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Cross training
Il periodo autunnale coincide abitualmente con il termine della stagione agonistica, ed è
caratterizzato da un'interruzione degli allenamenti specifici.

Tale pausa, della durata di due o tre settimane, è indispensabile per ristabilire le condizioni ottimali
per la successiva ripresa dell'allenamento invernale; l'atleta
necessita, sia dal punto di vista fisiologico che da quello
psicologico, un totale recupero, per evitare di giungere ad una
situazione di 'sovrallenamento', o di totale mancanza di stimoli
motivazionali.

Questa 'pausa' non deve però essere affrontata in modo completamente passivo per permettere al
nostro organismo di mantenere una buona base aerobica, e per evitare un eccessivo aumento del
peso corporeo.

Dopo un periodo iniziale di riposo assoluto, è quindi fondamentale trovare stimoli allenanti indiretti
che permettano il mantenimento dell'efficienza cardiovascolare e respiratoria oltre che un buon
tono muscolare.

Questa preparazione generale di carattere 'aspecifico' prende il nome di 'cross training'; essa
prevede attività fisiche diverse da quella solitamente praticata dall'atleta, che dal punto di vista
energetico e metabolico concorrono al mantenimento degli adattamenti centrali e periferici.

Il cross training (comunemente detto allenamento incrociato) è sempre stato utilizzato, fin dai tempi
dell'antica Grecia, per mantenere o migliorare la performance atletica; è stato però l'affermarsi
delle 'multidiscipline' come il triathlon ed il duathlon che ha portato ad uno sviluppo di studi e
ricerche sull'allenamento incrociato.

Per meglio comprendere le caratteristiche del cross training è necessario partire dal concetto di
'transfer'. Sono diversi i significati che vengono assegnati, in ambito
sportivo, a questo termine: possiamo intendere la possibilità di trasferire,
nel medesimo periodo di allenamento, adattamenti che consentono di non
perdere caratteristiche utili alla prestazione (transfer concomitante),
oppure possiamo intendere la trasformazione, in tempi successivi, di
modificazioni o adattamenti già avvenuti (transfer successivo).

In pratica, prendendo ad esempio in considerazione lo sviluppo della

forza resistente nel ciclismo, possiamo intendere come transfer concomitante, l'allenamento
contemporaneo delle qualità aerobiche e di quelle di forza del ciclista. Intenderemo invece come
transfer successivo, una prima fase di allenamento che determini iperplasia ed ipertrofia delle fibre
muscolari, ed una fase successiva che consenta di sviluppare le qualità aerobiche di tali fibre.

In questo caso è facile capire come il transfer concomitante, pur non permettendo significativi
aumenti specifici sia della forza che della resistenza in senso assoluto, consenta di ottenere
adattamenti più graduali compatibili con le espressioni di forza necessarie ad un'attività di tipo
aerobico.

Il transfer successivo, che richiede dapprima un allenamento mirato allo sviluppo dell'ipertrofia delle
fibre (diminuendo la densità dei mitocondri e dei capillari, e quindi
diminuendo la capacità di lavoro aerobico), ed un successivo lavoro per
modificare le caratteristiche delle nuove fibre adattandole al lavoro
aerobico, renderebbe i tempi relativamente più lunghi ed il risultato molto
più incerto (Duddley e Fleck in uno studio del 1987, riscontrarono che
l'allenamento concomitante delle forza e della resistenza se da una parte
può determinare un aumento parziale di entrambe le qualità, interferisce
più direttamente con lo sviluppo della forza, senza interferire con lo
sviluppo della massima potenza aerobica).

Tornando al concetto di cross training, possiamo intendere come allenamento incrociato, il transfer
esistente tra esercizi differenti tra loro, al fine di determinare adattamenti comuni.

Questa preparazione generale aspecifica serve, in sintesi a mantenere gli adattamenti centrali
delle discipline di endurance, e ad evitare contemporaneamente le conseguenze negative di un
forzato periodo di inattività. E' quindi ideale sia nel caso della pausa invernale, ma anche come
recupero post-traumatico, nel caso di monotonia e problemi a livello motivazionale, come terapia
nei casi di sovrallenamento.

Diventa inoltre indispensabile per quegli atleti che, a causa delle ridotte ore di luce e di sfavorevoli
condizioni climatico ambientali, non possono, per gran parte del periodo invernale, allenarsi
direttamente in bicicletta (soprattutto nei giorni infrasettimanali).

E' fondamentale distinguere ora due differenti tipologie di allenamento incrociato. Da una parte
abbiamo l'allenamento tramite discipline sportive affini, che quindi sviluppano ed
utilizzano gli stessi metabolismi e possibilmente gli stessi distretti muscolari
interessati al gesto specifico (come ad esempio il podismo ed il ciclismo),
dall'altra l'allenamento tramite discipline sportive non affini, che cioè utilizzano
diversi metabolismi e spesso anche differenti gruppi muscolari (come ad
esempio il ciclismo ed il basket).

E' naturale che la prima tipologia di cross training appena citata è da preferirsi, in quanto consente
il mantenimento dell'efficienza cardiovascolare e respiratoria.

Possiamo quindi analizzare i differenti mezzi allenanti maggiormente utilizzati dai ciclisti per gli
allenamenti incrociati, citandone pregi e difetti.

Al primo posto troviamo la 'corsa a piedi' che rappresenta forse il mezzo migliore per mantenere o
addirittura migliorare il proprio motore aerobico; è una delle discipline più faticose in quanto il peso
corporeo dell'atleta è completamente supportato dagli arti inferiori, contrariamente al ciclismo,
definita come 'attività in scarico', in cui parte del peso corporeo è sostenuto dalla bicicletta. I ciclisti
devono quindi avvicinarsi alla corsa in modo molto progressivo adattando muscoli, legamenti e
tendini a sopportare un carico maggiore, per evitare infiammazioni ed infortuni. Altro problema da
non dimenticare assolutamente è la diversa tipologia di lavoro muscolare, presente nelle due
discipline; mentre nel ciclismo sono presenti contrazioni muscolari esclusivamente di tipo
concentrico, nella corsa abbiamo un'alternanza di contrazioni concentriche ed eccentriche, dovute
alla fase di spinta del piede ed alla successiva fase di ammortizzazione.

E' proprio il lavoro eccentrico la causa numerosi dolori muscolari, che si avvertono dopo i primi
allenamenti di corsa. Per cercare di ridurre al minimo tali inconvenienti è necessario correre su
superfici morbide (erba, sabbia, strade sterrate e non afaltate), scegliere scarpe con intersuola
morbida, specifiche per il tipo di appoggio del piede (in pronazione, supinazione o neutro),
procedere con carichi di allenamento molto graduali e controllati, curare in modo particolare
l'elasticità e la flessibilità articolare con esercizi di stretching.

Ottimo durante il periodo invernale è lo sci di fondo, in quanto consente di allenare, similmente alla
corsa gli arti inferiori, evitando però parte del lavoro eccentrico, coinvolgendo inoltre gli arti
superiori ed il tronco. E' molto utile per migliorare la resistenza, aiutato dal fatto che i lavori vengono
eseguiti solitamente in altura. Necessità sicuramente una corretta gestualità tecnica, e la
fondamentale presenza di neve (può essere eventualmente sostituito dallo skiroll).

Altra disciplina molto praticata è il nuoto; esso sviluppa l'equilibrio muscolare degli arti inferiori, di
quelli superiori e della cintura addominale. Impegnando un elevato numero di distretti muscolare
richiede inoltre un elevato impegno metabolico, aumentando quindi la potenza aerobica. A suo
sfavore troviamo però la difficoltà tecnica del gesto, e la necessità, soprattutto durante l'inverno, di
una struttura indoor per praticarlo.

Seguono poi tutte le discipline legate al fitness che si possono praticare nelle palestre (corsi di
step, aerobica, spinning ecc.); inconvenienti di tali attività sono il difficile controllo dell'intensità
dell'allenamento e la non naturale sudorazione.

Concludendo è necessario ricordare che, se da un lato il cross training rappresenta quindi un

mezzo di allenamento a livello di fitness generale, in quanto permette il mantenimento degli
adattamenti generali, dall'altro non produce, su atleti già condizionati miglioramenti della
performance. Numerosi studi (Tanaka) hanno infatti evidenziato come gli effetti del cross training
non superino mai quelli indotti dall'allenamento specifico, soprattutto in atleti di alto livello. Diverso è
invece il discorso per la popolazione media che può trarre dall'allenamento incrociato notevole
miglioramenti ed adattamenti.

Saverio Ottolini trainer@pianetamountainbike.it