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5A-AFM 2017/18 - Scienze Motorie

L’ALLENAMENTO
Cenni di teoria e metodologia
DEFINIZIONI
C.Vittori
“L’allenamento è un processo pedagogico-educativo che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico
ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, i quali stimolino i processi di
supercompensazione, e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche, tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne
il rendimento in gara”.
J.Weineck
“L’allenamento è un processo complesso che si pone lo scopo di influire, in modo pianificato […] , sullo stato di
prestazione sportiva […]” di un soggetto (ndr).

TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO (OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO)


Allenamento: Capacità Condizionali
 delle capacità motorie generali (resistenza, forza, velocità, mobilità articolare, capacità coordinative)
 delle abilità specifiche e della tecnica (declinate per ogni disciplina)
 della tattica (eventuale)
Nel mondo sportivo agonistico, queste tipologie di allenamento si alternano in funzione del periodo e degli obiettivi
di gara. Per far sì che l’allenamento sia efficace, è necessario dimensionare correttamente il CARICO, inteso come
l’insieme totale degli stimoli psicofisici apportati dal piano di allenamento.

LE COMPONENTI DEL CARICO DI ALLENAMENTO


Nella letteratura specifica le componenti del carico ritenute importanti sono numerose e vengono elencate in modo
diverso a seconda degli autori. Per ragioni di sintesi riportiamo solamente quelle che riteniamo imprescindibili,
ovvero quelle che non possono mancare in ogni piano di allenamento:
 Intensità
 Volume
L’intensità è quella componente che più di altre determina l’effetto allenante ed in genere è rappresentata come la
percentuale della massima prestazione dell’atleta. Ad esempio nello sviluppo della forza l’intensità è rappresentata in
termini assoluti dal peso utilizzato che, in termini relativi, rappresenta la % della forza massima del soggetto.
Il volume rappresenta la quantità dello stimolo di allenamento. A titolo di esempio, nell’allenamento della forza, è la quantità
di Kg globalmente sollevati in una seduta di allenamento; nell’allenamento della resistenza è il tempo totale di corsa.
Nella pianificazione di un allenamento, volume e intensità sono generalmente inversamente proporzionali; inoltre,
il primo parametro che viene sviluppato è il volume (es tempo di corsa), poi l’intensità (es. velocità di corsa).

I “PRINCIPI” DELL’ALLENAMENTO
Nella “teoria dell’allenamento” si individuano numerosi principi ovvero regole di base dell’allenamento. Per ragioni
di semplificazione, citeremo quei principi che consideriamo fondamentali (tratto da J.Weineck).
 Individualizzazione del carico
Il carico deve essere “personalizzato”, ovvero deve rispettare le caratteristiche del soggetto (uomo, donna, adulto,
giovane, principiante, evoluto, sportivo, agonista, resistente, rapido, ecc…) e deve essere coerente con gli obiettivi.
 Corretta progressione del carico
L’incremento del carico deve seguire una gradualità anch’essa personale, per esempio deve avvenire solo dopo una
stabilizzazione del livello di allenamento precedente. Ricerche recenti hanno dimostrato che carichi inadeguati
(troppo elevati o troppo bassi) sono correlati ad una maggiore incidenza degli infortuni.
 Periodizzazione del carico
Un soggetto non può mantenere uno stato prestativo ottimale per molto tempo. Quindi, nel corso dell’anno vi
saranno periodi dedicati allo sviluppo della prestazione massima, altri al mantenimento della prestazione, altri
periodi di transizione (con diminuzione della prestazione). Classicamente, nella periodizzazione si distinguono il
microciclo (da 2-3 giorni a una settimana), il mesociclo (composto da 3-5 microcicli) ed il macrociclo (l’insieme di più
mesocicli, fino alla durata di un anno). All’interno della periodizzazione, l’intensità ed il volume del carico variano in

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modo pianificato: alcuni periodi sono caratterizzati dall’aumento del volume e la diminuzione dell’intensità, altri
periodi per il motivo inverso.
 Relazione ottimale tra carico e recupero
Il recupero gioca un ruolo fondamentale nell’allenamento. Una seduta di allenamento è uno stimolo stressante per
l’organismo; quest’ultimo deve avere un certo tempo per mettere in atto un adattamento bio-fisiologico.
Di seguito un breve approfondimento di questo importante principio.

RELAZIONE OTTIMALE TRA CARICO E RECUPERO


 Supercompensazione
Al seguito di uno stimolo allenante (es. una seduta per la forza) si produce una diminuzione transitoria della capacità
di prestazione. Successivamente l’organismo mette in atto processi di recupero al termine dei quali il livello di
prestazione è superiore al livello precedente lo stimolo. Questo sistema ciclico si definisce “supercompensazione”.

By Haus - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=16758335


Il principio della “supercompensazione”.

http://www.ramblemuse.com/massage_today/mt_0306.html
Gli effetti di un singolo carico troppo basso, ottimale e troppo alto.

Un’attenta pianificazione dei carichi prevederà una nuova seduta di allenamento nel momento in cui vi è l’apice
della risposta supercompensatoria, non prima né dopo.

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a) Successione ottimale dei carichi = aumento della
prestazione

b) Successione troppo precoce dei carichi = diminuzione


della prestazione

c) Successione tardiva dei carichi = effetto nullo

La durata ottimale del recupero dipende dal tipo di stimolo. Di seguito alcuni tempi medi di recupero (negli adulti)
dopo una seduta di allenamento ad intensità medio-alta:
• FORZA: 24-48 h
• RESISTENZA -AEROBICA: circa 12 h -LATTACIDA: circa 24 h
• VELOCITA’: 12-24 h

LA SEDUTA DI ALLENAMENTO
Ogni singola seduta (di ogni tipo di allenamento) è generalmente composta da tre fasi:
1. fase preparatoria o di attivazione – riscaldamento
2. fase centrale o allenamento vero e proprio
3. fase di defaticamento
La prima fase ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea ed attivare tutte le componenti neuro-bio-
fisiologiche utili alla successiva fase e alla prevenzione di infortuni. L’attivazione avrà una parte generale ed una
specifica per la tipologia di allenamento programmato. Per l’allungamento muscolare è meglio usare metodi
dinamici piuttosto che lo stretching.
La fase centrale rappresenta l’obiettivo della seduta ed è quindi oggetto di attenta pianificazione riguardo intensità,
volume e ogni principio suddetto.
La fase di defaticamento facilita la successiva fase di recupero. Lo stretching è più utile nella fase di defaticamento
piuttosto che nella fase di riscaldamento.

QUALCHE BUFALA…
Nei giorni successivi un intenso allenamento di forza, i muscoli sono pieni di acido lattico. Falso: l’organismo umano smaltisce il
lattato nel giro di qualche ora; gli eventuali dolori muscolari sono dovuti al cosiddetto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness =
indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Un allenamento di forza fatto bene deve far male ai muscoli. Falso: una corretta applicazione dei principi del carico
(individualizzazione, progressione, ecc…) deve limitare al minimo i dolori muscolari, i quali potrebbero inficiare le sedute di
allenamento successive.