L’alimentazione ottimale

durante la gravidanza e
l’allattamento al seno

Silvia Legnaioli
Biologa Nutrizionista
 Cosa prendere in considerazione se si cerca
una gravidanza e durante la gravidanza
• Tre fattori principali…
stessa?
Nutrirsi in modo adeguato, variato ed
equilibrato con il giusto equilibrio fra i
macro e i micronutrienti, per assicurare un
buono stato di salute della mamma e del
bambino.

Fare una regolare e sufficiente attività

fisica, ovviamente conforme alla
gravidanza stessa.

Seguire una corretta igiene in cucina.

Che cosa significa nutrirsi in modo adeguato?
• Assicurare un’adeguata quota di CARBOIDRATI (in particolare quelli complessi e
integrali: pane, pasta, riso, biscotti e fette biscottate integrali, orzo, farro, grano
saraceno, quinoa, amaranto, miglio, avena, patate e legumi. Prima fonte di
energia.), di GRASSI (rappresentati soprattutto da quelli polinsaturi Omega3 e
Omega6: pesce in particolare quello azzurro ma anche quello dei mari del Nord
come il salmone e l’aringa, frutta secca, semi, olio extravergine di oliva e olio di
semi di lino. Ruolo energetico. Fondamentali per lo sviluppo neuronale e
cardiovascolare del bambino, riducono l’incidenza della depressione post-partum,
diminuiscono l’incidenza delle nascite premature), di PROTEINE (rappresentate da
quelle animali, che si trovano nella carne R/B, nel pesce, nel latte e nei suoi
derivati, e da quelle vegetali nei legumi e nella frutta secca. Ruolo
plastico/strutturale (Muscoli, tendini, articolazioni), funzionale (Enzimi,
coenzimi..) e ruolo energetico) e di FIBRA (almeno 30gr /giorno: frutta, verdura,
prodotti integrali e legumi. Fondamentali per assicurare una corretta motilità
intestinale).
• Fare 5-6 pasti al giorno: i 3 principali più 2-3 spuntini.
• Limitare i dolci ed evitare le bibite gassate e zuccherate.
• Bere a sufficienza (fino a 2L di acqua al giorno).
DHA: salmone, tonno, pesce azzurro, semi di lino
 I MICRONUTRIENTI: In particolare in gravidanza
è fondamentale fare attenzione all’apporto di….
• ACIDO FOLICO (O VIT.B9): i ginecologi consigliano di iniziare l’assunzione prima del
concepimento (almeno 3 mesi prima) e di proseguirla per tutta la gravidanza (0,4mg/die)
e durante l’allattamento (0,3mg/die). Funzione: prevenzioni difetti del tubo neurale (spina
bifida e anencefalia), corretto sviluppo neurologico, concorre all’eritropoiesi. Alimenti:
verdure a foglia verde (insalate, spinaci, bietole), prodotti integrali, legumi, carne e uova.
• FERRO: fabbisogno raddoppiato rispetto allo stato di non gravidanza (30mg/die).
Funzioni: concorre alla formazione dell’emoglobina, aiuta a compensare l’aumento di
volume sanguigno. Se c’è necessità (Hb plasmatica<11mg/dL) si può ricorrere ad
integratori di Ferro, eventualmente con aggiunta di lattoferrina, Vit C e acido citrico.
Alimenti: carne R/B, pesce, uova, legumi (lenticchie), frutta secca, verdura (spinaci,
bietole). Si consiglia di assumere il ferro derivato da prodotti vegetali (per esempio spinaci e bietole) insieme al
limone, che ne favorisce l’assorbimento. Attenzione invece a limitare l’assunzione di cibi che contengono ferro
insieme ad alimenti ricchi di calcio come i latticini, perché ne riducono l’assorbimento.
• VIT B12 (COBALAMINA): fabbisogno in gravidanza molto simile rispetto allo stato di
non gravidanza (2,6μg/die). Funzioni: concorre alla formazione dell’emoglobina e
dell’omocisteina. Alimenti: carne B/R, pesce, crostacei, uova, latte e latticini, noci, fagioli e
semi di girasole.
I MICRONUTRIENTI: In particolare in gravidanza
è fondamentale fare attenzione all’apporto di….
• CALCIO: fabbisogno molto simile rispetto allo stato di non gravidanza
(1000mg/die). Funzioni: concorre al mantenimento della struttura ossea della
mamma, evita bruschi aumenti di pressione in gravidanza (pre-eclampsia).
Alimenti: latte e derivati (yogurt, formaggi freschi e stagionati), ortaggi (spinaci,
indivia, rucola), legumi (piselli e lenticchie), pesce azzurro (acciughe), frutta
secca, semi di sesamo.

• Vit D: concorre all’assorbimento del Calcio, si produce grazie all’esposizione ai

raggi solari. Fabbisogno 15μg/die. Liposolubile. Alimenti: pesci grassi (salmone,
tonno, pesce azzurro, uova, formaggi, olio di fegato di merluzzo). Di solito
l’integrazione non è necessaria.
 Aumento di peso in gravidanza
• Fisiologico! Circa 10Kg totali tra peso del bambino, placenta, liquidi,
cordone ombelicale.
• Dipende dal peso della mamma prima della gravidanza e dal suo indice di
massa corporea (IMC) iniziale.

IMC (Kg/m2) Aumento di peso Aumento di peso

complessivo consigliato per
consigliato settimana (dalla
12ma)

Normopeso 18,5 – 24,9 11,5 – 16 0,4Kg

Sottopeso <18,5 12,5 - 18 0,5Kg
Sovrappeso 25-29,9 7 – 11,5 0,3Kg
Obesità di I e 29,9 – 39,9 <7 0,2Kg
II grado

Raccomandazioni IOM
 Aumento di peso in gravidanza
• L’aumentato fabbisogno energetico, tipico del secondo e terzo trimestre
di gravidanza, è valutato in circa 300-400 kcal/die con un eventuale
aumento a 500 kcal/die per le adolescenti al di sotto dei 14 anni.
• L’aumento dovrebbe essere prevalentemente a carico della quota
proteica. Le linee guida consigliano un aumento di 0,5g/die (I trimestre),
7g/die (II trimestre), 23g/die (III trimestre). L’ulteriore apporto calorico
dovrebbe provenire da grassi polinsaturi e da cereali integrali.
• Esempio: per assumere 350Kcal/die in più derivanti dai macronutrienti
giusti si consiglia di assumere in più alla normale alimentazione: 100gr di
petto di pollo o tacchino o pesce (merluzzo, nasello, sogliola, platessa) o
150gr di legumi cotti (fagioli, lenticchie, ceci, pisellini) + un cucchiaino di
olio extravergine di oliva + 5 noci + 2 fette biscottate integrali
 Aumento di peso in gravidanza
• Piano alimentare di esempio per donna in gravidanza (ICM iniziale
normopeso)

- Colazione: 200mL di latte p.scremato UHT (da alternare al latte vegetale di soia, mandorla,
avena o riso) oppure uno yogurt intero bianco senza zuccheri aggiunti + 4 fette biscottate
integrali (o 40gr di pane integrale biologico) con marmellata oppure 40gr di cereali integrali o
fiocchi di avena o muesli semplici + 1Kiwi (nel caso in cui ci fosse stitichezza)
- Spuntino: 1 yogurt intero bianco + un cucchiaino di semi di girasole
- Pranzo: 80gr di pasta integrale con le verdure e due cucchiaini di parmigiano + 200gr di
sgombro al forno + contorno di verdure + 50gr di pane integrale + 1 frutto di stagione
- Spuntino: 6 noci o mandorle o nocciole + 1 frutto di stagione
- Cena: passato di verdure (spinaci, cipolla, carota) con 30gr di pastina+ 200gr di vitello cotto ai
ferri + 70gr di pane integrale + contorno di verdura + 1 frutto di stagione
- Dopo cena: 1 tazza di latte p.scremato oppure due fette biscottate integrali
 La stitichezza in gravidanza:
come aiutarsi con l’alimentazione
• Problema molto frequente (anche per l’assunzione di integratori di ferro
in gravidanza)
• Si può aiutare con l’alimentazione:
- 1 o al massimo 2 kiwi al giorno
- Semi di lino (nello yogurt, nelle minestre, nei passati di verdura, nelle
insalate, nell’impasto del pane o come decotto) o olio di semi di lino (da
emulsionare con l’olio EVO)
- 4-5 prugne come spuntino; decotto di prugne e mele
- Almeno 2 litri di acqua al giorno (aiutarsi anche con tisane al pomeriggio o
alla sera prima di coricarsi)
- Almeno 2 porzioni di verdura (in particolare spinaci e bietole ben cotte) al
giorno e almeno 4 frutti medi al giorno.
- Fare almeno 30 minuti di camminata al giorno.
 Diabete gestazionale: cos’è?
• Condizione patologica caratterizzata da insulino-resistenza che si istaura
tipicamente nella seconda metà della gestazione, rendendo la gravidanza
diabetogena. Compare solo in concomitanza con fattori predisponenti di natura
genetica e/o ambientale. Collegata agli ormoni della gravidanza che contrastano
l’effetto dell’insulina sulla glicemia.
• Interessa dal 3 al 10% delle donne in gestazione e si associa ad un aumentato
rischio di morbilità del feto e del neonato. Dopo il parto normalmente si assiste
ad una normalizzazione glucidica, anche se la comparsa di DGM rappresenta
una condizione ad elevato rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2 negli anni
successivi.
• Sintomi poco evidenti: aumento della sete, frequente bisogno di urinare, perdita
di peso corporeo, disturbi della vista e frequenti infezioni come cistiti e
candidosi.
• Diagnosticata con l’OGTT, curva da carico glicemico di glucosio: 75g di glucosio e
controllo della glicemia a digiuno, dopo un’ora e dopo due ore.
 Diabete gestazionale: cos’è?
• Eccesso di glucosio materno → iperinsulinemia indotta fetale → aumento
morbilità feto e neonato: eccessivo sviluppo dei tessuti insulino-dip del
neonato (t.adiposo, muscolare, scheletrico, cardiaco, epatico), crescita
fetale accelerata (macrosomia), rischio di ipoglicemia neonatale al
momento della nascita (crisi ipoglicemica).
• Modificazioni anche del metabolismo lipidico: dopo un’iniziale
diminuzione dei valori, nelle 8 settimane successive all’istaurarsi del DGM
si osserva un aumento di trigliceridi e colesterolo totale e una riduzione
del colesterolo HDL.
• Valori di riferimento della glicemia:
- a digiuno: <95mg/dL
- dopo un’ora dal pasto: <140mg/dL
- dopo due ore dal pasto: <120mg/dL
 Igiene e sicurezza in cucina
TOXOPLASMOSI:
E’ una zoonosi causata dal protozoo intracellulare obbligato Toxoplasma
gondii. I gatti e altri felini sono ospiti definitivi del protozoo; in essi si
compie il ciclo sessuale del protozoo con la produzione di oocisti infette.
L’uomo e altri animali a sangue caldo, quali ospiti intermedi, si possono
infettare attraverso le oocisti escrete con le feci dei gatti e disseminate
nell’ambiente (acqua, terreno, vegetali) o attraverso le cisti presenti nei
tessuti di animali infetti (per esempio ingerendo carne cruda e poco cotta,
salame, prosciutto e carne essiccata con presenza di cisti).

PORRE ATTENZIONE A: carni crude e poco cotte (inclusi salame, prosciutto crudo e carne
essiccata); frutta e verdura crude e non lavate correttamente; evitare il contatto con
terreno contaminato con feci di gatto; evitare la contaminazione tra cibi crudi e cotti;
lavare bene le mani prima di ogni manipolazione.
 Igiene e sicurezza in cucina
SALMONELLOSI:
La salmonellosi è una tossinfezione a trasmissione oro-fecale causata dalle
cosiddette Salmonelle minori (come S. typhimurium e S. enteritidis). E
veicolata da alimenti, acqua e piccoli animali domestici contaminati. Non
avviene trasmissione verticale, ma la salmonellosi può provocare un
quadro sintomatologico variabile, che comprende una forma
gastroenterica (con febbre, nausea, vomito, dolori intestinali, diarrea
anche grave)

PORRE ATTENZIONE A: uova crude o poco cotte (per esempio l’uovo cotto all’occhio di
bue) e gli alimenti che le contengono (dolci artigianali come il tiramisù, maionese fatta in
casa) o altri alimenti fatti con uova sporche o rotte; lavare bene le mani prima di ogni
manipolazione.
 Igiene e sicurezza in cucina
LISTERIOSI:
• Tossinfezione causata dal batterio Listeria monocytogenes, può dare luogo a
una forma invasiva sistemica con sintomatologia lieve simil-influenzale o
acuta con sepsi, encefaliti e meningiti. E’ associata ad aborto spontaneo,
nato morto e gravi patologie del neonato. La fonte di infezione usuale e
un’ampia varieta di alimenti crudi o cotti contaminati: latte non pastorizzato
e tutti i prodotti caseari fatti con latte non pastorizzato, i patè di carne, i cibi
lavorati come le carni fredde delle gastronomie, le carni crude o poco cotte e
gli insaccati. Il contagio puo verificarsi con cibo contaminato dopo la cottura.

PORRE ATTENZIONE A: uova crude o poco cotte (per esempio l’uovo cotto all’occhio di
bue) e gli alimenti che le contengono (dolci artigianali come il tiramisù, maionese fatta in
casa) o altri alimenti fatti con uova sporche o rotte; lavare bene le mani prima di ogni
manipolazione; bere solo latte pastorizzato o UHT; evitare di mangiare cibi della
gastronomia senza che questi siano stati ulteriormente scaldati ad alte T; non mangiare
formaggi molli se non quelli preparati con latte pastorizzato; non mangiare patè di carne e
pesce affumicato.
 E dopo il parto?
• Colostro (o primo latte): liquido giallo sieroso secreto dalle ghiandole
mammarie durante la gravidanza e nei primi giorni dopo il parto,
composto principalmente da ACQUA, PROTEINE ALTAMENTE DIGERIBILI
(ca 3%) (tra le quali Immunoglobuline IgA, lattoalbumine e lattoglobuline),
VITAMINE, SALI MINERALI, ZUCCHERI (ca 5%) E GRASSI (ca 3%). La
quantità quotidiana di colostro prodotto varia da 80 a 150mL. Vantaggi:
facile da digerire, aiuta il neonato nella ripresa del peso dopo il calo
fisiologico, funzione di attivazione del sistema immunitario, aiuta il
neonato nell’espulsione del meconio.
• Montata lattea: liquido biancastro che, come ogni altro latte, è
un’emulsione di grassi in acqua. Si sviluppa entro 3-4 giorni dal parto.
Composto da: ACQUA, PROTEINE (1-2%), ZUCCHERI (7-10%), GRASSI (5%),
SALI MINERALI.
 Corretta alimentazione durante
l’allattamento al seno
• Assicurare un buon introito di acqua giornaliero (almeno 2L/die), aiutandosi anche con
tisane per le mamme o camomille.
• Mantenere una corretta alimentazione come in gravidanza, tenendo conto che il dispendio
energetico durante l’allattamento è maggiore e quindi l’aumento di fabbisogno calorico è
previsto nell’ordine di 500 kcal/die.
• Cercare di includere tutti i tipi di cibi nella propria alimentazione, per “abituare” il bambino
ai sapori con cui verrà in contatto inevitabilmente con e dopo lo svezzamento. Quindi non
eliminare cavoli, broccoli, carciofi o asparagi (se il bambino soffre di coliche invece è meglio
non assumere ortaggi della famiglia dei cavoli che possono peggiorare la situazione)
• Dopo i primi due mesi è possibile ricominciare con una leggera ma COSTANTE attività fisica.
• E’ possibile ricominciare a mangiare insaccati, carne, pesce e verdura crudi in quanto
un’eventuale (se pur molto rara) tossinfezione non si trasmetterebbe tramite
l’allattamento.
Grazie per l’attenzione mamme!
• Per qualsiasi dubbio…
Legnaioli Silvia
Biologa Nutrizionista
Centro Medico Siena – Loc.Montarioso
Tel cell. 3295337073