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Questionario iniziale
Una volta compilato il questionario iniziale, dove avrai inserito i tuoi dati, riceverai il
programma di allenamento della settimana.
Test e questionario-feedback
A fine mesociclo, al termine di una settimana di scarico, dovrai fare un test (AMRAP)
con un carico prestabilito.
Esempio: se trovi la dicitura "Squat AMRAP - 120kg", significa che dovrai, dopo esserti
scaldato e aver fatto alcune serie di avvicinamento, fare una serie a cedimento (o
vicinissimo) con 120kg, eseguendo il più alto numero possibile di ripetizione nella
singola serie.
...E ora?
Una volta inviato il questionario-feedback, Powerbuilding A.I. analizzerà i tuoi dati, i
nuovi massimali stimati in base agli AMRAP, così come i feedback soggettivi per
capire come proseguire al meglio con il prossimo mesociclo di allenamento.
Come proseguire...
Questo stesso processo si ripete mese dopo mese (gli AMRAP sono a % di carico
diverse in base al mesociclo), e l'A.I. riuscirà a capirti sempre meglio grazie ai dati
raccolti mese dopo mese.
Via via, riuscirà a dedurre quale frequenza delle alzate principali e quale volume si
adatta meglio alle tue specifiche individualità, fornendoti programmi sempre più
individualizzati, per garantirti stimoli, e quindi risultati, sempre migliori.
Lo scopo della raccolta dati e del machine learning è proprio quello di conoscerti
sempre meglio mese dopo mese.
I 3 BLOCCHI DI ALLENAMENTO
1) Blocco Ipertrofia
4 settimane di allenamento con focus primario sull’ipertrofia, con 3 settimane di
volume crescente di lavoro totale e di intensità per indurre sovraccarico progressivo ed
una quarta settimana più leggera per dissipare la fatica e prepararsi al blocco
successivo.
Risultano molto importanti i complementari che ti permetteranno di aggiungere
massa dove serve (pettorali, deltoidi anteriori, tronco, gambe) e dove ti piace averla
(bicipiti, spalla laterale).
2) Blocco Forza
4 settimane di allenamento con focus primario sulla forza. 3 settimane di intensità
sempre più alta per favorire lo sviluppo della forza ed una quarta settimana più leggera
per dissipare la fatica e prepararsi al blocco successivo.
I complementari subiscono un taglio del volume per preservare maggiori energie per i
fondamentali. In questo blocco, l’ipertrofia muscolare dovrebbe quantomeno essere
preservata, se non aumentare.
3) Blocco Peaking
4 settimane di allenamento con focus sulla performance massimale.
I carichi aumentano ulteriormente ma il volume viene drasticamente ridotto per
favorire il recupero e dissipare la fatica accumulata dai blocchi precedenti.
I complementari subiscono un forte taglio.
RIPETIZIONI IN RISERVA
RIR: Ripetizioni in Riserva, ovvero il numero esatto di ripetizioni che potresti riuscire a
fare oltre a quelle già eseguite -> Esempio 3x8 RIR 2 significa che devi fare un 3x8 con
un carico col quale potresti fare, a cedimento, un 3x10.