Tratto da

Project Magazine
02
Tratto da Project Magazine 02
Presentazione rivista
Projectinvictus.it projectinvictus.it/
magazine
­Deltoide laterale:­
esercizi e
reclutamento
muscolare
N
el contesto sempre più
ricercato dell’ipertrofia
muscolare tipico degli ambienti
dediti al fitness e al bodybuilding,
il concetto di reclutamento
muscolare e, in particolare, quello
di reclutamento selettivo di singole
porzioni di muscoli, catalizza spesso
la più grossa fetta di attenzione e di
curiosità degli appassionati.
Il deltoide, in un tale scenario,
ricopre sicuramente un ruolo
da protagonista vista la sua
peculiare morfologia che lo vede
dividersi in tre porzioni distinte:
deltoide anteriore, deltoide
1
laterale (o intermedio) e deltoide sono gli esercizi e le esecuzioni
posteriore. Quella laterale è migliori per reclutare la porzione
senza dubbio una delle porzioni laterale del deltoide? Scopriamolo
che maggiormente interessa i insieme.
militanti più accaniti alla ricerca
dell’esercizio più efficace e utile a
garantire quell’“isolamento” che è
la quintessenza del bodybuilding
classico. Un piccolo viaggio
nell’anatomia e nella biomeccanica
applicata, condito dai risultati degli
studi più recenti sull’argomento,
farà luce sui movimenti migliori per
reclutare questa specifica porzione,
permetterà di trovare conferme o
sfatare falsi miti duri a morire. Quali
 Andrea Roncari è prevenzione dei principali
Professore a contratto e noti disturbi muscoli-
presso la facoltà di Scienze scheletrici, ma anch di
motorie dell’Università
attività fisica adattata in
degli Studi di Pavia.
ambito fitness. È autore
Fisioterapista specializzato
in terapia manuale e del libro “Project Exercise:
personal trainer, si biomeccanica applicata al
occupa di riabilitazione e fitness e al bodybuilding”.

Andrea Roncari
2
Iniziamo con dei
cenni anatomo-
biomeccanici
applicati
Partiamo da alcune importanti nozioni anatomiche che ci
faranno comodo nel prosieguo del discorso come tasselli
di un mosaico in vista di una comprensione globale
dell’argomento. Il deltoide mediale è, come accennato
sopra, una delle tre porzioni distinte che compongono il
muscolo deltoide. Le tre porzioni possiedono tre origini
anatomiche separate che influenzano la loro specifica
biomeccanica e la loro funzionalità nei movimenti
dell’articolazione scapolo-omerale. In particolare, il
deltoide mediale origina dall’acromion della scapola
per inserirsi, assieme al deltoide anteriore e a quello
posteriore, a livello della tuberosità deltoidea dell’omero
(11). In virtù di un tale decorso anatomico appare subito
lampante quella che è la sua funzione anatomica principe
a livello del complesso articolare della spalla: l’abduzione
(6,9,11).

3 ­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar

 ↘↘ A molti apparirà altrettanto lampante che una sua
specifica attivazione in palestra si possa ottenere tramite
abduzioni contro gravità con sovraccarico. E, in effetti, in
palestra questo accade quando vediamo eseguire spinte
verticali con manubri o bilanciere seduti su una panca,
alzate laterali e via dicendo.
↘↘ Tuttavia l’argomento si arricchisce di fascino
e complessità se a tutto ciò aggiungiamo una seria
analisi biomeccanica nei riguardi delle innumerevoli
sfaccettature che caratterizzano le esecuzioni degli
esercizi sopra citati. Cosa cambia al reclutamento del
deltoide mediale, per esempio, se associo all’abduzione
dell’omero delle rotazioni? Come possiamo variare la sua
attivazione e di rimando la sua stimolazione modificando
l’esecuzione dei singoli esercizi? Per chiarire la questione
partiamo da un concetto di biomeccanica applicata
molto importante riguardo alle funzioni anatomiche dei
muscoli.
↘↘ È importante evidenziare che le funzioni muscolari,
nella fattispecie l’abduzione dell’omero, come sono scritte
sui libri considerano sempre il movimento eseguito a
partire dalla posizione anatomica del corpo, ovvero con
le braccia lungo i fianchi e l’omero in rotazione neutra.
Al variare della posizione dei segmenti corporei però
le cose possono cambiare e il deltoide mediale durante
l’abduzione ne è un esempio emblematico (6).
↘↘ Per esempio, durante le alzate laterali in rotazione
neutra (abduzione dell’omero senza rotazioni) il deltoide
mediale si trova nella posizione ideale per eseguire
­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar 4
un’abduzione dell’omero, cosa che invece non accade e se ci forniscono ulteriori spunti di riflessione da
associando all’abduzione una rotazione esterna. riportare poi nella pratica in palestra. Kapandji nel suo
famoso testo di fisiologia articolare riporta la presenza
↘↘ In tali casi, infatti, il deltoide mediale si ritrova di sette porzioni del deltoide. Suddivide poi l’attivazione
“spostato” nel suo decorso anatomico ed è di conseguenza di tali fasci a seconda delle rotazioni dell’omero
meno favorito nell’esplicare la sua funzione di abduttore associate all’abduzione, come affrontato in precedenza.
primario, funzione vicariata dal deltoide anteriore Le conclusioni alle quali giunge sono le medesime:
durante un’abduzione in rotazione esterna. l’abduzione in rotazione neutra attiva maggiormente il
deltoide mediale (6).
↘↘ Chiaramente “meno favorito” non significa che non
si attivi, ma che lo faccia in maniera meno importante, ↘↘ Escamilla et al. nel 2009 (3) pubblicano
almeno questo è il risultato di una semplice analisi un’interessante review che cerca di fare luce sulle
biomeccanica. Per riassumere quanto appreso in questo funzioni e sull’attivazione del complesso sistema
paragrafo, proviamo a schematizzare riportando le prime muscolare che muove, stabilizza e controlla
indicazioni nella pratica degli esercizi in palestra per poi l’articolazione scapolo-omerale. Attingono a una serie
andare a spulciare la letteratura scientifica validata, e di studi inerenti alla pratica riabilitativa, terreno molto
vedere se e come porta delle conferme e delle indicazioni più fertile di pubblicazioni scientifiche rispetto al fitness
aggiuntive al discorso. e al bodybuilding, ambienti che non abbracciano la
pratica clinica e riducono così l’interesse della comunità
1. Il deltoide mediale, vista la sua origine e la sua scientifica. La review affronta nel dettaglio l’attivazione
inserzione, è un abduttore dell’omero e come tale si attiva dei fasci del deltoide durante comuni esercizi utilizzati
in esercizi che riproducono abduzioni con sovraccarico in riabilitazione e sovrapponibili spesso e volentieri col
con leva lunga o leva corta: spinte verticali e alzate laterali. panorama degli esercizi utilizzati nelle palestre.
2. Le rotazioni dell’omero associate all’abduzione
modificano la linea di azione del deltoide mediale che La prima indicazione che
assume il ruolo di abduttore primario con la rotazione la letteratura scientifica
neutra, mentre perde di incisività man a mano che si fornisce a riguardo è che
estremizza la rotazione esterna. In questo caso possiamo l’attivazione del deltoide
iniziare ad affermare che le alzate laterali in rotazione mediale è superiore a quella
neutra e interna siano la scelta migliore in termini di del deltoide anteriore con
reclutamento muscolare per il deltoide mediale. un’abduzione eseguita in
rotazione neutra, a conferma
di quanto discusso prima
(3,7).
Reclutamento
muscolare e
Inoltre si sottolinea come il picco di contrazione avvenga
tra i 60° e i 90° di abduzione, considerazione che, se

letteratura scientifica correttamente interpretata, sembrerebbe far preferire

un’esecuzione delle alzate laterali con un’escursione di
Vediamo ora se i sacri testi di fisiologia e la letteratura movimento di almeno 90° e non di meno (3).
scientifica supportano le argomentazioni sopra esposte

5 ­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar

 ↘↘ L’abduzione eseguita in rotazione interna invece
sembrerebbe registrare un aumento dell’attivazione del
deltoide mediale rispetto all’esecuzione in rotazione
esterna (3,7). A tal proposito la cosiddetta esecuzione
delle alzate laterali in intrarotazione accompagnata
dalla consegna “svuota la brocca d’acqua” tipica del
bodybuilding sembrerebbe trovare un supporto
scientifico se proposta con lo scopo di attivare
maggiormente il deltoide mediale, come confermato
anche da Reinold et al. nel 2007 con il suo studio
comparativo tra le varie modalità di alzate laterali (12).
↘↘ A onor del vero è bene fare un paio di precisazioni. In
primis gli stessi autori degli studi tendono a sottolineare
come un’abduzione in intrarotazione sia molto meno
consigliabile da un punto di vista della salute articolare: il
sovraspinato è maggiormente a rischio impingement sub-
acromiale rispetto a un’esecuzione in rotazione esterna
(3,7,12).
↘↘ Tuttavia è altrettanto importante notare che
spesso e volentieri l’esecuzione delle alzate laterali
in intrarotazione proposta con la metafora della
brocca d’acqua prende vita invece in un’abduzione in
rotazione neutra dell’omero associata a una pronazione
dell’avambraccio nella parte finale del movimento. Dal
punto di vista del deltoide mediale questa è un’esecuzione
in rotazione neutra per la quale valgono le medesime
indicazione di prima: la pronazione dell’avambraccio non
ha alcuna influenza (perlomeno diretta) su un muscolo
del complesso scapolo-omerale. Con questa modalità
i rischi per l’articolazione appaiono del tutto limitati
­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar 6
specie in un esercizio come la alzate laterali dove si
carica generalmente poco per la natura biomeccanica del
movimento (leva lunga).
↘↘ Sempre Escamilla et al. riportano anche un’elevata
attivazione del deltoide mediale nelle spinte verticali, che
consistono anch’esse in un’abduzione dell’omero, con la
differenza che il movimento è multiarticolare e permette
il sollevamento di carichi maggiori (3). A riguardo, la
considerazione più interessante che è possibile fare
consultando la letteratura è inerente all’escursione di
movimento spesso consigliata in palestra e quella invece
giudicata maggiormente stimolante per il deltoide
mediale.
↘↘ Uno studio di Paoli et al. del 2010 (10) ha analizzato
le spinte verticali e l’attivazione muscolare a diverse
ampiezze del range di movimento (ROM) dell’abduzione
e con diversi carichi (senza peso, 30% 1RM e 70% 1RM). Gli
autori hanno registrato in sei sollevatori esperti l’attività
elettromiografica di 8 muscoli, tra i quali il deltoide
mediale, durante l’esecuzione della spinta verticale
con tre differenti ROM a partire da 0° di abduzione
(omero lungo i fianchi): mezza ripetizione, tre quarti di
ripetizione e ripetizione completa.
↘↘ I risultati dello studio hanno dimostrato una
maggiore attivazione di tutti e 8 i muscoli coinvolti (tra
i quali deltoide mediale) durante l’esecuzione a ROM
7 ­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar
completo rispetto a quelle a ROM parziale (gli stessi autori
indicano chiaramente come quella a ROM completo
debba essere l’esecuzione in assoluto da preferire sotto
tutti i punti di vista). Inoltre gli autori hanno sottolineato
che un’esecuzione a ROM parziale, da 0° a 90° di
abduzione, attiva in misura maggiore il deltoide mediale
se si utilizzano carichi sopra il 70% di 1RM, condizione
che potrebbe essere usata come strategia per un suo
maggiore “isolamento” rispetto al trapezio superiore
anche durante le alzate laterali (1,10).
↘↘ Alla luce di ciò può essere quindi consigliabile
un’esecuzione a ROM completo nel lento avanti per una
stimolazione maggiore del deltoide mediale rispetto
invece alla classica esecuzione che si vede spesso nelle
palestre a ROM dimezzato dai 90° ai 180° di abduzione
che, in virtù delle conclusioni tratte dagli autori,
potrebbe essere invece un’esecuzione più consona alla
stimolazione del muscolo trapezio superiore. Tutto
ciò comunque rimanendo consapevoli di essere in un
contesto nel quale le dinamiche biomeccaniche sono
più fini e la muscolatura è funzionalmente “fusa” e
contemporaneamente sempre attiva, come gli stessi
autori dello studio evidenziano nella discussione dei
risultati ottenuti, dichiarandosi in contrasto con chi in
ambiente bodybuilding tende a semplificare parlando di
attivazioni muscolari selettive in base al ROM utilizzato
(10).
Conclusioni: consigli
pratici per allenare il
deltoide mediale
Riassumendo le indicazioni estrapolate dalla teoria
anatomica e biomeccanica mescolata alle interpretazioni
degli studi sugli esercizi riabilitativi possiamo giungere
a tre importanti considerazioni sul muscolo deltoide
mediale e la sua attivazione in palestra.
1. Il deltoide mediale registra attivazioni maggiori
durante l’abduzione, in particolare se eseguita in
rotazione neutra e interna (3,6,7).
2. Il deltoide mediale registra un picco di contrazione
tra i 60° e i 90° di abduzione dell’omero, mentre a gradi
inferiori di movimento è il muscolo sovraspinato a
prevalere (3).
3. Il deltoide mediale registra un’attivazione importante
se l’abduzione è eseguita per tutto il ROM e non solo
in maniera parziale. Se proprio si dovesse optare per
un’esecuzione parziale il ROM da 0° a 90° sembrerebbe
quello migliore per la sua stimolazione (1,10).
Come detto, in palestra gli esercizi che normalmente
vengono proposti sono appunto due modalità di
abduzioni: una monoarticolare, vedi alzate laterali, e una
multiarticolare, vedi spinte verticali.
↘↘Alzate laterali
Se l’obiettivo a quello di aumentare l’attivazione del
deltoide mediale e di “isolarlo”:
1. La variante in rotazione neutra è consigliata, con
un’escursione che non deve essere maggiore di 90°.
2. La variante in intrarotazione appare utile ad
aumentarne l’attivazione, ma espone oltremodo a un
rischio impingement sub-acromiale, specie in soggetti
predisposti (omero in glide anteriore e scapola male
allineata).
3. La variante in extrarotazione è invece sconsigliata dal
punto di vista del reclutamento muscolare del deltoide
mediale, mentre è consigliata per il deltoide anteriore
e per abbassare al minimo il rischio di impingement
(2,4,5,8,13).
Una variante di alzate laterali utile a cambiare la
­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar 8
distribuzione delle forze e i momenti sul deltoide mediale
potrebbe essere quella eseguita da decubito laterale (sul
fianco) su una panca inclinata a circa 45° in modalità
unilaterale, così come potrebbe esserlo l’utilizzo di cavi
bassi al posto dei manubri. In tal modo sarà assicurata
una variazione degli angoli di lavoro che potrà dare
beneficio al deltoide mediale in un contesto di ricerca
dell’ipertrofia e di variazione periodica degli stimoli.

↘↘Spinte verticali
L’esecuzione classica delle spinte verticali (overhead
press) che si vede molto spesso in sala pesi, cioè quella
parziale che vede l’omero partire a 90° di abduzione, è
sconsigliata se l’obiettivo è stimolare in maniera efficace
il deltoide in generale, e di rimando anche la sua porzione
mediale. A tale scopo invece si consiglia di rispettare tutto
il ROM e partire con l’omero dalla massima posizione
di adduzione per poi spingere il carico in alto sopra la
testa (abduzione a 180°). Se proprio si vuole proporre
un’esecuzione parziale, per variare gli angoli di lavoro in
ottica di ipertrofia, allora il movimento da eseguire sarà
quello dalla massima adduzione dell’omero fino a 90°
di abduzione, come già menzionato parlando di alzate
laterali (1,10). Ad ogni modo le spinte verticali sono da
considerarsi un esercizio motoriamente più complesso,
che coinvolge in maniera coordinata tutta la muscolatura
scapolo-omerale e che meno sembra prestarsi alla ricerca
dell’isolamento di una singola porzione del deltoide,
nello specifico di quella mediale. Infatti in questo
esercizio il capo mediale riporta un’attivazione inferiore
se paragonata a quella registrata nelle alzate laterali
in rotazione neutra o interna (3). Quest’ultime quindi
rimangono le soluzioni migliori per un suo reclutamento
il più possibile analitico, sempre rimanendo consapevoli
della complessità del nostro apparato locomotore.

Andrea Roncari
Professore presso la facoltà
di Scienze motorie di Pavia.
Fisioterapista e personal trainer.
Autore di “Project Exercise:
biomeccanica applicata al fitness e al
bodybuilding”.

9 ­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar

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­Deltoide laterale:­ esercizi e reclutamento muscolar 10

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Andrea Biasci

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