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Tempo di recupero

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Il tempo di recupero, chiamato anche intervallo o pausa, concetto noto


in inglese come rest period, rest interval o intratraining-session rest period[1], uno dei
principali parametri utilizzati nell'allenamento con sovraccarichi o resistance
training (bodybuilding,weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta il tempo di
riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.

Definizione [modifica]

In genere, nell'esercizio con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di


riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o pi)
[2]. La durata del tempo di recupero tra le serie influisce sulle risposte ormonali,
metaboliche e cardiorespiratorie[3][4][5], e dipende da diversi fattori. Tra questi, il
carico utilizzato (e la relativa intensit come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche
il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale pi
basse sono le ripetizioni - e quindi pi alti sono i carichi e l'intensit - e pi lunghi
dovrebbero essere i tempi di recupero[2]. Per questo motivo in una routine
periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si
alterano regolarmente diversi parametri tra cui l'intensit, che inversamente
correlata con la durata dei tempi di recupero.

La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli
esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione
dell'allenamento[6]. Utilizzando carichi tra il 50% e il 90% 1-RM, tempi di recupero di
3-5 minuti permettono di eseguire maggiori ripetizioni durante un gruppo di serie
multiple[5]. Ad esempio, stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in
questo caso di pressa e panca), pu essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM
(ripetizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra
le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM
in 3 serie consecutive[7]. Altre ricerche hanno constatato che anche recuperi di 3
minuti riescano a ridurre la prestazione con l'andamento delle serie durante un
allenamento, ma in maniera significativamente minore rispetto a recuperi di 1
minuto[8], mentre con 2 minuti di recupero il decremento del numero di ripetizioni
appare significativo dalla terza serie[9].

Tempi di recupero per la forza massimale [modifica]

Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un resistance training,


bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi[2]. Viene segnalato che pause di 3-5
minuti tra le serie producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie
alla maggiore intensit e volume dell'esercizio[5]. Ci dato dal fatto che carichi
pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal metabolismo anaerobico
alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e
fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per
riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti
esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve Time Under Tension). Questo
approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo
sistema energetico, richiede lunghi tempi di recupero tra le serie. L'esecuzione di serie
consecutive altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici
(fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti
riescano ad essere quasi completamente recuperate[2]. Se non viene permesso un
adeguato recupero, il numero di ripetizioni eseguite durante le varie serie
dell'esercizio diminuiranno. stato riscontrato che incrementi della forza massima
sono stati maggiori con tempi di recupero pi lunghi[10][11]. Ad esempio, stato
rilevato che quando in un resistance training vengono stabiliti 3 minuti piuttosto che
30 secondi in un programma di allenamento di 5 settimane, la forza massima
incrementa del 7% e del 3% rispettivamente[10]. Si raccomanda di riposare almeno 3
fino a pi di 5 minuti quando l'allenamento rivolto allo sviluppo della forza
massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima
all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere
espressa al massimo possibile. Altre ricerche recenti suggeriscono che la prestanzione
simile in serie consecutive che prevedono 3 o 5 minuti[12].

Tempi di recupero per la potenza muscolare [modifica]

L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare o forza esplosiva viene


generalmente eseguito per migliorare la velocit con cui un muscolo pu generare
forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di
carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari
tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi
pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con
sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poich il punto focale, come nel caso
della forza massima, la qualit del movimento, durante questo tipo di allenamento
l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo
della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata
minima di 3 minuti[2][5].

Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare [modifica]

Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, questo fine viene ottenuto


generalmente (ma non esclusivamente) con intensit intermedie, cio tra cira le 8 e le
12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensit sono correlate ad un range tra
il 65 e l'80% di 1RM[13]. In tali circostanze, tempi di recupero pi brevi si rivelerebbero
pi adatti a questo scopo[2][5]. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un
notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo ci
che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare
(bodybuilding). Ci dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel
permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno
di questi fattori l'accumulo di lattato[14], che incrementa in proporzione ad una
maggiore durata della serie (Time Under Tension), e a minori tempi di recupero[15].
C' una forte correlazione tra l'elevazione dei livelli di lattato e l'incremento dei livelli
di GH nel periodo post esercizio[16][17]. Inoltre stato visto che in assenza di
produzione di acido lattico durante l'esercizio non avviene l'elevazione del GH[18]. Il
GH un ormone dalle note propriet anaboliche sul muscolo scheletrico, ed stato
ipotizzato che l'aumento dei livelli di questo ormone indotto dal resistance training
possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa
muscolare[17]. Uno dei principali motivi per cui pause brevi sono solitamente
prescritte in un programma di allenamento per l'ipertrofia proprio il significativo
aumento delle concentrazioni di GH rispetto a quando il tempo di recupero ammonta a
3 minuti[15][19][20][5]. In realt, anche se alcuni ricercatori hanno giudicato tali
risposte potenzialmente importanti per lo sviluppo di questo adattamento fisiologico,
sia nelle fibre di tipo I che in quelle di tipo IIa e IIb[21], il fatto che questi incrementi
ormonali siano la causa diretta dell'ipertrofia stato recente oggetto di dibattito in
letteratura. Diversi studi recenti hanno infatti concluso che non ci sia una correlazione
tra l'incremento degli ormoni anabolici post-allenamento e un maggiore sviluppo
dell'ipertrofia muscolare[22][23][24]. Questo rimetterebbe in discussione la teoria a
lungo supportata dai ricercatori che riconosce i tempi di recupero pi brevi o
incompleti (60-90 secondi) pi adeguati per stimolare l'ipertrofia, per il solo motivo di
elevare maggiormente i livelli di GH post-allenamento.

Con periodi di riposo cos brevi tra le serie, pi difficile poter sollevare lo specifico
carico (mantenere alta e invariata l'intensit nel corso dell'esercizio) richiesto per
questo tipo di stimolo. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie
multiple), l'atleta pu essere in grado di creare pi stress metabolico su alcune serie
riducendo le pause, i carichi e l'intensit, e una maggiore tensione meccanica in altre
serie aumentando le pause, i carichi, e l'intensit. Sono entrambe metodiche che
promuovono l'ipertrofia. Ora, i tempi di recupero per l'ipertrofia. Necessariamente
devono essere tali da permettere di eseguire l'esercizio con lo stesso carico, e quindi
3-5 minuti sono un tempo corretto. Altrimenti il lavoro non sar un secondo stimolo,
ma la prosecuzione resistiva del primo stimolo.

Tempi di recupero per l'endurance muscolare locale [modifica]

Se l'obiettivo lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare locale, sono


meglio adatte per questo scopo basse intensit (<65% 1RM), correlate con circa 15 o
pi ripetizioni massime[13], e brevi tempi di recupero della durata di 20-60 secondi[5].
Questo metodo di resistance training permette di spingersi oltre il massimo livello di
fatica, il che porta all'aumento delle abilit del corpo di resistere allo sforzo per lunghi
periodi (lunghi Time Under Tension, TUT), di sfruttare pi efficientemente il lattato
come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacit aerobica. La
resistenza muscolare si riferisce alla capacit del muscolo di resistere alla fatica
(solitamente contro alti livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto
la fatica rappresenta un fattore pi importante della tensione o dell'intensit, come nel
caso rispettivo dello sviluppo dell'ipertrofia o della forza massima. Questa capacit
pu essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono
essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico o intensit). L'abilit di
tamponare e tollerare l'abbassamento del pH e ioni idrogeno (H+) indotto da un'alta
idrolisi di ATP viene indicata da alte concentrazioni di lattato, che pu favorire il
miglioramento della capacit di endurance muscolare mediante il resistance training
con tempi di recupero ridotti[25]. Poich la fatica associata anche all'ipertrofia
muscolare[26], anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a
bassa intensit per variare lo stimolo muscolare.

Esistono alcuni stili di resistance training che riducono drasticamente i tempi di


recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli. Ci impica il fatto che l'esecutore
si sposta da un esercizio all'altro immediatamente. Questo approccio viene previsto in
un particolare resistance training chiamato Circuit training (allenamento a circuito), in
cui viene imposta una notevole riduzione dell'intensit (40-60% 1 RM) e un aumento
delle ripetizioni (15-20)[27], ma anche in alcune tecniche speciali principalmente
rappresentate da super set, tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche
vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o pi serie.
Esiste anche un metodo pi recente chiamato paired set training, che basa tutta la
sessione sull'esecuzione di serie in super set[28].

Tempi di recupero per il dimagrimento [modifica]

L'esercizio anaerobico in resistance training pu essere ritenuto un efficace metodo


per ridurre la percentuale di grasso corporeo[29][30], non secondario rispetto
all'attivit aerobica[31][32]. Per poter ottimizzare i risultati sul dimagrimento
necessario impostare in maniera adeguata i parametri dell'allenamento tra cui
intensit, volume, frequenza, Time Under Tension, e naturalmente i tempi di recupero.
In questo caso stato osservato che, a parit di intensit (o carico sollevato), il
dispendio energetico durante[33] e dopo[34] l'allenamento viene incrementato
limitando i tempi di recupero tra le serie a 30 o meno secondi. Altre ricerche hanno
dimostrato che quando i soggetti seguivano pause di 30 secondi tra le serie di
distensioni su panca piana, il dispendio calorico era pi elevato del 50% rispetto a
quando le pause erano di 3 minuti[35]. I tempi di recupero molto brevi sono
caratteristici del resistance training in modalit Circuit training (CT), e impongono
normalmente carichi pi ridotti per poter essere eseguiti. Come precedentemente
accennato, i tempi di recupero brevi e elevati TUT favoriscono entrambi una maggiore
produzione di lattato[15], che si presenta in maniera proporzionale alla secrezione di
GH[17]. Il GH un ormone dalle capacit lipolitiche, che favorisce cio la
mobilizzazione dei grassi depositati[36].

Linee guida generali sui tempi di recupero[37] [modifica]

Otre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni
massime a cedimento (>85% 1RM[13]);

3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85%
1RM[13]);

1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70%
1RM[13]);

circa 1 minuto di riposo: tra le serie con carichi che permettono 13 o pi RM (<65%
1RM[13]);

20-30 secondi: tra le serie con carichi che permettono 20 o pi RM (40-60% 1RM[13]);

Fisiologia sui tempi di recupero [modifica]

Ripristino dei fosfati [modifica]

Poco dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce
un significativo aumento. L'ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantit e viene
impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori quantit di adenosina trifosfato
(ATP). Una parte dei questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato
(ADP) e fosfato (P), e l'energia liberata impiegata per ricombinare il gruppo fosfato
con la creatina a riformare la fosfocreatina (PC). Durante una serie molto breve (meno
di 20 secondi), la causa metabolica della fatica la deplezione di fosfocreatina (PC).
Anche se l'ATP non scende mai al di sotto del 20% dei livelli basali anche
all'esaurimento[38], la fosfocreatina pu essere completamente depletata entro 20
secondi di esercizio ad intensit massima. Parte dell'eccesso di ATP ottenuto durante il
recupero viene semplicemente accumulato nei muscoli. Questo accumulo di scorte di
fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minuti[39][40]. Questa parte del EPOC viene
considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno. L'emivita della porzione
alattacida del debito di ossigeno stata stimata essere approssimativamente tra i 20
secondi[41][42] e 36 e 48 secondi[43]. Emivita significa che all'interno di questo
periodo di tempo il 50% o met del debito alattacido ripagata. Quindi tra i 20 e i 48
secondi, il 50% dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati; da 40 a 96 secondi
ne viene ricostituito il 75%; tra 60 e 144 secondi viene ricostituito l'87%. Perci
approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte del ATP e CP intramuscolare
depletato viene ricostituito. Pi precisamente, anche se il creatinfosfato pu essere
risintetizzato al 96% in 3 minuti[44], spesso sono necessari 4-5 minuti per riaquistare
la totale capacit di produrre forza[45], suggerendo la presenza di un'ulteriore
componente estranea ai fosfati in grado di determinare il livello di fatica durante
l'esercizio con sovraccarichi, come la fatica neurale. Comunque, se l'attivit muscolare
riprende durante la porzione alattacida del debito di ossigeno, la ricostituzione
intramuscolare di ATP e CP verr completata in pi tempo. Questo perch parte
dell'ATP generata tramite fonti aerobiche deve essere impiegata per fornire energia
per permettere di svolgere nuovamente l'attivit muscolare. Comprendere i
meccanismi legati alla porzione alattacida del debito di ossigeno (o EPOC) e la
ricostituzione dei fosfati muscolari importante per pianificare un programma di
allenamento che include brevi tempi e alta intensit. I fosfati muscolari sono le fonti
energetiche pi potenti e sono le principali fonti energetiche impiegate nell'alzata
massimale e le serie ad alta intensit. Proprio per questo devono essere permessi
diversi minuti di riposo tra le serie ad alta intensit affinch queste molecole vengano
riaccumulate in sede intramuscolare, altrimenti non sarebbero disponibili in vista della
serie successiva. Se non viene permesso un sufficiente tempo di recupero tra le serie
pesanti o l'alzata massimale, questi non riusciranno ad essere portati a termine entro
il numero di ripetizioni, o la velocit o la tecnica imposti[46].

Ripristino delle fonti lattacide [modifica]

Le fonti energetiche anaerobiche sono in parte responsabili della rimozione del lattato
accumulato nel corpo. Tuttavia in questo caso l'ossigeno assunto in maggiore
quantit rispetto ai valori basali per metabolizzare tramite via aerobica il lattato
accumulato durante lo sforzo. In questo modo viene prodotta energia dai tessuti e
viene chiamata porzione lattacida del debito di ossigeno (o del EPOC). La relazione tra
la porzione lattacida del debito di ossigeno e la rimozione di lattato stata
analizzata[47], tuttavia diversi tessuti del corpo possono metabolizzare il lattato per
via aerobica. Tra questi, il muscolo scheletrico in attivit durante l'esercizio[48][49], il
muscolo scheletrico inattivo durante la sessione di allenamento[50], il muscolo
cardiaco[48][51][52], i reni[48][53], fegato[54][55], e cervello[56]. Fino al 60% del
lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica[57], mentre il rimanente 40%
viene covertito a glucosio e proteine, e una piccola parte viene escreta tramite le urine
e il sudore[58]. L'emivita della porzione lattacida del debito di ossigeno trova una
durata approssimativa di 25 minuti[59]. Di conseguenza, circa il 95% dell'acido lattico
accumulato viene rimosso dal sangue entro 1 ora e 15 minuti[46].

Recupero attivo: smaltimento del lattato e recupero neurale [modifica]

Nei programmi di allenamento coi pesi, esiste un'ulteriore possibilit di impostazione


dei tempi di recupero. Si tratta del recupero attivo. Questo particolare tipo di recupero
indica una modalit in cui, nel tempo che trascorre tra una serie e l'altra dell'esercizio
con sovraccarichi, si svolge una blanda attivit aerobica piuttosto che riposare
passivamente (recupero passivo). Questo frequentemente introdotto anche in molte
tipologie di allenamenti cardio anaerobici sotto forma di High Intensity Interval Training
(HIIT). Rimanendo nell'ambito del resistance training, il recupero attivo previsto in
particolare nel Aerobic Circuit Training, in cui gli esercizi con sovraccarichi in super set,
tri set o set giganti, vengono regolarmente alternati con fasi di recupero sulle
macchine cardiovascolari a blanda o moderata intensit. Questo metodo consente di
smaltire la notevole mole di acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico
glicolitico coi pesi. Infatti una blanda attivit aerobica come la corsa o la camminata al
termine dell'attivit anaerobica, o, in questo caso, anche nelle fasi di recupero attivo,
permette che il lattato prodotto nella fase anaerobica sia rimosso pi rapidamente[59]
[60][61][62]. Quando l'attivit leggera viene svolta dopo l'esercizio, una parte del
lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della
richiesta di ATP per svolgere la stessa attivit leggera. Sembra inoltre che l'accumulo
di lattato sia rimosso dal sangue pi rapidamente se l'attivit leggera prevede il
reclutamento dei muscoli attivi durante lo sforzo lattacido piuttosto che dai muscoli
che erano inattivi[60]. Per permettere questo processo metabolico necessario che la
fase di recupero attivo venga svolta al di sotto della soglia anaerobica, la quale, se
superata, imporrebbe un continuo accumulo di acido lattico dovuto all'entit dello
sforzo di natura anaerobica. Per gli individui non allenati, la soglia anaerobica viene
individuata approssimativamente tra il 50 e il 60% del VO2max (massimo consumo di
ossigeno)[46]. Alcuni studi hanno analizzato il recupero attivo tra le serie dell'esercizio
con sovraccarichi mostrando svariati benefici. Si constatato che 4 minuti di pedalata
durante il recupero attivo al 25% del VO2max (uno sforzo molto blando) riducono
maggiormente le concentrazioni di lattato rispetto al normale recupero passivo, o ad
un recupero attivo al 50% del VO2max. Inoltre, al termine dell'allenamento in cui
veniva svolta la pedalata al 25% del VO2max, i soggetti riuscivano ad eseguire pi
ripetizioni alla massima fatica comparati ai soggetti che avevano eseguito altri tipi di
recupero. Quindi la blanda attivit aerobica durante il recupero attivo pu favorire la
performance se i tempi di recupero stessi trovano una durata sufficiente[63] e se i
muscoli coinvolti sia nell'attivit aerobica che anaerobica sono i medesimi[60].

Un altro potenziale beneficio del recupero attivo una maggiore efficienza del sistema
nervoso, incidendo positivamente sull'espressione della forza durante le serie. Questo
riguarda la componente neurale dell'affaticamento, la quale si aggiunge
all'affaticamento metabolico indotto dall'accumulo di acido lattico e ioni idrogeno
sopra esposto. Alcuni studi datati (Asmussen e Mazin, 1978) constatarono che quando
un'attivit "alternativa" - come un'attivit leggera dedicata ad un altra parte corporea
- veniva svolta tra le pause dell'esercizio ad alta intensit, l'emissione della forza
veniva mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attivit leggera non
veniva praticata[64][65]. Questo beneficio stato attribuito ad una sorta di
"distrazione" del sistema nervoso, permettendo un recupero pi rapido. Bisogna a
questo proposito far presente che, mentre per consentire un maggiore recupero
metabolico favorito dallo smaltimento del lattato e degli ioni idrogeno, la parte
corporea coinvolta nel recupero attivo deve essere la stessa, nel contesto del recupero
neurale viene riconosciuto che la parte corporea coinvolta nel recupero attivo debba
essere diversa da quella sollecitata durante la serie.

Tempo di recupero e EPOC [modifica]

Per approfondire, vedi EPOC (metabolismo).

Bisogna infine considerare che il tempo di recupero tra le serie rappresenta in


aggiunta uno dei momenti in cui si manifesta l'EPOC, cio il consumo di ossigeno in
eccesso post-allenamento[66]. Sebbene questo evento metabolico si rivolga
soprattutto al periodo post-allenamento, nel particolare constesto dell'esercizio
anaerobico con i pesi (Resistance training), o nell'esercizio cardiovascolare anaerobico
(Interval training con recupero passivo), esso pu essere riconosciuto non solo
successivamente al termine dell'attivit fisica. Anche i periodi di recupero infatti
possono essere calcolati all'interno del EPOC, poich, contrariamente all'esercizio
aerobico continuato (Steady State Training), in quello anaerobico intervallato vengono
imposti dei momenti di sosta in cui vengono avviati i processi di recupero, i quali
coincidono principalmente con la porzione alattacida del EPOC o del debito di ossigeno
precedentemente descritta.

da considerare come l'allenamento coi pesi sia simile all'interval training e alle
sessioni interrotte, nel senso che ogni set avr un suo EPOC durante il periodo di
recupero tra gli esercizi. Ci deve essere incluso nel calcoli per determinare la spesa
energetica.

(A. Paoli e M. Neri, Principi di metodologia del fitness (2010)[66])

Si segnala il fatto che l'EPOC definisce una fase in cui il metabolismo e i processi
ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente
sull'impiego di lipidi piuttosto che di glucidi[67]. Ci pu stare a significare che, anche
se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica prevalentemente a carico dei
glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi. Effettivamente, anche se
l'esercizio coi pesi non sfrutta lipidi durante l'esecuzione di una serie, nel corso di
questo tipo di esercizio stata comunque rilevata la mobilizzazione dei grassi, sia
dalle riserve di trigliceridi intramuscolari (IMTG)[68][69][70] sia dalle riserve del
tessuto adiposo[71], indicando che il grasso pu essere utilizzato nel tempo di
recupero tra le serie per ricostituire l'ATP. L'aumento della mobilizzazione dei grassi
durante l'esercizio coi pesi attivato mediante lo stimolo ormonale indotto,
soprattutto dall'incremento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (le principali
catecolammine).

Controversie: ormoni anabolici e ipertrofia [modifica]

Poich stato stabilito che il GH e il testosterone giochino un ruolo importante nello


sviluppo dell'ipertrofia muscolare, in letteratura stata spesso avanzata l'ipotesi che
un allenamento coi pesi che induce all'aumento dei livelli di questi ormoni sia pi
importante per creare questo adattamento. Ci ha portato diverse linee guida[37][72],
testi scientifici di rilievo[37] e review scientifiche[2][5] a suggerire pause tra 60 e 90
secondi per massimizzare l'ipertrofia muscolare nel resistance training. Inizialmente un
importante studio di Kraemer et al. (1990)[15] stabil che a parit di carico pause pi
brevi aumentavano l'elevazione dei livelli di GH, una conclusione che venne pi volte
confermata da altre ricerche[73][17][74]. Si concluse che l'aumento dei livelli di GH
era fortemente correlato e proporzionale alla produzione di lattato[15][17], il cui
accumulo caratteristico del metabolismo anaerobico lattacido (prevalente nei
programmi di ipertrofia). Ci nonostante, non sembra essere mai stato dimostrato
chiaramente che la maggiore elevazione dei livelli di GH e testosterone indotti
dall'esercizio coi pesi siano connessi con una maggiore risposta dell'ipertrofia
muscolare, per tanto questa correlazione negli anni, pur essendo stata supportata da
diversi ricercatori[75], non risultata definitiva. Questa teoria rimasta piuttosto
diffusa fino ai giorni nostri, quando alcune ricerche pi recenti hanno voluto fare luce
sulla questione criticando questa ipotesi. Secondo le conclusioni dello studio di West
(2009): "Concludiamo che l'esposizione del muscolo sovraccaricato per aumentare in
maniera acuta l'elevazione degli ormoni anabolici endogeni indotta dall'esercizio fisico
non migliora n l'ipertrofia muscolare n la forza con il resistance training negli uomini
giovani."[22]

Uno studio contemporaneo (Buresh et al. 2009): "Questi risultati mostrano che in
maschi sani poco allenati, l'allenamento della forza con 1 minuto di riposo tra le serie
provoca una risposta ormonale maggiore rispetto ad intervalli di 2.5 minuti nella prima
settimana di allenamento, ma queste differenze diminuiscono dalla 5 settimana e
scompaiono entro la 10 settimana di allenamento. Inoltre, la risposta ormonale
molto variabile e potrebbe non essere necessariamente predittiva dei guadagni di
forza e di massa magra in un programma di allenamento di 10 settimane". Il fatto pi
significativo, che i ricercatori rilevarono un aumento delle dimensioni delle braccia
del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva
pause lunghe[24], indicando come la pause lunghe avessero provocato un aumento
dell'ipertrofia maggiore rispetto alle pause pi brevi tipiche dei protocolli di ipertrofia.

Machado et al. (2011) testarono un gruppo di 10 uomini prescrivendo 4 serie da 10 RM


su diversi esercizi in 4 sessioni differenti, le quali differivano solamente dai tempi di
recupero, rispettivamente da 60, 90, 120, e 180 secondi. I ricercatori notarono che lo
stress meccanico imposto dalle 4 sessioni aveva provocato danni simili alle fibre
muscolari indipendentemente dalla durata dei tempi di recupero tra le serie[76].

In uno studio condotto da West et al (2012), i ricercatori esaminarono le risposte dei


partecipanti maschi e femmine all'esercizio fisico intenso per le cosce. Nonostante una
differenza di 45 volte nell'aumento del testosterone, gli uomini e donne sono stati in
grado di produrre nuove proteine muscolari esattamente allo stesso livello[77].

Un'idea popolare tra i sollevatori di pesi che l'aumento dei livelli degli ormoni
[anabolici] dopo l'esercizio fisico gioca un ruolo chiave nella costruzione muscolare.
Questo semplicemente non il caso. Dal momento che nuove proteine muscolari alla
fine si sommano alla crescita muscolare, questo un dato importante. Anche se il
testosterone sicuramente anabolizzante e promuove la crescita muscolare in uomini
e donne a dosi elevate, come quelle usate durante l'abuso di steroidi, i nostri risultati
mostrano che i livelli naturali di testosterone che si verificano [grazie all'allenamento
coi pesi] non influenzano il tasso di sintesi proteica muscolare.[78]

(Daniel West, autore dello studio citato)

In un altro studio, West e Phillips (2012) analizzarono le risposte ormonali post-


allenamento di 56 giovani di et compresa tra i 18 ei 30, che si allenarono 5 giorni a
settimana per 12 settimane. Gli uomini ottennero dei guadagni di massa muscolare
che non si spingevano oltre le 12 libbre (circa 5.4 kg), ma i loro livelli di testosterone e
GH dopo l'esercizio fisico non hanno mostrato alcuna correlazione con la crescita
muscolare o con l'aumento della forza. Sorprendentemente, i ricercatori hanno notato
che il cortisolo, normalmente considerato l'oromene antagonista (catabolico) degli
ormoni anabolici, perch riduce la sintesi proteica e degrada il tessuto muscolare,
stato collegato con l'aumento della massa muscolare[79].

L'idea che si potrebbero o si dovrebbero basare gli interi programmi di allenamento


fisico per cercare di manipolare i livelli di testosterone o dell'ormone della crescita
falso. Semplicemente non c' alcuna prova a sostegno di questo concetto.[78]

(Stuart Phillips, uno dei due ricercatori dello studio.)

Conclusioni [modifica]

Le ricerche indicano che i tempi di recupero tra le serie sono un'importante variabile
dell'allenamento che influisce sia sulle risposte acute che sugli adattamenti cronici
indotti dal Resistance training[5]. In generale, i bodybuilder impostano periodi di
riposo tra le serie piuttosto brevi, tra circa uno e due minuti in media, mentre i
powerlifter spesso richiedono fino a oltre cinque minuti di riposo tra le serie pesanti.
Tempi di recupero pi brevi sono stati associati ad un aumento della risposta anabolica
ormonale, in particolare testosterone e GH[15]. Anche se non chiaro se gli effetti
ormonali acuti indotti dal resistance training contribuiscono ad una maggiore crescita
muscolare in quanto non sempre stata dimostrata superiorit delle pause brevi
sull'ipertrofia[80][24], diversi studi hanno riportato una significativa correlazione con
l'entit della crescita sia per le fibre muscolari di tipo I che per quelle di tipo II[81][73].
I tempi di recupero pi brevi hanno un effetto sull'aumento del parametro densit,
aumentando il pompaggio muscolare, e aumentando la risposta ormonale.
Aumentando la risposta ormonale anabolica si potrebbe venire a creare un ambiente
pi favorevole per la sintesi proteica muscolare, e eventualmente aumentare l'attivit
delle cellule satellite, anche se gli studi in questo settore non sono conclusivi[23][22]
[82]. In effetti, l'impatto degli ormoni anabolici sull'ipertrofia stato recentemente
messo in discussione, in quanto alcuni studi non hanno trovato differenze nello
sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare[23], suggerendo che l'elevazione
ormonale indotta dall'allenamento coi pesi non stimola la sintesi proteica
miofibrillare[23] e non necessaria per l'ipertrofia[83].

Ad ogni modo, dopo diversi anni di ricerche, un'emblematica review di Willardson del
2006 riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nel resistance
training secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica. Il ricercatore concluse
che la durata dei tempi di recupero tra le serie rappresenta un fattore determinante
sulla capacit di sostenere le ripetizioni. La durata dei tempi di recupero
comunemente impostata in base all'obiettivo dell'allenamento, ma pu variare in base
a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l'entit del carico
sollevato un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.

Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie
permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell'adeguata
intensit di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di
riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.

Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3


minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti
pliometrici).

Quando l'allenamento mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie


consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli
di riposo pi brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati
maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.

Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe
essere quella di eseguire il resistance training in un circuito (Circuit training), con
intervalli di riposo pi brevi (ad esempio 30 secondi o meno) tra gli esercizi che
coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo pi lunghi (ad esempio 3
minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.

In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie solo uno dei parametri
fondamentali di un programma di resistance training che condiziona diversi obiettivi.
Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato
desiderato se non sono stabiliti in modo appropriato altri componenti quali l'intensit e
il volume[2].

Altri parametri di allenamento