GUIDA ALIMENTAZIONE MASSA “questa volta metto massa muscolare io” + tutti i bonus

La guida definitiva per mettere massa muscolare, senza bisogno di fare calcoli e inventarsi diete.
✅Guida pratica sull’alimentazione per la massa con tutti i calcoli già fatti. No noiosa teoria.
✅Pagine di esempi di diete (personalizzabili e con l’utilizzo di integratori o non)
✅Incluso un programma di allenamento (12 settimane) che potenzia la capacità del corpo di mettere
massa muscolare e non grasso

Ecco una guida pratica sull'alimentazione per la fase di massa in palestra.

-Calcolo del fabbisogno calorico

Il primo passo per la fase di massa è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Questo può
essere fatto usando diverse formule, ma una delle più utilizzate è la formula di Harris-Benedict:
Uomo: TDEE = 88,36 + (13,4 x peso in kg) + (4,8 x altezza in cm) - (5,7 x età in anni)
Donna: TDEE = 447,6 + (9,2 x peso in kg) + (3,1 x altezza in cm) - (4,3 x età in anni)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale,
ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Se vuoi aumentare la massa
muscolare, dovrai aumentare il tuo apporto calorico giornaliero.

-Suddivisione dei macronutrienti

Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi suddividere i macronutrienti in
modo appropriato. La suddivisione dei macronutrienti per la fase di massa varia a seconda del tuo
livello di attività fisica e del tuo obiettivo.
In generale, una suddivisione equilibrata dei macronutrienti per la fase di massa potrebbe essere la
seguente:

Proteine: 1,8-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno

Carboidrati: 3-4 g per kg di peso corporeo al giorno
Grassi: 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo al giorno

-Calcolo dell'apporto calorico dei macronutrienti

Per calcolare l'apporto calorico dei macronutrienti, moltiplica il numero di grammi per il numero di
calorie per grammo:
Proteine: 1 g di proteine = 4 calorie
Carboidrati: 1 g di carboidrati = 4 calorie
Grassi: 1 g di grassi = 9 calorie
Ad esempio, se pesi 70 kg e vuoi assumere 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno,
dovresti assumere 140 g di proteine al giorno. Questo equivale a 560 calorie di proteine al giorno
(140 g x 4 calorie per grammo).
( per evitare di fare calcoli stratosferisci utilizza app come myfitnesspal)

-Creazione di un piano alimentare

Una volta calcolati i tuoi fabbisogni calorici e di macronutrienti, puoi creare un piano alimentare
che includa cibi nutrienti e ricchi di proteine, carboidrati e grassi sani.
Ecco alcuni consigli:

Assumi proteine magre come petto di pollo, pesce, uova, lenticchie, ceci e fagioli.
Assumi carboidrati complessi come riso integrale, pasta integrale, patate dolci, verdure e frutta.
Assumi grassi sani come avocado, noci, semi, olio di oliva e pesce grasso come il salmone.
Scegli cibi ricchi di fibre come

-Gestisci gli sgarri

In una fase di massa è importante gestire gli sgarri che si fanno, in fase di massa già si ritrova in un
periodo di surplus calorico, è importante non esagerare con i pasti liberi per cercare di mettere meno
grasso possibile.

-Integratori
In una fase di massa per raggiungere i propri obiettivi può essere utile assumere integratori come la
creatina e il multi vitaminico, ricordiamo che gli integratori devono essere abbinati ad una dieta di
massa curata e ben strutturata, se no è inutile a dir poco.
Utilizzare gli integratori come supporto: Gli integratori dovrebbero essere utilizzati come supporto a
una dieta sana ed equilibrata e a un programma di allenamento efficace, non come sostituenti, ad
esempio le proteine in polvere servono per raggiungere la propria quota giornaliera proteica. Non
esiste alcun integratore magico che possa compensare una dieta o un allenamento inadeguato.
Scelta degli integratori: Ci sono molti integratori disponibili sul mercato, ma non tutti sono efficaci
o sicuri. È importante scegliere integratori di qualità da marchi affidabili e di ricerca prima di
acquistare. Inoltre, è importante scegliere gli integratori in base alle proprie esigenze e al proprio
obiettivo, come proteine in polvere, creatina, BCAA o omega-3.

Pagine di esempi di diete personalizzabili e con l’utilizzo di integratori o non

-Dieta di massa per una persona che pesa 60 kg e ha bisogno di 2500 calorie al giorno:
Proteine: 108 g al giorno (432 calorie)
Carboidrati: 300 g al giorno (1200 calorie)
Grassi: 90 g al giorno (810 calorie)
Esempio di piano alimentare:

Colazione: 3 uova intere, 50 g di avena, 1 banana, 1 cucchiaio di burro di arachidi (670 calorie)
Spuntino: 1 porzione di proteine in polvere, 1 mela (210 calorie)
Pranzo: 150 g di pollo, 100 g di riso integrale, 1 porzione di verdure (500 calorie)
Spuntino: 100 g di noci miste (600 calorie)
Cena: 150 g di salmone, 200 g di patate dolci, 1 porzione di verdure (520 calorie)
Integratori: creatina, BCAA

-Dieta di massa per una persona che pesa 70 kg e ha bisogno di 3000 calorie al giorno:
Proteine: 126 g al giorno (504 calorie)
Carboidrati: 350 g al giorno (1400 calorie)
Grassi: 100 g al giorno (900 calorie)
Esempio di piano alimentare:

Colazione: 4 uova intere, 50 g di avena, 1 banana, 1 cucchiaio di burro di arachidi (710 calorie)
Spuntino: 1 porzione di proteine in polvere, 1 mela (210 calorie)
Pranzo: 200 g di petto di pollo, 150 g di riso integrale, 1 porzione di verdure (600 calorie)
Spuntino: 100 g di noci miste (600 calorie)
Cena: 200 g di manzo magro, 200 g di patate dolci, 1 porzione di verdure (690 calorie)
Integratori: creatina, BCAA, multivitaminico

-Dieta di massa per una persona che pesa 80 kg e ha bisogno di 3500 calorie al giorno:
Proteine: 144 g al giorno (576 calorie)
Carboidrati: 400 g al giorno (1600 calorie)
Grassi: 120 g al giorno (1080 calorie)
Esempio di piano alimentare:

Colazione: 5 uova intere, 50 g di avena, 1 banana, 1 cucchiaio di burro di arachidi (820 calorie)
Spuntino: 1 porzione di proteine in polvere, 1 mela (210 calorie)
Pranzo: 200 g di petto di pollo, 200 g di riso integrale, 1 porzione di verdure (700 calorie)
Spuntino: 100 g di noci miste (600 calorie)
Cena: 250 g di salmone, 200 g di patate dolci, 1 porzione di verdure (780 calorie)
Integratori: creatina, BCAA, multivitaminico, omega-3

-Dieta per uomo di 75 kg e 2500 kcal/die

Proteine: 2,5 g/kg di peso corporeo = 187,5 g/die
Carboidrati: 4 g/kg di peso corporeo = 300 g/die
Grassi: 1 g/kg di peso corporeo = 75 g/die

Colazione: 3 uova intere, 100 g di avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi

Spuntino: 1 frutto, 30 g di proteine in polvere
Pranzo: 150 g di pollo, 200 g di riso, verdure
Spuntino: 30 g di noci, 1 banana, 30 g di proteine in polvere
Cena: 150 g di salmone, 200 g di patate dolci, verdure
Prima di dormire: 30 g di proteine in polvere

Integratori: proteine in polvere, creatina

-Dieta per donna di 60 kg e 2000 kcal/die

Proteine: 2,2 g/kg di peso corporeo = 132 g/die
Carboidrati: 3,5 g/kg di peso corporeo = 210 g/die
Grassi: 0,8 g/kg di peso corporeo = 48 g/die

Colazione: 2 uova intere, 50 g di avena, 1 frutto

Spuntino: 30 g di mandorle, 30 g di proteine in polvere
Pranzo: 100 g di pollo, 150 g di riso integrale, verdure
Spuntino: 1 yogurt greco, 1 frutto
Cena: 120 g di salmone, 200 g di patate, verdure
Prima di dormire: 30 g di proteine in polvere

Integratori: proteine in polvere, omega-3

-Dieta per uomo di 85 kg e 3000 kcal/die

Proteine: 2,5 g/kg di peso corporeo = 212,5 g/die
Carboidrati: 4 g/kg di peso corporeo = 340 g/die
Grassi: 1 g/kg di peso corporeo = 85 g/die

Colazione: 3 uova intere, 100 g di avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi

Spuntino: 1 frutto, 30 g di proteine in polvere
Pranzo: 150 g di pollo, 200 g di riso, verdure
Spuntino: 30 g di noci, 1 banana, 30 g di proteine in polvere
Cena: 200 g di manzo, 200 g di patate, verdure
Prima di dormire: 30 g di proteine in polvere

Integratori: proteine in polvere, creatina, BCAA

-Dieta di massa per una persona di 60 kg (2000-2200 kcal):

Colazione: 50g di fiocchi di avena, 1 banana, 1 porzione di proteine in polvere
Spuntino: 1 mela, 1 porzione di mandorle
Pranzo: 100g di petto di pollo, 100g di riso integrale, insalata mista
Spuntino pre-Allenamento: 1 banana, 1 porzione di proteine in polvere
Spuntino post-Allenamento: 1 porzione di proteine in polvere, 1 cucchiaio di creatina
Cena: 100g di salmone, 100g di patate dolci, verdure cotte
Prima di dormire: 1 porzione di proteine in polvere, 1 cucchiaio di burro di arachidi

-Dieta di massa per una persona di 70 kg (2500-2700 kcal):

Colazione: 70g di fiocchi di avena, 1 banana, 1 porzione di proteine in polvere
Spuntino: 1 mela, 1 porzione di mandorle
Pranzo: 150g di petto di pollo, 150g di riso integrale, insalata mista
Spuntino pre-Allenamento: 1 banana, 1 porzione di proteine in polvere, 1 cucchiaio di burro di
arachidi
Spuntino post-Allenamento: 1 porzione di proteine in polvere, 1 cucchiaio di creatina
Cena: 150g di salmone, 150g di patate dolci, verdure cotte
Prima di dormire: 1 porzione di proteine in polvere, 1 cucchiaio di burro di arachidi