Dieta

ESTIVA
2 0 2 3
02 | DIETA ESTIVA

DIETA ESTIVA

La dieta Estiva prevede un piano dimagrante di 3 set- PREVEDE:

timane. Le prime due settimane sono uguali tra loro a
base altamente proteica e a ridotto contenuto di car-
boidrati mentre la terza settimana è sempre a basso
contenuto di carboidrati ma normoproteica e con fun-
zione depurativa.
- Indicazioni specifiche da seguire
durante le giornate
- Liste di alimenti in sostituzione
- Opzioni di cena o pranzo fuori (3 set-
timana)

RISULTATI: perdita di peso, riabituare

il corpo a consumare carboidrati
LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA PREVEDONO:
ADATTA: soggetti sovrappeso, nor-
• GIORNO 1 E 2, due giornate di sole proteine mopeso, attivi o sedentari, intolleran-
ti al lattosio o al glutine, vegetariani
• GIORNO 3, una giornata di proteine e verdure
NON ADATTA: soggetti con pato-
• GIORNO 4, una giornata di proteine, verdure e ag-
logie, con disturbi alimentari, sotto
giunta di un frutto
peso, donne in gravidanza o in allat-
• GIORNO 5, una giornata di proteine, verdure, un frut- tamento, vegani
to e 30 gr di carboidrati
La dieta proposta si alterna su due
• GIORNO 6, una giornata di proteine, verdure, un frut- settimane uguali a base strettamen-
to, 30 gr di carboidrati ed una quota grassi te proteica e una settimana depura-
tiva a basso contenuto di carboidrati
• GIORNO 7, la settima giornata di inganno metabolico
ma normo proteica.
prevede un digiuno di 14 o 16 ore a partire dalla cena
del sabato sera fino al pranzo con un pranzo definito
semi libero come da spiegazioni allegate ed una cena
a base di sole verdure e frutta.

Tranne le prime due giornate nelle quali non è previsto

olio, tuttavia è possibile aggiungere come condimento
senape, limone, aceto di vino, soia

Nelle altre giornate è previsto il consumo di un cuc-

chiaio di olio al giorno, per condire le verdure è possi-
bile ideare un’emulsione di olio di vaselin, aceto anche
balsamico, sale e senape.
03 | DIETA ESTIVA
Giorno 1 e 2
DURANTE QUESTE GIORNATE È CONSENTITO CONSUMARE ILLIMITATAMENTE LE SEGUENTI PROTEI-
NE COMBINATE A PIACERE CON UN’UNICA LIMITAZIONE DI NON SUPERARE I 500 GRAMMI PER GLI
UOMINI ED I 300 PER LE DONNE DI LATTICINI MAGRI <20% DI GRASSI AL GIORNO.
VIETATA LA CARNE ROSSA COTTA ED IL PROSCIUTTO CRUDO .
• Le carni magre: vitello, manzo (evitando la lombata
perché troppo grassa. La costata di vitello invece può
essere consumata a parte che si tolga tutto il grasso che
la circonda). Cottura: alla griglia o arrosto, senza usare
grassi. Per la carne macinata non più del 10% di grassi
in questa fase, cavallo ad eccezione del petto. Anche la
carne Simmenthal è autorizzata.
• Le frattaglie: fegato, rognone e la punta della lingua di
vitello e di manzo.
• Tutti i pesci senza eccezioni: grassi, magri, bianchi,
azzurri, affumicati e anche quelli in scatola al naturale.
Inoltre consigliamo di consumare non più di 8 surimi al
giorno.
• Tutti i frutti di mare: molluschi e crostacei.
• Tutto il pollame: (pelle esclusa), ad eccezione dei volati-
li a becco piatto • come l’anatra e l’oca.
• Prosciutto cotto magro
• Fesa di tacchino senza lattosio
• Bresaola
• Petto di pollo affettato senza lattosio
• Petto di tacchino alle erbette AIA Aequilibrium
• Wurstel di pollo 1% di grassi
• Kebab AIA di tacchino 9% di grassi
• Le uova: si può consumare 1 uovo al giorno durante
questa fase OPPURE 2 SE NON SI HANNO PROBLEMI
DI COLESTEROLO. L’albume può essere utilizzato senza
alcuna restrizione
• I latticini magri: yogurt bianco 0% o delattosato o di
capra , formaggio fresco magro e spalmabile lught <20%
Si consigliano:
- Latticello (Mila sudtirol)
- Formaggio fresco magro 0% (Isigny St. Mere - Auchan) - For-
maggio spalmabile 0,2% (LINESSA - LIDL)
- philadelphia protein stracchino light
- Tutti gli yogurt 0%, 0,1%, 0,2% al naturale e aromatizzati alla
vaniglia
- Vitasnella Fiocchi di latte 3.9%
- EXQUISA Fiocchi di latte con yogurt 3% - Fiocchi di latte Stuf-
fer 0,4%
- Ricotta 6% di grassi (Lat Bri, Granarolo...), light
LATTICINI COMPLESSIVI MASSIMO 500 GR AL GIORNO
PER GLI UOMINI E 300 GR AL GIORNO PER LE DONNE
• Le proteine vegetali: 200 gr di tofu bianco o 150 di
seitan
• L’acqua povera di sali minerali: 2 litri al giorno ed in
aggiunta (acqua, tè, caffè, infusioni, tisane).
Possibile consumare 1 lattina al giorno di coca cola zero
• I complementi: aspartame (massimo 10 cucchiaini al
giorno. Autorizzati: Sucralosio, noto anche come Splen-
da® negli Stati Uniti ed è conosciuto anche col nome di
E955, il dolcificante Canderel, il dolcificante Hermesetas
, lo Xilitolo (estratto dalle betulle), la Stevia, Tic liquido,
il Dietor in polvere, in pasticche e liquido, il Misura in
compresse, il Misura sucralosio in compresse, il Sauviter
in compresse, il Maltitolo.
ATTENZIONE! IL SACCAROSIO ED IL FRUTTOSIO SONO
VIETATI.
• DOLCIFICANTE stevia eritritolo o dietetic
• Possibile consumare: aceto, aromi, erbe aromatiche,
cipolla (solo come condimento), aglio, scalogno (solo
come condimento), spezie, cetriolini (solo come con-
dimento), limone (non come bevanda), sale e senape
(moderandone l’utilizzo a causa della ritenzione idrica).
• Possibile masticare al massimo giornalmente gomme
senza zucchero caramelle senza zucchero per un massi-
mo di 5 in tutto.
• La crusca d’avena: 1 cucchiaio e mezzo di crusca
d’avena, da consumarsi preferibilmente al mattino o al
massimo entro l’ora di pranzo.
NON ASSUMERE NULLA OLTRE AGLI ALIMENTI INCLUSI
IN QUESTA LISTA.
04 | DIETA ESTIVA

Giorno 1 e 2
Esempio

COLAZIONI
Idee di ricette per la • 1 YOGURT BIANCO BE FREE O BIANCO
colazione pag.04 GRECO 0% DELATTOSATO O BIANCO DI
SOIA SENZA ZUCCHERI 150 GR O KEFIR
BIANCO SENZA ZUCCHERI 150 GR O SKYR
BIANCO O A BASE DI LATTE DI COCCO O DI
MANDORLA SENZA ZUCCHERI O BIANCO DI
CAPRA + CAFFÈ/THÈ/TISANA

• 200 ML DI LATTE DI SOIA SENZA ZUCCHERI

PRANZI E CENE
• PETTO DI POLLO O DI TACCHINO
• STRACCETTI DI VITELLA
• 200 GR DI STRACCETTI DI MANZO
• 200 GR DI BRESAOLA DI TACCHINO
• CALAMARI TOTANO POLIPO
• MERLUZZO, SPIGOLA, ORATA, SO-
GLIOLA, ROMBO, NASELLO, BACCALÀ,
CERNIA
• 200 GR DI RICOTTA LIGHT
• 100 GR DI SALMONE AFFUMICATO
• 2 UOVA O ALBUME IN PADELLA
+ 50 GR DI PROSCIUTTO COTTO
O SENZA LATTOSIO + CAFFÈ/THÈ/TISANA
• 200 GR DI ALBUME IN PADELLA
+ 2 CUCCHIAI DI FORMAGGIO SPALMABILE
MAGRO + CAFFÈ/THÈ/TISANA
• 200 GR DI TOFU BIANCO
+ CAFFÈ/THÈ/TISANA
• 1 UOVO + 50 GR DI PROSCIUTTO COTTO
+ CAFFÈ/THÈ/TISANA
SPUNTINI
• 80 GR DI FESA DI TACCHINO
• 1 YOGURT BIANCO BE FREE O BIAN-
CO GRECO 0% DELATTOSATO O
BIANCO DI SOIA SENZA ZUCCHERI
150 GR BIANCO DI CAPRA (SE NON
PRESO A COLAZIONE)
• 100 GR DI FIOCCHI DI LATTE VITA-
SNELLA O EXQUISA
• 50 GR DI PROSCIUTTO COTTO
• 1 CAPPUCCINO (SE NON PRESO A
COLAZIONE)
05 | DIETA ESTIVA

Idee di ricette
per la colazione

Omelette
di crusca
INGREDIENTI E PROCEDIMENTO

Metti 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena in una ciotola. Aggiungi

1 cucchiaio e mezzo di formaggio fresco magro oppure di yogurt e
1 albume, oppure 1 uovo intero. Aggiungi eventualmente una pic-
cola quantità di aspartame, oppure sale a seconda dei tuoi gusti.
Mescola omogeneamente e cuoci le crêpes due minuti per parte in
una padella antiaderente leggermente oliata.

Crema alla
cannella
INGREDIENTI PREPARAZIONE

• 2 ALBUMI In una terrina mescolare lo yogurt con la can-

• 2 VASETTI DI YOGURT NATURALE 0% nella e il dolcificante. Incorporare delicata-
• 1 CUCCHIAINO DI CANNELLA IN POLVERE mente gli albumi montati a neve.
• 6 GOCCE DI DIETETIC Mangiare subito
06 | DIETA ESTIVA

Giorno 3
pranzo e cena

1 PROTEINA A SCELTA DALLA LISTA CHE SEGUE

SOSTITUZIONI DELLA QUOTA PROTEICA DAL GIORNO ALTERNATIVE VEGETALI

3 AL GIORNO 7 : • 1 burger vegetale 150 gr
• 150 gr di muscolo di grano
CARNE • 4 polpette di soia/tofu/tempeh
• Carne bianca: 150 gr di pollo, tacchino, coniglio, maiale • 150 gr di spezzatino di soia
magro vitello magro • 200 gr di tofu bianco
• Carne rossa: 150 gr di manzo magro • 150 gr di tofu aromatizzato
(1 volta a settimana) (basilico/semi/affumicato)
• Affettati: - 100 gr di fesa di tacchino • 150 gr di seitan
- 100 gr di prosciutto cotto senza lattosio
- 70 gr di prosciutto crudo sgrassato + 1 VERDURA A SCELTA TRA:
- 100 gr di bresaola • Bietole
PESCE • Cetrioli
• Pesci magri: 200 gr di merluzzo, sogliola, trota, rombo, • Cicoria
cernia, luccio, nasello, orata, spigola, calamari • Finocchi
• Pesci semi-grassi (ad alto contenuto di Omega-3): • Fiori di zucca
- 150 gr di sgombro, tonno, salmone • Germogli di soia
• Conservato: • Indivia
- 80 gr di tonno sott’olio sgocciolato • Ravanelli
- 160 gr di tonno al naturale • Rucola
- 100 gr di salmone affumicato • Sedano
- 100 gr di tonno leggero rio mare • Spinaci
2 UOVA • Funghi
• 200 GR DI ALBUME • Songino
• Fagiolini
FORMAGGI • Asparagi
• 200 gr di fiocchi di latte delattosati • Lattughino
• 100 gr di ricotta di capra o pecora o senza lattosio • Puntarelle
• 150 gr di primosale senza lattosio • Valeriana
• 50 gr di grana vacche rosse • Zucchine
• 80 gr di feta
• 100 gr di philadelphia senza lattosio
• 80 gr di robiola senza lattosio o di capra + 1 CUCCHIAINO DI OLIO A PASTO
• 80 gr di stracchino delattosato (1 CUCCHIAIO NELL’INTERA GIORNATA)
07 | DIETA ESTIVA

Giorno 3
Esempio

COLAZIONE
1 YOGURT BIANCO BE FREE O BIANCO GRECO
0% DELATTOSATO O BIANCO DI SOIA SENZA
ZUCCHERI 150 GR O KEFIR BIANCO SENZA ZUC-
CHERI 150 GR O SKYR BIANCO O A BASE DI LAT-
TE DI COCCO O DI MANDORLA SENZA ZUCCHE-
RI O BIANCO DI CAPRA + CAFFÈ/THÈ/TISANA

SPUNTINO MATTINA
50 GR DI PROSCIUTTO COTTO

PRANZO
INSALATA CETRIOLI SONGINO RUCOLA
+ 80 GR DI TONNO SOTT’OLIO SGOCCIOLATO
+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO

SPUNTINO POMERIGGIO
1 CAPPUCCINO SENZA LATTOSIO
OPPURE 25 GR DI PARMIGIANO

CENA
CICORIA + 200 GR DI MERLUZZO
+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO + CAFFÈ/THÈ/TISANA

OPPURE POSSIBILE AGGIUNGERE A PRANZO O A CENA 50

GR DI SPAGHETTI SHIRATAKI O RISO KONJAC DA ABBINARE
AD UNA PROTEINA, AD UNA VERDURA E AD 1 CUCCHIAINO DI
OLIO. (RICETTE PAG. 08-09)
08 | DIETA ESTIVA

Ricette
Pasta Shirataki e riso

Pasta Shirataki
con scampi e asparagi
INGREDIENTI PROCEDIMENTO

• Gr di shirataki secchi previsti Lavare e tagliare a julienne la carota e la zucchina.

in dieta In una padella dai bordi alti far rosolare la zucchina in poco olio
• 150 gr di scampi evo a fiamma vivace, aggiungere la carota e far cuocere.
• asparagi Lavare e pulire i gamberi. Quando le verdure saranno cotte ag-
• Olio evo giungere i germogli di soia e 2/3 cucchiai di salsa di soia e far
andare a fiamma vivace. Aggiungere i gamberi o i gamberetti
in padella con le verdure.
Nel frattempo far bollire acqua salata e appena raggiunto il
bollore versare gli shirataki e cuocere un paio di minuti.
Scolare e versare gli shirataki nella padella con verdure e gam-
beri. Mescolare e servire caldi.

Pasta Shirataki
tofu e zucchine
INGREDIENTI PROCEDIMENTO

• Gr di shirataki secchi previsti Lavare e tagliare a julienne i peperoni. In una padella dai bordi
in dieta alti far rosolare i peperoni in poco olio evo a fiamma vivace
• 200 gr di tofu bianco Lavare e asciugare il tofu e tagliarlo a pezzetti.
• zucchine Quando i peperoni saranno cotti aggiungere la salsa di soia e
• 1 cucchiaio di salsa di soia far andare a fiamma vivace.
• Olio evo Aggiungere il tofu.
Nel frattempo far bollire acqua salata e appena raggiunto il
bollore versare gli shirataki e cuocere un paio di minuti.
Scolare e versare gli shirataki nella padella con tofu e peperoni.
Mescolare e servire caldi.
09 | DIETA ESTIVA

Ricette
Pasta Shirataki e riso

Riso Konjac
con pollo e funghi
INGREDIENTI PROCEDIMENTO

• Gr di RISO KONJAC previsti Lavare e tagliare a tocchetti la melanzana. In una padella dai
in dieta bordi alti far rosolare la melanzana in poco olio evo a fiamma
• 150 gr di bocconcini di pollo vivace e far cuocere.
• funghi Tagliare in pezzetti piccoli i bocconcini di pollo e cuocerli.
• Olio evo Aggiungere il pollo in padella con le melanzane.
Nel frattempo far bollire acqua salata e appena raggiunto il
bollore versare il riso e cuocere un paio di minuti. Scolare e ver-
sare il risonella padella. Mescolare e servire caldi.

Pasta Shirataki
con gamberetti e zucchine
INGREDIENTI PROCEDIMENTO

• Gr di shirataki secchi previsti
in dieta
• 150 gr di gamberetti
• 200 gr di zucchine
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• Olio evo
Lavare e tagliare a julienne la zucchina. In una padella dai bordi
alti far rosolare la zucchina in poco olio evo a fiamma vivace.
Sciacquare i gamberetti e scolarli. Quando le verdure saranno
cotte aggiungere la soia far andare a fiamma vivace.
Aggiungere i i gamberetti in padella con le verdure.
Nel frattempo far bollire acqua salata e appena raggiunto il
bollore versare gli shirataki e cuocere un paio di minuti.
Scolare e versare la pasta nella padella con verdure e gambe-
retti. Mescolare e servire caldi.
10 | DIETA ESTIVA

Ricette
Pasta Shirataki e riso

Riso Konjac
calamari e carciofi

INGREDIENTI

• Gr di shirataki secchi previsti in dieta

• 200 gr di calamari
• 2 carciofi
• Olio evo

PROCEDIMENTO

Pulire e tagliare i carciofi. In una padella dai

bordi alti far rosolare i carciofi in poco olio
evo a fiamma vivace.
Tagliare i calamari a rondelle e cuocerli in
padella o alla griglia con poco olio eVO.
Aggiungere i calamari quando cotti nella
padella con i carciofi e far rosolare insieme.
Nel frattempo far bollire acqua salata e ap-
pena raggiunto il bollore versare gli shira-
taki e cuocere un paio di minuti. Scolare e
versare gli shirataki nella padella con ver-
dure e gamberi. Mescolare e servire caldi.
11 | DIETA ESTIVA

Giorno 4
pranzo e cena

1 PROTEINA A SCELTA DALLA LISTA CHE SEGUE

SOSTITUZIONI DELLA QUOTA PROTEICA DAL GIORNO ALTERNATIVE VEGETALI

3 AL GIORNO 7 : • 1 burger vegetale 150 gr
• 150 gr di muscolo di grano
CARNE • 4 polpette di soia/tofu/tempeh
• Carne bianca: 150 gr di pollo, tacchino, coniglio, maiale • 150 gr di spezzatino di soia
magro vitello magro • 200 gr di tofu bianco
• Carne rossa: 150 gr di manzo magro • 150 gr di tofu aromatizzato
(1 volta a settimana) (basilico/semi/affumicato)
• Affettati: - 100 gr di fesa di tacchino • 150 gr di seitan
- 100 gr di prosciutto cotto senza lattosio
- 70 gr di prosciutto crudo sgrassato + 1 VERDURA A SCELTA TRA:
- 100 gr di bresaola • Bietole • Spinaci
PESCE • Cetrioli • Funghi
• Pesci magri: 200 gr di merluzzo, sogliola, trota, rombo, • Cicoria • Songino
cernia, luccio, nasello, orata, spigola, calamari • Finocchi • Fagiolini
• Pesci semi-grassi (ad alto contenuto di Omega-3): • Fiori di zucca • Asparagi
- 150 gr di sgombro, tonno, salmone • Germogli di soia • Lattughino
• Conservato: • Indivia • Puntarelle
- 80 gr di tonno sott’olio sgocciolato • Ravanelli • Valeriana
- 160 gr di tonno al naturale • Rucola • Zucchine
- 100 gr di salmone affumicato • Sedano
- 100 gr di tonno leggero rio mare
+ 1 FRUTTO NELL INTERA GIORNA-
2 UOVA
TA A SCELTA TRA:
• 200 GR DI ALBUME
• 1 mela
• 1 pesca
FORMAGGI
• 2 albicocche
• 200 gr di fiocchi di latte delattosati
• 10 fragole
• 100 gr di ricotta di capra o pecora o senza lattosio
• 15 ciliegie
• 150 gr di primosale senza lattosio
• 200 gr di melone
• 50 gr di grana vacche rosse
• 200 gr di ananas
• 80 gr di feta
• 400 gr di anguria
• 100 gr di philadelphia senza lattosio
• 2 kiwi
• 80 gr di robiola senza lattosio o di capra
• 200 gr di frutti rossi
• 80 gr di stracchino delattosato

+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO A PASTO

(1 CUCCHIAIO NELL’INTERA GIORNATA)
12 | DIETA ESTIVA

Giorno 4
Esempio

COLAZIONE
1 YOGURT BIANCO BE FREE O BIANCO GRECO
0% DELATTOSATO O BIANCO DI SOIA SENZA
ZUCCHERI 150 GR O KEFIR BIANCO SENZA
ZUCCHERI 150 GR O SKYR BIANCO O A BASE DI
LATTE DI COCCO O DI MANDORLA SENZA ZUC-
CHERI O BIANCO DI CAPRA + 1 PESCA BIANCA O
200 GR DI MELONE + CAFFÈ/THÈ/TISANA

SPUNTINO MATTINA
80 GR DI FESA DI TACCHINO

PRANZO
ASPARAGI LESSI + 2 UOVA
+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO

SPUNTINO POMERIGGIO
25 GR DI PARMIGIANO

CENA
ZUCCHINE ALLA GRIGLIA + 150 GR DI PETTO
DI POLLO + 1 CUCCHIAINO DI OLIO
13 | DIETA ESTIVA

Giorno 5
pranzo e cena

1 PROTEINA A SCELTA DALLA LISTA CHE SEGUE

SOSTITUZIONI DELLA QUOTA PROTEICA DAL GIORNO ALTERNATIVE VEGETALI

3 AL GIORNO 7 : • 1 burger vegetale 150 gr
• 150 gr di muscolo di grano
CARNE • 4 polpette di soia/tofu/tempeh
• Carne bianca: 150 gr di pollo, tacchino, coniglio, maiale • 150 gr di spezzatino di soia
magro vitello magro • 200 gr di tofu bianco
• Carne rossa: 150 gr di manzo magro • 150 gr di tofu aromatizzato
(1 volta a settimana) (basilico/semi/affumicato)
• Affettati: - 100 gr di fesa di tacchino • 150 gr di seitan
- 100 gr di prosciutto cotto senza lattosio
- 70 gr di prosciutto crudo sgrassato + 1 VERDURA A SCELTA TRA:
- 100 gr di bresaola • Bietole
PESCE • Cetrioli
• Pesci magri: 200 gr di merluzzo, sogliola, trota, rombo, • Cicoria
cernia, luccio, nasello, orata, spigola, calamari • Finocchi
• Pesci semi-grassi (ad alto contenuto di Omega-3): • Fiori di zucca
- 150 gr di sgombro, tonno, salmone • Germogli di soia
• Conservato: • Indivia
- 80 gr di tonno sott’olio sgocciolato • Ravanelli
- 160 gr di tonno al naturale • Rucola
- 100 gr di salmone affumicato • Sedano
- 100 gr di tonno leggero rio mare • Spinaci
2 UOVA • Funghi
• 200 GR DI ALBUME • Songino
• Fagiolini
FORMAGGI • Asparagi
• 200 gr di fiocchi di latte delattosati • Lattughino
• 100 gr di ricotta di capra o pecora o senza lattosio • Puntarelle
• 150 gr di primosale senza lattosio • Valeriana
• 50 gr di grana vacche rosse • Zucchine
• 80 gr di feta
• 100 gr di philadelphia senza lattosio
• 80 gr di robiola senza lattosio o di capra
• 80 gr di stracchino delattosato
14 | DIETA ESTIVA

Giorno 5
pranzo e cena

+ 1 FRUTTO NELL INTERA GIORNATA

A SCELTA TRA:
• 1 mela
• 1 pesca
• 2 albicocche
• 10 fragole
• 15 ciliegie
• 200 gr di melone
• 200 gr di ananas
• 400 gr di anguria
• 2 kiwi
• 200 gr di frutti rossi

+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO A PASTO

(1 CUCCHIAIO NELL’INTERA GIORNATA)

+ 1 QUOTA DI CARBOIDRATI A
SCELTA TRA:
• 2 gallette di grano saraceno o di riso
integrale
• 30 gr di riso basmati o venere o integrale
• 1 bicchiere di vino rosso
• 2 wasa
• 30 gr di pane di segale tostato
• 30 gr di fiocchi di avena
• 30 gr di grano saraceno
• 30 gr di pane azzino
15 | DIETA ESTIVA

Giorno 5
Esempio

COLAZIONE
2 GALLETTE DI GRANO SARACENO
+ 60 GR DI PROSCIUTTO COTTO SENZA
LATTOSIO + CAFFÈ/THÈ/TISANA

SPUNTINO MATTINA
1 PESCA BIANCA

PRANZO
SONGINO RUCOLA CETRIOLI + 80 GR DI FETA
+ 150 GR DI POMODORINI
+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO

SPUNTINO POMERIGGIO
1 YOGURT SKYR BIANCO O BIANCO GRECO 0%

CENA
SPINACI + 150 GR DI TRANCIO DI SALMONE
+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO
16 | DIETA ESTIVA

Giorno 6
pranzo e cena

1 PROTEINA A SCELTA DALLA LISTA CHE SEGUE

SOSTITUZIONI DELLA QUOTA PROTEICA DAL GIORNO ALTERNATIVE VEGETALI

3 AL GIORNO 7 : • 1 burger vegetale 150 gr
• 150 gr di muscolo di grano
CARNE • 4 polpette di soia/tofu/tempeh
• Carne bianca: 150 gr di pollo, tacchino, coniglio, maiale • 150 gr di spezzatino di soia
magro vitello magro • 200 gr di tofu bianco
• Carne rossa: 150 gr di manzo magro • 150 gr di tofu aromatizzato
(1 volta a settimana) (basilico/semi/affumicato)
• Affettati: - 100 gr di fesa di tacchino • 150 gr di seitan
- 100 gr di prosciutto cotto senza lattosio
- 70 gr di prosciutto crudo sgrassato + 1 VERDURA A SCELTA TRA:
- 100 gr di bresaola • Bietole
PESCE • Cetrioli
• Pesci magri: 200 gr di merluzzo, sogliola, trota, rombo, • Cicoria
cernia, luccio, nasello, orata, spigola, calamari • Finocchi
• Pesci semi-grassi (ad alto contenuto di Omega-3): • Fiori di zucca
- 150 gr di sgombro, tonno, salmone • Germogli di soia
• Conservato: • Indivia
- 80 gr di tonno sott’olio sgocciolato • Ravanelli
- 160 gr di tonno al naturale • Rucola
- 100 gr di salmone affumicato • Sedano
- 100 gr di tonno leggero rio mare • Spinaci
2 UOVA • Funghi
• 200 GR DI ALBUME • Songino
• Fagiolini
FORMAGGI • Asparagi
• 200 gr di fiocchi di latte delattosati • Lattughino
• 100 gr di ricotta di capra o pecora o senza lattosio • Puntarelle
• 150 gr di primosale senza lattosio • Valeriana
• 50 gr di grana vacche rosse • Zucchine
• 80 gr di feta
• 100 gr di philadelphia senza lattosio
• 80 gr di robiola senza lattosio o di capra
• 80 gr di stracchino delattosato
17 | DIETA ESTIVA

Giorno 6
pranzo e cena

+ 1 FRUTTO NELL INTERA GIORNATA + 1 QUOTA GRASSI A SCELTA TRA

A SCELTA TRA: • 20 gr di patè di olive
• 1 mela • 10 olive
• 1 pesca • 50 gr di avocado
• 2 albicocche • 1 cucchiaio di maionese
• 10 fragole • 25 gr di parmigiano stagionato 30 mesi
• 15 ciliegie • 10 mandorle o 5 noci o 10 nocciole
• 200 gr di melone
• 200 gr di ananas
• 400 gr di anguria
• 2 kiwi
• 200 gr di frutti rossi

+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO A PASTO

(1 CUCCHIAIO NELL’INTERA GIORNATA)

+ 1 QUOTA DI CARBOIDRATI A
SCELTA TRA:
• 2 gallette di grano saraceno o di riso
integrale
• 30 gr di riso basmati o venere o integrale
• 1 bicchiere di vino rosso
• 2 wasa
• 30 gr di pane di segale tostato
• 30 gr di fiocchi di avena
• 30 gr di grano saraceno
• 30 gr di pane azzino
18 | DIETA ESTIVA

Giorno 6
Esempio

COLAZIONE
200 GR DI ALBUME IN PADELLA + 2 CUCCHIAI
DI FORMAGGIO SPALMABILE MAGRO
+ CAFFÈ/THÈ/TISANA

SPUNTINO MATTINA
1 CENTRIFUGA DI VERDURE

PRANZO
RUCOLA + 100 GR DI BRESAOLA
+ 1 CUCCHIAINO DI OLIO + LIMONE S.Q
+ 2 WASA

SPUNTINO POMERIGGIO
10 OLIVE VERDI O 15 OLIVE TAGGIASCHE O 10
MANDORLE

CENA
CICORIA + 150 GR DI HAMBURGER DI TACCHINO
+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO + 400 GR DI ANGURIA
19 | DIETA ESTIVA

Giorno 7
Esempio

SALTARE COLAZIONE,
LO SPUNTINO DI METÀ
PRANZO MATTINA E LO SPUN-
TINO DI METÀ POME-
PRANZO SEMILIBERO IN CUI SONO CONSEN-
RIGGIO
TITE ANCHE VERDURE NON PERMESSE NEI 6
GIORNI PRECEDENTI (FAGIOLINI, PEPERONI,
MELANZANE, POMODORI, BROCCOLI, CARDI,
CAVOLFIORI, CAVOLI, CIME DI RAPA, LATTUGA, CENA
RADICCHIO ROSSO, ZUCCA ED ALTRE VERDURE
NON ESPRESSAMENTE INDICATE NELLA LISTA) LATTUGHINO + CETRIOLI
+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO + 5 NOCI
ESEMPIO: + 1 MELA VERDE
CICORIA RIPASSATA + ROASTBEEF O LOMBATA
DI VITELLA O GALLETTO AL MATTONE OPPURE SPINACINO CRUDO
+ TAGLIATA DI FRUTTA O 2 PALLINE DI GELATO + CETRIOLI + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
+ 10 MANDORLE + 200 GR DI MIRTILLI
OPPURE INSALATA DI MARE OPPURE CRUDI DI
PESCE OPPURE CARPACCIO DI PESCE + SE- OPPURE SONGINO RADICCHIO E SE-
CONDO DI PESCE AL FORNO O ALLA GRIGLIA O DANO + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
AL SALE O AL CARTOCCIO + ZUCCHINE E ME- + 9 OLIVE + 1 ARANCIA
LANZANE ALLA GRIGLIA + ANANAS O MELONE
O FRAGOLE O 2 PALLINE DI GELATO AL LIMONE OPPURE INSALATA MISTA VERDE
+ 1 CAROTA + 1 GAMBO DI SEDANO
+ 10 FRAGOLE + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
CONDIMENTI: LIMONE, ACETO, SOIA, SENAPE, SPE-
+ ACETO BALSAMICO
ZIE TUTTE E KETCHUP
OPPURE INDIVIA RICCIA E RUCOLA
BEVANDE: CAFFÈ, THE’, ACQUA ALMENO 1 LT 1/2, + 1 AVOCADO INTERO
COCA COLA LIGHT O ZERO + 1 CUCCHIAIO DI SEMI OLEOSI
+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO
20 | DIETA ESTIVA

Terza settimana
di dieta

La terza settimana di dieta mira a reinserire dei carboi-

drati nel regime alimentare depurando l’organismo dalle
scorie azotate accumulate nelle prime due settimane.
I menu proposti sono modificabili sostituendo le proteine –
i carboidrati e le verdure come da lista allegata, tuttavia si
suggerisce di mantenerla il più vicino possibile alla formu-
lazione originaria.

Ogni colazione è ripetibile fino a tre volte a settimana e

stesso discorso vale per i pranzi e per le cene.
Gli spuntini possono essere rappresentati dallo stesso ali-
mento anche per l’intera settimana.

INDICAZIONI:
- Max 3 caffè al giorno senza zucchero
- Evitare il consumo di bevande alcoliche e/ o zuccherate
- Limitare l’uso del sale: max 6 gr/die
- Evitare latte e derivati
- Possibile utilizzare spezie ed erbe aromatiche
21 | DIETA ESTIVA

Terza settimana
di dieta

COLAZIONI

• ESTRATTO DI FINOCCHIO SEDANO CETRIOLO ZENZERO

+ 10 MANDORLE + 10 FRAGOLE O 15 CILIEGIE + CAFFÈ, THÈ, TISANA

• 200 ML DI LATTE DI MANDORLA O DI COCCO O DI SOIA SENZA

ZUCCHERI AGGIUNTI + 1 PESCA + 5 MANDORLE
+ CAFFÈ, THÈ, TISANA

• 200 ML DI LATTE DI SOIA O DI COCCO O DI MANDORLA SENZA

ZUCCHERI AGGIUNTI + 30 GR DI FIOCCHI DI AVENA O FARRO SOF-
FIATO AL NATURALE + CAFFÈ, THÈ, TISANA

• 1 SPREMUTA DI 2 ARANCE E LIMONE + 30 GR DI PANE DI SEGALE O

INTEGRALE TOSTATO + 1 CUCCHIAINO DI OLIO EVO
+ CAFFÈ, THÈ, TISANA

• 40 GR DI PANE DI SEGALE O INTEGRALE TOSTATO

+ 50 GR DI SALMONE SELVAGGIO + 50 GR DI AVOCADO + LIMONE
+ CAFFÈ, THÈ, TISANA

• 200 ML DI LATTE DI COCCO O DI MANDORLA O DI SOIA SENZA

ZUCCHERI + 2 GALLETTE DI GRANO SARACENO + 2 CUCCHIAINI DI
CREMA DI CACAO 100% O DI MANDORLE 100% + CAFFÈ, THÈ, TISANA

• 1 YOGURT BIANCO GRECO 0% O SKYR BIANCO O KEFIR BIANCO

SENZA ZUCCHERI O BIANCO DI SOIA 150 GR SENZA ZUCCHERI O
BIANCO A BASE DI LATTE DI COCCO O DI MANDORLA SENZA ZUC-
CHERI + 1 KIWI GIALLO OPPURE 100 GR DI MIRTILLI O LAMPONI O 2
ALBICOCCHE + 1 CUCCHIAINO DI GRANELLA DI NOCCIOLE OPPURE
5 NOCCIOLE + CAFFÈ, THÈ, TISANA
22 | DIETA ESTIVA

Terza settimana
di dieta

SPUNTINI METÀ MATTINA

1 A SCELTA TRA:

• 10 MANDORLE, 10 ANACARDI, 10 NOCCIOLE,

5 NOCI

• ½ AVOCADO CON LIMONE

• 1 CAPPUCCINO VEGETALE SENZA ZUCCHERI

(200 ML)

• 1 YOGURT BIANCO GRECO 0% O SKYR BIANCO O

KEFIR BIANCO SENZA ZUCCHERI O BIANCO DI SOIA
150 GR SENZA ZUCCHERI O BIANCO A BASE DI LAT-
TE DI COCCO O DI MANDORLA SENZA ZUCCHERI

• 1 CENTRIFUGA FINOCCHIO SEDANO CETRIOLO

ZENZERO + 1 FRUTTO O 2 CAROTE

• 1 FRUTTO (NO BANANA- FICHI-UVA) + 5 ANACARDI

O 5 MANDORLE O 3 NOCI O 3 OLIVE

• 25 GR DI PARMIGIANO STAGIONATO
23 | DIETA ESTIVA

Terza settimana
di dieta

PRANZI

• 15 ASPARAGI LESSI O IN PADELLA + 2 UOVA + 1 CUC-

CHIAIO DI OLIO + 30 GR DI PANE INTEGRALE TOSTATO

• INSALATA COMPOSTA DA CETRIOLI RUCOLA SONGINO

INDIVIA RADICCHIO + 160 GR DI TONNO AL NATURALE O
100 GR DI TONNO LEGGERO RIO MARE + 1 CUCCHIAIO DI
OLIO + 15 CILIEGIE

• ZUCCHINE A JULIENNE + 200 GR DI TOFU BIANCO

+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO + 50 GR DI RISO KONJAC

• RUCOLA + 100 GR DI SALMONE SELVAGGIO + 10 OLIVE

+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO + 10 FRAGOLE

• SONGINO + 150 GR DI POMODORINI + 200 GR DI AVOCA-

DO (1 AVOCADO) O 150 GR DI PETTO DI POLLO + 1 CUC-
CHIAIO DI OLIO + 2 GALLETTE DI GRANO SARACENO

• CETRIOLI RUCOLA INDIVIA RADICCHIO

+ 150 GR DI FAGIOLI CANNELLINI + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
+ 1 PESCA

• SPINACINO CRUDO O ZUCCHINE

+ 150 GR DI GAMBERETTI + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
+ 30 GR DI QUINOA
24 | DIETA ESTIVA

Terza settimana
di dieta

SPUNTINI METÀ POMERIGGIO

• 10 OLIVE VERDI OPPURE 15 OLIVE TAGGIASCHE

• 1 FRUTTO (NO BANANA- FICHI- UVA)

+ 5 MANDORLE

• 15 GR DI CIOCCOLATO FONDENTE 85%

• 1 PESCA + 5 NOCCIOLE

• 60 GR DI GELATO ALLA FRUTTA O AL CIOCCOLA-

TO FONDENTE SENZA LATTOSIO

• 500 GR DI ANGURIA

• 1 BICCHIERE DI VINO ROSSO O 1 SPRITZ

+ 5 OLIVE O 10 PISTACCHI
25 | DIETA ESTIVA

Terza settimana
di dieta

CENE

• 200 GR DI FILETTO DI SPIGOLA O DI ORATA + CICORIA

RIPASSATA IN PADELLA + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
+ 30 GR DI PANE SCIAPO TOSTATO

• 150 GR DI CECI PESO COTTO + 1 CUCCHIAIO DI OLIO +

FINOCCHI A JULIENNE + 1 CUCCHIAIO DI OLIO
+ 10 FRAGOLE

• 150 GR DI TRANCIO DI SALMONE AL FORNO

+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO + RADICCHIO ALLA GRIGLIA O
SPINACI + 30 GR DI RISO BASMATI

• 150 GR DI FAGIOLI CANNELLINI + SCAROLA IN PADELLA

CON 1 CUCCHIAINO DI PINOLI E 10 OLIVE + 1 CUCCHIAINO
DI OLIO + 30 GR DI RISO VENERE O 2 GALLETTE DI RISO
INTEGRALE

• 150 GR DI PISELLI + 150 GR DI PETTO DI TACCHINO ALLA

GRIGLIA + 1 CUCCHIAIO DI OLIO + 15 GR DI CIOCCOLATO
FONDENTE 85%

• 150 GR DI PISELLI + 200 GR DI CALAMARI + 1 CUCCHIAIO

DI OLIO + 200 GR DI MELONE

IPOTESI DI CENA FUORI:

- CRUDI DI PESCE O INSALATA DI MARE O PUNTARELLE O
CARPACCIO DI PESCE O TARTARE DI PESCE + SECONDO
DI PESCE + CICORIA RIPASSATA + ANGURIA O ANANAS O
MELONE O 2 PALLINE DI GELATO O 1 BICCHIERE DI VINO
O 1 BRUSCHETTA O 1 SORBETTO AL LIMONE

- CICORIA RIPASSATA O VERDURE ALLA GRIGLIA

+ TAGLIO DI CARNE PREFERIBILMENTE BIANCA ALLA
GRIGLIA + ANANAS O FRAGOLE O MELONE O 1 BICCHIE-
RE DI VINO ROSSO
26 | DIETA ESTIVA

Sostituzioni

IN CASO DI SOSTITUZIONE LE VERDURE

SONO PARI A: SOSTITUZIONI DELLA QUOTA PROTEICA:

SENZA SPECIFICA QUANTITÀ: CARNE

• Zucchine • Carne bianca: 150 gr di pollo, tacchino, coniglio,
• Bieta maiale magro vitello magro,
• Cicoria • Carne rossa: 150 gr di manzo magro
• Spinaci (1 volta a settimana)
• Asparagi
• Agretti PESCE
• Cavolfiore • Pesci magri: 200 gr di merluzzo, sogliola, trota,
• Broccoli rombo, cernia,luccio, nasello, orata, spigola, calamari
• Insalata • Pesci semi-grassi (ad alto contenuto di Omega-3):
• Radicchio - 150 gr di sgombro, tonno, salmone
• Finocchi • Conservato:
• Cavolini di Bruxelles - 80 gr di tonno sott’olio sgocciolato
• Cetrioli - 160 gr di tonno al naturale
• Songino - 100 gr di salmone affumicato
• Funghi - 100 gr di tonno leggero rio mare
• Verza - 150 gr di gamberetti
• Cavolo
• Puntarelle 2 UOVA
• Zucca • 200 GR DI ALBUME

150 GR DA PESARE A CRUDO: LEGUMI

• Piselli • 150 gr di fagioli, ceci, lenticchie peso cotto
• Fagiolini • 70 gr di fagioli, ceci, lenticchie peso a secco
• Melanzane
• Pomodori massimo 150gr al giorno ALTERNATIVE VEGETALI
• 2 carciofi • 1 burger vegetale150 gr (KIOENE GERMINAL
VALSOIA SOJASUN)
SONO VIETATI: • 150 gr di muscolo di grano
• Peperoni • 4 polpette di soia (100 gr)
• Carote cotte • 150 gr di spezzatino di soia
• 200 gr di tofu bianco
1 CUCCHIAIO DI OLIO È SOSTITUIBILE CON: • 150 gr di tofu aromatizzato (basilico/semi/affumicato)
• 9 olive • 150 gr di seitan
• ½ avocado • 100 gr di morbidino valsoia o spalmabile valsoia
• 100 gr di stracchino di riso
• 100 gr di ricotta di soia
27 | DIETA ESTIVA

Sostituzioni

I CARBOIDRATI SONO SOSTITUIBILI DA:

• 30 gr di pane tostato
• 2 gallette di riso, grano saraceno, mais, farro
• 2 wasa integrali
• 5 fior d’acqua mulino bianco
30gr di riso basmati, miglio, farro, quinoa
40gr di pasta di grano saraceno o di legumi
o integrale
2 costrini Buitoni integrali
20gr di pane azzimo

• 1 bicchiere di vino o prosecco

1 FRUTTO:
• 1 mela
• 1 pesca
• 10 fragole
• 500 gr di anguria
• 200 gr di ananas
• 200 gr di melone
• 2 nespole
• 2 albicocche
• 1 pera
• 2 prugne
• 2 kiwi
• 1 arancia
• 15 ciliegie
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