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Dieta Massa Muscolare

3000 Kcal.
Esempio di dieta per incrementare la massa
Per coloro che hanno difficolt ad incrementare la massa muscolare ecco un
ottimo esempio di dieta 3000 Kcal., sia maschi che femmine, che desiderano ridurre al
minimo il guadagno di grasso, questo articolo potr darvi i giusti risultati che sperate.
Piuttosto che i vari principi su come e dove concentrare i carboidrati, le varie intermittenze
senza carboidrati ecc, che troverete nelle sezioni di pertinenza di questo sito, preferiamo
integrare momenti con pi cibo a momenti con meno cibo, ciclizzando i macronutrienti e
l'integrazione per:
o
o
o
o

Aumentare la massa muscolare


Migliorare l'energia nei momenti di allenamento
Ridurre al minimo i guadagni di grasso
Ottimizzare il recupero

Qui di seguito viene rappresentato un esempio di programma alimentare da 3000 calorie,


con le varie raccomandazioni e un'integrazione in base al fabbisogno calorico. Per
l'integrazione ci limiteremo a suggerirvi il tipo di integratore che consigliamo, per i dosaggi
attenetevi alle istruzioni sulla confezione dell'integratore che avete acquistato, esagerare
serve solo a spendere soldi oltre che poi indurre il corpo a smaltire questi composti!
La qualit del cibo, sicuramente influenza i risultati di qualsiasi protocollo nutrizionale,
quindi fate in modo da scegliere bene ci che mangiate.
In questo articolo, viene fornito un elenco di alimenti minimamente trasformati, nonch
quelli che contengono una vasta gamma di vitamine e minerali.

Se i cibi suggeriti non sono di vostro gradimento, potete regolarli in base ai vostri gusti,
preferenze, stile di vita e obiettivi.

Esempio Dieta Massa Muscolare 3000


KCal
Ore 07:30 Sveglia con mezza dose di Arginina prevista per un giorno.
Ore 08:00 - Pasto Liquido 1 (quantit di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso
contenuto
di
carboidrati).
1 o 2 tazze di caff, 1 dose di multivitaminico, 50 calorie prese da olio di pesce EPA o DHA
(i grammi cambiano a seconda della marca), mezzo misurino di proteine isolate del siero
di
latte,
1
cucchiaio
di
olio
di
cocco.
possibile prendere le proteine separatamente o mescolarle al caff.
Apporto Nutrizionale : 230 calorie - 13g di proteine, 19g grassi, 3 g di carboidrati, fibra
1g.

Ore 10:00 - Pasto Liquido 2 (quantit di proteine moderate, alto contenuto di grassi, Zero
Carb).
1 o 2 tazze di caff (si pu optare anche per il decaffeinato in questo momento), mezzo
misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco
Apporto Nutrizionale : 180 calorie - 13 grammi di proteine, grassi 14g, 1 g di carboidrati,
fibra 1g.

Ore 12:00 - pasto solido 1 (quantit di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso
contenuto di carboidrati). 150 g di carne disossata, 400g di spinaci crudi, 2 pomodori di
media grandezza freschi, 30 g di formaggio feta.
Apporto Nutrizionale : 500 calorie, proteine 35g, grassi 34g, 16g di carboidrati, fibra 6 g.

15:00 - pasto solido 2 (quantit moderate di proteine, alto contenuto di grassi, basso
contenuto di carboidrati). 4 uova grandi, 1 cucchiaio di olio di oliva, 2 gambi medi di
broccoli, 30 grammi di parmigiano.
Apporto Nutrizionale : 620 calorie, proteine 44g, 43g di grassi, carboidrati 18g, fibre 6g.
17:30 Integrazione: Un PreWorkout
18:
00-19:
30 Allenamento.
Intra-allenamento (Moderate proteine, zero grassi, quantit di carboidrati moderata),
BCAA 15g e 40g di destrosio o amido di mais ceroso o maltodestrine.
Apporto Nutrizionale : 220 calorie, proteine 15g, grassi 0g, carboidrati 40g. * Anche se
molti ritengono una bevanda intrallenamento come optional, un ottimo modo per
ottenere proteine, carboidrati e calorie per chi ha difficolt nella crescita muscolare. La
natura liquida di questo pasto fornir calorie e idratazione, il tutto con facile digestione.

19:45 - (proteine moderato, basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati). 2


peperoni rossi grandi, 250 grammi di carne magra tipo petto di pollo/tacchino senza pelle
(ottimo anche pesce tipo tonno, 2 tazze di latte senza grassi, 2 patate medie al forno, 100
grammi di riso (chicco lungo tipo basmati).
Apporto Nutrizionale : circa 1.250 calorie, circa 85g di proteine, circa grassi 8g, circa
carboidrati 207g, circa 13g di fibre.
23:00 Prima di andare a letto. Se non siete abituati a mangiare tanto, cosa molto
probabile per chi fin'ora ha avuto difficolt ad incrementare la massa muscolare, troverete
potreste sentirvi eccessivamente gonfi prima di andare a dormire. Il corpo pu richiedere
7-10 giorni per regolarsi, ma nel frattempo, per evitare la ritenzione idrica superflua,
assicuratevi di consumare i vostri 30 grammi di fibra alimentare al giorno. Inoltre
concentrate la maggior parte dell'acqua che vebete, durante la mattinata e primo
pomeriggio, per evitare il via vai notturno dal bagno che tral'altro disturba il sonno e
recupero.