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METODI DI ALLENAMENTO

ALLENARE LA FORZA
Notare che questo articolo si intitola allenamento della forza e NoN allenamento con i pesi. C' una differenza tra queste due fasi. L'allenamento della forza coinvolge l'uso di esercizi di resistenza alloa scopo di incrementare la forza. La resistenza pu essere offerta da diverse fonti quali ad esempio il peso corporeo (es. i piegamenti sulle braccia), pesi liberi, palloni medicinali, oggetti curiosi (es. saccone da boxe) e fasce elastiche. Ogni singolo attrezzo valido se usato correttamente. Molti allenatori della vecchia scuola disdegnano i pesi, ma incoraggiano l'allenamento a corpo libero. Questo in effetti uno schema mentale irrazionale, dato che ogni forma di allenamento pu produrre risultati simili. Pesi liberi non sono n migliori n peggiori degli esercizi a corpo libero. Esistono molti combattenti che si affanano coi pesi mentre altri preferiscono sistemi tradizionali quali gli esercizi a corpo libero. Esistono atleti di successo da entrambi i lati della palizzata. Ignorare questo fatto solo dimostrazione di ignoranza. Lo strumento usato semplicemente un mezzo per arrivare a un certo fine. L'ALLENAMENTO DELLA FORZA NON E' BODYBUILDING Molti allenatori della vecchia scuola rabbrividiscono al pensiero del sollevamento pesi, visto che la loro interpretazione di ci coincide col bodybuilding. In loro l'espressione 'sollevare pesi' produce automaticamente l'immagine di un grosso, lustro bodybuilder.. Chiariamo una cosa: un combattente non ha scopi nel seguire una routine di BodyBuilding. Il BB enfatizza scelte estetiche, la sua pratica comprende mettere in bella mostra i gruppi muscolari per una giuria. Non vi nessuna preoccupazione per qualit atletiche quali velocit, potenza e resistenza. Un atleta invece si allena per una funzionalit. Un combattente non piglier alcun punto sfoggiando dvanti ai giudici un grosso paio di simmetrici pettorali. Paragonare l'allenamento della forza di un combattente con il BB come paragonare un'arancia fresca a una mela di plastica. Prego notare che questo non un attacco personale al BB. Il BB semplicemente non l'allenamento della forza giusto per degli atleti di sport da combattimento. VARI TIPI DI FORZA Molti critici dell'allenamento della forza per combattenti non capiscono le numerose qualit (tipi) di forza che esitono. La forza viene comunemente descritta come l'abilit di esprimere forza contro una resistenza. Questa semplice definizione per insufficiente. Si devono in realt esaminare i differenti tipi di forza. Forza Massimale - La forza massimale descritta come il massimo di forza che una persona pu emettere con sforzo volontario. La forza massimale viene sviluppata sollevando carichi pesanti o tramite metodi a peso corporeo quali l'isometria e l'uso di strenui movimenti ripetizione-doporipetizione. Forza Esplosiva la forza esplosiva definita come la capacit di espriemere tensione nel minimo tempo possibile. Vladimir Zatosiorsky, scienziato di fama internazionale in biomeccanica dello sport e consulente dell'allenamento per le squadre olimpiche sovietiche, ha dichiarato specificatamenteche: La capacit di produrre la massima forza in tempo minimo chiamata forza esplosiva. Persone forti non necessariamente posseggono forza esplosiva Risulta chiaro che lo sviluppo di un tipo di forza (ad es. massimale) non garantisce quello di un altro tipo (es. forza esplosiva). Questa informazione pu sembrare sorprendente alle orecchie di atleti che si concentrano su un solo tipo di qualit di forza

(come per es. gli atleti che soltanto sollevano carichi pesanti per sviluppare forza massimale). La forza esplosiva un elemento critico per tutti gli atleti agonisti. Forza Veloce La forza veloce definita come la capacit di eseguire velocemente un movimento senza carico o un movimento con sovraccarico esterno relativamente limitato. Ad esempio, tirare pugni al sacco pesante equivale a una resistenza esterna relativa, visto che il peso dei guantoni risulta insignificante. La forza veloce molto importante per dei combattenti. E' perci sfortunato il fatto che molti atleti si allenino improriamente, sacrificando cos questa qualit di forza. Per esempio, lo scienziato dello sport di fama internazionale Yuri Verkhoshansky e i suoi colleghi hanno stabilito che: un eccessivo allenamento della forza massimale pu far peggiorare la forza esplosiva e la tecnica dei pugili. Resistenza alla Forza[forza resistente] La forza resistente definita come l'abilit di mantenere un'efficenza muscolare in condizioni di lavoro di lunga durata. La resistenza alla velocit una qualit vitale di forza per qualunque atleta di combattimento. Potenza e velocit sono inutili senza la resistenza necessaria per applicare questi attributi durante tutta la gara. E contrariamente all'opinione di molti, i pesi liberi possono essere usati efficacemente per sviluppare questo tipo di resistenza. Gli sport da combattimento sono eventi molto sfaccettati per loro natura. Un atleta deve essere molto equilibrato per quanto riguarda l'allenamento della forza. Non basta infatti sviluppare un tipo di forza a detrimento di tutti gli altri, visto che un combattente necessita una miscela perfettamente equilibrata di tutti i tipi di forza. Dopo aver letto che un'eccessiva forza massimale pu danneggiare la forza veloce, potreste inizialmente presumere che un poderoso allenamento coi pesi sia nocivo per i combattenti. Ma questo invece non vero. Molti allenatori 'old fashioned' credono ancora che gravosi allenamenti con i pesi portino per forza a massa eccesiva e a una riduzione nella rapidit. Questo un mito. Nonostante sia detto che l'eccessivo sviluppo della forza massimale produce danni, questo particolare tipo di forza comunque importante svilupparlo (allenato con moderazione). Per capire la rilevanza dell'allenamento della forza massimale si deve comprendere come funziona il corpo. Capito ci non vi pi nessun dubbio sull'importanza dell'allenamento della forza massimale. Le fibre muscolari sobno raggruppate in unit motorie. Un'unit motoria contiene centinaia di fibre muscolari e un nervo, il quale trasmette un segnale alle fibre muscolari. Tutte le fibre muscolari contenute in un'unit motoria sono dello stesso tipo (veloci o lente). Quando un segnale attraversa l'unit motoria, tutte le fibre di questa unit si contraggono. Quando ci si allena per losviluppo della potenza si deve mirare alle fibre veloci. Sfortunatamente non tutte le unit motorie si attivano insieme. Esercizi a bassa intensit non attivano le fibre veloci. Se l'esecizio non stimola un'unit di fibre veloci, le fibre muscolari contenute in quell'unit non si adatteranno all'allenamento. In pratica: se l'unit non viene reclutata non vi nessuna risposta. Dunque, se sollevate solo carichi estremamente pesanti non state adeguatamente richiamando al lavoro le fibre veloci. Nel sollevare carichi pesanti (cio allenando la forza massimale) si attiva una grossa percentuale di unit motorie, ed per questa ragione che l'allenamento massimale considerato il metodo migliore per accrescere la coordinazione sia intramuscolare sia inter-muscolare. Dunque se un eccessivo allenamento della forza massimale dannoso, questo tipo di forza non pu essere trascurato. Attraverso un programma accurato, l'allenamento della forza massimale pu essere utilizzato per aumentare la potenza di qaulunque atleta (visto che aumenta la capacit di reclutamento e quindi l'utilizzo effettivo delle fibre veloci).

LA VELOCITA' Molta gente sente 'allenamento pesante con i pesi' e conclude erroneamente che certi metodi influenzino negativamente la velocit. Un diffuso mito narra che i carichi pesanti portino alla massa eccessiva, con la conseguente riduzione del raggio d'azione del movimento e della velocit. Ci completamente falso. Prendete in esame un poderoso giocatore di football americano che sprinta i 40 metri in 5 secondi. Ovviamente l'allenamento con i pesi non lo rallenta poi cos tanto.. E che ne dite dei muscolosi centometristi che scendono sotto i 10 secondi? L'allenamento con i pesi non ha rallentato nemmeno loro! Quando si capisce il funzionamento del corpo, si capisce anche alla svelta che un programma per la forza progettato per aumentare l'efficenza delle fibre veloci non dannegger la capacit di velocit. Al contrario, un corretto programma pu svilupparla. Come detto nel miglior testo tradotto di Yuri Verkhoshansky, Allenamento speciale della forza- manuale per allenatori: Quando una efficace metodologia sia applicata, esercizi con resistenza promuovono non soltanto un incremento nella velocit del movimento ma anche perfezionamento della coordinazione, reazione motoria, velocit e frequenza dei movimenti, abilit di rillasare i muscoli, sviluppo della resistenza muscolare localizzata e incremento della la capacit anaerobica FLESSIBILITA' Un altro diffuso mito relativo all'allenamento della forza ha a che fare con la flessibilit e il raggio di movimento. Molti allenatori credono sinceramente che i pesi liberi compromettano la flessibilit. Ci del tutto falso. Un appropriato programma per la forza aumenter il raggio del movimento. A chi sia in disaccordo, io chiedo di provare questo semplice esperimento: eseguite uno squat classico e vi accorgerete di quanto la flessibilit pu essere sviluppata attraverso un selezionata scelta di esercizi. I pesisti olimpionici sono un perfetto esempio di potenza e flessibilit. Le due alzate olimpiche da competizione (Strappo e Girata con slancio) richiedono questi due attributi fisici. Le persone che si misurano nel sollevamento pesi stile olimpico sono tra gli atleti con pi potenza del mondo. Questi uomini e donne per non possiedono il fisico gonfio di muscoli ipertrofici dei bodybuilders. Sono persone potenti, flessibili ed eestremamente atletiche. Per fare un altro esempio, date un occhiata alla flessibilit dei ginnasti. Questi ateti posseggono una forza tremenda, eppure rimangono gli atleti pi flessibili del mondo. E' chiaro che la forza di questi ginnasti non ha compromesso il loro ampio raggio di movimento. Non si pu mettere in dubbio il fatto che la forza pu essere sviluppata senza danneggiare l'ampiezza del raggio di movimento e la flessibilit. Se non siete ancora convinti, guardate Jean Claude Van Damme in Senza esclusione di colpi. Come gi detto (ma vale la pena ripetersi), lo sviluppo di un tipo di forza non assicura quello di altri. Spesso diverse qualit di forza non sono in mutua relazione. C' chi possidede una grandissima forza di un certo tipo (es. forza max) mentre carente in altre aree (es. forza veloce). Questa lezione semplice da capire. Un atleta completo deve seguire un programma completo. Ogni singolo tipo di forza va preso in considerazione nella strutturazione del programma di allenamento. Non c' un segreto per l'allenamento coi pesi. Questo segreto non esiste, e mai esiter. Atleti diversi hanno esigenze differenti. Atleti diversi hanno differenti punti di forza e debolezze. Solo perch due agonisti gareggiano nello stesso sport non significa che si debbano allenare nello stesso modo. Prendiamo ad esempio un pugile potente, esplosivo per natura. E' molto forte, ha una grande potenza ma spesso finisce a corto di energie. Questo atleta ha bisogno di lavorare sulla resistenza alla forza, insieme a un intenso condizionamento dei sue sistemi energetici anaerobici (Glicolitico e ATP-PC). Adesso prendiamo un altro classico tipo di pugile, efficace nell'azione sulla lunga distanza ma che viene facilmente messo sotto di forza contro le corde. Non riesce a gestire la pressione di un fighter aggressivo alla corta distanza. Manca cio della forza necessaria per sfuggire da (o evitare) certe

situazioni. Questo atleta ha necessit molto diverse dal precedente. Risulta chiaro che non esiste un approccio valido 'per tutte le stagioni' nell'allenamento della forza. Inoltre, molti programmi per la forza sono progettati per atleti avanzati (molto allenati), gi esperti nell'allenamento della forza. Un classico sono programmi che suggeriscono alzate con il 90% del massimale per sviluppare la forza max., ma cosa accade se si cimenta con questo approccio un combattente con nessuna esperienza precedente in allenamenti di forza similari? Sta andando a cercarsi un infortunio. Non strutturalmente predisposto per l'intensit di certi carichi pesanti. Sar bene che prima si metta a sviluppare delle solide basi con con carichi pi leggeri (preparando i tendini, legamenti etc.). E' per questa ragione che non si pu genericamente parlare di programmi per la forza. Un tale programma va confezionato su misura. ALLENARSI A VINCERE E NON A PERDERE Un programma per la forza concepito per migliorare la performance dell'atleta. Un programma per la forza non dovrebbe deprivare l'atleta della sua energia, cos sacrificando aspetti pi essenziali dell'allenamento quali tecnica e condizionamento fisico generale. Gli allenamenti per la forza non dovrebbero lasciare l'atleta dolorante per giorni, incapace di lavorare duramente lo sparring e altri allenamenti tecnici di base. Bilanceri e sbarre per trazioni non picchiano. Non s'impara a muoversi correttamente nella sala pesi. Un allenamento per la forza solamente un componente di un quadro molto complesso. Gli allenamenti per la forza dovrebbero essere brevi, privilegiando la qualit rispetto alla quantit. Un combattente non ha il tempo (o l'energia) per maratone di allenamenti per la forza. Inoltre, quando ci sia allena per tipi di forza quali massimale o esplosiva, l'atleta dovrebbe evitare l'allenamento sino a esaurimento, perch chi si allena sempre fino a esautimento far fatica a recuperare tra le sessioni. Ricordate che l'obbiettivo delgi allenamenti per la forza quello di migliorare forza e potenza senza 'bruciare' l'atleta. Se il vostro programma per la forza vi sta esaurendo e quindi interferendo con il vostro specifico allenamento sportivo, ci non sta aiutandovi! Si potr meglio comprendere questo concetto riandando alla superiore importanza del Sistema Nervoso Centrale (SNC) relativamente all'emissione di forza. Il SNC affaticato da qualunque sforzo intenso. E' spesso di utilit vedere il SNC come il nostro centro di controllo. Invia un impulso ai muscoli, impulso che ordina ai muscoli di contrarsi. La vostra abilit di generare forza (cio quanta forza) dipende dall'attivazione elettrica inviata dal SNC (ad es. il numero di unit motorie reclutate). Come la fatica aumenta, la vostra abilit di reclutare potenti unit motorie decresce. Tudor Bompa descrive la fatica come la maniera che il corpo adotta per proteggersi dal danneggiamento della capcit contrattile dei muscoli. Le cellule nervose entrano in stato inibito a protezione del meccanismo. L da dove arriva la fatica, l c' un legame tra nervo e fibra muscolare. Questo collegamento trasmette l'impulso nervoso al muscolo (quell' impulso che induce il muscolo a contrarsi). Come si continua il lavoro, si verifica un inceremento nel rilascio di trasmettitori chimci dalle terminazioni nervose, cosa che considerata una della cause dell'affaticamento. Se vi allenate sempre fino a completo esaurimento, il SNC viene ovviamente affaticato, e non pi in grado di reclutare (attivare) potenti unit motorie. Ed per questa ragione che si dovrebbe evitare l'allenamento a esautimento come pratica regolare. Lo scopo dell'allenamento infatti non il completo esaurimento del SNC, visto che un fighter ha priorit quali tecnica e condizionamento generale. Si prenda un motore d'automobile come esempio concreto. Se lasciate surriscladare l'auto ogni volta che la guidate, facile che finiate per bruciare il motore. Non potete certo guidare fisso a piena potenza senza gripparlo, codesto motore. Questa semplice analogia si applica anche al corpo; allenatevi per la forza ma non per l'esaurimento. SUPPLEMENTO, NON RIMPIAZZO Come gi menzionata sopra -ma vale la pena ripetersi- l'allenamento della forza solo un supplemento a un gi vasto e diversificato programma di addestramento. Molto del tempo di un combattente va passato allenandosi specificatamente per il suo evento. Esempi sono lo sparring, il sacco, allenamento a due con il coach, esercizi a coppie, allenamento per i colpi etc. L'allenamento della forza sono solo un

piccolo tassello del puzzle La maggior parte dei fighter non abbisognano di pi di 2 o 3 brevi allenamenti per la forza a settimana. Ancora una volta: qualit piuttosto che quantit. Molti allenatori disdegnano l'allenamento con i pesi, eppure predicano l'importanza di quello a corpo libero. Altri considerano l'esercizio a corpo libero limitato e inefficace e limitano il loro insegnamento al solo lavoro con i pesi. Non cadete in questa trappola mentale, restate aperti a nuove idee e nuove modalit di allenamento. Molti combattenti hanno brillato con soli esercizi a corpo libero, altri hanno avuto successo nell'impiegare i pesi. Ci che significa dunque? La risposta semplice. Entrambi i metodi sono utili se impiegati bene. Considerate il famoso match di boxe tra Bernard Hopkins e Antonio Tarver. La performance di Bernard illustra chiaramente il potenziale di un programma per la forza ben congegnato. Hopkins salito di quasi 8 kg. per incontrare Tarver nei Massimi Leggeri. Nonostante la massa aggiuntiva, Bernard risultato essere un combattente pi forte e aggressivo che nei suoi scontri pi recenti. Il suo nuovo fisico massiccio non ha impedito la sua performance. Affermazioni arcaiche tipo i pesi peggiorano la resistenza o i pesi rendono lenti hanno ricevuto una contraddiizione vivente da Bernard Hopkins. La sua vittoria in onda sui canali internazionali una distruzione di tutti quei miti sull'allenamento per la forza secondo i quali non ci dovrebbe essere posto per esso tra i combattenti. Sia chiaro che gli esercizi a corpo libero possono essere proficuamente usati per sviluppare QUALUNQUE tipo di forza. Nonostante questo articolo abbia ridato credito ai pesi liberi, molti campioni sono divenuti campioni del mondo senza mai toccare un peso. Non ascoltate mai chi vi vuole convincere che gli esercizi a corpo libero siano inefficaci. Invece possono essere resi difficili ed efficenti come qualuqne altro tipo di allenamento. Una facile dimostrazione di ci nei ginnasti, prova vivente della precedente affermazione. Esistono esercizi a corpo libero perfetti per il condizionamento, la forza esplosiva e quella massimale. Una volta ancora: il metodo che impiegate solo il mezzo, non il fine. Possibili problemi derivanti dall'allenamento della forza Sin qui abbiamo stabilito che l'allenamento per la forza pu essere utile. Sfortunatamente per non sempre detto. Ci sono diversi problemi possibili associati all'allenamento della forza. Molti atleti divengono ossessionati da carichi e cifre della sala pesi. Si concentrano troppo sui pesi. Invece che pensare a migliorare come combattenti, passano a diventare una specie di sollevatori di pesi. Gli importa pi di sollevare altri 10 kg al massimale che tirare 10 pugni in pi a round. Non imparerete a combattere in sala pesi. Non prenderete nessun punto addizionale dai giudici perch aumentate la vostra alzata su panca piana. Qualuqnue cosa facciate in allenamento, deve servire a migliorarvi come atleta. Se il vostro programma per la forza non vi offre risultati specifici, non vale n la pena n los forzo. Ricordate che la meta di ogni SDC sconfiggere l'avversario, non sollevare pi pesi possibile. IN SINTESI Se ben fatto, l'allenamento della forza pu essere un valido contributo al programma d'allenamento di un atleta combattente. In sintesi qui una lista di brevi consigli (nulla di assoluto comunque): allenate la mente e il corpo come un'unit, non come tanti pezzettini concentrate lo sforzo su esercizi multiarticolari sviluppate un centro del corpo forte variet negli esercizi per la forza non vi limitate a una singola modalit abbiate come obbiettivo diversi tipi di forza attenzione agli esercizia a esaurimento mai sacrificare tecnica e resistenza specifica per la pura forza scegliete la qualit invece che la quantit mantenete gli allenamenti per la forza brevi e intensi, 2 o3 volte a settimana

Un allenatore deve cucire un programma per la forza su misura per il singolo atleta. Ogni agonista ha le sue specifiche carenze e punti di forza. Per questo motivo il compito dell'allenatore di individuare le aree che abbisognano di sviluppo e poi adattare un allenamento apposito a questi. bisogni, piuttosto che affidarsi a modelli generici. Se un modello del genere ci fosse, non ci sarebbe bisogno di esperti della forza e dell'allenamento; gli atlleti si limiterebbero a seguire uno schema preciso da soli. DIFFERENZE TRA L'ALLENAMENTO COI PESI E A CORPO LIBERO Dopo aver ridato credito ai pesi, facciamo un confronto diretto tra l'allenamento coi pesi e a corpo libero, considerando anche l'aspetto logistico. In realt, come ti alleni ( intensit, volume frequenza, forma di esecuzione ecc...) molto pi importante degli attrezzi che stai usando o se non stai usando attrezzi. Detto questo, ci sono molte differenze nellallenarsi con il peso del proprio corpo oppure coi pesi. Entrambi hanno vantaggi e svantaggi. Il pi grande vantaggio dellallenarsi a corpo libero che molti esercizi possono essere eseguiti quasi ovunque visto che tutto ci che serve uno spazio idoneo sul pavimento e vari tipi di trazioni possono essere eseguiti ovunque ci sia una barra rialzata oppure, se hai una solida presa, ovunque tu possa avere un pezzo di corda di un certo spessore. E conveniente ed efficiente allo stesso tempo. Se una persona viaggia spesso in luoghi in cui non pu aver accesso ai pesi, non ha una attrezzatura idonea a casa, non ama frequentare la palestra o semplicemente preferisce allenarsi a casa o allaperto pu allenarsi in maniera efficace anche con luso di esercizi con peso corporeo. Una grande variet di attrezzi portatili sono venduti come attrezzi da utilizzare a corpo libero ma molti di loro non sono necessari e costano davvero molto. Sono spesso venduti sulla premessa che una persona necessiti di eseguire una grande variet di movimenti, mentre la verit che necessita di pochi movimenti di base che richiedono solamente un certo spazio sul pavimento oppure qualcosa a cui potersi aggrappare. La maggior parte di una attrezzatura utile per lallenamento a corpo libero (parallele, sbarre per le trazioni) possono essere costruite facilmente e senza spendere una fortuna. Il pi grande svantaggio di allenarsi a corpo libero che la progressione di resistenza non pu essere aumentata facilmente ne pu essere quantificata in maniera semplice come pu accadere con i pesi. Nel diventare pi forte devi incrementare la resistenza contro cui lavori durante lesercizio per ottenere miglioramenti maggiori. La resistenza (la forza contro cui i tuoi muscoli lavorano durante lesercizio) il prodotto di una certa variet di fattori, i due principali sono la massa e le leve. La progressione di resitenza con bilancieri, manubri o macchine semplice da quantificare, registrare e paragonare nel tempo. Diventando pi forte incrementi i pesi utilizzati, ovvero la massa, in maniera proporzionale. I movimenti (le leve) non variano in maniera significativa. Con lallenamento a corpo libero la massa ( il tuo corpo) non incrementa in proporzione alla forza. Se stai affrontando un periodo di definizione e stai perdendo dunque grasso, il tuo corpo sta generando sempre meno resistenza e la massa muscolare non crescer dunque in maniera proporzionale alla forza ( ad esempio non guadagnerai 5 kg di muscoli per ogni 5 kg che puoi sollevare in media). Per incrementare la resistenza senza ricorrere a cinture o giubbotti zavorrati devi aumentare le leve contro cui i muscoli stanno combattendo. Questo porta ad eseguire progressivamente sempre pi varianti di un certo esercizio o sempre pi esercizi stimolanti per ogni gruppo muscolare. E possibile diventare estremamente forte e muscoloso usando solo il proprio peso corporeo. Devi essere abbastanza forte per poter eseguire per poter eseguire trazioni alla sbarra con una mano sola, squat ad una gamba, piegamenti in verticale. Uno svantaggio di usare una variazione di leva invece di incrementare il carico che ogni nuovo esercizio necessita di una maggiore abilit nellessere eseguito e alcuni esercizi a corpo libero, in particolare quelli unilaterali possono essere pi una sfida di abilit

piuttosto che una sfida di forza allinizio. Paragonandoli, possiamo dire che coi pesi una volta che stata consolidata lesecuzione del movimento di un particolare esercizio si pu concentrarsi semplicemente sul diventare pi forte. Qualcuno dice che questo sia un vantaggio e che queste abilit verranno utilizzate anche per altre attivit. Mentre la forza guadagnata dallallenamento a corpo libero potr essere trasferita ad altre attivit, labilit molto specifica, dunque una certa abilit nelleseguire un esercizio o di equilibrio non sar trasferita ad altri esercizi. Cinture o giubbotti zavorrati forniscono una effettiva progressione di resistenza pi facilmente quantificabile, ma non sono sempre molto pratici per coloro che scelgono di allenarsi con il proprio peso corporeo a causa di viaggi per lavoro oppure per coloro che si allenano allaperto. Portare in valigia un giubbotto zavorrato da 40 kg oppure una cintura da 20 kg non molto comodo... La mia raccomandazione personale per coloro che possono di allenarsi principalmente con i pesi, che siano bilancieri, manubri o macchine. Una volta che le abilit di base sono state imparate ci si pu concentrare maggiormente sullo sforzo totale dellallenamento e la resistenza pu essere misurata in maniera piuttosto precisa. Un allenamento a corpo libero occasionale invece pu essere una sfida divertente ed un taglio alla monotonia, specialmente se eseguito allaperto e se il meteo dei migliori. Per coloro che invece si allenano principalmente a corpo libero un allenamento occasionale con i pesi fornir in maniera pi oggettiva e quantificabile una indicazione sugli aumenti di forza. MACCHINARI VS PESI LIBERI Discuteremo ora della differenza tra l'allenamento coi pesi liberi e con I macchinari e quale sia il migliore tra i due. L'evoluzione delle tecnologie ingegneristiche nelle progettazioni, nell'allenamento con i pesi, ha portato sempre di pi alla pratica di un lavoro muscolare molto rilassante e in tutta comodit. Si vedono macchine isotoniche talmente comode che ci si potrebbe schiacciare un pisolino pomeridiano, ma ci che subito messo in risalto il prefissato range di mobilit articolare imposto dall'attrezzo, nonch il percorso del gesto che stabilisce a priori la via del movimento; ci, purtroppo, totalmente incurante dell'individualit della biomeccanica dell'individuo. In realt quindi la persona che si adatta alla traiettoria della macchina e non viceversa. Molti asseriscono che proprio questo che rende vincente l'allenamento sulle macchine, in quanto impone un movimento guidato che non provoca scorrettezze nella forma; in realt proprio questo vincolo della correttezza "standardizzata" che crea il punto debole delle macchine. Portiamo subito un esempio per chiarire meglio la questione. L'esercizio al Leg press, un esercizio che spesso viene considerato una valida alternativa allo squat quando non vi possibilit di praticare l'accosciata a causa di problemi vari, quali retrazioni muscolari, fissazioni articolari, instabilit, ecc, quindi si sceglie di eseguire la leg press per l'esecuzione del gesto pi controllabile ma incurante dei suddetti problemi. Malgrado le incapacit delle articolazioni di compiere il movimento o dei muscoli di allungarsi, il movimento sar comunque portato a termine a discapito della fisiologia articolare. Infatti, nonostante le caviglie non riescano a flettersi dorsalmente, cosa che impedirebbe l'accosciata nello squat, nella leg press la pedana scender in ogni caso forzando una flessione dorsale della caviglia non fisiologica, oppure nonostante una non flessibilit del tratto lombosacrale, scendendo la piattaforma, il bacino andr in retroversione, flettendo le anche, in modo non fisiologico ma sempre in maniera forzata. Questo, quindi, permetter in ogni caso il movimento ma a scapito della corretta fisiologia articolare di quel caso. Direi, quindi, che da un punto di vista articolare, il movimento pu creare dei problemi se non si gode di una buona flessibilit muscolo-scheletrica.

Cerchiamo ora di capire da un punto di vista trofico cosa pu essere pi redditizio in termini di funzionalit e crescita. Il primo punto riguarda la stabilit. Il fatto di essere in piedi e mantenere l'equilibrio con un carico sulle spalle, come nello squat, impone al corpo di trovare continuamente la sua stabilit con tutta una serie di muscoli, detti appunto stabilizzatori, che fissano le articolazioni e permettono di compiere il movimento in modo stabile. I muscoli della colonna vertebrale sono sollecitati in modo isometrico per mantenere l'equilibrio sui vari piani dello spazio e questo aiuta ad incrementare le capacit della muscolatura "posturale" di assolvere alla sua funzione di protettori della colonna; le caviglie non sono fisse ma libere di muoversi e le capacit propriocettive dei legamenti del piede sono sollecitate in modo importante, ancora meglio se si pratica lo squat senza scarpe. Tutto questo ovviamente non avviene nel leg press, anche se da un punto di vista muscolare, per le cosce, l'attivazione pressoch uguale, ma mancano le sollecitazioni di stabilit, e questp aspetto non cosa assolutamente trascurabile. I bodybuilders vecchio stampo, nonch i sollevatori di pesi, i velocisti dell'atletica, i giocatori di rugby e tutti gli atleti in generale, conoscono bene l'importanza di eseguire lo squat come esercizio di costruzione muscolare e forza, nonch stacchi da terra, bench press, trazioni libere alla sbarra e military press. Tutti esercizi che coinvolgono grosse masse muscolari, attivano in modo importante la secrezione di ormoni anabolizzanti e accrescono le capacit di stabilizzazione articolare e la propriocezione dell'intero corpo. BENEFICI DELL'ALLENAMENTO COI PESI Benefici per l'apparato cardiovascolare, gi con due anni di allenamenti costanti si possono rilevare: - un maggior volume della gittata sistolica, con conseguente aumento (a parit di battiti) della gittata cardiaca, - una riduzione della frequenza cardiaca a riposo, - un calo della pressione arterovenosa. Il potenziamento del sistema cardiocircolatorio pi spinto dagli allenamenti strutturati con serie di oltre 15 ripetizioni, quindi con carichi medio bassi, e con pause molto brevi tra le serie stesse, in cui, pertanto ci si trova a lavorare con frequenze cardiache relativamente alte, anche di coefficiente allenante 0,7. Benefici per l'apparato respiratorio, con il costante allenamento con i pesi si possono determinare: - un accrescimento della circonferenza toracica, - un rafforzamento dei muscoli respiratori, - un miglioramento della capacit vitale, - un aumento del volume espiratorio massimo/minimo. Benefici per l'apparato scheletrico, allenarsi regolarmente con i pesi permette di ottenere: - un rafforzamento delle ossa per deposizione di nuova matrice ossea e di sali di calcio, - una importante sollecitazione alla crescita per le ossa lunghe,

- un aumento dello spessore delle cartilagini articolari, senza riduzioni di elasticit. Benefici per il sistema nervoso, l'utilizzo dei pesi come sovraccarico induce ad una migliore efficienza del sistema nervoso, soprattutto dal punto di vista della contrazione muscolare e della coordinazione neuromotoria, in particolare si possono rilevare: - un miglior funzionamento del sistema di controllo e comando nervoso sul muscolo, - una crescita della frequenza e dell'intensit degli stimoli con conseguenti pi efficaci risposte, - uno sviluppo del diametro dell'assone del nervo motore, - un aumento del rapporto della superficie della placca motrice sulle fibre muscolari. INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE Il principio fisiologico su cui si fonda laumento privilegiato dei volumi muscolari quello di massima distruzione dei composti energetici e proteici della Miofibra, in modo da ricostruirne un patrimonio sempre pi elevato grazie al meccanismo della Supercompensazione. Le componenti del muscolo che possono portare a tale aumento sono molteplici ed ognuna risponde a metodi diversi di sollecitazione, ed entro certi limiti massimi. Vedi tabella: Componenti del muscolo Metodi di sollecitazione Sostanze proteiche delle miofibrille Carichi medi e carichi elevati Mitocondri e capillari Carichi bassi Sarcoplasma Carichi medi Iperplasia Carichi medi con alta velocit esecutiva Fibre lente Carichi medi con lentissima velocit di esecuz. Fibre veloci Carichi medi con alta velocit esecutiva o carichi elevati a media velocit esecutiva Quelle che ci interessano maggiormente sono le fibre veloci e l'iperplasia. Le fibre veloci sono quelle che, come suggerisce il nome, si contraggono pi velocemente ma hanno scarsa resistenza. Quelle con meno potenza ma pi, appunto, resitenza, sono le fibre rosse che andranno allenate molto meno rispetto a quelle bianche.

L'iperplasia, invece, il processo biologico progressivo, che porta alla crescita del volume di un organo o di un tessuto per aumento del numero degli elementi cellulari costitutivi, in stretta correlazione con lIPERTROFIA (aumento volume di un organo o di un tessuto per incremento volume cellule che lo costituiscono). La differenza tra l'iperplasia e l'ipertrofia tutta qui. La prima fa crescere il muscolo aumentando le fibre al suo interno, mentre il secondo lo fa crescere aumentando la grandezze delle fibre, che per, non porta alcun aumento di forza o resistenza e che, nella maggior parte dei casi, si sgonfiano dopo un breve periodo di pausa dagli allenamenti. METODI DI ALLENAMENTO GENERALI Ogni metodo di allenamento finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere. Qui di seguito sono riportati gli allenamenti che sono funzionali a sport da combattimento. Niente ipertrofia del cazzo o simili. Solo massimo aumento della forza con minimo aumento di massa. -ISOMETRIA* Contrazione muscolare senza generare movimento.La ginnastica isometrica prevede l'utilizzo di resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarne la forza senza peraltro svilupparne l'ipertrofia. Per avere la massima efficenza si alternano contrazioni di 6-8 secondi a pause dello stesso periodo. E' importante non fare pi di un minuto, un minuto e mezzo per esercizio e non abusarne: a lungo andare peggiorano la coordinazione motoria (!). -ESERCIZI A CORPO LIBERO* Utili, migliorano molto il sistema cardiovascolare. Posso essere abbinati ad altri esercizi per variare stress sui muscoli. Prevedono brevi pause fra gli esercizi. -PESISTICA* E' il metodo di allenamento che garantisce il pi alto incremento di forza, con pause di recupero completo (180 ed oltre) fra le serie. -SISTEMA PIRAMIDALE CRESCENTE (ATTENZIONE!!!! NON DECRESCENTE) L'allenamento piramidale tradizionale una strategia di allenamento della FORZA in condizioni di PREaffaticamento muscolare.. Con l'allenamento piramidale, l'atleta svolge le prime serie con un carico ridotto ed un numero di ripetizioni elevato fino a raggiungere la massima intensit su 3, 2 o una ripetizione. In questo modo si lavora con efficacia sulla capacit di attivazione neuro muscolare pur in condizioni di lieve o intensa (a seconda della tabella specifica) acidit muscolare da accumulo di lattato. Al contrario, non considerato un metodo specificatamente utile all'aumento della massa muscolare (ipertrofia), altra caratteristica che si adatta ai sollevatori di pesi che gareggiano sul rapporto peso/potenza, ovvero per categorie. NB. Il calcolo percentuale (%) del carico v eseguito sul MASSIMALE individuale (ovvero la capacit di forza su una singola ripetizione massimale) e deve rispettare il numero di ripetizioni per serie e l'importanza dei recuperi. -ALLENAMENTO A CIRCUITO Metodica volta ad aumentare soprattutto la forza resistente. Lo scopo principale sempre l'incremento della resistenza anaerobica lattacida; per questo sono previste pause minime di recupero: 15 - 45. Sono considerati essenzialmente 3 tipi di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno allo sviluppo della potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica. -PHA (Peripheral heart action)* Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il sistema cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti diversi con pause di recupero ridotte al minimo (15 - 45), in modo da mantenere il battito cardiaco intorno ai 140-150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta (lavoro aerobico). -RIPETIZIONI FORZATE

Metodo di alta intensit, da effettuarsi limitatamente e non pi di una volta a settimana. Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie gi esauriente, con pause di recupero incompleto: 60 - 120. -RIPETIZIONI NEGATIVE Metodo ad altissima intensit, da usare per brevi periodi, non pi di una volta a settimana e solo quando si raggiunto un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un peso superiore alla massima capacit di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo sistema di contrazioni eccentriche si ottiene una tensione muscolare superiore a quella isometrica. Utile in una fase di stallo per aumentare ulteriormente la forza; richiede pause di recupero completo (180 ed oltre) fra le serie. -ALLENAMENTO DI QUALITA'* Con questo metodo si intende diminuire progressivamente - nel corso dell'allenamento - il tempo di recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensit senza agire sul carico. -PEAK CONTRACTION Questo metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per qualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. Prevede pause di recupero incompleto: 60 - 120. L'asterisco vicino all'esercizio indica: Bruce Lee Approved Per concludere, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento scelto in funzione dell'obbiettivo; ci non toglie che vi siano leggere variazioni di durata dovute a fattori quali il livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamento personale. CONCLUSIONE Dopo tutta questa sfilza di informazioni, spero che abbiate capito che I pesi non vanno demonizzati come non vanno presi per oro che cola. L'importante creare un allenamento che sia di stimolo per il corpo e che non lo saturi (ovvero che si rompa il cazzo di ripeterlo). L'importante privilegiare la qualit che la quantit (meglio meno esercizi fatti bene che tanti fatti male). Non abbiate paura di sperimentare esercizi e tabelle. Nel caso dell'allenamento cardiovascolare, non fare pi di 30 minuti di esercizi, quali che essi siano. Date tutto in quella mezz'ora. E ricordate: non c' un allenamento perfetto, ma c' l'allenamento perfetto per le proprie esigenze.