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PIANO ALIMENTARE

PERSONALIZZATO
FABIO GIULIA

Elaborato da

Dott.ssa Giovanna Corona

Indirizzo:
Cinecittà - Tuscolana - Prati - San Nicola la Stra
:
Cellulare: 3801770742
____________________________
Email: giovannacoronabio@gmail.com
Sito web: www.coronanutrizione.it; assosinas.blogspot.it
Facebook: Dott.ssa Giovanna Corona - Biologa Nutrizionista
PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO
Elaborato da: Dott.ssa Giovanna Corona

FABIO GIULIA

Visita del: 12/11/2015 BSA (Body Surface Area): m² 1,61


Sesso: Femmina BMR (Basal Metabolic Rate): kcal 1.232
Età: 25 TDEE (Total Daily Energy Expenditure): kcal 1.786
Altezza: cm 161 ES (Energy Supplies): kcal 1.169
Peso: kg 58,3 Peso desiderabile: kg 50
BMI (Body Mass Index): 22,5 Delta peso: kg 8,3 (14,24%)

RAPPRESENTAZIONE GRAFICA DEGLI APPORTI ENERGETICI

Apporti energetici
grammi kcal %
Protidi 64 257 22,0
Glucidi 146 585 50,0
Lipidi 36 327 28,0
Totale kcal 1.169 100,0
Codice dieta:ee50e0b6-b714-4017-8744-729613a2644d © Copyright 2012 - 2015 Progeo® S.r.l.
PREMESSE AL PIANO ALIMENTARE
Il piano alimentare è composto da diverse parti ed è stato strutturato in modo tale da poter essere
personalizzato in base alle sue preferenze.
Troverà una parte dedicata ai PASTI SECONDARI con delle tabelle in cui sono segnalati gli alimenti
consigliati e quelli alternativi con le relative quantità.
La parte intitolata PASTI PRINCIPALI prevede uno schema riassuntivo settimanale della frequenza di
assegnazione delle varie categorie alimentari e una parte dedicata ai singoli giorni, distinti in pranzo e
cena, con le tabelle degli alimenti in cui dovrà scegliere quelli da assumere.
Di ogni tabella dovrà scegliere un solo alimento tra quelli indicati alternando comunque il loro consumo in
modo da garantire un buon grado di varietà alla dieta.
Il piano alimentare prevede inoltre una parte chiamata EDUCATIONAL che le da tutte le indicazioni
necessarie relative alla scelta, alla preparazione, alla conservazione e alla cottura degli alimenti e preziose
informazioni di cultura dietetica.
Gli alimenti contrassegnati dal simbolo “X” sono da evitare perché sconsigliati nel suo caso.
Gli alimenti contrassegnati dal simbolo “O” sono quelli per i quali si consiglia una frequenza di consumo
maggiore senza, però, compromettere la varietà complessiva della dieta.

NORME GENERALI
Di seguito le indico alcuni comportamenti che devono essere evitati al fine di non compromettere i
presupposti scientifici della dieta:
- diminuire o incrementare le quantità di qualsiasi alimento presente nell’elaborato;
- saltare i pasti;
- invertire i giorni dieta.

PERSONALIZZAZIONE DEI PASTI


Le è consentito unire in un unico piatto due o più portate di un pasto, quando gli alimenti che lo
compongono lo consentono e in conformità con i propri gusti, avendo cura di non modificare le quantità
indicate. Per esempio potrà utilizzare tutto o parte del contorno e/o del secondo assegnato per condire il
primo piatto, oppure tutta o parte della frutta per arricchire un contorno o un secondo.

NELL'ARCO DELLA GIORNATA


Gli alimenti sotto questa dicitura potranno essere distribuiti in qualsiasi momento della giornata, durante i
pasti o al di fuori di essi; ricordi, tuttavia, che questi alimenti non sono facoltativi e devono essere
consumati in aggiunta a quelli precedentemente assegnati nello stesso giorno dieta.

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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PESI E MISURE
Pesi i cibi prima dell’eventuale cottura e, nel caso di alimenti surgelati, dopo averli scongelati; tenga
presente, inoltre, che il peso si riferisce esclusivamente alla parte edibile (es.: la carne va pesata senza le
ossa, la frutta senza la buccia e, quando presenti, i semi, il pesce dopo aver eliminato le parti non
commestibili come testa, lisca, ecc.).
Chi vive in famiglia può ridurre i tempi di cottura utilizzando una pentola a due scomparti che permette la
cottura simultanea di quantità e tipi diversi di alimenti.

Bilancia pesa-alimenti
Prima di iniziare la dieta e poi periodicamente, controlli la precisione della bilancia con cui pesa gli alimenti;
per farlo effettui più prove con prodotti di cui conosce esattamente il peso e che può facilmente trovare in
cucina, da quelli più piccoli (es. biscotto, fetta biscottata ecc.) fino, a quelli più grandi (es. una confezione di
formaggio cremoso, il contenuto di un pacco di pasta, un Kg di zucchero, ecc.).

Approssimazione
Qualsiasi tipo di approssimazione può aumentare notevolmente il tempo necessario per il conseguimento
dell’obiettivo terapeutico.
Per aderire correttamente al piano alimentare occorre attenersi con precisione alla prescrizione dietetica e
pesare accuratamente tutti gli alimenti espressi in grammi.
Non bisogna mai avere la presunzione di “sentirsi esperti” tanto da poter quantificare gli alimenti “ad
occhio” quando ciò non è richiesto, perché tale atteggiamento influisce negativamente sul conseguimento
dei risultati.

Quando pesano gli altri


Nel caso in cui a pesare gli alimenti o a cucinare siano altre persone, occorre accertarsi che queste non
effettuino i seguenti errori:
1) regolarsi “ad occhio” per la quantificazione dei cibi;
2) incrementare le quantità degli alimenti assegnati.
Può capitare, infatti, che tali persone, ignare delle regole basilari della dietetica, incrementino le quantità
credendo di poter stabilire loro i tempi giusti per il raggiungimento dei risultati, manomettendo il piano
alimentare e compromettendone i presupposti scientifici e i risultati.

Peso visualizzato
Grazie a questa soluzione, molti alimenti invece di essere assegnati in grammi, sono quantificati per mezzo
di unità di misura alternative e familiari (es. il cucchiaio, il bicchiere, la porzione, l’unità).
Questa tecnica riduce sensibilmente i tempi di preparazione di molti cibi rendendo ancora più agevole
l’adesione al piano alimentare; in questo modo, inoltre, si abituerà a quantificare gli alimenti in base a dei
criteri di misura che adotterà anche dopo la conclusione del periodo dieta.
Nella parte intitolata UNITA’ DI MISURA troverà una tabella con gli alimenti che sono espressi nel piano
alimentare in unità alternative e le quantità corrispondenti; si consiglia di pesare gli alimenti fino a quando
non saprà regolarsi ad occhio.

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
COLAZIONE

TUTTA LA SETTIMANA
Tè deteinato O 1 tazza
Tè X 1 tazza
Tè verde X 1 tazza

Fette biscottate n° 3
Biscotti ai cereali X n° 4
Biscotti integrali X n° 4
Biscotti secchi n° 4
Fette biscottate ai cereali n° 3
Fette biscottate al malto d'orzo n° 3
Fette biscottate integrali X n° 3
Fiocchi d'avena X ½ bicchiere
Fiocchi di farro X 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale X 1 bicchiere
Fiocchi di mais ½ bicchiere
Formelle di frumento integrale X n° 1 e ½
Muesli X 2 cucchiai

Caffè decaffeinato O 1 tazzina


Caffè italiano X 1 tazzina

Miele 2 cucchiaini
Zucchero 2 cucchiaini

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
SPUNTINO DI METÀ MATTINA

TUTTA LA SETTIMANA
Banane n° 1
Albicocche n° 3
Ananas 5 fette
Arance X n° 1 e ½
Cachi n° 1
Ciliegie n° 22
Cocomero o anguria 2 fette
Fichi n° 3
Fragole 1 bicchiere e ½
Kiwi n° 2
Mandaranci X n° 2
Mandarini X n° 2
Mele n° 1
Melone estivo 2 fette
Melone invernale 3 fette
Pere n° 1
Pesche n° 1 e ½
Pompelmo X n° 1
Pompelmo rosa X n° ½
Prugne n° 4
Uva 1 bicchiere

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
MERENDA

TUTTA LA SETTIMANA
Kiwi n° 2
Albicocche n° 4
Ananas 6 fette
Arance X n° 1 e ½
Banane n° 1
Cachi n° 1
Ciliegie n° 26
Cocomero o anguria 2 fette
Fichi n° 3
Fragole 2 bicchieri
Mandaranci X n° 3
Mandarini X n° 2
Mele n° 1
Melone estivo 2 fette
Melone invernale 4 fette
Pere n° 1 e ½
Pesche n° 2
Pompelmo X n° 1 e ½
Pompelmo rosa X n° ½
Prugne n° 4
Uva 1 bicchiere

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
SPUNTINO SERALE

LUN, MER, GIO, VEN, DOM


Mandorle g 20
Castagne secche X g 40
Nocciole X g 20
Noci secche X g 20

MAR
Mandorle g 10
Castagne secche X g 20
Nocciole X g 10
Noci secche X g 10

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
NELL'ARCO DELLA GIORNATA

LUN, MER, GIO, VEN, DOM


Pane di grano duro g 50
Pane bianco g 40
Pane integrale X g 50

MAR
Pane di grano duro g 60
Pane bianco g 50
Pane integrale X g 70

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE

PASTI PRINCIPALI

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

Primi piatti - Primi piatti - Primi piatti - Primi piatti

Formaggi e
- - Carne fresca - Uova Carne fresca
latticini
Pranzo

Contorni Contorni Contorni Contorni Contorni Contorni Contorni

- - - - - - -

- - - - - - -

- - - - - - -

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

Minestroni e
- - - Piatti unici - Pizza al piatto passati
vegetali

Pesce fresco Carne fresca Pesce fresco - Pesce fresco - -

Contorni Contorni Contorni Contorni Contorni - -


Cena

- - - - - - -

- - - - - - -

- - - - - - -

Questo piano alimentare settimanale le illustra come dovranno essere strutturati i pasti principali; in
modo semplice ed intuitivo avrà l'esatta cognizione del suo piano alimentare, senza peraltro avere
vincoli per la scelta gliornaliera degli alimenti.

Nelle pagine successive troverà per ogni giorno le tabelle relative alle categorie alimentari
assegnate, che dovrà consultare per scegliere gli alimenti che faranno parte dei suoi pasti principali.
Di ogni categoria assuma un solo alimento, ricordandosi però di alternare il loro consumo, al fine di
assicurare un buon grado di varietà alla dieta.

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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PIANI ALIMENTARI GIORNALIERI
FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - LUNEDÌ - Pranzo
PRIMI PIATTI
Amaranto X 3 cucchiai
Bulgur X 3 cucchiai
Couscous X 6 cucchiai
Gnocchi di patate g 140
Grano saraceno 3 cucchiai e ½
Orzo 3 cucchiai
Pasta di farro g 60
Pasta di mais X g 60
Pasta di semola g 60
Polenta 4 cucchiai
Quinoa 3 cucchiai
Riso 3 cucchiai
Riso integrale 3 cucchiai
Semolino X 3 cucchiai

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Olio di oliva 2 cucchiaini

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - LUNEDÌ - Cena
PESCE FRESCO ... CONTORNI
Acciughe o Alici g 190 Porzioni da g 150
Anguilla X g 80 Cavolfiori
Aragosta g 220 Cavolini di Bruxelles X
Calamari g 270 Cicoria
Carpa X g 130 Cime di rapa
Cefalo X g 140 Cipolle X
Cernia g 210 Fagiolini
Coda di rospo g 260 Funghi
Cozze g 220 Insalata mista
Dentice g 180 Melanzane
Frutti di mare g 260 Porri
Gamberi g 210 Rapa
Halibut g 180 Spinaci
Luccio g 230 Verza
Merluzzo o Nasello g 250 Porzioni da g 200
Orata g 170 Pomodori X
Ostriche g 260 Zucca
Palombo g 230 Zucchine
Pangasio g 190
Passera g 250
OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Persico g 220
Olio di oliva 2 cucchiaini
Pesce San Pietro g 250
Pesce spada g 160
Platessa g 240
Polpo g 300
Razza g 270
Rombo g 200
Salmone fresco X g 100
Sarago g 180
Sardine X g 80
Seppie g 250
Sgombro X g 110
Sogliola g 220
Spigola g 160
Suro g 180
Tonno X g 120
Triglia X g 150
Trota g 210
Vongole g 200

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - MARTEDÌ - Pranzo
FORMAGGI E LATTICINI OLIO
Caciottina g 50 Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaino
Crescenza light g 80 Olio di oliva 1 cucchiaino
Fiocchi di formaggio magro g 150
Formaggino g 50
Formaggino light g 90
Formaggio cremoso X g 40
Formaggio cremoso delattosato X g 70
Formaggio cremoso light g 80
Galbanino X g 40
Mozzarella g 60
Mozzarella light g 80
Parmigiano X g 40
Pecorino X g 40
Ricotta di pecora g 90
Ricotta di vacca g 100
Robiola X g 40
Scamorza X g 40
Sottilette X g 50
Sottilette light X g 80
Stracchino X g 50
Taleggio X g 50

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - MARTEDÌ - Cena
CARNE FRESCA
Cavallo g 150
Coniglio g 170
Coscia di pollo g 160
Coscia di tacchino g 180
Maiale magro g 170
Manzo magro g 180
Petto di pollo g 210
Petto di tacchino g 200
Vitello magro g 200

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

OLIO
Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaino e ½
Olio di oliva 1 cucchiaino e ½

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - MERCOLEDÌ - Pranzo
PRIMI PIATTI
Amaranto X 3 cucchiai
Bulgur X 3 cucchiai
Couscous X 6 cucchiai
Gnocchi di patate g 140
Grano saraceno 3 cucchiai e ½
Orzo 3 cucchiai
Pasta di farro g 60
Pasta di mais X g 60
Pasta di semola g 60
Polenta 4 cucchiai
Quinoa 3 cucchiai
Riso 3 cucchiai
Riso integrale 3 cucchiai
Semolino X 3 cucchiai

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Olio di oliva 2 cucchiaini

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - MERCOLEDÌ - Cena
PESCE FRESCO ... CONTORNI
Acciughe o Alici g 190 Porzioni da g 150
Anguilla X g 80 Cavolfiori
Aragosta g 220 Cavolini di Bruxelles X
Calamari g 270 Cicoria
Carpa X g 130 Cime di rapa
Cefalo X g 140 Cipolle X
Cernia g 210 Fagiolini
Coda di rospo g 260 Funghi
Cozze g 220 Insalata mista
Dentice g 180 Melanzane
Frutti di mare g 260 Porri
Gamberi g 210 Rapa
Halibut g 180 Spinaci
Luccio g 230 Verza
Merluzzo o Nasello g 250 Porzioni da g 200
Orata g 170 Pomodori X
Ostriche g 260 Zucca
Palombo g 230 Zucchine
Pangasio g 190
Passera g 250
OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Persico g 220
Olio di oliva 2 cucchiaini
Pesce San Pietro g 250
Pesce spada g 160
Platessa g 240
Polpo g 300
Razza g 270
Rombo g 200
Salmone fresco X g 100
Sarago g 180
Sardine X g 80
Seppie g 250
Sgombro X g 110
Sogliola g 220
Spigola g 160
Suro g 180
Tonno X g 120
Triglia X g 150
Trota g 210
Vongole g 200

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - GIOVEDÌ - Pranzo
CARNE FRESCA
Cavallo g 140
Coniglio g 160
Coscia di pollo g 150
Coscia di tacchino g 170
Maiale magro g 160
Manzo magro g 170
Petto di pollo g 200
Petto di tacchino g 190
Vitello magro g 190

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Olio di oliva 2 cucchiaini

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - GIOVEDÌ - Cena
PIATTI UNICI OLIO
Farro e ceci Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaino
- Farro 1 cucchiaio e ½ Olio di oliva 1 cucchiaino
- Ceci secchi 2 cucchiai
Farro e lenticchie
- Farro 1 cucchiaio e ½
- Lenticchie secche 2 cucchiai
Orzo e ceci
- Orzo 1 cucchiaio e ½
- Ceci secchi 2 cucchiai
Orzo e lenticchie
- Orzo 1 cucchiaio e ½
- Lenticchie secche 2 cucchiai
Pasta e ceci
- Pasta di semola g 30
- Ceci secchi 2 cucchiai
Riso e ceci
- Riso 1 cucchiaio e ½
- Ceci secchi 2 cucchiai
Riso e lenticchie
- Riso 1 cucchiaio e ½
- Lenticchie secche 2 cucchiai

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - VENERDÌ - Pranzo
PRIMI PIATTI
Amaranto X 3 cucchiai e ½
Bulgur X 3 cucchiai e ½
Couscous X 7 cucchiai
Gnocchi di patate g 160
Grano saraceno 4 cucchiai
Orzo 3 cucchiai e ½
Pasta di farro g 70
Pasta di mais X g 60
Pasta di semola g 60
Polenta 4 cucchiai
Quinoa 3 cucchiai e ½
Riso 3 cucchiai e ½
Riso integrale 3 cucchiai e ½
Semolino X 3 cucchiai e ½

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X
Zucca
Zucchine

OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Olio di oliva 2 cucchiaini

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


© Copyright 2012 - 2015 Progeo® S.r.l.
FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - VENERDÌ - Cena
PESCE FRESCO ... CONTORNI
Acciughe o Alici g 190 Porzioni da g 150
Anguilla X g 80 Cavolfiori
Aragosta g 220 Cavolini di Bruxelles X
Calamari g 270 Cicoria
Carpa X g 130 Cime di rapa
Cefalo X g 140 Cipolle X
Cernia g 210 Fagiolini
Coda di rospo g 260 Funghi
Cozze g 220 Insalata mista
Dentice g 180 Melanzane
Frutti di mare g 260 Porri
Gamberi g 210 Rapa
Halibut g 180 Spinaci
Luccio g 230 Verza
Merluzzo o Nasello g 250 Porzioni da g 200
Orata g 170 Pomodori X
Ostriche g 260 Zucca
Palombo g 230 Zucchine
Pangasio g 190
Passera g 250
OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Persico g 220
Olio di oliva 2 cucchiaini
Pesce San Pietro g 250
Pesce spada g 160
Platessa g 240
Polpo g 300
Razza g 270
Rombo g 200
Salmone fresco X g 100
Sarago g 180
Sardine X g 80
Seppie g 250
Sgombro X g 110
Sogliola g 220
Spigola g 160
Suro g 180
Tonno X g 120
Triglia X g 150
Trota g 210
Vongole g 200

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - SABATO - Pranzo
UOVA ... CONTORNI
Frittata Porzioni da g 200
- Uovo di gallina n° 2 Zucca
Frittata con carciofi X Zucchine
- Uovo di gallina n° 2
- Carciofi quantità bastante
OLIO
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini
Frittata con cipolle X
Olio di oliva 2 cucchiaini
- Uovo di gallina n° 2
- Cipolle quantità bastante
Frittata con funghi
- Uovo di gallina n° 2
- Funghi quantità bastante
Frittata con porri
- Uovo di gallina n° 2
- Porri quantità bastante
Frittata con salsa di pomodoro
- Uovo di gallina n° 2
- Salsa di pomodoro quantità bastante
Frittata con spinaci
- Uovo di gallina n° 2
- Spinaci quantità bastante
Frittata con zucchine
- Uovo di gallina n° 2
- Zucchine quantità bastante
Uovo di gallina n° 2

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza
Porzioni da g 200
Pomodori X

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - SABATO - Cena
PIZZA AL PIATTO
Pizza bianca al piatto X g 210
Pizza Margherita al piatto g 210
Pizza Marinara al piatto X g 240

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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FABIO GIULIA
PIANO ALIMENTARE - DOMENICA - Pranzo
PRIMI PIATTI ... CONTORNI
Amaranto X 3 cucchiai
Porzioni da g 200
Bulgur X 3 cucchiai Pomodori X
Couscous X 6 cucchiai Zucca
Gnocchi di patate g 140 Zucchine
Grano saraceno 3 cucchiai e ½
Orzo 3 cucchiai OLIO
Pasta di farro g 60 Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini e ½
Pasta di mais X g 60 Olio di oliva 2 cucchiaini e ½
Pasta di semola g 60
Polenta 4 cucchiai
Quinoa 3 cucchiai
Riso 3 cucchiai
Riso integrale 3 cucchiai
Semolino X 3 cucchiai

CARNE FRESCA
Cavallo g 140
Coniglio g 160
Coscia di pollo g 150
Coscia di tacchino g 170
Maiale magro g 160
Manzo magro g 170
Petto di pollo g 200
Petto di tacchino g 190
Vitello magro g 190

CONTORNI
Porzioni da g 100
Carote
Cetrioli X
Finocchi
Indivia
Lattuga
Peperoni X
Porzioni da g 150
Bieta
Broccolo a testa
Carciofi X
Cavolfiori
Cavolini di Bruxelles X
Cicoria
Cime di rapa
Cipolle X
Fagiolini
Funghi
Insalata mista
Melanzane
Porri
Rapa
Spinaci
Verza

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PIANO ALIMENTARE - DOMENICA - Cena
MINESTRONI E PASSATI VEGETALI
Minestrone
- Verdure miste g 200
Passato di verdure X
- Verdure miste g 200

OLIO
Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaino
Olio di oliva 1 cucchiaino

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UNITÀ DI MISURA
La tabella sottostante le sarà utile per acquisire familiarità nella quantificazione di alcuni alimenti nella colonna
di sinistra sono elencati gli alimenti e in quella di destra le unità di misura alternative usate con le relative
quantità.

Alimento Unità di misura


Per quantificare l'amaranto utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Amaranto
contiene circa g 20.
Per quantificare il bulgur utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Bulgur
circa g 20.
Per quantificare il couscous utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Couscous
contiene circa g 10.
Per quantificare il grano saraceno utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Grano saraceno
contiene circa g 20.
Per quantificare l'orzo utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Orzo
circa g 20.
Per quantificare la polenta utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Polenta
circa g 20.
Per quantificare la quinoa utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Quinoa
circa g 20.
Per quantificare il riso utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Riso
circa g 20.
Per quantificare il riso integrale utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Riso integrale
contiene circa g 20.
Per quantificare il semolino utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Semolino
contiene circa g 20.
Per quantificare il farro utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Farro e ceci circa g 20. Per quantificare i ceci secchi utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo
che ne contiene circa g 20.
Per quantificare il farro utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Farro e lenticchie circa g 20. Per quantificare le lenticchie secche utilizzi un cucchiaio da minestra ben
colmo che ne contiene circa g 20.
Per quantificare l'orzo utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Orzo e ceci circa g 20. Per quantificare i ceci secchi utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo
che ne contiene circa g 20.
Per quantificare l'orzo utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Orzo e lenticchie circa g 20. Per quantificare le lenticchie secche utilizzi un cucchiaio da minestra ben
colmo che ne contiene circa g 20.
Per quantificare i ceci secchi utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Pasta e ceci
contiene circa g 20.
Per quantificare il riso utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Riso e ceci circa g 20. Per quantificare i ceci secchi utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo
che ne contiene circa g 20.
Per quantificare il riso utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Riso e lenticchie circa g 20. Per quantificare le lenticchie secche utilizzi un cucchiaio da minestra ben
colmo che ne contiene circa g 20.
Minestrone Una porzione di verdure miste pesa circa g 200.
Passato di verdure Una porzione di verdure miste pesa circa g 200.
Frittata Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante" di
Frittata con carciofi
carciofi si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante" di
Frittata con cipolle
cipolle si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante" di
Frittata con funghi
funghi si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante" di
Frittata con porri
porri si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.
Frittata con salsa di pomodoro Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante" di
Frittata con spinaci
spinaci si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.

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UNITÀ DI MISURA
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante" di
Frittata con zucchine zucchine si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo
gradimento.
Uovo di gallina Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.
Assuma banane di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario
Banane
di circa g 100.
Assuma albicocche di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso
Albicocche
unitario di circa g 70.
Ananas Una fetta di ananas pesa circa g 35.
Assuma arance di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario
Arance
di circa g 140.
Assuma cachi di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Cachi
circa g 150.
Ciliegie Ci si riferisce a ciliegie di medie dimensioni, ciascuno dei quali pesa circa g 8.
Cocomero o anguria Assuma fette che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di circa g 200.
Assuma fichi di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Fichi
circa g 50.
Per quantificare le fragole utilizzi un bicchiere che riempito completamente ne
Fragole
contiene circa g 140.
Assuma kiwi di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Kiwi
circa g 90.
Assuma mandaranci di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso
Mandaranci
unitario di circa g 50.
Assuma mandarini di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso
Mandarini
unitario di circa g 50.
Assuma mele di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Mele
circa g 150.
Melone estivo Assuma fette che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di circa g 100.
Melone invernale Assuma fette che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di circa g 100.
Assuma pere di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Pere
circa g 150.
Assuma pesche di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario
Pesche
di circa g 140.
Assuma frutti di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Pompelmo
circa g 240.
Assuma frutti di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario di
Pompelmo rosa
circa g 240.
Assuma prugne di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso unitario
Prugne
di circa g 50.
Per quantificare utilizzi un bicchiere che riempito completamente ne contiene circa g
Uva
140.
Ci si riferisce a fette biscottate di medie dimensioni, ciascuna delle quali pesa circa g
Fette biscottate
8.
Ci si riferisce a biscotti ai cereali di medie dimensioni, ciascuno dei quali pesa circa g
Biscotti ai cereali
6.
Biscotti integrali Ci si riferisce a biscotti integrali di medie dimensioni, ciascuno dei quali pesa circa g 6.
Biscotti secchi Ci si riferisce a biscotti secchi di medie dimensioni, ciascuno dei quali pesa circa g 6.
Ci si riferisce a fette biscottate ai cereali di medie dimensioni, ciascuna delle quali
Fette biscottate ai cereali
pesa circa g 8.
Ci si riferisce a fette biscottate al malto d'orzo di medie dimensioni, ciascuna delle
Fette biscottate al malto d'orzo
quali pesa circa g 8.
Ci si riferisce a fette biscottate integrali di medie dimensioni, ciascuna delle quali pesa
Fette biscottate integrali
circa g 8.
Per quantificare i fiocchi d'avena utilizzi un bicchiere che riempito completamente ne
Fiocchi d'avena
contiene circa g 40.
Fiocchi di farro Consideri che un bicchiere di fiocchi di farro contiene circa g 40.
Per quantificare i fiocchi di frumento integrale utilizzi un bicchiere che riempito
Fiocchi di frumento integrale
completamente ne contiene circa g 40.
Per quantificare i fiocchi di mais utilizzi un bicchiere che riempito completamente ne
Fiocchi di mais
contiene circa g 40.

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UNITÀ DI MISURA
Ci si riferisce a formelle di frumento integrale di medie dimensioni, ciascuna delle quali
Formelle di frumento integrale
pesa circa g 18.
Per quantificare il muesli utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne contiene
Muesli
circa g 15.
Miele Consideri che un cucchiaino medio da caffè contiene circa g 8 di miele.
Zucchero Consideri che un cucchiaino medio da caffè contiene circa g 5 di zucchero.
Tè deteinato Una tazza media di tè deteinato equivale a circa g 200.
Tè Una tazza media di tè equivale a circa g 200.
Tè verde Una tazza media di tè verde equivale a circa g 200.
Caffè decaffeinato Una tazzina media di caffè decaffeinato equivale a circa g 50.
Caffè italiano Una tazzina media di caffè italiano equivale a circa g 50.
Olio extra vergine di oliva Utilizzi un cucchiaino di misura media che ne contiene circa g 4.
Olio di oliva Utilizzi un cucchiaino di misura media che ne contiene circa g 4.

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EDUCATIONAL

In questa sezione troverà approfondimenti relativi alla classificazione, alla scelta, alla
conservazione ed alla preparazione dei vari cibi.
La finalità è quella di fornire le conoscenze di base della dietetica utili per chi segue un
piano alimentare personalizzato.
Nei vari capitoli vengono passati in rassegna i cibi previsti nella sua dieta, quelli
destinati ad un consumo occasionale e quelli sconsigliati, affinché si possano effettuare
le scelte in modo consapevole.
PRIMI PIATTI
Viene riportata una rassegna delle varie tipologie di primi piatti con relativa breve
descrizione:

CEREALI A Riso In commercio il riso è reperibile in confezioni


CHICCO sigillate che indicano la varietà, la data di scadenza
ed il tempo di cottura che varia in base al grado di
raffinazione. Il riso bollito ha proprietà astringenti.

Orzo In commercio si trovano prodotti a cottura più o


meno rapida.

Farro In commercio si reperisce in chicchi o “spezzato” e


va conservato in un luogo fresco e asciutto.

Grano In commercio si trova anche in chicchi precotti.

Quinoa Rappresenta un’ottima fonte vegetale di proteine,


fibre, ferro, magnesio e vitamine.

Miglio È un cereale fonte di vitamine e minerali, si presta


alla preparazione di primi piatti caldi o freddi.

PRODOTTI Couscous È un derivato dalla semola di grano duro. In


DERIVATI commercio si può trovare il couscous da cuocere a
DEI CEREALI vapore o precotto, pronto in pochi minuti.

Polenta In commercio sono reperibili polente pronte, farine


precotte per preparazioni rapide o farine di mais
per una cottura prolungata, la quale rende il
prodotto più digeribile.

Semolino È usato sia nelle minestre sia nella preparazione


degli gnocchi.

Bulgur È un prodotto derivato dal grano privato della


crusca, parzialmente cotto e macinato.
Conservazione e preparazione sono simili a quelle
degli altri cereali.

PASTA Sono reperibili in commercio, oltre alla pasta di grano duro, alcuni tipi
SECCA a base di farine integrali, di kamut, di mais ed altri cereali.

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PASTA A base di farina di grano tenero, comprende prodotti diversi per
FRESCA formato, ingredienti e ripieni. Va conservata in frigorifero e consumata
entro 2 giorni oppure può essere congelata o fatta essiccare per
prolungarne la conservazione.

ALTRI Gnocchi di Primo piatto a base di farina e patate.


PRIMI patate

CONDIMENTI PER PRIMI PIATTI

Assuma la quantità di primo indicata, prepari il condimento utilizzando alimenti assegnati


in dieta e appartenenti alle categorie riportate nella tabella sottostante. Prepari la salsa
in quantità sufficiente a rendere il piatto di suo gradimento, utilizzando una parte del
condimento assegnato durante la cottura o al termine della preparazione. Tenga sempre
presente che dal punto di vista nutrizionale non è corretto abbinare nello stesso pasto
alimenti proteici di origine diversa (es: il pesce con il formaggio, la carne con il pesce…).

VERDURE E SPEZIE E CONDIMENTI


CARNE PESCE FORMAGGI
ORTAGGI AROMI VEGETARIANI

MINESTRE E MINESTRONI

Ci si riferisce a primi piatti in brodo da preparare con le verdure presenti nel piano
alimentare, aggiungendo pasta o riso quando indicati. I minestroni si possono arricchire
con spezie e aromi di suo gradimento, evitando il ricorso a brodi di carne e dadi da
cucina. Non è prevista l’aggiunta di legumi e patate, a meno che non sia chiaramente
indicato nella prescrizione dietetica.
In caso di gonfiore addominale o se gradito è possibile passare le verdure.

CONSIGLI PER LA COTTURA

Per i cereali e i loro derivati è preferibile la cottura al dente che ha il vantaggio di


migliorarne la digeribilità. Il processo di cottura e successivo raffreddamento dei cereali
(es: pasta e riso freddi, insalata di orzo e farro) porta alla formazione di una quota di
amido non accessibile agli enzimi digestivi e per questo noto come “amido resistente”.
Ciò comporta una riduzione del valore energetico dell’alimento dal momento che questo
non è disponibile all’assorbimento; inoltre, l’amido resistente diventa substrato
fermentabile per la flora batterica intestinale (in particolare influenza positivamente i
Bifidobatteri) con effetto prebiotico.

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LEGUMI
La maggior parte dei legumi è un’ottima fonte di proteine vegetali e carboidrati, nonché
di fibra, sali minerali e vitamine a fronte di un ridotto apporto lipidico.
Nella seguente tabella sono illustrati brevemente i principali tipi:

Ceci Si prestano ad essere consumati caldi, freddi, in insalata o purea. Per


renderli più digeribili, possono essere passati o privati della pellicina
esterna.

Fagioli Ci sono varietà diverse per caratteristiche e valore nutritivo. In


commercio si trovano freschi, surgelati e secchi.

Lenticchie Ci si riferisce a diverse varietà di legumi dalla tipica forma a lente. Non
richiedono cotture prolungate e possono essere consumate da sole o
abbinate ad altri ingredienti.

Fagioli di Hanno la forma di semi tondeggianti, ne esistono diverse varietà.


soia Richiedono una cottura accurata per renderli più digeribili.

Piselli Hanno l’aspetto di semi tondeggianti di colore verde tendente al giallo.


Si trovano freschi solo in determinati periodi dell’anno, ma si reperiscono
anche surgelati o secchi.

Fave Si consumano crude solo se fresche, private della pellicina o secche,


dopo ammollo e cottura. Il favismo è una patologia su base genetica che
si scatena in seguito all’esposizione alle fave. I sintomi più comuni sono
ittero e febbre.

Fagiolini È una varietà di fagiolo verde di cui si consuma l’intero baccello. Non
vanno lavati fino al momento di cuocerli.

Lupini La variante più comune è il lupino bianco. Se consumati in quantità


eccessive, possono causare disturbi a livello neurologico.

Arachidi Vanno conservate in un luogo fresco e asciutto per evitare lo sviluppo di


aflatossine, che possono causare reazioni allergiche anche gravi.

Cicerchie I semi sono biancastri, piccoli e tondi, con un buon apporto proteico.

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ALCUNI CONSIGLI UTILI…

LA SCELTA

I legumi secchi sono reperibili in commercio tutto l’anno, sono invece da evitare quelli in
barattolo, poiché hanno un diverso valore nutritivo.
I legumi freschi sono reperibili solo in determinati periodi dell’anno, ma si trovano
facilmente surgelati. Assuma i legumi nella frequenza e nella quantità indicate,
scegliendo tra quelli stabiliti nella prescrizione dietetica. Per una migliore qualità
nutrizionale, è bene abbinare i legumi a cereali o verdure.

LA PREPARAZIONE

I legumi secchi richiedono prima della cottura un periodo di ammollo, in genere dalle 6
alle 12 ore. È bene controllare che tra i semi non ci siano sassolini o sostanze estranee.
I tempi di cottura prolungati hanno il vantaggio di distruggere alcuni fattori
antinutrizionali e di aumentare la digeribilità dei nutrienti. In caso di gonfiore addominale
o se gradito, una volta cotti, i legumi possono essere passati.
Durante la preparazione dei legumi, sia freschi che secchi, può utilizzare aromi di suo
gradimento o aggiungere parte del condimento assegnato, eventualmente anche al
termine della cottura.

LA CONSERVAZIONE

I legumi secchi si conservano in un luogo fresco ed asciutto anche per tempi lunghi,
meglio se sono confezionati ermeticamente. Una volta cotti, possono essere congelati e
conservati per alcuni mesi, in questo caso è bene scongelarli lentamente, per non
alterarne le caratteristiche nutrizionali.

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CARNI FRESCHE
Si fa riferimento a prodotti di origine animale diversi per caratteristiche nutrizionali ed
organolettiche.
La carne è un alimento ricco di proteine di elevato valore biologico, vitamine e minerali,
la percentuale di lipidi dipende dal tipo di prodotto e dal taglio.
Di seguito viene riportata una descrizione delle principali tipologie:

Carne - Vitello, bovino da latte fino ad 1 anno di età;


bovina - vitellone, bovino di 12-18 mesi di età;
- manzo, bovino maschio o femmina di 3-4 anni di età;
- bue, animale con più di 4 anni e mezzo di età;
- vacca, bovino femmina macellato dopo i 6-8 anni di età.

Carne È leggermente rosata, la percentuale di grasso dipende dal taglio. I più


suina apprezzati sono l’arista, il filetto e la lombata per il loro ridotto tenore
lipidico.

Carne - Abbacchio, agnello da latte, di circa 1 mese di età;


ovina e - capretto, caprino maschio di circa 2 mesi di età;
caprina - agnellone, ovino di 100-120 giorni di età;
- agnello, ovino fino a 1 anno di età;
- castrato, ovino castrato a 1 mese di età e macellato intorno ai 2
anni e mezzo;
- ariete o montone, macellato dopo almeno 1 anno di vita.

Carne - Oca, volatile macellato ad un’età di circa 12 settimane;


avicola - pollo, animale abbattuto a circa 3 mesi di età. È definito ruspante
il volatile allevato secondo il sistema tradizionale e libero di
“ruspare” sul terreno;
- tacchino, volatile macellato a circa 12-16 settimane di età;
- cappone, gallo castrato a circa 2 mesi;
- faraona, volatile abbattuto a circa 6-8 mesi di età;
- anatra, quella che si trova in commercio viene macellata a circa 7-
12 mesi;
- gallina, femmina adulta del pollo, allevata per la produzione di
uova e per il consumo delle carni.

Carne Coniglio e lepre hanno carni magre, molto digeribili ed un apporto lipidico
cunicola ridotto.

Carne di È una carne molto tenera, magra, ricca di nutrienti e richiede una cottura
struzzo breve.

Carne È un prodotto di ottima qualità, ha un apporto proteico pari o superiore a


equina quello di altre carni.

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Selvaggina Ci si riferisce ad animali da piuma (quaglie, colombe, pernici, fagiani…) o
da pelo (cinghiali, daini, cervi…). In genere, la frollatura richiede dai 4 ai
7 giorni.

Frattaglie Rientrano in questo gruppo fegato, reni (rognoni), lingua, cuore, timo
(animella), cervello, trippa, testa, coda, milza ed intestino dell’animale
macellato. Sono carni ricche di nutrienti, ma con un elevato contenuto di
colesterolo.

LA SCELTA

La qualità del prodotto è la risultante di:


- digeribilità: collagene e grasso rendono la carne meno digeribile;
- sapore: influiscono soprattutto i trattamenti a cui è stata sottoposta la carne;
- tenerezza: sono determinanti l’età dell’animale, il grasso intramuscolare e la
direzione del taglio. Altro elemento determinante è la frollatura, il periodo che
intercorre tra macellazione e vendita, da cui dipendono morbidezza, succosità e
sapore della carne.

L’ACQUISTO

Il colore della carne dipende dal contenuto di mioglobina muscolare, dall’età e dal tipo di
alimentazione seguita dall’animale. Controlli che il prodotto abbia un odore fresco ed una
consistenza soda. Carni non fresche sono flaccide e il loro colore originario cambia.
La scelta del taglio dipende anche dal tipo e dal tempo di preparazione previsti.

LA CONSERVAZIONE

La carne cruda va conservata in frigorifero avvolta nell’apposita carta per non più di 2-4
giorni. Se gradito, può anche congelare la carne, avendo cura di consumarla entro pochi
mesi, così da non alterare la qualità nutrizionale ed organolettica. È bene non ricongelare
mai la carne interamente scongelata.

LA COTTURA

Tagli magri con poco tessuto adiposo sono adatti a cotture rapide, alla griglia ed arrosti;
tagli con alte percentuali di tessuto connettivo, osseo o adiposo sono più adatti a cotture
lente.
È buona norma eliminare il grasso visibile ed eventualmente la pelle, prima della cottura.
Durante la preparazione può utilizzare spezie di suo gradimento e parte del condimento
assegnato, oppure può aggiungerlo a crudo a cottura ultimata. Assuma la carne nelle
quantità e nella frequenza indicate in dieta.

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PESCE FRESCO
Con il termine pesce si indicano genericamente le specie commestibili di pesce, molluschi
e crostacei di acqua dolce o salata. Gli alimenti appartenenti a queste categorie sono
ricchi di proteine di elevato valore biologico, vitamine e minerali. Il valore energetico è
determinato principalmente dal tenore lipidico, qualitativamente superiore a quello di
altri prodotti animali, data la presenza di acidi grassi polinsaturi.
Di seguito sono descritte le diverse tipologie di prodotti della pesca:

Pesci magri Sono prodotti con un tenore lipidico tra 0,3 e 2%. Alcuni esempi:
- merluzzo: ne esistono specie diverse ed è reperibile fresco o
conservato;
- pesce gatto: è un pesce d’acqua dolce;
- sogliola: ha carni magre e digeribili;
- cernia: ha carni digeribili e con un buon tenore proteico;
- pangasio: è un pesce d’acqua dolce, reperibile fresco o congelato.

Pesci semi- Hanno un tenore di grassi tra 2 e 8%. Questo gruppo comprende tra gli
grassi altri:
- persico: ha carni bianche e sode, si acquista intero o a filetti;
- trota: ne esistono diverse specie, sono disponibili in commercio
trote fresche o congelate, intere, a filetti o in tranci;
- triglia: ha carni sode e magre;
- branzino: ha carni bianche e sode, poche lische e resiste bene alla
cottura;
- alice o acciuga: è reperibile fresca, in salamoia o sott’olio.

Pesci grassi Contengono una percentuale di lipidi tra 8 e 25%. Di seguito sono
riportati alcuni esempi:
- aringa: non resiste a cotture prolungate, viene venduta fresca o
congelata;
- sardina: è reperibile sia fresca sia conservata. Si consigliano
cotture che non aumentano ulteriormente il tenore di grassi;
- sgombro: ha carni delicate da trattare e quando è fresco va
consumato entro pochi giorni, evitando di esporlo a fonti di calore;
- tonno: ha carni rosse, sode e compatte;
- pesce spada: per renderlo più digeribile, può essere lessato 10-15
minuti prima della preparazione desiderata;
- salmone: ha carni sode dal colore rosa-arancio, si acquista
congelato o in scatola.

Crostacei Sono prodotti caratterizzati dalla presenza di un guscio rigido chiamato


carapace. Hanno un buon apporto di proteine, minerali e glucidi. Alcuni
Crostacei, tuttavia, apportano quote anche importanti di colesterolo. Sono
riportati alcuni esempi:
- gamberetto: ne esistono specie di acqua dolce e specie di acqua
salata;
- astice: le parti commestibili sono l’addome, le zampe, il corallo ed
il fegato;
- aragosta: si distingue dall’astice per le spine presenti sul carapace;
- scampo: è bene non cuocerlo troppo a lungo;
- granchio: ne esistono specie diverse, dalle carni bianche e
filamentose.

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Molluschi Hanno un buon apporto di proteine e sali minerali, ma alcune specie
hanno percentuali importanti di colesterolo. Questo gruppo comprende
per esempio:
- cozza: è bene acquistare cozze con la conchiglia perfettamente
chiusa e pulirle attentamente prima di cuocerle;
- vongola: ha carni magre, che non vanno cotte a lungo. Le vongole
sono una buona fonte di ferro ed hanno un basso contenuto di
colesterolo;
- ostrica: viene venduta con o senza conchiglia;
- calamaro: è un prodotto dalle carni magre e morbide;
- seppia: ne esistono varietà diverse per dimensioni ed habitat;
- polipo: è presente in molti mari. Quando è di piccole dimensioni, il
mollusco ha carni sode e tenere.

LA SCELTA

Quando acquista il pesce, può essere utile sapere che il prodotto realmente fresco
presenta:
- odore gradevole, di mare;
- carne compatta e soda;
- occhio sporgente e vivo, dalla pupilla nera brillante;
- branchie rosse ed umide;
- scaglie lucenti, aderenti ed integre;
- ventre lucido e non gonfio.
Se gradito, può acquistare anche il pesce congelato, che ha qualità nutrizionali simili a
quelle del prodotto fresco.

LA CONSERVAZIONE

I prodotti della pesca richiedono una conservazione attenta poiché sono facilmente
deperibili. In genere i pesci di mare si conservano meglio di quelli di acqua dolce. In
frigorifero, il prodotto fresco si conserva non più di 2-3 giorni, avvolto in carta cerata,
all’interno di un contenitore a chiusura ermetica.
Il pesce può anche essere congelato ma si consiglia di consumarlo entro pochi mesi, così
da non comprometterne le caratteristiche.

LA PREPARAZIONE

Il pesce è un ingrediente versatile e può essere preparato in diverse modalità. È


consigliabile prediligere cotture come quella alla griglia o arrosto, che non richiedano
l’aggiunta di grassi; tutti, compresi crostacei e molluschi, possono essere cotti al vapore,
in umido o bolliti.
Durante o al termine della preparazione si possono aggiungere parte del condimento
assegnato e spezie.

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FORMAGGI
Questo gruppo comprende diverse tipologie di derivati del latte, con caratteristiche
dipendenti dalla composizione del prodotto di partenza e dal processo di produzione.
Esistono diverse classificazioni per i formaggi, quella riportata di seguito descrive i
principali tipi, suddivisi in base al tenore lipidico:

Formaggi Hanno una percentuale lipidica inferiore al 10% e comprendono tra gli
magri altri:
- crescenza light: è un formaggio fresco, molle, dal sapore dolce e di
color bianco latte;
- ricotta: è un formaggio fresco e dalla pasta grumosa. Viene
prodotta con il siero del latte di vacca, di pecora o di capra;
- fiocchi di formaggio magro/cottage cheese: è un formaggio fresco
dal sapore delicato ed odore acidulo;
- formaggio cremoso: è un formaggio fresco a base di latte
pastorizzato, crema di latte ed agenti addensanti. Nella versione
light, la quota lipidica è dimezzata;
- mozzarella: le tipologie in commercio si differenziano per l’apporto
lipidico, dipendente dal tipo di latte impiegato. Va conservata nel
liquido con cui viene venduta;
- sottilette light: sono fette sottili di formaggio fuso, confezionate
singolarmente. Ha una quota di lipidi pari alla metà della versione
tradizionale.

Formaggi Contengono tra il 10 e il 45% di grassi. Alcuni esempi sono:


semigrassi - asiago: è un formaggio a pasta semicotta con occhiatura
irregolare;
- bel paese: ha una consistenza morbida, elastica ed un sapore
dolce;
- caciocavallo: è semiduro e dalla pasta compatta;
- cheddar: è a pasta semidura e di colore variabile dal bianco al
giallo tenue. È simile al Monterey Jack;
- emmenthal/Swiss cheese: è a base di latte vaccino ed ha una
pasta dura, con grandi occhiature dovute all’anidride carbonica
prodotta durante la stagionatura;
- feta: è un formaggio greco dalla pasta semidura ma friabile;
- formaggio di capra: è reperibile fresco o stagionato e la pasta può
essere cruda o semicotta;
- parmigiano: è un formaggio a lunga stagionatura, rappresenta
un’ottima fonte di calcio ed ha una digeribilità ottima;
- provolone: è a pasta filata, a base di latte di vacca e stagiona da 1
mese a 2 anni.
Fanno parte di questo gruppo anche fontina, galbanino, gorgonzola,
groviera, mozzarella di bufala, pecorino, robiola, scamorza, sottilette,
stracchino e taleggio.

Formaggi Hanno un tenore lipidico superiore al 45%. Ne è un esempio il


grassi mascarpone, a base di panna o crema di latte. È a pasta morbida,
cremosa ed ha un sapore delicato.

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Formaggi Data la crescente frequenza dell’intolleranza al lattosio, l’industria
delattosati alimentare ha messo a disposizione del consumatore prodotti in cui
questo zucchero è già “digerito”:
- formaggio cremoso ad alta digeribilità: è un prodotto fresco, da
conservare nella confezione originale;
- mozzarella ad alta digeribilità: è prodotto da latte vaccino
delattosato. Ha pasta filata e colore bianco brillante. La
mozzarella va conservata nel liquido con cui viene venduta;
- scamorza ad alta digeribilità: è un formaggio fresco, a pasta
cruda. Il prodotto fresco presenta valori nutrizionali diversi
rispetto alla scamorza affumicata o stagionata;
- sottilette ad alta digeribilità: sono prodotte con formaggio
delattosato. Sono confezionate una ad una, avvolte in una
pellicola trasparente;
- stracchino ad alta digeribilità: formaggio delattosato dalla pasta
cremosa e dal sapore delicato.

VALORI NUTRIZIONALI

La produzione e l’eventuale stagionatura rendono il profilo nutrizionale dei formaggi


molto diverso da quello del latte di partenza. Si verificano, infatti, diversi processi fisici e
chimici che determinano una perdita anche importante di acqua ed una parziale
degradazione dei nutrienti.
I formaggi quindi rappresentano una fonte più concentrata di proteine, calcio, fosforo,
vitamina D ed A. Apportano, inoltre, una buona quota di vitamine del gruppo B.
Gli alimenti di questo gruppo, specialmente i formaggi a pasta cotta, sono spesso più
tollerati rispetto al latte, poiché il lattosio viene in parte perso nella lavorazione e nella
stagionatura.
Salvo quelli magri, i formaggi apportano percentuali anche importanti di lipidi, per cui è
consigliabile assumerli secondo la frequenza e le quantità indicate nella prescrizione
dietetica, scegliendo tra i vari tipi consentiti e alternandone il consumo.

ALCUNI CONSIGLI UTILI…

LA SCELTA

Al momento dell’acquisto, è consigliabile verificare sempre la data di scadenza riportata


sulla confezione e che la conservazione sia stata idonea.
I formaggi a pasta molle devono essere morbidi, dalla consistenza cremosa e dal colore
uniforme. Quelli a pasta semidura adeguatamente conservati non devono essere né
friabili né troppo asciutti.
Infine, i formaggi stagionati vanno scelti per il colore e la consistenza uniformi, la crosta
deve essere soda e senza fessurazioni.

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LA CONSERVAZIONE

È consigliabile conservare i formaggi lontano da alimenti che emanano un odore forte.


I prodotti stagionati hanno tempi di conservazione lunghi grazie al tasso di umidità
ridotto. È consigliabile avvolgerli in carta alluminio e riporli in un luogo fresco ed
asciutto, non necessariamente in frigorifero; se sulla superficie di un formaggio duro si è
sviluppata della muffa, è bene eliminare lo strato deteriorato con un coltello da cucina.
I formaggi freschi, invece, richiedono la conservazione in frigorifero, meglio se in
appositi contenitori di plastica o nella carta con cui vengono acquistati.
È consigliabile consumare i formaggi freschi e quelli a pasta molle entro pochi giorni
dall’acquisto, per i prodotti confezionati è sempre bene rispettare la data di scadenza
indicata.

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UOVA
Questa categoria comprende alimenti naturali con aspetto tipico, caratterizzato da un
guscio calcareo di rivestimento, dall’albume e dal tuorlo.
Sono destinate al consumo umano soprattutto le uova di gallina, ma anche di altre
specie volatili.
Viene riportata di seguito una breve descrizione di alcune tipologie:

Uovo di Ha un peso di circa 60 grammi ed è caratterizzato da un guscio calcareo


gallina poroso, il cui colore non incide sulle proprietà nutrizionali ed organolettiche.

Uovo di Ha dimensioni inferiori rispetto all’uovo di gallina ed è riconoscibile per la


quaglia presenza di macchie diffuse sul guscio. Ha un minor apporto di energia e di
colesterolo.

Uovo di È più grande ed ha un guscio più liscio di quello di gallina. È più ricco di
anatra sostanze azotate e di grassi.

Uovo di Dal punto di vista nutrizionale, rispetto all’uovo di gallina, determina un


oca apporto di lipidi e colesterolo superiore, così come quello di proteine, ferro,
zinco e vitamina A.

Uovo di Ha un guscio rosso-giallastro cosparso di macchioline marroni e pesa circa


tacchino 70-90 grammi. Apporta rispetto all’uovo di gallina quote superiori di
minerali, di vitamine, ma anche di colesterolo.

Uovo di Presenta una composizione percentuale in termini di proteine, carboidrati e


struzzo lipidi analoga a quella delle uova di gallina, ma, a parità di quantità, ha un
profilo di micronutrienti e di colesterolo migliore.

ASPETTI NUTRIZIONALI

Le uova possono essere inserite nell’ambito di una dieta equilibrata, a meno che non
siano presenti condizioni per cui è sconsigliabile il loro consumo. Infatti sono una buona
fonte di proteine ad alto valore biologico e dal rapporto tra aminoacidi essenziali e non
essenziali equilibrato.
I lipidi, presenti soprattutto nel tuorlo, sono facilmente digeribili ed ottimizzano
l’assorbimento delle vitamine cosiddette liposolubili (A, D, E, K). Queste ultime sono
presenti in elevate quantità, così come le vitamine del gruppo B, fosforo, ferro, iodio e
selenio.

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ALCUNI CONSIGLI UTILI…

LA SCELTA

Al momento dell’acquisto, è opportuno assicurarsi che il guscio sia intatto e privo di


macchie. Attualmente le uova confezionate devono avere un’etichetta ben leggibile su
cui sono riportate le seguenti informazioni:
- categoria di qualità (dipende dalla conformità a criteri stabiliti e non dalle
dimensione delle uova);
- dimensioni e peso;
- numero di uova nella confezione;
- tipo e luogo di confezionamento;
- data di scadenza;
- modalità di conservazione.
Alcuni paesi, come quelli europei, indicano inoltre la tipologia di allevamento, cioè se le
uova sono prodotte da galline allevate all’aperto, a terra oppure in gabbie.
In molti paesi non è consentita l’aggiunta di nessun additivo, salvo antimicrobici sul
guscio.
Si può verificare la reale freschezza delle uova attraverso alcuni espedienti:
- immergerle in acqua fredda: quelle non più fresche galleggiano perché hanno una
percentuale maggiore di aria al loro interno;
- guardarle in controluce: il prodotto fresco ha il tuorlo visibile ed ancorato al centro
dell'albume;
- romperle: un tuorlo sodo e un albume compatto sono sinonimi di freschezza.

LA CONSERVAZIONE

Le uova vanno conservate in frigorifero, meglio se in un contenitore chiuso, così da


limitare la perdita di umidità e l’assorbimento di odori e sapori di altri alimenti. In genere
si consiglia il consumo entro 14 giorni per il prodotto fresco o entro la data di scadenza
per il prodotto confezionato.
Gli albumi e i tuorli crudi non utilizzati nelle preparazioni si conservano in frigorifero in
un contenitore per non più di 4 giorni.

LA COTTURA E LA PREPARAZIONE

La cottura migliora la digeribilità delle uova, garantisce una maggiore sicurezza igienica
e distrugge diversi fattori anti-nutrizionali che potrebbero interferire con l’assorbimento
dei nutrienti.
Al contrario di quanto si pensi, non si dovrebbe mai lavare il guscio per non asportare la
cuticola protettiva esterna; è bene quindi cuocere il prima possibile le uova incrinate o
macchiate.
Visto l’elevato contenuto di acqua e proteine, è preferibile la cottura a basse
temperature per breve tempo.
Si consiglia di assumere le uova rispettando la frequenza e le quantità indicate in dieta,
prediligendo la cottura alla coque ed in camicia; è possibile anche preparare le uova in
frittata, aggiungendo una piccola quantità di ortaggi, da scegliere tra quelli consentiti,
oppure utilizzare parte del condimento assegnato.

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VERDURE E ORTAGGI
Questo gruppo comprende tutti i vegetali destinati al consumo umano, freschi, cotti o
conservati.
Più precisamente si definiscono “verdure” i vegetali a foglia verde, mentre gli “ortaggi”
comprendono diversi prodotti, distinti in base alla parte della pianta da cui derivano.
La seguente tabella tiene conto di questa classificazione e riporta alcuni esempi per ogni
gruppo:

Ortaggi da frutto Pomodori, peperoni, zucca, melanzane e cetrioli.

Ortaggi da fiore o Broccoli, carciofi e cavolfiori.


infiorescenza

Ortaggi da foglia Diversi tipi di lattuga, spinaci, bieta, cavolo, cicoria e


(Verdure) radicchio.

Ortaggi da fusto Finocchi, asparagi, sedano, bambù e cardo.


o stelo

Ortaggi da radice Carote, rapa, barbabietole, ravanelli e sedano rapa.

Ortaggi da bulbo Aglio, cipolle, porri e scalogni.

Ortaggi da tubero Patate, patate dolci, manioca e topinambur.

VALORI NUTRIZIONALI
Gli ortaggi, salvo alcune eccezioni, sono caratterizzati da una percentuale di acqua
intorno a 80-95% e da un basso apporto energetico. Sono privi di colesterolo ed hanno
una quota di proteine e lipidi in genere trascurabile.
Sono una fonte eccellente di fibre, minerali e vitamine, specialmente caroteni, vitamina
C ed acido folico.
Il contenuto di micronutrienti dipende da:
- varietà dell’ortaggio;
- condizioni ambientali;
- metodi di coltura;
- stagionalità;
- freschezza del prodotto;
- cottura.
Consumare gli ortaggi di stagione rappresenta quindi la scelta migliore, anche per
quanto riguarda le caratteristiche organolettiche. Si consiglia poi di preferire le verdure
fresche, acquistate e consumate entro 24-36 ore dal momento in cui sono state raccolte.
Infatti, anche se i prodotti sono conservati correttamente, con il passare del tempo il
contenuto vitaminico subisce cali significativi.

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ALCUNI CONSIGLI UTILI…

SCELTA E CONSERVAZIONE

Al momento dell’acquisto, è preferibile scegliere ortaggi sodi, intatti, privi di parti


avvizzite o di macchie.
In genere i vegetali, per via dell’elevato contenuto d’acqua, non possono essere
conservati molto a lungo. È opportuno che non vengano esposti all’aria, al calore ed
all’acqua e che siano conservati nell’apposito cassetto del frigorifero, dove l’aria è più
umida e fredda rispetto a quella che circola fra le griglie.
Fanno eccezione zucca, aglio, cipolla e patate che vanno tenuti in un luogo fresco,
asciutto e ben areato.

LA PREPARAZIONE

È opportuno lavare bene gli ortaggi in acqua corrente così da eliminare residui
contaminanti, mentre si sconsiglia di tenerli a bagno per evitare una dispersione
eccessiva di vitamine idrosolubili.
Le verdure che si consumano crude vanno tagliate all’ultimo momento con coltelli in
acciaio inossidabile e possono eventualmente essere condite con succo di limone.

LA COTTURA

La cottura degli ortaggi permette l’eliminazione di sostanze antinutrizionali ed una


maggiore disponibilità di alcuni nutrienti, tuttavia può comportare l’impoverimento del
patrimonio minerale e vitaminico.
Se si desidera consumare verdure cotte, è bene tagliarle in parti di dimensioni simili per
garantire una cottura uniforme ed una perdita di micronutrienti minore.
A tal proposito, cotture caratterizzate da rapidità ed utilizzo di quantitativi di acqua
ridotti, come quelle a vapore o in pentola a pressione rappresentano la scelta migliore. È
consigliabile salare solo a fine preparazione.
Se si decide di bollire gli ortaggi, è preferibile utilizzare una quantità limitata di acqua,
che può servire per la preparazione di minestre e salse, così da non perdere del tutto i
micronutrienti rilasciati in acqua.
È bene evitare la frittura poiché il parziale assorbimento dell’olio di cottura aumenta
notevolmente la quota lipidica assunta.
Si consiglia di variare il più possibile il consumo delle verdure, scegliendo tra quelle
indicate nella prescrizione dietetica.

GLI ORTAGGI CONSERVATI

Gli ortaggi conservati più diffusi sono quelli congelati e quelli in vaso. Le verdure
destinate alla surgelazione sono sottoposte ad un’iniziale scottatura che limita la perdita
di micronutrienti nel corso della conservazione. I prodotti surgelati hanno quindi qualità
nutrizionali ed organolettiche simili a quelli freschi.
Gli ortaggi conservati in vaso, invece, si caratterizzano per un apporto di micronutrienti
sensibilmente minore e per la presenza di additivi, utilizzati per aumentare la
conservabilità del prodotto. È bene evitare di consumare le conserve che presentino
rigonfiamenti, aspetto ed odore anomali.

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FRUTTA
Questa categoria comprende i frutti ed i semi commestibili di piante diverse, consumati
come tali o conservati. La frutta può essere classificata secondo diversi criteri,
principalmente in base alle varie caratteristiche ed al tipo di conservazione. Di seguito
viene riportata una breve descrizione delle principali tipologie:

Frutta La frutta fresca è caratterizzata da una quota elevata di acqua, fibre,


fresca vitamine e sali minerali. La percentuale di carboidrati aumenta durante la
maturazione. Se non vi sono controindicazioni, si consiglia di consumare
la frutta fresca intera e con la buccia poiché in essa si concentrano fibre e
micronutrienti.

Frutti di More, lamponi, ribes e gli altri frutti di bosco sono una fonte eccellente di
bosco vitamine del gruppo B, vitamina C e folati. Gli alimenti di questo gruppo
contengono anche buone percentuali di ferro e magnesio.

Frutta Avocado e cocco hanno valori nutrizionali diversi dal resto della frutta,
tropicale poiché sono caratterizzati da quote significative di lipidi. L’avocado si
oleosa consuma in genere crudo ed, una volta aperto, è consigliabile irrorare la
polpa con succo di limone.
Il cocco è ricco di minerali e fibre ma ha un elevato tenore energetico e
lipidico.

Frutta Le arachidi sono in realtà leguminose, caratterizzate da un elevato tenore


leguminosa in proteine, grassi e carboidrati. Anche gli apporti di minerali, vitamine
del gruppo B e fibre sono significativi.

Frutta Noci, mandorle ed altra frutta a guscio sono ricche di acidi grassi
oleosa polinsaturi, vitamine del gruppo B e minerali. È caratterizzata anche da
un elevato apporto lipidico ed energetico. Questo gruppo comprende
anche le olive, caratterizzate da un elevato contenuto lipidico, da
proprietà lassative e stimolanti la funzione epatica.

Frutta Si fa riferimento alla frutta carnosa sottoposta a disidratazione naturale o


secca industriale. Le tipologie più diffuse sono le prugne, i fichi, le albicocche,
l’uva ed i datteri secchi. La frutta secca rappresenta una fonte
concentrata di nutrienti, è dunque molto energetica.

Frutta Comprende la frutta sbucciata, tagliata e conservata in sciroppo o nel suo


conservata succo. Gli apporti nutritivi del prodotto così conservato sono diversi dal
frutto fresco, poiché il trattamento termico determina la perdita di una
frazione vitaminica. L’apporto di zucchero può differire notevolmente,
soprattutto se il prodotto è immerso nello sciroppo.

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ALCUNI CONSIGLI UTILI…

LA SCELTA E LA CONSERVAZIONE
Gran parte della frutta è reperibile tutto l’anno, tuttavia è sempre consigliabile
consumare prodotti di stagione così da avere le migliori caratteristiche nutrizionali ed
organolettiche.
Al momento dell’acquisto, è bene scegliere frutti intatti, privi di macchie o ammaccature
e dal colore vivido.
La frutta fresca si conserva a temperatura ambiente al riparo dal sole per un periodo
limitato. Per garantire una maggiore conservabilità, è necessario riporla in frigorifero.
Si consiglia di non servirsi mai di contenitori in plastica poiché questo materiale accelera
il processo di deterioramento della frutta. È sempre bene maneggiarla con cura per non
provocare ammaccature e tenerla lontana da alimenti con aroma forte per evitare che
assorba gli odori.
La frutta secca e quella conservata si mantengono per periodi molto lunghi, se tenute in
ambienti freschi; nel caso dei prodotti confezionati, bisogna rispettare la scadenza
indicata, che è in genere più ravvicinata per i prodotti tritati o sgusciati rispetto a quelli
interi con il guscio.

LA PREPARAZIONE

È opportuno lavare la frutta appena prima di consumarla, così da eliminare ogni tipo di
residuo, compresi cere ed eventuali additivi.
È utile ricordare che la polpa di molti frutti, a contatto con l’aria, va incontro ad
ossidazione, processo che ne determina l’annerimento. Per evitare questo inconveniente,
si consiglia di tagliare la frutta con un coltello d’acciaio inossidabile appena prima di
consumarla o aggiungere una minima quantità di un ingrediente acido come il succo di
un agrume.
Va consumata nelle quantità indicate, avendo cura di variare la scelta tra i tipi consentiti.
È importante quantificarla correttamente, come tutti gli altri alimenti. Eventuali
imprecisioni possono fornire quote improprie di nutrienti importanti.
Per quanto riguarda la frutta oleosa, in particolare, una variazione delle quantità indicate
fornisce un apporto inadeguato di lipidi e calorie che può incidere notevolmente
sull’equilibrio energetico giornaliero.

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PRODOTTI DA FORNO
PANE
Il pane rappresenta un alimento fondamentale in un regime alimentare equilibrato e
completo, si ottiene da un impasto a base di farina, acqua, eventualmente sale ed un
agente lievitante.
Si parla di pane comune e di pane speciale a seconda della varietà di farine ed
ingredienti utilizzati, che determinano caratteristiche nutrizionali di volta in volta
differenti.

PANE COMUNE

Pane È prodotto impastando farina di frumento, acqua, sale ed un agente


bianco lievitante (lievito di birra o pasta madre).

Pane È preparato con farina integrale, acqua, lievito ed eventualmente sale. Non
integrale va confuso con il pane preparato con farina bianca addizionata a crusca,
riconoscibile dal colore non omogeneo della crosta.

PANE SPECIALE

Pane ai È preparato con farine diverse da quella di frumento che conferiscono


cereali caratteristiche organolettiche di volta in volta differenti.

Pane senza Si distingue per l’assenza di lievito e del processo di fermentazione.


lievito

Pane È il pane a base di farine aglutinate. Prevede l’utilizzo di ingredienti che


aglutinato sostituiscano il ruolo del glutine nella panificazione e che determinano
una qualità nutrizionale diversa dal pane comune.

Pane È il pane a ridotto contenuto di proteine (<1g/100g) ed è indicato per


aproteico le diete a contenuto proteico controllato.

Pane al latte Si ottiene impastando farina di tipo 0, latte, zucchero e burro.

Pane all’olio È preparato con farina di tipo 0 e con l’aggiunta di olio all’impasto di
base.

Pancarrè È preparato con farina di tipo 00, burro, latte e lievito, cotto in stampi
dalla caratteristica forma a cassetta.

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CONSIGLI PER LA SCELTA E LA CONSERVAZIONE

Il pane si conserva per qualche giorno in ambiente fresco ed in un contenitore areato,


meglio se in legno, avvolto nella carta con cui viene venduto o in un panno. Può anche
essere congelato e riscaldato per qualche minuto in forno prima del consumo, metodica
che porta tra l’altro alla riduzione dell’indice glicemico. È bene evitare di tenere il pane in
frigorifero, dove diviene raffermo più rapidamente.
Per il consumo faccia riferimento al tipo di pane indicato ed alla quantità assegnata; se
lo desidera, può tostarlo dopo averlo pesato.

Le diverse varietà di pane comune sono relativamente simili per contenuto di proteine,
carboidrati, grassi e energia, mentre può essere diverso il tenore in fibre, vitamine e
minerali (soprattutto acido folico, ferro, potassio, fosforo e niacina) che deve essere
considerato al momento della scelta in base alle esigenze.
Diverso è invece l’apporto di energia e nutrienti per alcuni pani speciali, in cui ad
incidere maggiormente sono il tipo di farina utilizzata e gli ingredienti aggiunti (es: l’olio
nel pane all’olio, uovo, latte, burro in alcuni prodotti).
Anche la modalità di consumo è importante: il pane tostato è caratterizzato da una
maggiore digeribilità a scapito però della quota vitaminica (circa il 20% in meno).

ALTRI PRODOTTI

In commercio si trovano alcuni sostituti del pane con caratteristiche nutrizionali ed


organolettiche peculiari, che incidono diversamente sul bilancio energetico.

Fette Si ottengono dalle fette di pane cotte al forno per due volte. Per una
biscottate maggiore friabilità, all’impasto tradizionale si aggiungono margarina o
oli vegetali.

Crackers Ci si riferisce ad un prodotto a base di farina, acqua, lievito e grassi.


Hanno una maggiore densità energetica dato il loro contenuto minore
di umidità.

Grissini Sono confezionati con la pasta da pane, a cui si aggiungono malto e


grassi per una maggiore friabilità. Non vanno utilizzati come
succedanei del pane per la loro elevata densità energetica.

Gallette di riso Ci si riferisce alle gallette tondeggianti preparate con riso per lo più
integrale, hanno un indice glicemico più alto del pane e minore
apporto vitaminico.

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CONDIMENTI

CONDIMENTI PRINCIPALI
Si fa riferimento ai grassi usati a crudo o in cottura per condire, aromatizzare e cuocere.
Questi prodotti possono essere molto diversi tra loro per origine, caratteristiche chimico-
fisiche e resistenza alle alte temperature.
Vengono di seguito riportati i diversi tipi di grassi, distinti in base alla loro origine
animale o vegetale:

GRASSI ANIMALI

Burro È prodotto dalla crema di latte ed è semisolido a temperatura ambiente.


È costituito per l’80% da grassi, per lo più saturi, ma in commercio è
reperibile anche il prodotto a tenore lipidico ridotto a 40-60%.
Il burro chiarificato si ricava dalla sola componente lipidica del prodotto
ed è adatto alle cotture prolungate. È possibile reperirlo in commercio o
prepararlo in casa.

Margarina È un sostituto del burro a base di grassi animali, soli o mescolati a


animale grassi vegetali. Ha una consistenza semisolida dovuta all’elevato
contenuto di lipidi saturi.

Lardo/strutto È costituito dal grasso sottocutaneo del maiale. Pur avendo un discreto
contenuto di acidi grassi essenziali, apporta una quota significativa di
colesterolo ed è poco digeribile.

GRASSI VEGETALI

Olio di oliva Si ricava dalla spremitura delle olive ed è costituito da acidi grassi
monoinsaturi, in particolare da acido oleico, che ha un effetto protettivo
sul sistema cardiovascolare. Resiste alle alte temperature meglio degli
oli di semi ma è preferibile l’uso a crudo, poiché il calore può
modificarne la struttura chimica. L’olio di migliore qualità è ottenuto per
estrazione meccanica ed è riconoscibile dalle diciture "vergine" o
"extravergine”.

Oli di semi Sono oli estratti da leguminose, semi o cereali. Sono costituiti per lo più
da acidi grassi mono e polinsaturi, per cui a temperatura ambiente sono
liquidi.
- Olio di arachide: si ricava dai semi di arachide ed è quello che
meglio resiste alle alte temperature tra gli oli estratti dai semi;
- olio di soia: si utilizza sia a crudo sia in cottura, ma è preferibile
non scaldarlo;
- olio di girasole: si ottiene mediante estrazione chimica o fisica,
apporta buone quote di acido linoleico, un acido grasso
essenziale;

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- olio di semi di lino: si ottiene per spremitura a freddo ed ha un
elevato contenuto di acidi grassi ω-3 ed antiossidanti. Si consiglia
di usare l’olio a crudo poiché la cottura provoca dei cambiamenti
delle proprietà nutrizionali;
- olio di mais: è instabile al calore, per cui è meglio aggiungerlo a
cottura ultimata o a crudo;
- olio di riso: si ottiene dal germe del riso. Si consiglia l’impiego di
questo olio a crudo, nonostante resista bene al calore.

Olio MCT È caratterizzato da una quota elevata di acidi grassi a media catena
(MCT). Il consumo di questo prodotto deve essere suggerito dal medico
e non deve sostituire del tutto gli altri grassi vegetali.

Margarina È generalmente una miscela di grassi vegetali, manipolata per ottenere


vegetale una consistenza semisolida. Ha una percentuale lipidica simile a quella
del burro ma sono reperibili anche prodotti con ridotto contenuto di
grassi.

LA SCELTA E L’IMPIEGO

Spesso si considera la margarina vegetale un’alternativa sana ai grassi animali, tuttavia i


processi di produzione modificano profondamente la natura e la struttura degli oli
vegetali di origine.
Manipolazioni industriali come l’idrogenazione producono i cosiddetti acidi grassi trans,
che influiscono negativamente sul colesterolo ematico, con un’azione analoga a quella
dei grassi saturi.
È fondamentale quindi pensare alla qualità dei grassi da assumere, scegliendo i prodotti
con le caratteristiche migliori. In genere è preferibile il consumo di oli vegetali, ma è
sempre utile leggere in maniera consapevole l’etichetta, così da evitare i prodotti solo in
apparenza salutari.
Assuma il tipo di condimento assegnato, rispettando le quantità indicate. Va ricordato,
inoltre, che generalmente è preferibile l’uso di condimenti a crudo, per evitare che le alte
temperature possano modificarne qualità chimiche e nutrizionali.

LA CONSERVAZIONE

L’olio è reperibile in commercio in bottiglie di vetro chiaro, in lattina oppure in bottiglie di


vetro dal colore scuro. Quest’ultima è la modalità di confezionamento che meglio
preserva le proprietà nutrizionali ed organolettiche del prodotto. L’olio deve essere
inoltre conservato a temperatura ambiente, lontano dalla luce, in recipienti chiusi,
limitando il più possibile l’esposizione all’aria. In questo modo è possibile evitare
l’irrancidimento e l’ossidazione degli acidi grassi e preservare le qualità del prodotto.
Fanno eccezione l’olio di semi di lino, burro e margarina che richiedono la conservazione
in frigorifero, il consumo entro la data di scadenza indicata ed in breve tempo dopo
l’apertura della confezione.

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CONDIMENTI SECONDARI

Spezie ed Le spezie sono vendute intere o in polvere, tuttavia è preferibile


erbe acquistarle intere e macinarle al momento, poiché gli aromi si liberano
aromatiche quando esse vengono tritate.
Le erbe aromatiche sono reperibili secche, fresche o congelate, con
caratteristiche organolettiche e nutrizionali simili.
Spezie ed aromi possono essere utilizzati, in quantità moderate, in base
ai propri gusti durante la preparazione degli alimenti assegnati.

Sale Sono disponibili vari tipi, alcuni con aggiunta di iodio, così da prevenire
deficit nutrizionali. Si consiglia di non eccedere nell’aggiungere sale alle
preparazioni.

Aceto È un condimento ottenuto per fermentazione dal vino, dal sidro,


dall’alcol etilico e da alcuni frutti. È consigliabile non abusarne,
soprattutto in caso di problemi digestivi.

Salsa di soia Comprende due tipologie di prodotti: salsa di soia e tamari. Entrambi
vanno usati solo a fine cottura, in alternativa al sale.

Miso È una pasta fermentata, estremamente sapida, prodotta dai fagioli di


soia. Non va cotto ed è preferibile stemperarlo in acqua o brodo prima di
aggiungerlo alla pietanza.

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BEVANDE
Comprende una vasta gamma di prodotti, diversi tra loro per caratteristiche, presenza di
alcol ed apporto energetico. La tabella sottostante riporta una breve descrizione delle
principali tipologie:

Acqua La classificazione principale tiene conto della “durezza”, ovvero il


contenuto di minerali espresso come residuo fisso. L’acqua reperibile in
commercio si distingue in:
- acqua minimamente mineralizzata, con un residuo fisso massimo
di 50 mg/dl;
- acqua oligominerale, con un residuo fisso compreso tra 50 e 500
mg/dl;
- acqua medio minerale, con un residuo fisso tra 500 e 1500 mg/dl;
- acqua ricca di sali minerali, con un residuo fisso superiore a 1500
mg/dl.
Si distinguono poi acque naturali, effervescenti naturali ed effervescenti in
base all’aggiunta o meno di anidride carbonica.

Sono bevande ottenute dall’infusione di erbe, radici o fiori, in acqua calda.


Tisane ed
In commercio sono disponibili miscele sfuse, che vanno filtrate prima di
infusi
bere l’infuso, o sacchetti-filtro.

Bevande Caffè, cioccolata ed alcuni infusi a base di guaranà e matè sono bevande
nervine analcoliche dall’effetto energizzante. Fanno parte di questo gruppo anche
gli Energy drink, che contengono sostanze stimolanti, come caffeina e
taurina, combinate a fonti energetiche ad assorbimento rapido.

Bevande È un gruppo eterogeneo di bevande, calde o fredde, caratterizzate da


analcoliche apporto energetico variabile. Sono in genere prive di valore nutritivo
apprezzabile poiché apportano zuccheri ed energia, ma sono prive di
nutrienti utili.
- Bevande a base di frutta e verdura, ossia succhi di frutta e nettari;
- soft drinks, bevande a base di acqua naturale o gassata, aromi e
dolcificanti;
- bevande a base di latte o yogurt, come frappé o milk-shake;
- bevande vegetali, ossia bevande ottenute da cereali, frutta secca o
leguminose (es: latte di soia, di riso, di avena…).

Bevande Sono bevande specificamente pensate per reintegrare liquidi e


per gli micronutrienti durante o dopo un intenso sforzo fisico. A differenza degli
sportivi Energy drink, non contengono sostanze stimolanti.

Bevande Sono in genere prodotte mediante fermentazione di frutta e cereali o


alcoliche distillazione di bevande fermentate o cereali. Gli alcolici vengono distinti
soprattutto in base al contenuto alcolico, espresso in volumi di alcol etilico
per 100 volumi di bevanda (% vol.). Hanno apporto energetico elevato,
dovuto per lo più all’alcol presente.

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LA SCELTA

Come ogni alimento, è bene attenersi al tipo ed alle quantità di bevanda indicate in
dieta. Per non incidere sul bilancio energetico sono da preferire le bevande prive di
apporti calorici, senza l’aggiunta di zucchero. Nonostante la vasta gamma di prodotti
disponibili in commercio, la scelta migliore resta l’acqua.
Essa ha molteplici funzioni:
- facilita la digestione, l’assorbimento, lo spostamento e l’utilizzo dei nutrienti;
- veicola e rimuove le scorie ed i prodotti del catabolismo cellulare;
- mantiene integre le strutture cellulari e tissutali;
- contribuisce alla regolazione della temperatura corporea;
- garantisce una giusta consistenza del materiale intestinale.
Non esiste un fabbisogno fisso e valido per tutti, è tuttavia consigliabile bere non meno
di 1-1,5 litri di acqua al giorno, prediligendo quella di fonte o acqua minerale non
gassata ed a temperatura ambiente.
In genere tale quantità è in grado di garantire un equilibrio idrico ottimale nella maggior
parte della popolazione sana, mentre in soggetti con patologie di carattere
cardiovascolare e renale è bene attenersi ad eventuali diverse prescrizioni.
L’assunzione di acqua deve essere tale da permettere il cosiddetto bilancio idrico, cioè
l’introito deve compensare le perdite di liquidi. Le principali perdite si registrano con le
urine, la sudorazione, la respirazione e le feci. Rappresentano quindi condizioni di
maggiore fabbisogno l’iper-sudorazione, per esempio in caso di esercizio fisico o nella
stagione estiva, la febbre ed altri stati patologici.
In genere, è opportuno ripartire l’assunzione di acqua durante l’arco della giornata,
preferibilmente anticipando lo stimolo della sete. Si ricorda poi che è auspicabile bere
una quantità moderata di acqua durante i pasti, poiché migliora e facilita la digestione.
Solo eccessive assunzioni possono rallentare il processo digestivo, senza tuttavia
comprometterlo.
L’acqua può costituire una fonte significativa di minerali, importante per aumentare
l’apporto giornaliero di micronutrienti. In alcuni casi, inoltre, va considerata come un
coadiuvante terapeutico: le acque calciche sono indicate soprattutto durante la crescita,
la gravidanza, l’allattamento e per la prevenzione dell’osteoporosi dopo i 50 anni; quelle
bicarbonate hanno invece proprietà antiinfiammatorie e digestive.

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DOLCIFICANTI
Questo termine indica tutte le sostanze di origine naturale o sintetica che conferiscono
un sapore dolce ad alimenti o altri prodotti assunti oralmente. Sono descritti i principali
tipi, distinti in base alla loro origine:

DOLCIFICANTI NATURALI

Zucchero/ Lo zucchero è estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. È


Saccarosio preferibile non abusarne poiché favorisce la formazione di carie e può
causare la ritenzione dei liquidi.

Zucchero È un prodotto meno raffinato che deriva dalla canna da zucchero. Il


di canna valore calorico è praticamente lo stesso dello zucchero bianco, le maggiori
quantità di minerali e vitamine presenti si devono al processo di
lavorazione meno spinto.

Miele È un alimento ricco di glucidi semplici e dal potere dolcificante maggiore


rispetto allo zucchero. Le diverse tipologie contengono minerali, sostanze
emollienti e calmanti. In particolare, il miele di acacia si contraddistingue
per la sua azione prebiotica.

Melassa È un liquido separato dallo zucchero per centrifugazione, con una


percentuale di saccarosio ed un apporto energetico minori rispetto allo
zucchero.

Sciroppo/ Gli sciroppi derivano dalla germinazione dei cereali, i più comuni sono
Malto di quelli a base di orzo, riso, mais e frumento. I diversi tipi di malto non
cereali favoriscono la carie, hanno però minor potere dolcificante.

Sciroppo Si ricava dalla linfa di alcune specie d’acero. A parità di peso, questo
d’acero prodotto è meno calorico del miele ed ha una quota di minerali più alta.

Fruttosio È uno zucchero presente in frutta e miele, dall’elevato potere dolcificante.


Non ha particolari vantaggi salutistici rispetto ad altri dolcificanti.

Succo di Si ricava dal succo di mela limpido concentrato e mantiene in genere la


mela maggior parte delle proprietà nutrizionali del succo.

Succo Deriva dalla bollitura e spremitura dell’uva, contiene principalmente


d’uva fruttosio.

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Sciroppo È un dolcificante ricavato dalla pianta di agave, con potere dolcificante
d’agave superiore a quello del miele ed una consistenza più liquida.

Stevia È un edulcorante ricavato da una pianta originaria del Sud America, privo
di calorie e dall’elevato potere dolcificante.

DOLCIFICANTI DI SINTESI

Acesulfame Ha un potere dolcificante 200 volte superiore rispetto allo zucchero e


K resiste al calore.

Aspartame A parità di peso, ha lo stesso apporto energetico dello zucchero ma un


potere dolcificante superiore. L’aspartame non deve essere assunto dalle
persone che soffrono di fenilchetonuria.

Saccarina Ha un potere dolcificante pari a 300-500 volte quello dello zucchero. Ha


una buona solubilità ma scarsa stabilità al calore. La saccarina ha un
limite di consumo giornaliero pari a 4 compresse.

Sucralosio Ha potere dolcificante 600 volte superiore a quello dello zucchero e non
provoca carie.

Ciclamati Hanno potere dolcificante 30 volte superiore a quello dello zucchero, non
causano carie e non hanno apporti energetici. Il loro utilizzo non è
permesso negli Stati Uniti.

LA CONSERVAZIONE

I diversi tipi di zucchero si conservano in un luogo fresco ed asciutto, preferibilmente in


un contenitore a chiusura ermetica oppure nella loro confezione, se acquistati in
dispenser di plastica.
Alcuni dolcificanti, come la melassa, lo sciroppo d’acero ed il succo di mela, vanno invece
tenuti in frigorifero. Come per gli altri alimenti, è opportuno rispettare la data di
scadenza riportata in etichetta.

IL CONSUMO

L’apporto nutrizionale di questi alimenti può essere utile soprattutto in alcune condizioni
in cui venga richiesto un particolare dispendio energetico.
È però ormai noto che il consumo eccessivo di zuccheri, nell’ambito di un regime
alimentare non equilibrato, è correlato allo sviluppo di sovrappeso, obesità, diabete ed
altre “malattie del benessere”.
Come per ogni altro alimento, è quindi fondamentale assumere il tipo di dolcificante
assegnato in dieta rispettando le quantità indicate.

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DOLCI
Il termine “dolce” si riferisce sia ad uno dei sapori fondamentali sia, nell’uso comune e
tradizionale, a qualsiasi alimento che abbia come componente rilevante lo zucchero o il
miele, servito come “intermezzo” o dessert.
Rientrano in questo gruppo alimenti molto diversi tra loro, soprattutto dal punto di vista
nutrizionale. La maggior parte di questi, tuttavia, è caratterizzata da povertà di
micronutrienti e da apporti energetici elevati, dovuti alle quote significative di carboidrati
e grassi.
Di seguito viene riportata una breve descrizione dei dolci, utile soprattutto a classificarli
e dare indicazioni sul loro apporto energetico:

Prodotti da forno: Il valore nutrizionale dei prodotti da forno dipende


dagli ingredienti utilizzati ma, in genere, quelli più
semplici, preparati con pochi ingredienti, senza
- A lievitazione naturale
farciture di creme, frutta secca o altro, hanno un
- A lievitazione chimica
apporto energetico inferiore rispetto agli altri prodotti
- Sfoglia a lievitazione
nominati di seguito.
industriale
- Farciti

Prodotti di pasticceria: Il valore nutrizionale dipende dagli ingredienti


utilizzati: i dolci con creme, farciture e panna hanno
apporti energetici elevati ed una minore digeribilità
- Secchi
rispetto alle preparazioni più semplici.
- Freschi

Prodotti a base di Sono prodotti caratterizzati quindi da un contenuto


zucchero: elevato di zuccheri semplici. Il valore energetico
dipende sia da questi ultimi, sia dagli eventuali
ingredienti aggiunti. In commercio sono reperibili
- Caramelle
anche le tipologie “senza zucchero”, in cui il saccarosio
- Confetti
è sostituito da dolcificanti naturali o di sintesi.
- Prodotti gommosi
- Canditi

Prodotti a base di cacao: Sono prodotti contenenti percentuali variabili di cacao.


Il cioccolato è un alimento altamente energetico,
soprattutto per la percentuale di burro di cacao
- Cioccolato
utilizzata e l’eventuale aggiunta di altri ingredienti.
- Cioccolatini
- Creme

Specialità gelate: Questa categoria comprende dolci con apporti


energetici inferiori rispetto ai raggruppamenti
precedenti. Nel caso dei gelati, quelli alla frutta sono
- Gelati
sicuramente più leggeri di quelli alle creme. Ghiaccioli
- Ghiaccioli
e granite hanno un buon contenuto di acqua e
- Granite
l’apporto energetico dipende soprattutto dalla quantità
di dolcificanti.

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Dolci al cucchiaio Hanno apporti energetici dipendenti dagli ingredienti
utilizzati; in genere la presenza di creme e liquori è
indicativa di una quota significativa di calorie, zuccheri
e lipidi.

CONSIGLI PER LA SCELTA

È sempre bene, nell’ambito di un regime alimentare equilibrato, non abusare dei dolci,
consumandoli solo in particolari occasioni e festività. Qualora non sia possibile evitare di
assumerli, è opportuno scegliere i dessert che hanno un apporto energetico ridotto, cioè
quelli a base di frutta, senza creme e farciture.
È quindi preferibile scegliere i dolci con il maggior contenuto di acqua, come gelati alla
frutta, granite e ghiaccioli, il cui apporto energetico è dovuto per lo più alla quota di
zuccheri presenti.
È consigliabile, altresì, prediligere i prodotti preparati in casa ed evitare i dolci di
produzione industriale, i quali possono contenere ingredienti di origine non definita e di
bassa qualità.

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PASTI EXTRA
Seguire la dieta non significa dover rinunciare alle occasioni conviviali che si possono
verificare in casa o al ristorante.
È importante fare leva sul buon senso e sulle capacità di autocontrollo per modulare sia
l’entità che la frequenza di tali pasti “extra” ed evitare che influiscano sullo stato fisico.
L’elevato grado di personalizzazione della dieta, inoltre, è una garanzia nei confronti di
eventuali oscillazioni di peso dovute a trasgressioni saltuarie.
Le occasioni possono essere diverse, l’importante è il grado di autocontrollo con il quale
si affrontano.
Di seguito vengono date delle indicazioni utili ed, in alcuni casi, anche la descrizione dei
3 livelli di autocontrollo:
- il primo corrisponde al livello minimo;
- il secondo ad un livello medio;
- il terzo al massimo livello di autoregolazione.

CUCINA TRADIZIONALE A BASE DI CARNE

1° Il minimo livello di autocontrollo consiste nell’evitare qualsiasi tipo di


LIVELLO bibita, bevanda alcolica e dessert.

2° Questo livello prevede che venga consumato un primo piatto di pasta o


LIVELLO riso in quantità moderata e condito con salsa di pomodoro o verdure;
consiste nello scegliere le pietanze meno elaborate e prevede contorno,
frutta e pane.

3° Il massimo livello di autocontrollo consiste nell’assumere un secondo di


LIVELLO carne, contorno, pane e frutta. Per la scelta delle pietanze è opportuno
orientarsi su piatti leggeri, sull’esempio di quello che è stato assegnato
in dieta, preferendo le cotture che non prevedano condimenti eccessivi.

CUCINA TRADIZIONALE A BASE DI PESCE

1° Il minimo livello di autocontrollo consiste nell’evitare qualsiasi tipo di bibita,


LIVELLO bevanda alcolica e dessert.

Il livello medio di autocontrollo prevede la scelta di antipasti leggeri, meno


ricchi di condimento, seguiti da un secondo, contorno, pane e frutta.

Per la scelta delle pietanze è opportuno orientarsi sull’esempio degli
LIVELLO
alimenti assegnati in dieta, preferendo quelli cotti al forno, ai ferri o lessati
ed evitando, comunque, i fritti.

Il massimo livello di autocontrollo consiste nello scegliere un secondo piatto


di pesce magro, arrosto o lesso, accompagnato da contorno, frutta e pane.

Se possibile, preferire le pietanze sull’esempio degli alimenti assegnati in
LIVELLO
dieta e selezionare quelli in cui si può aggiungere il condimento a crudo, in
quantità opportuna.

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IN PIZZERIA

Nel caso del pasto a base di pizza, è consigliabile riferirsi agli alimenti assegnati in dieta,
evitando i condimenti elaborati o che prevedano alimenti proteici di origine diversa. La
scelta migliore è la pizza con farcitura semplice, preferibilmente a base di verdure o
ortaggi oppure con pesce.
Si consiglia poi di accompagnare il pasto con acqua minerale naturale, evitando bevande
gassate o alcoliche, di non spizzicare crostini, fritture ed antipasti in genere.

AUTOGRILL

Alcuni autogrill sono dei veri e propri ristoranti in cui si può trovare un’ampia gamma di
piatti, così che anche in questo caso possano essere valide le indicazioni date nei
precedenti paragrafi.
Vengono riportati alcuni consigli per effettuare la scelta migliore:

Sono da prediligere panini preparati con un solo alimento proteico e


verdure/ortaggi, orientandosi in base agli alimenti assegnati nella
PANINO
dieta; preferire l’acqua minerale naturale e concludere il pasto con la
frutta, evitando il dessert.

È consigliabile ordinare un’insalatona con un solo alimento proteico,


INSALATONA scegliendo in base a quanto indicato in dieta; aggiungere del pane e la
frutta, evitando alcolici, bibite e dessert.

Si può scegliere un secondo di carne o pesce magri con un contorno,


preferendo le pietanze cotte al forno, alla griglia o a vapore. Quando è
ALTRO possibile, è bene aggiungere il condimento a crudo, in quantità
bastante; accompagnare il pasto con un po’ di pane, acqua minerale
naturale e frutta.

INTRATTENIMENTI CONVIVIALI, FESTE, RICORRENZE…

Sono occasioni di ritrovo che si verificano, in genere, nelle ore pomeridiane-serali, in cui
non mancano stuzzichini salati, dolci, salatini, bibite ed alcolici.
Queste feste/rinfreschi sono le situazioni più difficili da gestire ed eventualmente anche
da recuperare.
È bene, in questi casi, consumare prima il pasto previsto in dieta in modo da non
avvertire fame e non assumere tutto ciò che capita.
Quando questo non è possibile, si consiglia di scegliere gli alimenti sul modello della
dieta, evitando salatini, patatine, dolci e preferendo l’acqua ad altre bevande.
Durante questi intrattenimenti è auspicabile cercare la compagnia di persone gradevoli,
in modo che il colloquio che si sviluppa possa contribuire a distogliere l’attenzione dal
cibo.

Elaborato da : Dott.ssa Giovanna Corona


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NOTE:

- Bere due bicchieri di acqua al risveglio, prima di andare a dormire e prima di ogni
pasto principale; bere un bicchiere d'acqua prima di ogni spuntino

- Pranzo e cena possono essere scambiati tra di loro, cosi come gli spuntini, purché
sempre nell'ambito della stessa giornata

- Si possono scambiare due giorni interi tra di loro

- Il sabato sera è da intendersi pasto libero. In alternativa si può scegliere di fare un


pasto libero in qualunque altro momento della settimana, purché sia una sola volta.
In quel caso si scambia l'intero giorno con il sabato.

- Fare attività fisica regolare almeno 3 volte/settimana o camminare almeno 40


minuti continui al giorno

- Le tisane possono essere assunte in qualunque momento della giornata, purché


senza zucchero o con STEVIA

- Lo spuntino serale è da intendersi spuntino "jolly" in caso di attacco di fame


irrefrenabile anche durante la giornata.

- Il primo piatto può essere condito con verdure

- I legumi devono essere decorticati

- Uno dei due spuntini può essere sostituito con un vasetto da 170 g di yogurt greco
o un vasetto da 125 g di yogurt 0,1% grassi.

- Condire con la minore quantità di sale possibile (è preferibile utilizzare le spezie,


salvo indicazioni specifiche causa patologia)

- Il pane deve essere tostato

- I pesi sono da considerarsi a crudo e al netto degli scarti.

- I pesi delle verdure sono indicativi.

- Non mangiare di più o di meno di quanto indicato e non scegliere alternative non
presenti in dieta. Nel caso contattarmi.

- Non consumare pane se nello stesso pasto è presente un primo piatto (e viceversa)