Dimagrire una volta per sempre

Cambiare abitudini anziché credere alle diete

miracolose

VegExpert.it
27 febbraio 2018

M L
J K
A cura dello staf di VegExpert - lo studio
nutrizionistico a distanza formato da esperti
in alimentazione 100% vegetale.
Visita www.vegexpert.it
Dimagrire una volta per sempre
Abbiamo raccolto dei semplici consigli per
perdere peso una volta per sempre; semplici
non nel senso che diamo la ”ricetta miraco-
losa” per dimagrire in un mese. Al contrario,
invitiamo a diidare delle diete miracolose di
questo genere, perché sono proprio quelle che
invece sul medio e lungo periodo fanno ingras-
sare ancora di più! Il nostro scopo, al di là del
dimagrimento, è quello di educare ad un uno
stile alimentare sano che potrete mantenere
facilmente da soli nel tempo.
I rischi del
sovrappeso
La perdita di peso non è solo una questio-
ne estetica: sovrappeso e obesità frequen-
temente si associano alle principali malattie
cosiddette ”del benessere”. Malattie vasco-
lari, tumori, diabete, ipertensione. L’obesità
è ”la seconda causa di morte evitabile dopo
il fumo”, secondo il Ministero della Salute.
Nelle situazioni di sovrappeso o di obesità,
il rischio di sviluppare cardiopatie è triplica-
to, quadruplicato per l’ipertensione e quintu-
plicato quello di sviluppare diabete, iperco-
lesterolemia e diversi tipi di cancro (colon,
retto, organi riproduttivi, mammella). Au-
menta anche il rischio di osteoartrite e dolori
lombari.
In Italia, il 35% degli adulti è in sovrappe-
so e il 10% è obeso. Il problema colpisce in
misura elevata anche i bambini: siamo ai pri-
mi posti nel mondo in questo triste primato,
superando perino gli Stati Uniti. Il 21% dei
bambini italiani di 8-9 anni è in sovrappeso,
il 9% è obeso; questi bambini, già in età così
precoce iniziano ad avere problemi di pressio-
ne alta, lipidi e colesterolo ”cattivo” (LDL)
sopra i valori di guardia.
Esistono poi anche i casi di leggero sovrap-
peso in cui si devono perdere solo pochi chili:
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sicuramente i pericoli sono molto minori, ma
anche in questi casi raggiungere il peso for-
ma ci fa sentire meglio con noi stessi, ci dona
maggior benessere isico e psicologico.
Stiamo lontani
dalle diete
miracolose
Le diete ”da fame”, che impongono di con-
sumare pochissime calorie, possono anche far
perdere peso in un mese, ma a che prezzo?
Non è il grasso quello che viene consumato,
ma la massa muscolare e i tessuti del nostro
organismo, oltre alla perdita d’acqua che que-
ste diete inducono. Non è dunque vero di-
magrimento e dopo poche settimane si riac-
quistano i chili persi, aggiungendone anche
qualcuno in più.
Altrettanto sbagliate e dannose sono le die-
te iper-proteiche, basate sul consumo di gran-
di quantità di carne e pesce: sul medio-lungo
periodo provocano danni renali e osteoporosi
e accelerano il processo di aterosclerosi.
Bisogna cambiare
abitudini
L’unico modo per dimagrire e mantenere il pe-
so forma è quello di perdere le cattive abitudi-
ni e imparare quelle ”buone”, mantenendole
per sempre. Niente grandi sacriici e diete da
fame, ma modiiche del comportamento ba-
sate sulla conoscenza degli alimenti e dei loro
efetti. In questa maniera si può perdere da
mezzo kg a un kg la settimana e mantenere
il peso forma nel tempo.
I vantaggi sono:
- si perde davvero il grasso in eccesso, non
la massa muscolare o acqua;
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- non vi sono pericoli per il nostro
organismo;
- non si ha il senso di fame e non si corre il
rischio di abbandonare la dieta.
Attenzione ai grassi
e ai cibi senza fibre
Solitamente nelle diete dimagranti si demo-
nizzano i carboidrati, ma questo approccio è
sbagliato e occorre invece fare attenzione a
non esagerare coi grassi. Infatti, il grasso
presente nei cibi si accumula facilmente nel
nostro corpo. I carboidrati invece, che si tro-
vano in tutti i cibi vegetali, ma in particolare
nei cereali in chicco e nei loro derivati (pane,
pasta, polenta, ecc.), servono a dare energia
ai muscoli e al cervello. Come se fossimo del-
le macchine, sono la ”benzina” ideale per far
funzionare al meglio il nostro corpo.
Certamente si può produrre grasso dai car-
boidrati, ma per l’organismo questo è un ”la-
voro” che richiede energia, mentre il grasso
dei cibi diventa immediatamente grasso nel
nostro organismo. Inoltre i grassi rallentano il
metabolismo, quindi dimagrire diventa molto
più diicile.
L’altro aspetto è quello delle ibre: i cibi
vegetali contengono molte ibre e sono sa-
zianti. Le ibre ingannano il cervello facendo-
gli credere di aver mangiato molto! Inoltre,
modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri,
permettendo anche un miglior controllo della
glicemia postprandiale.
I cibi origine animale (carne, pesce, uova,
latte, formaggi e altri latticini, come burro,
panna, ecc.) contengono molti grassi saturi,
zero ibre e troppe proteine. Meglio quindi
evitarli, a favore dei cibi vegetali.
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I nostri amici: i cibi
vegetali, sazianti e
ipocalorici
Al contrario dei cibi animali, quelli vegetali
contengono pochi o zero grassi, zero coleste-
rolo, molta acqua e molta ibra, e sostanze
protettive, come i itocomposti. Sono l’ideale,
quindi, non solo nel periodo del dimagrimen-
to, ma sempre, per mantenere il peso forma.
In particolare, parlando di cibi ricchi di car-
boidrati come pane, pasta, cereali in chicco,
sono da preferire quelli integrali, più ricchi di
ibra e quindi più sazianti.
Non dimentichiamo i beneici dei legumi,
della frutta secca e delle verdure: queste
ultime possono essere consumate in grandi
quantità, sia cotte che crude, contribuendo
in modo signiicativo ai beneici di una dieta
vegetale.
Preparando i nostri piatti con ingredienti
100% vegetali possiamo mangiare bene, sen-
za rinunciare al gusto, mangiare molto di più
rispetto a diete basate sui cibi animali, es-
sere più sazi e non patire la fame nemmeno
durante il periodo di dimagrimento.
Gli ingredienti vegetali grassi sono davvero
pochi ed è quindi suiciente consumarli con
moderazione. Essi sono:
• l’olio d’oliva: da consumare, certamen-
te, ma riducendo le quantità in modo da
evitare di assumere grassi superlui; per
evitare di esagerare con l’olio conden-
do l’insalata o altre verdure, può essere
utile preparare un’emulsione con poco
olio, acqua, aceto (se piace) ed even-
tuali spezie: mescolando questi ingre-
dienti velocemente con una forchetta in
un piatto si ottiene un’emulsione molto
meno calorica rispetto all’uso del solo
olio:
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• gli olii di semi: da evitare il più possi-
bile (molti sono ricchi di oimega-6 con
azione pro-iniammatoria), tranne l’olio
di semi di lino, da consumare a freddo e
comunque in piccola quantità, utile per
assumere i preziosi grassi omega-3;
• la frutta secca e i semi oleaginosi, come
noci, mandorle, semi di sesamo, di lino,
di zucca, ecc. Questi sono cibi benei-
ci e vanno consumati, ma nelle giuste
quantità (1 o 2 manciate al giorno, a
seconda del fabbisogno calorico, sono
l’ideale).
Naturalmente sono da evitare il più possibi-
le i cibi che, pur essendo vegetali, sono ricchi
di grassi inutili e zuccheri semplici, come i
cibi confezionati (prodotti da forno), le be-
vande gasate, ma anche i succhi di frutta e le
bevande vegetali ricche di zuccheri aggiunti.
Mangiare il giusto
ed evitare calorie
vuote
Spesso si crede di consumare meno calorie di
quante se ne consumino in realtà. Molti so-
no convinti di ”mangiare poco e ingrassare
lo stesso”, ma non è quasi mai così; sempli-
cemente, non ci rendiamo conto delle calorie
che consumiamo, soprattutto quelle derivanti
dai grassi, dallo zucchero e dai dolci in gene-
rale. Si tratta di ”calorie vuote”, nel senso
che non portano con sé dei nutrienti, come
accade per i cibi quali i cereali, i legumi, ecc.
Ecco alcuni suggerimenti per evitare di
esagerare con le calorie:
• evitiamo lo zucchero nelle bevande: se
nella giornata beviamo cafè e the zuc-
cherati, consumiamo facilmente 5 cuc-
chiaini di zucchero e sono già 100
calorie.
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• Evitiamo prodotti da forno come crac-
kers e simili. Un pacchetto di crackers
contiene almeno 100 calorie. Preferia-
mo piuttosto la frutta secca: una man-
ciata di noci ha meno calorie di un pac-
chetto di crackers, è saziante e ci dà
nutrienti utili.
• Attenzione all’olio: 1 cucchiaio di olio
sono 100 calorie. Tra il condimento a
crudo e l’uso per cucinare, facilmente
in una giornata consumiamo 5 cucchiai
di olio, e queste sono 500 calorie!
• Attenzione ai piatti ”falsamente dima-
granti”: una grossa insalata con 2 cuc-
chiai di olio e un piccolo panino sono
circa 350 calorie e come pasto non è
molto saziante; per contro, un bel piat-
to di 80 grammi di pasta condito una
lattina piccola di ceci e salsa di pomo-
doro ci sazia tre volte tanto con solo
150 calorie in più e ci fornisce anche
molti nutrienti utili. L’insalata consu-
miamola lo stesso, ma con pochissimo
olio o con qualche goccia di limone.
Prova per qualche giorno a calcolare le ca-
lorie di quanto consumi (sono quasi sempre
scritte sulla confezione dei cibi), così ti ren-
derai conto di quante sono e capirai dove puoi
”tagliare”. Il fabbisogno calorico (cioè quante
calorie ci servono nella giornata) varia a se-
conda dell’età e di quanto moto facciamo (e
dipende dal metabolismo individuale), ma in-
dicativamente per uno stile di vita sedentario
o poco attivo una donna ha bisogno di 1800-
2000 calorie al giorno e un uomo di 2400-
2600, quindi se si va molto oltre questi valori
e non si fa molto sport occorre preoccuparsi!
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L'attività fisica Come ulteriore risorsa puoi trovare ricette

100% vegetali sia dolci che salate alla pagina:
L’attività isica è importante, per bruciare più www.vegexpert.it/peso
calorie e aumentare la massa muscolare a sca- Quando invece è meglio rivolgersi a un
pito della massa grassa. Non serve diventare professionista? È consigliabile quando:
dei patiti dello sport o allenarsi per ore al gior-
no: se riuscite a seguire qualche corso in pa- • la perdita di peso da raggiungere è di
lestra (gli sport aerobici sono i migliori) o ad parecchi chili (6-7 o più);
andare in piscina è l’ideale, ma anche cammi-
• si hanno dei dubbi, si teme di compiere
nare a passo sostenuto (non passeggiare len-
errori e si vogliono acquisire abitudini
tamente guardando le vetrine, ma camminare
corrette;
a una buona andatura!) mezz’ora al giorno è
utilissimo, per mantenere il peso forma. Per • non si ha la costanza di seguire una die-
chi deve dimagrire è necessaria invece un’ora ta da soli: seguire le indicazioni di un
al giorno, meglio se consecutiva, ma eventual- professionista dà un forte aiuto a livello
mente anche da suddividere in due camminate psicologico e di comportamento.
di mezz’ora (mai meno di mezz’ora, però!).
I nutrizionisti di VegExpert sono a dispo-
sizione per consulenze a distanza per dare
È possibile farcela consigli personalizzati per la perdita di pe-
da soli? so e mantenimento del peso forma, stilando
una dieta-tipo 100% vegetale di una giornata
Non sempre per perdere peso è necessario ri- oppure di una settimana. Disponibili anche
volgersi a un nutrizionista: se i chili da per- consulenze per tutta la famiglia, quando tutti
dere sono pochi, possono essere suicienti i devono acquisire sane abitudini! Informazioni
consigli dati inora. su www.vegexpert.it/peso

Decalogo di consigli pratici

I. Evitare i prodotti animali
Sono quelli che contengono più grassi e meno nutrienti utili. Utilizzando nei nostri piat-
ti ingredienti vegetali (come cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi) ed evitando
carne (inclusi afettati, salumi, ecc.), pesce, latte, formaggi, latticini e uova eliminia-
mo grassi e aggiungiamo ibra alla nostra dieta: la mossa vincente per dimagrire e
mantenere il peso forma nel tempo!

II. Preferire cibi ricchi di ibra e non lavorati

Tra i cibi vegetali, utilizziamo ogni giorno ingredienti ricchi di ibra e di carboidrati
complessi: sono ricchi di principi nutritivi, poveri di calorie, privi di colesterolo e costano
poco. Mangiamo ogni giorno verdure di ogni tipo a volontà, cotte e crude, cereali in
chicco (riso, orzo, avena, ecc.), ma anche pasta e pane, meglio se integrali, legumi di
ogni genere, frutta con moderazione (1-2 pezzi al giorno).

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III. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali

Se si utilizzano, leggiamo bene le etichette e scegliamo quelli privi di ingredienti animali
e poveri in grassi, senza zuccheri aggiunti.

IV. Usare poco olio

In un’alimentazione a base vegetale, la fonte primaria di grassi è l’olio che si usa per
condire e cucinare: facciamo attenzione a usarne poco, è un concentrato di calorie.
Utilizziamo invece un’emulsione di olio e acqua come spiegato prima.

V. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà

La lentezza nel mangiare è molto più importante di quanto si creda, per evitare il senso
di fame, sentirsi sazi e quindi non ”cadere in tentazione”: se si mangia lentamente,
masticando bene, e a ine pasto si aspettano 15 minuti, magari mangiando pezzi di
verdura cruda non condita, arriverà il senso di sazietà che ci farà alzare da tavola
soddisfatti. Se invece si mangia velocemente e non si aspettano quei minuti alla ine,
si tenderà a prendere un’altra porzione perché ancora afamati.

VI. Consumare molta ibra

La ibra ci dà senso di sazietà, quindi possiamo sentirci meno afamati a parità di
calorie.
Un ”trucco” utilissimo è quello di condire pasta, riso e altri cereali in chicco con un
sugo a base di molta verdura: se condiamo 80 grammi di pasta con 300 g di broccoli
e poco olio extravergine d’oliva, abbiamo ottenuto un piatto unico molto saziante con
solo 400 calorie. Meglio ancora se aggiungiamo anche una piccola quantità di legumi.

VII. Mangiare il giusto ed eliminare gli spuntini insalubri

Fare attenzione alle calorie che si consumano, imparando quali sono i cibi più calorici e
limitandoli. Utilissimo eliminare i fuori pasto a base di prodotti da forno che spesso ci
portano calorie senza che ce ne accorgiamo. Spuntini non calorici sono quelli a base di
verdura cruda (varie verdure tagliate a bastoncino si possono mettere in un sacchetto
e consumare anche fuori casa). Più calorici, ma sani, sono quelli a base di frutta e
frutta secca, nelle giuste quantità.
È anche importante mantenere abitudini regolari per far funzionare meglio il nostro
organismo: fare 3 pasti principali al giorno negli stessi orari e non saltare la colazione;
una buona colazione a base di cereali (anche germogliati, ammollati o soiati) e frutta
dà energia per tutta la mattinata e aiuta ad evitare gli spuntini insalubri.

VIII. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite

I succhi di frutta non sono una bevanda sana o utile: contengono molti zuccheri e zero
ibra. La frutta è meglio mangiarla come sta e come bevanda preferire l’acqua, oppure
tisane non zuccherate.

IX. Consumare dolci solo in occasioni speciali

Torte, biscotti, ecc. si possono consumare, ma solo una volta ogni tanto. Scegli solo

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quelli fatti in casa, anche in questo caso 100% vegetali: senza burro, uova, latte e
panna si possono realizzare dolci sempre squisiti, ma meno grassi e calorici.

X. Fare esercizio isico

Una camminata a passo veloce mezz’ora al giorno aiuta a mantenere il peso forma, e
di un’ora al giorno aiuta molto nelle fase di dimagrimento.
Evitare l’ascensore e fare le scale è un buon modo per consumare calorie, così come
parcheggiare l’auto un po’ più lontano e fare un pezzo a piedi o scendere alla fermata
precedente in bus, o meglio ancora andare a piedi o in bicicletta.

I consigli delle dottoresse di VegExpert

dott.ssa Denise Filippin,
Biologa Nutrizionista
”Apri ogni pasto consumando verdure crude, una insalata
mista condita con succo di limone, inocchi o carote tagliate
a bastoncino e da sgranocchiare mentre aspetti che la pie-
tanza principale sia pronta. Inizierai a placare la fame con
un cibo poco calorico, ma che fa volume nello stomaco e
porta a mangiare minori quantità delle portate successive”.
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/ilippin

dott.ssa Stefania Candi- ”È importante imparare ad apprezzare il gusto al naturale

lera, Biologa Nutrizioni- del cibo presente nel piatto. Siamo talmente abituati a con-
sta dire tutto che spesso dimentichiamo gusti diversi da quelli
dell’olio. Un’alternativa più sana all’olio può essere il succo
di limone: gustoso, economico e ricco di vitamina C (che
aumenta anche l’assorbimento del ferro).”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/candilera

dott.ssa Carla Tomasini, ”Gli studi compiuti sui bambini dimostrano che hanno capa-
pediatra cità di autoregolarsi e di non mangiare né troppo, né troppo
poco, purché davanti a loro ci siano solo cibi sani e non in-
dustriali. È probabile che lo stesso valga per gli adulti e,
re-imparando a mangiare sano, dopo un po’ si ci si riassesti
sul normopeso senza troppi calcoli.”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/tomasini

dott.ssa Maria Alessan- ”I legumi rappresentano un ottimo alimento, anche molto

dra Tosatti, Biologa Nu-
trizionista
versatile in cucina e a basso costo, che dovrebbe essere pre-
sente in qualsiasi alimentazione sana. E’ importante quindi
imparare ad utilizzarli regolarmente! Se vi creano goniore,
non rinunciate ad inserirli nella vostra dieta. E’ utile cuci-
narli con un pezzettino di alga kombu o degli aromi come
semi di inocchio e foglie di alloro per renderli meglio tolle-

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rati a livello intestinale. Si può iniziare da quelli decorticati,

o togliere la buccia agli altri: il consumo abituale aiuterà la
lora intestinale a gestirli senza problemi.”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/tosatti

Conclusioni
Speriamo che questa lettura ti sia stata utile per dimostrarti che perdere peso è possibile
cambiando in meglio le proprie abitudini e senza pesanti sacriici.
Non deve diventare un pensiero angosciante o un’ossessione: non pesarti più volte al giorno
e non farti venire l’ansia! Raggiungere il peso forma è sicuramente importante per la tua
salute e benessere, e ci si può riuscire, ma con tranquillità e mettendoci il tempo necessario.
Se hai già provato e hai incontrato diicoltà, non abbatterti: applica i nostri consigli, per
conto tuo o con una consulenza delle nutrizioniste di VegExpert.

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Se hai bisogno di una consu-

lenza con un nutrizionista qua-
liicato per perdere peso trami-
te un’alimentazione 100% vegetale
puoi rivolgerti ai nostri nutrizionisti
sul sito:
www.vegexpert.it/peso

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Decalogo per la perdita di peso, versione
ridotta
Stampa questa pagina e tienila a portata di mano!

1. Evitare i prodotti animali: carne, pesce, uova, latte, formaggi e altri latticini, sono
saturi di grassi e poveri di ibra.

2. Preferire cibi ricchi di ibra e non lavorati: sono i cibi vegetali, senza colesterolo e ricchi
di nutrienti.

3. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali: leggiamo bene le etichette ed

evitiamo quelli con grassi (specie se animali) e zuccheri aggiunti.

4. Usare poco olio: è un concentrato di calorie, attenzione a non esagerare (per condire,
usiamolo in un’emulsione con acqua).

5. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà: a ine pasto attendiamo 15 minuti

senza farci tentare da un’ulteriore porzione, arriverà il senso di sazietà.

6. Consumare molta ibra: ci farà sentire meno afamati senza aggiungere calorie. Ab-
bondiamo in verdura di ogni genere, cotta e cruda.

7. Mangiare il giusto ed eliminare gli spuntini insalubri: teniamo d’occhio le calorie e

scegliamo spuntini poco calorici o a base di frutta fresca e secca.

8. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite: sono solo calorie aggiunte inutili!

9. Consumare dolci solo in occasioni speciali: quando ne consumiamo, scegliamo quelli

100% vegetali, sempre squisiti, ma meno grassi e calorici.

10. Fare esercizio isico: 30-60 minuti di camminata veloce ogni giorno aiuta moltissimo a
mantenere il peso forma.

Studio nutrizionistico VegExpert

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