla coordinazione
intramuscolare, dando importanza ai pattern motori
specifici nella performance e sulla coordinazione
intermuscolare, per quanto riguarda il rapporto dei
muscoli agonisti e antagonisti.
 Tipi di Pliometria:

La pliometria è uno dei metodi di allenamento più

importanti negli sport situazionali, soprattutto in
quelli di squadre e con ‘’invasione’’ di campo.
Esistono due tipi di lavoro pliometrico in base allo
Stretch-shortening cycle:
 Slow SSC, tempo di applicazione della forza
lungo (300-500ms), come CMJ.
 Fast SSC, tempo ridotto (<250ms), come Drop
Jump.
 Come e quando?

Come già affermato in precedenza, ogni club ha la

sua filosofia e ogni società ha la sua cultura,
derivante dal contesto del Paese e dagli allenatori
che vi sono passati nel corso del tempo.
Solitamente, attività di agilità e di pliometria, le
quali possiedono un valore in termini di
muscolazione e forza, all’interno della settimana
Tipo hanno una collocazione temporale successiva
rispetto al giorno di forza pura. Spesso il giovedì o
il venerdì, in base anche al calendario delle partite.
 Come prendere tutte queste informazioni?
Il compito dello staff e del preparatore, in
connubio con l’allenatore, è quello di portare
al massimo della forma sostenibile nel tempo
il gruppo squadra, evitando infortuni,
soprattutto dovuti a problematiche croniche, in
quanto infortuni nell’acuto e di tipo diretto
sono imprevedibili in uno sport di contatto
come il calcio.
La gestione del carico è di primaria
importanza per prevedere un
sovrallenamento della rosa.
Imparare a manipolare i parametri
del carico è la base per poter
intervenire nella seduta.
 Biblio & Sitografia:
 Endurance and Strength Training for Soccer Players: Physiological Considerations, Jan Hoff, 2004.
 Testing Strength and Power in Soccer Players: The Application of Conventional and Traditional
Methods of Assessment, Darren J Paul, 2015.
 Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players, William J Style,
2016.
 Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of
Different Ages, David Rodriguez-Rossel et al, 2017.
 https://www.my-personaltrainer.it/sport/allenamento-forza-calcio.html
 https://www.corebosport.com/blog/la-forza-nel-calcio/
 https://didattica.uniroma2.it/assets/uploads/corsi/147330M2939/Materiale_didattico_-
_Allenamento_Forza_-.pdf
Grazie
dell’attenzione