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La dieta si articola in 3 fasi e in cicli di 28 giorni consecutivi.

Una
volta passati i 28 giorni si pu passare al mantenimento, oppure si
pu fare subito un altro ciclo di 28 giorni, oppure si pu
interrompere per 1-2 settimane e ripetere un altro ciclo di 28 giorni,
a seconda del peso da perdere.

La prima fase prevalentemente glucidica, la seconda fase


proteica e la terza fase leggermente iperlipidica. Il principio di
base ricorda vagamente il carb cycling, ma il motore della dieta
la fase proteica e ipocalorica, che, mantenuta per soli due giorni,
nel contesto di una dieta normocalorica non ha ripercussioni
negative sul metabolismo.

RACCOMANDAZIONI GENERALI
1) Non saltare mai nessun pasto e nessuno spuntino
2) Mangiare ogni 3 - 4 ore. (Ore di sonno escluse)
3) Fare colazione entro 30 minuti dal risveglio
4) Seguire il programma per 28 gg. completi
5) Consumare i cibi specifici per le singole fasi
6) Seguire le fasi nell'ordine prestabilito e non invertirle
7) Consumare giornalmente una dose di acqua pari al vostro peso x
0,03
8)Mangiare biologico tutte le volte che possibile e soprattutto
scegliete il bio per i prodotti
che sono pi a rischio come la carne, le uova e frutta e verdura pi
trattate tipo le mele, potete
evitare il bio per la frutta e verdura che si sbuccia e si sgrana, tutto
questo compatibilmente
con il vostro budget.
9) Evitare i nitrati, che hanno la caratteristica di impedire al grasso

di degradarsi nei salumi e lo stesso fanno nel corpo umano


10) Fare almeno 30 min di esercizio al giorno
NON
1) Mangiare Frumento
2) Mangiare Mais
3) Mangiare Latticini
4) Mangiare zucchero raffinato
5) Consumare caffeina
6) Consumare alcolici (soprattutto nei primi 28 gg)
7) Niente frutta essiccata o succhi di frutta (Hanno un indice
glicemico troppo alto,
paragonato alla frutta consumata intera, di conseguenza fanno
circolare troppa insulina che si
oppone alla perdita di grasso)
8) Niente dolcificanti artificiali - usare solo la stevia e il xilitolo
derivato dalla betulla.
9)Niente cibi "dietetici", light, o a basso tenore di......
IN F1 e F2 pranzo e cena si possono invertire, mentre in F3 invertire
solo se consentito (A pranzo non devono essere presenti cereali,
mentre a cena possono essere presenti in forma facoltativa nella
quantit di mezza cup cotti.

La Dieta originale si presenta cos:

FASE 1
FASE 2
FASE 3

(Lun-Mar)
(Mer-Giov)
(Ven-Dom)

COLAZIONE
Cereali+Frutta
Proteine+Verdura
Cereali+proteine/grassi+frutta+ verdura

SNACK
Frutta
Proteine+Verdura (facoltativa)
Grassi/proteine *+verdura

PRANZO
Cereali+Proteine+Verdura+frutta
Proteine+Verdura
Proteine+grassi+verdura+ frutta

SNACK
Frutta
Proteine+Verdura (facoltativa)
Grassi/proteine+Verdura

CENA
Cereali+Proteine+Verdura
Proteine+Verdura
Proteine+grassi+ Verdura
+cereali (facoltativi)
*La frutta secca si considera una porzione sia di grassi che di
proteine

ALIMENTI CONSENTITI IN FASE 1 (pranzo e cena si


possono invertire):
CEREALI
(PORZIONE x PASTO: 1 CUP COTTI(240ml di volume)
o 30 grammi SE SI TRATTA DI CRACKERS-GALLETTE
o UNA FETTA DI PANE o di cup,60ml di volume, di farine)

Amaranto
Arrowroot
Avena
Grano germogliato (pane o tortillia)
Farro (pasta e gallette)
Grano saraceno
Kamut
Latte di riso/avena/kamut
Miglio
Orzo
Quinoa
Riso integrale (Anche gallette/crackers)
Riso selvatico
Segale (Anche pane-wasa)
Tapioca

Teff
Triticale

PROTEINE
PORZIONE PER PASTO: CUP DI LEGUMI ,60ml di volume
OPPURE 120 grammi di carne e 170 g di pesce
oppure cup farina di ceci
oppure 3 albumi duovo

Affettati e carne in scatola senza nitrati (tacchino, pollo o manzo)


Faraona
Halibut (filetto)
Maiale (Filetto magro)
Manzo (Filetto e macinato magri)
Pollo (Disossato e senza pelle)
Rombo (Filetto)
Sardine (in scatola al naturale)
Senvaggina (Pernice, fagiano)
Sogliola (Filetto)
Tacchino (Petto, macinato magro, affettato senza nitriti)
Tonno (in scatola al naturale)
Albumi duovo

PROTEINE VEGETALI
Ceci
Fagioli secchi o in scatola (azuki, bianchi, borlotti, cannellini,
dallocchio, di spagna, neri, pinto, rossi)
Fave (fresche o in scatola)
Lenticchie
SOLO PER VEGANI
Tofu
Tempeh
Edemame

VERDURE (PORZIONE ILLIMITATA)


Barbabietole
Broccoli
Carote
Cavoletti di Bruxelles
Cavolo
Cetrioli
Cipolle
Cipollotti
Fagiolini
Funghi
Germogli

Lattuga
Melanzane
Misticanza
Pastinaca
Patate dolci
Peperoni verdi
Peperoni
Pomodori
Porri
Rape
Rucola
Sedano
Spinaci
Spirulina
Zucca
Zucchine

FRUTTA
PORZIONE PER PASTO: 1 FRUTTO MEDIO
O 2 FRUTTI PICCOLI
O UNA TAZZA DI MACEDONIA

Tutta meno le banane. No frutta esiccata.

BRODI SPEZIE E CONDIMENTI:


Aceto (senza zuccheri aggiunti)
Aglio
Brodo vegetale
Concentrato di pomodoro
Acqua di cocco
Tamari
Dolcificanti: Stevia o Xilitolo da betulla
Erbe aromatiche di tutti i tipi
Estratto di vaniglia o menta piperita
Ketchup senza zuccheri
Lievito
Rafano
Senape
Spezie (cacao in polvere, cannella, curry, cumino, noce moscata)
Tisane (senza caffeina)
Zenzero

ALIMENTI CONSENTITI IN FASE 2 (pranzo e cena si


possono invertire):

VERDURA (ILLIMITATA)
Asparagi
Bietole
Broccoli
Cavolo
Cetrioli
Cipolle
Cipollotti
Crescione
Erbette
Fagiolini
Finocchio
Indivia
Lattuga
Misticanza
Peperoni verdi
Peperoni
Porri
Rabarbaro
Rucola
Scalogno
Sedano
Spinaci

Spirulina

FRUTTA
Lime
Limone

PROTEINE
PORZIONE PER PASTO: 120 grammi di carne e 170 g di pesce
oppure cup farina di ceci
oppure 3 albumi duovo

Affettati e carne in scatola senza nitrati (pollo, manzo, tacchino)


Agnello (tagli magri)
Carne secca senza nitrati (Manzo, struzzo, tacchino)
Halibut (filetto)
Maiale (filetto magro)
Manzo (qualsiasi taglio magro: filetto, scamone, lombata,
controfiletto, bistecca, fesa, girello, macinato)
Merluzzo (filetto)
Ostriche (al naturale)
Pesce san pietro (filetto)
Platessa (filetto)
Pollo o tacchino (disossato e senza pelle)
Rombo (filetto)

Salmone affumicato senza nitrati


Sardine (al naturale)
Selvaggina (cervo, struzzo)
Sogliola (filetto)
Tonno al naturale
Albumi duovo

SOLO PER VEGANI


Tofu
Tempeh
Edemame

BRODI SPEZIE E CONDIMENTI:


Aceto (senza zuccheri aggiunti)
Aglio
Brodo vegetale
Concentrato di pomodoro
Acqua di cocco
Tamari
Dolcificanti: Stevia o Xilitolo da betulla
Erbe aromatiche di tutti i tipi
Estratto di vaniglia o menta piperita
Ketchup senza zuccheri

Lievito
Rafano
Senape
Tabasco
Spezie (cacao in polvere, cannella, curry, cumino, noce moscata)
Tisane (senza caffeina)
Zenzero

ALIMENTI CONSENTITI IN FASE 3


in F3 invertire solo se consentito
(A pranzo non devono essere presenti cereali, mentre a cena
possono essere presenti in forma facoltativa nella quantit di mezza
cup cotti):

CEREALI
PORZIONE PER PASTO: 1/2 CUP COTTI
o 15 grammi SE SI TRATTA DI CRACKERS-GALLETTE
o UNA FETTA DI PANE
Avena
Grano germogliato (pane o tortillia)
Orzo
Quinoa
Riso selvatico

VERDURA (ILLIMITATA)
Alghe
Asparagi
Avocado
Barbabietole
Carciofi
Carote
Cavoletti di bruxelles
Cavolo
Cetrioli
Cipolle
Cipollotti
Crescione

Cuore di palma
Erbette
Fagiolini
Finocchio
Germogli
Lattuga
Melanzane
Misticanza
olive
Pastinaca
Patate dolci
Peperoni verdi
Peperoni
Pomodori
Porri
Rape
Rucola
Ravanello
Sedano
Spinaci
Spirulina
Zucca
Zucchine

FRUTTA PORZIONE PER PASTO: 1 FRUTTO MEDIO


O 2 FRUTTI PICCOLI
O UNA TAZZA DI MACEDONIA)
Ciliegie
Cocco
Lamponi
Lime
Limone
Mirtilli neri e rossi
More
Pesche
Pompelmo
Prugne

PROTEINE
PORZIONE: CUP DI LEGUMI
OPPURE 120 grammi di carne e 170 g di pesce
oppure cup farina di ceci
oppure 3 albumi duovo

Affettati e carne in scatola senza nitrati (pollo, manzo, tacchino)


Agnello
Aragosta
Aringa
Calamari
Capesante
Coniglio
Fagiano
Fegato
Gamberetti
Granchio
Halibut
Maiale (braciola, lonza)
Manzo (Filetto, fettina, macinato magro)
Ostriche
Pollo o tacchino disossato e senza pelle
Razza
Rombo
Salmone (Fresco, surgelato, affumicato senza nitrati)
Sardine (al naturale e sottolio)
Tonno (al naturale e sottolio)
Trota
Vongole
3 Albumi duovo o 1 uovo intero

PROTEINE VEGETALI
Anacardi (latte)
Canapa (latte)
Ceci
Fagioli secchi o in scatola (azuki, bianchi, cannellini, di spagna, neri,
pinto, rossi)
Lenticchie
Mandorle (latte, farina, pasta)

SOLO PER VEGANI


Tofu
Tempeh
Edemame

GRASSI SANI
PORZIONE 2 CUCCHIAI OLIO, CUP FRUTTA SECCA,
AVOCADO. CUP HUMMUS O GUACAMOLE, 2 CUCCHIAI DI
BURRO DI FRUTTA SECCA (MANDORLE, ANACARDI,
NOCCIOLE)
Avocado
Burri e paste di frutta secca e/o semi
Frutta secca (mandorle, noci, anacardi, nocciole, pecan, pinoli,
pistacchi, noci)

Hummus
Maionese
Olio (oliva, cocco, sesamo, vinaccioli)
Semi (lino, canapa, zucca, sesamo, girasole)
Tahina

BRODI SPEZIE E CONDIMENTI:


Aceto (senza zuccheri aggiunti)
Aglio
Brodo vegetale
Concentrato di pomodoro
Acqua di cocco
Tamari
Dolcificanti: Stevia o Xilitolo da betulla
Erbe aromatiche di tutti i tipi
Estratto di vaniglia o menta piperita
Ketchup senza zuccheri
Lievito
Rafano
Senape
Tabasco
Spezie (cacao in polvere, cannella, curry, cumino, noce moscata)
Tisane (senza caffeina)
Zenzero

ESEMPI DI MENU PER LE VARIE FASI


FASE 1

LUNED F1: Frullato con fiocchi di avena integrali, latte di riso, kiwi Mandarini - Hamburger di tacchino e verze + 1 frutto - Mela - Petto
di pollo, riso integrale e zucchine grigliate

MARTED F1: Frullato con fiocchi di avena integrali, kiwi, latte di riso
-Arancia -Passato di verdura con lenticchie e quinoa (o miglio), 1

frutto -Mela -insalata di tonno con pomodoro e cipolla+1 fetta di


pane

OPPURE

MENU F1: LUNEDI colazione: frullatone di latte di farro con mango,


ananas con 3 gallette d avena spuntino mattina:1 fetta di ananas
pranzo: miglio con lenticchie e zucchine grigliate e una mela
spuntino pomeriggio: macedonia di ananas e mango cena: pollo ai
funghi con zucchine grigliate e 1 fetta di pane

MENU F1: MARTEDI Spuntino - 1 pera Colazione - Latte di riso 200ml


con 1 cucchiaio di orzo; Macedonia di frutta (mela, pera, arancia) 1
cup Pranzo Risotto (1cup cotto) con peperoni e zucchine; Tonno al
naturale ; 1 mela Spuntino - 1 arancia Cena - Petto di tacchino 120
gr; Spinaci; 4 Gallette di riso

FASE 2

MERCOLED F2: -Meringhe e verdura -Sformato albumi e verdure e


finocchi (o cavolo cappuccio) - Hamburgher di pollo e spinaci
-Bresaola e verdura -Orata al cartoccio e peperoni in padella

GIOVED F2: -Salmone affumicato e verdura -Sformato di albumi e


verdure -Calamari o seppie con peperoni -Sformato di albumi e
verdure -Peperoni ripieni di tonno e verdure

OPPURE

MENU F2: colazione: affettato di tacchino, finocchio crudo e infuso


ananas e cocco spuntino mattina: 2 sformatini di albumi con
peperoni pranzo: peperoni ripieni d carne e crema di funghi
spuntino pomeriggio: 2 sformatini ai peperoni cena : mini kebab con
asparagi lessi

MENU F2: COLAZIONE: albumi strapazzati con cannella e stevia e un


finocchio crudo e una tisana,oppure frittata di albumi cn verdure f2
e una tisana, oppure involtini d bresaola cn insalata e una tisana
spuntino meta mattina:50 gr di salmone affumicato o 4 fette d
affettato d tacchino pranzo: peperoni ripieni di macinato e insalata
di finocchi spuntino pomeriggio: scatoletta di tonno naturale con un
cetriolo cena: merluzzo al limone con asparagi alla senape

FASE 3
MENU F3: colazione: latte d farro , tortino al pistacchio,1carota e
lamponi spuntino mattina: 2 cucchiai d hummus e finocchio pranzo:
insalatatona di fagiolini con salmone fresco lesso e sbriciolato e
cipolla rossa e un pompelmo spuntino pomeriggio 30 gr d mandorle
con carota cena: pollo versione fajitas ma senza piadina,1 cucchiaio
d hummus d ceci e insalata

MENU F3: colazione: latte di cocco, tortino d avena e lamponi e


finocchio spuntino: finocchio e mandorle pranzo: coniglio in umido e

insalata mista con avocado e pompelmo rosa spuntino pomeriggio:


carote e noci cena: salmone al curry cn latte di cocco, 2 gallette d
avena, insalata mista e pompelmo rosa..... ....

MENU F3: colazione: muffin con farina d mandorle e lamponi,1


bicchiere di altte di mandorla o di cocco,1 carota spuntino
mattina;30 gr di mandorle con una verdura f3 pranzo: insalatona
con gamberetti e avocado, con verdure f3 e un pompelmo rosa
spuntino pomeriggio: 1 cetriolo con hummus(crema di ceci)o rifate
lo spuntino della mattina

Cena: salmone fresco alla piastra con verdure a scelta f3 e potete


agggiungere un po d riso la meta della dose della f1(ma i
carboidrati sn opzionali in f3)

RICORDATEVI CHE QUI POTETE USARE OLIO E GRASSI BUONI DELLA


LISTA F3

Suggeriamo a chi fosse interessato, un ottimo


gruppo di supporto in FB:
FMD IT GRUPPO DI SUPPORTO