DIETA DI MASSA/BULK

Obiettivo è aumentare la massa muscolare quindi si deve assumere un surplus

calorico giornaliero rispetto al fabbisogno.

Di solito si calcola un surplus di 300-500 kcal al giorno a seconda degli obiettivi

personali.

Fondamentale è l'apporto proteico elevato, generalmente 1.5-2.2 g per kg di peso

corporeo. Le proteine sono indispensabili per la crescita muscolare.

I carboidrati forniscono la maggior parte delle calorie e vanno assunti soprattutto

pre e post allenamento per ottimizzare la risposta anabolica.

Anche i grassi non devono mancare nella dieta perché utili al testosterone e alla
salute.

Gli alimenti da preferire sono carne, uova, latticini, frutta secca, cereali integrali,
legumi, olio EVO.

Allenamenti di resistance training frequenti e intensi per massimizzare la crescita

muscolare.

Fase della bulk normalmente da 3-6 mesi, dopodiché si passa al cutting per rivelare
la nuova massa.

DIETA DI DEFINIZIONE/CUT
Obiettivo è perdere il grasso corporeo in eccesso per rivelare la muscolatura.

Si crea un deficit calorico giornaliero rispetto al fabbisogno, solitamente di 300-

500 kcal.

Le proteine rimangono ad alti livelli (1.5-2 g/kg peso corporeo) per preservare la
massa magra.

I carboidrati vengono ridotti rispetto al bulk, soprattutto quelli complessi, per

favorire il rodaggio dei lipidi.
L'allenamento si focalizza sull'aumento del volume muscolare con ripetizioni
medio-alte.

La frequenza cardio viene incrementata fino a 4-5 volte a settimana a bassa-media

intensità.

Gli alimenti permessi sono carne magra, uova, tanta verdura, frutta, yogurt magro,
cereali.

Si eliminano completamente fritti, dolci, alcol.

Fase cut di 4-12 settimane a seconda degli obiettivi di definizione.

ESEMPIO MASSA/BULK
In un individuo di sesso maschile che ha come normo calorica 2100kcal, la fase di
massa (bulk) deve prevedere un apporto energetico superiore, tipicamente di 300-
500kcal, rispetto al fabbisogno basale.

La dieta durante la bulk deve fornire circa 2400-2600kcal giornaliere, distribuendo

in modo opportuno i macronutrienti.

ESEMPIO DEFINIZIONE/CUT
In un individuo di sesso maschile che ha come normo calorica 2100kcal, la fase di
cut deve prevedere un apporto energetico inferiore, tipicamente di 300-500kcal,
rispetto al fabbisogno basale.

La dieta durante il cut dovrà fornire circa 1700-1800kcal giornaliere, modulando i

macronutrienti in modo diverso rispetto alla fase di massa.