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Impostare un'alimentazione in base alle nostre esigenze

1. Capire come siamo e dove vogliamo arriavre.

2. vogliamo prendere massa? Andreamo a mettere più carburante,


vogliamo perdere peso? Andremo a ridurre il carburante

3. come calcolare il fabbisogno calorico:


uomini: 10 x (peso in kg) + 6.25 x (altezza in cm) – 5 x età + 5
donne: 10 x (peso in kg) + 6.25 x (altezza in cm) – 5 x età – 161
Con questa formula si ottiene il basale ( ciò che serve per vivere)

4. Si dovrà moltiplicare al risultato finale 1,2 (per chi si muove poco), 1,3
(per attività media), 1,4 (per attività molto attiva) a crescere se si fanno
attività molto stancanti.
Es: 2000 (basale) x 1,3 (attività media) = fabbisogno calorico giornaliero.

5. Al risultato finale si andranno a scalare o aggiungere 300/350 kcal se si


vuole prendere o perdere peso.

6. È importante la qualità degli alimenti come i carboidrati. Es:


zuccheri: (Gelati, dolci, frutta, miele, saccarosio, fruttosio ecc.)
amidi: (pasta, riso, pane, patate, cereali, pizza, ecc)
il nostro corpo trasforma questi ultimi due in glicogeno, ovvero in questo
caso gli zuccheri trasformati in glicogeno verranno immaganizzati nel
fegato che regolerà la glicemia. (zuccheri nel sangue)
Mentre gli amidi trasformati in glicogeno verrano immaganizzati nel
muscolo per dare energia e crescita muscolare.
7. In base al risultato che vogliamo ottenere si andrà a decidere come
predisporre i macronutrienti ovvero carboidrati, grassi e proteine.
Se vogliamo prendere massa alzeremo il fabbisogno calorico, dunque
andreamo ad aumentare i carbo.
Se vogliamo perdere peso andremo a diminuire i carbo e leggermente i
grassi ( possono restare anche invariati), le proteine possono restare fisse
o leggermente aumentate in fase di definizione ( 1, 6g 1,8g x kg
corporeo, più si va avanti con l'età più si ha bisogno di un maggior
apporto di proteine (es 40/ 50 anni)

8. dunque prendere i valori medi es .


Carbo : 3,8g x kg corporeo( + 10%)
proteine : tra 1,6g e 2g x kg corporeo
grassi : 0,78g x kg corporeo

9. questi numeri variano in base al fabbisogno calorico giornaliero e in base


alla vostra meta da raggiungere, dunque ci può essere un divario di
grammatura quando si va a cercare il numero da far corrispondere con il
fabbisogno calorico, modificare tranquillamente.

10. I grassi sostanzialmente dovrebbero essere circa il 20 30 %


si puo stare in 30 % di proteine e 40% di carbo.

11. Esempi da modifcare in base alla propria meta, massa? Carbo alti e
surplus calorico.
Definizione? Si abbassano le kcal di conseguenza anche i carbo e in base
a come si mangia anche il resto.

12. Monitorare costantemente.

13.
LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI

Avena, Orzo, Cous Cous, Mais, Riso, Riso Basmati, Patate, Patate Dolci, pane di
Segale, Pane Azzimo, Pane Carasau, Legumi (apportano anche proteine)
Banane, Verdure Amidacee.

LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE

Uova (albume), Petto di Pollo, Tacchino, Manzo e Vitello magri, Tonno al


naturale, merluzzo, Nasello, Pesce Spada, Salmone (attenzione ai grassi),
Legumi, Latticini Magri

LE MIGLIORI FONTI DI GRASSI

Olio di Oliva Extravergine, Olio di Lino, Salmone (contiene anche proteine),


Avocado, Burro, Frutta Secca (ad es. noci, mandorle, arachidi che contengono
anche proteine),

Uova (tuorlo), Cioccolato fondente (in piccole dosi).