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Esercizi di flessibilità | Antica Ginnastica cinese | Chi Pen Pu Fa

Ginnastica cinese: Stretching e Pa Tuan Chin


Allungamento per le arti marziali per la vita attiva

di Andrea Baldi - Medico Chirurgo, Istituto di Cura Città di Pavia. Unità Funzionale di cardiologia;
Giuseppe Ghezzi, Maestro di Kung Fu - Associazione Yin Yang Pavia, Scuola di Kung Fu, Tai Chi
Chuan, Shaolin Chuan - FKTL Federazione Kung Fu Tradizionale Libertas

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Prima parte

Iniziamo con questo primo articolo a discutere di allungamento muscolo-tendineo, oggi comunemente chiamato stretching, una
metodica ginnica recente, introdotta in campo sportivo ed in medicina preventiva e riabilitativa da non più di venti anni, ma con
analoghe radici molto antiche, insite nella tradizione cinese e delle popolazioni dell'India.

Oggi milioni di persone scoprono gli effetti benefici del movimento, è sempre più frequente incontrare gente che cammina anziché
utilizzare l'automobile, pratica jogging, corre, gioca a tennis, corre in bicicletta o nuota, si dedica alle arti marziali, agli stili interni ed
esterni. Cosa spera di ottenere? Perché questo improvviso interesse per l'attività fisica?

La gente attiva vive molto più pienamente. Ha più capacità di resistenza, sopporta meglio le malattie ed è in buona forma.
Ha un maggior autocontrollo, è meno depressa e spesso, anche in tarda età, intraprende nuove attività con rinnovato vigore.
La ricerca medica più recente ha dimostrato che moltissimi stati di cattiva salute sono strettamente correlati alla carenza di attività
fisica. La consapevolezza di ciò, unitamente ad un'appropriata cura della salute, sta modificando il nostro modo di vivere. Ora ci
rendiamo conto che il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell'inattività è fare attività, e non per un mese oppure un anno ma
per tutta la vita.

Che cosa ha a che fare lo stretching con tutto questo? La risposta alla domanda deriva dall'esperienza di tre maestri di Kung Fu-Wu
Shu, Giuseppe Ghezzi di Pavia, Walter Lorini di Milano, Li Guo Hua maestro di Tai Chi a Shanghai.

L'allungamento è l'importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva.


Mantiene l'elasticità dei muscoli e prepara al movimento, favorisce il passaggio quotidiano dall'inattività all'attività più o meno
impegnativa senza eccessivo sforzo. Questo è altrettanto vero per gli atleti professionisti, per i dilettanti, per gli amatori. E'
particolarmente importante se praticate arti marziali, se siete lottatori, se correte, fate ciclismo, giocate a tennis o se vi dedicate ad
altri esercizi impegnativi, in quanto queste attività producono rigidità e diminuiscono la flessibilità. Eseguire l'allungamento prima e
dopo l'attività fisica conserverà flessibilità ed elasticità, sarà utile per prevenire i traumi così frequenti, come la periostite tibiale, le
tendinite dell'atleta o i dolori alle spalle o ai gomiti del tennista.

Dato l'enorme numero di persone che praticano attività fisica è veramente necessario fornire una corretta informazione.
L'allungamento è una metodica facile ma eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici.
Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette.

Negli ultimi dieci anni ho lavorato spesso a contatto con marzialisti di ogni livello, con squadre dilettantistiche e professionistiche di
atletica e ciclismo e spesso ho constatato che poche persone, inclusi gli atleti professionisti, sanno eseguire correttamente
l'allungamento. Nell'atleta e nella persona attiva lo stretching fa eseguire al meglio le proprie prestazioni.
E' importante non forzare i limiti o cercare di fare di più ogni giorno. Non è importante sapere quanto siamo in grado di allungarci.
L'allungamento è una tecnica su base individuale strettamente correlata alla struttura muscolare, alla flessibilità, ed ai livelli di
tensione. La chiave sta nella regolarità e nel rilassamento. L'obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare favorendo la libertà del
movimento e non di raggiungere la massima flessibilità, che spesso porta al sovrastiramento o peggio ancora all'infortunio.
Non occorre essere un grande atleta per dedicarsi allo stretching e soprattutto all'inizio praticatelo con moderazione. Occorre dare il
tempo al corpo ed alla mente di adattarsi all'attività fisica. E' opportuno essere regolari, iniziare con calma e fare spesso esercizio.
A chi è rivolto l'allungamento?
Chiunque può imparare ad allungarsi, indipendentemente dall'età o dalla flessibilità. Non c'è bisogno di essere in perfetta forma fisica
o di possedere specifiche abilità atletiche. Le tecniche di allungamento sono le medesime e si rivolgono indipendentemente a chi
lavora in maniera continuativa in ufficio, al contadino ed alla casalinga impegnati in pesanti attività, all'autista ed all'intellettuale, al
praticante agonista di arti marziali ed all'amatore.

Quando allungarsi
L'allungamento può essere praticato ogni volta ci sia tempo, nelle pause del lavoro, durante una passeggiata, dopo un'escursione,
negli intervalli dell'attività scolastica. E' importante fare stretching prima e dopo l'attività sportiva.

Perché allungarsi
L'allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita attiva. La ricerca medica internistica e sportiva ha sottolineato i seguenti
vantaggi:
· Riduce la tensione muscolare
· Favorisce la coordinazione motoria
· Incrementa la capacità di movimento
· Incrementa la forza muscolare
· Previene gli infortuni da strappo muscolare
· Facilita la pratica di attività sportive impegnative
· Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo
· Allena il controllo della mente sul corpo
· Favorisce la circolazione del sangue

Come allungarsi
La tecnica corretta di allungamento passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l'attenzione sui muscoli
che vengono allungati. La tecnica errata è rimbalzare su e giù o allungarsi sino alla soglia del dolore: questo metodo è causa di
infortuni.

La tensione facile
Quando si inizia una tensione è opportuno fermarsi 8-10 secondi nella "fase di tensione facile". E' importante non molleggiare.
Si arrivi sino ad avvertire una tensione media, cercando di rimanere rilassati e di mantenere il grado di tensione. La sensazione della
tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione; se questo non accade occorre alleggerire lievemente la
tensione sino a che non diventi comoda. La "tensione facile" riduce l'opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase
di "tensione di sviluppo"

La tensione di sviluppo
Dopo la fase di tensione facile si passi lentamente a quella di "tensione di sviluppo". Ancora non bisogna rimbalzare. Occorre muoversi
a poco a poco sino ad avvertire una discreta tensione; si mantenga la posizione per 8-10 secondi. Ancora la tensione diminuirà, se ciò
non accade si allenti di poco la tensione. Questa fase incrementa la flessibilità.

La respirazione
Dovrà essere ritmica, lenta e sotto controllo. Chinandosi in avanti nell'eseguire una tensione si espiri, quindi si respiri lentamente
mentre si mantiene la posizione. Il respiro non deve essere trattenuto durante l'allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il
modo naturale di respirare verosimilmente ls posizione non è rilassata. La tensione andrà diminuita sino a che non sarà possibile una
respirazione naturale.

Il conteggio dei secondi


Inizialmente si contino i secondi per ogni tensione: ciò permetterà di mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Poi sarà
possibile eseguire l'allungamento attraverso la sensazione della tensione, senza la distrazione del conteggio.

Iniziamo ora a descrivere una prima serie di esercizi presentati dal Maestro Giuseppe Ghezzi e dedicati in maniera specifica alla
pratica delle arti marziali, al kung Fu in maniera particolare. Si tratta di esercizi ormai entrati nella pratica comune di queste discipline
ma la loro origine è antica di oltre duemila anni, fanno parte di una raccolta cinese di posture di ginnastica medica nota come Pa Tuan
Chin, tipici esercizi eseguiti in serie prima della pratica dell'arte marziale ed hanno lo scopo di coordinare la respirazione, riscaldare i
muscoli, sciogliere le articolazioni.

Immagine 1, a-b
Si consiglia di iniziare con questo esercizio appoggiando il tallone ad un supporto naturalo o artificiale, ad una altezza accessibile e
comoda, in modo che la gamba d'appoggio rimanga diritta e tesa, con il piede rivolto in avanti. Il Pa Tuan Chin classico fa eseguire
questo esercizio ed il successivo direttamente con i puedi aderenti al suolo, che è appunto la dinamica più corretta per questa
esecuzione. Flettetevi lentamente all'altezza del bacino sino ad avvertire tensione nella muscolatura posteriore della gamba elevata.
Cercate di reggere la tensione facilmente, mantenetela per 8 secondi, rilassatevi, poi nuovamente incrementate la tensione per 8
secondi circa, ancora rilassamento e successivo reincremento di tensione per 8 secondi.

Immagine 2, a-b
Per allungare gli adduttori della gamba sollevata ruotate il piede della gamba di appoggio parallelamente al supporto, in modo da
collocarvi lateralmente all'appoggio medesimo. Ruotate l'anca sinistra leggermente all'interno e inclinatevi lentamente. Mantenete una
tensione facile per 15 secondi, passate poi ad una tensione di sviluppo da mantenere per 20 secondi. Mantenete diritta la gamba di
appoggio. Eseguite l'esercizio sull'altro lato.

Immagine 3 - elevazione delle gambe anteriormente


Con l'aiuto di un compagno, appoggiatevi bene ad un supporto afferrando con le mani una parte di questo (meglio se l'esercizio viene
eseguito alla spalliera). Il compagno inizia a sollevare la gamba sinistra che dovrà rimanere sempre distesa. La gamba di appoggio
rimane diritta. Raggiunto un grado facile di tensione manteniamolo per circa 8 secondi pio invitiamo il compagno ad elevare molto
lentamente l'arto sino a raggiungere una tensione di sviluppo che cercheremo di mantenere per altri 8 secondi. Invitiamo quindi il
compagno ad elevare ancora di poco l'arto e manteniamo la tensione ancora per 8 secondi. La gamba elevata deve ritornare alla
posizione di partenza, a piedi semi uniti, molto lentamente. Ripetere l'esercizio sull'altra gamba.

Immagine 4 - Tensione per la parte superiore ed inferiore del tronco


Si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all'ampiezza delle spalle, su di una sporgenza oppure al supporto offerto da un
compagno e abbassando la parte superiore del tronco. Cercate di mantenere tese le gambe, se risulta faticoso piegate leggermente le
ginocchia. Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Mettete le mani ad altezze differenti e varierà l'area della
tensione. Dopo aver familiarizzato con questo tipo di tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. E' un
esercizio importante da eseguire quando si è rimasti curvi per diverse ore durante la giornata o quando ci si prepara all'esecuzione di
attività che richiedono notevole sollecitazione della muscolatura del tronco. Mantenete la tensione per 8-10 secondi.
Nel Pa Tuan Chin Classico le braccia vengono allineate al tronco con le mani diritte al di sopra della testa. Dopo una fase di
inspirazione le braccia vengono fatte scendere lungo il corpo piegando contemporaneamente il tronco sul bacino. Lo scopo, da
raggiungere con gradualità, è quello di flettere in mqnierq completq il tronco sul bacino e sugli arti inferiori che rimarranno tesi, sino a
far aderire le mani al suolo anteriormente ai piedi.

Tensioni con le gambe divaricate per gli adduttori delle cosce e per il bacino
Sedetevi comodamente con le gambe divaricate. Per allungare gli adduttori delle cosce e la muscolatura del bacino flettetevi
lentamente in avanti. Abbiate cura che i quadricipiti siano rilassati ed i piedi rivolti verso l'alto. Mantenete la tensione per 8-10
secondi. Con il tempo cercate gradualmente di sostenere una tensione per 35-40 secondi. Poggiate le mani in avanti, tra le gambe,
per stabilizzare la posizione e controllare la tensione.
Appresa correttamente la dinamica dell'esercizio, eseguite la flessione laterale . portate la mano destra ad afferrare esternamente il
piede sinistro, mantenendo all'inizio la mano sinistra a terra in fuori per stabilizzare la posizione. Eseguite poi l'esercizio dall'altra
parte. Questo esercizio incrementa la tensione nella muscolatura posteriore della coscia e nella schiena, dalla scapola sino al bacino.

Immagine 6, 7 Impariamo le "spaccate"


Si tratta senza dubbio di un esercizio riservato ad un numero ristretto di persone. A meno che non vi stiate allenando per il sanda
agonistico, per la lotta agonistica, per le forme acrobatiche da gara, non avrete di certo bisogno dell'elasticità della spaccata estrema.
Per la vita attiva è sufficiente accontentarsi di un esercizio discreto senza sollecitazione di eccessive tensioni.
Spaccata laterale- Partendo da una posizione con una gamba portata posteriormente al tronco a contatto con il terreno si sposti
lentamente il piede dell'altra gamba in avanti finchè non si percepisca una tensione controllata nella muscolatura posteriore della
coscia e dell'area inguinale. Provate ad abbassare il bacino. Mantenete la tensione per non più di 10 secondi.
Spostate poi ulteriormente il piede anteriore ed entrate nella tensione di sviluppo. Mantenetela per 10 secondi. Appoggiate le mani al
suolo per mantenere l'equilibrio. Più sposterete il piede anteriore in avanti più la pianta si solleverà dal suolo. Con l'aumentare della
flessibilità sarete in grado di spostare il piede in avanti e di avvicinare il bacino al suolo. Mantenete le spalle allineate direttamente sul
bacino con il busto eretto. L'apprendimento delle spaccate richiede tempo e costanza, non sovrallungatevi per evitare gli infortuni.
L'esercizio va ripetuto sul lato destro e sinistro.
Spaccata anteriore- Partendo da una posizione con i piedi in estensione rivolti in avanti , allargate lentamente le gambe fino a sentire
tensione negli adduttori delle cosce. Mantenete la tensione facile per 8-10 secondi. In seguito, con l'aumentare della flessibilità,
divaricate ulteriormente le gambe. Mano a mano che vi avvicinate al suolo sollevate l'avampiede mantenendo il tallone a contatto con
il terreno: in questo modo sentirete la tensione sui muscoli adduttori delle cosce e la massima trazione sui legamenti delle ginocchia.
Mantenete la tensione per non più di 10 secondi. Quindi incrementate leggermente la tensione abbassando ulteriormente iul bacino
verso il suolo.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE
1. Robert A. Anderson. Stretching. 1980, Shelter Publications- Bolinas, California, USA
2. Giuseppe Ghezzi. Trattato per la formazione degli istruttori di Kung Fu. 2000, Ed. ASFIK
3. L. Sotte, L. Pippa, E. De Giacomo, C. Schiantarelli, "Trattato di massaggio Fisiochinesiterapia Ginnastiche mediche cinesi", UTET,
1998
4. Chang Dsu Yao, Roberto Fassi, "Il Tai Chi Chuan il segreto dell'energia vitale", De Vecchi Editore, 1991
5. Robert Fisher. Sport Medicine. 1999, Shelter Publications- Bolinas, California, USA

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