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L'allenamento fullbody è tornato in voga nonostante provenga dal passato.

La monofrequenza venne introdotta ai tempi di Joe Weider e degli anni d'oro della sua Gold’s Gym
proprio in quel periodo in cui gli steroidi nelle palestre cominciarono a prender piede anche per le
persone che non erano necessariamente atleti d'elite, quando i bodybuilders si allenavano anche 2 volte
al giorno grazie ai recuperi straordinari garantiti dagli steroidi appunto.

Se siete dei natural bodybuilder è molto probabile che un allenamento vecchia maniera, possa essere più
produttivo, perché allora non provare un programma di allenamento in full body? Sì, si dovrà lavorare
sodo, e si, si potranno allenare tutti i muscoli 3 volte a settimana.

Anche linee guida scientifiche per sviluppare l'ipertrofia muscolare riconducono a questo genere di
allenamenti.

Siete curiosi? Allora continuate a leggere.

Tavola dei contenuti [Mostra]

Scheda fullbody: guida

Per chi non si è mai approcciato ad allenamento di questo tipo, nel primo periodo troverà un po difficoltà
a sostenere la mole di lavoro, anche perché con le full body non ci si perde in cavi e cavetti ma si
utilizzano gli esercizi preferibilmente multiarticolari.

C'è qualche cosa nella vita che si ottiene senza un duro lavoro? forse, ma devi avere il culo, e siccome la
maggior parte di noi è sfigata, allora serve rimboccarsi le maniche.

Se ci si approccia ad allenamenti di questo tipo non c'è bisogno di allenarsi con un sistema split di
quattro o più giorni alla settimana per vedere dei consistenti guadagni muscolari.

L'allenamento full body, se fatto in maniera idonea, può aiutare a progredire nei carichi e
muscolarmente, ed è facile da gestire una volta imparati gli esercizi base.

Abbiamo detto che tutti i muscoli vengono allenati 3 volte a settimana che sostanzialmente porta a due
principali benefici.

– Ripetizione del gesto negli esercizi multiarticolari, che è il principale fattore che aiuta nell'incremento
della forza

– Continua stimolazione della sintesi proteica muscolare che a seguito dell'allenamento ha una durata
fino a 48h (studio), la quale è il principale meccanismo per l'accrescimento muscolare.

Vantaggi
Risparmio di tempo: il risultato più positivo riguarda l'allenamento del vostro intero corpo in una sola
volta, quindi si riduce la frequenza in palestra a circa due o tre volte a settimana

Può sorgere una domanda: si può aumentare la massa muscolare andando 3 volte in palestra nel corso di
una settimana? Ci potete scommettere. E' una questione di qualità della sessione di allenamento, non di
quantità.

Aumenta l'efficienza del sistema cardiovascolare: allenare tutto il corpo in un unica sessione diventa un
vero e proprio allenamento cardiovascolare poiché “apre” i vasi di tutto il vostro corpo meglio di quanto
farebbe un circuito aerobico che si è soliti vedere in palestra.

Quante volte avete visto gente che legge giornale o gioca col telefono mentre passa svogliatamente da
una macchina all'altra? Bene, un serio allenamento full body vi spreme lasciandovi stanchi ma non
distrutti, e soprattutto gratificati, pieni di endorfine sparate dritte nel cervello che vi faranno andare a
letto contenti.

Impostazione della scheda

Allenatevi 2-3 volte a settimana, serve almeno 1 giorno di recupero completo tra un allenamento e
l'altro, anche se chiaramente, tanto più si è condizionati tanto più si può spingerci oltre, basta non aver
fretta.

Come abbiamo già detto nelle schede full body si utilizzano generalmente pochi esercizi multiarticolari e
di conseguenza non c'è spazio per bassi carichi e tecniche di fino. L'allenamento deve essere pesante,
purché la tecnica rimanga corretta e non sia distruttivo, come un classico allenamento in
monofrequenza.

Chi proviene dalla monofrequenza non deve rimanere intrappolato ad usare un peso più leggero di
quello che usava nella classica split routine, al fine di conservare l'energia per gli esercizi che verranno
dopo.

La verità è che se l'allenamento non è via via più pesante, non si faranno grandi progressi, e qualsiasi
programma non riuscirà a portare dei miglioramenti sostanziali.

Nei tre allenamenti settimanali iniziate la routine con esercizi che coinvolgono diversi distretti muscolari.

I primi muscolo che vengono allenati sono quelli che si sviluppano maggiormente. In questo modo
potrete mantenere le proporzioni, mentre va dà se, che se avete delle carenze muscolari, iniziare la
routine di allenamento con un esercizio che coinvolge massicciamente il muscolo carente, è una buona
idea per recuperarlo pian piano. Su questo c'è anche una review del 2012.

Scelta degli esercizi

scheda fullbody Utilizzate esercizi pesanti di base che consentono di sollevare il più peso; ciò significa
che generalmente non c'è bisogno di fare più di un esercizio per ogni parte del corpo.
Per la parte posteriore, scegliete rematori o chin-up. Per le gambe, niente batte lo squat.

I movimenti di questi esercizi consentono di spostare grandi pesi e sovraccaricare i muscoli senza
eseguire esercizi che disperdono energie.

Una volta scelti gli esercizi, basta pianificare le routine in modo da fare da 3-4-5 serie allenanti per ogni
esercizio.

Le ripetizioni possono variare nel corso del tempo, ma è compito della periodizzazione stabilire quale
range utilizzare.

Generalmente comunque, il range è medio basso, 5-6 ripetizioni sono la gamma più usata, ma è ovvio
che per progredire, sarà necessario sempre un nuovo stimolo a cui il corpo dovrà far fronte.

Un sacco di grandi esercizi composti contribuiranno a stimolare la produzione di testosterone naturale


ma questi dettagli sono marginali per lo sviluppo dell'ipertrofia anche se prolungare oltremodo
l'allenamento e aumentarne a dismisura il volume senza essere pronti può affaticare troppo il sistema
nervoso centrare, con un peggioramento della performance o peggio ancora l'overtraining.

Consumare un classico shaker pre e soprattutto post-workout può rivelarsi una scelta utile e pratica, però
come sappiamo, la contestualizzazione del regime dietetico è sempre necessaria. Vi consiglio in
proposito di leggere questi due articoli: E' importante assumere carboidrati e proteine post workout? e
Cosa assumere post workout?

Sperando di fare cosa gradita, di seguito un esempio di scheda full body, che si può ripetere nel corso
della settimana alternando gli esercizi o giocando con i carichi durante le varie sessioni, ad esempio il
lunedi, il mercoledi ed il venerdi:

SCHEDA FULL BODY

Squat \ front squat\stacco 3-5 x 4-6 rip

Panca piana\ panca inclinata 3-5 x 4-6 rip

Chin ups \ rematore 3-5 x 4-6 rip

Military Press \ push press 3-5 x 4-6 rip

Dips 3-5 x 4-6 rip

Curl con il bilanciere 3-5 x 6-10 rip

French press 3-5 x 6-10 rip