Potenziamento muscolare

Lo sviluppo della forza

Che cos'è
Il trofismo muscolare corrisponde all'ingrossamento dei muscoli. Necessita di allenamenti mirati che richiedono
un'applicazione costante e un carico di lavoro notevole, di cilmente attuabili durante le lezioni scolastiche.

Il termine potenziamento rimanda immediatamente al concetto di forza; spesso la prima immagine richiamata da
questa parola è quella del body building, una disciplina in cui, attraverso un lavoro molto intenso e analitico con l'ausilio
di pesi e macchine da muscolazione si cerca di aumentare notevolmente la propria massa muscolare (definita
come ipertrofia muscolare) per ottenere un corpo "scolpito" nelle forme. Ma il tipo di lavoro e di impegno fisico
nell'allenamento cambiano notevolmente a seconda del tipo di forza che si vuole sviluppare.
Nelle attività scolastiche, in genere, si cerca di allenare maggiormente la forza veloce e la forza resistente, evitando
carichi massimali (forza assoluta o massimale) che sarebbero inadeguati alla costituzione fisica e alla preparazione
tecnica dei ragazzi. Tuttavia, anche a scuola è possibile allenare la forza massimale, con un percorso adeguato e con
opportuni accorgimenti, con esercizi specifici e sedute di allenamento adeguate.
La forza è infatti facilmente allenabile: sta alla base di tutti i nostri movimenti e anche chi non pratica regolarmente
sport dovrebbe cercare di mantenere in buona salute i propri muscoli.
Per lavorare sullo sviluppo della forza o potenziamento, si devono sfruttare metodiche di allenamento di erenti
rispetto alle attività di tonificazione.
In questo capitolo pertanto vogliamo proporre esercizi semplici da eseguire e utili per il raggiungimento di un buon
trofismo muscolare.

Come si allena la forza muscolare?

Che cos'è
Per massimale s'intende il peso che riesci a sollevare una sola volta con uno sforzo molto intenso. Quando lo conosci,
puoi calcolare la tua percentuale di carico allenante per i diversi tipi di forza.

A seconda del tipo di forza che si intende allenare (massimale, veloce, resistente) occorre variare alcuni elementi nella
programmazione di lavoro e cioè:
- carico di lavoro: peso da spostare o sollevare;
- numero di esecuzioni dell'esercizio: dato da numero ripetizioni per numero serie;
- velocità di esecuzione: l'esecuzione veloce o lenta di un esercizio cambia notevolmente la sua intensità;
- tempi di recupero: il riposo muscolare completo o incompleto gioca un ruolo fondamentale nell'allenamento.

Se vuoi allenare la tua forza veloce;

Devi eseguire esercizi in modo veloce e costante, a carico naturale, sfruttando cioè il solo peso del tuo corpo, o con
modesti sovraccarichi; questi, però non devono mai superare il 50-70% del tuo massimale.
Il numero massimo di ripetizioni deve essere da 10 a 12 per ogni serie; è consigliabile ripetere almeno per 3 serie lo
stesso esercizio con 1-2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.

Se vuoi allenare la tua forza resistente;

Devi prevedere sedute di lavoro con esercizi eseguiti lentamente, per tempi prolungati e con tempi di recupero brevi e
incompleti. Questo tipo di forza dipende molto dai processi di produzione di energia a livello muscolare. Generalmente
si utilizza un carico di lavoro medio-basso, cioè 20-40% del massimale, con un numero alto di ripetizioni, da 15 a 20,
in 3-4 serie ripetute a distanza di 40-45"l'una dall'altra; riducendo i tempi di recupero, infatti, i tuoi muscoli si abituano
a lavorare in condizioni di a aticamento.
Se vuoi allenare la tua forza massimale;
Devi utilizzare carichi elevati (80-100%) per un numero relativamente basso di ripetizioni e serie, con un lungo tempo
di recupero tra una serie e l'altra; questo lavoro
NON va mai a rontato prima dei 17-18 anni e anche a questa età il carico non dovrebbe mai superare l'80% del tuo
massimale. Puoi calcolarlo con l'aiuto dell'insegnante e devi fare molta attenzione ad arrivare gradualmente a questo
tipo di allenamento: un carico inadeguato può provocare traumi a ossa,
muscoli, tendini e articolazioni. Nello specifico, puoi eseguire un esercizio con questo tipo di carico da 1 a 6 ripetizioni,
per un numero massimo di 3 serie, con un recupero di 5' tra una serie e l'altra. Puoi anche utilizzare il metodo
piramidale.

Che cosa succede quando eseguo esercizi di forza muscolare?

Chi è?
Il giapponese Fukunaga, in collaborazione con l'Università di Tokyo, ha studiato le modalità di reclutamento delle fibre
muscolari in seguito all'allenamento specifico sulla forza; ha condotto esperimenti sull'ipertrofia muscolare. La sua
nota immagine relativa alla sezione muscolare e alla sua risposta all'allenamento risalente al 1976 è ancora utilizzata
e riportata in moltissimi testi in quanto schematizza molto semplicemente il processo di sviluppo muscolare.

Che cos'è?
I mitocondri sono organelli cellulari che fungono da "fabbriche di energia" per le cellule stesse

Le modificazioni fisiologiche che intervengono a carico dell'apparato muscolare non dipendono solo dall'esercizio, ma
anche da alcune qualità fisiche del soggetto:
- dimensione e composizione del muscolo: quantità e tipo di fibre;
- coordinazione intramuscolare: per un miglior reclutamento di unità motorie;
- capacità di allungamento muscolare: per rendere più potente la contrazione. Generalmente un allenamento di
potenziamento muscolare comporta un significativo miglioramento della funzionalità del muscolo. In seguito
all'allenamento, si evidenziano:
- una maggior vascolarizzazione del tessuto muscolare: aumenta la capillarizzazione e, di riflesso, l'a usso del
sangue; una maggiore quantità di mioglobina a livello cellulare: incrementa la presenza di ossigeno necessario
ai vari processi metabolici;
- una crescita del numero di mitocondri presenti nelle cellule.
In breve, il potenziamento muscolare migliora il nostro metabolismo basale, con un conseguente aumento
del consumo calorico giornaliero; in fase di recupero dopo l'allenamento è inoltre possibile un miglior
smaltimento di acido lattico.
Se si utilizzano carichi di lavoro considerevoli, oltre a quanto appena spiegato, si avrà:
- un evidente aumento del trofismo (volume) muscolare dovuto all'ispessimento delle fibre muscolari;
- un miglior reclutamento di fibre muscolari durante lo sforzo (livello neuro-motorio). Ciò viene ben
chiarito dal disegno che Fukunaga fece nel 1976 per rappresentare esattamente ciò che succede
all'interno di un muscolo in seguito a un allenamento per la forza.

Oltre alle variazioni strutturali del tessuto muscolare è stato dimostrato che un muscolo allenato aumenta la propria
capacità contrattile in assenza di ossigeno.
Nella parte relativa all'apparato muscolare hai già studiato come avviene la contrazione; in questa sede ti presentiamo i
quattro diversi tipi di contrazione muscolare e cioè:
1. contrazione concentrica o isotonica: durante la contrazione i capi articolari si avvicinano, quindi il muscolo si
accorcia;
2. contrazione eccentrica o cedente: durante la contrazione i capi articolari si allontanano, quindi il muscolo si
allunga;
3. contrazione isometrica o statica: durante la contrazione muscolare i capi articolari non si avvicinano, quindi la
lunghezza del muscolo rimane invariata;
 4. contrazione pliometrica: si compone di una contrazione eccentrica (salto in basso) cui ne segue subito una
concentrica (salto in alto); il muscolo immagazzina energia elastica nella prima fase (eccentrica) per
prenderla nella seconda (concentrica).
Gli esercizi di potenziamento sfruttano questi diversi tipi di contrazione, a volte combinandoli tra loro. Si parla così di
esercizi isotonici, isometrici, pliometrici.
A questi bisognerebbe aggiungere quelli che vengono definiti isocinetici che, seppur molto e caci, vengono utilizzati
solo in casi specifici (atleti di alto livello, riabilitazione) in quanto necessitano di attrezzi molto costosi.

Il metodo piramidale per lo sviluppo della forza

Un metodo di allenamento utilizzato dagli atleti professionisti e dai body builders per incrementare la forza massimale
è il cosiddetto metodo piramidale.
Il suo nome deriva dalla sua struttura che può essere:

a base stretta:

a base larga:

a doppia piramide:

Come puoi vedere, il carico di lavoro cresce (figg. 1 e 2) o cala (fig. 3) in modo inversamente proporzionale al numero
delle ripetizioni.
Per i giovani è opportuno seguire il metodo a base larga.

Test sulla forza

Prima di intraprendere un allenamento per lo sviluppo della forza occorre sapere a che punto si trova lo stato dei tuoi
muscoli. Come per la mobilità articolare, ti proponiamo alcuni semplici test che di solito vengono utilizzati a scuola:
1. test per gli addominali
2. test per i dorsali
3. test per gli arti superiori (piegamenti)
4. test per gli arti superiori (lancio della palla medica)
5. test per gh arti inferiori (salto in lungo da fermo)
6. test per gli arti inferiori (Sargent test o di elevazione)

1. Test per gli addominali alla spalliera

Quale capacità valuta questo test?
• La forza resistente dei muscoli addominali
Materiale occorrente: un tappetino.
Esecuzione: dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, piedi in appoggio sul primo grado della
spalliera, braccia incrociate con mani sulle spalle, fletti il busto avanti fino ad arrivare seduto. Conta il numero di
ripetizioni corrette che riesci a eseguire. In questo test non viene considerato il fattore tempo, ma solo le salite che
devono essere complete, e ettuate a ritmo costante e senza staccare le mani dalle spalle per slanciarle in avanti.

2. Test per i dorsali

Quale capacità valuta questo test?
• La forza resistente dei muscoli del dorso
Materiale occorrente: un tappetino e un cronometro, inoltre un compagno che dovrà immobilizzare le caviglie.
Esecuzione: da prono, gambe distese leggermente divaricate, caviglie bloccate dal compagno, braccia piegate, mani
sotto il mento; solleva il busto fin dove ti è possibile senza spostare le mani e mantenendo il capo in linea con il busto.
Il compagno conta il numero di ripetizioni corrette che riesci a eseguire.

3. Test per gli arti superiori (piegamenti)

Quale capacità valuta questo test?
• La forza resistente degli arti superiori
Materiale occorrente: un tappetino rigido.
Esecuzione: da posizione protesa dietro, mani in appoggio sul tappeto con passo superiore. alla larghezza delle spalle,
esegui dei piegamenti delle braccia. Conta il numero delle ripetizioni (flesso-estensioni) consecutive e complete.
Le femmine possono eseguire i piegamenti delle braccia con le ginocchia in appoggio a terra. (?)

4. Test per gli arti superiori (lancio della palla medica)

Quale capacità valuta questo test?
• La forza esplosiva degli arti superiori; la forza degli addominali
Materiale occorrente: una palla medica da 3 kg per i maschi; una palla medica da 2 kg per le femmine; un decametro
per la misurazione.
Esecuzione: seduto su una linea a gambe tese, impugna a due mani la palla medica tenendola all'altezza del petto,
lancia la palla più avanti possibile senza sbilanciarti indietro. Misura la lunghezza del lancio a partire dalla linea su cui sei
seduto.

Breve storia della palla medica

La palla medica è uno dei più antichi attrezzi di allenamento. Sebbene una leggenda narri che un medico di nome
Senario ne sia l'inventore (curò l'obesità di un re con una palla di fasci di erbe legati a strisce di pelle di capra), le prime
testimonianze risalgono alla Persia di circa 3000 anni fa: qui i lottatori si allenavano con vesciche riempite di sabbia.
Ippocrate (ca. 460 a.C. - 377 a.C.), medico greco considerato il padre della medicina, suggeriva l'uso di pelli animali
cucite e imbottite di sabbia per prevenire i traumi e per la riabilitazione. Bisogna attendere però l'inizio del Ventesimo
secolo, quando le parole "salute" e "medicina" iniziano a coincidere, perché la palla medica venga considerata un
importante strumento per l'esercizio fisico e si di onda dapprima negli Stati Uniti e quindi in Europa.

5. Test per gli arti inferiori (salto in lungo da ferma)

Quale capacità valuta questo test?
• La forza esplosiva degli arti inferiori; la coordinazione generale
Materiale occorrente: una buca per il salto in lungo o due tappeti rigidi (su cui viene eseguito il salto); nastro adesivo;
un decametro per la misurazione.
Esecuzione: in piedi a gambe leggermente divaricate, piedi dietro la linea di partenza; piega le gambe e oscilla le braccia
dietro, poi datti la spinta ed esegui un salto più lungo possibile in avanti slanciando le braccia Cerca di atterrare a piedi
paralleli. Devi eseguire tre salti e misurare il più lungo. La misurazione viene presa dalla linea di salto al tallone.

6. Test per gli arti inferiori (elevazione o Sargent test)

Quale capacità valuta questo test?
• La forza esplosiva degli arti inferiori
Materiale occorrente: asta graduata verticale o graduazione segnata sul muro in cm, partendo da m 1.50 da terra; un
gessetto.
Esecuzione: in piedi, di fianco all'asta o al muro, solleva il braccio vicino senza sollevare i talloni da terra e segna con il
gesso il punto in cui arrivi a toccare. In seguito, senza sfruttare lo slancio delle braccia, salta e cerca di toccare più in
alto possibile lasciando un secondo segno. Misura la di erenza (o scarto) tra i due segni. Devi eseguire tre salti e
valutare il migliore.
L'importanza di conoscere i principi dell'allenamento
Per qualsiasi attività che svolgiamo è necessaria la forza. Tutti gli sport prevedono sedute di allenamento specifico
volte a migliorare questa capacità, senza la quale anche gesti tecnici consueti come un lancio o un salto non
potrebbero essere a rontati e cacemente.
La forza è facilmente allenabile, ma richiede una buona conoscenza dei principi di allenamento, soprattutto per
quanto riguarda i metodi e i carichi di lavoro. Al di là delle programmazioni specialistiche rivolte agli atleti, che
comprendono cicli di allenamento con caratteristiche ben precise, esistono alcuni criteri su cui deve basarsi una
programmazione di allenamento per la forza da svolgersi a scuola.
Quando si parla di carico, lo si intende composto dal carico esterno, che deriva dall'allenamento, quindi dagli esercizi
stessi, e dal carico interno, che riguarda i fenomeni di adattamento individuale al carico esterno.
Le caratteristiche del carico (esterno e interno) devono rispettare cinque principi fondamentali a nché la
programmazione degli allenamenti sia adeguata a ciascun individuo.

Principio della razionalità

Il carico (esercizi con relative ripetizioni, serie, carichi, velocità, pause) deve essere scelto in base agli obiettivi, ma
anche in base alle caratteristiche anatomo-fisiologiche e psicologiche del soggetto.
Principio della gradualità e progressività
Il carico deve via via aumentare sia per di coltà (da quello facile a quello più di cile), sia per intensità; se ciò non
avviene il carico non è allenante.
Principio della sistematicità e continuità
Il carico deve rispettare sequenze e frequenze ben precise, non casuali, e, soprattutto, non può subire interruzioni
prolungate.
Principio della sequenza carico-recupero
Le pause di lavoro tra un esercizio e l'altro, tra una serie e l'altra e tra una seduta e l'altra non possono essere lasciate
al caso, ma devono essere stabilite rigorosamente.
Principio della variabilità
Utilizzare gli stessi carichi per tempi lunghi può risultare dannoso e poco motivante; occorre variare le proposte.

Dieci regole fondamentali per allenare la forza

Esistono dieci regole d'oro per chi desidera intraprendere un percorso per il potenziamento muscolare; queste regole
permettono di ottenere buoni risultati ed evitano traumi all'apparato locomotore; inoltre, bisogna sempre tener
presente che, dopo un allenamento di forza il proprio fisico deve recuperare adeguatamente, quindi è consigliabile
aspettare almeno 48 ore prima di sottoporsi a un'altra sessione di allenamento.
1. Gli obiettivi devono essere ben chiari e bisogna conoscere molto bene la tecnica esecutiva degli esercizi.
2. La fase del riscaldamento, sia generale, sia specifico deve essere attentamente curata; quello specifico può già
comprendere alcune ripetizioni con carichi bassi in previsione di quelli più consistenti.
3. Occorre consapevolezza delle proprie capacità; non si deve chiedere troppo al fisico, specialmente se si viene
da un periodo di inattività.
4. Per ottenere buoni risultati l'allenamento deve essere costante e graduale e deve ra orzare sia i muscoli
agonisti sia gli antagonisti.
5. È necessario curare in particolar modo la respirazione, inspirando durante la fase di rilassamento ed espirando
durante la contrazione; la respirazione va mantenuta ritmica, lenta e consapevole e vanno evitati i momenti di
apnea.
6. Bisogna rispettare l'entità dei carichi e dei recuperi.
7. Non sottovalutare gli eventuali segnali di stanchezza; quando si è stanchi è più facile procurarsi traumi
muscolari, tendinei o articolari.
8. Occorre l'assistenza di un compagno se si utilizzano carichi particolarmente elevati.
9. È preferibile utilizzare il metodo di allenamento centrifugo, che prevede di partire con l'allenamento dei
distretti muscolari più vicini al baricentro per poi passare a quelli più lontani.
10. Si deve terminare sempre l'allenamento con esercizi di allungamento muscolare e/o stretching e,
possibilmente, assumendo qualche posizione di "scarico" della colonna vertebrale
Allenamento in circuito o “circuit training"
Questo particolare metodo allenante, il "circuit training", viene utilizzato non solo per gli esercizi dedicati alla forza,
ma anche per l'allenamento delle diverse qualità motorie. Può inoltre essere sfruttato per acquisire determinati gesti
tecnici.

Circuito specifico di allenamento della forza

Come già accennato precedentemente, l'allenamento in circuito relativo alla forza può essere strutturato come
segue.
1. Lavoro con carichi sub-massimali o massimali (forza massimale): se si decide di lavorare con carichi
consistenti lo si può fare per un breve numero di ripetizioni e con un adeguato recupero a seguire (3-5 minuti)
prima di passare a un altro esercizio.
2. Lavoro prolungato con piccoli carichi (forza resistente): se si lavora con carichi di entità modesta, bisogna
tener conto che la maggior e cacia si ottiene durante le ultime ripetizioni poiché, a causa della stanchezza, la
regolazione nervosa è simile a quella degli sforzi con carichi sub-massimali. I carichi vanno aumentati
gradualmente.
3. Lavoro con piccoli carichi ma con massima velocità (forza veloce): sfruttare i piccoli carichi con un gran
numero di ripetizioni in un tempo medio a circuito rappresenta un ottimo allenamento per la forza veloce.
All'interno di uno stesso circuit training possono essere inseriti esercizi per ciascun tipo di forza.
La scelta degli esercizi da inserire in un allenamento a circuito deve comprendere stazioni di lavoro che alternino tutti i
principali distretti muscolari (arti superiori, arti inferiori, addominali, dorsali-lombari).
Un circuito può comprendere esercizi a carattere generale, per lo sviluppo specifico di alcuni muscoli o per un
particolare obiettivo (ad esempio il gesto tecnico di uno sport).