LE CAPACITÀ CONDIZIONALI

Capacità che necessitano di essere allenate (condizionate) con continuità per far sì che si
migliorino o si mantengano nel tempo.

Esse dipendono principalmente dai processi fisiologici di produzione dell’energia e dalle

caratteristiche anatomiche e fisiologiche di alcuni apparati, tra cui quello locomotore,
cardiocircolatorio e respiratorio.

Attraverso l’allenamento consentono di migliorare una specifica prestazione, compiendo il

maggior lavoro possibile nell’unità di tempo o portandolo a compimento nel minor tempo
possibile.

LE CAPACITÀ CONDIZIONALI

Le capacità condizionali esprimono il grado di condizione fisica della persona e sono

influenzate dall'età, dal sesso, dalla massa muscolare, dal peso, dalla statura e dalle
caratteristiche biochimiche.

Nel corso dell'età non hanno un andamento lineare. Dipendono molto dall'accrescimento, si
modificano in funzione dell'età biologica.

Durante la fase puberale possiamo avere differenze notevoli: la forza (velocità e rapidità che
vengono influenzate dalla forza) tra individui della stessa età anagrafica e dello stesso
sesso, la forza tra maschi e femmine, con un vantaggio da parte delle femmine, per via dello
sviluppo iniziato in genere 1-2 anni prima del sesso maschile.

IL MUSCOLO SCHELETRICO

Il muscolo attraverso la contrazione muscolare consente il movimento

In seguito ad uno stimolo nervoso i filamenti proteici che costituiscono il muscolo scorrono
gli uni sugli altri.

Si genera una forza che attraverso il tendine si trasmette alla leva ossea, consentendo di
muovere il corpo o una sua parte, di mantenerlo in una determinata posizione, oppure di
trasferire l’energia meccanica al di fuori del corpo.

LA FORZA

Capacità dell’apparato neuro-muscolare di vincere o contrapporsi a una resistenza esterna

grazie al lavoro dei muscoli scheletrici

LA FORZA → A livello strutturale il volume del muscolo:

sezione trasversa

ormoni
proteine

LA FORZA → A livello nervoso:

Numero di unità motorie coinvolte e di conseguenza il numero di fibre muscolari coinvolte (il
primo adattamento all’allenamento di forza è di tipo nervoso)

LA FORZA

● Fattori genetici: predisposizione naturale, ereditaria, il gruppo etnico di appartenenza

● Il sesso

● La qualità neuromuscolare delle fibre: le fibre bianche hanno la capacità di contrarsi

con più velocità e intensità delle fibre rosse

● La coordinazione intramuscolare e intermuscolare

IL REGIME CONCENTRICO (SUPERANTE)

Durante la contrazione muscolare origine e inserzione del muscolo si avvicinano

Si dice concentrica perché il muscolo avvicinando le sue estremità, per lo scivolamento dei
filamenti proteici, si ingrossa, “si concentra” verso il centro

IL REGIME ECCENTRICO (CEDENTE)

Le inserzioni tendinee del muscolo si allontanano mentre il muscolo cerca di opporsi al

carico

La forza esterna è più grande della forza muscolare applicata, il disequilibrio obbliga il
muscolo a contrarsi ma in allungamento

Consiste nel cedere lentamente frenando la discesa di un sovraccarico molto elevato,

superiore spesso a quello massimo

REGIME ISOMETRICO (STATICO)

Si sviluppa una contrazione in cui la distanza tra le inserzioni muscolari non varia.

Esiste un equilibrio tra la forza esterna e quella muscolare: non c’è movimento esterno

Consiste nello sviluppo di una elevata tensione muscolare (possibilmente massima)

mantenendo il corpo fermo o una sua parte in una specifica posizione

IL REGIME PLIOMETRICO
E’ una azione muscolare caratterizzata da una contrazione eccentrica seguita da una
concentrica (contromovimento)

Sfrutta la proprietà del muscolo di poter immagazzinare e restituire energia elastica

I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

FORZA MASSIMA VS FORZA RELATIVA

Atleta 110 kg solleva alla panca 100kg VS Atleta 50 kg solleva alla panca 60 kg

CHI È PIÙ FORTE?

100/110= 0,9 (< 1)

60/50= 1,2 (> 1)

RISCALDAMENTO

Generale: mobilizzazione generale, esercitazioni aerobiche

Specifico: ripetizioni con carichi e velocità inferiore rispetto all’esercitazione programmata

DEFATICAMENTO

Esercizi di decompressione e scarico della colonna vertebrale

Esercizi di allungamento muscolare generale

RESPIRAZIONE

Inspirazione: durante la fase eccentrica

Espirazione: durante la fase concentrica

No apnea: il blocco delle respirazione in fase inspiratoria provoca un aumento di pressione

all’interno del torace che diminuisce il ritorno venoso al cuore e una riduzione della
circolazione. Le conseguenze possono andare da semplici giramenti di testa a seri problemi
circolatori.

ALLENAMENTO CENTRIFUGO

Potenziare prima le zone vicino al baricentro e poi quelle lontane

CORE: fascia muscolare centrale, stabilizza il bacino, offre la possibilità di trasmettere in

modo ottimale la forza alle articolazioni periferiche, previene traumi alla colonna vertebrale.
RICERCARE SEMPRE LA MASSIMA AMPIEZZA DI MOVIMENTO

Il muscolo deve lavorare sempre accorciandosi e allungandosi completamente per

mantenere l’estensibilità ottimale del muscolo e del tendine e reclutare il maggior numero di
fibre muscolari

Un muscolo sviluppa un livello più o meno elevato di forza a seconda dello stato di
allungamento di inizio contrazione: il livello ottimale si colloca tra il 90% e il 110% del
muscolo a riposo.

IL DOMS → INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA

Durante l’esecuzione: intensità eccessiva

Al termine dell’esercitazione: effetto della fatica

Parecchie ore dopo il termine della seduta: dipende dal tipo di contrazione muscolare
prevalentemente utilizzata nella seduta (contrazione eccentrica o pliometrica)

SOVRACCARICO

Imparare la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi

Adattamento biologico: utilizzare carichi bassi all’inizio per favorire l’adattamento del
muscolo, dei tendini e delle strutture articolari

Postura e pressione sui dischi intervertebrali

Le cause specifiche del dolore

Discopatia: la degenerazione del disco per invecchiamento o sovraccarico

eccessivo, dovuta alla perdita del contenuto d’acqua a livello del nucleo polposo.

COME SOLLEVARE PESI

Per sollevare e trasportare un oggetto occorre mantenere il busto eretto piegare le gambe
per raccogliere il peso avvicinarlo subito al busto.

Quando si solleva o trasporta un oggetto il suo peso si aggiunge al carico dei segmenti ossei
sulla colonna.

Il carico sui dischi viene alleggerito in modo significativo se si contrae la muscolatura

addominale.

FORZA MASSIMA
Capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione
volontaria

Con quale modalità posso realizzare la forza massima?

Concentrica -- Eccentrica -- Isometrica

FORZA VELOCE

Capacità del muscolo di esprimere elevate tensioni nel minor tempo possibile per spostare
un carico con la maggiore velocità

La velocità di contrazione dipende dall’entità del carico: se alto la velocità sarà bassa, se
basso la velocità sarà alta

Attività di potenza:
● capacità di accelerazione (sprint, lanci)
● Capacità di elevazione (salti, volteggi)
● Movimenti in cui l’efficacia è condizionata dalla velocità di esecuzione del gesto
tecnico (battuta nel tennis, affondo nella scherma)

FORZA RESISTENTE

Capacità del muscolo di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo

Capacità di un gruppo muscolare o dell’intero corpo di opporsi all’insorgere della fatica nelle
azioni in cui è richiesto un impegno muscolare prolungato e ripetuto: sprint finale di un
ciclista, corsa sui 400 metri o 800 metri, gara di canottaggio

ESERCITAZIONI A CARICO NATURALE

● Si sfrutta il peso del proprio corpo come resistenza da vincere

● Limite: non sono adatti per lo sviluppo della forza massima
● Posizione di partenza
● Esercitazione a favore o contro gravità
● La velocità di esecuzione
● Grandezza e stabilità della superficie di appoggio
● Appoggio monopodalico o bipodalico

ESERCITAZIONI CON SOVRACCARICO

Per sovraccarico si intende l’aggiunta al proprio peso corporeo di un ulteriore carico,

opportunamente scelto e graduato per aumentare la contrazione muscolare

● Bilanciere
● Manubrio
● Palla medica
● Elastico
IL CONCETTO DI MASSIMO NUMERO DELLE RIPETIZIONI

Indica il numero di ripetizioni che è possibile eseguire in successione

con un carico determinato fino a “esaurimento”.

Il carico massimale è costituito da una ripetizione: corrisponde al peso che permette di fare
una sola ripetizione.

Conoscendo il carico sollevato, per esempio, per 10 volte si può ricavare per via indiretta il
carico massimale: 10 RM corrispondono ad una intensità di lavoro del 70%

METODO PER DETERMINARE LA PERCENTUALE DI CARICO RIFERITA AL

MASSIMALE E PER CONOSCERE IL MASSIMALE UTILIZZANDO CARICHI INFERIORI

modalità utilizzo tabella:

Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto
in cui si incrociano le colonne corrispondenti al massimale ed alla percentuale di carico
desiderata.

- Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di
ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il
numero di kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla
colonna dei massimali.

- La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non viene poggiato a
terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono eseguite correttamente rispettando
la giusta tecnica, il ritmo esecutivo ed i tempi di recupero.

- Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi, sono state
arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2,5 Kg.

IL METODO DEGLI SFORZI RIPETUTI

Numero variabile di serie di un esercizio con carico costante.

6 x 6RM con recupero 3’

L’intensità del lavoro (percentuale del carico massimo, la velocità di esecuzione, il numero
delle ripetizioni) e la durata del recupero variano in funzione dell’obiettivo.

PIRAMIDALE

Prevede l'incremento del sovraccarico al diminuire del numero delle ripetizioni. Le varianti
sono tante.

Esempio:
a) in ordine di esecuzione Piramidale
b) viceversa, si parla allora Piramidale Inverso
c) Piramide stretta
d) Piramida larga

CRITERI PER PROGRAMMARE UN ALLENAMENTO DI FORZA

● La scelta degli esercizi

● L‘ordine degli esercizi
● Il carico usato
● Il volume allenante: il prodotto tra il peso, il numero delle ripetizioni e il numero totale
delle serie (esempio 15kg x 10 ripetizioni x 3 serie rappresentano un volume di 450
kg)
● La pausa di recupero
● La velocità di esecuzione di ciascuna ripetizione
● La frequenza dell’allenamento

GRAN PETTORALE

E’ composto da tre capi:

Clavicolare: origina dal margine anteriore della clavicola

Sterno costale: origina dalla parte anteriore dello sterno e dalla cartilagine delle prime
sei coste

Addominale: origina dal foglietto anteriore della guaina del retto dell’addome

Le sue fibre convergono sull’omero medialmente sotto la testa dell’osso

GRAN PETTORALE

Contraendosi nel suo insieme avvicina e ruota verso l’interno le spalle, avvicinando le
braccia al petto (a) (b) (g)

Con le sue fibre superiori spinge il braccio in avanti quando è abbassato e avvicina il braccio
all’orizzontale, flessione 0-60°(e).

Con le sue fibre inferiori abbassa il braccio quando è sollevato(c,d)

Quando il punto fisso è l’omero la sua contrazione fa elevare il tronco

PANCA PIANA CON BILANCERE

Tecnica più sicura ed efficace

● Scapole addotte
● Curve della colonna rispettate (arco lombare fisiologico o di poco accentuato)
● Piedi ben saldi a terra
 ● Ampiezza ottimale della presa non troppo larga: una volta e mezzo la distanza
biacromiale.
● La presa stretta attiva i fasci clavicolari (alti)
● La presa larga attiva i fasci addominali (bassi)

Problematiche → Spalla: cuffia dei rotatori

PANCA PIANA CON MANUBRI

L’utilizzo dei manubri consente una mobilità articolare maggiore ed evita la compensazione
del braccio più debole

Scapole addotte: gomiti bassi vicino al tronco (angolo 45°-60°), movimento eseguito su un
piano sagittale trasversale

Piedi ben saldi a terra per dare stabilità al tronco

Il peso del corpo si scarica sul cingolo scapolo omerale e non nella zona lombare

Concludere il movimento con una intrarotazione

Problematiche → Spalla: cuffia dei rotatori