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DIETA DUKAN

FASE 1: IL REGIME DELLE PROTEINE PURE IN SINTESI


In questo periodo, la cui durata pu variare da uno a sette giorni, avrete diritto di nutrirvi con le otto categorie dei seguenti alimenti. Lideale per chi ha pi di 4-5 chili da perdere, sono 5 giorni. Se si hanno solo 1- 2 chili da perdere allora basta anche 1 giorno. Di queste otto categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna limitazione, a qualsiasi ora. Avrete anche la libert di mescolare gli alimenti tra di loro. La parola d'ordine semplice e indiscutibile: ci che non menzionato nell'elenco non per voi, dimenticatevelo per il momento, sapendo che in un futuro prossimo tutti gli alimenti ritorneranno.

ALIMENTI OBBLIGATORI: 1,5 L DI LIQUIDI AL GIORNO (ACQUA A BASSO TENORE DI SALE, TISANE, THE, CAFF, INFUSI) + BEVANDE LIGHT 0% SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI 2 CUCCHIAI DI CRUSCA DAVENA, 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO, DA CONSUMARE TUTTI IN UNA VOLTA, PREFERIBILMENTE A COLAZIONE, COMUNQUE NON DOPO LE 16, ACCOMPAGNATI DA ABBONDANTE QUANTIT DI LIQUIDI (ACQUA, LATTE, THE, TISANA)

ALIMENTI CONSENTITI: CARNI MAGRE: vitello, manzo (tranne costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il petto), alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti. FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (la punta), TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi e cotti TUTTI FRUTTI DI MARE: molluschi e crostacei TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE, tranne l'oca e l'anatra PROSCIUTTI LIGHT (non oltre il 2-4% di grasso), FETTE DI TACCHINO, POLLO E MAIALE MAGRI UOVA LATTICINI MAGRI (lo yogurt magro alla frutta SENZA ZUCCHERO DOLCIFICATO ESCLUSIVAMENTE CON ASPARTAME consentito, nella misura di due massimo al giorno, solo dopo la fase 1) COMPLEMENTI: the, caff, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione). Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento. Al di fuori di questi complementi e delle otto grandi categorie descritte in precedenza: NULL'ALTRO. Tutto il resto, tutto ci che non espressamente citato nell'elenco, vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco. Concentratevi su tutto ci che permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete a questi cibi a volont in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nell'elenco sono totalmente a vostra disposizione.

FASE 2: IL REGIME DELLE PROTEINE ALTERNATE IN SINTESI


Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantit, di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l'indivia belga, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma a condizione di non consumarle a tutti i pasti. Le proteine devono sempre essere in quantit superiore alle verdure. Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine senza verdure fino al raggiungimento del peso stabilito.

FASE 3: IL REGIME DI CONSOLIDAMENTO IN SINTESI


La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta per ogni chilo perso. Se avete appena perso 20 chili dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, cio 200 giorni, cio 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili serviranno 100 giorni. Su questa base ognuno potr facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva. Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il pi fedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi: - gli alimenti proteici del regime di attacco; - le verdure del regime di crociera; - 1 porzioni di frutta al giorno, tranne banana, uva e ciliegie; - 2 fette di pane integrale al giorno; - 40 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati come Asiago, Bitto, Bombel, Comt, Edam olandese, Emmenthal, Fontina, Gouda, Grana Padano, Gruyre, Montasio, Parmigiano, Pecorino, Pecorino Romano, Piave, Reblochon, Sbrinz, Toma) - 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 80 gr. di pasta cruda (meglio se intergale); 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 150 gr. di lenticchie o altre leguminose; 125 gr. pesato cotto di riso, sempre meglio se integrale) - cosciotto d'agnello e arrosto di maiale (filetto). E per coronare il tutto: - 2 pasti della festa la settimana. (due volte la settimana avrete la possibilit di fare un buon pasto, come lo decidete voi, in assoluta libert. I pasti della festa avvengono, in pratica, durante uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata, ma il mio consiglio di scegliere la cena, per avere il tempo di gustarli. In occasione di questi due pasti avrete la possibilit di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento. Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due pasti della festa successivi. Tutto concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantit, ma una sola volta. Distanziate anche questi pasti. Concedete al corpo il tempo di riprendersi. Se per esempio avete scelto il marted a mezzogiorno come primo pasto di festa, evitate di rifarlo il marted sera. Lasciate almeno un pasto fra questi due bei

momenti e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti a cena.) Ma come regola imperativa: - 1 giorno di proteine pure (regime d'attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile. La FASE 3 si pu anche fare graduale: FASE 3 GRADUALE Fare una fase 3 pi dolce e lenta a progressione, dividere lintero periodo di fase 3 in 3 parti. (Supponendo di avere perso 9 chili, occorrono 90 giorni di fase 3, da dividere in fasi da 30 giorni luna) 1 PERIODO: Proteine + verdure della fase di crociera a volont tutti i giorni 1 farinaceo a settimana anzich 2 1 pasto della festa a settimana anzich 2 (aperitivo + antipasto + piatto principale + formaggio o dessert + 1 bicchiere di vino) Niente formaggio 2-3 fette di pane integrale al giorno (fette da 40 50 gr) 1 frutto giorno La crusca il gioved PP

2 PERIODO: Si aggiunge un farinaceo alla settimana Si aggiunge un formaggio, scegliendo tra: 40 gr di formaggio max 20% di grassi, tutti i giorni, oppure una porzione da 40 gr max 40% di grassi un giorno s e un giorno no

3 PERIODO: Normale fase 3 Tutte le proteine della fase 2 e tutte le verdure 2 porzioni di farinacei alla settimana 2 pasti della festa 1 frutto SE LA FRUTTA E CONSUMATA ALLA FINE DEL PASTO E MEGLIO 2-3 fette pane integrale (40-50 gr) 1 porzione di formaggio da 40 gr a 40% di grassi che possono essere rimpiazzati da 1 fromage blanc al latte intero (40% grassi) per 100 gr max. 2 porzioni di farinacei alla settimana cosciotto dgnello e di arrosto di maiale (filetto) La crusca Il gioved PP

FASE 4: IL REGIME DI STABILIZZAZIONE DEFINITIVA IN SINTESI


Ritornare a un'alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i gioved o, in caso di impossibilit, il mercoled o il venerd, un intero giorno di proteine pure (regime d'attacco), con regolarit, scrupolo e per il resto della vita. Assumete inoltre 3 cucchiai al giorno di crusca di avena. Trascurare queste due misure, che costituiscono uno dei pilastri del programma Protal, equivale ad essere sicuri di recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI. Inoltre, in un regime di stabilizzazione definitiva che avviene un solo giorno la settimana, gli alimenti vanno selezionati in modo ancor pi rigoroso per limitare l'apporto di lattosio, Confrontando la composizione dello yogurt al naturale magro con quella del fromage blanc, ci si accorge che, a parit di apporto calorico, il fromage blanc fornisce pi proteine e meno lattosio dello yogurt. Il gioved, gli appassionati di latticini magri dovranno pertanto privilegiare li fromage blanc. Potranno tornare al piacere dello yogurt gli altri sei giorni della settimana.

============================== ================== 2) LISTA ALIMENTI OBBLIGATORI/CONSENTITI/TOLLERATI ============================== ================== ALIMENTI OBBLIGATORI 1,5 l di liquidi al giorno (acqua a basso tenore di sale, tisane, the, caff, infusi) + bevande light 0% senza zuccheri aggiunti, 2 cucchiai di crusca davena, 1 cucchiaio di crusca di grano (in mancanza della crusca di avena la si pu eventualmente sostituire con la crusca di farro) In fase 4, 3 cucchiai di crusca davena (A VITA) ALIMENTI A VOLONT NELLA FASE PP PROTEINE PURE *MANZO : tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti (tranne la parte della pancia), grigliati sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre da evitare la costata e la lombata *VITELLO : i tagli consigliati sono le bistecca le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda *CAVALLO : tutti i tagli sono autorizzati fatta eccezione per le costine. *FRATTAGLIE Fegato di vitello, di manzo o di volatile. *Lingua di vitello e dagnello sono autorizzate solo la parte verso la punta che piu magra. *Tutti i pesci sono autorizzati anche quelli considerati grassi, freschi congelati, affumicati, conservati al naturale, o secchi. *surimi *uova di lompo *tofu *tutti i crostacei e le conchiglie *tutti i volatili fatta eccezione per quelli a becco piatto, come oca e anatra, ma a condizione di essere consumati senza pelle. *Coniglio *I prosciutti magri (con grassi compresi tra il 2 e il 4%)

*Le uova (salvo problemi di colesterolo da verificare singolarmente) *I latticini magri (yogurt e formaggi 0% MG) senza superare la dose massima giornaliera di 1 kg (latte max 250 ml al giorno) *Proteine in polvere al 95% di proteine (se si possono evitare meglio) ALIMENTI A VOLONT NELLA FASE PV PROTEINE + VERDURE *TUTTI GLI ALIMENTI DELLA FASE PP *Le bistecche di soia *Tutte le verdure crude o cotte fatta eccezione per i carciofi, lavocado, la barba di becco *Il rabarbaro Le carote e le barbabietole devono essere consumate con moderazione e non a ogni pasto ALIMENTI AUTORIZZATI = FASE 1 /PP / PV /MANTENIMENTO *LATTE SCREMATO LIQUIDO O IN POLVERE *DOLCIFICANTE (TIC e DIETOR LIQUIDO per cucinare, per bevande come the e caff e tisane anche pastigliette di aspartame ) *AROMI *LIEVITO *BUCCIA DEGLI AGRUMI *Laceto, gli aromi, le erbe aromatiche timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) scalogno (2 max) e tutte le spezie (i cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si in PP solo in caso che la quantit utilizzata non li possa far considerare come contorni *Il limone pu essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non pu essere consumato come limonata neppure se non zuccherato *Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantit moderate *Il ketchup se non zuccherato pu essere utilizzato in quantit moderata. *La salsa di soia a volont se non si soffre di ritenzione idrica *Bevande aromatizzate

ALIMENTI TOLLERATI / GIORNO => PP /PV / MANTENIMENTO SI POSSONO CONSUMARE MAX 2 TOLLERATI AL GIORNO *2 yogurt alla frutta allo 0% dolcificati con aspartame *1 bicchiere di latte di soia *1 cucchiaio di maizena *2 yogurt di soia *60g de cancoillotte (formaggio spalmabile francese) *1 cucchiaino di cacao magro *2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg) *2 cucchiai di panna di soia *Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai) *30 gr di formaggio a meno del 6% di mg *3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare

ALIMENTI TOLLERATI CON MODERAZIONE Qualche pezzetto di bacon sgrassato fatto bollire in acqua per 1 minuto per togliere il sale (sempre ammesso che valga ancora la pena di mangiarlo, a questo punto) 1 quadretto di cioccolato dietetico fondente 1 o 2 volte alla settimana Budino al cioccolato con 0,9% grassi

SOLAMENTE IN CASO DI DESIDERIO IRREFRENABILE E MAI PI DI UNA VOLTA A SETTIMANA NELLA FASE DI CROCIERA (fase 2) *1 piatto di pasta con salsa concentrata di pomodoro e una piccola cipolla OPPURE *200 gr di frutta a basso contenuto di zuccheri (- del 12%) e di grassi (- del 5%) OPPURE *2 fette di pane integrale. ALIMENTI VIETATI *IL CONSUMO DI TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI NON MENZIONATI E VIETATO

============================== =================== 3) ECCO PERCH LA CRUSCA DI AVENA OBBLIGATORIA ============================== =================== Dal libro di Dukan (pag 110) le fibre di distinguono in fibre insolubili e solubili la crusca di FRUMENTO una fibra INSOLUBILE e viene utilizzata per la sua resistenza e il suo effetto di massa intestinale. Queste fibre sono particolarmente indicate nei casi di stitichezza anche se le sue propriet possono mettere a dura prova un intestino particolarmente sensibile o di chi soffre di gonfiori addominali. la crusca di AVENA una fibra SOLUBILE si distingue dalla precedente per la sua capacita di sciogliersi nell'apparato digerente. Anche la crusca di avena ha propriet contro la stitichezza ma in modo molto pi dolce e viene normalmente meglio tollerata. IL RUOLO FONDAMENTALE DELLE FIBRE SOLUBILI E QUINDI DELLA CRUSCA DI AVENA E QUELLO DI CREARE UNA SOSTANZA GELATINOSA CHE AVVOLGE E IMPREGNA GLI ALIMENTI IMPRIGIONANDO UNA PICCOLA PARTE DEI SUOI PRINCIPI NUTRIZIONALI E CALORIE TRASCINANDOLI NELLE FECI. il consumo di oltre 10 gr al giorno di crusca di avena forma una rete gelatinosa che imprigiona i principi nutrizionali, vantaggio inestimabile per chi ha problemi di diabete, colesterolo e soprattutto per chi ha tendenza ad ingrassare

============================ 4) SUGGERIMENTI ============================ In bocca al lupo alle nuove, ecco alcuni suggerimenti: -Nella fase PP: mangiate tante proteine pure, non contano le calorie. -Cercate di cucinare piatti sfiziosi, appaga il palato e la vista - come snack potete mangiare i surimi quando vi pare (ottimi grigliati) o tacchino o pollo pronto con 2% di grasso, o tofu (si pu anche fare una torta e una focaccia di tofu, vedere ricettario) -non ci sono orari, n limitazioni di quantit, eccetto per i latticini (max 1kg) -limitate il sale, piuttosto se non riuscite usate il sale iposodico. -usate per condire e cucinare tante spezie, senape, tabasco, capperi, erbe

aromatiche fresche e secche... -bere tanto, anche bibite light max 2 calorie -per il dopo cena ottimi i budini e/o yogurt con aromi VARI -Crusca, 3 cucchiai al giorno: 2 davena + 1 di frumento (obbligatorio): dalla fase 4, 3 cucchiai davena, si pu abbandonare la crusca di frumento -la mattina io preparo sempre la galletta, ottima, riempie e non fa venire fame o ancor meglio la torta protal al cacao magro profumata allaroma arancia veramente sfiziosissima -mangiate, mangiate, mangiate i cibi permessi

Ovviamente dovete bere bere bere (cola light, sprite light, t senza zucchero, acqua, tisane, acqua tonica misura) Dukan non consiglia attivit sportive soprattutto nella fase iniziale specialmente a quelle che inizierebbero a inventarsi sportive in questa occasione.. diverso per chi abitualmente gi fa dello sport. Quando lorganismo si sar abituato al nuovo regime alimentare anche le neofite volendo potranno aggiungere attivit fisica. Potete usare l'olio di vaselina, lo consiglia Dukan (non ha calorie, un ottimo per la stitichezza, basta un goccio sciolto in un cucchiaino di acqua frizzante) si trova in farmacia e d alle varie salsine una consistenza pi familiare: lunico accorgimento che va assolutamente utilizzato a crudo e freddo. Per cucinare usate tante erbe aromatiche, e imparare a fare qualche salsina di accompagnamento che rende ogni piatto pi sfizioso. Cercate di avere sempre in frigo alimenti protalosi per le emergenze. In frigo non deve mai mancare, a seconda dei gusti, tonno al naturale, salmone, sgombri al naturale, carne simmenthal o manzotin al 1,5 di grassi, affettati light al 2% di grassi, yogurt al naturale magro, latte scremato, in dispensa tanti aromi, tabasco, aceto di Modena, wolchester, salsa di soia, la colla di pesce (per i semifreddi allo yogurt) lievito per dolci (per la torta protal) le fialette di aromi per dolci (per budini ecc) il cacao magro; poi nel mio frigo non manca mai almeno una salsina da utilizzare al volo e dei budini o dei semifreddi che placano la golosit senza dar adito a sgarri. Normalmente quando cucino porziono anche cose da mettere nel congelatore per averle pronte in caso di emergenza. ============================ 5) LISTA DELLA SPESA ============================

devi abituarti subito a leggere l'etichetta nutrizionale di qualunque cosa tu comprerai di confezionato d'ora in avanti... imparare che non contano le calorie del prodotto ma indispensabile controllare sempre il contenuto dei grassi e degli zuccheri di qualsiasi alimento comprerai per i latticini puoi mangiare/bere fino a 1 kg di latticini al giorno ma solo latticini magri dove per magri il dott Dukan intende sotto l'1% cio latte scremato e yogurt allo 0,1% e con lo yogurt ti fai il: FROMAGE BLANC mettendo a scolare un barattolo da 500 gr di yogurt in un colino ricoperto da un tovagliolo e lo lasci nel frigo almeno una notte.. il liquido che scende dal

colino praticamente lattosio.. cio lo zucchero del latte che naturalmente butti mentre ti tieni la formaggetta che si crea all'interno del tovagliolo il fromage blanc praticamente l'unico formaggio veramente consentito fino alla fase 3 infatti, in Italia almeno, non esistono altri formaggi magri come li vorrebbe il dott. Dukan.. qualcuna ogni tanto mangia fiocchi di latte al 4% di grassi.. ma un massimo di 2 volte alla settimana e un massimo di 1 conf per volta. come prima cosa devi trovare crusca di avena crusca di frumento per la prima spesa vai, a seconda dei tuoi gusti, con: latte totalmente scremato yogurt scremato (senza zuccheri, senza frutta senza dolcificanti ecc) tonno/sgombri/salmone e qualsiasi pesce trovi conservato al naturale salmone/tonno/aringhe e qualsiasi pesce trovi conservato affumicato manzotin/simmenthal all'1,5% max di grassi affettati di tacchino/pollo acqua a basso contenuto di sodio e se sei abituata alle bibite gasate, bibite tipo tonica misura (no pompelmo e arancia), cola light, sprite light. the, tisane, the verde carne magra di manzo, vitello, cavallo, coniglio, pollo (tranne la pelle e le ali), tacchino (tranne la pelle e le ali) pesce, crostacei, conchiglie varie qualsiasi tipo di pesce fresco o congelato uova spezie e aromi vari lievito per dolci (sar utile per la torta protal per la colazione) colla di pesce (utile per i semifreddi se sei una golosa) aromi per dolci tipo vaniglia, arancia, mandorla (ottimi per la torta e per i semifreddi o i budini) dolcificate tipo tic o dietor liquido che possono anche essere cotti cacao amaro magro (che potrai usare da fase 2) attenzione agli alimenti in salamoia che normalmente contengono zuccheri.. cosi pure quelli sottaceto.. limita al massimo il consumo di affettati e cibi confezionati in genere perch favoriscono la ritenzione idrica

PRIMA SETTIMANA Colazione: 1 caff con aspartame, 1 o 2 yogurt magri, 1 uovo alla coque oppure 1 t con aspartame, 200 g di formaggio fresco magro, 1 fetta di prosciutto magro oppure 1 caff con aspartame, 1 o 2 yogurt magri, 1 uovo alla coque. Spuntini (a met mattina e a met pomeriggio): 1 yogurt oppure 100 g di formaggio fresco magro oppure 1 fetta di tacchino. Pranzo: uova sode con maionese, hamburger alla tartara, 2 yogurt oppure insalata di manzo in salsa vinaigrette, salmone crudo alla giapponese oppure 1 porzione di surimi, 1 coscia di pollo, 1 crpe di crusca davena. Cena: salmone crudo marinato, cozze alla marinara, 1 budino di latte scremato oppure aspic di uova al prosciutto in gelatina, granchio farcito, crema di vaniglia oppure un pugno di gamberetti con maionese, pollo alla diavola, 1 yogurt SECONDA SETTIMANA Colazione: 1 caff con aspartame, 1 o 2 yogurt magri, 1 uovo alla coque oppure 1 t con aspartame, 200 g di formaggio fresco magro, 1 fetta di prosciutto magro oppure 1 caff con aspartame, 1 o 2 yogurt magri, 1 uovo alla coque Spuntini (a met mattina e met pomeriggio): 1 yogurt oppure 100 g di formaggio fresco magro oppure 1 fetta di tacchino Pranzo: insalata di indivia con gamberetti e surimi, fegato di vitello allaceto di vino con spinaci, 2 yogurt oppure insalata mista con tonno al naturale, uova strapazzate con gamberetti, crema al caff oppure 4 fette di bresaola, indivia al prosciutto con salsa besciamella, 200 g di formaggio fresco magro. Cena: 1 fetta di salmone affumicato, pomodori ripieni, 1 budino di latte scremato oppure minestra di zucchine e carote, pollo al dragoncello con funghi saltati, 1 yogurt oppure pomodori con ricotta e basilico, orata con purea di carote, 200 g di formaggio fresco magro.

La Dieta Protal del Dott. Dukan FASE 1: REGIME DI ATTACCO PROTEINE PURE (PP)
Nel periodo di attacco, la cui durata pu variare da uno a dieci giorni, si possono mangiare otto categorie di alimenti, senza limitazioni ed a qualsiasi ora. Parola dordine: tutto ci che non menzionato VIETATO, se ne riparler pi in la.

ALIMENTI CONSENTITI:

CARNI MAGRE: vitello (consigliati sono le bistecca le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda), manzo (tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti -tranne la parte della pancia- sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre; non autorizzata la costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il petto), coniglio, alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti. FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (solo la parte verso la punta che pi magra), TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, freschi o congelati, azzurri, crudi e cotti, anche affumicati, surimi, uova di lompo TUTTI FRUTTI DI MARE: tutti i molluschi e crostacei TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE, in sostanza tutti i volatili, fatta eccezione quelli a becco piatto come oca e lanatra. PROSCIUTTI LIGHT (non oltre il 2-4% di grasso), FETTE DI TACCHINO, POLLO E MAIALE MAGRI UOVA LATTICINI MAGRI (0% di materia grassa, ma lo yoghurt magro alla frutta non consentito nella fase 1) UN LITRO E MEZZO DI ACQUA CON BASSO TENORE DI SALI COMPLEMENTI: the, caffe, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione), cipolla (max 2 pezzi), scalogno (max 2 pezzi).

ALIMENTI COMUNQUE AUTORIZZATI


Latte Scremato Dolcificante zero calorie Aromi Lievito Buccia degli agrumi I cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si in PP solo in caso che la quantit utilizzata non li possa far considerare come contorni Il limone pu essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non puo essere consumato come limonata neppure se non zuccherato Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantit moderate Il ketchup se non zuccherato pu essere utilizzato in quantit moderata. La salsa di soia a volont se non si soffre di ritenzione idrica Lipton ice tea light; Nestea light alla pesca. Coca light. Schweppes light I chewing-gums zuccherati (max. 10/giorno) esclusivamente con laspartame oppure: o Freedent menta forte o Freedent menta brinata

o o o o o

Frisk whithe menta verde Chewing gum green fresh clorofilla (Hollywood) Chewing gum Blancheur parfum erbe di montagna (Hollywood) Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno) Fruittella fragola

Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento. Bere lacqua OBBLIGATORIO senn potreste avere dei danni ai reni. Sono consigliati anche tre cucchiai di crusca al giorno, per combattere la stitichezza, e degli integratori vitaminici, per evitare carenze. Concentratevi su tutto ci che permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete a questi cibi a volont in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nellelenco sono totalmente a vostra disposizione.

FASE 2: REGIME DI CROCIERA PROTEINE E VERDURE (PV)


Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantit, di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa lindivia belga, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma a condizione di non consumarle a tutti i pasti. Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine senza verdure fino al raggiungimento del peso stabilito. Sono vietati i farinacei come patate, fagioli, mais, ceci, ecc. Non dimenticate i tre cucchiai di farina di crusca e di bere acqua. In questa fase sono tollerati anche:

ALIMENTI TOLLERATI (per giorno)


2 yogurt alla frutta allo 0% con dolcificante 1 bicchiere di latte di soia 1 cucchiaio di maizena 2 yogurt di soia 60g de cancoillotte 1 cucchiaino di cacao magro 2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg) 2 cucchiai di panna di soia Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai) 30 gr di formaggio a meno del 6% di mg 3 Gocce dolio di girasole o di oliva per fare cuocere proteine di soia 50g/settimana 10 cl de latte di cocco / settimana salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4cucchiai)

FASE 3: REGIME DI CONSOLIDAMENTO


La durata del regime di consolidamento dura 10 giorni per ogni chilo perso nelle fasi precedenti. Se avete appena perso 10 chili dovrete quindi seguirlo 10 volte per 10 giorni, cio 100 giorni. Su questa base ognuno potr facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva. Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il pi fedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi: - gli alimenti del regime di attacco; - le verdure del regime di crociera; - 1 porzioni di frutta al giorno, tranne banana, uva e ciliegie; - 2 fette di pane integrale al giorno; - 40 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati) - 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 80 gr. di pasta cruda; 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 150 gr. di lenticchie o altre leguminose; 125 gr. pesato cotto di riso) - cosciotto dagnello e arrosto di maiale (filetto). E per coronare il tutto, 2 pasti della festa a settimana, dove potete mangiare quello che volete, in assoluta libert. In occasione di questi due pasti avrete la possibilit di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento. Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due pasti della festa successivi. Tutto e concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantit, ma una sola volta. Distanziate i pasti, consentite al corpo il tempo di riprendersi. Lasciate almeno un pasto fra le due feste e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti. Ricordate per che OGNI SETTIMANA DOVETE FARE UN GIORNO DI REGIME DI ATTACCO.

FASE 4: REGIME DI STABILIZZAZIONE DEFINITIVA


Semplicemente due regole:

ritornare a unalimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i gioved o, in caso d impossibilit, il mercoled o il venerd, un intero giorno di proteine pure (regime dattacco), con regolarit, scrupolo e per il resto della vita. assumere 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.

Trascurare queste due regole, uno dei pilastri del programma Protal, equivale ad essere sicuri di recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI.

Lista cibi consentiti: Carni e Frattaglie 1. Bistecca di manzo 2. filetto di manzo 3. lombata 4. roast beef 5. bistecca di girello 6. lingua 7. bresaola 8. scaloppa di vitello 9. braciola di vitello 10. rene 11. fegato di vitello 12. fette di prosciutto precotte (senza grasso o cotenna) 13. fette di pollo e tacchino precotte (senza grasso o cotenna) 14. Pancetta magra 15. cacciagione (cervo, fagiano, pernice, lepre, gallo cedrone) 16. Coniglio o lepre. Pesce 17. Spigola 18. merluzzo 19. granchio o bastoncini di polpa di granchio (surimi) 20. sogliola limanda 21. sogliola 22. muggine grigio 23. Eglefino (tipo di merluzzo) 24. nasello 25. halibut 26. aringa 27. sgombro 28. coda di rospo 29. passera di mare 30. merluzzo giallo o merluzzo carbonaro (nero) 31. trota salmonata 32. triglia 33. salmone 34. salmone affumicato 35. sardine 36. orata 37. pesce skate 38. pesce spada 39. tonno 40. rombo 41. merlango 42. uova di pesce (merluzzo, salmone, aringa). Frutti di mare 43. Calamari 44. molluschi 45. vongole 46. granchio 47. aragoste 48. gamberi della Baia di Dublino 49. astice 50. gamberi del mediterraneo 51. cozze 52. ostriche 53. gamberi 54. mazzancolle 55. scampi 56. lumache di mare. Pollame e uova 57. Pollo 58. pulcini 59. fegato di pollo 60. faraona 61. struzzo 62. piccione 63. quaglia 64. tacchino 65. uova di gallina 66. uova di quaglia. Prodotti caseari non grassi 67. Ricotta magra 68. formaggio fresco non grasso 69. yogurt greco non grasso 70. formaggio quark magro 71. latte scremato.

Carciofo Asparagi Melanzana Barbabietola rossa Broccoli Cavolo Carote Sedano Rapa Cicoria Zucchine Cetriolo Finocchio Fagiolini Porro Funghi

Il programma Dukan
a. Com' organizzato il programma b. le 4 grandi fasi;

Le 4 fasi:
FASE 1. L'attacco con le proteine (PP) FASE 2. La crociera con le proteine alternate o proteine + verdure (PV) FASE 3. Il consolidamento del peso ottenuto FASE 4. La stabilizzazione definitiva

L'interesse per le proteine: la conferma dalla scienza


a. le proteine pure riducono l'appetito; b. le protiene pure riducono l'aoorto calorico; c. le proteine pure vi aiutano nella lotta contro la ritenzione idrica; d. le proetine sono efficaci contro la cellulite

COME E' ORGANIZZATO IL PROGRAMMA DUKAN?


Il regime Dukan si integra in un piano di dimagrimento composto da 4 tappe che non si possono dissociare le une dalle altre per non recuperare immediatamente il peso perduto. Tuttavia il programma vi dona dei benefici che sicuramente vi motivano a seguirlo senza mai interromperlo. Il Dottor Dukan ne spiega i motivi:

Il programma vi segue passo passo, fornendovi delle liste che potrete seguire facilmente Il programma completamente naturale e non richiede l'introduzione di nessun integratore o quan'altro che non sia
un alimento naturale

Non frustrante perch gli alimenti consentini possono essere consumati senza restrizioni Non si pu seguire il programma per met, o lo si accetta o meglio lasciar perdere.

FASE 1: L'ATTACCO con le proteine (PP)


E' la fase delle proteine pure. Composta solamente da alimenti proteici. E' breve e la perdita di peso fulminante e motivante.

FASE 2: La fase di CROCIERA: proteine + verdure


Qui siete, diciamo cos, in guerra con il vostro corpo ed la fase delle proteine alternate. I pasti saranno composti da verdure e proteine. In questa fase raggiungere il peso che vi siete prefissati

FASE 3: Fase di CONSOLIDAMENTO


In questa fase si deve evitare l'efeftto di rimbalzo, dato da una perdita di peso veloce tanto che con la stessa rapidit il corpo tende a riprendere i kili persi. Il periodo ancora delicato e la dieta non finita. Si deve restare in fase di consolidamento 10 giorni per ogni chilo perso.

FASE 4: la fase di STABILIZZAZIONE definitiva


E' cruciale per la riuscita definitiva della dieta. In questa fase importante il gioved proteico che va rispettato. Un giorno che dovr compensare gli altri 6 della settimana. Questa l'unica costrizione da rispettare per non riprendere il peso.

La Dieta Dukan
FASE 1
L'ATTACCO

La fase delle proteine pure folgorante. Vi sembrer di guidare un bulldozer che distrugge ogni tipo di resistenza al suo passaggio.

Gli obiettivi della fase 1


C'e' solo un comandamento da rispettare: ci che consentito pu essere consumato a volont. Qui tutti gli alimenti consentiti. Dovrete bere almeno 1,5 litri di acqua al d. Quando si beve di pi normale avvertire una se nsazione di saziet, almeno in una maniera pi veloce. Ma non questo il punto. L'obiettivo quello di urinare di pi in modo da eliminare tutte le scorie dei cibi ingeriti ed eliminare i liquidi. Cos facendo sentirete una grande leggerezza e il vostro viso si affiner. Potrete notarlo anche dalle dita, se portate anelli vedrete come scivoleranno per le dita meno gonfie grazie all'effetto diuretico della quantit d'acqua ingerita.

LE ROTTE DA SEGUIRE
Il punto vincente del regime d'accatto l'EFFETTO SO RPRESA. Il corpo deve adattarsi ad una nuova alimentazione. I giorno del regime: il primo un giorno di adattamento e di lotta che lascia le porte aperte a numerosi alimenti e gustosi tralaltro, ma tuttavia ne chiude ad atlrettanti che magari eravamo soliti consumare. Per questo bisogna scegliere un giorno libero in cui alimentarsi liberamente. Spesso si consiglia l'inizio del week -end. Ovviamente questa una scelta soggettiva in base ai vostri ritmi e abitudini. Nei primi giorni la sensazione di restrizione sar forte e per questo riempite il frigorifero di alimenti consetiti durante questo periodo. Per la prima volta potrete approfittare di un regime alimentare che vi consenta di mangiare senza limiti determinati alimenti, comunque nobili com carne di manzo o vitello, il pesce incluso il salmone affumicato, il tonno in scatola, il merluzzo affumicato, il surimi, le ostriche, gli scampi, uova strapazzate, e un'ampia gamma di latticini magri, prosciutto sgrassato e latte scremato. Di scelte ne avete parecchi per non annoiarvi e avere successo nella dieta. II giorno: nei primi giorni potrete avvertire un po' di stanchezza perch avete preso di sorpresa il vostro corpo che brucia calorie senza opporre re sistenza. Quindi evitate in questo periodo attivit f isiche troppo impegnative.
III giorno: la fatica cessa e l'euforia prende il sopravvento perch si registrano i primi risultati incoraggiati dalla bilancia. La fame sparisce. Questa sensazione deriva dalla liberazione dei corpi chetonici. Pu derivare anche dalla stanchezza per chi non ama mangiare carne e pesce e la monotonia gioca un ruolo forte sull'appetito. Qui la voglia compulsiva di dolce sparisce.

COSA POTREBBE ACCADERE: Durante questa fase la stipsi dovuta dagli alimenti proteici che contengono poche fibre, ma tuttavia la crusca d'avena e gli yogurt dovrebbero aiutare. Per combatterla, alla fine di ogni pasto principale, si consiglia di assumere un cucchiaio da minestra di olio di vaselina (o paraffina),

comprandolo in farmacia. E soprattutto bevete quanto previsto in quanto l'acqua idrata e ammorbidisce le feci. Sensazione di bocca secca o alito pesante sono sintomi che vi fanno capire che state dimagrendo. Quindi siate soddisfatti ma bevete di pi per attenuarli o masticate chewing-gum senza zucchero.

Le Regole della fase 1


QUANTO TEMPO? Questa fase costituita da proteine pure dura in base a fattori fisici personali. Consigliamo sempre di rivolgervi al sito del Dott. Dukan che con una spesa davvero modica realizzano una dieta ad hoc che migliore non ce n'. Tuttavia noi possiamo solo mostrarvi la via per farvi capire quanto questo metodo abbia aiutato tante persone. Per una perdita di peso inferiore a 5 chili: Evitare una partenza troppo rapida e una giornata pu essere sufficiente, che viene detta di apertura e avr un effetto di rottura che sorprende l'organismo che realizza una perdita di peso incoraggiante. Per una perdita di peso inferiore a 10 chili: Si consiglia una fase d'attacco di 3 giorni per passare senza fatica alla fas e successiva. Per una perdita di peso da 10 a 20 chili: La durata della fase d'attacco di 5 giorni. Il periodo di tempo che permette di raggiungere miglio risultati Per una perdita di peso superiore ai 20 chili. Per le obesit pi importanti la fase dur a 7 giorni , vi ricordiamo sempre di consultare prima il vostro medico anche in base alle diete che gi avete seguito. In questo caso l'organismo potrebbe risultare recalcit rante e per questo obbligatorio bere 1.5 litri di acqua al giorno. COME MANTENERE LA ROTTA? - Ponetevi un programma, fate una lista dei vostri alimenti preferiti di quelli concessi e tenete a mente quel che potete consumare tra carni magre, pesce e frutti di mare, pollame, prosciutto light, tofu, uova, latticini magri e ricordatevi di BERE! - Mangiate ogni volta che desiderate; - Non saltate mai i pasti, il vostro corpo si vendicher nel caso in cui vi buttiate su altri alimenti; - Bevete ogni volta che mangiate per smaltire meglio; - Riempiete il frigorifero degli alimenti consentiti cos potrete mangiare quelli senza privarvene. IMPORTANTE: 3 PASTI AL GIORNO: Anche se il metodo consente di consumare senza limiti determinati alimenti, comunque dovrete cercare di dare un ritmo all'alimentazione composto da 3 pasti. S epoi salterete un pasto il vostro corpo si 'vendicher' in occasione di quello successivo e rischierete di buttarvi su pasti non consentiti. PESATEVI!

Pesatevi durante la fase di attacco, la perdita di peso vi risollever il morale. La bilancia in questo caso vostra amica e vi aiuter a restare vigili anche nel caso in cui vi accorgerete di perdere troppo peso in poco tempo o il contrario.

Le proteine pure
Tra tutti gli alimenti consentiti solo l'albume d'uovo composto da proteine pure, ma tuttavia si propone un elenco di quegli alimenti che pi si avvicinano: la carne di cavallo (tranne il petto); la carne di manzo (tranne lombata, costata e tutti i tagli da brasato a bollito); il vitello; il pollame (tranne anatra e oca); il pesce; i crostacei e i molluschi; le uova; i latticini magri (formaggio fresco magro, formaggio spalmabile allo 0,2% di grassi, fiocchi di latte allo 0,5% di grassi, yogurt allo 0% di grassi senza zucchero); il tofu ("formaggio di soia) e il seitan (alimento proteico r icavato dal glutine del grano tenero). La regola del tutto o niente. Vi ricordiamo che durante questa dieta inutile digiunare pensando di arrivare prima agli obiettivi. Innanzitutto fa male alla vostra salute e poi il successo di questo regime alimentare parte dalla sua efficacia metabolica delle combinazioni alimentari consigliate e se rispettate tutte le regole la dieta spinger il vostro corpo a: bruciare le calorie necessarie per digerire le proteine; digerire pi lentamente gli alimenti proteici ; attingere velocemente alle sue riserve senza danneggiare n la vostra muscolatura n il vostro scheletro; eliminare la cellulite; combattere l'edema e la ritenzione idrica; ridurre l'appetito. Coraggio questa tappa non lunga, tenete duro! CAMMINATE Camminate per 20 minuti al giorno. Non solo un consiglio, un contratto stipulato nei confronti della dieta e che dovrete rispettare

Gli alimenti AUTORIZZATI


Prima di preparare un pasto, innanzitutto, verificate se sono consentiti e lo potrete fare CLICCANDO QUI, nella lista degli alimenti consentiti. CARNI MAGRE il manzo autorizzati i pezzi da cucinare arrosto o alla griglia come bistecca, filetto, controfiletto, roast-beef, tagli pi magri e pregiati. la carne macinata Cruda, in tartare o carpaccio, da consumare tassativamente senza olio. Preparare

cos polpette amalgamandole con uovo, spezie, capperi e cuocerle nel forno. Concessa anche carne surgelata ma fate attenzione sempre ai grassi indicati che non devono superare il 10-15%. il vitello i consigliati fesa e tagli magri. Vi ricordiamo sempre di eliminare il grasso in caso di costoletta. Il cavallo una carne molto magra e si consiglia di consumarla a pran zo perch tonificante. il coniglio da consumare alla griglia o accompagnata da senape e formaggio fresco magro. LE FRATTAGLIE

Si possono consumare lingua di vitello e di agnello, ricco di vitamine ma occhio per chi soffre di colesterolo alto: i sogget ti a rischio dovranno consumarlo con moderazione. tutti i pesci grassi e azzurri il pesce affumicato il pesce in scatola ovviamente solo a naturale il surimi frutti di mare gamberetti grigi e rosa, granchio, cozze, ostriche possono essere consu mate a volont.

COME PREPARARE LA CARNE Senza utilizzare grassi, burro, olio, panna, nemmeno nella versione light. L a cottura consigliata alla griglia, forno o vapore. Ovviamente non esitate a utilizzare le spezie per spezzare la monotonia COME PREPARARE IL PESCE Il pesce deve essere cotto senza aggiungere grassi. Bagnatelo con succo di limone e insaporitelo con erbe aromatiche. Va cotto a vapore o al cartoccio per conservare i liquidi di cottura. POLLAME il pollo petto, coscia e ala il tacchino in tutti i modi GLI AFFETTATI MAGRI Sgrassati privati di cotenna e che contengano dal 2 al 4% di grassi

le uova intere dose, alla coque, all'occhio di bue, omelette o strapazzate in padella senza aggiungere burro e olio. l'albume le uova tuttavia sono ricche di colesterolo e per questo motivo vanno consumate con moderazione. Per questo si suggerisce di limitarne il consumo a 3-4 tuorli a settimana, mentre l'albume, proteina pura per eccellenza, pu essere utilizzata senza alcuna restrizione. LE PROTEINE VEGETALI il tofu sia quello compatto, da utilizzare negli antipasti, zuppe e piatti principali, sia quello vellutato per dessert, dolci al forno e torte salate. il seitan o 'carne vegetale' l'equivalente del tofu, ma viene prodotto a partite dalle pro teine del grano. I LATTICINI MAGRI i latticini naturali allo 0-5% di grassi Yogurt, formaggio magro, formaggio spalmabile (allo 0,2% di grassi, fiocchi di latte magri, ricotta magra (potreste consumarne a volon t) gli yogurt allo =% di grassi arom atizzati (vaniglia, cocco, limone...) Consumateli a volont gli yogurt magri fruttati ma non zuccherati Tollerati nella fase 1, ma sarebbe meglio evitarli. il latte scremato Fresco o in polvere, concesso e pu miglio rare il sapore del t o del caff. CHE COSA BERE? Sono concessi tutti i tipi di acqua naturale, soprattutto quella di sorgente. Per i pi anziani si consigli acqua pi ricca di calcio. Se preferita l'acqua frizzante non c' problema: bolle e anidride carbonica non hanno incidenza sulla diet a e avete libero accesso alle bevande light.

Le BEVANDE
Bere 1,5 litri di acqua al giorno, e non un consiglio, ma un obbligo! In primis perch le proteine ingerite tramite l'acqua eliminano tante scorie dal vostro corpo; in secundis l'organismo elimina i grassi immagazzinati e l'acqua aiuta il corpo in questo processo. Inoltre il vostro dimagrimento si fermer nel momento in cui smetterete di bere. I CONDIMENTI il sale ma con moderazione se soffrite di ritenzione idrica. e se siete in menopausa o premenopausa evitatelo.

l'olio Nonostante l'olio d'oliva merita una buona reputazione per favorire la circolazione arteriosa, in questa fase vietato. E' tollerato invece l'olio di vaselina facendo sempre attenzione a non farlo cuocere alleggerendolo, magari, anche con acqua frizzante. Potrete utilizzare anche la vinaigrette Dukan con la seguente miscela: 1 dose di olio di vaselina + 1 dose di acqua frizzante + 1 dose di senape + 1 o 2 dosi di aceto. l'aceto Privilegiate i tipi di aceto intensi, come quel lo balsamico o di sherry ma evitate quelli pi convenienti che contengono caramello e zucchero. il succo di limone dovr essere utilizzato per aromatizzare ma non va consumato come limone pressato o limonata. Anche se acidulo comunque un frutto non com patibile con una fase intensa a proteine. la senape consumata con moderazione, se soffrite di ritenzione idrica potrete comprare anche i semi di senape al supermercato. i cetriolini sott'aceto, le cipolline permessi se utilizzati come condimento. il ketchup classico Non concesso perch allo stesso tempo zuccherato e molto salato, ma esistono comunque i ketchup dietetici, utilizzate quelli ma sempre con moderazione. I DOLCIFICANTI Lo zucchero vietato, ma sono concessi dolcificanti come l'aspar tame, la Stevia cristallizzata (indicata per le ricette fruttate) o ancora la saccarina e sucralosio. GLI AROMI E LE SPEZIE Timo, aglio, basilico, cipolla, scalogno, erba cipollina... non solo sono concesse ma consigliate. Il loro utilizzo servono ad insaporire i piatti e vi sentirete appagati e soddisfatti dei piatti da gustare.

Che cosa mangiare nella fase 1

** In quantit moderate solo per aromatizzare un piatto a base di proteine


LA COLAZIONE

Di seguito vi consigliamo un lista di alimenti da poter scegliere in base ai vostri gusti


BEVANDE
Caff Latte scremato Te, Tisane Caff solubile a base di cicoria

LATTICINI
Ricotta magra (allo 0-5% DI GRASSI) Formaggio fresco magro (allo 0,5% DI GRASSI) Formaggio spalmabile (allo 0,2% DI GRASSI) Fiocchi di latte (allo 0,5% DI GRASSI) Yogurt naturale magro (allo 0% di grassi)

CREPE
Crepe alla crusca d'avena (non pi di 1 cucchiaio e mezzo di crusca)

CARNI E UOVA
Pollo sgrassato Prosciutto sgrassato Bresaola Fesa di tacchino sgrassata Uova strapazzate, all'occhio di bue, alla coque Omelette

Se invece non riuscite ad ingoiare nulla appena svegli Non fate l'errore di non mangiare nulla bevete qualcosa tra le bevande concesse e poi fatela dopo un'ora. Rinunciare al pane e ai farinacei? Purtroppo non presente pane e farinacei ma alimenti proteici che comunque vi daranno quel senso di saziet che vi aiuter a mantenere la fame fino allo spuntino e poi a pranzo. La crusca d'avena? Questo l'alimento chiave inserito nella dieta dukan e lo troverete una volta al giorno per tutti i giorni. Aiuta a regolarizzare il vostro intestino e inoltre ricca di fi bre in grado di intrappolare i nutrienti e rilasciare le calorie. RICETTA CREPE ALLA CRUSCA D'AVENA Ingredienti: 1 cucchiaio di crusca di grano (di sicuro la trovate in farmacia, in particolare nelle erboristerie) 1 cucchiaio di crusca d'avena (anche quest a in erboristeria) 1 uovo intero o solo l'albume 1 cucchiaio di formaggio magro allo 0,5% di grassi Preparazione Mescolate la crusca di grano, la crusca d'avena, l'albume o l'uovo intero (in base al vostro appetito e il livello di colesterol o) e il formaggio magro. Fate cuocere la crepe in una padella antiaderente senza nessun condimento. Se la crepe si attacca, potette bagnare il fondo della padella con un filo d'olio e asciugare con la carta da cucina. APPROFITTATE DELL'EFFETTO BRUCIA-GRASSI NATURALE DEL MATTINO. Durante la notte il nostro organismo si trova nel processo di lipolisi, ovvero metabolizza i grassi degli adipociti per ricavare energia visto che di notte esaurisce le riserve di zucchero. Quindi appena svegli potete approfittare di questo effetto

bruciagrassi e fare un po' di ginnastica se non vi sentite troppo stanchi cos da attaccare direttamente i cuscinetti di grasso e poi dopo fare colazione seguendo ad hoc gli alimenti indicati.
IL PRANZO

Cosa mangiare a pranzo nella fase 1?


Degli alimenti proteici elencati e concessi durante questa fase ne potete mangiare a volont, ma la dieta dukan consiglia sempre di rispettare gli orari e i pasti e soprattutto a non saltarli, perch poi il vostro organismo si vendicher attingendo di pi all'alimento ingerito successivamente e andando a ricavare quanto gli serve altrove. Enzimi e altri elementi naturali che producono solo le proteine il vostro corpo andr a chiederle ai depositi presenti nell'organismo attingendo anche dai capelli se il caso, a volte perci risultano cos aridi derivanti da una cattiva alimentazione. Durante questa dieta noterete quindi anche un miglioramento del capello e della pelle con una riduzione della cellulite. BEVANDE Acqua naturale o gassata Acqua aromatizzata con dolcificanti T verde Bibite light con dolcificanti ANTIPASTI Uova sode Surimi Affettati magri: bresaola, prosciutti sgrassati Petto di pollo Sgombro al vino bianco Salmone affumicato Gamberetti Granchi PORTATE PRINCIPALI Pollo alla griglia Tartare di carne Roast-beef Arrosto di vitello Bistecca di cavallo

Coniglio Fegato di vitello Fegato di volatile Pesce al vapore Omelette uova strapazzate CONTORNI Shiritaki di conjak al rag magro (che trovate direttamente su lamiaboutique.it del Dott. Dukan) DESSERT Ricotta magra (0,5% di grassi) Formaggio fresco magro (0,5% di grassi) Yogurt naturale o aromatizzato (allo 0% di grassi senza zucchero) Crepe alla crusca di avena (se non l'avete mangiata a colazione) Dessert a base di uova (isola galleggiante, crema alla vaniglia, etc) MA UNO SPUNTINO? Vi concesso assolutamente appena la fame si fa sentire. Di seguito alcune idee: Bastoncini di surimi uova sode yogurt allo 0% di grassi senza zucchero; bresaola; prosciutto di tacchino, di pollo o di maiale stressati t, caff senza zucchero o con dolcificanti.
LA CENA

Cosa mangiare a cena nella fase 1?


La vostra cena, soprattutto se inizia di inverno, deve incominciare con un piatto caldo: vi sentirete soddisfatti e avrete la sensazione di aver fatto un pasto vero e proprio. PRENDETEVI CURA DI VOI

Non cenate mai troppo tardi per lasciare al vostro organismo il temp o di digerire e per facilitare il riposo notturno. Mettetevi comodi anche se mangiate da soli, il mangiare dovr diventare una vera e propria cultura e tradizione che va rispettata, solo cos starete bene. BEVANDE Acqua naturale o gassata Acqua aromatizzata con dolcificanti Tisane Caff solubile di cicoria ANTIPASTI Uova sode Surimi Affettati magri: bresaola, prosciutto sgrassato petto di pollo Sgombro Salmone affumicato Gamberetti Granchio PORTATE PRINCIPALI Pollo alla griglia Tartare di carne Roast-beef Arrosto di vitello Bistecca di cavallo Coniglio Fegato di vitello Fegato di volatile Pesce al vapore Omelette uova strapazzate Souffl di pollo

CONTORNI Shiritaki di Kongjac (al rag magro) DESSERT Ricotta magra (allo 0,5% di grassi) Formaggio spalmabile (allo 0,2% di grassi) Formaggio fresco magro (allo 0,5% di grassi) Yogurt (allo 0% di grassi senza zucchero) Crepe alla crusca d'avena (se non l'avete mangiata durante l'arco della giornata) Dessert a base di uova (isola galleggiante, crema pasticcera alla vaniglia, flan, etc.)
MENU TIPO DELLA FASI 1 (ATTACCO) LUNED
Bevanda calda

MARTED
Bevanda calda

MERCOLED

GIOVED
Bevanda calda

VENERD
Bevanda calda Yogurt (allo 0% di grassi) senza zucchero aromatizzato alla vaniglia

SABATO
Bevanda calda Yogurt (allo 0% di grassi) senza zucchero aromatizzato alla vaniglia

Bevanda calda

COLAZIONE

Formaggio magro Formaggio fresco tipo ricotta allo (allo 0,5% di Formaggio spalmabile 0,5% di grassi grassi) (allo 0,2% di grassi) Crpe alla crusca (qui la ricetta) Crpe alla crusca (qui la ricetta) omelette di albumi

Formaggio fresco (allo 0,5% di grassi) Crpe alla crusca (qui la ricetta) Mousse di salmone Calamari al prezzemolo Shirataki di Konjac** al prezzemolo

2 fette di prosciutto 2 fette di bresaola sgrassato Mousse di salmone Calamari al prezzemolo Shirataki di Konjac** al prezzemolo Isola galleggiante al caff (ricetta)

involtini di bresaolo ripieni di formaggio magro (allo 0,5% di grassi)

Gamberetti in salsa di soia Merluzzo allo zafferano

Petto di pollo Polpette di carne con erbe aromatiche Shirataki di Konjac ** alla salsa di soia

Tonno fresco con formaggio magro (allo 0-5% di grassi) Scaloppine di fesa di tacchino con salsa allo yogurt profumata al curry Mousse al limone

PRANZO

Shiritaki di Konjac con rag magro Yogurt magro (allo 0% di grassi) Yogurt magro senza zucchero agli (alllo 0% di grassi) agrumi senza zucchero

gelato al muesli (ricetta Isola qui) galleggiante al caff 1 uovo sodo Yogurt magro senza zucchero Bastoncini di surimi Formaggio magro (allo 0,5% di grassi)

T o caff senza SPUNTINO Formaggio magro (allo 0,5% di zucchero grassi)

Yogurt (allo 0% di Formaggio magro grassi) senza tipo ricotta (allo zucchero al cocco 0,5% di grassi) Crpe alla crusca (qui la ricetta) Pollo cotto al vapore Tofu saltatao in padella al curry Formaggio magro (allo 0,5% di grassi) all'aroma di creme brul** Muffin alla crusca d'avena (ricetta) Polpette di tonno alle erbe aromatiche Trancio di salmone al forno (ricetta) Yogurt magro senza zucchero

Gamberetti di mare e di fiume

CENA

ali di pollo con aceto di mele uova di neve

Tonno fresco sgombro al cotto al vapore con Involtini di salmone con naturale Maionese Dukan formaggio spalmabile (la ricetta qui) (allo 0,2% di grassi), erbe gamberi al aromatiche e aglio forno con erbe Fegatini di pollo aromatiche con aceto spezzatino di vitello alla balsamico paprika gelato magro all'aroma di Budino alla spumini all'albume mandorle ** vaniglia