Breve presentazione: Questo lavoro prende in esame i meccanismi neurofisiologici e i principi base, che evidenziano limportanza di questo metodo

dallenamento. Nella seconda parte vengono presentati circa 50 esercizi in forma progressiva, che rispettano la gradualita. Inoltre si da ampio spazio alla prevenzione dei traumi da allenamento.
La PLIOMETRIA per il pattinaggio a rotelle corsa. prof. Rosario Bellia - marzo 2007 ( fisioterapista docente di educazione fisica ) il metodo che toglie i freni alla forza esplosiva del pattinatore a rotelle. Questo lavoro stato realizzato per dare delle indicazioni metodologiche organiche dopo aver osservato le attivit che svolgono i pattinatori italiani, di altri paesi europei e doltreoceano, nellambito dellallenamento pliometrico, considerata limportanza che viene data a questo metodo che,come vedremo nasce e si sviluppa in Italia. Oltre allesperienza personale come atleta praticante, dopo 15 anni di atletica leggera agonistica, allenato da un grande conoscitore della metodologia dellallenamento, il prof. Bartolo Nizza, in quella splendida citt quale Siracusa, negli anni delle sperimentazioni del prof. Vittori e Bosco, e dopo aver svolto una ricerca bibliografica aggiornata sulle recenti applicazioni che giungono dai paesi dellEst europeo e dagli U.S.A. Ai mondiali di Anyang ( Korea) abbiamo visto atleti che eseguivano esercizi pliometrici di richiamo della forzaveloce, e si possono immaginare i carichi di lavoro da loro effettuati in fase di preparazione, considerato quanto facevano in fase di gara. I paesi dove molto utilizzata questa metodica sono: U.S.A., Korea, Colombia, Francia, Spagna, ecc. Parlando con alcuni tecnici ed atleti italiani ho potuto constatare che la pliometria viene utilizzata, ma ancora sono veramente pochi quelli che la realizzano in modo continuativo per tutta la stagione agonistica, programmando dei richiami durante la fase delle gare. Lauspicio quello di dare con questo studio delle indicazioni per rendere la pliometria una metodologia pi sicura ed efficace per tutto lanno agonistico, di questo meraviglioso sport che i nostri figli/atleti praticano con tanti sacrifici. Il prof. Margaria nel 1960 disse che una contrazione concentrica preceduta da una eccentrica poteva generare una forza maggiore della forza concentrica . La N.A.S.A. ha utilizzato questa concezione sulla luna (24.11.1969Faccioni 2001). Nel 1982 il prof. Carmelo Bosco, dopo anni di studi e ricerche, stabilisce che il pre-stiramento permette un accumulo di energia elastica nel muscolo in grado di migliorare la prestazione nel lavoro muscolare positivo. Queste ricerche, assieme agli studi svolti in Russia con il prof. Verkhoshansky ( allenatore di Valery Borzov ), hanno consentito lo sviluppo dellallenamento pliometrico. In sostanza Bosco dimostra che il pre-stiramento determina unattivazione maggiore del sistema nervoso centrale utile per ottimizzare la metodologia di allenamento ( laboratorio di biomeccanica e fisiologia dello sport di Kuortane dellUniversit di Jyvaskyla in Finlandia). Da ricordare la fattiva collaborazione con il prof. C. Pittera, grande conoscitore delle metodologie di allenamento applicate alla pallavolo. Lo stesso Weineck (1998) afferma che il metodo pliometrico il pi importante e diffuso per lavorare sulla forza istantanea, che consente di ottenere un potenziamento della rapidit e della forza senza incremento della massa muscolare. Bellotti e Matteucci nel 1999 dimostrano che i migliori effetti si hanno se si riesce a fondere la restituzione elastica ( ponte acto-miosinico ) con la contrazione muscolare attiva nel rispetto delle possibilit di modulazione praticamente infinite, che potrebbero anche compromettere e annullare leffetto elastico. Nel pattinaggio a rotelle corsa, la partenza di un velocista o il cambio di ritmo di un fondista si possono descrivere con un termine POTENZA, cio la relazione tra forza e velocit. Potenza= ( forza x velocit ) La potenza la massima forza che pu essere generata nel pi piccolo intervallo di tempo. Dal momento che forza e velocit sono i fattori moltiplicativi che danno la potenza, aumentare un fattore tralasciando laltro limita lo sviluppo della potenza. Aumentare la forza senza cambiare la velocit dar risultati limitati o comunque parziali. Pertanto, se un carenza di forza massima pu risultare lanello debole della catena espressiva delle capacit motorie, un eccesso della stessa pu risultare inutile se non controproducente ( secondo il prof. Vittori uno sprinter di alto livello necessita di una forza nel piegamento gambe completo squat- pari al sollevamento del doppio del peso corporeo ). Analizzando in maniera specifica il movimento di spinta degli arti inferiori per uno scatto, risulta chiaro che questa catena cinetica funziona adeguatamente se tutti i muscoli deputati allinsieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente. Quindi avere muscoli estensori delle cosce molto potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa non garantisce unottima capacit di scatto ( forza esplosiva elastica riflessa stiffness- ). Lallenamento pliometrico non una recente novit nonostante ultimamente abbia ricevuto molte attenzioni sia stato praticato dagli atleti di svariate discipline per anni. Dopo le ricerche di Bosco e dei suoi collaboratori, che hanno dimostrato le propriet elastiche del muscolo e la loro allenabilit, si cercato di dare applicabilit a questo tipo di allenamento. Lapplicazione sbagliata di questo metodo ha contribuito inoltre a produrre infortuni e sovrallenamento. Prevenzione dunque la parola dordine .

Lallenamento pliometrico un lavoro specifico per il miglioramento della forza esplosiva-elastica. E un metodo di allenamento che va usato insieme ad altre metodiche per incrementare la relazione tra la forza massima e la forza esplosiva-elastica specie nel pattinaggio, dove spesso necessario esprimere la massima forza con movimenti di durata compresa tra 0,5 e 0,7 secondi. Durante lazione di stiramento del muscolo aumenta lenergia elastica che poi verr utilizzata nella successiva fase di accorciamento. La chiave dellefficienza del ciclo muscolare sta nel breve tempo di inversione di movimento tra allungamento ed accorciamento. Ci conduce a stabilire il fondamentale principio dellallenamento pliometrico : la velocit, non la grandezza dello stiramento, ci che determina lutilizzazione dellenergia elastica . Per comprendere a fondo i vantaggi di questa metodica dobbligo prima spiegare brevemente alcuni aspetti della fisiologia neuro-muscolare. I fattori caratterizzanti il ciclo stiramento-accorciamento sono: - lazione di restituzione elastica da parte della componenti elastiche in serie ( di cui il 72% proviene dal tendine e il 28% dalla porzione S2 della testa miosinica, Bisciotti, 2000); - il riflesso di stiramento ( Bosco,1985,1997). Per ottenere leffetto migliore, per devono essere rispettate tre condizioni, necessarie e imprescindibili: a) lo stiramento che precede la contrazione concentrica deve essere elettricamente attivo; inoltre direttamente proporzionale alla velocit di allungamento (Bosco 1997); b) lo stiramento deve essere sufficientemente ampio, per far avvenire il riflesso di stiramento al momento giusto, n anticipando la fase eccentrica, n allinterno della fase concentrica. c) La fase di inversione (coupling time) deve essere inferiore del tempo medio di vita di un ponte actomiosinico ( circa 120 150 millisecondi). I migliori effetti si hanno se si riesce a fondere la restituzione elastica con la contrazione muscolare attiva. Attenzione: la metodologia pliometrica assolutamente sconsigliata nei seguenti casi: morbo di Osgood-Schlatter , malattia di Larsen e Jahansson e patologie correlate; fratture recenti agli arti inferiori; patologie importanti alla colonna vertebrale; postumi di morbo di Perters; angoli Q esagerati ( valgismo o varismo delle ginocchia importanti ); patologie allapparato capsulo-articolare e tendineo degli arti inferiori; morbo di Sever o apofisite calcaneare e fascite plantare; tendinopatie dei muscoli lunghi della caviglia e del tendine dAchille; e tutte le altre patologie che possono arrecare danno alla salute dellatleta a causa di esercitazione pliometriche. Ma come deve essere un corretto allenamento pliometrico? Abbiamo visto che il lavoro pliometrico deve estrinsecarsi in esercitazioni che tendano a un ottimale e contemporaneo incremento delle capacit di forza e di elasticit. A tale scopo necessario: effettuare esercitazioni specifiche che imitino la parte fondamentale dellazione che si vuole migliorare; ricercare subito dopo le esercitazioni un rilassamento della muscolatura impegnata, evitando di sottoporla a condizioni di gravit (per gli arti inferiori, per esempio, opportuno sdraiarsi oppure sedersi con gli arti rilassati e appoggiati in alto); eseguire 5-7 ripetizioni successive con un recupero di 10-15 minuti tra le serie, con azioni tendenti ad eliminare qualsiasi residuo di tensione della muscolatura; il numero delle serie sar determinato dalle possibilit dell atleta di mantenere elevate capacit di risposta (quindi capacit di lavoro positivo) nella fase di restituzione della forza elastica precedentemente immagazzinata nel lavoro negativo; mantenere la muscolatura decontratta prima dellesecuzione con il particolare accorgimento di contrarla al massimo nellattimo prima dellurto (reattivit) per lefficace assorbimento dellenergia cinetica. Le esercitazioni tipo per gli arti inferiori sono costituite dai salti in basso da unaltezza ottimale e rimbalzo in elevazione verticale. La condizione per un azione elastica dellesercizio data da: caduta, a muscolatura rilassata sugli avampiedi; fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle anche nella parte culminante della fase dellurto elastico sul terreno; rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza di salto. Per altezza ottimale di caduta si intende laltezza dalla quale viene raggiunto il salto successivo pi elevato. Tale altezza si determina per tentativi, aumentandola di 10 cm alla volta fino a raggiungere quella che determiner il successivo maggior balzo verticale. Ovviamente, pi latleta sar forte, pi necessiter di altezze ottimali di caduta elevate, in quanto indici di forza elevati richiedono maggiore energia per distendere le masse muscolari impegnate; saltatori in alto di ottima qualificazione cadono da 80-100 cm. con un successivo rimbalzo verticale di altrettanti centimetri. Lesercizio di caduta dallalto si pu eseguire secondo due modalit: 1) nella prima mantenendo le gambe distese (senza provocare irrigidimento muscolare), con variazioni angolari minime ( 170 circa dellangolo al ginocchio nella fase di ammortizazione-inversione ) e tempo di contatto breve. (filmato) 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9)

2) nella seconda ( C. Bosco e C.Pittera ), la posizione di partenza e di arrivo a terra con un angolo al ginocchio di circa 90; riducendo le tensioni alle articolazioni ginocchia-caviglie si garantisce ugualmente una buona sollecitazione neuromuscolare dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe. ( filmato ) Non bisogna usare questo metodo di allenamento in modo isolato, ma sempre inserito in un programma specifico per il miglioramento della forza esplosiva elastica. I balzi sui gradini in discesa schematizzano chiaramente lanalogia tra una palla che rimbalza e unesercitazione pliometrica. Questi esercizi e, per analogia, quelli rappresentati dai balzi sugli ostacoli a piedi pari uniti, con passo e stacco, successivi e alternati su un arto, vengono spesso usati, dai saltatori in atletica leggera e da atleti di discipline sportive di squadra, per esempio la pallavolo, che necessitano, almeno in parte, di un lavoro analogo. Gli errori pi comuni nellallenamento pliometrico In questa esercitazione pliometrica se laltezza (o lunghezza) raggiunta non sar massima, o comunque crescente, ci sar dovuto principalmente: a una scarsa coordinazione esecutiva; a insufficiente stiramento della potenzialit elastiche causato da unaltezza di caduta non adeguata; a un eccessivo stiramento dovuto a un altezza di caduta troppo elevata (quindi non rapportata alle capacit di forza del soggetto); in tal caso la tensione diminuisce, probabilmente per la parziale influenza inibitrice dei corpuscoli tendinei del Golgi che proteggono il muscolo da eccessivi carichi di stiramento. Nelle esercitazioni pliometriche lattivazione del S.N.C. elevatissima. Tale sistema interviene progressivamente a inibire le capacit di riposta elastica del muscolo quando lesercitazione prevede un impegno non proporzionale alle effettive potenzialit di risposta. Nel ciclo annuale di allenamento le esercitazioni pliometriche vanno inserite nella seconda met del periodo di preparazione. Nel periodo di gara esse servono al mantenimento della condizione di allenamento speciale: in questo periodo devono essere effettuale, di regola, una volta ogni 10-15 giorni, osservando comunque delle precauzioni esecutive: la ricerca della altezza ottimale di caduta deve avere uno sviluppo graduale e deve iniziare da unaltezza minima; inizialmente si dovrebbero effettuare salti in direzione avanti-alto e, in seguito, dopo una sufficiente preparazione, quelli in direzione verticale; lesercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon riscaldamento, per evitare danni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni; opportuno usare la massima prudenza con atleti in fase evolutiva e, in genere, con tutti coloro che non hanno raggiunto un soddisfacente livello di forza massimale; con i principianti, che ancora non padroneggiano le esatte caratteristiche tecniche della specialit praticata, le esercitazioni pliometriche specifiche risultano pericolose e controproducenti. Lefficacia di ogni esercitazione di forza esplosiva dipende prevalentemente dalla capacit di mantenere elevate le possibilit di risposta veloce successiva allurto elastico (lavoro negativo) e dalleccitazione ottimale del S.N.C.; dovr essere pertanto evitata qualsiasi evidente manifestazione di affaticamento; in caso contrario si determiner inevitabilmente un rallentamento dellazioni esecutiva dellesercitazione. E consigliabile trovare un esercizio da utilizzare come metodo di controllo delle abilit acquisite, da ripetere periodicamente per vedere landamento del lavoro programmato e lo stato di forma dellatleta. Di seguito vengono riportati i filmati di 50 esercizi, rispettando il principio della gradualita. Per consultare il lavoro nella stesura completa: http://www.simonebellia.com/pliome.htm Nel sito sono presenti altri studi: analisi biomeccanica; kinesio taping; stretching; pubalgia; ecc.