La PNF (stretching propriocettivo)

La PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), detta anche stretching

propriocettivo, una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma
che attualmente si sta diffondendo anche in ambito sportivo. Questa pratica trova impiego
in tutte le situazioni in cui viene compromessa (per infortunio, allenamenti errati o blocchi
della motilit) lestensibilit muscolare.
Pratica della PNF
La pratica di questo protocollo la stessa per ogni muscolo:
1.
2.

3.
4.
5.

Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che pu essere il peso corporeo,
laiuto di unaltra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento
muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.
Contrazione isometrica (cio senza movimento dei capi articolari) contro la forza
esterna (che pu essere il peso corporeo, laiuto di unaltra persona o un vincolo
come il muro) per la durata di 6-20; alcuni autori riportano come lintensit della
contrazione debba essere massimale [4], altri submassimale [2], mentre altri non
specificano [7]; comunque preferibile unintensit submassimale poich produce
gli stessi effetti e comporta probabilmente un minor rischio di infortunio [3].
Breve rilasciamento per 2.
Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15-30.
Ripetere i punti 1-4 unaltra volta.

N.B.: fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole,
mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare.
facile intuire come le parti cruciali di questo protocollo siano i punti 2 e 4. Infatti, la
contrazione muscolare isometrica a muscolo allungato (punto 2) induce uno stimolo molto
intenso, mentre il successivo allungamento (punto 4) provoca un rilasciamento che, in
teoria, permette unulteriore distensibilit del muscolo.
Gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti (cio
modificazioni permanenti) che portano al miglioramento dellestensibilit muscolare.
Inserimento della PNF nel proprio allenamento
La PNF da considerare
una metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare.
Ci significa che deve seguire alcune indicazioni fondamentali:

non eseguire pi di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; opportuno (come indicato

sopra nel punto 5) iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare.

Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore; in altre parole non
utilizzare questa metodica pi di 2-3 volte la settimana.

necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come

se si preparasse un allenamento con i pesi.
Vantaggi e svantaggi della PNF
1

La PNF considerata la tecnica pi efficace (e che porta risultati pi velocemente) per il

miglioramento dellestensibilit muscolare [5,7]. necessario per fare alcune
considerazioni:
1.

nei testi in cui viene riportata questa metodica, non esiste molto accordo sui tempi
di esecuzione delle varie fasi e sullintensit della contrazione isometrica del punto
2.
2. Secondo personale esperto [2], necessario far precedere lutilizzo di questa
tecnica da un periodo (che va da 1 a 3 mesi) di esercizi di potenziamento dinamici
con movimenti a range articolari ampi, con un elevato numero di ripetizioni e a
basso carico. Questa un prerequisito indispensabile al fine di applicare la PNF
senza incorrere in infortuni. Ci per limita notevolmente il campo di applicazione di
questa metodica.
3. necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da personale qualificato per il
rischio di infortuni nel caso si effettuassero tensioni muscolari in maniera scorretta.
4. Dal punto di vista pratico non facile lapplicazione del protocollo per tutti i muscoli
interessati; esiste una certa difficolt nel creare resistenze esterne adeguate per
ogni gruppo muscolare.
A chi adatta la PNF
Come detto prima, questa metodica applicabile in ambiti abbastanza ristretti:
1.

Soggetti che, per motivi gravi (interventi chirurgici, immobilizzazione per periodi
medio-lunghi ecc.), hanno compromesso lestensibilit di alcuni gruppi muscolari. In
questo caso lutilizzo della PNF deve essere seguito da personale qualificato.
2. Atleti in cui richiesta unestensibilit superiore alla norma, come praticanti di sport
di combattimento, nellaerobica (intesa come aerobica agonistica) ecc. Dopo un
periodo preparatorio di potenziamento con esercizi dinamici (vedi sopra) e dopo
aver appreso correttamente le regole di questo protocollo, possibile effettuare gli
esercizi anche da soli, a esclusione di quelli per cui necessario laiuto di un
compagno.
3. Nel body building e in altri sport in cui la preparazione specifica pu compromettere
(con un eccessivo accorciamento del ventre muscolare) lestensibilit muscolare. In
questi casi consigliabile lutilizzo della PNF nella fase di preparazione generale,
cio lontano dalle competizioni.
N.B.: nella ginnastica (artistica e ritmica), in cui viene richiesta unelevata estensibilit
muscolare, non necessario lutilizzo della PNF; questo perch la specializzazione, gi in
et giovanile (fase particolarmente sensibile allincremento dellestensibilit), permette
unadeguata sollecitazione gi con gli esercizi dinamici e statici. Inoltre altamente
sconsigliabile lutilizzo della PNF prima dei 16 anni.
Conclusioni
I metodi ideali per il mantenimento dellestensibilit muscolare sono lo stretching statico
submassimale o lo stretching attivo (metodo Wharton). Lutilizzo delle metodiche di
stretching richiede una particolare conoscenza delle varie tecniche, anche delle pi
semplici!
da considerare che
la compromissione dellestensibilit, dopo un infortunio o blocco della motilit,
probabilmente associata anche a un peggioramento dellelasticit.

In questi casi pu trovare applicazione, con i limiti indicati sopra, lutilizzo della PNF. In
alternativa possibile lutilizzo dei seguenti metodi:

Esercizi eccentrici (vedi esempio del tendine dAchille) con numero elevato di
ripetizioni (almeno 20 per 3-5 serie) e basso carico (3 volte a settimana). Fattore
estremamente importante lutilizzo di tutta la lunghezza del muscolo durante
lesecuzione ed evitare tensioni muscolari che evocano dolore.

Combinazione di potenziamento (anche a carico naturale, limportante che sia

fatto bene dal punto di vista biomeccanico!) e stretching attivo; lincremento della
forza, indotto dal potenziamento, importante per ridare al muscolo la capacit di
tollerare lallungamento dinamico a gradi articolari estremi (vedi anche calcio al
pallone nellarticolo sui muscoli ischio-crurali).
Bibliografia
[1] Barbieri D. Potenziamento ed allungamento. Nuova Atletica n 181/182 Luglio/Ottobre
2003: 43-46.
[2] De Angelis D. Power flex. Sandro Ceccarelli Editore. Figline Valdarno (FI) 2002.
[3] Feland JB, Marin HN. Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax
proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Br J Sports Med. 2004 Aug; 38(4):
E18.
[4] Mirella R. Forza, resistenza, velocit; le nuove metodologie. Teknosport Libri. Ancona
1999.
[5] Nelson TR, Bandy WD. An update on flexibility. Strength and conditioning Journal:
2005. Vol 27, N 1, 10-16.
[6] Nelson TR, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring
Flexibility of High School Males. J Athl Train.2004 September;39(3): 254258.
[7] Wirhed R. Anatomia del movimento e abilit atletica (seconda edizione). Edi-Ermes.
Milano 1999.