Il basket necessità di diverse qualità fisiche ed abilità specifiche, tra le quali:

 Salto verticale
 Agilità
 Forza esplosiva
 Forza
 Resistenza
 Velocità
 Accelerazione
 Coordinazione
 Cambio di direzione
Nella maggioranza dei casi, l’attività di resistenza cardiovascolare viene già abbondantemente effettuata in campo, in
allenamento ed in partita, ed è quella in cui il livello medio è più elevato.
Alcune considrazioni però, voglio farle:
 Maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a bassa intensità / lungo tempo (Laursen & Jenskins,
2002)
 Il basket richiede più accelerazione che endurance
 Il focus deve essere sulla capacità di “aprire il gas” per pochi secondi, per poi recuperare le energie (Balsom, Seger,
Sjodin, & Ekblom, 1992)
 Il Liss (Low Intensity Steady State) porta al peggioramento della forza massima e della forza esplosiva
 Il cesista deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 5-10m
Perchè focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima e forza esplosiva sono
maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto verticale?
Non ho mai visto un atleta debole correre forte.
L. Jusdanis
Forza massima e forza esplosiva
Nel basket si salta in verticale, si cambia di direzione, si accelera rapidamente, si frena altrettaneto rapidamente, e
spesso ci si urta con gli avversari.
La capacità di “frenare” correttamente è correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.
Al cestista si richiedono quindi elevati requisiti di forza massima e di forza esplosiva.
Tra i test di maggiore utilizzo per valutare proprio queste qualità abbiamo lo squat jump ed il counter-movement
jump. (Klavora, 2000)
Con lo squat jump possiamo meglio capire la forza muscolare delle gambe.
Nel CMJ valutiamo invece la forza esplosiva e la capacità di utilizzo dello stretch-shortening-cycle, di vitale importanza
per il giocatore di basket.
Altri test molto importanti nel basket sono:
 Repeated Sprint Ability
 Salto orizzontale
 Yo-Yo Test
 Endurance
 Panca Piana
 Chin-Ups
 20 Yard Dash
 40 Yard Dash
 Test di Stability
 Test di Mobility
 Functional Movement Screening (FMS)
 NBA Box Agility Test
 Salto orizzontale
 E vari altri
E’ proprio grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:
 Accelerazione
 Cambio di direzione
 Salto verticale
 Velocità massima
 Stability
Tutte queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del cestista.
 Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva e mirata risulti di primaria
importanza nella preparazione atletica nel basket.
Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nel Basket
In molti sport individuali devi preparare un atleta e portarlo al picco della performance per una singola data, come
avviene ad esempio nelle arti marziali.
Nel cestista è molto diverso, dato che la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.
Come cambia quindi la periodizzazione dell’allenamento?
Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo mesociclo all’aumento della massa muscolare e della
forza generale dei muscoli del corpo.
Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8 settimane.
Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.
Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per il basket, abbassando il volume
totale di lavoro ed alzando i carichi.
Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso rispetto al primo mesociclo
allenante.
In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza massima, che si tradurranno poi in aumento della forza
esplosiva.
In questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, lavoreremo con i pesi per massimizzare i risultati sul campo e per
prepararci alla stagione che comincerà a breve.
In-season, ovvero durante la stagione cestistica, il focus principale sarà invece sul mantenimento delle abilità
acquisite in off-season.
In questa fase spesso si riducono gli allenamenti con i pesi a sole 2 o 3 sessioni nel microciclo.
In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività, ma il focus sarà sulla
prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio tra i vari muscoli.
In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata dell’allenamento, ma nei blocchi off-season
ci concentreremo principalmente su 1 o 2 qualità al massimo nel singolo blocco:
 Massa e forza generale nel primo mesociclo
 Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
 Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)
In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola qualità ma sul
mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.
A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o al massimo due) di transizione in cui ci
daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.
Prevenzione infortuni nel Basket
La maggioranza degli infortuni non avviene durante i contrasti di gioco, ma durante cambi di direzione,
accelerazioni e in fase di atterraggio dopo un rimbalzo.
Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e femorali – H:Q Ratio) porta ad
alterazione di attivazione e frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più
debole a maggiore incidenza di infortuni.
Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni nella
preparazione fisica nel basket.
Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici i risvolti su altri tessuti:
 Tendini più spessi, forti e resistenti
 Ossa più dense, forti e resistenti
Gli infortuni più frequenti nella pallacanestro sono:
 Caviglie
 Ginocchia
E le cause più frequenti sono:
 Glutei e femorali deboli o poco attivi
 Scarsa propriocezione
 Poca mobilità nelle caviglie e nell’anca
 Pattern motori errati e disfunzioni motorie
L‘isometria viene spesso utilizzata come forma di prehab e rehab per i tendini, in particolare delle ginocchia e non
solo.
Alcuni esercizi di isometria che preferisco per il cestista sono:
 Affondo isometrico
 Wall sit isometrico
 Glute bridge isometrico
La composizione corporea nel Basket
Un giocatore di basket deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo di massa muscolare.
Il body fat di un cestista professionista, in media, ruota attorno all’11% circa per guardie e playmakers e lievemente
più alto per centro e ala grande. (Gerodimos, Manou, Kellis, & Kellis, 2005)
La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per questo anch’essa deve essere
stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo aspetto.
Esercizi con i pesi nel cesista
I giocatori di pallacanestro devono utilizzare diversi esercizi per ottenere tutti gli effetti positivi di cui abbiamo
parlato.
Preferibilmente, in larga parte verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine
ed i cavi.
L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento, e non solo quello
sagittale, il più utilizzato.
Esercizi complessi e multiarticolari che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.
Il focus sarà però sul lower body, con enfasi su:
 Back Squat
 Squat bulgaro
 Alzate olimpiche
 Affondi frontali e laterali
 Step ups frontali e laterali
 Stacco rumeno
 Polpacci
Per l’upper body avremo comunque diversi esercizi con i pesi o a corpo libero, fra cui:
 Rematore
 Panca piana
 Military press
 Chin ups
 Extrarotazioni per la salute della cuffia dei rotatori
 Planks ed altre isometrie
Core Training nella preparazione atletica nel Basket
Nella preparazione atletica per la pallacanestro riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza del core è
essenziale, per due motivi principali:
 Prevenzione infortuni
 Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body
Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai multiarticolari già visti,
abbiamo:
 Plank
 Side Plank
 Side Bend
 Hanging leg raises
 Barbell rollout
 Farmer’s wak
Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?
Nell’off-season, 3 o 4 giorni possono essere ideali.
Le mie schede per sportivi si basano proprio su 3 sedute allenanti con i pesi a settimana in off-season.
In-season, invece, è generalmente più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti
dalla maggiore specificità.
Esercizi pliometrici
Esistono moltissimi esercizi pliometrici a cui possiamo ricorrere, alcuni più adatti in principianti, come:
 Squat Jump
 Split Squat Jump
 Bounding
 Box Jump Up
 Box Jump Down
Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti con stabilizzazione dopo l’atterraggio di 3-5 secondi.
L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le forze d’urto, estremamente elevate.
Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:
 Tuck Jumps
 Butt Kicks
 Power Step Ups
Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere effettuati in maniera più rapida e ripetitiva, senza
stabilizzazione, ricorrendo ad un allenamento pliometrico vero e proprio, e non più solo propedeutico.
Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare gli stessi esercizi alzando ulteriormente l’intensità e la
potenza generata, così come ricorrere ai depth jumps, l’esercizio pliometrico per eccellenza.
Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito effettuare un salto verso l’alto, in lungo, oppure effettuare
uno sprint (correre veloce e scattare) o ancora saltare ostacoli.

MOBILITA’ A TERRA
1. Schiena a terra, ginocchia al petto e mani alle ginocchia; schiaccio le ginocchia al petto buttando fuori l’aria dalla bocca
lentamente e riprendendo aria dal naso nel momento in cui rilascio le ginocchia (senza portare i piedi a terra). (10 ripetizioni)
2. Schiena a terra, gambe piegate e piedi a terra; oscillo lateralmente con le gambe, cercando di buttare fuori l’aria dalla bocca
lentamente quando vado lateralmente con le gambe e riprendendola quando torno con i ginocchi su. (10 ripetizioni per lato)
3. Schiena su e gambe distese avanti (a terra); parto con le mani appoggiate a terra dietro il sedere, prendo bene aria dal naso e
lentamente vado verso le punte dei piedi buttando fuori l’aria dalla bocca e facendo scivolare le mani sulle gambe. Quando torno
indietro riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni)
4. Schiena su, una gamba distesa avanti e l’altra piegata; prendo aria dal naso e lentamente vado verso la punta del piede
buttando fuori l’aria dalla bocca lentamente. Quando torno indietro riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni per lato)
5. Ponti lombari: schiena a terra, piedi a terra e gambe piegate, braccia lungo i fianchi; stacco il sedere da terra e tengo la posizione
per 10 secondi. (5 ripetizioni)
6. Plank in quadrupedia: quattro “zampe”, braccia distese con mani a terra sotto le spalle, stacco ginocchia da terra e tengo la
posizione per 10 secondi mantenendo il sedere in linea con la schiena. (5 ripetizioni)
7. "Superman": sempre un quadrupedia, vado ad allungare un braccio avanti e la gamba opposta indietro mantenendo la gambe in
linea con la schiena, senza alzarla più del sedere (controllo spalle e bacino). (10 ripetizioni per lato)
MOBILITA’ IN PIEDI
1. Piedi uniti, prendo aria dal naso e lentamente scivolo verso le punte dei piedi buttando fuori l’aria dalla bocca. Quando torno su
riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni)
2. Gambe divaricate leggermente più delle spalle, prendo aria dal naso e scendo centrale buttando fuori l’aria dalla bocca. Quando
torno su riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni)
COORDINAZIONE
1. Corsa avanti andata-ritorno. (2 ripetizioni)
2. Corsa avanti all’andata più corsa indietro al ritorno. (2 ripetizioni)
3. Corsa laterale andata-ritorno (stesso lato). (1 ripetizione per lato)
4. Corsa incrociata (carioca) andata-ritorno. (1 ripetizione per lato)
5. "Heidi" (passo e stacco), ogni passo stendo alto un braccio e porto su lo stesso ginocchio (come per un terzo tempo). Andata-
ritorno. (2 ripetizioni)
6. "Heidi" (passo e stacco) incrociato (stendo alto un braccio e porto su il ginocchio opposto). (2 ripetizioni)
7. Step line più allungo con corsa avanti. (3 ripetizioni)
8. Step line laterale più allungo con corsa avanti. (1 ripetizione per lato)