REGOLE GENERALI della DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO

Scopo di questo tipo di alimentazione è di ridurre la secrezione picco di insulina.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono divisi in amidi e zuccheri: entrambi sono costituiti da glucosio, molecola
essenziale per la nostra sopravvivenza. Negli amidi il glucosio è legato in lunghe catene
(infatti gli amidi non sono dolci) e di vuole tempo per l’intestino per estrarre ed assorbire il
glucosio contenuto. Tanto più lento è il rilascio di glucosio da un cibo, tanto minore è il suo
indice glicemico. Gli zuccheri invece sono sostanze da cui il glucosio è liberato quasi
istantaneamente, pertanto hanno il più alto indice glicemico.
I carboidrati si trovano, principalmente, nei prodotti di origine vegetale e in quei vegetali
‘farinosi’ di consistenza: cereali, legumi, patate, carote, banane, frutta ecc.
La quantità di insulina che viene secreta nel sangue dopo un pasto di carboidrati è maggiore
( per unità di carboidrato) per quelli con ALTO indice glicemico.
È utile sapere che l’indice glicemico di un cibo può cambiare con la sua maturazione o con la
sua cottura.
- Banane: sono costituite soprattutto da amido quando verdi e poco dolci, che,
maturando, si frammenta in zuccheri. Perciò, anche se le calorie di 100 gr di banana
sono le stesse sia essa verde, gialla o bruna, cambia l’indice glicemico da basso
(verde) ad alto (bruna).
- Amido di cereali (escluso il riso): le farine di cereali hanno un basso indice glicemico
perché sono difficilmente frammentabili nell’intestino. La raffinazione, i processi di
precottura che servono a fare prodotti istantanei e la cottura normale, aumentano
l’indice glicemico perché questo amidi diventano più facilmente digeribili. Per quel
che riguarda invece pasta e pane, accade una ulteriore trasformazione: dopo la
cottura, se si lascia raffermare il pane o si lasciano passare 12-18 ore dalla cottura
della pasta, il loro indice glicemico si riduce di un poco perché avvengono
trasformazioni che lo rendono meno disponibile. Pertanto, zuppe di pane raffermo o
preparazioni con pane raffermo possono essere integrati in questa alimentazione.
- Cibi integrali: i cibi in cui è presente molta fibra hanno un indice glicemico basso
perché gli amidi contenuti sono di più difficile digestione: sempre preferire cibi
integrali nel limite che non provochino diarrea. La suscettibilità dell’intestino alle
fibre è individuale e l’esperienza personale deve guidare la scelta delle quantità e del
tipo di fibre da consumare, nell’ottica della ‘massima quantità possibile’.

DOLCIFICANTI

Stevia è un dolcificante non zuccherino, estratto dalla pianta di Stevia, usato per dolcificare
le bevande gasate dietetiche o per cucinare dolci.
Anche se non costituisce un problema per la salute, come potrebbe essere l’aspartame, il
sapore dolce aumenta un poco la secrezione di insulina.
Una dieta a basso indice glicemico, dovrebbe essere una dieta in cui il sapore dolce intenso
(zucchero, miele, dolcificanti), dovrebbe essere assente. Una nota consolatoria, è che dopo
pochi giorni dall’astensione completa al sapore dolce intenso (concessa la frutta), la
percezione soggettiva del sapore dolce aumenta e questo sapore si esalta anche nelle
preparazioni non classicamente dolci (es con i pomodori).
La mancanza di un sapore dolce può essere compensata dall’uso di poca cannella.

ASSOCIARE PROTEINE e CARBOIDRATI

Le proteine, ed in particolare le proteine del bianco d’uovo, del pesce e della carne
stimolano la secrezione di un ormone (glucagone) che riduce la secrezione di insulina.
Pertanto, in questo tipo di dieta, è buona cosa associare sempre un po’ di proteine ad ogni
pasto (colazione e spuntini inclusi). Il latte e latticini hanno un minore potere di stimolazione
del glucagone.

REGOLE GENERALI di una ALIMENTAZIONE SALUTARE

GRASSI
I grassi alimentari possono essere di origine vegetale (oli e burri vegetali es cocco) o animali
(burro, strutto, sugna).
I grassi VEGETALI non contengono mai colesterolo e sono costituiti da molecole chiamate
acidi grassi. Gli acidi grassi sono molto diversi tra loro: possono essere molecole piccole, a
media catena (C6-C12), o molecole grandi, a lunga catena (C13-C21) e lunghissima catena
(oltre C22) ed inoltre possono variare molto per il tipo legami chimici che contengono: le
‘insaturazioni’. Gli attuali orientamenti dietologici, invitano al consumo di acidi grassi a lunga
catena ma con molte insaturazioni. Questi acidi grassi hanno una azione antinfiammatoria
indiretta. Gli oli che corrispondono a queste caratteristiche sono principalmente l’olio di
semi di vinacciolo, l’olio di semi di lino alimentare e l’olio di oliva. I primi due hanno un
sapore poco gradevole anche se nutrizionalmente sono più pregiati dell’olio di oliva.
L’avocado è un frutto ad alto contenuto di grassi e può essere usato, schiacciato o frullato,
come condimento di insalate al posto dell’olio. La porzione è di 100 gr di polpa frullata.
La frutta a guscio, escludendo assolutamente quella verso cui si è allergici o intolleranti,
continene acidi grassi polinsaturi pregiati. Un moderato consumo, poiché molto calorica, è
consigliato: 40 gr al giorno massimo a giorni alterni.

I grassi ANIMALI sono a corta catena, in maggior parte saturi e contengono sempre
colesterolo. I grassi animali sono burro, lardo e sugna. L’uso di grassi animali è consigliato
solo in quantità limitate per ridurre la quantità di colesterolo consumata e per la mancanza
di acidi grassi insaturi. Tenendo conto che i grassi animali si trovano anche nelle carni (le
parti bianche morbide), l’uso di lardo o sugna per cuocere apporterebbe troppo colesterolo
e si consiglia di usare oli vegetali a questo scopo.

Il tuorlo d’uovo (non l’albume, costituito da acqua e proteine ad alto valore nutrizionale,
senza alcun grasso o zuccheri) contiene i grassi e il colesterolo dell’uovo.

Il pesce contiene acidi grassi che possono essere insaturi essenziali (salmone) e quindi, il suo
consumo, con 2/3 porzioni da 110-120 gr alla settimana è consigliato.

Il burro contiene acidi grassi a corta catena, particolarmente graditi alla flora che collabora
con la salute della mucosa intestinale.
I formaggi sono una forma concentrata di latte: tanto più sono stagionati tanta meno acqua
contengono e tanto più proteine e grassi di concentrano, aumentando le calorie contenute.
I formaggi freschi (escluso mascarpone che è panna fermentata e la burrata che contiene
burro) hanno meno calorie. La porzione dei formaggi stagionati è di 40 gr in dieta e di 60 gr
per una alimentazione normocalorica. I formaggi freschi la porzione è 70 gr in dieta e 100 gr
in alimentazione normale. Scegliere mozzarelle piccole.
Da notare che gorgonzola viene dalla lavorazione del mascarpone che viene dalla
lavorazione della panna: molto calorico, porzione da 30 grammi fuori dalla dieta.

La maionese è da considerare un grasso di condimento, porzioni da 20 gr massimo al posto

dell’olio.

N.B: i grassi contengono 9 kcal/gr contro i circa 4 kcal/gr di proteine e carboidrati.

Attenzione che piccoli aumenti di olio/grassi sono molto significativi sul conteggio calorico!!

OLI VEGETALI PER LA COTTURA

Tanto più un olio è ricco di acidi grassi insaturi, tanto più è delicato in cottura, degradandosi
a composti tossici quando comincia a fumare. Pertanto, olio di oliva -extravergine o di altro
tipo- olio di vinacciolo o di lino sono assolutamente da sconsigliare nelle preparazioni di
frittura. Per la frittura, sono preferibili olii saturi come quello di palma, di semi misti da
frittura: questi oli producono meno sostanze tossiche in cottura. Pertanto, si comprende
come i cibi fritti debbano essere consumati eccezionalmente (2-3 volte l’anno).
Nelle preparazioni in padella, con olio di oliva, le temperature a cui si porta l’olio non
devono mai raggiungere il ‘punto di fumo’: punto in cui l’olio comincia a diventare tossico.

CARBOIDRATI e FIBRE

I carboidrati complessi (amidi: farine, cereali, legumi, patate) devono essere la maggiore
fonte di calorie della dieta. La presenza di fibre, riduce il contenuto calorico e l’indice
glicemico. Se la fibra è tollerata dall’intestino, scegliere prodotti integrali. La porzione
considerata normale è 80 gr, la porzione da dieta è di 60 gr.
Il consumo di zuccheri è da sospendere completamente in dieta, e da mantenere sotto i 60
gr in una alimentazione normale. Preferire il docificante Stevia ad altri dolcificanti.

PROTEINE

Le proteine sono da consumare in proporzione ad età e grado di sviluppo muscolare:

bambini/adolescenti e anziani hanno un fabbisogno maggiore di proteine rispetto ad un
adulto. Persone che hanno massa muscolare sviluppata richiedono più calorie di una
persona che non pratica sport. Per incrementare la massa muscolare, è indispensabile
l’esercizio fisico mirato e una supplementazione di proteine adeguata.
Le proteine di maggior valore biologico, più simili a quelle del nostro corpo, derivano da
carne animale (di terra e di mare) o bianco d’uovo. Le proteine di legumi e cereali sono in
bassa quantità e di basso valore biologico. La soja contiene proteine di medio valore
biologico. I prodotti derivati della soja (tofu) hanno una maggior quantità di proteine.
In generale è opportuno consumare carne rossa massimo 2 volte a settimana (inclusi i
salumi), carni bianche o pesce (pollo, tacchino, coniglio) 3 volte a settimana. Le porzioni per
una dieta sono (carni magre senza grasso visibile): 80 gr, mentre 100 gr per una
alimentazione normale e di pesce 100 gr e 120 gr.
Il bianco d’uovo è una utile supplementazione di proteine nobili senza grassi: 50-150 gr al
giorno a seconda del bisogno.

MICRONUTRIENTI

Le verdure e la frutta sono indispensabili in una alimentazione salutare. Una porzione

abbondante di entrambe è consigliata ad ogni pasto principale. Le verdure apportano fibre e
varie sostanze che sono utili per il funzionamento dell’organismo. Importante tenere conto
che, per via della ricchezza di sostanze diverse contenuta nelle verdure, il consumo di
vegetali frequente e di tipo variato sottopone il fegato ad un eu-stress (cioè uno stress
positivo) che lo rende più efficace nella sua azione di detossificazione.
Per questa stessa ragione, quando si incorra in situazioni di grave danno epatico (cirrosi,
epatiti) il consumo di vegetali deve essere ridotto o sospeso per un periodo di tempo, per
non sovraccaricare il fegato.

ALCOOL

L’alcool contiene 7 kcal/gr, superiore a carboidrati e proteine, senza apportare

micronutrienti o elementi indispensabili per il metabolismo. Per questa ragione l’alcool è
considerato fonte di calorie ‘vuote’ e da eliminare del tutto in fase di dieta. Varie proprietà
benefiche sono attribuite al vino rosso, ma date le quantità modeste in cui deve essere
consumato, il contributo è trascurabile.
Un consumo di alcool modesto, mezzo bicchiere di vino a pasto -mai superalcolici-, è
consigliato per un effetto di eu-stress sul fegato. Il fegato è infatti impegnato a eliminare
l’alcool assunto. Pertanto, il suo consumo deve essere consapevole e proporzionale alle
condizioni di funzionamento del fegato.

SUGGERIMENTO DI PORZIONI PER UNA DIETA A 1400-1500 kcal

COLAZIONE

Thé
(uno a scelta)
Latte di mandorla o soja o yougurt di soja (200 ml)
Caffè non dolcificato

(uno a scelta) 50 gr
Pane integrale raffermo
Fette biscottate integrali
Cereali da colazione spezzati da cuocere
Una porzione ovvero un cucchiaio raso di semi misti oppure 6 mandorle/nocciole/mezze
noci o 2 pecan

Bianco d’uovo cotto 50 gr

PRANZO

Una porzione di carboidrati a basso indice glicemico 80 gr

(uno a scelta)
80 gr di carni bianche
2 uova
110 gr di pesce

Una porzione (150-200 gr ) di verdure

Una porzione di frutta (200 gr)

Olio: 1 cucchiaio per il pasto

SPUNTINO
Un frutto o mezzo bicchiere di latte di soja e una porzione di semi misti o frutta a guscio.

CENA

Una porzione di verdure (200-300 gr)

Pane a basso indice glicemico (80gr)
Formaggi (40 gr se stagionati, 80 gr se freschi)
Oppure pesce 110 gr
Una porzione di frutta (200 gr).
Olio: 1 cucchiaio per il pasto