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La Dieta Chetogenica

per Fitness e Sport


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Fasi Dieta Chetogenica

Pre adattamento Post adattamento

Si possono abbassare le proteine, perch il


Si cerca di raggiungere lo stato di chetosi,
catabolismo viene ridotto dallutilizzo da parte
introitando elevate quantit di grassi e
dellorganismo dei corpi chetonici. Un buon
pochissimi carboidrati (solo verdure). Un
rapporto di macronutrienti 60-65% di grassi,
buon rapporto di macronutrienti 75% grassi,
30-35% di proteine, 0-5% di carboidrati (in
25% proteine e tracce di carboidrati.
ogni caso non da fonti concentrate).
Introito proteico

Pre adattamento Post adattamento

1.5 g/Kg 1.2 g/kg


Introito lipidico

Pre adattamento Post adattamento

2.0 g/Kg 1.2 g/kg


Introito glucidico

Pre adattamento Post adattamento

Nessuna fonte con zuccheri o amidi. Nessuna fonte con zuccheri o amidi.
Ammesse solo verdure. Ammesse solo verdure.

< 30 g/die < 30 g/die


Preadattamento Postadattamento

0-5 oidra
Car
%
b
25% 30%

ti
proteine proteine

75% 65%
Grassi Grassi
Per Fitness e Sport
Introduzione mirata di Introduzione di
carboidrati ricariche strutturate

Per ogni ora di allenamento, aggiungere Inserire 24 ore di alimentazione iperglucidica:


prima dellallenamento
5 g/kg di carboidrati.
30 g di carboidrati. (in questa giornata, abbassare i grassi a < 1 g/kg).
Alimenti da utilizzare
Fonti di Fonti di
Fonti di grassi
proteine carboidrati

Carni (anche grasse) Olio e.v.o.


Pesci Frutta secca/Derivati
Uova MCT/Olio di cocco/Derivati
Formaggi (tutti i tipi, con Ghee o burro tedesco Solo verdure.
pochi zuccheri) Cacao e derivati
Alim. vegani (con < 5% cho) Semi (prediligere lino/chia in
Polveri proteiche alim. vegane/vegetariane)
Schema giorno keto

Colazione Spuntini Pranzo/Cena

Yogurt greco
Noci Mandorle o noci
Cacao o cocco essiccato
Fonte proteica
oppure
Verdura
oppure
Condimenti
Parmigiano
Uova
Burro di arachidi
Peri allenamento

Proteine Carboidrati Grassi

Facilmente assimilabili (zucchero


integrale, miele, maltodestrine) Non assumere o assumere da cocco
Proteine in polvere
(olio di cocco)

0,25 g/kg 0,5 g/kg < 5-10 g


o 30 g totali
Schema ricarica

Colazione Spuntini Pranzo/Cena

Yogurt greco
Fonte proteica
Miele Frutta fresca
Riso/Patate (carboidrati
Avena
amidacei)
oppure
Ridurre il condimento
oppure
Budini di riso
[inserire un pasto pi libero in uno
Uova
dei due]
Pane integrale
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