Dieta e nje sportisti duhet te permbaje…

Nje diete dhe ushqyerje e mire mund te rrisi performancen e pesonave qe merren me sport. Karbohidratet duhet te
jene baza e dietes te nje personi qe merret me sport. Per shume atlete nje diete e shendetshme duhet te permbaje
ushqime me permbajtje te larte vitaminash dhe kryesisht proteinash per te siguruar rritjen dhe zhvillimin e mases
muskulare. Gjithashtu duhet te marrin sasi te konsiderueshme lengjesh per te ndihmuar aktivitetin e tyre fizik dhe
parandaluar dehidratimin.

Dieta e nje sportisti duhet qe te:

1. Te siguroje energji dhe nutrient te mjaftueshem per te plotesuar nevojat e trajnimit dhe ushtrimeve fizike
2. Te siguroje rimekembjen e sportistit mes periudhave te pushimeve gjate aktivitetit fizik
3. Te permbaje nje varietet ushqimesh si drithera me shumice, perime sidomos ato jeshilet, fruta, mish pa dhjam, bulmete dhe qumesht
me permbatje te ulet yndyre
4. Te siguroje nje peshe optimale per sportistin
5. Te siguroje sasi te mjaftueshme lengjesh per te siguruar nje hidratim maksimal para, gjate dhe pas ushtrimeve fizike
Dieta e nje sportisti

Dieta e nje sportisti duhet te jete e ndare ne menyre te tille qe :

1. 55 % e energjise te vije nga karbohidratet

2. Rreth 12-15 % nga proteinat
3. Me pak se 30 % nga yndyrnat

Sportistet qe ushtrohen per me shume se 60- 90 min ne dite, mund tu duhet te rrisin sasine e energjise qe marrin
nga karbohidratet ne 65-70 %.

Persa i perket yndyrnave, rekomandohet qe te perdorin vaj ulliri, avokado, arra dhe bajame. Duhet te kufizojne
marrjen e ushqimeve me sasi te larte yndyre si biskota, keke, patate dhe ushqime te skuqura.

Rekomandimet egzistuese per nevojat per karbohidrate variojne nga kohezgjatja, frekuenca dhe intensiteti i
ushtrimeve fizike. Ushqime te pasura ne karbohidrate te parafinuara si buke e plote me drithera apo perzierje
dritherash duhet te perbejne bazen e dietes ushqimore te nje sportisti.

Rekomandimet jane :
1. Aktivitet me intensitet te lehte ( 30 min/dite) – 3-5 gr/kg ne dite
2. Aktivitet me intensitet te moderuar ( 60 min/dite) – 5-7 gr/kg ne dite
3. Aktivitet me intensitet te larte ( 1-3 ore/dite) – 7-12gr/kg ne dite
4. Aktivitet me intensitet shume te larte ( me shume se 4 ore/dite) – 10-12 gr/kg ne dite
Ushqyerja para stervitjes

Ushqyerja para stervitjes eshte nje pjese e rendesishme e pergatitjes se sportistit para aktivitetit fizik. Nje ushqim
me nivel te larte karbohidratesh mendohet se ka efekte pozitive ne performance e sportistit. Duhet te jete nje
ushqim i tretshem lehte me sasi te madhe karbohidratesh, sasi te vogel yndyrnash dhe fibrash per nje perthithje me
te mire. Shembuj ushqimesh te tilla jan : drithera me qumesht pa yndyre, sallate frutash dhe kos, oriz me kos etj.

Ushqyerja gjate aktivitetit fizik

Per aktivitete fizike qe zgjasin me shume se 60 min eshte e detyrueshme marrja e karbohidrateve per te rritur nivelin
e sheqerit ne gjak dhe vonuar lodhjen. Rekomandimet egzistuese flasin per nje sasi prej 30-60 gr karbohidratesh
qe do ishte e mjaftueshme dhe qe jepet ne forme karamelesh, xhele apo sanduice me buke te bardhe. Eshte
shume e rendesishme dhe konsumimi i lengjeve gjate aktivitetit fizik per te parandaluar dehidrimin.
Ushqyerja pas ushtrimeve
Pas aktivitetit fizik eshte i domosdoshem rikuperimi i depozitave te glikogjenit. Ushqime te pasura me karbohidrate
dhe pije duhen konsumuar sidomos 1-2 ore pas stervitjes. Per te rritur depozitat e glikogjenit duhen konumuar
ushqime me nivel te moderuar dhe te larte te indeksit glicemik. Ushqime te pershtateshme jane pijet energjike,
lengje frutash, qumesht, sanduic, makarona me salce domatesh etj.

Regjimi i duhur ushqimor për format ideale fizike

Në një regjim ushqimor të shëndetshëm dhe të ekuilibruar nuk duhet të eliminojmë asnjë
ushqim apo grup ushqimor nga dieta jonë e përditshme. Buka bën pjesë grupin e
karbohidrateve të cilat duhet të jenë burimi kryesor i energjive ditore të organizmit dhe
duhet të zënë rreth 55-60 % të kalorive ditore dhe duhet të jenë kryesisht në formën e
karbohidrateve të përbëra, në formën e bukës, makaronave, orizit, patates, e të tjera.
Ndërkohë që për të pasur një peshë trupore brenda kufijve të shëndetshëm dhe një trup të
shëndetshëm duhet të kemi një stil jete të rregullt dhe të shëndetshëm, që do të thotë
ushqim I ekuilibruar dhe aktivitet i rregullt fizik. Për sa i përket periudhës së pushimeve,
nëse ato do të karakterizohen nga një meny ushqimore e ngarkuar me kalori dhe me
mungesë aktiviteti fizik, rrezikojmë të marrim kilogramë të tepërt. Gjatë pushimeve në një
resort turistik mund të jemi të ekspozuar në sasi të mëdha ushqimesh, prandaj duhet të
jemi të kujdesshëm e t’i planifikojmë mirë vaktet tona. Duhet ta fillojmë gjithmonë vaktin
me një racion të bollshëm me zarzavate të freskëta; një sallatë e bollshme do të na
ndihmonte të kontrollojmë sasinë e gatimeve të tjera më kalorike. Zarzavatet e freskëta
në sallatë, kanë pak kalori dhe aftësi të mira ngopëse. Në këto kushte kemi mundësi të
shijojmë gatime të ndryshme që na pëlqejnë, në sasi më të vogla, duke mos rrezikuar
marrjen e kalorive mbi nevojat tona ditore. Nga ana tjetër, nëse i kalojmë pushimet duke
kaluar një kohë të gjatë në shezlong dhe duke bërë lëvizje minimale, rreziku i kilogramëve
të tepërt është i pashmangshëm. Nëse bëjmë pushime aktive, duke notuar, apo duke
zhvilluar lojëra të ndryshme në plazh, kemi mundësi të shijojmë diçka më shumë nga
gatimet e shijshme që na ofrohen, duke mos rrezikuar shtim në peshë. Duhet të jemi të
kujdesshëm që të mos marrim më shumë kalori nga sa harxhojmë. Nga ana tjetër, gjatë
javës së pushimeve, ne kalojmë net të gjata jashtë, të cilat shpeshherë shoqërohen me
alkool dhe ushqime me tepricë. Ky është një tjetër rrezik me pasojë shëndoshjen. Për të
mos u privuar nga kënaqësia e ushqimit në plazh dhe nga argëtimet e darkës, duhet të
jemi aktivë, duke shmangur orët e gjata të shtrirë në diell.
Piramida ushqimore, ushqimet e përditshme dhe të përjavshme

Studimet e shumta të kryera në këtë fushë tregojnë se personat që

konsumojnë ushqime të varfra me yndyrat dhe të pasura me fruta,
zarzavate dhe produkte drithërash të plota, që përmbajnë fibra
(integrate)kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri dhe vdekshmëri
Studimet e shumta të kryera në këtë fushë tregojnë se personat që konsumojnë ushqime të varfra me
yndyra dhe të pasura me fruta, zarzavate dhe produkte drithërash të plota, që përmbajnë fibra (integrate),
kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri dhe vdekshmëri nga sëmundja e koronareve, tipa të
ndryshëm kanceresh dhe diabeti tip II

Ushqyerje e shëndetshme:

Konsumim të një varieteti sa më të madh ushqimesh, llojshmëri dhe sasi të përshtatshme

Konsumim të një diete ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë më shumë bimore sesa
shtazore

Konsumim të bukës, drithërave, orizit ose patateve disa herë në ditë

Konsumim të një varieteti zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (së paku 400 gr në ditë), duhet të jenë
të freskëta dhe prodhim vendas

Mbajtja e peshës trupore ne limitet e rekomanduara, IMT të 20-25

Kryerje e aktivitetit fizik të moderuar 30 minuta, të paktën 5 ditë të javës

Mbajtje nën kontroll të konsumit të yndyrave dhe zëvendësimin të yndyrave shtazore me vajrat vegjetalë

Zëvendësim i mishit me dhjamë dhe nënprodukteve të tij me bizele, bishtajore, thjerrëza, peshk, pulë, ose
mish pa dhjamë

Përdorim të qumështit dhe nënprodukteve të tij, që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe

Zgjedhja e ushqimeve që janë me përmbajtje të paktë sheqeri dhe konsumim i sheqerit të përpunuar me
kursim

Zgjedhja e një dietë me sasi të paktë kripe, pasi konsumi i kripës në total duhet të jetë një lugë çaji (6gr)
në ditë

Alkooli, nëse e konsumoni duhet të jetë dy pije në ditë

Dieta duhet të përmbajë:

Dieta duhet të sigurojë një marrje të kufizuar të kolesterolit ditor dhe yndyrnave, sidomos atyre të
saturuara apo shtazore
-kolesteroli nën 300 mg në ditë

-yndyrat e saturuara nën 10% të kalorive ditore dhe

-yndyrat totale nën 30% të kalorive ditore

Dieta duhet të sigurojë një nivel të përshtatshëm të fibrave ushqimore të tretshme (karbohidrate
komplekse) të pranishme në ushqimet me origjinë bimore. Fibrat veç efekteve të tjera me vlerë për
shëndetin kontrollojnë edhe kolesterolin në gjak

Dieta duhet të sigurojë një konsumim minimal të sheqerit industrial, që dëmton balancën e glukozës në
gjak dhe mund të ndikojë në rritjen e triglicerideve

Konsum i përditshëm:

Ujë jo më pak se 1.5 lt në ditë

Drithëra 3 herë në ditë apo në çdo vakt, si buka e zezë e grurit, buka e misrit, makaronat, orizi

Fruta dhe perime 3-5 herë në ditë, sa më të yndyrshme

Një lugë gjelle me vajra bimorë, sidomos vaj ulliri, vaj misri, vaj luledielli,

Qumësht dhe bulmet me përmbajtje të ulët yndyrore jo më shumë se dy herë në ditë, si qumësht i
skremuar, djathë i bardhë, kos, gjiza

Regjimi ushqimor shoqërohet me aktivitet fizik, për 30 minuta

Konsumi i përjavshëm:

Peshk 3 herë në javë

Mish dhe nënprodukte të rij 3 herë në javë

Fasule dhe bishtajore të tjera 2 herë në javë

Patate 2 herë në javë

Vezë 2-3 herë në javë

Fruta të thata, ullinj 3 herë në javë

Regjimi ushqimor shoqërohet me 30 minuta aktiviett fizik

Konsumi mujor:

Ëmbëlsirat

Pijet e gazuara
Pijet alkoolike në sasi të moderuar

Ushqimet e kripura, të konservuara, ushqimet e skuqura

Yndyrnat shtazore, gjalpë, margarinë

•Patate, 2 herë në javë

•Vezë, 2-3 herë në javë

•Fruta të thata, ullinj, 3 herë në javë

•Dieta të shoqërohet për 30 minuta me aktivitet fizik të moderuar të paktën 5 herë në javë

Konsumi mujor, përdorni sa më pak gjatë muajit:

• Ëmbëlsirat

• Pijet e gazuara

•Pijet alkoolike në sasi të moderuar (2 pije në ditë për burrat dhe 1 për gratë )

•Ushqimet e kripura, të konservuara

•Ushqimet e skuqura

•Yndyrnat shtazore, gjalpin, margarinën, dhjamin etj.

Mbipesha – obeziteti:

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, treguesi i masës trupore (IMT) ndahet në:

IMT midis 18,5-24,9 - personi është normal apo i shëndetshëm

IMT = 25-29,9 - personi është mbipeshë

IMT >30 - personi është obez

Mjekët mund të përdorin edhe matjen e perimetrit të belit si një matje të dhjamosjes në bark. Burrat me
perimetër më tepër se 102 cm dhe gratë me perimetër më tepër se 88 cm janë në rrezik të rritur për
sëmundje kardiovaskulare. Pragu i perimetrit të belit nuk është i besueshëm për pacientët me IMT më të
madh se 35

Konsumi i një diete të shëndetshme është i lidhur me një rrezik më të ulur për sëmundshmëri dhe
vdekshmëri nga sëmundjet kronike të lidhura me dietën. Studimet e shumta të kryera në këtë fushë
tregojnë se personat që konsumojnë ushqime të varfra me yndyrna dhe të pasura me fruta, zarzavate dhe
produkte drithërash të plota, që përmbajnë fibra (integrate), kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri
dhe vdekshmëri nga sëmundja e koronareve, tipa të ndryshëm kanceresh dhe diabeti tip II. Qasje të
ngjashme mund të jenë efektive edhe për pacientë të rritur, të rastësishëm, të pazgjedhur, por respektimi i
këshillave dietetike mund të jetë më i vogël dhe përfitimet shëndetësore janë të vogla në krahasim me
pacientët, të cilët janë në rrezik të lartë për sëmundje kronike të lidhura me dietën.

Ushqyerja

Rekomandohet këshillim intensiv për mënyrën e ushqyerjes së shëndetshme për pacientët e rritur,
veçanërisht dhe sidomos për ata me hyperlipidemi apo dhe faktorë të tjerë të njohur të rrezikut për
sëmundje kardiovaskulare dhe kronike të lidhura me dietën. Këshillim intensiv mund të kryhet nga
personeli i kujdesit parësor ose të referohet te specialistët e tjerë si nutricionisti ose dietologu.

Përbërësit

Zarzavatet, frutat dhe sallatat janë burimi më i mirë i vitaminave dhe mineraleve. Vitamina A gjendet në dy
forma retinoli dhe karroteni, ku retinoli gjendet në ushqimet shtazore si mëlçi, peshk, vezë qumësht.
Karroteni gjendet në ushqimet bimore me ngjyrë të verdh-portokalli kryesisht zarzavatet me gjethe jeshile
dhe të verdhë si spinaqi, brokoli, kungulli, fruta si mango, karrota por jo në portokalli. Vitamina B-janë disa
B1,B2,B6,B9,B12, janë të tretshme në ujë dhe ndihmojnë në zbërthimin e karbohidrateve për prodhimin e
energjisë dhe për përdorimin e rregullt të proteinave nga organizmi. Këto vitamina gjenden në peshk,
qumësht, vezë, bishtajore, drithëra. Shumë e rëndësishme është vit B12 e cila së bashku me ac.folik merr
pjesë në ndërtimin e elementëve të gjakut. Gjendet në zarzavatet jeshile, mungesa e tyre sjell sëmundje
të rënda të gjakut si anemi, leukopeni, neutropeni. Vitamina C-është një vitaminë e cila merr pjesë në
rigjenerimin e indeve të dëmtuara, përthithjen e kalciumit në kocka, ruajtjen e elasticitetit të enëve të
gjakut si dhe merr pjesë në ndërtimin e mureve të kapilarëve. Frutat dhe zarzavatet e freskëta si
portokalli, mandarina, pjepri, banane, kivi, pjeshka, domatet, specat e kuq, jeshil, të verdhë, spinaq, lakër,
lulelakër, brokoli përmbajnë vitaminën C. Gjithashtu duhet të dihet se vitamina D është tejet e
rëndësishme pasi mungesa e saj në moshat e hershme do të shkaktoj rakitin. Përveçse në ushqime vit D
gjendet dhe në një pigment të lëkurës dhe nën veprimin e rrezeve të diellit shndërrohet në vit. D. Mjafton
ekspozimi në diell për 15 min -3 herë në javë për të prodhuar sasinë e nevojshme të vit D. Tek gratë në
menopauzë dhe të moshuarit duhet nxitur ecja dhe aktiviteti fizik për kockat së bashku me marrjen e vit D.
Ushqimet e pasura me të janë qumështi i gjirit, qumështi, gjalpi, djathi, veza, vaji i peshkut. Ushqimet e
pasura vitaminë E janë zarzavatet jeshile por jo spinaqi, drithërat, bishtajat, mishi, mëlçia, disa lloje
peshku. Kalciumi gjendet te produktet e qumështit, gjalpë, djathë, kos, disa peshq. Ndërsa zinku – gjendet
te peshku, e verdha e vezës, midhjet. Ndërsa tek të rriturit shkakton gushën dhe miksedemen. Sasia e
nevojshme ditore është 100-250mcg/ditë. Ajo gjendet te kripa e jodizuar, lakra e kuqe, arra.
Dietat, aktiviteti fizik dhe gjendja shpirtërore
Erdhi pranvera dhe fillon ndërrimi i veshjeve, analizimi i trupit, më shumë se më parë dhe vrapi drejt palestrave,
masazheve dhe gjithë qendrave estetike. Dieta, me fruta, me zarzavate të zjera, të pjekura, vetëm me lëngje, stres i
përditshem në kerkim të peshës perfekte dhe kostumit të ri të banjës. Stërvitja, vrapi, djersa e derdhur nëpër palestra apo
studio Joge, kaloritë e djegura nuk ndihmojnë në rënien nga pesha. Çfarë???!!!! Seriozisht e kam?

Mos u nxitoni në gjykim. Le te shikojmë këtë përfundim në mënyrë realiste dhe pa paragjykime. Le të analizojmë praktikën
dhe atë që ndodh në trup dhe mendje në të njëjtën kohë. Duke e shtyrë veten në një aktivitet fizik rritet niveli i tensionit në
trup, e shoqëruar gjithashtu dhe me stresin psikologjik. Duke e shtyrë veten në çdo aktivitet fizik, krijojmë tension dhe
stres brenda vetes, e shoqëruar me stresin që krijojmë në sistemin nervor. Le të jemi të sinqertë me veten dhe të
pranojmë që të gjithë e dëgjojmë atë zërin brenda vetes:" Kjo është shumë, e urrej veten kur jam para pasqyrës, pse
hëngra aq shumë mbrëmë, duhet të qëndroj në këtë pozicion më gjatë dhe të djersij më shumë deri sa të djeg kaloritë e
tepërta, të vrapoj më shumë dhe më shpejt, etj, etj."
Ky lloj dialogu me vetveten shton nivelin e stresit. Fillon të mbahet fryma, dhe stresi fillon të ndikojë në mënyra të
ndryshme në anën fiziologjike . Nuk është për të shqetësuar veten në këtë situatë, dialogu është brenda vetes tuaj dhe
asnjë nuk është në dijeni të gjykimeve dhe situatës që po jetoni. Por secili nga ne e di se cfarë është brenda mendjes!

Është mëse normale. Është e nevojshme të flitet, sepse është një sjellje shumë e përhapur, dhe asnjë nuk ka kurajo për
të folur hapur dhe në mënyrë të sinqertë me veten. Në qoftë se hedhim dritë mbi atë që është duke ndodhur brenda
mendjes dhe trupit tonë, fillojmë të zgjedhim kush dhe si jemi, dhe në një mënyrë harmonike fillojme të krijojmë diçka të re
për veten. Praktika ndihmon në rezultatet që arrijmë. Nëse praktikojmë t'i përgjigjemi stresit me agresivitet - nuk ka
rëndësi nëse është në palestër, duke vrapuar, apo edhe brenda studios së Jogës- fitojmë përvojë me agresivitetin.
Ndjehemi mirë me agresivitetin, punojmë me agresivitet, ushqehemi me nervozizëm, shumicën e kohës dhe pa e vënë re,
sepse është bërë pjesë e mënyrës se si jetojmë. Gjatë proçesit dhe mund të djegim disa kalori, por në asnjë mënyrë nuk
mund të barazojmë çfarë konsumojmë, përpara se të fillojmë të ndjejmë efektet që krijon në trupin tone, menyrën se si
ndihemi dhe cfare duhet te bejme qe te ndjehemi te shendetshem.

Thelbi është ky: në qoftë se ushtrimi fizik nuk ndryshon mënyrën se si ushqehemi dhe kujdesemi për veten në mënyrë të
ndërgjegjshme, asnjëherë nuk do të na drejtojë drejt humbjes së peshës dhe trupit të shëndetshëm.
Në mënyrë të veçantë, në qoftë se mënyra e stërvitjes është agresive, e sforcuar, e vetmja gjë që ngarkohet është stresi i
momentit që pastaj e mbartim me vete për gjithë jetën. Ushqehemi në mënyrë agresive, pa menduar, pa e bërë lidhjen
mendore që është rruga jonë më e mirë për të qënë të shëndetshëm . Dhe nuk ekziston asnjë ushtrim kardio dhe djegës
kalorish që ofron rregullimin e dëmit që ushqimi dhe stresi krijon në jetën tonë.

Tensioni i brëndshëm mendor shtyn drejt sjelljeve të tensionuara. Ngrënia, si mënyrë marrje me të mirë të vetes, ngrënia
emocionale, mbi ngrënia për të rekuperuar pas një aktiviteti fizik të fuqishëm, është një proces mendor më shumë se fizik
dhe i nevojshëm për trupin. Secila nga mënyrat e ushtrimit fizik që ju pëlqen, vrapi, bicikleta, kërcimi, aerobia, joga, ecjet
në natyrë, krijojnë një miks energjie dhe kimikatesh natyrale, të prodhuara nga trupi, që ju bëjnë të ndjeheni mirë. Duke u
aktivizuar me diçka që ju pelqen , ndjeheni të lumtur dhe çdo aktivitet fizik kthehet në kënaqësi dhe shëndet. Aktivitetet që
ju bëjnë të ndjeheni të lirë, të qetë dhe të përqëndruar të vazhdoni të kujdeseni për trupin dhe veten dhe kur nuk jeni duke
u marrë me aktivitet sportiv. Aktivitetet fizike që ju bëjnë të ndjeheni të stresuar, të lodhur për veten tuaj, nuk bëjnë gjë
tjetër veçse shtojnë stresin dhe ndikojnë në mënyrë negative me cdo aktivitet që mundoheni të filloni. Aktiviteti fizik vetëm,
nuk ka aq vlerë, sa fakti se si ndjeheni kur merreni me të, si e praktikoni është akoma më e rëndësishme.

Joga nuk është zgjidhje për të gjitha problemet, por sigurisht që ndihmon në më shumë se një drejtim në këtë fushë. Nuk
është qëllimi im t'ju bind që të gjitha problemet në jetë zgjidhen me Jogën. Çdo individ gjen mënyrën e tij për tu lidhur me
vetveten, të krijojë botën e tij dhe të gjëndet mirë në të. Kur çdo gjë e shikojmë me qetësi, si duke provuar një pozicion të
vështirë balancimi, duke vrapuar 10 km, duke prezantuar një projekt të ri biznesi, ose ndërmjet shokësh, truri jonë krijon
hapësira pa fund intituite. Kur jeton në qetësi me veten, çdo moment është një mundësi për të krijuar një hapësirë të re.
Ke hapësirë të marrësh frymë, të çlirohesh nga tensioni, të krijosh një ambient të lumtur dhe të shëndetshëm në jetën e
përditshme. Kur je në këtë hapësirë ke mundësi të shikosh përtej çdo momenti dhe të jesh i lirë dhe i natyrshëm në çdo
moment. Je në gjendje të marrësh vendime të mira, të jesh i përqëndruar, dhe i balancuar. Jeta ecën në drejtimin e duhur
kur i krijon hapesirën e duhur dhe nuk e ngarkon me strese.

Æfarë ndodh kur gjërat nuk janë kaq të qeta dhe të balancuara? Kur e përballojmë jetën në tension, truri nuk ka mundësi
të krijojë hapësirë dhe të marrë frymë lirisht. Kalojmë nëpërmjet jetës pa pasur mundësi njohje, mirëkuptimi dhe
respektimi të trupit. Fillojmë të abuzojmë me ushqimin, me veten, dhe të nxjerrim tensionin e brendshëm në rrethana nga
më të çuditshmet.

Nuk ka dyshim që aktiviteti fizik është i domosdoshëm për çdo individ. Mund të ndryshojë humorin, energjinë, lëvizjet,
formën dhe masën e trupit, frymëmarrjen dhe shumë anë të tjera. Vazhdoni të ushtroni çdo aktivitet që ju bën të ndjeheni
mirë, por vetëm mos harroni, që vetëm aktiviteti fizik nuk çon në humbje peshe. SI JETOJMË ËSHTË SEKRETI MË I
MADH PËR TË HUMBUR PESHË!! Si e përballojmë stresin, si praktikojmë qetësinë për të njohur dhe respektuar veten
dhe trupin , ka të bëjë me jetën dhe shëndetin që duam dhe jemi në gjëndje të krijojmë.

Ne jemi ushqimi që konsumojmë. Ushqimi është furnizuesi jonë i energjisë, që ndikon mbi shëndetin, nivelin e energjisë
dhe jetëgjatësinë. Në qoftë se regjimi fizik që keni filluar për të rënë nga pesha nuk e ka ndryshuar mënyrën se si
ushqeheni, drejt frutave, perimeve, lëngjeve të freskëta dhe një diete më të balancuar, atëherë ndoshta nuk është
aktiviteti i duhur fizik për trupin tuaj. Në momentin që gjeni aktivitetin që ju kompleton, ky ndryshim vjen natyrshëm dhe pa
shumë sakrificë, dhe ka një efekt pozitiv mbi gjithë shëndetin tuaj, dhe figurën tuaj në mënyrë të veçantë.

Si te ushqehemi kur fillojme palestren

Ne stinen e pranveres ndergjegjesimi per te rritur aktivitetin fizik dhe per te frekuentuar palestrat arrin
kulmin. Disa per te rene nga pesha, disa per te shtuar mase muskulare dhe disa per te forcuar
muskujt. Ne rastin e frekuentimit te palestres per te rene nga pesha ka nje deklarate shkencore e cila
vjen nga universiteti I Harward-it dhe ka ngritur shume debate: Kjo deklarate thote se: aktiviteti fizik
nuk realizon renie ne peshe! Kjo per dy arsye: 1. Aktiviteti fizik stimulon ndjeshem oreksin dhe 2.
Personat qe fillojne palestren kane tendence te konsumojne ushqime kalorike sidomos embelsira per
te shperblyer veten! Ne kete rast cila eshte zgjidhja? Programimi I sakte I ushqimit. Ky programim
konsiston ne disa parime themelore:

 Ne kontrollin total te kalorive

 Ne shperndarjen e duhur te vakteve
 Ne marrjen e duhur te karbohidrateve dhe proteinave dhe
 Ne marrjen e vaktit para dhe pas aktiviteit ne kombinimin e duhur dhe kohen e duhur.

Para aktivitetit:

Duhet te hame 1 ore perpara palestres ne menyre qe te kemi karburant per aktivitetin.
Ushqimi qe duhet te konsumojme duhet te konsistoje ne karbohidrate te thjeshta dhe komplekse.
Shume njerez mendojne se para palestres eshte me mire te mos ushqehen dhe keshtu do te djegin
me shume kalori. Kujdes: nese trupi nuk ka substrate energjike ai do te ule djegien.

Ushqime qe nuk duhet te konsumojme perpara aktivitetit:

Alkol, mish te tipit berxolla, brinje etj.

Pas aktivitetit:

Edhe pas aktivitetit duhet qe muskujt qe jane lodhur te ushqehen, mundesisht brenda 1 ore, me e
mira brenda 10minutave.
Ushqimi duhet te konsistoje ne: karbohidrate (buke, fruta, kos, qumesht), proteina (veze, kos,
qumesht, djathe, peshk ton, mish, fasule) + antioksidante (fruta, zarzavate).
Nese nuk e ushqejme trupin sic duhet e dini se c'do te ndodhe? Trupi do te filloje te dieg jo vetem
dhjamin qe ne duam por edhe muskujt, nje gje qe nuk e duam aspak. Prandaj nese duam rezultat te
mire duhet te kemi parasysh:

 Te marrim kalorite e mjaftueshme per te perballuar nevojat energjitike te ushtrimit, per te rehabilituar muskulin
dhe per te ndertuar masen muskulare.
 Te marrim Karbohidrate -ushqimi kryesor i muskujve si ne ushtrim aerobik ashtu dhe ne ushtrim force.
 Te marrim sasine e duhur te proteinave gjate dites.
 Koha ne te cilen konsumohet ushqimi para dhe pas aktivitetit eshte e rendesishme.
 Hidratimi dhe kalorite qe duhen marre gjate aktivitetit duhet te pershtaten per te parandaluar dehidratimin dhe per
te vonuar shenjat e lodhjes

Ushqimi per aktivitetin e forces:

Gjate ushtrimit te forces trupi perdor sheqerin e depozituar ne muskuj dhe kreatine fosforike si burim
kryesor energjie. Ky lloj ushtrimi ezauron burimet baze te energjise dhe si pasoje nevojat ne energji
rriten ne menyre qe te rimbushi depozitat e energjise. Nese nuk merren kalorite e mjftueshme ritmi i
rritjes se muskujve do te ulet. Me 500 kcal me shume ne dite behet e mundur rritja e mases
muskulare me rreth 400gr ne jave.

Depozitat e sheqerit ne muskuj mund te zbrazen deri ne 30% pas aktivitetit keshtu qe duhet patjeter
te plotesohen ne menyre qe muskujt te rimarrin veten per ditet ne vazhdim. Ushqimet e pasura ne
karbohidrate jane ato qe do te bejne kete pune.

Proteinat gjithashtu jane teper te rendesishme ne kete faze pasi gjate aktivitetit fibrat muskulare
shperbehen duke u zevendesuar nga fibra me te gjata ne menyre qe te kene me shume rezistence
(prandaj dhe keto ushtrime quhen ushtrime rezistence). Ky mekanizem suportohet nga aminoacide
qe vijne ne organizem nepermjet ushqimit te pasur ne proteina. Natyrisht qe personat qe ushtrojne
aktivitet fizik te tille kane nevoje per sasi me te madhe proteinash ne diete sesa personat qe bejne
jete sedentare. Kjo per arsye se keta te paret pervec zevendesimit te proteinave te perdorura gjate
ushtrimit duhen edhe per te shtuar muskul.

A eshte e mundur te permbushen nevojat ne proteina vetem nga ushqimi?

Eshte e mundur me nje kombinim te mire dhe perzgjedhje te sakte te ushqimeve. Per ata qe nuk e
kane te lehte te marrin sasine e duhur te ushqimeve si mishi, peshku, pula per te perftuar sasine e
duhur te proteinave mund te rekomandohen proteina te gatshme pluhur te cilat vijne kryesisht nga
qumeshti.

Koha e vakteve:

Koha qe konsumohet ushqimi para dhe pas palestres luan rol kyc ne ndertimin e muskulit. Eshte
shume me efikas ne shtimin e volumit te muskulit konsumi i nje vakti te kombinuar ne karbohidrate
dhe proteina para dhe pas palestres sesa shtimi i sasise se proteinave gjate dites. Sidomos marrja e
proteinave perpara aktivitetit!
15gr proteina + 40gr cho para dhe 15gr proteina + 50gr cho pas

Shembuj:

1 tost me buke thekre, 40gr djathe pa yndyre, 1fete proshute pule, domate
1 gote qumesht 1,5% + 2 feta buke thekre
1 kupe kos + 1banane
1 tost me 2 feta te holla buke thekre + 1 veze te zier + 50gr djathe ricota + domate
1 omlete me dy veze dhe pak djathe + 1 fete buke thekre

Hidratimi - Pijet sportive vs uje mineral:

Per aktivitete nen 45min nevojitet thjesht uje. Pijet sportive nevojiten per aktivitete mbi 45min,
aktivitete intensive dhe mjaft okupuese sic eshte futbolli, basketbolli, tenisi etj. Avantazhi I tyre eshte
se ato furnizojne trupin me:

 Elektrolite (mund te ulen gjate nje aktiviteti te gjate ku trupi djersit shume)
 Kripe (humbet me djersen dhe shkakton c'ekuiliber)
 Sheqer per te plotesuar rezervat

Nje ore perpara aktivitetit fizik eshte mire qe te konsumojme rreth 0,5l uje. Gjate aktivitetit eshte mire
te konsumohen rreth 200 -2400ml uje cdo 10 - 20min.

Rreziqet e dehidratimit:

 Lodhje
 Humbje force
 Kapaciteti jot aerobik do te bjere deri ne 35%
 Do ndjehesh I turbulluar
 Do ndjesh dhimbje koke madje dhe perzjerje ne stomak!
 Kujdes: ne kushte te vecanta si klime me shume lageshtire, temperature te larte etj, dehidratimi mund te kete
pasoja teper serioze madje fatale per shendetin. Ne foto mund te shihni masat qe duhen marre ne rastdehidratimi
te avancuar.

Cili aktivitet eshte me i mire per dobesim?

Aktiviteti me i mire per secilin prej nesh eshte aktiviteti te cilin ne arrijme ta kryejme ne vazhdimesi.
Per renie ne peshe eshte me mire nje aktivitet intensiv aerobik sic eshte vrapi, noti, ciklizmi, tenisi,
pra nje aktivitet ku frymemarrja jone behet shume e shpeshte dhe zemra fillon te rrahe shpejt qe te
furnizoje qelizat me oksigjen. Keto lloje aktivitetesh mund te diegin edhe 700kcal ne 1 ore. Nese nuk
do ti merrnim mbrapsht keto kalori me ushqim dhe do te qendronim vertete ne nje deficit te tille
kalorik (-700kcal ne dite), do te realizonim nje renie ne peshe prej 700gr ne jave, jo keq.

Disa teori mbeshtesin faktin se aktiviteti I shtimit te mases muskulare eshte gjithashtu efikas ne
renien ne peshe pasi vete masa muskulare dieg kalori me shume dhe rrit metabolizmin edhe kur trupi
eshte ne qetesi. Kjo eshte e vertete, por rritja e metabolizmit konsiston ne vetem 35kcal ne dite per
cdo 0,5kg mase muskulare te shtuar. 35kcal mund te zbriten vetem duke eliminuar me pak se nje
bustini sheqer ne dite!
Keshilla permbledhese:

1. Zgjidhni aktivitetin fizik qe ju pershtatet me mire me moshen, qellimin por dhe preferencat tuaja.
2. Mos beni aktivitet fizik esell.
3. Merrni 5-6 vakte ne dite dhe mos neglizhoni mengjesin.
4. Konsumoni nje vakt te vogel me karbohidrate dhe proteina 1 ore para dhe 10min mbrapa ushtrimit.
5. Mos neglizhoni drithrat me integrale si gruri, thekra, orizi dhe produktet e tyre si buka e zeze, makaronat etj.
6. Konsumoni 0,5l uje 1 ore perpar dhe 200ml uje cdo 20min gjate aktivitetit.
7. Mos harroni, cilido qofte qellimi juaj per te cilin filloni aktivitetin fizik, edhe nese nuk e permbushni ate, mundi
juaj nuk shkon dem. Aktiviteti fizik rrit gjallerine ne vitet jete qe kemi!