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Mangio dunque dimagrisco

(Michel Montignac)

Premessa
Quattro criteri: La teoria delle calorie è falsa; Fare dei pasti equilibrati è un errore
grossolano, l'equilibrio dell'alimentazione va inteso su più pasti; Certi accostamenti di cibi sono
del tutto contro natura; Certi alimenti sono dei veri e propri veleni per il nostro
organismo, è questo il caso di tutti i prodotti raffinati, come lo zucchero e le farine bianche.
Bisogna rendersi conto che le cattive abitudini alimentari acquisite da qualche decennio e
l'eccessiva raffinazione degli alimenti, hanno alterato il nostro metabolismo, con aumento di peso e
cattiva salute. (Come metabolismo si intende l'insieme di reazioni chimiche, che in genere
comportano modificazioni energetiche e che avvengono negli organismi viventi e permettono loro
di accrescersi e mantenersi in vita.)

Introduzione
Tutti voi avrete adottato delle diete ma avrete anche constatato che oltre ad essere contraddittorie e
produrre risultati nulli, sono spesso incompatibili con la vita di tutti i giorni.
Uno dei principi fondamentali di questo metodo è basato sulla scelta dei cibi in funzione della loro
compatibilità ed è quindi molto facile da applicare, sia in casa sia al ristorante.
Ci sono alcuni obiettivi da raggiungere con queste pagine:
- Rivedere criticamente le idee inculcate in passato, analizzando le cose in maniera tale che quelle
sbagliate siano definitivamente abbandonate;
- Dare le basi scientifiche fondamentali, indispensabili alla comprensione dei fenomeni nutrizionali;
- Enunciare delle regole semplici, fornendo l'essenziale della loro base tecnica e scientifica;
- Rivelare nei minimi dettagli tutte le modalità di applicazione del metodo;
- Fornire, per quanto possibile, una vera strategia d'intervento, realizzando una sorta di guida
pratica.
Spesso si ingrassa non perché si mangia troppo ma perché si mangia male. Spesso certe abitudini
alimentari sono la causa di un deficit del tono muscolare e di una performance, sportiva o
professionale, carente.

Capitolo 1
Il mito delle calorie
La teoria delle calorie resterà certamente una delle più grandi "truffe scientifiche" del ventesimo
secolo. Se vi guardate intorno constaterete che più la gente è grassa e obesa più si ostina
accanitamente a calcolare il numero delle calorie ingurgitate. Con le diete basate su questa teoria
non si raggiungono risultati seri e durevoli, mentre spesso si producono effetti secondari disastrosi.
Origine della teoria delle calorie
Nel 1930 i dottori Newburg e Johnston, della Università del Michigan, sostennero che "l'obesità era
il risultato di un'alimentazione troppo ricca piuttosto che di un deficit metabolico".
La teoria delle calorie
In dietologia la caloria è la quantità di energia necessaria per portare da 14 a 15 gradi centigradi la
temperatura di un grammo d'acqua. Il corpo umano ha bisogno di calorie per tutte le sue attività.
La teoria delle calorie è la seguente: se il bisogno energetico di un individuo si aggira sulle 2500
calorie e ne introduce 2000, alla fine si troverà in deficit di 500 calorie. Per compensare,
l'organismo dovrà prelevare le 500 calorie dai grassi di riserva, di conseguenza l'individuo perderà
del peso.
Al contrario, se un individuo assorbe quotidianamente 3500 calorie, ne introduce 1000 in eccesso,
con automatico immagazzinamento di queste energie sotto forma di grassi di riserva, e conseguente
aumento di peso. Tutta la teoria parte dal presupposto che non ci sia dispersione di energia.
Ma a questo punto ci si può domandare come dei prigionieri nei campi di concentramento siano
sopravvissuti anche 5 anni con 700 o 800 calorie al giorno. Se la teoria fosse fondata sarebbero
morti tutti in breve tempo, cioè appena terminate le riserve di grasso. Allo stesso tempo ci si può
domandare come mai certi grossi mangiatori che ingurgitano 4000 o 5000 calorie al giorno non
sono obesi, anzi, certi restano magri. Se la teoria fosse corretta tutti questi dovrebbero pesare
enormemente. Come spiegare infine perché continuano ad ingrassare alcune persone che mangiano
meno della media o che addirittura continuano a diminuire la quantità calorica giornaliera?
Spiegazione
Capiamo perché certi individui, pur diminuendo il loro apporto calorico giornaliero non
dimagriscono. Certamente riducendo le calorie si ottiene una diminuzione del peso ma spesso per
un periodo di tempo transitorio. La ragione è che i dottori formularono la loro teoria in un lasso di
tempo troppo breve.
Ecco cosa avviene nel nostro organismo: immaginiamo che il bisogno giornaliero di calorie sia di
2500 e che per un periodo prolungato l'apporto sia stato di regolato in funzione del fabbisogno, cioè
2.500. Se improvvisamente l'apporto cade a 2000, l'organismo compenserà lo squilibrio attingendo
ai grassi di riserva e si avrà una diminuzione del peso. Se però l'apporto calorico si stabilizza sulle
2000 calorie l'organismo reagisce per istinto e in breve tempo regola il suo bisogno sulle calorie
ricevute senza più ricorrere alle riserve. Ecco che l'individuo non riesce più a dimagrire. Ma
l'organismo non si fermerà qui e il suo istinto di sopravvivenza lo spingerà a ridurre il proprio
bisogno a 1700 calorie, in modo da poterne immagazzinare 300 in grassi di riserva.
Si ottiene quindi un risultato opposto a quello desiderato perché l'individuo riprende
progressivamente ad ingrassare.
Ci si può domandare come le diete ipocaloriche abbiano creato illusioni per così lungo tempo: la
prima risposta è che portano sempre a dei risultati, poiché la carenza di cibo si traduce in
dimagrimento, anche se non duraturo; la seconda è che la riduzione delle calorie rappresenta ormai
un formidabile coinvolgimento economico.

Capitolo 2
Classificazione degli alimenti
Questo è il capitolo più noioso.
Gli alimenti sono sostanze commestibili che contengono un certo numero di elementi organici quali
proteine, grassi, zuccheri, sali minerali e vitamine. Contengono inoltre delle componenti non
assimilabili, come ad esempio le fibre.
Le proteine (o protidi)
Le proteine sono una componente fondamentale dell'organismo, cioè muscoli, fegato, cervello e
ogni altro organo. Sono formate da catene di composti più semplici, detti aminoacidi. Alcuni
aminoacidi sono prodotti dall'organismo, mentre altri, (anzi la maggior parte di essi), devono essere
assunti con l'alimentazione.
Le proteine possono essere classificate secondo la loro origine in:
- animali: presenti in buona quantità nella carne, nel pesce, nei formaggi, nelle uova e nel latte;
- vegetali: presenti nella soia, nelle mandorle, nei cereali, nelle arachidi e nei legumi.
Gli alimenti di origine vegetale, a parte la soia ed i legumi, hanno generalmente una scarsa
percentuale di proteine, perciò non sono in grado di soddisfare il nostro fabbisogno fisiologico. Un
alimentazione carente di proteine può provocare gravi conseguenze: indebolimento dei muscoli,
invecchiamento della pelle, ecc. Il fabbisogno proteico giornaliero si aggira intorno agli 80 gr.
L'organismo ne ha bisogno per poter fabbricare i globuli rossi e bianchi, per la produzione di
ormoni ed enzimi, per la cicatrizzazione delle ferite, per il mantenimento dell'apparato muscolare e
di tutte le altre strutture organiche. Quando l'assunzione proteica è troppo abbondante e l'attività
fisica è scarsa, i residui proteici persistono nell'organismo e si trasformano in acido urico, che,
quand'è in eccesso favorisce la comparsa della gotta e di alcune forme di artrosi.
I glucidi (o carboidrati)
I glucidi sono composti da molecole di carbonio, ossigeno e idrogeno. I glucidi sono stati
classificati per molto tempo in due categorie ben distinte, in base alla velocità di assimilazione: gli
"zuccheri rapidi" e gli "zuccheri lenti".
Negli "zuccheri rapidi" figurano gli "zuccheri semplici", come il saccarosio e il fruttosio, che si
trovano rispettivamente nello zucchero raffinato (di canna o di barbabietola), nel miele e nella
frutta. Questi "zuccheri rapidi" vengono assimilati rapidamente dopo l'ingestione. Recenti
osservazioni hanno però provato che altri fattori, oltre alla semplicità molecolare, possono
condizionare l'assunzione del glucosio. Il picco glicemico di tutti gli zuccheri (cioè l'assorbimento
massimale) presi in modo isolato, a digiuno, avviene più o meno dopo mezz'ora. Quindi non
bisogna parlare di velocità di assimilazione ma conviene studiare i glucidi in base alla capacità di
aumentare la glicemia. Si arriva quindi ad una nuova classificazione dei glucidi in base al potere
iperglicemizzante, "l'indice glicemico". Propongo, per semplificare, di classificare i glucidi in due
categorie: i "buoni glucidi" (a indice glicemico basso) ed i "cattivi glucidi" (ad indice glicemico
alto). Successivamente questa distinzione vi permetterà di capire le ragioni del vostro eccesso
ponderale (eccesso di peso).
I cattivi glucidi: sono quelli che provocano un forte aumento di glucosio nel sangue (glicemia).
Sono lo zucchero da tavola, sotto tutte le sue forme (puro o combinato con alimenti di pasticceria);
ma è anche il caso dei glucidi raffinati industrialmente, come la farina bianca, il riso, l'alcool
(particolarmente quello distillato) ed anche le patate ed il mais.
I buoni glucidi: sono quelli che invece si liberano lentamente, provocando un aumento ridotto del
glucosio nel sangue. Sono i cereali non raffinati e la farina integrale, il riso integrale e le fave, ma è
soprattutto il caso della maggior parte della frutta e verdura, che viene classificata anche nella
categoria dei cibi ricchi in fibre alimentari (carote, porri, rape, insalate, carciofi,…) e che contiene
sempre una certa quantità di glucidi.
I grassi (o lipidi)
I lipidi sono delle molecole complesse, note col nome di grassi. Si distinguono, a seconda
dell'origine, in due grandi categorie: "lipidi di origine animale" cioè i grassi contenuti nella carne,
nel pesce, nel tuorlo dell'uovo, nel burro, nel formaggio, nella panna, nei salumi, ecc. ed i "lipidi di
origine vegetale", che sono presenti nell'olio di oliva, nell'olio di semi, nella margarina ecc.
I lipidi si possono anche classificare in base al contenuto di acidi grassi.
Gli "acidi grassi saturi" generalmente solidi a temperatura ambiente, come il burro e lo strutto. Tutti
i grassi d'origine animale fanno parte di questa categoria. Si trovano nelle carni, nei salumi, nelle
uova e nei latticini (latte, burro, panna, formaggio).
Gli "acidi grassi insaturi o polinsaturi" che rimangono liquidi alla temperatura ambiente (olio di
oliva, di mais, di girasole, ecc.), benché alcuni possano solidificare con un processo
d'idrogenazione, come si fa con la margarina. Si devo pure includere in questa categoria tutti i
grassi di pesce.
A livello metabolico l'assunzione dei grassi è piuttosto lenta (meno lenta per gli acidi grassi
insaturi). I lipidi sono necessari all'alimentazione. Spesso sono associati a vitamine (A, D, E, K),
contengono acidi grassi essenziali (acido linoleico, acido linolenico ed arachidonico) e servono per
la sintesi di vari ormoni. L'assimilazione dei grassi è resa più difficile quando si mescolano a glucidi
(zuccheri) cattivi: l'energia liberata si converte più facilmente in grasso di riserva.
Nella dietologia i lipidi (grassi) hanno una cattiva reputazione per due motivi. Si è creduto che
fossero la causa dell'aumento di peso, ma ciò non è del tutto esatto. In seguito sono stati indicati
come responsabili delle malattie cardiovascolari, il che è giusto ma non in tutti i casi, perché non è
l'unico fattore di rischio. Un'alimentazione ricca di grassi comporta spesso un aumento del
colesterolo, ma esistono due tipi di colesterolo: il "buono" e il "cattivo". L'obiettivo è di mantenere
il colesterolo totale entro i valori più bassi possibile, con un'elevata percentuale di colesterolo
buono. Non tutti i lipidi (grassi) favoriscono l'aumento del "cattivo" colesterolo. Al contrario, ve ne
sono alcuni che tendono a farlo diminuire notevolmente. Per essere veramente oggettivi bisogna
classificare i grassi in tre categorie:
1) I grassi che aumentano il colesterolo
Sono i grassi saturi della carne, dei salumi, del latte intero, delle uova, del burro, dei formaggi
"grassi" e dello strutto.
2) I grassi che hanno una modesta azione sul colesterolo
Si trovano nel pollame (senza pelle) e nei crostacei.
3) I grassi che fanno abbassare il colesterolo
Si trovano in tutti gli olii di pesce (soprattutto quelli grassi, come il tonno, lo sgombro, le sardine)
ma anche nell'olio d'oliva, di mais o di soia e nella margarina di girasole.
Il metodo per dimagrire che vi propongo si basa essenzialmente sulla scelta fra glucidi (zuccheri)
buoni e cattivi. Bisognerà però che voi scegliate tra lipidi (grassi) "buoni" e "cattivi", nel caso
abbiate la tendenza al colesterolo alto o per premunirvi da tale rischio.
Le fibre alimentari
Sono sostanze contenute specialmente nella verdura, nella frutta e nei cereali integrali. Anche se
non hanno alcun valore energetico, le fibre sono importanti per la digestione, contenendo cellulosa,
lignina, pectina e gomme. Assicurano anche un buon transito intestinale e la loro carenza è la causa
principale di stitichezza, diverticolosi ed emorroidopatie. Gli elementi ricchi di fibre sono spesso
ricchi anche di vitamine e oligoelementi (sali minerali) e quindi se ne devono assumere in quantità
sufficiente. Le fibre attivano anche le secrezioni biliari, favorendo la digestione dei grassi e
regolarizzando il transito intestinale. Ritardano l'assorbimento dei lipidi (grassi) diminuendo il
rischio di arteriosclerosi. Inoltre le fibre limitano gli effetti tossici di alcune sostanze chimiche,
come gli additivi e i coloranti; infine, secondo i gastroenterologi, proteggono il colon da
innumerevoli rischi, tra cui anche il cancro. Il consumo di fibre è diminuito con l'innalzamento del
tenore di vita. La media è di 20 gr. al giorno, mentre sarebbe auspicabile 30/40 gr. Il consumo
annuale di legumi secchi era nel 1925 di 7,3 Kg per abitante, contro 1,3 KG di oggi. Per gli italiani
il piatto di base è sempre stato la pasta, ma trenta anni fa la pasta conteneva farine non raffinate,
ricche di fibre di frumento. Le verdure, ricche di fibre, costituivano l'altro elemento
dell'alimentazione. Oggi la carne ha preso il posto delle verdure e la pasta è fatta con farina bianca
raffinata, privata delle fibre.
Fonti di fibra e loro concentrazione per 100 gr di alimento

Prodotti cerealicoli Legumi secchi Frutta secca (oleosa)


Crusca 40g Fagioli secchi 25g Noce di cocco 24g
Farina 9g Piselli 23g Fichi secchi 18g
Farina integrale 30g Lenticchie 12g Mandorle 14g
Riso integrale 5g Ceci 2g Uva passa 7g
Riso brillato 1g Datteri 9g
Pane bianco 1g Noccioline 8g

Ortaggi freschi Frutta fresca


Piselli cotti 12g Cavolo 4g Lamponi 8g
Prezzemolo 9g Radici 3g Pera (con buccia) 3g
Spinaci cotti 7g Funghi 2,5g Mela (con buccia) 3g
Insalata 5g Carote 2g Fragole 2g
Carciofi 4g Lattuga 2g Pesche 2g

È così che si spiega l'aumento dell'obesità, ma anche il proliferare dei tumori dell'apparato
digerente. Le fibre hanno un'azione benefica sull'obesità e favoriscono il calo dell'insulinemia e
della glicemia che sono, come vedremo, responsabili della formazione dei grassi di riserva.

Tra le quattro grandi famiglie di alimenti, le proteine sono assolutamente necessarie per
l'organismo, che non può produrle. Lo stesso per certi lipidi (grassi). I glucidi (zuccheri) sono i
meno necessari, dato che l'organismo può produrre il glucosio con i grassi di riserva, ma in
condizioni normali sono indispensabili per una dieta equilibrata. Bisogna sapere anche che lipidi
(grassi) e proteine si trovano spesso negli stessi alimenti, come la carne. Considereremo però solo
glucidi (zuccheri) e lipidi (grassi). Faremo tre categorie di alimenti:
- Glucidi (zuccheri) o carboidrati (dividendo tra "buoni" e "cattivi")
- Lipidi (grassi)
- Fibre alimentari
Quando un alimento conterrà glucidi e lipidi (zuccheri e grassi) andrà nei glucido-lipidici.
Classificazione degli alimenti a prevalente contenuto in lipidi (grassi), glucidi
(zuccheri), glucido-lipidici e fibre alimentari

Lipidi (grassi)* Glucidi (zuccheri) Glucido-Lipidi Fibre alimentari


Carne rossa: Farina Latte Asparagi
- Pecora Pane Noci Insalata verde
- Cavallo Biscotti Nocciole Spinaci
- Vitello Patate Mandorle Pomodori
- Maiale Riso Arachidi Melanzane
Pollame Pasta Cervello Zucchine
Coniglio Semolino Fegato Sedano
Pesce Cuscus Farina di soia Cavolo
Granchi Tapioca Germe di grano Cavolfiore
Gamberetti Fagioli secchi Pasta all'uovo Crauti
Scampi Piselli Noce di cajou Fagiolini
Aragosta Lenticchie Noce di cocco Porri
Uova Ceci Cioccolato Carciofi
Salumi Carote Olive Legumi secchi
Burro Miele Castagne Peperoni
Formaggio Zucchero Marroni Indivia
Olio Alcool Ostriche Funghi
Margarina Frutta Avocado Rape
Frutta secca Frutta
* Tutti gli alimenti della colonna Lipidi, salvo il burro e l'olio, contengono anche proteine.
Classificazione dei glucidi (zuccheri)

"Cattivi" "Buoni"
Zucchero di canna Cereali non raffinati (Frumento, Avena, Orzo,
(bianco e non raffinato) Miglio)
Zucchero di barbabietola Farina non raffinata
Miele Pane di farina non raffinata
Sciroppo d'acero Pane integrale
Dolciumi Pane con crusca
Melassa Riso integrale
Marmellata - Gelatina Pasta integrale
Gelati Germe di frumento
Bevande zuccherate (Soda, Cola) Fave fresche
Farina raffinata (Sfilatini, Pagnotte, Fette Lenticchie
biscottate) Frutta
Pasticceria preparata con farina bianca e Sedano
zucchero Rape
Pizza Germe di soia
Brioche, cornetti, biscotti Germogli di bambù
Crostate, sfogliate, "Vol-au-vent" Cuore di palma
Pasta (Spaghetti, Ravioli, ecc.) Melanzane
Riso bianco (raffinato) Zucchine
Patate Cetrioli
Fecola di patate Pomodori
Carote Ravanelli
Mais e fecola di mais Funghi
Semola, Cuscus Cavoli
Amido Cavolfiori
Cereali raffinati Porri
Fiocchi di granturco Carciofi
Petali di granturco Peperoni
Riso soffiato Insalata verde
Alcool (particolarmente quello distillato) Spinaci
Cioccolato con meno del 60% di cacao Cioccolato senza zucchero
Ceci
Fagioli secchi
Capitolo 3
Come si formano i chili di troppo?
Abbiamo visto che l'assunzione di calorie non può sempre giustificare l'eccesso di peso. Vediamo
un'altra spiegazione.
L'insulina
Poiché la formazione dei grassi di riserva è legata alla secrezione di insulina, vediamo come si
comporta questo ormone.
L'insulina viene prodotta da cellule del Pancreas, chiamate Isole di Langerhans. L'insulina è vitale
per il metabolismo. Agisce sul glucosio, lo zucchero nel sangue, facendolo penetrare nell'organismo
e rendendolo utilizzabile sia per i bisogni energetici immediati del corpo che per la formazione dei
grassi di riserva (se assunto in quantità abbondante). Vediamo qualche ipotesi
Assunzione dei glucidi
Immaginiamo di mangiare una fetta di pane da sola. Il pane è glucidico, l'amido diventa glucosio e
viene assorbito dal sangue. Si verifica un aumento della glicemia (zucchero nel sangue) e il
pancreas secerne l'insulina. La produzione di insulina ha due obiettivi:
1) fissare il glucosio nei tessuti, sia per costituire una riserva a breve termine (glicogeno) sia per
costituire una riserva a lungo termine (i grassi di riserva);
2) abbassare lo zucchero nel sangue.
Assunzione di Glucidi e Lipidi (Zuccheri e grassi)
Immaginiamo adesso di mangiare una "fetta di pane imburrato". Come metabolismo ci troviamo
alla stessa reazione precedente: i glucidi trasformati in glucosio, maggiore zucchero nel sangue e
insulina dal pancreas.
Ma in questo caso i grassi del burro si ritrovano nel sangue sotto forma di acidi grassi. Se il
pancreas è in condizioni perfette la dose di insulina sarà correlata con il glucosio. Se invece il
pancreas non è perfettamente funzionante la quantità di insulina sarà superiore a quella necessaria e
una parte dell'energia dei grassi sarà stoccata nei grassi di riserva. Ecco che la differenza tra chi ha
la tendenza ad ingrassare e chi può mangiare di tutto senza ingrassare è legata soprattutto allo stato
del pancreas.
Assunzione di soli Lipidi (grassi)
Immaginiamo di mangiare un pezzo di formaggio. Il metabolismo non ha effetto glicemico
(zucchero nel sangue) e il pancreas non produce insulina. In assenza di insulina c'è uno scarso
rischio di immagazzinare dei grassi di riserva.
Questo non significa che l'ingestione dei lipidi sia inutile. L'organismo ne attinge tutte le vitamine,
gli acidi grassi essenziali e i sali minerali (come il calcio dai latticini). Si deve anche considerare
che i lipidi, anche se da soli, non possono essere assunti in eccesso, poiché provocherebbero
problemi di salute, come la dislipidemia, l'arteriosclerosi, le cardiopatie. Questa dimostrazione è
volutamente schematica, ma fornita da eminenti studiosi. La realtà è un po' più complicata.
Nota: il pancreas è un "direttore" del metabolismo. Se è sano assolve normalmente alla sua
funzione, producendo insulina e abbassando la glicemia. Se invece tenderà all'iperinsulinismo
favorirà l'accumulo di acidi grassi come grassi di riserva.
Capitolo 4
La gestione degli stocks
Abbiamo visto come si ingrassa e che l'abbinamento lipidi-glucidi può essere all'origine dei chili di
troppo. Bisognerebbe sempre parlare di "cattivi" glucidi. Vediamo ora come mettere in pratica i
principi base del nuovo modello alimentare. Fra le altre cose: evitare i glucidi (zuccheri) "cattivi" e
non mescolare (il più delle volte) i lipidi (grassi) con i glucidi cattivi, privilegiando i lipidi buoni,
per prevenire le malattie cardiovascolari.
I lipidi (grassi) dovranno essere sempre accompagnati da verdure varie (che vedremo in dettaglio).
Ecco un esempio di pasti dove i cattivi glucidi (zuccheri) non figurano:
n.1: Sardine (proteine + buoni lipidi)
Omelette (Frittata) ai funghi (proteine + lipidi + fibre)
Insalata verde (fibre)
Formaggio (proteine + lipidi)

n.2: Salmone (proteine + buoni lipidi)


Cosciotto di carne e fagiolini (proteine + lipidi + fibre)
Insalata verde (fibre)
Fragole (fibre)

n.3: Insalata di pomodori (fibre)


Tonno con melanzane (proteine + buoni lipidi + fibre)
Insalata verde (fibre)
Formaggio (proteine + lipidi)

Nessuno di questi tre menù contiene glucidi cattivi. Per essere conforme al metodo ognuno di questi
piatti andrà mangiato senza pane. Se il formaggio è fresco (come la ricotta) nessun tipo di zucchero
dovrà essere aggiunto, tranne un dolcificante di sintesi.
Restiamo nella teoria e vediamo come avviene la perdita del peso. Abbiamo visto che se
l'alimentazione è priva di glucidi non si produce insulina e quindi non si formano i grassi di riserva.
Ma l'organismo ha bisogno di energia ed attingerà ai grassi di riserva, riducendo l'eccesso di peso.
Nei magazzini si osserva la seguente legge: "ultima entrata - ultima ad uscire" e "prima entrata -
prima ad uscire". In presenza di cattivi glucidi l'organismo non si comporta così, in quanto c'è un
accumulo di riserve a breve termine (ultima entrata - prima ad uscire) ma se c'è un avanzo questo
viene immagazzinato senza speranza d'uscita. Escludendo i glucidi cattivi l'organismo utilizza le
riserve di grasso. Una volta perso il peso in eccesso l'organismo si stabilizzerà su una gestione
ottimale, sempre che non venga disturbato dai cattivi glucidi. Ma questo non significa che non
potrete più mangiare zuccheri, dolciumi e fritti vari. I cattivi glucidi potranno far parte della dieta
ma in maniera occasionale. Nel prossimo capitolo vedremo che, una volta perso l'eccesso di grasso,
entreremo in una fase di stabilizzazione e potremo reintegrare una certa quantità di cattivi glucidi
nei pasti che contengono lipidi. Ma in maniera prudente e selettiva. Infatti si potrebbe dire che
soffrite di una cattiva tolleranza al glucosio, cioè agli zuccheri e questa è la differenza con quelle
persone che mangiano e non ingrassano. Forse è una cosa ereditaria ma più probabilmente è una
cosa che deriva dalle abitudini alimentari. Siete intossicati dai cattivi glucidi e occorrerà un po' di
tempo per tornare alla normalità.
Dolci, caramelle, merendine, pane e burro, marmellata, pane all'olio, brioches, gelati, patate, pasta
non integrale, riso bianco, patatine fritte, le pastasciutte e soprattutto pane bianco e zucchero. C'è
anche il caffè, che stimola la produzione di insulina. Arriviamo quindi al sovrappeso e ad
un'intossicazione di glucidi (zuccheri) di cattiva qualità, cioè quelli che liberano glucosio in grande
quantità ed al fatto che necessitiamo di una cura disintossicante che condurrà al dimagrimento. Si
dovrà elevare la soglia di tolleranza agli zuccheri, che al momento è molto bassa e che comporta
una produzione anormale di insulina da parte del pancreas. Questa insulina non è più in rapporto
con la quantità di glucosio nel sangue, ma l'eccesso di insulina favorisce il recupero di buona parte
degli acidi grassi, per stoccarli in grassi di riserva. Come vedremo più avanti, questo metodo non
abolirà la libertà di scelta alimentare, come le diete.

Capitolo 5
Il metodo
La descrizione del metodo è suddivisa in due fasi:
Fase n.1 - Perdita del peso.
Fase n.2 - Mantenimento dell'equilibrio ponderale.

La perdita di peso, Fase 1


Definiamo i vostri obiettivi. Verificate nella tabella quanti chili avete di troppo, a parte che
probabilmente vi sarete già fatti un'idea.
Considerate che ogni organismo reagisce in maniera diversa e che non si può prevedere quanto peso
potrete perdere in una settimana.
Gli alimenti da sorvegliare
Vediamo innanzitutto quali sono gli alimenti non permessi.
Lo zucchero
Il vero campione di tutte le categorie di cattivi glucidi. Sarà sempre un pericolo se assunto in grandi
quantità, cosa sempre più frequente nei giovani. Un capitolo intero è dedicato allo zucchero per far
capire quanto siano negative le conseguenze dell'assunzione di zucchero. Non solo sull'aumento di
peso, ma anche sull'affaticamento, sul diabete, sulla carie dentaria e sulle malattie
cardiocircolatorie. Qualcuno riterrà lo zucchero indispensabile, ma si sbaglia! Lo zucchero non è
indispensabile e lo prova il fatto che per decine di milioni di anni l'uomo non ne ha avuto a
disposizione, e questo senza risentirne, anzi…
Fino a due secoli fa lo zucchero era un lusso mentre oggi causa danni quanto l'alcool e la droga
messi assieme, vista la quantità e la diffusione del consumo. Ma si può senza zucchero mantenere il
tasso glicemico minimo indispensabile? Certo, dato che l'organismo non ha bisogno dell'apporto di
zucchero esterno, in quanto può produrre il glucosio, che è il vero carburante dell'organismo.
Quando c'è una necessità di zuccheri l'organismo attinge dai grassi di riserva e li trasforma in
glucosio. Se non potete farne a meno usate un dolcificante.
Il pane
Ci sono molte cose da dire sul pane, nel bene e nel male. Nel bene, per quanto riguarda il "buon"
pane (così raro di questi tempi!), nel "male" a causa del cattivo prodotto della maggior parte dei
panifici. Il pane viene ormai impastato con farine raffinate, per non parlare delle paste industriali
congelate ed è privo delle componenti necessarie al metabolismo e alla salute, di cui è ricco il pane
integrale. Sul piano nutritivo il pane bianco apporta solo calorie sotto forma di glucosio e anche per
la digestione i problemi non sono pochi, poiché tutti gli elementi, ed in particolare le fibre, sono
spariti durante la raffinazione della farina. Più il pane è bianco, più è "cattivo". Il pane integrale è
molto più accettabile perché contiene fibre. Il glucosio liberato dal pane integrale è nettamente
inferiore a quella del pane bianco: di conseguenza "ingrassa" di meno. Nella fase di dimagrimento,
però, per quanto valido, dovremo sopprimerlo temporaneamente dai pasti principali. Bisognerà
mangiarne a colazione, ma lo vedremo più avanti. Nelle fasi successive al dimagrimento potremo
aumentare il consumo di pane integrale.
I farinacei
Sono costituiti da amido. Si tratta nella maggior parte di glucidi (zuccheri) cattivi che andranno
eliminati.
La patata.
È un importante fonte di farinacei nella alimentazione moderna. La liberazione di glucosio della
patata è molto alta e non è da includere negli "zuccheri lenti". In una scala dove lo zucchero è 100,
la patata è a 70 e il preparato per purè a 95! Le patate fritte sono poi un alimento gluco-lipidico,
come il pane e burro dell'esempio. L'olio di frittura sarà stoccato come grasso di riserva grazie allo
zucchero delle patate. La bistecca con patate è dunque un'eresia! Lipidi della carne e glucidi delle
patate sono un'unione contro la salute. Se poi una volta o due all'anno volete fare un'eccezione
mangiateci insieme un'insalata, in modo che le fibre aiutino a smaltire l'amido delle patate.
I fagioli secchi
Per le sue virtù il fagiolo verrà classificato trai buoni glucidi, ma da evitare nella Fase 1. Vedremo
più avanti come aumentarne il consumo in Fase 2.
Il riso
Il riso non raffinato è un alimento pressoché completo. Al contrario, il riso bianco è altamente
raffinato e contiene solo l'amido, sostanza della quale si farebbe a meno. Va quindi escluso alla
stregua della farina raffinata e inserito nei cattivi glucidi. Nella scala del glucosio il riso raffinato è a
70 e quello integrale a 50. In Fase 2 sarà ammesso il riso integrale, ma senza mischiarlo a lipidi
(burro, formaggio e altri grassi). Un abbinamento con pomodoro e cipolle sarebbe perfetto.
Il mais
Usato da sempre per ingrassare gli animali, non può che avere un indice glicemico molto alto, che
sarà ancora maggiore nel trattamento industriale, con i pop-corn ed i corn-flakes.
La pasta
Anche se si tratta di pasta fresca è meglio escluderla dalla Fase 1. Per natura è fonte di glucidi
cattivi, a causa della farina con la quale è prodotta ed è quasi sempre accompagnata da grassi
(burro, uova, formaggi, olio, ecc.). Più è ricca e più aumenta l'abbinamento gluco-lipidico. Cercate
di evitarla completamente nella Fase 1. Cercate poi di inserirla moderatamente nella Fase 2. La
pasta integrale potrà invece far parte dell'alimentazione abituale della Fase 2. La pasta integrale è
classificata nei buoni glucidi, con un tasso glicemico di 45. Una nota a parte meritano alcune vere
paste dietetiche arricchite in fibre "idrosolubili" come il guar o il glaucomannano, che riducono
l'assorbimento di zuccheri e sono indicate per i soggetti diabetici e in sovrappeso.
Gli altri cattivi glucidi
Abbiamo visto i "cattivi glucidi" abitualmente diffusi, ai quali dovremo rinunciare almeno
temporaneamente. Si legga bene la lista alla fine del Capitolo II. Le lenticchie, i ceci e gli altri tipi
di legumi non sono nei cattivi glucidi, perché ricchi in farinacei ma con ridotta quantità di glucosio.
Saranno da evitare nella Fase 1 ma reintegrati in Fase 2. Vediamo adesso dei glucidi molto
particolari: la frutta.
La frutta
Non si può dire che la frutta vada eliminata dall'alimentazione perché ricca di vitamine, ma andrà
mangiata in maniera diversa. È ricca di fibre ma anche di glucidi, che contiene con il fruttosio.
Quest'ultimo merita attenzione perché si trasforma in glicogeno (energia immediatamente
disponibile). La quantità di zucchero è poco elevata ed è limitata dall'azione delle fibre. L'unica
regola è che la frutta non va combinata con altri alimenti, sia glucidi che lipidi che proteine. Non
tanto per la perdita di peso ma per le leggi chimiche della digestione. La frutta disturba la digestione
di altri alimenti e perde gran parte delle sue proprietà. Il più grosso errore è consumarla alla fine del
pasto. Crea problemi digestivi poiché l'amido, per essere digerito deve essere aggredito da un
enzima detto ptialina, presente nella saliva. La maggior parte dei frutti distrugge questo enzima e
rende l'amido meno digeribile. Il bolo alimentare resta quindi nello stomaco dove finirà per
fermentare, producendo gas e problemi di digestione. Se consumata con alimenti lipo-proteici,
come carne e formaggio, rimane intrappolata nello stomaco, poiché la carne viene digerita
lentamente dall'acido cloridrico e dalla pepsina. La frutta rimarrà ancora una volta nello stomaco,
producendo persino dell'alcool. Tutta la digestione ne viene disturbata e la frutta perderà parte delle
sue proprietà.
La frutta deve essere quindi consumata da sola!
Ecco una regola da insegnare a scuola. Per un adulto e in special modo per un anziano la frutta a
fine pasto è un vero veleno.
Cercate di mangiare la buccia ogni volta che potete, poiché le fibre e anche una parte delle vitamine
sono presenti solo nella buccia.
Restano da valutare le bevande e innanzitutto gli alcolici.
L'alcool
L'alcool fa ingrassare, ma meno dello zucchero, del pane bianco, delle patate e del riso. Per questo
motivo nella Fase 2 potranno esserci due bicchieri di vino al giorno. L'alcool fa ingrassare perché è
una fonte di zuccheri, che vengono rapidamente metabolizzati e grazie all'insulina immagazzinati
trai grassi di riserva. In special modo a digiuno. Quando lo stomaco è pieno (specie di proteine e
lipidi come carne e formaggio) tutto ciò avviene più lentamente, si combina con altri alimenti e
produce meno grassi di riserva. Evitate quindi l'aperitivo. Nella Fase 1 saranno comunque da evitare
tutti gli alcolici.
I digestivi
Sono da dimenticare. Se adotterete questo metodo la vostra digestione non avrà bisogno di nessun
aiuto.
La birra
Anche di questa bevanda bisogna fare un uso molto moderato. Così come ci sono persone che non
ingrassano, conoscerete anche un bevitore di birra con lo stomaco piatto, ma la realtà generale è ben
diversa. Gonfiore di stomaco, aumento di peso, alito cattivo, cattiva digestione (nonostante la
presenza di un enzima, la diastasi, che ha il ruolo di aiutare i processi digestivi). Senza diastasi
l'effetto della birra sulla digestione sarebbe catastrofico. La birra contiene tutto quello che non
vogliamo: alcool, gas e zucchero, il maltosio, in quantità di 40 grammi per litro. L'indice glicemico
della birra è 110, quindi più alto del glucosio. Nella Fase 1 niente birra. Nella Fase 2, se volete,
circa 330 cc (una lattina) durante i pasti.
Il vino
La bevanda alcolica con meno problemi. Facciamo una distinzione fra bianco e rosso. Il bianco è un
po' più tossico del rosso. D'altronde questo spiega perché molte persone (donne in particolare)
accusino mal di testa o insonnia dopo aver bevuto del vino bianco. Il vino rosso potrà quindi far
parte dell'alimentazione, nel rispetto delle regole e assunto in quantità ragionevole. Eccezione per i
vini passiti e dolcificati. I vini bianchi sono accettabili solo se secchi. Nella Fase 1 è meglio
sopprimere il vino, mentre nella Fase 2 potrà esserci quotidianamente. Il consumo di vino andrà
però gestito con attenzione, evitando l'abbinamento con altri glucidi (zuccheri) ed in particolare del
cioccolato e dei desserts.
Il caffè
Il vero caffè molto forte, l'espresso all'italiana è da vietare. Bevete del decaffeinato o del caffè
molto leggero, all'americana. Il decaffeinato è ormai dovunque e molto buono. Da notare che spesso
i veri amanti del caffè non riconoscono un decaffeinato. Probabilmente, una volta regolarizzata la
vostra alimentazione sentirete anche meno il bisogno di caffè, diminuendo la pesantezza del dopo
pasto. La caffeina è vietata in quanto, pur non essendo un glucide stimola la produzione di insulina.
Alla fine di un pasto senza cattivi glucidi, un caffè forte può far produrre tutta l'insulina necessaria
ad immagazzinare il pasto. Il caffè ha anche un'altra controindicazione: alza il tasso di colesterolo
nel sangue.
Le bibite gassate
Generalmente a base di estratti vegetali, hanno tutte lo stesso difetto: contengono molto zucchero.
Vanno quindi soppresse totalmente, non solo per lo zucchero ma anche per il gas che contengono,
che provoca irritazioni allo stomaco e aerofagia. Bisogna diffidare anche di quelle a base di frutta,
dato che spesso negli estratti naturali di frutta si trovano alte percentuali di sostanze tossiche, come
il terpene. Ci sono pareri estremamente negativi su queste bevande, specialmente le bevande
denominate cola. Quindi niente bibite, niente gazzose, niente cole, niente sode.
Il latte
Il latte intero è un alimento gluco-lipidico, cioè con zuccheri e grassi. Meglio scegliere quello
scremato. I glucidi (zuccheri) sono contenuti nel siero e vengono eliminati durante la produzione
del formaggio, che contiene solo grassi e proteine. Nel formaggio con 0% di grasso rimangono solo
le proteine ed altre sostanze che vedremo in seguito. In Italia però i prodotti a minimo contenuto di
grasso (come la ricotta) non possono, per legge, essere chiamati formaggi. Attenzione alle etichette!
I succhi di frutta
Vale il capitolo sulla frutta. Preferite comunque i frutti freschi ai succhi di frutta, sia per non
perdere le fibre che per evitare di bere dei succhi di frutta contenenti zucchero aggiunto.

Attuazione della Fase 1


La perdita di peso
La Fase 1 non è necessariamente la più difficile, dato che basterà sopprimere determinati alimenti.
Comunque, per avere buoni risultati, è basilare aver compreso e assimilato gli elementi
fondamentali del sistema. Infatti è possibile fallire proprio quando i concetti dei capitoli iniziali
non sono chiari. Ecco un esempio guida per mettere in pratica la Fase 1.
Prima colazione
Prima colazione n.1
Colazione glucidica (zuccheri):

Frutta (da mangiare almeno 20 minuti prima degli altri alimenti),


Pane integrale,
Formaggio bianco con 0% di grassi (o minime quantità),
Caffè decaffeinato o the leggero,
Latte scremato,
Dolcificante.

Colazione a base di buoni glucidi (zuccheri) e senza lipidi (grassi). Vediamo nei particolari:
FRUTTA: non importa di che tipo.
Consiglierei un'arancia o due mandarini o dei kiwi. Evitate le banane (troppi zuccheri) e fate
passare almeno 20 minuti dalla frutta al resto degli alimenti. Mangiare della frutta non è
obbligatorio. Se invece siete abituati o volete mangiarne considerate questo momento per
mangiarla: la mattina a digiuno. Se volete potete fare anche una prima colazione tutta a base di
frutta. Se però scegliete la colazione n.2 potrete mangiare della frutta solo dopo un'ora.
PANE INTEGRALE: comprate sempre pane integrale. Non tutto però è di buona qualità, perché
spesso è prodotto con una mescola di farine e quella integrale è solo il 25-30% del totale. Verificate
che la grana del pane sia grossolana e diffidate del pane che di integrale ha solo il colore esterno. Se
vi piace comprate il pane nero, che i tedeschi chiamano "Schwarzbrot" e che viene normalmente
venduto già affettato in sacchetti di plastica. Solitamente è scuro e ha una grana molto grande, tanto
che spesso si intravedono i grani dei cereali ancora interi. Il pane integrale assorbe più rapidamente
i liquidi dello stomaco e dà un maggiore senso di sazietà. Non importa quanto ne mangiate, ma state
in una quantità ragionevole. Potete anche consumare dei crostini o crackers, ma verificate sempre
sull'etichetta la composizione della farina. Se comprate dei biscotti, scegliete solo quelli fatti con
farina integrale e privi di zuccheri o grassi (cosa particolarmente rara).
Ma cosa metteremo sul pane? In effetti nella Fase 1 è proibito consumare burro o margarina, che
potremo invece fare, con moderazione, nella Fase 2. Vietata anche la marmellata e il miele, che
sono cattivi glucidi (zuccheri) con altissime concentrazioni di glucosio. Dovranno quindi essere
eliminati per sempre.
Potete spalmare sul pane del formaggio con lo 0 % di grassi e se vi risulta insipido usare un po' di
sale. Se preferite una colazione a base di cereali dovete scegliere quelli integrali e privi di aggiunte
"indesiderabili", come zuccheri, grassi o frutta secca. Verificate sempre con attenzione l'etichetta ed
evitate anche tutto ciò che è a base di riso o di mais.
CAFFE DECAFFEINATO O THE LEGGERO
Abbiamo già visto perché non bere caffè forte. Se siete soliti bere del caffè leggero potete
continuare a farlo. Abituatevi al caffè decaffeinato e se bevete del the non fatelo troppo forte,
perché anche il the contiene caffeina.
LATTE SCREMATO
Se versate del latte nel caffè o nel the, usate solo latte scremato, perché quello parzialmente
scremato contiene sempre una discreta percentuale di lipidi (grassi). Consiglio di usare del latte
scremato in polvere, così da ottenere una miscela più concentrata. NIENTE ZUCCHERO ma solo
un dolcificante di sintesi.

Prima colazione n.2


Colazione salata, protido-lipidica (proteine e grassi) senza glucidi (zuccheri) sia buoni che cattivi:

Soluzione indicata per le colazioni in albergo, poiché la 1 è difficilmente realizzabile fuori casa.

Frutta (da mangiare almeno 20 minuti prima degli altri alimenti),


Uova,
Prosciutto,
Formaggio,
Caffè decaffeinato, o caffè o the leggeri,
Latte,
Dolcificante.
Colazione un po' anglosassone, ma senza toast, né cereali, né marmellate, né frutta e, naturalmente,
niente zuccheri.
L'esclusione di ogni tipo di glucidi (zuccheri) da questa colazione è importantissimo. I lipidi (grassi)
contengono molta energia potenziale ma senza insulina verrà quasi completamente bruciata ed
eliminata. Ma questo avverrà soltanto se farete attenzione a non assumere glucidi (zuccheri) né
caffè troppo forte. Altrimenti sarà un guaio.

Il pranzo
Il pranzo da consumare fuori casa sarà quasi sempre protido-lipidico (proteine e grassi). Questo non
significa che dobbiate esagerare nel consumo, anzi (vedere il capitolo sui "buoni" e "cattivi" lipidi).
Questi sono solo esempi per non fare degli errori. Consultate la lista degli alimenti che non
contengono glucidi (zuccheri) Vedere Annesso n.1. Potete fare una fotocopia e portarla sempre con
voi.
Menù tipo del pranzo:
Verdure crude,
Pesce e/o Carne,
Legumi autorizzati,
Insalata,
Formaggio,
Bevande: acqua non gassata o the leggero.

Antipasti
Tutto ciò che comprende insalata è permesso, purché non vi sia traccia di glucidi (zuccheri). Questo
può avvenire con le cosiddette insalate "nicoise". Verificate che nell'insalata non ci siano né patate,
né riso, né mais, né carote. Nella Fase 1 evitate anche gli alimenti gluco-lipidici (zuccheri e grassi)
come le noci. Siate scrupolosi!!! Non cominciate a tollerare questi "piccoli errori", che per
l'obiettivo che stiamo perseguendo, la perdita di peso, sono enormi. Siate esigenti con i camerieri al
ristorante e con voi stessi a casa. Non accettate di mangiare qualcosa che può nuocere al
dimagrimento solo perché il cameriere si è sbagliato. Finché troverete nell'insalata dei fagiolini,
porri, carciofi, cavoli, cavolfiore, pomodori, indivia, asparagi, funghi, ravanelli, potrete mangiarne a
volontà. Escludere sempre le barbabietole rosse, perché contengono zucchero. Per quanto riguarda
le uova, non c'è un'assoluta abolizione, ma solo una restrizione dettata dalla logica. Lo stesso vale
per la maionese che, una volta controllata la composizione sul tubetto o barattolo, non contenga
farina o zuccheri e la panna. Sono tutte e due ammesse, con moderazione, nei pasti lipidici (grassi).
Se però il vostro colesterolo è elevato astenetevi da tutte e due.
Come antipasto va bene anche del tonno, sardine all'olio, granchi, scampi, salmone (sia affumicato
che marinato). Tuttavia nella Fase 1 evitate le ostriche, le conchiglie e il fegato d'oca. Contengono
un po' di glucidi (zuccheri) e rischiano di rallentare l'efficacia del metodo. Nella Fase 2 potranno
essere consumati nuovamente.
Piatto principale
Sarà essenzialmente composto da carne o da pesce. Per questi alimenti non c'è nessuna restrizione,
ma attenti alla loro preparazione. Carne e pesce non dovranno essere impanati o infarinati. Niente
sogliole alla mugnaia. Pesce alla griglia o lessato. Attenti anche alle salse, che possono contenere
farina. La panna invece, a piccole dosi e senza glucidi, è digeribile e non troppo ingrassante. Anche
questa da assumere con moderazione e in assenza di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Nella Fase
1 evitate la mostarda, che è fatta con la farina dell'omonima pianta ed è a base di glucidi (zuccheri).
Potrete reintegrarla in Fase 2. Per i contorni, preferite sempre le verdure ricche di fibre. Dai
pomodori agli zucchini, melanzane, fagiolini, cavolfiore ecc.
Consultate la lista fra gli annessi per conoscere tutti i contorni. Se siete al ristorante e non c'è altro
disponibile, prendete dell'insalata e accompagnatela a tutto ciò che volete: antipasto, piatto
principale, formaggio ecc.
Formaggio
Alcuni menù consentono di scegliere fra formaggio e dessert. Nella Fase 1 scegliete sempre i
formaggi. Ma dovrete abituarvi a mangiarli senza pane. Non è difficile e in seguito li gusterete
molto meglio. Magari cercate di mangiarlo con l'insalata, oppure utilizzate il groviera come
supporto per altri formaggi. In Fase 1 sono consentiti quasi tutti i formaggi, purché in piccola
quantità. Qualche riserva per il formaggio di capra, che contiene un po' di glucidi (zuccheri) e che in
un primo tempo andrà eliminato. Se siete soggetti a colesterolo alto, scegliete preferibilmente
formaggi magri.
Bevande
Nella Fase 1 vanno evitate tutte le bevande alcoliche, compreso il vino. Rimangono l'acqua, il the e
delle tisane, se vi piacciono. Evitate assolutamente l'acqua gassata, perché provoca gonfiore e
disturba l'intestino. Bevete solo dalla seconda metà del pasto in poi. Non bevete prima di mettervi a
tavola, poiché è una cattiva abitudine responsabile di una parte dei problemi di digestione. Bevete
fra un pasto e l'altro. Evitate gli aperitivi alcolici.

Cercate di avere a disposizione dei formaggi a basso contenuto di grassi (ricotta, mozzarella, ecc.) e
mangiateli tranquillamente se avvertite un buco allo stomaco. In questa situazione potete mangiare
ogni cosa che sia sulla lista dei cibi permessi. Fate però attenzione a non mangiare troppi lipidi
(grassi) dopo un pasto glucidico (zuccheri). Durante la Fase 1 si è ancora molto sensibili al glucosio
e un'ingestione avventata di glucidi (zuccheri) dopo averli eliminati per un certo tempo, rischia di
vanificare in una sera il risultato ottenuto in una o due settimane. L'attuazione di questo metodo
consiste nel far alzare la soglia di tolleranza al glucosio. Più si è avanzati nella Fase 1 (che deve
prolungarsi almeno 2 o 3 mesi) e meno catastrofica sarà la ripresa di peso. Invece se fate
un'eccezione "esagerata" due o tre settimane dopo l'inizio della Fase 1, rischiate di tornare
immediatamente ad un livello molto simile a quello in cui eravate prima della dieta.
La cena
La cena potrà essere sia a base di protido-lipidi (proteine e grassi) che di buoni glucidi.

Cena n.1
Se è lipidica (grassi), potrà essere simile al pranzo. Aumentando le possibilità che questo pasto
venga consumato a casa le possibilità di scelta diminuiscono e dovrà aumentare il vostro grado di
correttezza nei confronti del metodo. L'ideale sarebbe cominciare con un'abbondante minestra ricca
di verdura, in cui si possono mescolare carote, porri, sedano, cavolo ecc. Scegliete solo le verdure
comprese nella lista dell'Annesso n.1.
Fate attenzione che nelle verdure non vengano aggiunte delle patate, anche in minima parte.
Effettivamente le patate fanno "legare" meglio i vari componenti, ma il sedano, oppure qualche
fungo passato nel frullatore hanno la stessa funzione. Aggiungete magari un po' di olio extra
vergine d'oliva.
Dopo potete mangiare, se lo desiderate, un qualsiasi tipo di carne o pesce. Il consiglio che si dà alle
persone anziane di non mangiare carne alla sera deriva dalla difficile eliminazione delle tossine
carnee quando c'è stata ingestione di glucidi (zuccheri) nello stesso pasto. La digestione e quindi il
sonno rischiano di essere disturbati. Nei più giovani le tossine prodotte dall'abbinamento con i
glucidi vengono eliminate più facilmente per la maggiore attività fisica. Altra ragione per non
abbinare glucidi (zuccheri) e carne.
Oltre alla carne e al pesce si possono cucinare anche le uova, in vari modi. Ad esempio delle frittate
accompagnate dal contorno di insalata. Potete scegliere fra i formaggi, escludendo quelli troppo
grassi mascarpone, gorgonzola ecc.). Consumate anche dello yogurt, ma solo yogurt naturali e
magri, senza aromi né frutta e assicuratevi che i fermenti lattici siano naturali. Considerate che lo
yogurt è un alimento gluco-lipidico (zuccheri e grassi) e che è consigliabile non consumarne più di
uno per ogni pasto. Mangiando a casa se ne può approfittare per mangiare quelle cose semplici e
gradite che non ci sono fuori casa. Ad esempio le verdure bollite, oppure carciofi lessati. Non
dimenticate mai di mangiare abbondanti porzioni di verdura: pomodori, spinaci, indivia, melanzane,
cavolfiore, porri, carote, zucchini, funghi!

Cena n.2
La cena n.2 sarà glucidica (zuccheri).
A parte gli alimenti comunque vietati (zucchero, patate, ecc.) si dovrà evitare di assumere ogni tipo
di lipidi (grassi) durante un pasto glucidico (zuccheri).
Niente lipidi (grassi) significa niente carne, niente pesce, niente olio, niente burro, niente uova,
niente formaggio (salvo quello bianco e fresco con quasi lo 0% di grassi, quello che potete
mangiare anche a colazione).
Restano tutte le verdure, oltre al riso integrale, i fagioli e le lenticchie. Ma attenzione, niente burro,
margarina o altri grassi della carne.
In questa lista si potrebbe ancora includere la pasta integrale, nonostante che quella realmente
costituita di farina non raffinata sia molto difficile da trovare. Se sapete dove trovarla verificate
sempre che non contenga materia grassa. Mangiandola senza burro né formaggio potrete usufruire
di una salsa di pomodoro, raccomandata anche per il riso, e di ogni tipo di aroma.
Eccovi dunque un esempio per la cena n.2:
- minestra di verdura (senza burro),
- riso integrale con salsa di pomodoro o un piatto di legumi lessati,
- formaggio bianco con lo 0% di grassi,
- insalata o altra verdura.
Questo esempio chiarisce cosa si intende per pasto glucidico (zuccheri). Non è molto gradevole e
presenta molte restrizioni. Ricordate che con questo tipo di pasto se fate il minimo errore tutto è
compromesso. Il consiglio ideale è di consumare, a pranzo o a cena, un pasto protido-lipidico
(grassi e zuccheri) a base di carne poco grassa (come il pollame) o pesce, accompagnati da molta
verdura e nel restante pasto un "menù" glucidico (zuccheri) con minestra di verdura, riso integrale,
legumi e formaggio con pochi grassi.
PicNic
Di certo vi capiterà di non avere tempo per mangiare e il pasto che si è tentati di saltare è
normalmente il pranzo, non mangiando o arrangiandosi con un panino.
Non saltate mai un pasto
Questa è una delle regole d'oro della dietetica. Al limite, fate 4 o 5 spuntini al giorno se ciò vi fa
piacere, ma non saltate mai uno dei 3 pasti principali. È il più grosso errore che si possa fare e il
miglior sistema per destabilizzare il metabolismo.
Se lo fate, sappiate che il vostro organismo si trova nella situazione che, nutrendosi irregolarmente,
accumula riserve non appena riceve qualcosa da mettere sotto i denti. A questo punto avrete già
capito che di sandwiches al prosciutto e formaggio o burro, così come dell'hamburger al fast-food,
non se ne parla neanche. Con che cosa sostituire il panino o il sandwich? Con tutto quello che si è
detto finora.
- Prosciutto, crudo o cotto,
- Salame,
- Uova sode (questi tre alimenti sono sconsigliabili in caso di ipercolesterolemia),
- Pomodori,
- Formaggi,
Se siete completamente a digiuno potete anche fare uno spuntino di sola frutta. Mangiatene pure a
piacere. Il problema è che la frutta si digerisce presto e un paio d'ore dopo potreste trovarvi con un
senso di languore che si potrà colmare, ad esempio, con una mela.
Anche in caso di disperazione non fate ricorso ai cattivi glucidi, come dolcetti secchi o, ancor
peggio, merendine.
Arriviamo ora al termine della Fase 1.
Se prima di adottare questo metodo eravate soliti consumare zucchero oppure dolci, potreste
perdere dai 2 ai 3 chili a partire dalla prima settimana. Non cedete, almeno adesso, perché potreste
riprendere in due giorni ciò che avete perso in otto.
Superato questo primo periodo, il dimagrimento diverrà progressivo e applicando scrupolosamente
le indicazioni, la perdita di peso sarà regolare. Naturalmente la perdita di peso seguirà un ritmo del
tutto individuale. L'esperienza dimostra che è più facile ottenere risultati negli uomini rispetto alle
donne, eccezion fatta per gli ansiosi e per coloro che seguono terapie mediche particolari (certe
sostanze, come gli psicofarmaci, favoriscono l'aumento di peso).
Le donne invece hanno una maggiore ritenzione idrica (durante il ciclo mestruale, come reazione
allo stress o ai problemi affettivi) e questo può, nel giro di una settimana, alterare il proprio
dimagrimento. Ma ciò non significa che si otterranno risultati minori, al contrario!
Le possibili cause della maggiore difficoltà femminile ad ottenere buoni risultati sono quattro:
- l'ansietà che stimola un'anormale secrezione di insulina;
- squilibri ormonali al momento dell'adolescenza o della menopausa;
- i problemi tiroidei (comunque assai rari);
- i precedenti regimi dietetici ipocalorici, scorretti e ripetuti.
Se tendete ad avere il colesterolo alto, non c'è motivo per temere che questo metodo sia negativo.
Infatti, se saprete gestire in modo attento il consumo dei lipidi (grassi) vi libererete in breve tempo
anche di questo problema.
Evitate i grassi saturi che aumentano il colesterolo, ma soprattutto scegliete i grassi che fanno
abbassare il cattivo colesterolo e nello stesso tempo determinano un aumento di quello "buono": è il
caso dell'olio di oliva e dei grassi contenuti nel pesce. Ci possono essere perplessità su questo
metodo, e forse anche il vostro medico potrà averne, ma un cambio di mentalità richiede del tempo.
Oggi nessuno afferma più che i neonati devono essere obbligatoriamente fasciati, eppure per
centinaia di anni i bambini sono stati sottoposti a questa tortura sotto l'occhio vigile del corpo
medico. Quanti hanno dovuto ingoiare "per il proprio bene" l'olio di fegato di merluzzo?
Raccomandatissimo all'epoca, viene adesso considerato una "aberrazione scientifica" che aveva
come effetto principale quello di provocare problemi organici, pur apportando della vitamina D che
preveniva il rachitismo.
Rispettando regolarmente i principi della Fase 1 è impossibile non ottenere dei risultati. Se non è
così o se la perdita di peso avviene in tempi lunghissimi c'è qualcosa che non è stato eseguito
correttamente.
In effetti, per qualche tempo sarebbe utile fare una lista "complessiva" di tutto ciò che mangiate
dalla mattina alla sera. Riesaminando i consigli di questo libro troverete di sicuro l'errore compiuto.
Può succedere di consumare regolarmente della minestra preparata unicamente con verdure
autorizzate. Siate sospettosi e verificate alla fonte. Potreste scoprire che la minestra contiene patate
oppure qualche ingrediente in scatola. Controllate allora gli ingredienti sui contenitori e scoprirete
che normalmente contengono cattivi glucidi (zuccheri) sotto forma di fecola d'amido, zucchero,
destrosio, addensanti ecc.
I principi alimentari del metodo non sono complicati da mettere in pratica, ma richiedono, almeno
nella Fase 1, qualche sforzo e qualche sacrificio.

Durata della fase 1


La domanda legittima alla fine d questo capitolo è: Per quanto tempo si deve stare in Fase 1?
Tutto il tempo necessario al raggiungimento del peso ideale che ci siamo prefissato. Se dovete
perdere 10 o 15 chili la Fase 1 potrà durare qualche settimana o qualche mese. Se dovete perdere
solo 4 o 5 potreste essere tentati di raggiungere velocemente il vostro scopo.
Ma dovete ricordare che lo scopo della Fase 1, oltre alla perdita di peso, e quello di mettere a riposo
il pancreas e di fare in modo che la sua soglia di tolleranza al glucosio aumenti. Di conseguenza, se
abbandonate troppo presto la Fase 1, rischiate di non aver ancora fornito al pancreas il tempo
necessario per stabilizzarsi, nonostante che i chili di troppo siano già spariti.
Nell'ipotesi in cui non abbiate chili da perdere e seguiate questo metodo solo per ritrovare una
maggiore vitalità fisica ed intellettuale, il problema sarà lo stesso. Dovrete prolungare il più
possibile la Fase 1 per armonizzare in modo definitivo le vostre funzioni metaboliche e digestive.
In realtà il problema della durata della Fase 1 non esiste, perché il passaggio alla Fase 2 non si
svolgerà dalla sera alla mattina ma molto lentamente. Vedrete che la Fase 1 non è troppo costrittiva
poiché non si basa su privazioni eccessive.

RIASSUMIAMO I PRINCIPI DELLA FASE 1


- Mai mescolare i cattivi glucidi (zuccheri) con i lipidi (grassi) nel corso dello stesso pasto.
- Evitare tutti gli alimenti gluco-lipidici (zuccheri e grassi), come latte, cioccolato, fegato,
noccioline, avocado...)
- Sopprimere totalmente lo zucchero.
- Consumare solo farine non raffinate.
- Mangiare soltanto pane integrale o fatto con farine non raffinate (soltanto a colazione)
- Dimenticare le patate, in particolar modo quelle fritte.
- Dimenticare il riso bianco.
- Non mangiare mai pasta fatta con farine raffinate.
- Mangiare la frutta da sola, a digiuno e se possibile con la buccia.
- Rinunciare provvisoriamente all'alcool in tutte le sue forme: aperitivi, vino, birra, digestivi,
superalcolici.
- Evitare il caffè troppo forte. Preferire quello decaffeinato.
- Non saltare mai i pasti. Ripartire gli alimenti in tre pasti effettuati tutti i giorni alla stessa ora, se
possibile.
- Limitare il consumo di lipidi (grassi) "cattivi" (di origine animale), privilegiando quelli "buoni"
(olii vegetali e grasso del pesce), per prevenire le malattie cardiovascolari.
- Cercare di bere il meno possibile durante i pasti, per evitare di diluire i succhi gastrici. Non bere
mai quando ci si mette a tavola.
- Mangiare con calma. Masticare lentamente. Evitare ogni tensione emotiva durante il pasto.
- Preparare da soli i succhi di frutta. Evitare le bibite gassate e i succhi di frutta industriali, che
contengono zucchero aggiunto.
- Attendere tre ore da un pasto glucidico (zuccheri), come ad esempio la colazione, prima di ingerire
lipidi (grassi).
- Attendere cinque ore dopo un pasto lipidico (grassi) prima di ingerire dei glucidi (zuccheri)
- Consumare molte fibre alimentari: insalata, porri, carote, asparagi, carciofi, melanzane ecc.
(vedere tabella del capitolo II).
AVVERTIMENTO: quanto ora riferito è il riassunto del testo precedente. Non è una sintesi
completa del metodo. Un'applicazione senza regole e una scarsa conoscenza dei capitoli precedenti
potrebbe condurre a squilibri alimentari, dannosi soprattutto in caso di sbagliata gestione dei lipidi
(grassi) con ripercussioni sulle malattie cardiovascolari.
NOTA: nella prima parte abbiamo visto due categorie di alimenti glucidici (zuccheri): i "buoni" che
potranno essere consumati senza compromettere la perdita del peso ed i "cattivi" che dovranno
essere scartati ed evitati in ogni caso. La loro differenza non sta solo nel contenuto in glucidi
(zuccheri) ma soprattutto del modo in cui liberano glucosio nella digestione.
Più la farina è raffinata, più sarà un "cattivo" glucide (zucchero); più il pane e la pasta sono integrali
e ricchi di cereali allo stato grezzo, più saranno considerati "buoni" glucidi (zuccheri).
Esempi di menù giornaliero in Fase 1

Pranzi
Insalata di pomodori Insalata di cetrioli
Coniglio in salsa verde Filetto di merluzzo fresco (salsa di pomodoro)
Fagiolini Spinaci
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
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Ravanelli e insalata verde Insalata verde con rucola
Scaloppine di tacchino belga alla brace Bistecca magra alla griglia
Formaggio Broccoli
Bevande: acqua, the, tisane Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane
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Insalata di funghi Cuori di palma
Pollo arrosto Costoletta di maiale
Zucchini gratinati Purè di sedano
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
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Porri in pinzimonio Sedano tritato
Rognone alla griglia Cosciotto di agnello
Scorzonera Zucchini gratinati
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
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Sardine sott'olio Asparagi
Salsiccia di Francoforte Sanguinaccio alla griglia
Cavoli Purè di cavolfiore
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
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Crespelle con pancetta Brodo di carne
Galletto alla griglia Lesso
Piselli Rape, porri, cavoli
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
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Salmone affumicato Tonno sott'olio
Funghi al prezzemolo Bistecca alla tartara
Insalata di pomodoro Insalata verde
Formaggio magro Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
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Mozzarella Uova
Scaloppine di vitello Costata
Cavolini di Bruxelles Melanzane
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
Nel caso di ipercolesterolemia, il formaggio, la pancetta e le salsicce dovranno essere sostituite da
insalata verde e da formaggi molto magri.

Cene proteico lipidiche (proteine e grassi)


Passato di verdure Zuppa di pesce
Uova in camicia Prosciutto cotto
Misto di verdure cotte Formaggio
1 yogurt magro Bevande: acqua, the, tisane
Bevande: acqua, the, tisane
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Passato di verdure Carciofi in pinzimonio
Pomodori ripieni (vedi ricetta Annesso 4)
Uova strapazzate con il pomodoro
Insalata verde Insalata verde
Ricotta Formaggio
Bevande: acqua, tisane Bevande: acqua, tisane
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Zuppa di cipolla Passato di verdure
Flan di tonno (vedi ricetta in allegato)Petto di pollo freddo con maionese (poca)
Insalata verde Insalata verde
Ricotta Formaggio
Bevande: acqua, tisane Bevande: acqua, tisane
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Insalata caprese Insalata di funghi
Melanzane gratinate (vedi ricetta) Melanzane ripiene
Insalata belga Insalata verde
Bevande: acqua, tisane Ricotta
Bevande: acqua, tisane
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Insalata di cetrioli Asparagi
Frittata Filetto di pesce bianco
Insalata verde con pomodori Spinaci
1 yogurt magro Formaggio
Bevande: acqua, tisane Bevande: acqua, tisane

Alcuni "menù glucidici" adatti alla Fase 1, ma consigliabili nella Fase 2


Passato di verdure Passato di verdure
Piatto di riso integrale al pomodoro Piatto di pasta integrale con salsa di pomodoro
1 Yogurt magro Ricotta
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Melone Pomodori spolverati di prezzemolo al forno
Piatto di lenticchie col pomodoro Piatto di fagioli secchi col pomodoro
Insalata al limone 1 Yogurt magro
1 Yogurt magro
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Cuscus di verdure (senza carne né grassi) Pompelmo
Ricotta Melanzane ripiene con purè di funghi
Insalata mista Formaggio magro
1 Yogurt magro
È fondamentale, quando si scelgono questi menù glucidici (zuccheri), non associare i grassi.
Fase 2: il mantenimento dell'equilibrio ponderale
Eccoci arrivati alla soglia della "velocità di crociera". A questo punto avete assimilato i principi del
metodo di alimentazione e avete soppresso per sempre certi alimenti "pericolosi". Avete anche
adottato da qualche settimana delle abitudini alimentari differenti. Persi i chili di troppo e raggiunto
l'obiettivo, siete pronti a passare alla Fase 2.
Contrariamente alla Fase 1, che era limitata nel tempo, la Fase 2 si prolungherà per sempre.
Questa Fase si identifica con il mantenimento dell'equilibrio ponderale ed è soltanto a questo stadio
che incominceremo davvero ad imparare a gestire l'alimentazione. Mentre nella Fase 1 abbiamo
principalmente soppresso un certo numero di alimenti, nella Fase 2 nulla, o quasi, è completamente
vietato. Ci sono poche cose da evitare e solo in certe condizioni.
Vediamo dunque come ottimizzare questa gestione alimentare.
Lo zucchero
Lo zucchero è e sarà sempre un prodotto nocivo. Vale ciò che è stato detto in precedenza.
Abituatevi a farne a meno. Non cedete alle tentazioni. Un po' di zucchero nel caffè non
comprometterebbe niente solo se foste sicuri di non aver assunto nessun cattivo glucide durante la
giornata. Siate inflessibili, niente zucchero.
Fate delle equivalenze: una zolletta di zucchero equivale e due bicchieri di champagne, o a tre
bicchieri di vino. A voi la scelta! Il principio della Fase 2 è che, contrariamente alla Fase 1, potete
prendervi delle libertà, ma dovrete considerarvi in libertà vigilata. In effetti sarete costretti a
mangiare un po' di zucchero, poiché è presente in quasi tutti i dessert, ma cercheremo quelli che ne
contengono meno. Ma se decidete di mangiare un dessert non potete abbinarlo allo zucchero nel
caffè dopo aver mangiato pasta e patate. Siate inflessibili verso lo zucchero, consideratelo un
veleno! Così potrete essere più permissivi con altri cibi.
E il miele? Si tratta di un prodotto naturale e quindi ci si aspetterebbe di catalogarlo positivamente
ma non sarà così: il valore che ci interessa è il potere glicemizzante e quello del miele è 90, quindi è
da considerare un cattivo glucide. Resta da dire che ormai, vista la carenza floreale conseguente al
disboscamento e ai diserbanti agricoli, tutti i grandi produttori di miele mettono a disposizione delle
api elevate quantità di zucchero industriale.
Il pane
Considerate che per ogni pezzo di pane dovrete fare a meno di un bicchiere di vino. Quindi è una
questione di scelta.
Per quanto riguarda la prima colazione si dovrà continuare, se è glucidica (zuccheri) a mangiare
solo pane integrale. In via eccezionale potrete sostituire il formaggio bianco con 0% di grassi con
poca margarina da tavola. Usate il burro solo in via eccezionale e quando non avete altra scelta.
Lo stesso vale per il latte. Abituatevi a bere solo latte scremato. Se vi capita di fare colazione con
brioches e cornetti, memorizzate questa scappatella e tenetene conto durante il pranzo e la cena.
Probabilmente basterà non mangiare il dessert a pranzo e non bere vino a cena. La buona gestione
diventa quindi una divisione armoniosa delle scappatelle. C'è una tolleranza, diversa per ogni
individuo, per gli abbinamenti di lipidi (grassi) e glucidi (zuccheri). Finché non supererete questo
equilibrio il vostro peso rimarrà invariato. Controllerete se avete superato questo limite con la
vostra bilancia. Sia che mangiate in casa oppure fuori tenete a mente una delle regole d'oro: non
mangiate pane.
Evitate assolutamente antipasti con tartine imburrate o farcite. Ordinate magari del salmone fresco o
marinato e mangiatelo senza toast. Se mangiate del patè di fegato il divieto al pane e ai toast è
rigorosissimo. Il fegato è leggermente gluco-lipidico (zuccheri e grassi) e per questo non era negli
alimenti della Fase 1. Abbandonate l'abitudine di mangiare pane a tavola, eccezion fatta per la
colazione e a poco a poco vi accorgerete di gustare meglio il sapore del cibo. Quando andate al
ristorante approfittatene per ordinare dei piatti che solitamente non si mangiano a casa. Per esempio
il pesce. In Francia e in Italia il pesce c'è quasi dappertutto. Approfittatene.
I farinacei
Anche nella Fase 2 si eviterà di consumare patate, riso raffinato, pasta di farina bianca e mais.
Avrete certamente compreso, avendo attraversato la Fase 1, di come questi alimenti, insieme al
pane, sono i maggiori responsabili dell'aumento di peso e che, associati ai lipidi (grassi) provocano
disturbi rilevanti. Evitate quindi questi alimenti il più possibile e se decidete di comportarvi
diversamente cercate di ridurre l'effetto negativo, abbinandoli alle fibre, che ne riducono l'indice
glicemico.
Se decidete di mangiare delle patate fritte, abbinatele ad un'abbondante insalata. Oppure prendete
l'abitudine di assumere prodotti a base di fibre (soprattutto fibre solubili come il glucomannano o la
Beta vulgaris ricca di pectine) prima del pasto. Se vi capita di essere in situazioni dov'è difficile
rifiutare cibi "proibiti", cercate di non cedere facilmente. Dovete prepararvi a reagire negativamente
quasi per istinto, escludendo a priori gli alimenti non autorizzati. State tranquilli, ci saranno sempre
delle occasioni per un'eccezione alla regola. Ci saranno sempre delle occasioni o degli inviti che vi
costringeranno a degli strappi alla regola. Compensate riducendo le bevande alcoliche e il dessert. A
seconda dell'entità dello strappo potrebbero essere utili o necessarie un paio di giornate di Fase 1.
Voglio anche mettervi in guardia, nei casi disperati, dalla tentazione di abbandonare ogni
attenzione. È un pericolo che si può presentare e che va tenuto lontano da noi.
Non smettete mai di applicare i principi alimentari, magari dicendo che "durante le Feste di Natale è
impossibile applicarli". Anche nelle situazioni più critiche è possibile gestire la propria
alimentazione. Si faranno degli strappi ma si dovrà evitare tutto l'evitabile. Avete capito che la cosa
più importante è alzare la soglia di tolleranza al glucosio. Se usate il metodo della fisarmonica,
tornando alla Fase 1 ogni volta che prendete 3 o 4 chili, correte il rischio di tornare al peso iniziale.
Una buona gestione della Fase 2, specialmente nei primi mesi e nei primi anni, vi porterà ad
un'elevata soglia di tolleranza al glucosio, che vi permetterà anche in seguito degli strappi
considerevoli.
Questo metodo si propone di decondizionarvi da cattive abitudini alimentari acquisite già
nell'infanzia e una delle chiavi per la riuscita sta in un ricondizionamento positivo. Se c'è stato
durante la Fase 1 non dovrete fare grandi sforzi nella Fase 2 perché con il tempo avrete acquistato
dei riflessi che vi indurranno a fare sempre delle buone scelte alimentari.
Se un giorno vorrete mangiare della pasta fresca, mangiatela pure e gustatevela con tranquillità, ma
tenete a mente questa scelta e compensate successivamente gli effetti negativi. Se avete deciso di
mangiare patè di fegato d'oca, ostriche e conchiglie, accompagnate da un vino bianco, evitate di
mangiare anche patate, pasta o riso. Adesso non crederete molto alla vostra forza di volontà in
questi casi, ma vedrete che avendo constatato con gioia i risultati della Fase 1 la capacità di limitarsi
sarà spontanea. Avrete molte più resistenze alle tentazioni, anche perché saranno viste non con una
visione "delle calorie" ma con quella del reale accumulo di grassi.
La frutta
Continuate a mangiare la frutta a digiuno e, possibilmente, con la buccia. Avete capito che il
problema non sta nella modesta quantità di zucchero (fruttosio) contenuta, quanto nell'ingestione
insieme ad altri alimenti.
Esiste della frutta il cui tasso di fruttosio è così basso da consentirne l'uso tranquillamente anche
tutti i giorni. Sono le fragole, lamponi e more. Se siete allergici alle fragole, sappiate che nove volte
su dieci questa allergia è uno degli effetti secondari dell'intossicazione da glucidi. Potrebbe quindi
sparire nel corso della Fase 1. Sarete sorpresi di quante noie vedrete svanire. Vediamo adesso gli
aspetti della frutta cotta. Generalmente va considerata come quella cruda, anche se la frutta cotta
fermenta meno di quella fresca e quindi i problemi gastrici sono minori. Le fibre della frutta cotta
perdono però gran parte del loro potere ipoglicemizzante. La frutta sciroppata è assolutamente da
escludere per la sua elevata concentrazione di zucchero. La frutta secca, che ha un indice glicemico
intermedio, ma contiene nella maggior parte dei casi buona quantità di fibra, può essere utilizzata
quando si debba sostenere uno sforzo fisico. I fichi secchi sono certamente la scelta migliore e le
banane la peggiore. Per quello che abbiamo appena detto sono da escludere dalla colazione le
associazioni di cereali e frutta secca.
I desserts
Questo paragrafo mi sta particolarmente a cuore. Ognuno ha i suoi punti deboli e per quello che mi
riguarda potrei fare a meno delle patate per tutta la vita ma non potrei sopravvivere una settimana
senza cioccolata.
La pasticceri francese e italiana sono le migliori del mondo e spesso i ristoranti vantano anche una
pasticceria di grande qualità.
Nella Fase 2 potrete tranquillamente assaporarla, rimanendo nella logica del metodo. Scegliete la
più leggera, con meno farina e meno zucchero.
Il "fondente al cioccolato amaro" di cui troverete la ricetta nell'Annesso n.3, contiene solo 50
grammi di farina per chilo di dolce, cioè il 5%. L'uso dello zucchero non è previsto e quel poco che
ne contiene il cioccolato amaro è sufficiente. Ecco quindi un tipo di dolce per la vostra golosità, con
un modesto strappo al passivo quotidiano.
Provate anche la crema al cioccolato, che pochissimi glucidi. Se non fosse abbastanza dolce
aggiungete dell'aspartame in polvere (vedi ricetta negli Annessi).
Ho cominciato della cioccolata perché, se è di prima qualità, contiene pochi glucidi (zuccheri), ma
ci sono molti altri dolci come, ad esempio, la "Bavarese". Si tratta di una crema di frutta che si
presenta come uno sformato. Contiene zucchero e altri glucidi, ma in quantità molto modesta.
Generalmente una porzione di bavarese contiene meno glucidi di una forchettata di patate fritte, di
un toast o di due o tre pasticcini secchi. C'è poi la "Charlotte", una specie di "Bavarese" ricoperta di
biscotti. Mangiate pure la parte interna e lasciate i biscotti, che oltre a contenere cattivi glucidi non
hanno un interesse gastronomico.
Se vi piacciono i sorbetti ed i gelati, mangiateli pure, poiché lo zucchero è pressoché inesistente nei
sorbetti e scarso nei gelati di buona qualità. Sappiate però che il freddo ostacola la digestione, anche
se l'impressione che se ne riceve al momento è gradevole. Il cioccolato caldo e la panna sopra il
gelato sono ammessi occasionalmente, perché il loro indice glicemico non è elevatissimo. In termini
di strappo, non è nemmeno paragonabile ad una porzione di patate, a patto che il vostro colesterolo
sia in ordine.
Le torte invece hanno una alto tasso di cattivi glucidi, contenendo zucchero e farina in quantità. Ma
è ancora una scelta: la vostra fetta di torta non è più condannabile di una patata cotta sotto la cenere
o di due cucchiaini di riso bianco. Se durante la giornata non avete fatto alcuno strappo, oppure uno
piccolissimo, a voi la decisione. Magari scegliete di cedere alle tentazioni che vi fanno veramente
piacere e quando siete certi della qualità di quello che state per concedervi.
L'alcool
Nella Fase 2 potrete reintegrare le bevande alcoliche, anche se entro certi limiti e facendo anche qui
delle scelte. Non potrete reintegrare aperitivo, vino bianco, vino rosso e digestivo. Dovrete gestire il
bere come il mangiare.
L'aperitivo
Scegliete come aperitivo un buon bicchiere di champagne, piuttosto che un alcolico puro come il
whisky o il gin, anche se allungati con acqua. L'acqua tonica poi, sia bevuta da sola che negli
alcolici, contiene zucchero quindi va evitata. Considerate che un whisky equivale a mezzo litro di
vino rosso. Se dovete brindare cercate di farlo con un po' di buon vino o champagne.
Ci sono molte situazioni che possono diventare difficili da gestire, come aspettare per ore in attesa
della cena, con solo tartine e alcolici. Cercate di organizzarvi e gestite queste situazioni al meglio.
Ricordate la regola essenziale: mangiare alimenti protido-lipidici (proteine e grassi) prima di bere,
poiché bere a digiuno non è solo un'eresia, ma l'inizio di una catastrofe metabolica.
Il vino
Fate delle considerazioni: se abbinate al patè di fegato d'oca un vino dolce come il "Sauterne"
abbinate un alimento gluco-lipidico (zuccheri e grassi) ad un vino glucidico. Si tratta di un doppio
strappo alla regola. Se vi giocate tutti i jolly all'inizio non avrete più niente per il resto del pasto.
Potrete comunque bere del "Sauterne" considerando che un bicchiere equivale a due di vino rosso.
Di solito i vini rossi e i bianchi secchi permettono di fare lo strappo più piccolo possibile.
In Fase 2 si possono bere 2 o 3 bicchieri di vino rosso o bianco secco al giorno, senza
compromettere l'equilibrio dell'alimentazione. Prendiamo un pranzo perfettamente equilibrato:
- Salmone fresco marinato,
- Sogliola ai ferri con verdure bollite miste,
- Insalata,
- Lamponi,
- Caffè decaffeinato.
Due o tre bicchieri di vino in questo pranzo non vi faranno di certo ingrassare, a patto che
cominciate a bere solo alla fine dell'antipasto, cioè quando avrete mangiato cibo sufficiente a
neutralizzare gli effetti dell'alcool. E vedrete che il vino rosso non vi metterà sonnolenza, come
invece succederà a che ha mangiato cattivi glucidi, in particolare pane bianco, e bevuto acqua.
Naturalmente se non bevete vino sarà ancora meglio, ma l'obiettivo del libro è dimostrarvi che
rispettando certe regole fondamentali potrete continuare a soddisfare obblighi socio professionali e
piacere gastronomico senza rimetterci in peso.
Vediamo adesso il motivo per non bere alcool a digiuno: l'alcool a stomaco vuoto passa
direttamente nel sangue, causando secrezione di insulina, immagazzinamento d'energia sotto forma
di grassi di riserva e talvolta stordimento, soprattutto se non si è abituati a bere. Se invece l'alcool
incontra degli alimenti nello stomaco, si mescolerà con loro e la metabolizzazione sarà rallentata.
Più sarà lenta e meno si scateneranno gli effetti descritti prima. È meglio cominciare a bere il più
tardi possibile, a costo di rifarsi a fine pasto.
Vediamo adesso perché è consigliabile non bere acqua durante i pasti. Quando bevete dell'alcool a
stomaco pieno, la metabolizzazione dell'alcool è ritardata dalla presenza degli altri alimenti e viene
assorbito più lentamente. Se gli alimenti sono proteine i lipidi (grassi della carne o del formaggio)
che hanno una digestione più lenta, l'assorbimento dell'alcool verrà ritardato ancora di più. Più
questo assorbimento è lento e meno si ingrassa. Se bevete l'acqua alternandola al vino, diluirete
l'alcool in una miscela che passerà nel sangue rapidamente, come se foste a digiuno. Si consiglia di
bere molta acqua per eliminare le tossine, ma è un'eresia eccedere nel bere acqua quando si è a
tavola. Prima di tutto perché si diluiscono i succhi gastrici e si disturba la digestione; inoltre perché,
se avete bevuto dell'alcool, ne provocherete l'immediato assorbimento.
Bevete acqua dunque ma di preferenza lontano dai pasti e soprattutto non bevete acqua quando
bevete vino o alcolici.
I digestivi
Abbiamo visto che il momento migliore per assumere degli alcolici è a fine pasto, ma l'ingestione di
alcool va considerata con molta cautela. Se il pasto non è stato "annaffiato" in modo eccessivo, un
bicchierino d'alcool dopo mangiato non avrà effetti catastrofici, ma se bevete un bicchiere di
cognac, tanto più se nel corso del pasto avete bevuto due o tre bicchieri di vino, fate voi il conto e
"addio sogni di gloria!". A voi le conclusioni.
Il caffè
Nella Fase 2 dovete conservare l'abitudine di bere caffè decaffeinato, così come avete fatto nella
Fase 1. Quando il "momento di crisi" dovuto all'alimentazione sarà eliminato, scomparirà anche il
bisogno di caffeina. Fare a meno della caffeina è salutare quanto fare a meno della nicotina.
Tuttavia, quando sarete riusciti ad alzare la soglia di secrezione dell'insulina, l'assunzione di un po'
di caffeina non costituirà una minaccia.
Le altre bevande
Per le bibite già analizzate in Fase 1 (bibite, gazzose, sode, "cole", latte e succhi di frutta) valgono
le raccomandazioni fatte in precedenza.
Conclusione
La Fase 2 è nello stesso tempo più facile e più difficile da rispettare. Più facile perché comporta
poche restrizioni e proibizioni assolute, più difficile perché necessita di una gestione accorta e
intelligente, da applicare con costanza e continuità. Siate vigili e sempre in guardia: il rischio di
compromettere una buona gestione è sempre in agguato!
Il primo rischio è quello di tenere in considerazione un solo fattore alla volta (come bere un whisky
prima del pasto e finire il piatto principale per cominciare a bere uno dei tre bicchieri di vino che vi
siete assegnati). Alla fine del capitolo troverete l'elenco delle regole inerenti la Fase 2: imparatele
tutte perfettamente, per poterle applicare con armonia.
Generalmente il rischio più pericoloso e frequente è alternare periodi in cui "ci si lascia andare
completamente" a periodi di rigorosa osservanza, tipica della Fase 1, per "salvare il salvabile". Se
continuerete a fare così, dopo tre mesi abbandonerete tutto e vi troverete al punto di partenza.
L'obiettivo da perseguire, che è poi lo scopo del metodo, è di arrivare ad una stabilizzazione
dell'equilibrio alimentare. Ciò non avverrà mai se non gestirete bene la Fase 2, che durerà tutta la
vita.
La Fase 2,che all'inizio potrà sembrarvi un po' complessa, diventerà ogni giorno più facile da attuare
e sarà facilitata dall'abitudine e dai riflessi inconsci. A quel punto sarete giunti ad un nuovo
condizionamento. Non lasciatevi impressionare e scoraggiare da chi vi circonda. Non cercate
neanche di convincere quelli che non hanno alcuna intenzione di cambiare le loro abitudini.
Personalmente ho fatto l'errore iniziale di voler convertire tutti alla mia nuova "religione".
Preoccupatevi soltanto di voi stessi. Gestite la vostra alimentazione senza farne parola con i
compagni di tavola. Anche se ai vostri occhi faranno degli errori aberranti, non cercate di
correggerli se non sono loro a chiedervelo.
Un tale potrebbe renderli aggressivi, risvegliando in loro dei sensi di colpa: la maggior parte dei
vostri interlocutori sa di essere in torto, ma sa anche di non aver alcuna voglia di uscirne.
Vi ho già detto che nella Fase 2 avrete grande libertà di scelta ma si tratta di una "libertà vigilata".
Tenetevi sotto controllo continuamente, senza diventare schiavi del peso, ma usate una bilancia
molto sensibile, che riveli i risultati dei vostri strappi alle regole. Attraverso vari tentativi, sulla
stessa rotta, raggiungerete il vostro equilibrio ponderale. Se vi troverete alla deriva, non disperate
abbandonando il cammino. Fate le correzioni necessarie e vedrete che a poco a poco passerete ad
usare un "pilota automatico".
Riassunto della Fase 2
- Continuate a non mischiare i cattivi glucidi (zuccheri) con i lipidi (grassi). Se siete costretti a
farlo, consumatene il meno possibile e unite molte fibre (insalata, per esempio).
- Non mangiate mai zucchero, miele, marmellata e caramelle. Usate un dolcificante, se è
necessario.
- Non mangiate mai fecole, eccezion fatta per casi del tutto "eccezionali" (tranne il riso integrale,
la pasta integrale ed i legumi).
- Continuate a non mangiare pane sia a pranzo che a cena. Consumatelo, a patto che sia integrale,
a colazione.
- Diffidate delle salse. Accertatevi che non contengano farine.
- Sostituite, ogni volta che è possibile, il burro con della margarina di girasole. Soprattutto a
colazione.
- Bevete solo latte scremato.
- Consumate molto pesce e privilegiate sempre i "buoni" lipidi (grassi) per prevenire le malattie
cardiovascolari (olio di oliva, olio di mais, olio di girasole, ecc.)
- Fate molta attenzione al dessert. Non mangiate che delle fragole, lamponi o more. Consumate in
quantità moderata la cioccolata, i sorbetti, i gelati. Evitate, se possibile, la pasticceria a base di
farina e zucchero, a meno che non abbiate ingerito alcun tipo di glucidi (zuccheri) durante il pasto.
Date la preferenza alle creme a base di frutta e uova e a quelle contenenti poco zucchero.
- Mangiate frutta solo lontano dai pasti principali e mai associata ad altri cibi.
- Bevete il meno possibile durante i pasti.
- Non bevete mai alcolici a digiuno.
- Evitate di bere aperitivi e digestivi, se non in via del tutto eccezionale.
- Come aperitivi, cercate di bere dello Champagne o del vino, ma prima di farlo, abbiate cura di
mangiare dell'insalata, del formaggio o dei salumi.
- Non bevete acqua gassata a tavola, oppure bevete del vino (non più di mezza bottiglia per
giorno).
- Non bevete acqua se bevete del vino.
- Cercate di bere acqua lontano dai pasti.
- Aspettate di aver mangiato abbastanza prima di bere il vino.
- Sopprimere le sode, le "cole" e le gazzose.
- Continuate a bere il caffè decaffeinato o del caffè e the leggeri.
- Ripartite armoniosamente i vostri "strappi" nei diversi pasti.

Esempi di menù giornaliero nella Fase 2, per conservare un buon equilibrio ponderale
e inserire degli "strappi" alla regola
1' giorno
Prima colazione Pranzo Cena
Frutta Avocado in pinzimonio Minestra di verdura
Pane integrale Bistecca e fagiolini Omelette ai funghi
Margarina* Creme Caramel Insalata verde
Caffè decaffeinato Bevanda: 2 bicchieri di vino** Ricotta sgocciolata
Latte scremato

2' giorno
Prima colazione Pranzo Cena
Succo d'arancia Verdure crude Carciofi in pinzimonio
Brioches** Filetto di merluzzo alla griglia Uova strapazzate al pomodoro
Burro Spinaci Insalata verde
Caffè + latte Formaggi Bevanda: acqua
Latte scremato Bevanda: 1 bicchiere di vino

3' giorno
Prima colazione Pranzo Cena
Frutta Aperitivo: 1 bicchiere di vino* Minestra di verdura
Pane integrale Salmone affumicato Pomodori ripieni
Margarina poco grassa* Cosciotto di agnello e fagioli** Insalata verde
Caffè decaffeinato Insalata verde Formaggio
Latte scremato Formaggio Bevanda: acqua
Mousse al cioccolato*
Bevanda: 3 bicchieri di vino**

4' giorno
Prima colazione Pranzo Cena
Uova strapazzate o prosciutto 1 dozzina di ostriche Passato di verdure
Caffè o decaffeinato + latte Tonno alla griglia con Cavolfiori gratinati
pomodori
Torta di fragole** Insalata verde
Bevanda: 2 bicchieri di vino* Formaggio
Bevanda: acqua
5' giorno (grande strappo)
Prima colazione Pranzo Cena
Succo d'arancia Fegato d'oca* Soufflé di formaggio
Cereali con ricotta Salmone alla griglia e spinaci Carne di maiale in umido +
lenticchie**
Caffè o decaffeinato + latte Fondente al cioccolato amaro** Formaggio
scremato
Bevanda: 3 bicchieri di vino** Uova
Meringhe*
Bevanda: 3 bicchieri di vino**
Il menù del 5' giorno è dato solo a titolo di esempio.

6' giorno - Ritorno completo alla Fase 1


Prima colazione Pranzo Cena
Pane integrale Verdure crude Minestra di verdure
Formaggio magro (ricotta) Merluzzo in salsa di pomodoro Prosciutto cotto
Caffè o decaffeinato Formaggio Insalata verde
Latte scremato Bevanda: acqua, the, tisane 1 yogurt

7' giorno
Prima colazione Pranzo Cena
Pane integrale Insalata belga Frutta:
Formaggio magro (ricotta) Costata con fagiolini 1 arancia
Caffè o decaffeinato Fragole 1 mela
Latte scremato Bevanda: 1 bicchiere di vino* 1 pera
150 gr. di lamponi
Bevanda: acqua

8' giorno
Prima colazione Pranzo Cena
Pane integrale Cocktail di gamberi Passato di verdure
Margarina magra* Tonno con melanzane Piatto di lenticchie
Caffè o decaffeinato Insalata verde Fragole
Latte scremato Formaggio Bevanda: 1 bicchiere di vino*
Bevanda: 2 bicchieri di vino**
* Piccolo strappo
** Strappo considerevole
Capitolo 6'
L'ipoglicemia: il male del secolo
Abbiamo già visto come il metabolismo sia il processo di trasformazione degli alimenti in elementi
vitali per il corpo umano. Parlando di metabolismo dei lipidi, si designa il processo di
trasformazione dei grassi. L'argomento di questo libro è, in realtà, lo studio del metabolismo dei
glucidi (zuccheri) e delle sue conseguenze.
Nei capitoli precedenti è stato già detto che l'insulina (ormone prodotto dal pancreas) svolge un
ruolo determinante nel metabolismo dei glucidi (zuccheri). La funzione essenziale dell'insulina si
svolge sul glucosio contenuto nel sangue, per farlo penetrare nelle cellule e per assicurare la
formazione del glicogeno muscolare ed epatico e a volte dei grassi di riserva. L'insulina espelle
dunque il glucosio dal sangue, facendo abbassare il tasso dello zucchero nel sangue stesso. Se la
quantità di insulina prodotta dal pancreas è troppo abbondante e sproporzionata in rapporto al
glucosio, il tasso di zucchero del sangue cadrà ad un livello anormalmente basso, determinando una
situazione ipoglicemica. L'ipoglicemia non è dunque dovuta a d una carenza di zucchero
nell'alimentazione, bensì ad una secrezione eccessiva di insulina (iperinsulinismo) che deriva da un
precedente abuso di zucchero.
L'insulina non è soltanto responsabile della costituzione dei grassi di riserva. Impedisce anche
all'organismo (il fegato soprattutto) di ristabilire la quantità ottimale di zucchero nel sangue, quando
questa è troppo bassa. Se, per esempio, verso le 11 del mattino vi sentite tutto ad un tratto stanchi e
svogliati, nella maggior parte dei casi ciò indica che il vostro tasso di zucchero nel sangue è sceso
ad un livello inferiore al normale. Se, a questo punto, ingerite glucidi sotto forma di piccoli dolci
secchi o altri dolciumi questi verranno rapidamente metabolizzati in glucosio.
La presenza del glucosio nel sangue farà risalire il tasso di zucchero e sentirete un certo benessere.
Ma il rapido aumento del glucosio nel sangue provocherà automaticamente una secrezione di
insulina, che farà sparire il glucosio e vi riporterà in stato di ipoglicemia, con un tasso di zucchero
nel sangue ancora più basso di quello iniziale. Si creerà una specie di circolo vizioso che condurrà
inevitabilmente ad abusare degli zuccheri. Moltissimi studiosi spiegano l'alcolismo come una
conseguenza di un'ipoglicemia cronica: non appena l'alcolizzato avverte un calo di zuccheri nel
sangue, si sente male e prova il bisogno di bere. L'alcool viene metabolizzato velocemente in
glucosio, il tasso di zucchero nel sangue aumenta e l'alcolizzato avverte subito un senso di sollievo.
Disgraziatamente però la sensazione di sollievo svanirà molto presto, perché l'insulina farà
nuovamente abbassare il tasso di zucchero nel sangue. Già pochi minuti dopo aver finito il primo
bicchiere, l'alcolizzato sentirà un bisogno ancora più forte di berne un altro per far sparire
(purtroppo solo per poco tempo) gli insopportabili effetti dell'ipoglicemia. Ecco come viene
spiegato il suo costante bisogno di bere.

I sintomi dell'ipoglicemia sono i seguenti:


- Stanchezza,
- Irritabilità,
- Nervosismo,
- Aggressività,
- Impazienza,
- Ansietà,
- Sbadigli, mancanza di concentrazione,
- Mal di testa,
- Sudorazione eccessiva,
- Mani umide,
- Cattiva resa muscolare,
- Problemi di digestione,
- Frigidità,
- Impotenza,
- Predisposizione alle ulcere,
- Insonnia,
- Disordine neuropsichiatrico, depressione, ecc.,
- Nausea,
- Difficoltà ad esprimersi.

La lista non è completa ma già così è impressionante. Tuttavia, trovarsi in ipoglicemia non significa
che si debbano provare tutti questi sintomi, né che questi si manifestino in modo permanente.
Alcuni sintomi sono poi passeggeri e possono sparire dopo l'inizio del pasto. Ci sono persone che
diventano progressivamente nervose, irritabili e addirittura aggressive man mano che s'avvicina
l'ora del pasto. Il più diffuso dei sintomi è la stanchezza. Gli ipoglicemici più dormono, più si
dedicano ai loro hobbies, più hanno del tempo libero, più fanno vacanze, più sono stanchi.
Molti sono "stanchi morti" quando si alzano e durante la giornata va sempre peggio. La notte
cercano di dormire, ma quando finalmente ci riescono e già ora di alzarsi, e ricomincia un nuovo
ciclo. Per difendersi da questo si beve del caffè forte, si assumono vitamine, sali minerali, si fa dello
yoga.
Nella maggior parte dei casi la fatica è un problema glicemico e di squilibrio alimentare. Il tasso di
zucchero nel sangue dei nostri contemporanei è cronicamente e anormalmente basso. Questo deriva
dai troppi cattivi glucidi. Troppo zucchero, troppe bibite zuccherate, troppo pane bianco, troppe
patate, pasta e riso bianco brillato provocano un'eccessiva secrezione di insulina.
Per molto tempo si è creduto che solo i soggetti con tendenza ad ingrassare potessero essere
facilmente ipoglicemici ma recenti studi hanno dimostrato che anche molti individui magri hanno
problemi di ipoglicemia, dovuti all'eccessivo consumo di zucchero e di cattivi glucidi. L'unica
differenza è nella risposta del metabolismo, per cui i primi ingrassano ed i secondi no, ma per
quanto riguarda il tasso di zucchero nel sangue il fenomeno e le conseguenze sono le stesse. Da
questi studi risulta anche che le donne sono particolarmente sensibili alle variazioni glicemiche e si
potrebbe pensare che questo sia legato ai loro frequenti cambiamenti d'umore. È provato che le
frequenti depressioni post gravidanza sono la conseguenza diretta di uno stato ipoglicemico legato
al parto.
Se metterete seriamente in pratica il metodo illustrato nel capitolo precedente potrete facilmente
constatare che, al di là della perdita di peso, vi sono molti altri risultati positivi. Maggior gioia di
vivere, ottimismo e una nuova vitalità. L'insonnia o i momenti di crisi dopo pranzo scompariranno.
Ritroverete una nuova forma psichica e fisica. Sopprimendo lo zucchero e limitando i cattivi glucidi
non avrete un eccesso di insulina e, di conseguenza, il tasso di zucchero nel sangue si stabilizzerà ad
un livello ideale. In effetti, se non arriva zucchero dall'esterno e se la metabolizzazione di glucosio
resta modesta, l'organismo a poco a poco ritrova i suoi istinti naturali che portano alla produzione
autonoma dello zucchero necessario, attingendo dai grassi di riserva.
Secondo molti ricercatori, l'ipoglicemia è una condizione difficilmente diagnosticabile, poiché i
sintomi sono numerosi, vari e spesso non specifici. Una delle ragioni prevalenti dipende dalla scarsa
informazione: l'insegnamento di queste problematiche occupa solo qualche ora su anni e anni di
studi di medicina. Si parla di ipoglicemia con valori glicemici inferiori a 0,45 grammi a litro,
mentre il tasso normale va da 0,8 a 1 grammo a litro. Tuttavia si può riscontrare uno stato di
ipoglicemia con sintomi evidenti già quando ci si trova leggermente sotto al tasso normale. Un
metodo per verificare se si è o no ipoglicemici è mettere in pratica i principi alimentari del metodo.
In una settimana dall'inizio potrete constatare se c'è un miglioramento della vostra "forma".
Capitolo 7
La digestione
Non cedete alla tentazione di saltare questo capitolo, pensando di avere già letto l'essenziale nelle
pagine precedenti. Questo capitolo sarà molto interessante e scoprirete non solo le ragioni di certi
problemi gastrointestinali, ma riuscirete anche a capire come evitarli in futuro. Essendo la
digestione un argomento troppo tecnico troverete i meccanismi essenziali illustrati in modo
semplice.
Aspetti tecnici della digestione
La digestione è il processo fisiologico che conduce alla metabolizzazione degli alimenti.
Comprende un aspetto fisico (o meccanico) e un aspetto chimico, che per noi è di maggiore
interesse. Nella digestione si distinguono quattro fasi principali, che avvengono in sedi diverse:
1) la bocca
2) lo stomaco
3) l'intestino tenue
4) l'intestino crasso (colon)

1) La bocca
h Ruolo meccanico:
- masticazione
- deglutizione.

h Ruolo chimico:
- secrezione salivare.

In realtà nella bocca non succede un granché: il bolo alimentare prende forma e sotto l'effetto della
ptialina, l'amido comincia il suo processo di trasformazione. La saliva contiene un enzima molto
importante chiamato amilasi, la cui proprietà è iniziare la trasformazione dell'amido in destrine, cioè
in zuccheri complessi a catena più corta, la cui digestione si prolungherà fino all'intestino tenue.
(Un enzima è un catalizzatore. Numerose sostanze non agiscono direttamente fra loro. Diventa
necessario l'intervento di una terza sostanza che attivi la combinazione o la reazione. Questa terza
sostanza viene chiamata catalizzatore.)

2) Lo stomaco
h Ruolo meccanico:
- peristalsi
Il ruolo meccanico è quello peristaltico, cioè quella contrazione muscolare che, al momento della
digestione, spinge il contenuto dello stomaco nell'intestino.

h Ruolo chimico:
Lo stomaco secerne prima succhi digestivi ricchi di acido cloridrico, per creare un ambiente acido e
permettere alla pepsina (l'enzima tipico dello stomaco) di svolgere la sua funzione. La pepsina va ad
aggredire le proteine (carne, pesce, ecc.) ed avvia le loro trasformazione.
I lipidi (grassi) sono oggetto di un modesto inizio di idrolisi gastrica, mentre la loro digestione
avviene prevalentemente nell'intestino tenue.

3) L'intestino tenue (duodeno, digiuno, ileo)


h Azione meccanica:
- peristalsi
h Azione chimica:
Nell'intestino tenue l'amido, diventato maltosio ad opera di enzimi contenuti nel succo pancreatico,
si trasforma in glucosio (zucchero semplice), grazie agli enzimi presenti sulla superficie delle
cellule intestinali. Lo zucchero del latte, il lattosio, si trasforma a sua volta in glucosio e in
galattosio.
I lipidi (grassi) si trasformano in acidi grassi e le proteine in aminoacidi.
Se tutto ciò si verifica in modo corretto nell'intestino tenue, le sostanze nutritive potranno essere
direttamente assimilate dall'organismo. Il glucosio (ex glucidi), gli aminoacidi (ex proteine) e gli
acidi grassi (ex lipidi) saranno assimilati e liberati nel sangue.

4) L'intestino crasso (colon ascendente, traverso discendente e retto)


h Azione meccanica:
- peristalsi

h Azione chimica:
I batteri contenuti nell'intestino crasso sono responsabili della fermentazione dei residui di amido e
cellulosa alimentare e della putrefazione dei residui proteici. Si verifica a questo punto,
l'assorbimento di nuovo elementi nutrizionali e la costituzione di materiale fecale con eventuale
produzione di gas.

Le associazioni alimentari
L'uomo primitivo non mischiava mai i cibi e se si osserva il modo in cui si nutrono gli animai in
libertà si può notare che tendono a non mescolare i differenti tipi di alimenti. Gli uccelli, ad
esempio, mangiano vermi ed insetti in determinati momenti della giornata, mentre in altri si cibano
di semi.
L'uomo è il solo essere vivente a consumare alimenti dopo averli mescolati.
Questa pare essere una delle ragioni principali per le quali l'uomo presenta frequenti problemi
intestinali. Questo fenomeno potrebbe essere all'origine di una costante perturbazione digestiva e di
altre disfunzioni, benché i rapporti fra causa ed effetto siano difficile da definire.
Non faremo un'analisi dettagliata di tutte le combinazioni alimentari possibili, illustrandone le
eventuali conseguenze, perché ciò esula dagli obiettivi del libro ed è invece campo dei fisiologi.
Cercheremo di dare un'idea generale del fenomeno, per capire alcuni effetti secondari positivi che
riscontrerete nell'attuazione di questo metodo. Ricorderete certamente una delle raccomandazioni
del Capitolo 5, "la frutta non deve essere combinata con alcun altro alimento". La frutta, mangiata
con altri alimenti, disturba la digestione dell'intero pasto e perde la maggior parte delle sue proprietà
benefiche. Vediamo come questa tesi viene avvalorata.
Combinazione frutta - amidi
La frutta contiene fruttosio (monosaccaride o zucchero semplice), soggiorna poco nello stomaco e
viene digerita quasi del tutto nell'intestino tenue. L'amido invece (farina, fecola, ecc.), incomincia
ad essere metabolizzato in bocca, dove, tramite la ptialina (l'enzima della saliva) si trasforma in
maltosio. Inseguito il maltosio resta un po' nello stomaco, per poi essere completamente "digerito"
nell'intestino tenue. Grazie alla maltasi (enzima di secrezione pancreatica) il maltosio è trasformato
in glucosio, direttamente assimilabile dal sangue.
Mangiando la frutta con gli amidi avviene che l'acido della frutta distrugge la ptialina, che quindi
non potrà svolgere il suo ruolo di catalizzatore nei confronti dell'amido. Non potendo più passare
direttamente nell'intestino, la frutta rimane nello stomaco insieme all'amido. Il calore e l'umidità
favoriscono la fermentazione dello zucchero della frutta, fermentazione che continuerà nell'intestino
tenue, provocando così anche quella dell'amido che, nonostante l'azione dell'amilasi (altro enzima di
secrezione pancreatica), non si trasformerà completamente in glucosio. L'amido non trasformato
fermenterà a sua volta fino al colon.
Le conseguenze sono:
- produzione di gas
- gonfiore del ventre
- irritazione intestinale
- deterioramento delle vitamine della frutta
- rischio di stitichezza, ecc.
Combinazione frutta - proteine (carne, pesce)
La prima fase della digestione delle proteine avviene nello stomaco, grazie ad un enzima chiamato
pepsina che si attiva nell'ambiente acido creato dai succhi dai succhi gastrici.
Si potrebbe pensare che l'ingestione di frutta acida favorisca la digestione delle proteine, ma non è
così: l'acidità della bocca si manifesta già in bocca e ciò provoca una perturbazione
dell'elaborazione della pepsina, la cui liberazione viene bloccata. Quindi, abbinando frutta e
proteine la frutta viene immobilizzata nello stomaco per un periodo ancora più lungo rispetto a
quando è abbinata all'amido e comincerà a fermentare. In assenza di pepsina le proteine non
inizieranno ad essere digerite nello stomaco e la ridotta metabolizzazione che ne consegue
comporterà una putrefazione anormale nell'intestino crasso, con necessità di eliminare
dall'organismo molti residui tossici.
Una delle regole di base di questo metodo alimentare (che ha per obiettivo quello di dimagrire o,
comunque, di non ingrassare) è quella di evitare di mangiare glucidi (zuccheri e amidi) insieme alla
carne (proteine e lipidi). Vediamo adesso la coppia amidi - proteine dal punto di vista digestivo.
Amidi proteine
Quando si abbinano amidi (glucidi e zuccheri) e proteine, come nel caso dei sandwiches al
prosciutto, si verificano le seguenti reazioni: la ptialina necessaria alla digestione dell'amido viene
neutralizzata nell'ambiente acido sviluppatosi per la produzione di pepsina, indispensabile a sua
volta per digerire le proteine. Ma anche la pepsina è disturbata dall'ambiente alcalino prodotto dalla
ptialina. Quindi l'azione negativa è reciproca.
Le conseguenze sulla digestione saranno simili alle precedenti:
- Fermentazione dell'amido nello stomaco e nell'intestino con senso di gonfiore.
- Insufficiente metabolizzazione delle proteine con produzione di residui non digeriti.
- Putrefazione dei suddetti residui nell'intestino crasso (colon).
- Immissione di tossine nel sangue.
Tali sintomi di cattiva digestione saranno più o meno evidenti a seconda dei vari individui.
I disturbi del metabolismo e i problemi gastrointestinali possono comparire in età adulta come in
giovane età. Questo libro non è l'analisi specifica dei problemi dell'alimentazione, ma è da segnalare
che diverse malattie dell'apparato gastrointestinale sono provocate da errate associazioni alimentari.
Ecco quindi quello che possono frequentemente provocare:
- acne,
- allergie,
- alito cattivo,
- lingua sporca e patinata,
- bruciori di stomaco,
- ulcere,
- cosiddette malattie del fegato,
- coliti,
- stitichezza,
- cancro del colon,
- feci nauseabonde,
- pesantezza di stomaco,
- cellulite,
- gonfiori del ventre,
- angina cronica,
- caduta dei capelli,
- pancia gonfia (molto frequente nelle donne),
- seborrea
- sudorazione anormale o forte,
- emorroidi,
- emicranie,
- bocca impastata.

Capitolo 8
Lo zucchero è un veleno
Lo zucchero è un veleno! I danni provocati nell'ultimo secolo sono tanto gravi quanto quelli
dell'alcool e del tabacco insieme. Viene denunciato da medici in tutto il mondo.
Anticamente lo zucchero non era conosciuto, tanto che i Greci non avevano una parola per
designarlo. Alessandro il Grande lo descriveva, attorno al 325 A.C., come una specie di miele che si
trova nelle canne. Plinio il Vecchio, nel 1' secolo d.C. lo chiama "miele della canna". Nell'epoca di
Nerone viene coniata la parola "saccherum" per questo prodotto esotico. Nel 7' secolo la canna da
zucchero viene coltivata in Persia e in Sicilia e poi nei paesi arabi. Uno studioso tedesco, il dottor
Ranwolf, annota che "i Turchi e i Mori non sono più gli intrepidi guerrieri di una volta, da quando
hanno cominciato a mangiare zucchero". Dalla conquista dell'America il commercio dello zucchero
cominciò a rivestire notevoli interessi economici. Portogallo, Spagna e Inghilterra si arricchirono
scambiando lo zucchero con schiavi, che furono utilizzati per sviluppare ulteriormente le
coltivazioni di canna da zucchero. La Francia, nel 1700 possedeva già numerose raffinerie ma nel
1805, con la disfatta di Trafalgar ed il blocco continentale che ne seguì, Napoleone favorì la
produzione della barbabietola. Nel 1812 la produzione ebbe un notevole incremento, con la scoperta
del procedimento di estrazione messo in atto da Benjamin Delessert.
Circa dieci anni dopo c'era già una sovrapproduzione di zucchero, anche se il consumo non era
paragonabile a quello di oggi! Nel 1880 in Francia il consumo di zucchero era di 8 Kg annui pro
capite (5 zollette al giorno). Nel 1900 era 17 Kg, nel 1960 era 30 Kg e nel 1972 era 38 Kg.
In due secoli il consumo è passato da meno di 1 Kg a quasi 40 Kg annui.
In 50 milioni di anni l'uomo non ha mai avuto una trasformazione tanto brutale della sua
alimentazione, per di più realizzata in tempi così brevi.
I paesi anglosassoni raggiungono livelli ancora più drammatici, arrivando gli Stati Uniti ad un
consumo di circa 50 Kg annui pro capite. In Italia negli anni Ottanta c'è stato un progressivo calo
dei consumi diretti di saccarosio, ma ciò che preoccupa è la percentuale di "zucchero nascosto" cioè
quello aggiunto alle bevande ed agli alimenti. Tale componente, controllabile in tutti gli ingredienti
di bibite e alimenti, aumenta molto più rapidamente. Nel 1977, in Francia, sullo zucchero
complessivo assimilato da una persona, il 58% era ingerito indirettamente (bevande, dolciumi,
marmellate, alimenti, ecc.) mentre nel 1985 ha raggiunto il 63%. Anche in Italia i consumi indiretti
di saccarosio si mantengono stabili.
Questi dati rivelano dunque una situazione ingannevole. Da una parte, con l'introduzione dei
dolcificanti di sintesi e alla raccomandazioni dei medici, il consumo diretto di zucchero tende a
stabilizzarsi o a diminuire, mentre il consumo indiretto preoccupa, soprattutto perché dilaga fra
giovani e bambini.
Un bicchiere da 150 ml. di soda o di cola corrisponde a 4 zollette di zucchero. Ricordate che la
presenza di zucchero è meno individuabile nelle bevande fredde e ghiacciate. Il consumo di
bevande zuccherate (sode, cole, gassose, ecc.) fa ormai parte delle abitudini alimentari. Le società
che le producono sono delle potentissime multinazionali ed il loro impatto pubblicitario è
fenomenale. Oltre a ciò è spaventoso considerare come siano riuscite ad insediarsi in paesi in via di
sviluppo, dove ancora non sono assicurati i bisogni alimentari primari della popolazione!
Il consumo di ghiaccioli e gelati, che una volta venivano acquistati solo in occasione di una festa o
di una passeggiata, è aumentato a dismisura anche a domicilio, grazie all'avvento del freezer.
Ci sono distributori automatici di dolciumi in molti luoghi pubblici e normalmente a buon mercato.
Uno stick di caramelle costa meno di un caffè e così il potenziale consumatore è continuamente
tentato.
Affermare che lo zucchero è responsabile di molte malattie è banale, sembra che tutti lo sappiano
ma nessuno cambia il proprio comportamento, tanto meno quello dei bambini.
Lo zucchero, insieme ai grassi animali, è il principale responsabile delle malattie cardiovascolari.
Sono state studiate tribù nell'Africa dell'Est, la cui alimentazione è molto ricca di lipidi e del tutto
priva di zucchero. Il tasso di malattie coronariche è praticamente nullo. Gli abitanti dell'Isola di
Sant'Elena invece, che consumano molto zucchero e pochi grassi, hanno un tasso di malattie
coronariche molto alto. La carie dentaria, di cui lo zucchero è il primo responsabile, è talmente
diffusa nei paesi occidentali che l'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica le malattie della
bocca e dei denti al terzo posto nei mali dei paesi industrializzati, dopo le malattie cardiovascolari e
il cancro. Quando si associa lo zucchero con le malattie si pensa sempre al diabete e c'è da tener
presente che il diabete non colpisce solo chi ha una predisposizione ereditaria ma compare spesso in
soggetti obesi. Certo non tutti i diabetici sono obesi, ma molto spesso è così. Andando negli Stai
Uniti si rimane stupefatti per le "mostruosità" che si incontrano e avrete una chiara idea di quello
che saranno tra vent'anni i giovani europei di oggi. L'eccessivo consumo di zucchero è anche
all'origine di numerose malattie mentali. Da quello che abbiamo visto finora è chiaro che lo
zucchero è all'origine dell'ipoglicemia, disturba in generale tutto il metabolismo e provoca diversi
problemi digestivi.
Per finire, lo zucchero provoca un calo della vitamina B, che deve essere disponibile in grande
quantità per l'assimilazione dei glucidi. Lo zucchero però, come tutti gli amidi raffinati, ne è
completamente privo e questo costringerà l'organismo ad attingere questa vitamina dalle sue riserve,
creando un deficit che ha come sintomi: nevrastenia, stanchezza, depressione, difficoltà di
concentrazione, di memoria e di percezione. Si tratta di un campo che dovrà essere esplorato a
fondo, soprattutto fra i bambini che hanno difficoltà scolastiche.
I dolcificanti di sintesi
Vi ho già raccomandato di sopprimere lo zucchero. Ma non potremo farlo quando è nascosto, come
nei desserts. Tuttavia, eliminare lo zucchero in polvere e zollette sarà certo un bel passo avanti. Le
alternative sono due: o lo sopprimete o lo sostituite con un dolcificante di sintesi. Di questi ne
esistono tre tipi: tutti e tre non hanno potere energetico e nutritivo.
1º La saccarina.
È il dolcificante più vecchio, scoperto nel 1879. Non viene assimilato del tutto dall'organismo ed ha
un potere dolcificante 350 volte superiore allo zucchero (saccarosio). Alcune saccarine sono stabili
in ambiente acido e sopportano una temperatura media. È stato il più usato fino alla comparsa
dell'aspartame.
2º I ciclamati.
Molto meno conosciuti della saccarina, sono stati scoperti nel 1973. Vengono sintetizzati a partire
dal benzene ed hanno un potere dolcificante inferiore alla saccarina. Talvolta si riscontra un
retrogusto amaro. Sono tuttavia completamente termostabili e resistono ad altissime temperature. Il
più usato è il ciclamato di sodio, esistono anche il ciclamato di calcio e l'acido ciclamico.
3º L'aspartame.
Scoperto nel 1965 a Chicago da James Schllatter, un ricercatore dei Laboratori Searle. È
l'associazione di due aminoacidi naturali: l'acido aspartico e la fenilalalina. Il potere dolcificante è
180-200 volte maggiore a quello del saccarosio. Non ha retrogusto amaro e dopo diverse prove
gustative il suo sapore è stato considerato puro. Più di 60 paesi lo utilizzano per alimenti e bevande
e la legge francese lo ha ammesso come additivo alimentare.

I dolcificanti di sintesi sono stati oggetto di un'enorme polemica per diversi anni. Soprattutto la
saccarina è stata sospettata di essere cancerogena. Attualmente, invece, si ritiene che non presenti
alcun effetto tossico se assunta in dosi giornaliere inferiori a 2,5 mg. per chilo, il che
corrisponderebbe per un adulto a 60/80 chili di zucchero al giorno. Tuttavia, alcuni paesi, come il
Canada, ne hanno proibito l'impiego.
Anche i ciclamati sono stati per molto tempo sospettati e perfino vietati negli U.S.A.
Quanto all'aspartame, è stato oggetto della stessa polemica, ma tutti gli studi a cui è stato sottoposto
hanno dimostrato che è privo di qualsiasi effetto tossico, anche se assunto in dose elevate: ciò è
stato riconosciuto ufficialmente negli U.S.A. dalla F.D.A. (Food and Drug Administration). Nel
1980, la dose ammissibile per l'Organizzazione Mondiale della Sanità era di 2 compresse per Kg. al
giorno. Una persona che pesa 60 Kg. può consumare fino a 120 compresse al giorno di aspartame
senza che si possa constatare, a lungo termine, una qualsiasi tossicità del prodotto. Questa dose è
stata confermata nel 1984 e nel 1987 dal Comitato Scientifico per l'alimentazione umana della
Comunità Economica Europea.
Qualunque sia il dolcificante impiegato, il suo uso dovrebbe però essere transitorio per favorire la
progressiva disabitudine al gusto dolce.

Capitolo 9
Come riacquistare un ventre piatto
Molte donne stanno attente al loro peso, ma tutte indistintamente sono preoccupate del fenomeno,
frequentissimo, della "pancia gonfia".
L'addome è, nella donna, una zona anatomica particolarmente estensibile e di enorme sensibilità. Le
manifestazioni fisiologiche interne, di cui è sede, si traducono, all'esterno, in poco estetiche
variazioni di volume. Il fenomeno viene quasi sempre attribuito al funzionamento del sistema
genitale ed è pur vero che nei giorni del ciclo, l'organismo femminile tende a trattenere i liquidi. Ma
questa situazione idrica, anche se si nota di più nel ventre, interessa tutto il corpo. Il fenomeno ha
una ragione antropologica nel bisogno di liquido supplementare di cui la donna necessitava,
millenni fa, per la formazione del latte materno, in un'epoca in cui la carestia coincideva con i
periodi di siccità. Questa ipotesi è confermata dal fatto che più si scende dal polo verso l'equatore,
più le donne tendono a trattenere i liquidi. Ma la ritenzione idrica da sola non spiega il gonfiore
addominale persistente.
Il ventre gonfio è, né più né meno, una manifestazione evidente di disturbi digestivi permanenti
legati a cattive abitudini alimentari. Nel capitolo sulla digestione avete notato che, anche se non c'è
accumulo di grassi di riserva, non mancano disturbi digestivi legati ad erronee miscele di cibi. Non
è detto che queste provochino tutte le affezioni, anche gravi, che abbiamo descritto, ma è da
sottolineare che, se una di queste malattie si manifesta, la causa è spesso legata a cattive
combinazioni alimentari. Che voi abbiate o meno dei chili da perdere, se siete una donna e tendete
ad "avere la pancia gonfia", occorrerà applicare un certo numero di principi già sviluppati nei
capitoli precedenti, ma che ricorderò per chi soffre di questo fastidioso disturbo. Se non avete letto
attentamente tutto i libro dovete assolutamente leggere questi capitoli:
"Classificazione degli alimenti"
"Ipoglicemia"
"Lo zucchero è un veleno"
"La digestione"
Mangiare la frutta a stomaco vuoto
La frutta è eccellente per la salute, ma alla sola condizione che sia ingerita da sola. Ho già spiegato
che la frutta, di per sé acidula, si mischia all'amido (pane, riso, patate) o alla carne, provoca seri
disturbi digestivi di cui spesso non ci si rende conto. Certe persone molto sensibili si accorgono da
sole di cosa le disturba grazie a sintomi evidenti come colite, coliche di fegato, diarrea. Invece, nella
maggior parte dei soggetti, le conseguenze negative non emergono subito: non compaiono sintomi
fastidiosi, poiché l'organismo ha una buona dose di resistenza e mette in moto dei meccanismi di
difesa. Questo non esclude che si sia verificato qualche effetto negativo. Il danno si produce in
profondità ed emergerà più tardi come sintomo specifico. Certe persone provano una sensazione
sgradevole di gonfiore se mangiano la frutta a fine pasto. Con questa evidenza, smetteranno da sole
questa cattiva abitudine. Se non avete motivo per cambiare un'abitudine che ritenevate corretta,
ricordate che una delle cause del gonfiore dopo il pasto è il mangiare la frutta alla fine.
La metabolizzazione della frutta è rapidissima. Dopo essere stata ingerita la frutta procede molto
rapidamente verso l'intestino tenue, dove viene assimilata. Se mangiate un frutto a fine pasto, la sua
digestione subirà un rallentamento, poiché dovrà "aspettare" per arrivare all'intestino tenue. Allora
comincerà col distruggere l'ambiente enzimatico indispensabile alla buona digestione degli alimenti
che già si trovano nello stomaco, distruggendo la ptialina e alterando la produzione di pepsina,
enzimi essenziali alla metabolizzazione degli amidi e delle carni.
Tutto sarà danneggiato dall'arrivo della frutta e si avrà un rallentamento generale della digestione,
con le seguenti conseguenze:
- amidi e carni saranno scarsamente digeriti nello stomaco, la loro trasformazione chimica sarà
imperfetta e contribuirà a turbare il seguito della digestione;
- la frutta, che dovrebbe transitare rapidamente, si troverà "prigioniera" nello stomaco.
In questo ambiente umido e caldo la frutta fermenterà e il fruttosio contenuto si trasformerà
rapidamente in alcool. Ci sono casi di grandi mangiatori di frutta vittime di cirrosi pur non avendo
mai bevuto alcool. Ed ecco il perché!
Ma è nell'intestino tenue che si produrranno i fastidi maggiori, poiché la "merce" consegnata dallo
stomaco non è più la stessa.
Quando l'amido e la carne saranno stati sufficientemente digeriti nello stomaco, la frutta sarà
completamente trasformata dalla fermentazione e avrà perso buona parte delle vitamine. L'intestino
tenue, ricevendo queste "merci" non conformi, metterà in azione dei procedimenti straordinari che
avranno l'inconveniente di rallentare una volta di più il processo digestivo.
A sua volta l'amido, trasformato in glucosio, fermenterà disturbando nell'insieme la digestione.
In seguito a questi eventi l'intestino tenue si irrita e si gonfia ed il ripetersi di queste anomalie
comporta un progressivo del gonfiore addominale. Le anomalie del processo digestivo comportano
un lavoro anomalo del colon, poiché i residui che riceve non sono completamente digeriti. Il colon
dovrà dunque organizzare dei procedimenti eccezionali con il principale obiettivo di distruggere i
residui alimentari con la fermentazione e la putrefazione. Il ricorso troppo frequente, o addirittura
continuo a queste procedure d'eccezione, comporta una alterazione continua del colon, il cui
funzionamento è costantemente anomalo. Non bisogna cercare altrove la causa di ulcere, coliti,
gastriti, stitichezza, cellulite e sovrappeso.
Una delle manifestazioni evidenti di questi disturbi è, in ogni caso, l'aumento di volume
dell'addome.
Come mangiare la frutta
Poiché la frutta non si può abbinare con nessun altro alimento senza disturbare tutto il processo
digestivo, bisogna dunque mangiarla da sola e, soprattutto, a stomaco vuoto.
Invece di mangiare la frutta dopo il pasto, bisognerebbe mangiarla prima, facendo in modo che il
pasto precedente sia stato completamente digerito, quindi consumato almeno tre ore prima. Ci sono
quindi tre momenti della giornata in cui si può assumere la frutta:
- la mattina al risveglio, almeno mezz'ora prima della prima colazione;
- a metà pomeriggio (tra le 17 e le 18) cioè almeno tre ore dopo la fine del pranzo;
- La sera prima di coricarsi, sempre rispettando la distanza di tre ore dalla cena.
Ricordo però che prima di andare a dormire è meglio evitare di mangiare agrumi (arance,
mandarini, pompelmi ecc.) in quanto la vitamina C, che contengono, rischia di turbare il sonno,
mentre tali frutti sono indicatissimi la mattina, al risveglio, o a metà pomeriggio per dare una
"sferzatina" di vitalità.
Attenzione ai succhi di frutta!
Gli specialisti della nutrizione non vedono di buon occhio i succhi di frutta, perché pensano che non
si tratti di una bevanda genuina. Si mangia la frutta perché contiene ottimi nutrimenti, indispensabili
alla salute, come la vitamine e i sali minerali.
Bevendo un "concentrato di frutta" sotto forma di succo, alcuni sono convinti di assorbire una
maggiore quantità di vitamine ma purtroppo non è affatto vero. La maggior parte delle vitamine
della frutta non esistono più nel succo in bottiglietta. Infatti la sopravvivenza delle vitamine è
brevissima fuori dall'ambiente naturale costituito dal frutto intero. Oltre a ciò, buona parte della
sostanza del frutto resta nella polpa e viene scartata con l'estrazione del succo.
Infine, separato dalla polpa, il succo di frutta raggiunge un elevato tasso di acidità e deve essere
addolcito con lo zucchero. Nessuna sorpresa quindi se vi sconsiglio di bere succhi di frutta anche se
sono preparati in casa. Evitate in ogni caso di bere più succo di frutta di quanto fareste consumando
la frutta fresca abituale e preferite il succo fatto in casa, magari aggiungendo un po' d'acqua e un
dolcificante sintetico.
Non bisogna mescolare le proteine e i grassi con gli zuccheri
Come abbiamo già descritto nel capitolo sulla digestione, bisogna evitare di mischiare i prodotti
protido-lipidici (carni, pesci, grassi) con gli zuccheri (riso, pane, patate, farinacei). La ragione è che
si sviluppa un'azione negativa reciproca: ciascuno distrugge l'ambiente enzimatico necessario alla
digestione dell'altro. Le conseguenze digestive sono molto simili a quelle descritte prima:
- Fermentazione degli amidi nello stomaco e nell'intestino tenue;
- Metabolizzazione insufficiente delle proteine, con formazione di residui non digeriti;
- Putrefazione di questi residui nel colon;
- Immissione notevole di tossine nel sangue.
Capirete adesso che queste reazioni anomale e queste disfunzioni digestive costituiscono la causa
del gonfiore addominale.
Per riavere l'addome piatto
Se il vostro addome è dilatato, se siete sempre "gonfia", vi consiglio di mettere in pratica queste
regole:
- Mangiare la frutta esclusivamente a stomaco vuoto;
- Non mischiare mai la proteine ed i grassi con gli zuccheri;
- Non bere mai bevande gassate (birra, cole, acqua minerale);
- Fare della ginnastica addominale per tonificare la muscolatura (un quarto d'ora tutte le mattine);
- Eliminare la stitichezza, mangiando pane integrale, crusca e molte fibre alimentari;
- Infine, imparare a rilassarvi.
Certe formazioni di gas, come l'aerofagia, sono infatti di origine nervosa, ma non solo. Il relax vi
aiuterà ad avere un ventre piatto anche se non basterà a compensare i danni provocati da erronei
miscugli di cibi.

Capitolo10
L'alimentazione dei bambini
L'alimentazione di un bambino, specialmente quando è ancora un neonato è per la madre il
principale oggetto di preoccupazione. Durante i primi mesi di vita del bambino il cibo è in grado di
condizionare enormemente lo stato di salute, cioè la vera possibilità di sopravvivenza.
Se si verifica un problema durante questo periodo, come vomito, diarrea, allergie, ecc. lo specialista
consultato non mancherà, nell'analisi della situazione, di valutare l'alimentazione del neonato e di
adattarla di conseguenza.
I medici sanno perfettamente che in un bambino in tenera età i problemi di salute hanno quasi
sempre una causa alimentare. Adattando meglio l'alimentazione alle esigenze hanno più probabilità
di risolvere il problema che non prescrivendo medicine. Invece, quando il bambino è più grande,
quando si alimenta "normalmente", cioè più o meno come un adulto, non viene in mente, né ai
genitori né al medico, di mettere in discussione il modo di mangiare quando si manifestano
problemi di salute (eccezion fatta per le situazioni acute: coliche, febbre, ecc.). Ed è un peccato
perché in questo modo si potrebbero risolvere facilmente molti problemi di salute.
La comparsa di una malattia di un bambino, come in un qualsiasi individuo, è prima di tutto un
segno di debolezza fisica. L'organismo umano è normalmente dotato di un sistema di difesa contro
tutte le aggressioni microbiche esterne. Si è soliti pensare che un bambino molto piccolo che mette
tutto in bocca, sia "immunizzato contro i microbi". Ma il neonato non è un privilegiato ed anche il
bambino più grande, così come l'adulto, mantengono queste proprietà e il loro organismo la utilizza
in continuazione per rendere possibile la vita in mezzo ai microbi che lo circondano. Tuttavia,
quando l'organismo è debole, le sue difese naturali si affievoliscono ed egli diventa più vulnerabile.
Le malattie, salvo quelle di origina virale, sono da attribuire ad un temporaneo indebolimento
dell'organismo. Spesso, tale indebolimento è dovuto ad un problema di alimentazione ed è per
questo che la nutrizione dei figli deve essere una costante preoccupazione per i genitori.
Purtroppo, il bambino dei nostri paesi industrializzati è fin troppo nutrito quantitativamente ma lo è
sempre meno qualitativamente. Inoltre, certi accostamenti di cibi sono mal tollerati dai bambini e,
in certi casi, sarebbe meglio evitarli.
Una deplorevole qualità di cibo
Pensando a come si nutrono i bambini di oggi vengono in mente gli animali domestici. Una volta si
faceva "la zuppa" del cane e del gatto, oggi si apre una scatoletta. È talmente pratico!
Tutti vogliono avere degli animali ma non vogliono occuparsene. È un aspetto caratteristico del
nostro tempo: si vogliono i vantaggi ma si rifiutano gli aspetti negativi. Vogliamo "la botte piena e
la moglie ubriaca".
Tutte le donne desiderano dei bambini: niente di più naturale! Ma diventa sempre più difficile
occuparsi in modo corretto della loro educazione alimentare, includendo dei ritmi di lavoro che si
fanno sempre più incalzanti. Tutto questo porta ad orientarsi verso un tipo di nutrizione basato
soprattutto su soluzioni pratiche e veloci come cibo in scatola, precotti, ecc. Con questo non voglio
condannare in blocco i cibi conservati, poiché ce ne sono di ottimi, però mi ribello al loro uso
generalizzato.
Ecco dunque i principi che io raccomando per una alimentazione corretta dei nostri figli, avendo
come obiettivo principale la conservazione di una buona salute.
Gli alimenti sotto controllo
Il pane
Come l'adulto, il bambino non dovrebbe mangiare pane bianco, cioè pane comune fatto con farine
raffinate. I sali minerali e in particolare il magnesio scompaiono con la raffinazione della farina e
anche la vitamina B viene distrutta. Questa vitamina è indispensabile per la metabolizzazione degli
zuccheri ed una carenza di vitamina B comporta dunque un rischio di disturbi digestivi e senso di
stanchezza.
I farinacei
Se il bambino ha una corporatura normale (il che significa avere una buona tolleranza agli
zuccheri), non c'è ragione di privarlo dei farinacei. Ciò non significa però che debbano costituire la
base del suo nutrimento. Il ricorso sistematico alle patate, al riso e alla pasta, è quasi sempre
conseguenza di scarsa fantasia. Si possono benissimo variare i piatti, senza per questo spendere di
più. Nell'Annesso n.2 vedrete che esiste un'enorme quantità di verdure alle quali non si pensa mai!
È assolutamente necessario insegnare ai bambini a mangiare cose alternative agli zuccheri che, ben
tollerati in giovane età, rischiano di non esserlo più, una volta finita la crescita. Occorre dunque
imparare fin da ragazzi a mangiare variato e specialmente ad utilizzare tutte le verdure di cui
abbiamo già parlato.
Per ciò che riguarda la pasta sarebbe preferibile che fosse fatta con farina non raffinata. Purtroppo
non è facile da trovare in commercio. Bisognerebbe mangiarla non troppo spesso poiché, come per
il pane, si rischia di provocare un deficit di vitamina B.
Quanto al riso, sarà meglio usarlo integrale secondo la ricetta che troverete in allegato. Il riso
integrale col pomodoro costituisce un piatto unico.
Quando portate in tavola dei farinacei evitate di associarli alla carne nello stesso pasto.
Sappiate, infine, che certi farinacei sono degli "zuccheri buoni" (come le lenticchie e i fagioli
secchi): non esitate quindi a servirli regolarmente.
La frutta
L'organismo dei bambini ha delle risorse perdute da tempo negli adulti. Infatti i bambini
metabolizzano senza apparenti problemi delle miscele alimentari che comprendono anche la frutta.
Si potrà quindi tollerare nei bambini il consumo di un frutto a fine pasto. Invece, appena si rileverà
una certa suscettibilità digestiva (gonfiore, mal di pancia, aerofagia), sarà meglio eliminare la frutta
durante il pasto.
Come per gli adulti, la frutta sarà consumata a stomaco vuoto e soprattutto la mattina, al risveglio,
la sera prima di coricarsi o a merenda e da sola.
Le bevande
L'acqua è, e resterà, l'unica bevanda adatta ai bambini. Tutto ciò che si avvicina alle sode, succhi di
frutta, gazzose o cole, deve essere categoricamente abolito, perché è un vero e proprio veleno per il
bambino. In casi eccezionali (compleanni o feste familiari) si può permettere al bambino di berne
qualche bicchiere, ma sia chiaro che per lui è dannoso come bere vino. In particolare per le cole, si
può affermare che siano peggio del vino.
Anche gli sciroppi diluiti nell'acqua sono sconsigliabili perché contengono un'eccessiva
concentrazione di zucchero e abituano il bambino al gusto zuccherato, creando in lui una vera e
propria dipendenza.
Quanto al lette è sconsigliabile berlo durante i pasti, perché nello stomaco coagula formando grumi
che vanno a rivestire le particelle di cibo isolandole dai succhi gastrici.
I bambini possono tuttavia bere latte durante la giornata, ma sarà meglio controllare che lo facciano
a stomaco vuoto.
A colazione il problema è diverso, poiché il latte caldo è molto più digeribile e i fenomeni sopra
esposti non si verificano.
Lo zucchero e i dolciumi
Non arriverò a proibire del tutto lo zucchero ai bambini (anche se sarebbe la cosa più ragionevole),
raccomanderò tuttavia di fare molta attenzione al suo consumo al di là dello zucchero usato per la
prima colazione e di quello aggiunto allo yogurt o di quello contenuto nei gelati, nei pasticcini e nei
dolci (che è già molto). Non permettete ai bambini di mangiarne in alcun altro modo e quindi
proibite i dolciumi, caramelle, gelatine di frutta o "barrette caramellate ricoperte di cioccolato"
(queste ultime contengono l'80% di zucchero). Rileggete il Capitolo 8 per convincervi delle
negatività dello zucchero anche e, soprattutto, per i bambini. È importante d'altra parte abituare i
giovani a non diventare schiavi del gusto dolce; è utile per la loro salute immediata e indispensabile
per la loro salute futura. Tuttavia è difficile obbligare i bambini ad essere dei cauti consumatori di
dolci, quando vivono in un ambiente che li stimola invece a fare il contrario. Tuttavia è possibile
controllarli per lo meno a casa e, soprattutto, non abituarli fin da piccoli, al gusto dolce, per evitare
che, alla lunga, ne diventino schiavi. Per questo si raccomanda di non dare acqua zuccherata ai
neonati. Si possono abituare benissimo a bere acqua pura. Se i vostri figli ricevono per regalo dei
dolciumi, fatene sparire subito la maggior parte e cercate di "razionare" il resto. Inoltre bisogna
categoricamente proibire il consumo di dolciumi prima dei pasti, poiché lo zucchero, in questo caso,
non solo blocca l'appetito, ma contribuisce a turbare il metabolismo degli alimenti che saranno
ingeriti.
Infine devo ricordare che il consumo di zucchero provoca un deficit di vitamina B, indispensabile
alla metabolizzazione dei glucidi. Una carenza di vitamina B obbliga l'organismo ad attingere alle
sue riserve, creando così le basi per sintomi come la stanchezza, la difficoltà di concentrazione, di
attenzione, di memoria e perfino una certa forma di depressione.
È evidente che l'attività scolastica del bambino rischia seriamente di risentirne.
Si deve sostituire lo zucchero con i dolcificanti?
Se si suggerisce agli adulti di sostituire lo zucchero con un dolcificante di sintesi, perché non farlo
anche per i bambini? È una domanda interessante!
Se il bambino è realmente troppo grasso per la sua età, ciò può diventare necessario. Se invece il
bambino ha una corporatura normale, non vi è alcuna ragione di abolire drasticamente quella
zolletta di zucchero che mette nel caffellatte del mattino. Al posto dello zucchero potete usare
fruttosio (che si trova ormai in commercio), perché il suo indice glicemico è molto più basso. È
utile invece usare sempre i dolcificanti per preparare il dessert, limitando così il consumo di
zucchero giornaliero di tutta la famiglia.
Vediamo ora come organizzare i pasti dei bambini.
I pasti
Gli obiettivi da raggiungere nel preparare i "menù" dei bambini sono i seguenti:
- Evitare di sovraccaricare l'alimentazione di "cattivi glucidi" per non squilibrare il metabolismo.
- Evitare innaturali miscugli di cibi, che indeboliscono l'organismo e sono all'origine di numerosi
disturbi.
Parlando di alimentazione, tutti sono convinti della necessità di consumare "pasti equilibrati",
intendendo pasti in cui siano inclusi proteine, zuccheri e grassi.
Niente di più sbagliato!
È vero che bisogna assumere sia le proteine che gli zuccheri e i grassi per assicurare all'organismo
tutte le sostanze che gli sono necessarie, e questo è ancora più vero per i bambini che devono
crescere, ma l'errore è quello di credere che questo debba avvenire nell'ambito dello stesso pasto.
Quando si parla di pasti equilibrati bisognerebbe specificare che l'equilibrio dei vari nutrimenti si
deve realizzare nell'insieme dei pasti della giornata, non in uno solo. La differenza è notevole!
Evitate, quindi, ad ogni pasto di combinare proteine, zuccheri e grassi.
La prima colazione
Gli anglosassoni, a ragione, ritengono che la prima colazione debba essere il pasto più importante
della giornata e questo è particolarmente vero per i bambini, ma sbagliano includendo in questo
pasto cereali, uova, salumi e carne ritenendo di fare così un pasto equilibrato.
Per la prima colazione, il mio consiglio è di puntare sugli zuccheri nel modo seguente:
- pane, preferibilmente integrale
- cereali non raffinati, evitando quelli che contengono riso soffiato, mais zucchero, miele o frutta
secca
- frutta (da consumare prima)
- cioccolato
Affinché questo pasto sia costituito essenzialmente da "buoni glucidi" è meglio che il bambino
consumi latte scremato o parzialmente scremato e margarina al posto del burro.
Se desidera mangiare del formaggio o dello yogurt, questi devono essere tassativamente magri.
Il miele e la marmellata sono sconsigliabili per l'eccessiva concentrazione di zucchero, si può fare
una concessione per la marmellata fatta col dolcificante.
Il pranzo
Nel pranzo, le proteine e i grassi saranno predominanti. Ciò comporterà la presenza di carne e di
pasce, ma con questi ultimi, bisogna evitare di servire pasta, riso e patate. I contorni ideali sono i
fagiolini, le carote, il sedano, i cavolfiori e i funghi (vedere la lista completa nell'Annesso n.2).
Se il piatto forte è costituito da proteine e grassi, è meglio che consumi del formaggio al posto del
dessert.
Purtroppo il bambino in età scolare consumerà questo pasto fuori casa, magari in una mensa
scolastica, fuori dal controllo dei genitori. Se il bambino non è grasso e ha già delle buone abitudini
alimentari come non mangiare pane o mangiare la frutta a stomaco vuoto, basterà riaggiustare
l'equilibrio col pasto serale riducendo al minimo i danni.
La merenda
Per tutti, in generale, e per i bambini in particolare, è meglio aumentare il numero dei pasti piuttosto
che ridurlo. A merenda, così come a colazione si assumeranno zuccheri. Si può mangiare pane
integrale o a base di farine non raffinate con un velo di margarina (non di marmellata) o una barretta
di cioccolato, purché contenga un'alta percentuale di cacao.
La cena
La cena del bambino può essere costituita, come il pranzo, da carne, pesce o uova oppure da un
piatto unico di lenticchie, riso integrale, pasta integrale.
Il primo piatto ideale per la cena, è un passato di verdure (porri, pomodori, sedano ecc.) non molto
liquido. Spesso questo è il solo modo di far mangiare la verdura ai bambini che, per loro gusto, non
ne mangerebbero mai. C'è poi una terza categoria di piatti, molto adatti ai bambini e di cui essi
vanno matti: sono le verdure ripiene (pomodori, zucchini, melanzane, carciofi…).
È in fondo una maniera molto semplice di preparare le verdure in alternativa ai soliti piatti di pasta,
riso e patate, col vantaggio di fibre alimentari indispensabili al buon funzionamento del transito
intestinale e così ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi.
Come dessert si può dare un budino o un "Creme caramel" preparati usando fruttosio o dolcificante
al posto dello zucchero.
Non organizzate mai, in casa, una cena a base di panini imbottiti, hamburger o hot-dogs, anche se ai
bambini piacciono molto. La combinazione di "cattivi glucidi" e carne è dannosissima per la loro
salute. Ricorrete a questo tipo di cibo quando siete in viaggio o comunque fuori casa. In fondo gli
Americani hanno inventato questo modo rapido di mangiare per non allontanarsi dal posto di
lavoro, dopo l'avvento dell'orario continuato, o per nutrirsi durante i lunghissimi spostamenti da un
capo all'altro dell'America. Mangiare un hamburger o un hot-dog in casa è come dormire in un
sacco a pelo su un letto a baldacchino! È ridicolo! E per di più fa male. Si può andare a cena ogni
tanto in paninoteca, ma non deve diventare un'abitudine, anche se può sembrare molto comodo.
Non bisogna copiare gli Anglosassoni nei loro aspetti peggiori!
I casi particolari
I bambini troppo grassi.
Certi bambini cominciano prestissimo ad avere qualche chilo di troppo, senza che i genitori si
preoccupino e consultino un medico. Se lo fanno, si sentiranno dire di non preoccuparsi, che il
bambino dimagrirà durante l'adolescenza e che non è possibile mettere a dieta un bambino che deve
crescere!
Invece il sovrappeso in un bambino è il segnale di un qualche problema metabolico e va affrontato
seriamente e tempestivamente. Nel bambino, come nell'adulto, la formazione dei grassi di riserva
indica un'intolleranza agli zuccheri. I principi alimentari illustrati nel Capitolo 5 vanno seguiti alla
lettera. Una volta che il bambino avrà ritrovato il suo peso normale, potrà ricominciare a poco a
poco a consumare "cattivi glucidi" ce dovranno essere considerati "strappi" alla normale
alimentazione e gestiti in quanto tali. Può accadere che, effettivamente, con la pubertà e lo sviluppo
il giovane perda peso senza modificare sostanzialmente la sua alimentazione, poiché si verificano
delle trasformazioni fisiche che esigono un grande consumo di energie.
Inoltre, bisogna considerare che questa fascia di età corrisponde ad un periodo di intensa attività
fisica. Ma bisogna sapere che un bambino in sovrappeso è destinato ad essere un adulto in
sovrappeso!
Per le ragazze la situazione è completamente diversa. I rischi di aumentare di qualche chilo si
evidenziano proprio durante l'età in cui il loro corpo si modifica assumendo le fattezze femminili.
L'organismo della donna è molto sensibile e ogni volta che ha una variazione ormonale (pubertà,
gravidanza, menopausa), questa si ripercuote sull'equilibrio metabolico. Le ragazze e le donne sono
sempre preoccupate per la loro linea e si sottopongono a diete, spesso da fame, con conseguenti stati
ansiosi e depressivi. Le ragazze che nello sviluppo tendono a ingrassare potranno seguire i principi
alimentari descritti nel libro, riacquistando la loro "silhouette" ma anche riscoprendo in loro una
nuova vitalità.
Come curare l'acne giovanile
Gli adolescenti, specialmente le ragazzine, soffrono immensamente quando ingrassano, ma tutti,
maschi e femmine, si disperano quando il loro viso si ricopre di acne. L'acne è un'ossessione per gli
adolescenti, anche perché è noto che è un problema molto difficile da risolvere. I prodotti
farmaceutici in commercio, possono limitare il danno del brufolo, ma non impedirne la formazione.
Spesso i brufoli, già ragione di sofferenze, segnano il viso in maniera indelebile.
La medicina tradizionale è spesso impotente davanti a questa malattia, perché si limita a curare gli
effetti e non la causa. L'acne è semplicemente la manifestazione di un disturbo metabolico legato
allo sconvolgimento ormonale tipico dell'adolescenza.
Rileggendo il capitolo sulla digestione si comprende come certe combinazioni alimentari siano
particolarmente nocive e possono procurare un vero e proprio avvelenamento del sangue.
In particolare durante la pubertà, la situazione ormonale crea una maggiore sensibilità
dell'organismo alle tossine presenti nel sangue, generate da disturbi digestivi conseguenti ad errati
miscugli di cibi. È proprio il caso dell'unione tra zuccheri e proteine.
Risolverete dunque il problema dell'acne solo se vi atterrete letteralmente alle seguenti indicazioni:
- Eliminare completamente la combinazione zuccheri-proteine-grassi
- Consumare solo zuccheri non raffinati (pane integrale, riso integrale)
- Limitare il consumo di grassi, privilegiando l'olio extra vergine di oliva e l'olio di girasole di
prima spremitura
- Mangiare carne magra, (preferendo il pollame)
- Sostituire la carne con il pesce (evitando i pesci grassi o con le uova)
- Dimenticare i salumi
- Mangiare solo formaggi freschi e magri e yogurt fatto con fermenti naturali
- Non mangiare mai frutta durante i pasti
- Mangiare verdura fresca ricca di fibre (asparagi, spinaci, melanzane, porri, cavolfiori)
- Bere poco a tavola
- Bere molta acqua tra un pasto e l'altro
- Sopprimere totalmente lo zucchero, le bevande zuccherate e i dolciumi
- Mangiare frutta, ma soltanto a stomaco vuoto: la sera, prima di coricarsi, (pere e mele); la
mattina, a digiuno, (arance e pompelmi), o a metà pomeriggio
- Evitare tutti gli alimenti glucido-lipidici come noci, noccioline, mandorle, castagne, olive,
fegato, molluschi
- Fare ginnastica per attivare la circolazione
- Esporsi al sole.

Capitolo 11
Lo sport non ha mai fatto dimagrire
Chi si preoccupa del proprio sovrappeso, spesso si decide a fare, o a ricominciare a fare, dello sport.
Spesso però il risultato è nullo. Lo sport è utile per fare del movimento, distendersi, tonificarsi,
disinibirsi, ossigenarsi, incontrare i propri amici e per avere un buon pretesto per non rimanere in
casa. Tutti fini validi meno uno: dimagrire. Aumentano l'attività fisica, non si dimagrisce se si
mantengono le errate abitudini alimentari della nostra epoca.
Lo sport fatto per dimagrire assomiglia alla teoria delle calorie, perché si basa sugli stessi principi.
Tenderete a misurare i risultati dei vostri sforzi in base alla quantità di sudore che riuscite a far
uscire dal vostro corpo e in effetti quello che perdete è solo acqua. E anche se "bruciate delle
calorie" si tratta di un dispendio energetico sottratto alle riserve temporanee (glicogeno), alimentate
dall'assunzione di glucidi.
Se il vostro sforzo fisico diventa regolare, l'organismo poco a poco riadatterà la sua "offerta" alla
nuova "domanda". Nel momento in cui farete sport verrà utilizzato il glicogeno sufficiente a
soddisfare la richiesta. Ecco che un organismo sottoposto a maggiori sforzi fisici rischia di fare
come il cane affamato che sotterra l'osso per quando avrà ancora più fame! Ecco che per perdere
qualche chilo rischiate di ritrovarvi con qualche chilo in più e correndo talvolta dei seri rischi sul
piano della salute. Nello sport vige una regola d'oro che non dovete mai dimenticare: "Mai sforzare
la macchina".
Praticate lo sport per tutte le ragioni che volete, ma non contate di trovare una soluzione ai problemi
di peso se non siete disposti a cambiare le vostre abitudini alimentari.
Infatti, adottando insieme l'attività fisica e il metodo dietetico proposto nel libro potete accelerare il
dimagrimento in Fase 1, ma soprattutto l'attività fisica svolta insieme alla dieta contribuisce ad
armonizzare l'attività metabolica.
In Fase 1 il glicogeno è essenzialmente derivato dalla trasformazione dei grassi di riserva. Se
aumentate la richiesta di glicogeno, la massa adiposa deve ridursi più rapidamente. Si è pure
evidenziato che l'attività fisica è particolarmente utile per gli obesi, le ci cellule grasse mal
riconoscono l'insulina (insulino resistenza), spingendo il pancreas a fabbricarne in eccesso
(iperinsulinismo). Bisogna inoltre sapere che l'obesità altera la termogenesi, vale a dire che,
paradossalmente, più si è grassi, meno si spende energia per compiere un atto fisico. L'adozione
rigorosa dei principi dietetici ed una accettabile attività fisica sono fattori complementari che
possono favorire un ritorno al peso normale.

Capitolo 12
Il peso ideale
Quando ci si pesa sulla bilancia, che cosa si valuta? Il peso globale di un corpo è dovuto ad ossa,
massa grassa, organi, visceri, nervi e acqua. La massa grassa costituisce il 15% del peso nell'uomo e
il 22% nella donna.
L'obesità può essere definita come un eccesso di questa massa grassa che superi del 20% i valori
medi. Ma come si valuta la quantità esatta della massa grassa di un individuo? Certi metodi, come
la misurazione della plica cutanea sono molto imprecisi e si rischia di associare obesità e
sovrappeso. Anziché fare riferimento ai valori stabiliti in modo rigoroso dalle compagnie
d'assicurazione americane per ottenere il peso ideale, è più semplice utilizzare la formula di Lorentz
(dove l'altezza è espressa in cm e il peso in Kg):
Peso = (altezza - 100) - (altezza - 150) nell'uomo
4

Peso = (altezza - 100) - (altezza - 150) nella donna


2
Ma questo calcolo non tiene conto dell'età, né della conformazione ossea. Attualmente è molto
usato l'indice di Quetelet (o B.M.I. Body Mass Index) che definisce il rapporto tra il peso e l'altezza
al quadrato:
peso (Kg)
Indice = ____________
altezza 2 (m)
I valori normali vanno da 20 a 25 nell'uomo e da 19 a 24 nella donna. Tra 25 e 30 si parla di
sovrappeso, oltre 30 si ha obesità. Se l'indice supera 40 si è in presenza di una obesità grave e
preoccupante dal punto di vista medico. Questa definizione, di ordine medico e non estetico, ha il
vantaggio di essere ben correlata con la materia grassa.
In Francia nel 1986 l'indice era così ripartito:
UOMINI DONNE
Indice da 20 a 25 6,2% 7,9%
Indice da 25 a 30 22,1% 35,6%
Indice da 30 a 40 66,5% 50,5%
Indice superiore a 40 5,2% 6%

Si può calcolare facilmente l'indice servendosi della tavola seguente:

La localizzazione dei grassi permette di valutare la prognosi dell'obesità; si misura il rapporto:

giro vita (all'ombelico)


giro fianchi (al bacino)

che oscilla normalmente da 0,85 a 1 nell'uomo e da 0,65 a 0,85 nella donna.


Nella obesità androide (tipicamente maschile) il grasso si accumula nella parte superiore del corpo
(viso, collo, addome al di sopra dell'ombelico). Il rapporto è allora sempre superiore ad 1. Le
complicazioni, in questo caso, sono frequenti e si manifestano precocemente: diabete,
ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, rischio cardiovascolare.
Nella obesità ginoide, la massa grassa predomina nella parte inferiore del corpo (fianchi, glutei,
cosce e basso ventre).
Questa conformazione è costituzionale nella donna e so associa a minori rischi di malattia: il
pregiudizio è piuttosto estetico, perché nelle donne che ne sono colpite può sopravvenire la cellulite.
Al di là delle cifre mediche che tentano quantificare scientificamente il fenomeno, il valore
ponderale più importante è il peso che il paziente vuole ritrovare, quello in cui si sente bene, quel
"peso forma" che sarà l'obiettivo da raggiungere. Questo peso ottimale è talvolta al di sopra del peso
ideale e teorico, ma perché essere più rigorosi dell'obeso stesso? Se quel valore gli sembra una meta
raggiungibile, è più realistico di una norma teorica che, se troppo restrittiva, può essere motivo di
scoraggiamento già in partenza.
Per contro, bisognerà diffidare di certe donne imbevute di immagini da rotocalco, che si prefiggono
di raggiungere un peso mitico ed irreale che l'organismo non accetterà mai di mantenere.
Il peso ideale, se esiste, deve essere l'oggetto di un'analisi lucida dell'obeso con se stesso e talvolta
di una contrattazione con il proprio medico.
Conclusione
Quando avrete finito di leggere questo libro, mi auguro abbiate finalmente trovato le risposte a tutte
le domande che vi ponevate e spero che siate rimasti soddisfatti.
"Siamo ciò che mangiamo".
Il capitale fisico di cui disponiamo (o ciò che ne resta) è il risultato della nostra alimentazione
passata, così come la nostra salute e la nostra durata della vita. Avrete compreso da soli che il tono,
l'efficacia, il dinamismo, lo spirito di competizione, la smania di vincere e di riuscire, dipendono
molto dal nostro modello alimentare. Se riuscirete a gestire l'alimentazione, in effetti sarà la "vostra
vita" ad essere gestita. Disgraziatamente l'uomo moderno non è sempre un essere ragionevole,
perché ha perso gran parte della sua saggezza. Possiamo camminare sulla luna ma abbiamo
difficoltà a gestire la nostra alimentazione. La più grande preoccupazione degli zoologi è quella di
curare l'alimentazione degli animali, perché sanno che proprio a questo livello si trova la chiave
della sopravvivenza delle varie specie. Quando una scimmia non è più feconda, quando la pelliccia
dell'orso non ha più pelo, quando il leone diventa mansueto, quando l'elefante perde la memoria, lo
zoologo comincia prima di tutto a verificare ed a correggere la qualità dell'alimentazione. Quando
l'uomo del 21' secolo, svegliandosi con delle macchie sul viso, o un'emicrania terribile, o un alito da
fogna, probabilmente il dottore al quale si rivolgerà, non gli chiederà nemmeno cosa è solito
mangiare. Gli animali e le macchine hanno diritto a tutte le attenzioni, l'essere umano a nessuna. Se
il benzinaio mettesse della benzina normale in una BMW protestereste di certo, perché sapete che
non è adatta a quell'automobile. Se offriste una bistecca ad una giraffa, molto probabilmente la
rifiuterebbe anche se non mangia da 8 giorni. Gli animali sanno per istinto ciò che non conviene
mangiare. L'uomo, questo nobile mammifero dotato dell'intelligenza e della parola, è in effetti
l'unico essere vivente in grado di nutrirsi di qualsiasi cosa o quasi, senza che si renda conto di ciò
che è più o meno nocivo alla sua salute. Le abitudini alimentari adottate da qualche decennio nei
paesi industrializzati, avrebbero dovuto preoccupare già da tempo i nostri governanti. Negli Stati
Uniti circa il 18% della popolazione è obeso o sta per diventarlo. Quasi un americano su cinque!
All'entrata di Disney World in Florida ci sono tante sedie a rotelle per invalidi e obesi quante
automobili a pedali per bambini. Questa situazione, come denunciano gli esperti, è dovuta
principalmente ad un'intossicazione da cattivi glucidi. La cosa più inquietante è che la maggior
parte degli obesi statunitensi è costituita da giovani e questo prova che il fenomeno ben si collega
alle deplorevoli abitudini alimentari che si sono diffuse dopo la seconda guerra mondiale.
In Francia e in Italia non siamo ancora a questi punti e probabilmente le nostre risorse culturali e le
tradizioni culinarie permettono di evitare un simile degrado.
Tuttavia il problema sta aumentando anche nei nostri paesi. Basta guardarsi intorno per notare il
numero impressionante di paninoteche e "fast food" che negli ultimi anni sono nati e si sono
moltiplicati in città grandi piccole. Anche il consumo nazionale di bevande zuccherate e la loro
curva di crescita sono preoccupanti. Cedendo alla pubblicità e alla comodità, permettiamo ai nostri
bambini delle abitudini alimentari che non accetteremmo per noi. Invece di preoccuparsi di come
far percorrere 200.000 chilometri al motore di un'auto, ci dovremmo preoccupare di prolungare la
vita dei nostri bambini. L'organismo umano è una "macchina" straordinaria, capace di adattarsi agli
eccessi in modo incredibile, tanto che appare difficile capire quando si è sorpassato il limite
estremo. In questo senso le donne sono favorite, poiché sono dotate di una maggiore sensibilità
fisica e tendono più facilmente ad adottare una condotta ragionevole e ad aver cura del loro
organismo. L'uomo, per via della sua irruenza virile, ha minore coscienza dei propri limiti e ha la
tendenza a tirare la corda al massimo, fino alla rottura. Il maschio incassa con la resistenza di una
roccia tutti gli eccessi di cui si rende colpevole.
Poi un giorno crolla. Infatti, tutti gli errori alimentari commessi fin dall'infanzia, sono stati registrati
dall'organismo che, per arginarli, ha via via messo in atto una procedura speciale. Molto spesso
avrete visto apparire gli effetti secondari di questo "trattamento", sotto forma di vari sintomi (mal di
testa, disturbi gastrici, disturbi intestinali, dolori al fegato), senza farci attenzione. Erano segni
evidenti di una saturazione dell'organismo, ma anche di un indebolimento, che si è tradotto in una
maggiore vulnerabilità. Questi sintomi variano da individuo ad individuo però la causa è spesso la
stessa: una cattiva gestione della propria alimentazione.
Spero che, pur se siete partiti con l'intenzione di risolvere il problema del sovrappeso, abbiate
trovato la soluzione a molti altri disturbi che vi affliggono e soprattutto al facile affaticamento.
Scrivendo questo libro, ho perseguito un unico obiettivo, un'unica ambizione: quella di insegnarvi a
mangiare.
Annesso n.1
Classificazione degli alimenti autorizzati nella Fase 1: Perdita del peso

Antipasti Piatti principali Verdure Desserts


Uova* Carne (tranne il fegato) Pomodori Yogurt
Salumi* Salumi* Spinaci Formaggio magro
Insalate: Pesci (tutti) Indivia
- Pomodori Pollame Lattuga
- Fagiolini Coniglio Crescione
- Indivia Astice Dolcetta
- Cetrioli Aragosta Dente di leone
- Cavolfiori Uova* Melanzane
Rapanelli Sedano
Porri Condimenti: Cavolo
Lattuga, ecc. Cavolfiore
Sedano Burro* Crauti
Funghi Olio di oliva Fagiolini
Asparagi Olio di arachide Rape
Tonno Margarina Porri
Salmone fresco Maionese* Carote
Sardine Bernese Peperoni
Cozze Sale, Pepe Zucchine
Granchi Cipolla, aglio Broccoli
Astice Scalogno Finocchio
Aragosta Erbe aromatiche Acetosa
Funghi
* Da usare in piccola quantità e solo con colesterolemia normale.
Nota: Tutto quello che non è su questa lista è proibito. Consultate attentamente il Capitolo sulla
Fase 1 per un uso ottimale della tabella. Attenzione agli alimenti vietati che potrebbero trovarsi
nell'insalata (riso, mais, ecc.)
Annesso n.2
Classificazione degli alimenti autorizzati nella Fase 2: Mantenimento del peso

Antipasti Piatti principali Verdure Desserts


Foie Gras (Patè di Carne (tutti i tipi) Pomodori Lamponi
fegato)* Salumi* Spinaci Fragole
Uova* Pesci (tutti i tipi) Indivia More
Salumi Pollame Lattuga Yogurt*
Insalate: Coniglio Crescione Formaggi:
- Pomodori Astice Dolcetta Magro
- Fagiolini Aragosta Dente di leone Groviera
- Indivia Uova* Melanzane Olandese
- Noci* Sedano Caprino
Camembert* Condimenti: Cavolo
- Cetrioli Cavolfiore Bavarese*
- Cavolfiori Burro* Crauti Charlotte*
- Funghi Olio di oliva Fagiolini Mousse al cioccolato
Rapanelli Olio di arachide Rape Sorbetti:
Porri Margarina Porri - Gratin di lamponi
Lattuga, ecc. Maionese* Carote - Fragole
Carote Bernese Peperoni
Sedano Sale, Pepe Zucchine
Cuore di palma* Senape* Broccoli
Avocado* Cipolla, aglio Finocchio
Tonno Scalogno Acetosa
Salmone fresco Erbe aromatiche Erbe aromatiche
Salmone affumicato Funghi
Sardine
Cozze
Granchi
Astice
Aragosta
Ostriche*
Conchiglie di S.J.*
* Tali alimenti sono permessi se mangiati in quantità ragionevole; evitate comunque di mangiare
più di due alimenti contrassegnati con l'asterisco durante lo stesso pasto.
Annesso n.3
Ricette al cioccolato

Mousse al cioccolato
Per 6/8 persone:
Ingredienti:
400 gr. di cioccolato al 55/65% di cacao
8 uova
1/2 bicchiere di rhum
1 arancia
4 cucchiaini di caffè solubile
1 pizzico di sale
Materiale:
1 frullino elettrico
1 grande casseruola
1 grattugia
2 grandi insalatiere
1 spatola.

Tagliare il cioccolato a pezzetti e metterlo alla rinfusa nella casseruola. Riempire mezza tazza di
caffè molto forte e versarlo nella casseruola insieme al rhum. Mettere la casseruola o a bagnomaria
o su una piastra di cottura a fuoco molto basso. Far fondere il cioccolato. Mescolare con la spatola
per far amalgamare bene il tutto. Se si ottiene una densità eccessiva, aggiungere un po' d'acqua.
Durante la fusione del cioccolato, grattugiare la scorza d'arancia (utilizzarne soltanto la parte
superficiale). Gettare metà della scorza nella casseruola e rimestare bene. Rompere le uova e
mettere il tuorlo in un'insalatiera e l'albume nell'altra. Montare i bianchi a neve (dopo avervi
aggiunto un pizzico di sale) fino a che non si raggiunga una notevole consistenza.
Rimescolare bene fino ad ottenere una crema molto omogenea. Versare, in seguito, questa crema
nell'insalatiera che contiene gli albumi e mescolare con la spatola fino ad ottenere una miscela
perfettamente omogenea. Verificare attentamente che non rimanga dell'albume o del cioccolato non
mescolato e depositato sul fondo del recipiente.
A questo punto potrete lasciare la mousse nell'insalatiera asciugandone i bordi, oppure versarla in
una più grande. Prima di metterla nel frigorifero, cospargere la superficie della mousse con il resto
della scorza di arancia. E' consigliabile prepararla almeno 5 ore prima di servirla: l'ideale sarebbe
farlo la sera prima.

Fondente al cioccolato amaro


Per 6/8 persone:
Ingredienti:
400 gr. di cioccolato al 55/65% di cacao
300 gr. di burro
5/7 dl. di cognac
7 uova
1 arancia
4 cucchiai di caffè solubile
50 gr. di farina
Materiale:
1 frullino elettrico
1 grande casseruola
1 stampo per dolci
1 grattugia
1 spatola
1 insalatiera.

Tagliare il cioccolato a pezzetti e metterlo alla rinfusa nella casseruola. Fare del caffè molto forte e
versarne mezza tazza nella casseruola insieme al cognac. Tagliare il burro in dadi e disporlo alla
rinfusa nella casseruola. Mettere quest'ultima a bagnomaria o su una piastra di cottura, a fuoco
molto lento. Lasciare fondere il tutto, rimestando con la spatola fino ad ottenere una pasta ben
cremosa.
Rompere le uova nell'insalatiera. Sbatterle versando progressivamente la farina. Verificare che non
rimangano grumi.
Grattugiare la scorza dell'arancia e gettarne metà nella casseruola (l'arancia può essere facoltativa.
Se il cioccolato aromatizzato all'arancia non vi piace, pur trattandosi di un accostamento degno di
nota, sarà sufficiente non aggiungerla. Fate attenzione, comunque, ad utilizzare solo la parte
superficiale della scorza d'arancia e in quantità ragionevoli).
Utilizzate di preferenza uno stampo in Teflon. Se questo è troppo piccolo (attenzione, il dolce
aumenta del 20% il suo volume durante la cottura), utilizzare della carta d'alluminio ben imburrata,
i cui bordi superino abbondantemente lo stampo. Per essere sicuri di ungerla bene, passare il burro
fuso con un pennello.
Versare il contenuto della casseruola nell'insalatiera e mescolare bene le uova e il cioccolato tiepido
fino ad ottenere una mousse perfettamente omogenea.
Riempire lo stampo. Cospargerlo quindi con il resto della scorza. Mettere nel forno a 150° per 35
minuti. Lasciarlo quindi raffreddare a temperatura ambiente (3/4 ore).
Servire tagliando delle fette di un centimetro al massimo e disporle delicatamente su di un piatto
spalmato con due o tre cucchiai di crema inglese. La crema inglese è possibile trovarla già pronta, il
che semplifica molto le cose: ricordate comunque che contiene sia zucchero che amido. Sarà
dunque meglio preparare una crema inglese fatta in casa sostituendo lo zucchero con dell'aspartame
in polvere.
Ultimo consiglio: se ponete il resto del dolce nel frigorifero per conservarlo, rimettetelo a
temperatura ambiante almeno 4 ore prima di servirlo, perché col freddo perde tutta la sua
morbidezza e fragranza.

Annesso n.4
Ricette varie
Lo scopo di questo libro non è tanto quello di fornirvi un enorme numero di ricette, ma di farvi
scoprire in modo concreto i principi alimentari fondamentali.
Se si vuole ridurre al nocciolo il mio metodo, si può dire che si basa su 6 punti:
1º - La teoria delle calorie è sbagliata, bisogna quindi rimuovere questo preconcetto;
2º - L'equilibrio dell'alimentazione non si deve realizzare nell'ambito di uno ma di più pasti;
3º - Bisogna evitare di mischiare certi alimenti tra di loro, poiché sono incompatibili (glucidi-
lipidi)
4º - Bisogna aumentare il consumo di fibre;
5º - Bisogna abolire i "cattivi glucidi" e assumere solo "buoni glucidi";
6º - Bisogna dosare molto bene i grassi, privilegiando i "buoni lipidi" per prevenire le malattie
cardiovascolari.
Tenendo ben presenti questi principi, vi sarà facile pianificare tutti i vostri pasti, sia a casa, che al
ristorante. Qui di seguito troverete solo degli esempi: sta a voi fare le scelte finali.
Riso integrale al pomodoro
Per 4 persone:
- 1 Kg di pomodori (o una scatola di pelati da 1 Kg)
- 3 o 4 grosse cipolle
- 250 gr di riso integrale.
Affettare sottilmente le cipolle e farle soffriggere lentamente in un po' di margarina o di olio di
oliva e quando sono dorate unirvi i pomodori tagliati a pezzetti.
Fare restringere il tutto a fuoco lento fino ad ottenere una salsa un po' consistente. Intanto far
cuocere il riso per un'ora, un'ora e una quarto, in acqua salata, come il riso comune. Servire sia
mescolato che separato.
Il piatto di riso integrale potrà costituire così il cardine di un pasto.
Prima si può servire un piatto di verdure, ma attenzione al dessert: se si desidera formaggio deve
essere magro. Fragole e lamponi sono l'unica frutta consentita.

Melanzane gratinate
Per 6 persone:
- 4 o 5 belle melanzane
- 500 gr di carne da salsiccia
- 500 gr di pomodori
- 200 gr di formaggio grattugiato
- olio di oliva
- dragoncello
Tagliare le melanzane a dadini. Soffriggere a fuoco lento in una padella grande unta con poco olio
di oliva. Girare spesso per ottenere una cottura uniforme. Quando le melanzane saranno ben
colorite, salare, pepare, disporle in una pirofila, e infornare per 40 minuti a 150º.
Intanto far restringere i pomodori come nella ricetta precedente. Fate inoltre cuocere la carne da
salsiccia, separando bene tutti i pezzi. Quando le melanzane sono cotte, unire la carne ed i pomodori
fino ad ottenere un miscuglio uniforme. Spolverare col formaggio grattato e insaporire con il
dragoncello.
Rimettere in forno per 15 minuti a media temperatura.
Il gratin di melanzane può essere il piatto forte di un pasto. Poiché comprende carne (lipidi +
proteine) si potrà terminare il pasto con formaggi o latticini.
Evitare la frutta, salvo melone e fragole.
Le due ricette seguenti sono più sofisticate, ma altrettanto semplici. Sono espressioni di quella che
va sotto il nome di "nouvelle cuisine", facili da realizzare in casa. Possono costituire squisiti
antipasti per un pasto particolare in occasioni eccezionali.

Flan di tonno alla crema di porri


Per 4 o 6 persone:
- 200 gr di tonno in scatola al naturale
- 200 gr di panna fresca
- 4 uova
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
Per il sugo:
- 4 parti bianche di porri
- 200 gr di panna fresca
- 20 gr di sale e pepe
Imburrare una tortiera. Frullare il tonno, battere le uova, aggiungerle al tonno unitamente alla panna
fresca; salare, pepare e aggiungere il prezzemolo. Scaldare il forno a 180º.
Versare il preparato nello stampo e mettere al forno per 35 minuti o a bagno maria.
Preparazione della salsina di porri:
Lavare i porri. Far stufare le parti bianche in poco burro a fuoco lento, coperte per 20 minuti dopo
aver salato e pepato. Frullarli e aggiungervi la panna fresca; poi, prima di servire, scaldare tutto a
fuoco lento. Servire il flan tolto dallo stampo, caldo, con la salsiccia di contorno.
Nota: Per variare si può sostituire il tocco con del salmone.

Patè di bottatrice
Per 5 persone:
- 1 Kg di pesce (200 gr a persona)
- 6 uova
- 1 scatoletta di concentrato di pomodoro
- 2 limoni
Far cuocere la bottatrice immergendola nel brodo bollente; aggiungere il succo di 2 limoni e le 2
bucce durante la cottura.
Lasciare cuocere lentamente per 20 minuti. Sgocciolare il pesce strizzandolo nel pugno. Togliere la
lisca centrale e porlo in uno stampo ben imburrato.
Battere le uova come per una frittata, aggiungere il concentrato di pomodoro, salare, pepare e
versare il tutto sul pesce.
Far cuocere in forno a media temperatura (150º) per 30 minuti. Servire freddo con maionese, dopo
averlo tolto dallo stampo.
Per rendere più soffice la maionese, unirvi un albume montato a neve.
Nota: questo piatto può essere preparato il giorno prima, poiché deve rimanere almeno mezza
giornata in frigo.

Soufflè senza farina


Per 4 o 5 persone:
- 300 gr di formaggio magro
- 150 gr di formaggio grattugiato
- 4 rossi d'uovo
- 4 albumi montati a neve
- Sale, pepe.
Mescolare il formaggio fresco, il formaggio grattugiato ed i tuorli d'uovo. Salare e pepare. Montare
gli albumi a neve. Mescolare i due preparati e disporre il tutto in uno stampo di almeno 20 cm di
diametro.
Cuocere a forno caldo (225º) per 30/40 minuti. Cucinare eventualmente alla griglia, facendo
attenzione di porre il piatto al centro del forno per evitare che si bruci.
Mangiare subito.
Variante: Si possono aggiungere al preparato 100 gr di prosciutto magro o 115 gr di funghi passati
al frullatore.

Pomodori ripieni
Preparazione adatta anche per melanzane, peperoni, zucchini, ecc.)
Per 4 o 5 persone:
- 6 bei pomodori
- 400 gr di ripieno di salsiccia
- 300 gr di funghi
- 1 cipolla
- 2 cucchiai di formaggio fresco, magro
- Sale, pepe.
Facoltativo. Aglio e prezzemolo
Far cuocere la carne in una padella, salare e pepare. Tagliare la cipolla e passarla al frullatore per
farne un purè. Unire la cipolla ai funghi e far rosolare in padella, in poco olio.
Salare appena.
Tagliare i pomodori nel senso della larghezza. Disporli in un piatto appena unto di olio di oliva.
Cuocere in forno caldo per 30 minuti.
Fare un miscuglio omogeneo con la carne di salsiccia ed il purè di funghi.
Distribuire in modo uniforme il miscuglio sui pomodori tolti dal forno.
Utilizzare un terzo del purè di funghi per spolverare la superficie dei pomodori, come se fosse pan
grattato. A piacere, si può aggiungere un battuto di aglio e prezzemolo.
Mettere in forno caldissimo per 30 o 40 minuti.
Cuocere, volendo, col grill, mettendo il piatto al centro del forno per non farlo bruciare.

Moussaka
Per 6 persone:
- 2 Kg di melanzane di media grandezza
- 1 grossa cipolla affettata
- 1 Kg di carne tritata (manzo o agnello)
- Mezzo bicchiere di vino bianco
- 1 Kg di pomodori pelati a pezzetti
- Prezzemolo tritato
- Olio di oliva

Tagliare le melanzane a rondelle sottili, spolverare con sale e lasciare riposare per un'ora.
Fare rosolare la cipolla in due cucchiai di olio di oliva e aggiungere la carne tritata. Rigirare la carne
con una forchetta durante la cottura. Incorporare i pomodori, il vino e il prezzemolo.
Salare e pepare.
Cuocere a fuoco lento per 45 minuti. Risciacquare le melanzane e asciugarle. Farle friggere da
entrambe le parti in olio di oliva. Ungere una teglia e disporre a strati le melanzane, alternate al
condimento di carne e pomodori. Spolverare di formaggio grattugiato. Cuocere in forno a media
temperatura per 45 minuti.

Mousse di tonno in gelatina


Per 6/8 persone
- 100 gr di formaggio fresco, magro
- Una scatola di tonno al naturale
- Una confezione di gelatina
- 25 cl di vino bianco
- Un cucchiaio di olio di oliva
- Un cucchiaio di sedano tritato
- Un cucchiaino da caffè di sale
- Pepe
- Mostarda
Per la decorazione:
- Rondelle di uova sode
- Rondelle di pomodoro
- Insalata, sedano.
Preparare la gelatina secondo le istruzioni scritte sulla scatola, sostituendo il mezzo bicchiere
d'acqua con il vino bianco.
Far sgocciolare il tonno, ridurlo in briciole (magari con un frullino) e mescolarlo con il tonno, la
mostarda, l'olio di oliva, il sedano, il pepe e l'aceto.
Quando la gelatina è a temperatura ambiente (mezz'ora circa), aggiungere il tonno e il formaggio,
quindi mescolare. Versare in una tortiera leggermente unta con olio di oliva e lasciare rassodare in
frigorifero per 2/3 ore. Togliere dallo stampo e servire su fogli di insalata, decorando con pomodori,
uova sode e sedano.
Servire con una salsa a piacere (salsa verde o maionese).

Sformato di cavolfiori
Per 8/10 persone:
- 1 bel cavolfiore
- 100 gr di formaggio fresco magro (ricotta)
- Mezzo bicchiere di latte in polvere scremato denso ma omogeneo
- 6 uova
- Sale e pepe.
Far cuocere il cavolfiore (dopo averlo tagliato a pezzi, lavato in acqua e aceto e sgocciolato),
tuffandolo in acqua bollente. Salare, lasciar cuocere cinque minuti. Ritirarlo dall'acqua e farlo
sgocciolare.
Schiacciare il cavolfiore o frullarlo per ridurlo a crema. Unire quest'ultima al formaggio, al latte,
alle uova, al sale e al pepe. Mescolare il tutto e versarlo in una tortiera imburrata.
Lasciate cuocere per circa 1 ora a bagnomaria, a 200º.
Togliere dalla forma e servire con un concentrato di pomodoro.
Questo piato si può mangiare tiepido o freddo (a temperatura ambiente).

Sformato di cetriolo al formaggio magro


Per 8 persone:
- 2 cetrioli di circa 500 gr ciascuno
- 750 gr di formaggio fresco, magro ben sgocciolato
- 10 fogli di gelatina
- Il succo di mezzo limone
- 5 cl di acqua
- 1 cipolla tritata finemente o frullata
- Un quarto di spicchio d'aglio tritato molto fine
- Sale, pepe, coriandolo.
Grattugiare finemente i due cetrioli conservandone un quarto intero per la decorazione. Salare,
lasciare scolare 40 minuti in un colino, assorbire tutta l'umidità con una carta da cucina.
Immergere la gelatina nell'acqua fredda per farla ammorbidire, poi farla sciogliere in 50 cl d'acqua
sempre più calda.
Mescolare formaggio, cetriolo, gelatina sciolta, cipolla, limone, aglio e spezie.
Togliere dallo stampo con attenzione e completare la decorazione con rondelle di pomodoro, foglie
di insalata ecc.
Servire accompagnato, se si vuole, da una salsa più o meno piccante secondo i gusti.

Ghiacciata di fragole
Per 8/10 persone:
- 500 gr di fragole
- 100 gr di ricotta magra sgocciolata
- 5 chiare d'uovo
- 2 cucchiai di succo di limone
- 5/6 cucchiai di dolcificante in polvere
Ridurre le fragole a crema (magari con un frullatore). Montare gli albumi a neve. Unire la crema di
fragole, gli albumi, la ricotta e il dolcificante in polvere fino ad ottenere un impasto omogeneo.
Aggiungere il succo di limone e versare il miscuglio in uno stampo unto con olio. Mettere tutto nel
congelatore per circa 6/7 ore, togliendolo mezz'ora prima di servirlo. Per toglierlo dallo stampo,
bagnate quest'ultimo con acqua tiepida.
Servire con una crema e decorare il piatto con delle fragole divise a metà.
Crema:
Frullare 300 gr di fragole con 2 cucchiai di dolcificante in polvere e il succo di mezzo limone.

Bavarese ai lamponi
Per 5/6 persone:
- 500 gr di lamponi
- 4 tuorli d'uovo
- 30 cl di latte
- 6 cucchiaini di dolcificante in polvere
- 3 fogli di gelatina.
Immergere la gelatina nell'acqua fredda. In una casseruola, battere i tuorli d'uovo e aggiungere il
latte. Scaldare a fuoco lento e lasciare rapprendere fino a quando l'impasto non resti attaccato al
mestolo. Frullare i lamponi e unirvi il dolcificante.
Sgocciolare la gelatina e farla sciogliere nell'impasto cremoso, caldo. Unire i lamponi all'impasto.
Versare in uno stampo da bavarese leggermente oleato e porre nel frigorifero per almeno 12 ore.
Servire fresco con lo sciroppo di lamponi.
Sciroppo:
Frullare 300 gr di lamponi, aggiungere il succo di un limone e 3/4 di cucchiaio di dolcificante in
polvere.
Annesso n.5 (a cura del Dr. Hervé Robert)
La glicemia
Il glucosio è il carburante principale dell'organismo. Esso è immagazzinato sotto forma di glicogeno
nei muscoli e nel fegato.
La glicemia è il tasso di glucosio nel sangue; il suo valore a digiuno è normalmente di 1 g/l (o di 5,5
millimoli/l).
Dopo l'assunzione a digiuno di un glucide, si può studiare la variazione del tasso di glucosio nel
sangue:

- in un primo tempo la glicemia aumenta (in modo maggiore o minore, secondo la natura del
glucide),
- in un secondo tempo, dopo la secrezione di insulina da parte del pancreas, il tasso della glicemia
scende (quando il glucosio penetra nelle cellule),
- in un terzo tempo la glicemia ritorna normale.
Per molto tempo i glucidi sono stati classificati in due categorie in funzione della loro velocità di
assimilazione da parte dell'organismo: gli "zuccheri rapidi" e gli "zuccheri lenti". Nella categoria
degli "zuccheri rapidi", figuravano gli zuccheri semplici, come il saccarosio e il fruttosio, che si
trovano rispettivamente nello zucchero raffinato (di canna o di barbabietola), nel miele e nella
frutta.
Il nome "zuccheri rapidi" deriva dal fatto che la semplicità molecolare permette che vengano
assimilati rapidamente dopo l'ingestione.
Gli "zuccheri lenti" erano invece tutti quei glucidi che, data la complessità della loro molecola,
vengono assorbiti lentamente, dovendo subire una lunga trasformazione chimica, come nel caso
dell'amido.
Attualmente questa classificazione è sorpassata, dato il suo carattere puramente teorico. Recenti
osservazioni hanno provato che la complessità delle molecole dei carboidrati non è l'unico fattore
che può condizionare la liberazione e l'assimilazione del glucosio.
Il picco glicemico di tutti gli zuccheri (cioè il loro assorbimento massimale) presi a digiuno in modo
isolato, avviene più o meno nel medesimo tempo, cioè mezz'ora dopo la loro ingestione. Quindi
anziché parlare di velocità di assimilazione conviene studiare i glucidi in base alla loro capacità di
aumentare la glicemia.
Quindi la classificazione dei glucidi deve essere espressa a seconda del loro potere
iperglicemizzante, definito tramite un "indice glicemico".
L'indice glicemico
Il potere iperglicemizzante di ciascun glucide è definito dall'indice glicemico messo a punto nel
1976.
Tale indice corrisponde alla superficie del triangolo che si forma dalla curva glicemica provocata
dall'alimento misurato.
Dando al glucosio l'indice standard di 100, l'indice degli altri alimenti sarà:

superficie del triangolo dell'alimento testato


------------------------------------------------------ X 100
superficie del triangolo del glucosio

L'indice glicemico è tanto più elevato, quanto più elevata è la glicemia indotta dal glucide testato.
Si deve sottolineare che il trattamento industriale degli alimenti aumenta il loro indice glicemico
(mais 70, corn flakes 85; patate bollite 70, purè istantaneo 95).
Si nota anche che l'indice glicemico dei cereali è più basso se si mantengono le fibre (pane bianco
70, pane integrale 45; riso brillato 70, riso integrale 50).

Lista degli indici glicemici alti Lista degli indici glicemici bassi
Maltosio 110 Fiocchi d'avena 50
Glucosio 100 Cereali integrali 50
Purè istantaneo 95 Riso integrale 50
Miele 90 Pasta integrale 45
Corn flakes 85 Pane integrale 45
Saccarosio 75 Pane di segale integrale 40
Pane bianco 70 Piselli 40
Riso brillato 70 Fagioli bianchi 40
Patate 70 Frutta fresca 35
Mais 70 Lenticchie 30
Barbabietole 70 Ceci 30
Carote 70 Fagioli secchi 25
Pasta 65 Fruttosio 20
Biscotti 65 Noccioline 15
Banane 60
Uva passa 60
Annesso n.6 (a cura del Dr. Hervé Robert)
Ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari e alimentazione
L'obiettivo principale di questo libro è di imparare a cambiare le proprie abitudini alimentari per
ridurre il peso in eccesso e far sì che il peso si stabilizzi definitivamente, pur mangiando senza
troppe restrizioni. Nei capitoli precedenti abbiamo visto che il consumo di lipidi (grassi) non è
responsabile della formazione dei grassi di riserva se non quando vengono assimilati insieme agli
zuccheri ed in particolare ai "cattivi glucidi".
Non si possono comunque mangiare grassi a volontà, ma l'elemento più negativo è l'uso dei lipidi
(grassi) con altri alimenti "sbagliati".
Cambiare le proprie abitudini per dimagrire è positivo, ma lo è anche farlo per le necessità di
migliorare la propria salute.
Oggi uno dei grandi problemi legati ad alimentazione e salute è il colesterolo, che ha un ruolo
importante nella formazione di molte malattie cardiovascolari. Facciamo quindi il punto su questo
problema.
Un falso intruso
Il colesterolo non è un falso intruso. È una sostanza indispensabile per la formazione di molti
ormoni. Il corpo umano ne contiene circa 100 gr, divisi fra tessuto nervoso e cellule di vario tipo;
viene sintetizzato, in grande misura, dall'organismo e la bile ne riversa da 800 a 1200 milligrammi
al giorno nell'intestino tenue.
Quello che normalmente preoccupa è il colesterolo di origine alimentare, benché sia la parte minore
del colesterolo totale.
Il buono e il cattivo
Il colesterolo non è da solo nel sangue, ma viene trasportato mediante delle proteine. Ne esistono di
due tipi:
Le lipo-proteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoproteins) che portano il colesterolo alle
cellule ed in particolare a quelle delle pareti arteriose (che diventano le vittime di questi depositi
grassi).
Questa è la ragione per cui il colesterolo LDL è stato chiamato "cattivo colesterolo": con l'andare
del tempo provoca una riduzione del canale arterioso.
Questa ostruzione delle arterie può accompagnarsi a problemi cardiovascolari:
- una sofferenza ischemica (diminuzione più o meno accentuata del flusso di sangue arterioso in una
parte dell'organismo) degli arti inferiori con dolore e difficoltà nel camminare
- una angina (sindrome dovuta ad una transitoria deficienza di flusso sanguigno attraverso le arterie
coronarie del cuore, per cui la quantità di ossigeno che arriva al muscolo cardiaco è insufficiente: la
causa più frequente è l'ostruzione del vaso sanguigno ad opera di una placca aterosclerotica e la
conseguenza più immediata è appunto l'ischemia, con l'accumulo nel tessuto di metaboliti tossici in
grado di scatenare il dolore.) o un vero e proprio infarto cardiaco
- una vasculopatia cerebrale eventualmente responsabile di paralisi.

Le lipo-proteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoproteins) che conducono il colesterolo
al fegato perché venga eliminato.
Il "buon colesterolo", perché non produce nessun deposito vascolare, anzi ha la proprietà di ripulire
le arterie del loro deposito di materiale grasso. Quindi più il colesterolo HDL è elevato, minore è il
rischio di problemi cardiovascolari.
I dosaggi ematici
Le norme mediche diventano sempre più restrittive. Tre i punti fondamentali:
- il colesterolo totale deve essere inferiore o uguale a 2 gr (200 mg/dl) per ogni litro di sangue
- il colesterolo LDL (cattivo) deve essere inferiore a 1,30 mg/dl
- il colesterolo HDL (buono) deve essere superiore a 45 mg/dl nell'uomo e a 55 mg/dl nella donna.
I rischi cardiovascolari
I rischi cardiovascolari si raddoppiano se il tasso di colesterolo è di 220 mg/dl e si quadruplicano se
il colesterolo è superiore a 260 mg/dl.
Ma si è visto che il 15% degli infarti colpisce soggetti con un tasso di colesterolo totale inferiore a
200 mg/dl, per cui questo dato ha un significato molto relativo.
Una cosa importante è sì il dosaggio delle proteine LDL e delle HDL, ma anche e soprattutto il
rapporto tra il colesterolo totale e quello HDL, che deve essere tassativamente inferiore a 4,5. In
Francia il 45% della popolazione ha dei valori superiori al normale e circa 8 milioni di francesi
hanno un colesterolo superiore a 2,50 g/l. Sapendo che diminuire il colesterolo del 12,5% permette
di diminuire del 19% il tasso di infarti del miocardio e la frequenza della ischemie, bisogna
prendere questo problema molto sul serio.
Trattamento dietetico
Le precauzioni alimentari sono sufficienti, nella maggior parte dei casi, per trattare l'eccesso di
colesterolo. Non sono sempre necessari i medicinali, che potranno essere introdotti in un secondo
momento e sotto controllo medico. Ecco die consigli utili per far scendere il colesterolo se è troppo
alto o, comunque, per prevenire le malattie cardiocircolatorie:
1º Perdere peso
Dimagrire comporta quasi sempre un miglioramento di tutti i parametri biologici. La diminuzione
del colesterolo è certo quello più evidente ed immediato, a condizione però di non eccedere nel
consumo di cattivi lipidi.
2º Limitare l'apporto alimentare in colesterolo
Gli alimenti contengono un tasso molto variabile di colesterolo.. Il tuorlo d'uovo, le frattaglie e il
lievito di birra ne contengono molto.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare un apporto quotidiano di 300
mg di colesterolo. Tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che, paradossalmente, questo aspetto
della dietetica è molto secondario: un apporto alimentare di 1.000 mg di colesterolo al giorno,
comporta un aumento della colesterolemia solo di circa il 5%.
Si può quindi badare meno alla quantità di colesterolo contenuta negli alimenti, ma bisogna tener
conto del grado di saturazione degli acidi grassi ingeriti.
3º Bisogna scegliere gli acidi grassi
Nella classificazione degli alimenti, gli acidi grassi possono essere classificati in tre gruppi:
- Gli acidi grassi saturi, che si trovano nella carne, i salumi, il pollame, le uova, il latte, i latticini e
il formaggio
Essi aumentano il tasso di colesterolo totale e soprattutto il cattivo colesterolo. Tuttavia, alcune
recenti pubblicazioni dimostrano che le uova non avrebbero tutti gli effetti negativi loro attribuiti
finora. Anche l'effetto del pollame, se mangiato senza pelle, è irrisorio sull'innalzamento del
colesterolo, poiché il suo tasso di grassi è modesto.
- Gli acidi grassi polinsaturi animali, che derivano dagli acidi grassi contenuti negli oli di pesce.
Per molto temo si è pensato che gli esquimesi fossero immuni da malattie cardiovascolari. In
seguito ci si è resi conto che proprio la natura della loro alimentazione, costituita per il 98% di
grassi di pesce, costituiva il fattore preventivo di tali malattie.
Il consumo di grassi di pesce comporta infatti un notevole calo del cattivo colesterolo e dei
trigliceridi, ma una debolissima diminuzione del buon colesterolo.
Così, poiché i grassi del pesce abbassano il tasso di colesterolo e riducono il rischio vascolare, è
evidente che più il pesce è grasso, meglio è! Bisogna quindi incoraggiare il consumo di salmone,
tonno, sgombro, sardine, acciughe e aringhe.
- Gli acidi grassi monoinsaturi, principalmente contenuti nell'acido oleico, cioè l'olio di oliva. Si
può dire che l'olio di oliva è il miglior metodo per abbassare il cattivo colesterolo. Quindi il tonno
all'olio d'oliva è un vero passaporto anti colesterolo!
4º Bisogna aumentare l'assunzione di fibre alimentari
La loro presenza nel tubo digerente migliora il metabolismi dei lipidi (grassi). In particolare il
consumo di pectina (mangiando le mele), comporta un calo sensibile del tasso di colesterolo. Lo
stesso avviene per tutte le fibre solubili, come la gomma di guar, estratta dai baccelli del fagiolo o
quella contenuta nelle alghe.
5º Bisona limitare l'uso del caffè
Gli studi di Framingham negli Stati Uniti e di Tromso in Norvegia, hanno dimostrato che,
superando le sei tazze al giorno, si ha un aumento netto del colesterolo totale e un discreto calo del
colesterolo buono. L'effetto negativo non è dovuto alla caffeina: il caffè decaffeinato provoca gli
stessi effetti.
6º Si può bere un po' di vino
Il prof. Masquellier ha dimostrato che la "procianidina", contenuta nel tannino del vino, è una
sostanza che fa diminuire il colesterolo totale. L'isola di Creta, dove si consuma vino ed olio d'oliva,
è la regione d'Europa con meno malattie cardiovascolari.
7º Bisogna migliorare lo stile di vita
Lo stress, il fumo di tabacco, la sedentarietà hanno anch'essi un'azione negativa sul colesterolo. Un
migliore stile di vita è dunque indispensabile non solo a scopo terapeutico e curativo, ma anche a
scopo preventivo.

Riepilogo delle misure da adottare contro l'ipercolesterolemia


- Perdere peso se si è obesi o in sovrappeso
- Diminuire il consumo di carne (massimo 150 gr al giorno)
- Scegliere carne poco grassa (cavallo, manzo magro)
- Sostituire la carne con pollame (senza pelle)
- Evitare salumi e frattaglie
- Preferire il pesce (minimo 300 gr alla settimana)
- Mangiare poco burro (massimo 10 r al giorno)
- Limitare il consumo dei formaggi
- Consumare latte scremato e latticini magri
- Aumentare l'assunzione di fibre (frutta, cereali, verdura)
- Aumentare il consumo di acidi grassi mono e polinsaturi vegetali (olio di oliva, girasole, colza,
mais)
- Assicurare un apporto sufficiente di vitamina A e B e di selenio e cromo
- Non eccedere nel caffè
- Bere, eventualmente, vino ricco di tannino (non più di tre bicchieri al giorno)
- Controllare lo stress
- Praticare uno sport di resistenza
- Smettere di fumare
Annesso n.7 (a cura del Dr. Attilio Giacosa)
Utilizzo clinico delle fibre dietetiche
Nell'ultimo trentennio, si sono avuti notevoli cambiamenti delle abitudini alimentari nelle
popolazioni dei paesi industrializzati occidentali.
In particolare un aumento del consumo di pane prodotto con farine ad alto grado di abburrattamento
ed una riduzione del consumo di alimenti vegetali, quali frutta e verdura a favore di un maggiore
consumo di carne, grassi, latte, dolci ecc., cioè di cibi ritenuti più pregiati, con una diminuzione
dell'apporto di materiali fibrosi nell'alimentazione quotidiana.
Gli effetti negativi di questa alimentazione sono stati evidenziati da indagini mediche che hanno
indicato che molte delle malattie da "civilizzazione" sono da collegare alla mancanza di una
quantità sufficiente di fibra nella dieta.
La fibra alimentare, considerata a lungo un fattore inerte e privo di caratteri nutritivi, è stata quindi
valorizzata per la prevenzione e la cura di malattie cardiovascolari e alterazioni funzionali del
colon. Studi recenti hanno confermato l'utilità e l'efficacia di pasti ad elevato contenuto in fibre, sia
per controllare il metabolismo glucidico di soggetti diabetici, sia nel regolare il metabolismo
lipidico e glucidico in soggetti sani, aumentando il consumo di preparati ricchi in fibre, sia nel
contribuire a ridurre il peso corporeo.
Recentemente si sono chiariti anche alcuni aspetti sulla composizione e le proprietà chimico-fisiche
della fibra alimentare in varie situazioni fisiopatologiche dell'organismo umano. Oggi si conoscono
la composizione chimica dettagliata e le caratteristiche delle più importanti fibre alimentari.
Una proprietà importante che distingue le fibre alimentari è la loro solubilità in acqua. Infatti solo
quelle idrosolubili (pectine, gomme, mucillagini) hanno la capacità di rigonfiarsi formando
soluzioni viscose (o gel) nell'apparato gastrointestinale.
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) possono assorbire acqua legandola senza
rigonfiarsi. Le conseguenze e gli effetti fisiologici sono perciò diversi:
- Le fibre idrosolubili, proprio per la loro capacità di rigonfiarsi, possono far aumentare il volume
di cibo nello stomaco, inducendo un senso di sazietà e rallentando il tempo di transito intestinale.
Le fibre idrosolubili si sono inoltre rivelate in grado di far abbassare i livelli di colesterolo e
glucosio nel sangue.
- Le fibre insolubili, assorbono acqua e la trattengono sino al colon, velocizzando il transito
intestinale ed aumentando il peso ed il volume fecale, con diminuzione della consistenza.
Oltre alla risoluzione del problema della stitichezza, l'uso abituale di tali fibre diminuisce la
probabilità di malattie legate al transito intestinale quali la diverticolosi, le emorroidi e le ragadi
anali.
Per queste loro azioni differenziate, le fibre solubili hanno essenzialmente un'azione metabolica e
possono essere impiegate nel diabete, nelle dislipidemie e nel controllo dell'obesità, mentre quelle
insolubili trovano di preferenza un'applicazione nelle patologie digestive (stitichezza, diverticolosi,
emorroidi, ecc.)
Tra le fibre di più recente e più interessante impiego, date le loro specifiche funzioni, si segnalano il
glucomannano e la fibra beta vulgaris.
Il glucomannano
Il glucomannano è un derivato di una pianta della famiglia della Aracee, l'Alorphophallus Konjac,
coltivata in varie zone del Giappone. La radice di questa pianta è a forma di tubero ed una volta
essiccata e ridotta in polvere costituisce da tempi molto lontani un ingrediente tipico
dell'alimentazione dell'Estremo-Oriente. La sostanza, purificata dalla radice della pianta, si presenta
sotto forma di polvere biancastra e possiede il notevole vantaggio di essere praticamente insapore.
Una delle più tipiche proprietà fisiche del glaucomannano è quella di rigonfiarsi nell'acqua,
assorbendone circa 200 volte il suo peso e formando così una matrice gelatinosa e viscosa. Proprio
questa caratteristica rappresenta la base delle possibili applicazioni cliniche della sostanza. Infatti la
massa gelatinosa fornisce un senso di sazietà mediante il prolungato riempimento gastrico
risultando assai utile nella terapia dell'obesità. Inoltre, inglobando i nutrienti alimentari, consente di
rallentare e ridurre l'assorbimento degli zuccheri, dei grassi e del colesterolo, riducendo in parte
l'apporto calorico alimentare. Ovviamente anche per il glaucomannano, come per le altre fibre,
valgono le proprietà positive sulla funzione intestinale e di riflesso nel colon irritabile, nella stipsi e
nelle patologie ad essa correlate (emorroidi, ragadi anali, diverticolosi). Molte esperienze cliniche
hanno dimostrato l'efficacia del glaucomannano nella diminuzione del peso corporeo su soggetti
obesi. Il glaucomannano viene oggi utilizzato sia come intagratore dietetico in polvere, sia nella
preparazione di svariati prodotti dietetici ed in particolare della pasta, soprattutto in associazione
alla gomma di guar. Questa pasta dimostra una notevole efficacia nel ridurre il picco glico-
insulemico dopo il pasto, risultando particolarmente utile nei soggetti in sovrappeso e soprattutto
nei diabetici.
Fibra di beta vulgaris
Di recente è stato messo a punto un nuovo tipo di fibra ricavato dalla polpa della barbabietola (beta
vulgaris), che contiene costituenti solubili ed insolubili in elevate proporzioni. L'efficacia di questa
fibra sulla stitichezza ha mostrato una marcata efficienza (con una assunzione di 6,75 g al giorno di
fibra si è verificata una persistenza della stitichezza solo nel 3,8% dei pazienti).
Indice

PREMESSA 1
INTRODUZIONE 1
CAPITOLO 1: Il mito delle calorie 1
CAPITOLO 2: Classificazione degli alimenti 2
CAPITOLO 3: Come si formano i chili di troppo? 8
CAPITOLO 4: La gestione degli stocks 9
CAPITOLO 5: Il metodo 10
La perdita di peso, Fase 1 10
Gli alimenti da sorvegliare 10
Lo zucchero 10
Il pane 10
I farinacei 10
La frutta 11
L'alcool 12
I digestivi 12
La birra 12
Il vino 12
Il caffè 12
Le bibite gassate 12
Il latte 12
I succhi di frutta 13
Attuazione della Fase 1. La perdita di peso 13
Prima colazione 13
Il pranzo 14
La cena 16
Pic Nic 17
Durata della Fase 1 18
Riassumiamo i principi della Fase 1 18
Esempi di menù giornaliero in Fase 1 20
Fase 2: Il mantenimento dell'equilibrio ponderale 22
Lo zucchero 22
Il pane 22
I farinacei 23
La frutta 23
I desserts 24
L'alcool 24
Il caffè 25
Conclusione 26
Riassunto della Fase 2 26
Esempi di menù giornaliero nella Fase 2 27
CAPITOLO 6: L'ipoglicemia, il male del secolo 29
CAPITOLO 7: La digestione 31
Aspetti tecnici della digestione 31
Le associazioni alimentari 32
CAPITOLO 8: Lo zucchero è un veleno 34
I dolcificanti di sintesi 35
CAPITOLO 9: Come ritrovare un ventre piatto 36
CAPITOLO 10: L'alimentazione dei bambini 38
Gli alimenti sotto controllo 39
I bambini troppo grassi 42
Come curare l'acne giovanile 43
CAPITOLO 11: Lo sport non ha mai fatto dimagrire 43
CAPITOLO 12: Il peso ideale 44
CONCLUSIONE 46

Annessi

Annesso n.1:
Classificazione degli alimenti autorizzati. Fase 1 48
Annesso n.2:
Classificazione degli alimenti autorizzati. Fase 2 49
Annesso n.3:
Ricette al cioccolato 50
Mousse al cioccolato 50
Fondente al cioccolato amaro 50
Annesso n.4:
Ricette varie 51
Riso integrale al pomodoro 52
Melanzane gratinate 52
Flan di tonno alla crema di porri 52
Patè di bottatrice 53
Soufflè senza farina 53
Pomodori ripieni 53
Moussaka 54
Mousse di tonno in gelatina 54
Sformato di cavolfiori 55
Sformato di cetriolo al formaggio 55
Ghiacciata di fragole 55
Bavarese di lamponi 56
Annesso n.5:
La glicemia 57
Annesso n.6:
Ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari e alimentazione 60
Annesso n.7:
Utilizzo clinico delle fibre dietetiche 63
Classificazione degli alimenti a prevalente contenuto in lipidi (grassi), glucidi
(zuccheri), glucido-lipidici e fibre alimentari

Lipidi (grassi)* Glucidi (zuccheri) Glucido-Lipidi Fibre alimentari


Aragosta Alcool Arachidi Asparagi
Burro Biscotti Avocado Carciofi
Carne rossa: Carote Castagne Cavolfiore
- Pecora Ceci Cervello Cavolo
- Cavallo Cuscus Cioccolato Crauti
- Vitello Fagioli secchi Farina di soja Fagiolini
- Maiale Farina Fegato Frutta
Coniglio Frutta Germe di grano Funghi
Formaggio Frutta secca Latte Indivia
Gamberetti Lenticchie Mandorle Insalata verde
Granchi Miele Marroni Legumi secchi
Margarina Pane Nocciole Melanzane
Olio Pasta Noce di cajou Peperoni
Pesce Patate Noce di cocco Pomodori
Pollame Pasta Noci Porri
Salumi Riso Olive Rape
Scampi Semolino Ostriche Sedano
Uova Tapioca Pasta all'uovo Spinaci
Zucchero Zucchine
* Tutti gli alimenti della colonna Lipidi, salvo il burro e l'olio, contengono anche proteine.
Classificazione dei glucidi (zuccheri)

"Cattivi" "Buoni"
Alcool (particolarmente quello distillato) Carciofi
Amido Cavolfiori
Bevande zuccherate (Soda, Cola) Cavoli
Biscotti Ceci
Brioche Cereali non raffinati (Frumento, Avena, Orzo,
Carote Miglio)
Cereali raffinati Cetrioli
Cioccolato con meno del 60% di cacao Cioccolato senza zucchero
Cornetti Cuore di palma
Crostate Fagioli secchi
Cuscus Farina non raffinata
Dolciumi Fave fresche
Farina raffinata (Sfilatini, Pagnotte, Fette Frutta
biscottate) Funghi
Fecola di patate Germe di frumento
Fiocchi di granturco Germe di soja
Gelati Germogli di bambù
Mais e fecola di mais Insalata verde
Marmellata - Gelatina Lenticchie
Melassa Melanzane
Miele Pane con crusca
Pasta (Spaghetti, Ravioli, ecc) Pane di farina non raffinata
Pasticceria preparata con farina bianca e Pane integrale
zucchero Pasta integrale
Patate Peperoni
Pizza Pomodori
Petali di granturco Porri
Riso bianco (raffinato) Rape
Riso soffiato Ravanelli
Sciroppo d'acero Riso integrale
Semola Sedano
Sfogliate Spinaci
"Vol-au-vent" Zucchine
Zucchero di canna (bianco e non raffinato)
Zucchero di barbabietola
Fase 1
Prima colazione n.1
Colazione glucidica (zuccheri):

Frutta (da mangiare almeno 20 minuti prima degli altri alimenti),


Pane integrale,
Formaggio bianco con 0% di grassi (o minime quantità),
Caffè decaffeinato o the leggero,
Latte scremato,
Dolcificante.

Prima colazione n.2


Colazione salata, protido-lipidica (proteine e grassi) senza glucidi (zuccheri) sia buoni che cattivi:

Soluzione indicata per le colazioni in albergo, poiché la 1 è difficilmente realizzabile fuori casa.
Frutta (da mangiare almeno 20 minuti prima degli altri alimenti),
Uova,
Prosciutto,
Formaggio,
Caffè decaffeinato, o caffè o the leggeri,
Latte,
Dolcificante.
Colazione un po' anglosassone, ma senza toast, né cereali, né marmellate, né frutta e, naturalmente,
niente zuccheri. L'esclusione di ogni tipo di glucidi (zuccheri) da questa colazione è
importantissimo. I lipidi (grassi) contengono molta energia potenziale ma senza insulina verrà quasi
completamente bruciata ed eliminata. Ma questo avverrà soltanto se farete attenzione a non
assumere glucidi (zuccheri) ne caffè troppo forte. Altrimenti sarà un guaio.

Menù tipo del pranzo:


Verdure crude,
Pesce e/o Carne,
Legumi autorizzati,
Insalata,
Formaggio,
Bevande: acqua non gassata o the leggero.

Cena n.1: Come il pranzo

Cena n.2:
- minestra di verdura (senza burro),
- riso integrale con salsa di pomodoro o un piatto di legumi lessati,
- formaggio bianco con lo 0% di grassi,
- insalata o altra verdura.

Pic Nic
- Prosciutto, crudo o cotto,
- Salame,
- Uova sode (questi tre alimenti sono sconsigliabili in caso di ipercolesterolemia),
- Pomodori,
- Formaggi.
RIASSUNTO DEI PRINCIPI DELLA FASE 1
- Mai mescolare i cattivi glucidi (zuccheri) con i lipidi (grassi) nel corso dello stesso pasto.
- Evitare tutti gli alimenti gluco-lipidici (zuccheri e grassi), come latte, cioccolato, fegato,
noccioline, avocado...)
- Sopprimere totalmente lo zucchero.
- Consumare solo farine non raffinate.
- Mangiare soltanto pane integrale o fatto con farine non raffinate (soltanto a colazione)
- Dimenticare le patate, in particolar modo quelle fritte.
- Dimenticare il riso bianco.
- Non mangiare mai pasta fatta con farine raffinate.
- Mangiare la frutta da sola, a digiuno e se possibile con la buccia.
- Rinunciare provvisoriamente all'alcool in tutte le sue forme: aperitivi, vino, birra, digestivi,
superalcolici.
- Evitare il caffè troppo forte. Preferire quello decaffeinato.
- Non saltare mai i pasti. Ripartire gli alimenti in tre pasti effettuati tutti i giorni alla stessa ora, se
possibile.
- Limitare il consumo di lipidi (grassi) "cattivi" (di origine animale), privilegiando quelli "buoni"
(olii vegetali e grasso del pesce), per prevenire le malattie cardiovascolari.
- Cercare di bere il meno possibile durante i pasti, per evitare di diluire i succhi gastrici. Non bere
mai quando ci si mette a tavola.
- Mangiare con calma. Masticare lentamente. Evitare ogni tensione emotiva durante il pasto.
- Preparare da soli i succhi di frutta. Evitare le bibite gassate e i succhi di frutta industriali, che
contengono zucchero aggiunto.
- Attendere tre ore da un pasto glucidico (zuccheri), come ad esempio la colazione, prima di ingerire
lipidi (grassi).
- Attendere cinque ore dopo un pasto lipidico (grassi) prima di ingerire dei glucidi (zuccheri)
- Consumare molte fibre alimentari: insalata, porri, carote, asparagi, carciofi, melanzane ecc.
(vedere tabella del capitolo II).
AVVERTIMENTO: quanto ora riferito è il riassunto del testo precedente. Non è una sintesi
completa del metodo. Una applicazione senza regole e una scarsa conoscenza dei capitoli precedenti
potrebbe condurre a squilibri alimentari, dannosi soprattutto in caso di sbagliata gestione dei lipidi
(grassi) con ripercussioni sulle malattie cardio-vascolari.
NOTA: nella prima parte abbiamo visto due categorie di alimenti glucidici (zuccheri): i "buoni" che
potranno essere consumati senza compromettere la perdita del peso ed i "cattivi" che dovranno
essere scartati ed evitati in ogni caso. La loro differenza non sta solo nel contenuto in glucidi
(zuccheri) ma soprattutto del modo in cui liberano glucosio nella digestione.
Più la farina è raffinata, più sarà un "cattivo" glucide (zucchero); più il pane e la pasta sono integrali
e ricchi di cereali allo stato grezzo, più saranno considerati "buoni" glucidi (zuccheri).
Esempi di menù giornaliero in Fase 1. Pranzi
Insalata di pomodori Insalata di cetrioli
Coniglio in salsa verde Filetto di merluzzo fresco (salsa di pomodoro)
Fagiolini Spinaci
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Ravanelli e insalata verde Insalata verde con rucola
Scaloppine di tacchino belga alla brace Bistecca magra alla griglia
Formaggio Broccoli
Bevande: acqua, the, tisane Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Insalata di funghi Cuori di palma
Pollo arrosto Costoletta di maiale
Zucchini gratinati Purè di sedano
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Porri in pinzimonio Sedano tritato
Rognone alla griglia Cosciotto di agnello
Scorzonera Zucchini gratinati
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Sardine sott'olio Asparagi
Salsiccia di Francoforte Sanguinaccio alla griglia
Cavoli Purè di cavolfiore
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Crespelle con pancetta Brodo di carne
Galletto alla griglia Lesso
Piselli Rape, porri, cavoli
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Salmone affumicato Tonno sott'olio
Funghi al prezzemolo Bistecca alla tartara
Insalata di pomodoro Insalata verde
Formaggio magro Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Mozzarella Uova
Scaloppine di vitello Costata
Cavolini di Bruxelles Melanzane
Formaggio Formaggio
Bevande: acqua, the, tisane Bevande: acqua, the, tisane
Nel caso di ipercolesterolemia, il formaggio, la pancetta e le salsicce dovranno essere sostituite da
insalata verde e da formaggi molto magri.
Esempi di menù giornaliero in Fase 1. Cene proteico lipidiche (proteine e grassi)
Passato di verdure Zuppa di pesce
Uova in camicia Prosciutto cotto
Misto di verdure cotte Formaggio
1 yogurt magro Bevande: acqua, the, tisane
Bevande: acqua, the, tisane
*************************************** ***************************************
Passato di verdure Carciofi in pinzimonio
Pomodori ripieni (vedi ricetta Annesso 4)
Uova strapazzate con il pomodoro
Insalata verde Insalata verde
Ricotta Formaggio
Bevande: acqua, tisane Bevande: acqua, tisane
*************************************** ***************************************
Zuppa di cipolla Passato di verdure
Flan di tonno (vedi ricetta in allegato)Petto di pollo freddo con maionese (poca)
Insalata verde Insalata verde
Ricotta Formaggio
Bevande: acqua, tisane Bevande: acqua, tisane
*************************************** ***************************************
Insalata caprese Insalata di funghi
Melanzane gratinate (vedi ricetta) Melanzane ripiene
Insalata belga Insalata verde
Bevande: acqua, tisane Ricotta
Bevande: acqua, tisane
*************************************** ***************************************
Insalata di cetrioli Asparagi
Frittata Filetto di pesce bianco
Insalata verde con pomodori Spinaci
1 yogurt magro Formaggio
Bevande: acqua, tisane Bevande: acqua, tisane
Alcuni "menù glucidici" adatti alla Fase 1, ma consigliabili nella Fase 2
Passato di verdure Passato di verdure
Piatto di riso integrale al pomodoro Piatto di pasta integrale con salsa di pomodoro
1 Yogurt magro Ricotta
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Melone Pomodori spolverati di prezzemolo al forno
Piatto di lenticchie col pomodoro Piatto di fagioli secchi col pomodoro
Insalata al limone 1 Yogurt magro
1 Yogurt magro
*************************************** ***************************************
Cus-cus di verdure (senza carne né grassi) Pompelmo
Ricotta Melanzane ripiene con purè di funghi
Insalata mista Formaggio magro
1 Yogurt magro
È fondamentale, quando si scelgono questi menù glucidici (zuccheri), non associare i grassi.
Contenuto dei principali alimenti
Cacao amaro - Formaggio Grana Padano - Formaggio Kraft Lindenberger - Latte intero - Olio
Extravergine d'Oliva - Uovo -

100 g di Cacao amaro Perugina: Proteine g 20,2 - Carboidrati g 41,7 - Grassi 20,1.

100 g di Grana Padano: Proteine g 33 - Carboidrati g 0 - Grassi g 28.

100 g di Kraft Lindenberger: Albumina g 29 - Carboidrati g 0,1 - Grasso g 28,3.

1 Litro di latte intero: Proteine del latte e sostanze costitutive g 32 - Lattosio g 49 - Grasso g 37.

100 ml di Olio Extravergine d'Oliva: Proteine g 0 - Carboidrati g 0 - Grassi g 91,6 di cui Saturi g
14, Monoinsaturi g 69,6, Polinsaturi g 8 - Colesterolo mg 0, Vitamina E mg 13.
Parametri per il giudizio dell'olio. Acidità libera: fornisce indicazione circa lo stato di
conservazione delle olive prima della spremitura. Più basso è il valore, maggiore è stata la cura e
l'attenzione nella selezione delle olive. Polifenoli: sono agenti antiossidanti che svolgono un'azione
protettiva dell'olio nei confronti delle alterazioni provocate dall'ossigeno e sono in grado di
combattere i radicali liberi. Un'alta presenza di polifenoli si traduce quindi in una maggiore
stabilizzazione nel tempo delle caratteristiche organolettiche dell'olio. I polifenoli sono tra le
sostanze che apportano il gusto "amaro e pungente" tipico dell'olio appena spremuto. Con il tempo
la quantità di polifenoli diminuisce e l'olio tende ad "addolcire". Tocoferoli (α, β, γ): sono sostanze
con funzioni vitaminiche e antiossidanti. Gli α-Tocoferoli sono conosciuti come vitamina E. Un
elevato valore di tocoferoli è indice di prodotto di qualità. La loro quantità tende a diminuire con
l'aumentare della vita dell'olio. Stigmastadieni: sono sostanze presenti negli oli vegetali raffinati. La
loro determinazione serve per rilevare un'eventuale presenza di oli vegetali raffinati nell'olio
vergine.
100 ml di prodotto: Proteine 0g, Carboidrati 0g, Grassi 91,6 di cui Saturi: 14g, Monoinsaturi:69,6g,
Polinsaturi 8g, Colesterolo 0mg, Vitamina E 13mg.

1 Uovo: Grasso g 7,3 - Albume (Albumina) g 8,4 - Carboidrati g 0,5.